Image

Ποια συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες;

Κατά τη διάρκεια της έρευνας εντοπίστηκαν οι κύριες βιταμίνες, η έλλειψη των οποίων οδηγεί σε σημαντική υποβάθμιση της υγείας. Η εξοικείωση με τις ιδιότητες και τα χαρακτηριστικά της λήψης προϊόντων πλούσιων σε πολύτιμα μέταλλα θα δημιουργήσει ευνοϊκές συνθήκες για την κανονική λειτουργία των ζωτικών συστημάτων.

Σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και σε ποια ποσότητα, πώς επηρεάζουν το σώμα και πολλά άλλα θα συζητηθούν παρακάτω.

Γενικός πίνακας προϊόντων:

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Αναφέρεται στον λιποδιαλυτό τύπο ιχνοστοιχείων. Για να αυξηθεί η ποιότητα της αφομοιωσιμότητας, συνιστάται η χρήση με μια ορισμένη ποσότητα προϊόντων που περιέχουν λίπος σε ποσοστό: 1 κιλό βάρους - 0,7-1 γραμμάρια λίπους.

Η επίδραση του ιχνοστοιχείου στο σώμα:

  1. Μια θετική επίδραση στο έργο του οπτικού οργάνου.
  2. Κανονικοποιεί την παραγωγή πρωτεϊνών.
  3. Αναστέλλει τη διαδικασία γήρανσης.
  4. Συμμετέχει στο σχηματισμό οστικού ιστού και δοντιών.
  5. Αυξάνει την ανοσία, σκοτώνει μολυσματικά βακτήρια.
  6. Κανονικοποιεί τις λειτουργίες ανταλλαγής.
  7. Επηρεάζει την παραγωγή στεροειδών ορμονών.
  8. Επηρεάζει την επιδιόρθωση του ιστού του επιθηλίου.
  9. Δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη του εμβρύου, συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους του εμβρύου.

Το πολύτιμο ορυκτό σε επαρκείς ποσότητες περιέχει τα πιο συνηθισμένα προϊόντα:

  • καρότα;
  • βερίκοκο?
  • κολοκύθα?
  • σπανάκι ·
  • μαϊντανός (χόρτα)?
  • το συκώτι γάδου ·
  • ιχθυέλαιο ·
  • γάλα (ολόκληρο) ·
  • κρέμα?
  • βούτυρο (κρέμα);
  • αυγά (κρόκοι);

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης είναι:

  • για τις γυναίκες 700 mcg.
  • για τους άνδρες, 900 μικρογραμμάρια.

Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί στις ακόλουθες διαταραχές στο σώμα:

  1. Οπτική βλάβη ως αποτέλεσμα της χαμηλής παραγωγής δακρύων, ως λιπαντικού.
  2. Η καταστροφή του επιθηλιακού στρώματος, δημιουργώντας προστασία για τα μεμονωμένα όργανα.
  3. Αργή ανάπτυξη.
  4. Μειωμένη ανοσία.

Βιταμίνες της ομάδας Β

Η ομάδα Β αποτελείται από τα ακόλουθα ευεργετικά μικροστοιχεία:

  • θειαμίνη (Β1);
  • Ριβοφλαβίνη (Β2);
  • νικοτινικό οξύ (Β3);
  • παντοθενικό οξύ (Β5).
  • πυριδοξίνη (Β6);
  • Βιοτίνη (Β7);
  • φολικό οξύ (Β9);
  • κοβαλαμίνη (Β12);

Τα ιχνοστοιχεία της ομάδας Β έχουν μεγάλη σημασία για τον οργανισμό, αφού σχεδόν καμία διαδικασία δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτές τις οργανικές ενώσεις.

Μεταξύ των κύριων:

  1. Η εργασία του νευρικού συστήματος κανονικοποιείται ως αποτέλεσμα του σχηματισμού υδατανθράκων γλυκόζης υψηλού μοριακού βάρους με τη συμμετοχή της βιταμίνης Β.
  2. Βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
  3. Βελτιστοποίηση του μεταβολισμού.
  4. Θετικές επιδράσεις στην όραση και τη λειτουργία του ήπατος.

Οι οργανικές ενώσεις της ομάδας Β περιέχονται στα προϊόντα:

  • γογγυλό σιτάρι, συκώτι, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα (Β1) ·
  • φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά (Β2).
  • σκληρό τυρί, ημερομηνίες, ντομάτες, ξηροί καρποί, χυλός, μαϊντανός (Β3).
  • μανιτάρια, πράσινα μπιζέλια, καρύδια, πίτουρο, κουνουπίδι, μπρόκολο (B5) ·
  • μπανάνες, κεράσια, φράουλες, ψάρια, κρέας, κρόκοι (B6) ·
  • λάχανο, φασόλια, τεύτλα, πράσινα φύλλα, ζύμη (B9) ·
  • κρέας ζώων και πτηνών ·

Η ημερήσια κατανάλωση μικροστοιχείων της ομάδας Β καθορίζεται από το σκοπό:

  1. Για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος 1,7 mg Β1.
  2. Για τη μεταβολική διαδικασία των κυττάρων 2 mg B2.
  3. Για τη βελτίωση της απόδοσης του πεπτικού συστήματος 20 mg B3.
  4. Προκειμένου να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα 2 mg B6.
  5. Για κύτταρα μυελού των οστών 3 μg Β12.

Η έλλειψη ιχνοστοιχείων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εργασία:

  • κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • ψυχή;
  • λειτουργίες ανταλλαγής;
  • πεπτικό σύστημα.
  • οπτικά όργανα.

Με ανεπάρκεια ορυκτών ομάδας Β, εμφανίζονται συμπτώματα:

  • ζάλη;
  • ευερεθιστότητα.
  • διαταραχή του ύπνου;
  • έλεγχο απώλειας βάρους.
  • δυσκολία στην αναπνοή κ.λπ.

Βιταμίνη C

Ακόμη και τα παιδιά είναι εξοικειωμένα με το ασκορβικό οξύ. Όταν διαγνώσουν ένα μικρό κρύο, το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να καταναλώνουν περισσότερα εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε μεταλλικό περιεχόμενο. Η αποθεματοποίηση των αποθεμάτων βιταμινών δεν θα επιτύχει, το σώμα δεν μπορεί να συσσωρεύσει.

Συνεπώς, συνιστάται η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μικροκυψελίδα.

Οι λειτουργίες των οργανικών ενώσεων στο σώμα είναι πολύπλευρες:

  1. Ως το πιο αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό, προάγει την κυτταρική ανανέωση και αναστέλλει τη γήρανση.
  2. Κανονικοποιεί την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα.
  3. Βελτιώνει την κατάσταση των σκαφών.
  4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  5. Γεμάτο ενέργεια, δίνει δύναμη.
  6. Σε συνδυασμό με άλλα στοιχεία, ομαλοποιεί την πήξη του αίματος.
  7. Προωθεί την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
  8. Ανακουφίζει από το στρες κατά τη διάρκεια του στρες.

Οι πηγές επούλωσης ορυκτών μπορεί να είναι:

  • κόκκινη πιπεριά?
  • μαύρη σταφίδα ·
  • φράουλες ·
  • εσπεριδοειδών ·
  • σκύλος αυξήθηκε?
  • rowan;
  • τσουκνίδα ·
  • νομισματοκοπείο ·
  • πεύκοι βελόνες?
  • θάμνος και άλλοι?

Η ημερήσια δόση οργανικών ενώσεων είναι 90-100 mg. Η μέγιστη δόση για τις παροξύνσεις ασθενειών ανέρχεται σε 200 mg / ημέρα.

Η έλλειψη μικροστοιχείων στο σώμα μπορεί να προκαλέσει:

  • μειωμένες λειτουργίες προστασίας.
  • σκορβούτο?
  • μειώνοντας τον τόνο.
  • βλάβη της μνήμης.
  • αιμορραγία;
  • μια σημαντική μείωση της όρεξης, δραστική απώλεια βάρους?
  • την ανάπτυξη της αναιμίας.
  • πρήξιμο των αρθρώσεων κ.λπ.

Η βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη)

Η μόνη βιταμίνη που έχει διπλό αποτέλεσμα. Έχει επίδραση στο σώμα ως ορυκτό και ως ορμόνη. Δημιουργείται στους ιστούς των ζώντων οργανισμών υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Με τη συμμετοχή της χοληκαλσιφερόλης, εμφανίζονται οι ακόλουθες διεργασίες:

  1. Ελέγχει το επίπεδο φωσφόρου και ασβεστίου (ανόργανα στοιχεία).
  2. Με την ενεργό συμμετοχή της βιταμίνης αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  3. Διεγείρει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος.
  4. Συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες.
  5. Αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών που μεταδίδονται με κληρονομικότητα.
  6. Βοηθά στην απορρόφηση του μαγνησίου.
  7. Είναι ένα από τα συστατικά του συμπλέγματος που χρησιμοποιείται στα προληπτικά μέτρα στην ογκολογία.
  8. Κανονικοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Για να αναπληρώσετε το σώμα με ένα πολύτιμο μέταλλο, συνιστάται να τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:

  • γάλα και παράγωγά του ·
  • αυγά ·
  • το συκώτι γάδου, το βόειο κρέας
  • ιχθυέλαιο ·
  • τσουκνίδα ·
  • μαϊντανός (χόρτα)?
  • μαγιά ·
  • μανιτάρια ·

Η ημερήσια τιμή του ιχνοστοιχείου:

  • για ενήλικες 3-5 mcg.
  • για παιδιά 2-10 mcg.
  • για τις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες 10 mcg.

Η έλλειψη μικροστοιχείων στο σώμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες: μαλάκωμα του οστικού ιστού, ραχίτιδα.

Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλή:

  • καύση στον λάρυγγα και στο στόμα.
  • μειωμένη όραση.
  • διαταραχές ύπνου.
  • ξαφνική απώλεια βάρους, που δεν δικαιολογείται από τη χρήση δίαιτας.

Η βιταμίνη Ε (οξική τοκοφερόλη)

Το ορυκτό ανήκει στην ομάδα των αντιοξειδωτικών. Είναι λιποδιαλυτό, το οποίο συνεπάγεται συνδυασμό με προϊόντα που περιέχουν λίπος. Σε μια υγιεινή διατροφή, χρησιμοποιείται τροφή πλούσια σε τοκοφερόλη.

Λειτουργίες της βιταμίνης Ε στους ανθρώπους:

  1. Επηρεάζει την αναπαραγωγική δραστηριότητα.
  2. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
  3. Ανακουφίζει τον πόνο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
  4. Προλαμβάνει την αναιμία.
  5. Βελτιώνει την κατάσταση των σκαφών.
  6. Αναστέλλει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
  7. Αποτρέπει τους θρόμβους αίματος.
  8. Δημιουργεί προστασία για άλλα ορυκτά από την καταστροφή, βελτιώνει την απορρόφησή τους.

Η επίδραση ενός πολύτιμου ιχνοστοιχείου δεν μπορεί να ολοκληρωθεί από ορισμένες λειτουργίες. Συμμετέχει πραγματικά σε όλες σχεδόν τις βιολογικές διαδικασίες.

Πηγές τοκοφερόλης είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

  • πράσινα λαχανικά.
  • ξηροί καρποί ·
  • φυτικά έλαια (μη επεξεργασμένα) ·
  • κρόκο αυγού ·
  • κρέας, συκώτι.
  • σκληρό τυρί ·
  • φασόλια ·
  • Ακτινίδια.
  • πλιγούρι βρώμης κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη τοκοφερόλης είναι 10-15 mg. Οι δόσεις των μητέρων και των θηλάζοντων μητέρων αυξάνονται κατά 2 φορές.

Η έλλειψη βιταμίνης Ε στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά διαταραχών:

  • μείωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
  • μυϊκή δυστροφία.
  • στειρότητα;
  • νέκρωση του ήπατος.
  • εκφυλισμός του νωτιαίου μυελού, κ.λπ.

Οι βιταμίνες είναι ενώσεις χαμηλού μοριακού βάρους που παρέχουν την ομαλοποίηση των μεταβολικών λειτουργιών του σώματος, τη βιοσύνθεση της εντερικής χλωρίδας, την ανάπτυξη οργάνων και άλλες εξίσου σημαντικές χημικές διεργασίες.

Τα πιο πολύτιμα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε φρέσκα τρόφιμα. Τα φυσικά συστατικά αυξάνουν σημαντικά την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Η ημερήσια δόση μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή ενός συμπλόκου είναι εύκολο να βρεθεί σε υγιεινά τρόφιμα και να γεμίσει το έλλειμμα.

Πίνακας περιεχομένου βιταμίνης C στα τρόφιμα

ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ ΜΕ:

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε φρούτα και μούρα:

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε λαχανικά και χόρτα:

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C ΜΕ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑ:

  • Όσο ταχύτερα γίνεται η θέρμανση, τόσο καλύτερη είναι η διατήρηση της βιταμίνης C (τόσο πιο γρήγορα απενεργοποιείται το ένζυμο, το οποίο οξειδώνει το ασκορβικό οξύ).
  • Τα ιόντα χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου, που περιέχονται στο νερό ή παγιδεύονται στο μαγειρικό μέσο από τα τοιχώματα των πιάτων, επιταχύνουν την καταστροφή της βιταμίνης C.
  • Έτσι, είναι πολύ ενδεδειγμένο να βράσετε τα λαχανικά, βυθίζοντας τα αμέσως σε βραστό νερό. Το βραστό νερό δεν περιέχει σχεδόν κανένα διαλυμένο οξυγόνο και η υψηλή θερμοκρασία του προκαλεί ταχεία απενεργοποίηση των ενζύμων.
  • Κατά το τηγάνισμα, η βιταμίνη C καταστρέφεται λιγότερο από την υδροθερμική επεξεργασία - επειδή κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος υπάρχει γρήγορη θέρμανση και η περίοδος θερμικής έκθεσης είναι μικρή και η πρόσβαση στο οξυγόνο είναι μικρότερη.
  • Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται σε όξινο περιβάλλον, η βιταμίνη C διατηρείται καλύτερα σε αυτά (αυτό οφείλεται στην εξασθένηση της δράσης των ιόντων χαλκού).
  • Κοπή λαχανικών και φρούτων οδηγεί σε αύξηση της καταστροφής της βιταμίνης C, λόγω της οξείδωσης από το οξυγόνο στον αέρα.

    ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Γ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ:

  • Συμμετέχει σε διαδικασίες οξειδοαναγωγής.
  • Παρέχει το σχηματισμό πρωτεΐνης κολλαγόνου (με την έλλειψη αυξημένης ευθραυστότητας τριχοειδών αγγείων και με τάση αιμορραγίας).
  • Αυξάνει την αντίσταση του σώματος σε εξωτερικές επιδράσεις και λοιμώξεις (καθώς έχει την ιδιότητα να αυξάνει τη φαγοκυτταρική δραστηριότητα των λευκοκυττάρων).
  • Αυξάνει την αντιτοξική λειτουργία του ήπατος και συμβάλλει στην πληρέστερη δημιουργία αποθεμάτων γλυκογόνου σε αυτό.
  • Παρέχει το σχηματισμό της νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης από την τρυπταμίνη.
  • Ρυθμίζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης.
  • Διεγείρει την αναγέννηση και την επούλωση των ιστών.

    ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Γ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ, ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ:

  • Απάθεια, κατάθλιψη (λόγω διαταραχής του σχηματισμού σεροτονίνης).
  • Αιμορραγία των ούλων, τριχοειδής ευθραυστότητα με εμφάνιση αιμορραγικού εξανθήματος στο σώμα (λόγω του γεγονότος ότι το κολλαγόνο, στη σύνθεση του οποίου εμπλέκεται η βιταμίνη C, αποτελεί σημαντικό συστατικό του αγγειακού τοιχώματος).
  • Η τοποθέτηση του περιόστεου στα οστά και η στερέωση των δοντιών στις οπές (σκορβούτο) εξασθενεί.
  • Μειωμένη ανοσία και εμφάνιση υποχομικής αναιμίας.

    ΑΠΩΛΕΙΑ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Γ ΣΤΟ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ, ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ:

  • Ερυθρότητα του δέρματος, φαγούρα του δέρματος.
  • Πονοκέφαλος, ζάλη.
  • Με πολύ μεγάλες δόσεις, μπορεί να σχηματιστούν πέτρες στα νεφρά (ως αποτέλεσμα του υπερβολικού σχηματισμού του δεϋδροασκορβικού οξέος, το οποίο μετατρέπεται σε οξαλικό οξύ).
  • Μια περίσσεια βιταμίνης C αναπτύσσεται με την κατανάλωση ασκορβικού οξέος σε δόσεις δέκα και 100 φορές υψηλότερες από την ημερήσια πρόσληψη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνήθως, ένα πλεόνασμα της βιταμίνης C εκκρίνεται μέσω των ούρων.

    Βιταμίνες A, C, D, E, F και K: οφέλη, περιεχόμενο σε προϊόντα

    Εισαγωγή (ή εν συντομία για τα οφέλη των βιταμινών)

    Για αιώνες, οι άνθρωποι προσπαθούν να αποκαλύψουν το μυστικό της αιώνιας νεολαίας. Αυτές οι προσπάθειες δεν σταματούν σήμερα, επειδή όλοι θέλουμε να ζήσουμε πολύ καιρό, παραμένοντας όμορφοι και υγιείς. Δυστυχώς, δεν έχει δημιουργηθεί ένα θαυμαστό ελιξίριο που θα μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε το γήρας, οπότε ο καθένας από εμάς πρέπει να φροντίσει για την υγεία μας.

    Και οι βιταμίνες, που είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα (το νικοτινικό οξύ αποτελεί εξαίρεση), θα βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο. Κατά συνέπεια, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες από έξω, δηλαδή από τα τρόφιμα.

    Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι βιταμίνες πρέπει να προσλαμβάνεται με μέτρο, αλλά τακτικά, γιατί το έλλειμμα τουλάχιστον ένα από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παραβιάσεις των ανθρώπινων συστημάτων και των οργάνων.

    Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί στις ακόλουθες διαταραχές στο σώμα:

    • αυξημένη σωματική και διανοητική κόπωση.
    • αδυναμία;
    • ευερεθιστότητα.
    • διαταραχές του ύπνου (αυτό μπορεί να είναι τόσο αϋπνία και υπνηλία).
    • βλάβη της μνήμης και της προσοχής.
    • εξασθένηση της ανοσίας.
    • εμποδίζοντας το σχηματισμό οστών και δοντιών.

    Και αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα των προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπιστούν αν δεν συμπεριλάβετε αρκετές βιταμίνες στη διατροφή σας.

    Ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την πλήρη σωματική εργασία; Απαντούμε: A, D, E, C, K, P, H, F, N, βιταμίνες της ομάδας Β.

    Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη των βιταμινών A, C, D, E, F και K, καθώς και για το τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια τους. Θα διαπιστώσουμε ποια προϊόντα περιέχουν ορισμένες ουσίες και σε ποιες δοσολογίες θα πρέπει να καταναλώνονται. Εξάλλου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση βιταμινών, αφού "πολλά" δεν είναι πάντοτε "χρήσιμα". Γιατί Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, είναι απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια για την ταξινόμηση των βιταμινών που είναι διαλυτές στο λίπος και υδατοδιαλυτές.

    Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να συσσωρεύονται από το σώμα, δηλαδή να χρησιμοποιούνται αργότερα ανάλογα με τις ανάγκες. Για λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν Α, D, E, K, F. Ο Όλες οι άλλες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, δεν συλλέγονται από το σώμα και χρησιμοποιείται αμέσως, και στη συνέχεια πλένονται έξω στα ούρα.

    Έτσι, υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης (με άλλα λόγια υπερδοσολογίας) δόσεων λιποδιαλυτών βιταμινών που υπερβαίνουν επανειλημμένα. Αλλά περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών του σημαντική βλάβη στο σώμα δεν είναι, σε αντίθεση με το έλλειμμά τους, επειδή οι άνθρωποι αισθάνεται καθημερινά η ανάγκη είναι στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η λήψη των οποίων μπορεί να είναι ακανόνιστη (ένας από τους κύριους λόγους για το έλλειμμα της τάξης των βιταμινών είναι περιοριστικές δίαιτες γενικά, και μονο-διατροφή ιδιαίτερα).

    Συμπέρασμα! Μια πλήρης και ποικίλη διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για την υγεία και τη μακροζωία. Και οι βιταμίνες σε μια τέτοια διατροφή δεν είναι οι τελευταίες.

    Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

    Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Α υπάρχει σε δύο μορφές:

    • έτοιμη βιταμίνη Α (ή ρετινόλη), εισέρχεται στο σώμα με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
    • προβιταμίνη Α (ή καροτίνη), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α με τη δράση του ενζύμου καροτενάση (η προβιταμίνη Α είναι η φυτική μορφή της βιταμίνης Α).
    • Αυξήστε την αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.
    • Διατήρηση της νεολαίας και της ομορφιάς του δέρματος.
    • Προώθηση της ανάπτυξης, σωστή διαμόρφωση και ενίσχυση των οστών, των μαλλιών και των δοντιών.
    • Πρόληψη της ανάπτυξης της «νυχτερινής τύφλωσης»: για παράδειγμα, οι φωτοευαίσθητες ουσίες υπάρχουν στον αμφιβληστροειδή, οι οποίες παρέχουν οπτικές λειτουργίες. Ένα από τα συστατικά αυτών των ουσιών είναι η βιταμίνη Α, η οποία είναι υπεύθυνη για την προσαρμογή των ματιών στο σκοτάδι.
    • Παροχή οξειδοαναγωγικών διεργασιών.
    • Μειώνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
    • Πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
    • Ενίσχυση της ασυλίας.
    • Προστασία από καρκίνο (ιδιαίτερα κατά του καρκίνου του μαστού, καθώς και του ενδομητρίου και του προστάτη).
    • Αυξημένα επίπεδα στο αίμα της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης.
    • Πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
    • Αυξημένη αντοχή στον καρκίνο.

    Βιταμίνη Α Οφέλη

    Το κύριο σύμπτωμα της έλλειψης βιταμίνης Α είναι η «νυχτερινή τύφλωση». Για να ανιχνεύσουμε αυτή τη διαταραχή, αρκεί να πάμε από ένα φωτεινό δωμάτιο σε ένα σκοτεινό και να παρατηρήσουμε την αντίδραση των ματιών.

    Έτσι, όταν προσαρμόζετε τα μάτια στο σκοτάδι για λίγα δευτερόλεπτα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχείτε για ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Εάν τα μάτια "συνηθίσουν" στο σκοτάδι για 7 - 8 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε για τη συμπερίληψη στη διατροφή τροφών πλούσιων σε καροτίνη και ρετινόλη.

    Αν τα μάτια δεν προσαρμοστούν στο σκοτάδι για περισσότερο από 10 - 20 δευτερόλεπτα, τότε χρειάζεται η βοήθεια ενός ειδικού.

    Αλλά! Ο φόβος δεν θα πρέπει να είναι μόνο η έλλειψη βιταμίνης Α, αλλά και η υπερηφάνεια του. Έτσι, περισσότερες από 100.000 IU βιταμίνης A ημερησίως σε ενήλικες και 18.500 IU σε παιδιά μπορεί να προκαλέσουν τοξική επίδραση.

    Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

    • έως ένα έτος - 2000 ME?
    • 1-3 ετών - 3300 ME;
    • 4 - 6 έτη - 3500 ME;
    • 7-10 χρόνια - 5000 ΜΕ.
    • έγκυες γυναίκες - 6000 ΔΜ ·
    • γαλακτοπαραγωγής - 8250 IU.
    • το μέσο ποσοστό είναι γενικά 5.000 IU.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

    Οι κύριες πηγές καροτίνης (ανά 100 g):

    • καρότα (ποικιλία καρότων) - 15.000 IU.
    • μαϊντανός - 13.000 IU.
    • λάχανο και ροζάνι - 10 000 IU.
    • φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 200 IU.
    • σπανάκι - 10.000 IU.
    • μπιζέλια - 800 IU.
    • φύλλα μαρουλιού - 3200 IU.
    • κολοκύθα (ειδικότερα σπόροι κολοκύθας) - 1600 IU.
    • ντομάτα - 850 IU.
    • ροδάκινο - 750 IU.
    • βερίκοκο - 700 IU.
    • λευκό λάχανο - 630 IU.
    • πράσινα φασόλια - 450 IU.
    • μπλε δαμάσκηνο - 370 IU.
    • βατόμουρα - 300 IU.

    Επιπλέον, η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα φυτικής προέλευσης:

    • κόκκινη πιπεριά?
    • πατάτες ·
    • κρεμμύδια άνοιξη?
    • σκύλος αυξήθηκε?
    • θάμνος θάλασσας?
    • δαμάσκηνα ·
    • φακές ·
    • σόγια?
    • μήλα;
    • πεπόνια και κολοκύθες ·
    • τσουκνίδα ·
    • μέντα

    Ο αναμφισβήτητος ηγέτης στο περιεχόμενο της καροτίνης είναι τα καρότα. Εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα για αυτό το νόστιμο και υγιεινό λαχανικό.

    Γεγονός 1. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά καρότα έχουν 35 έως 40 τοις εκατό μείωση του κινδύνου ανάπτυξης κίτρινης σημειακής δυστροφίας.

    Γεγονός 2. Η χρήση καρότων μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, καθώς και καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου (και όλα χάρη σε ειδικές ουσίες - φλαρκρινόλη και φαλκαλινοειδή, που έχουν αντικαρκινικό αποτέλεσμα).

    Γεγονός 3. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα καρότα είναι ένα φυσικό αντισηπτικό που μπορεί να αποτρέψει την εξάπλωση μολύνσεων, για το οποίο αρκεί να προσκολληθούν βραστά ή ακατέργαστα καρότα σε περικοπές ή πληγές.

    Πραγματικότητα 4. Οι υδατοδιαλυτές ίνες που περιέχονται στα καρότα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, της χολής και του λίπους στο ήπαρ, καθαρίζοντας τα έντερα και επιταχύνοντας τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών.

    Γεγονός 5. Τα ορυκτά που συνθέτουν τα καρότα ενισχύουν το σμάλτο των δοντιών, προστατεύοντάς το από ζημιές.

    Γεγονός 6. Οι μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αποκάλυψαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα από έξι καρότα την εβδομάδα είναι λιγότερο ευάλωτοι σε εγκεφαλικά επεισόδια από αυτούς που έτρωγαν μόνο ένα ή δύο καρότα το μήνα.

    Οι κύριες πηγές ρετινόλης (ανά 100 g προϊόντος):

    • ρέγγα - 110 IU.
    • το συκώτι βοδινού - 15.000 IU.
    • χοιρινό συκώτι - 5000 IU.
    • το ήπαρ - 4000 IU.
    • αλατισμένο βούτυρο - 2000 IU.
    • κρέμα γάλακτος - 700 IU.
    • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 130 IU;
    • λίπος τυρί cottage - 800 IU?
    • γάλα - 90 IU.

    Επίσης, οι φυσικές πηγές ρετινόλης είναι το έλαιο του ήπατος ψαριών, ο κρόκος αυγού, το χαβιάρι, το τυρί και η μαργαρίνη.

    Τέλος, δίνουμε τον χρυσό κανόνα της πρόσληψης βιταμίνης Α: η δραστικότητα βιταμίνης καροτίνης είναι τρεις φορές μικρότερη από αυτή της ρετινόλης, επομένως η κατανάλωση φυτικών προϊόντων πρέπει να είναι τριπλάσια από το γεύμα που παρασκευάζεται από ζωικά προϊόντα.

    Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

    Η βιταμίνη C (η δεύτερη ονομασία της είναι το ασκορβικό οξύ) θεωρείται το μεγαλύτερο δώρο της φύσης. Γιατί Το γεγονός είναι ότι το μόριο του ασκορβικού οξέος ξεπερνά εύκολα πολλά εμπόδια, παίρνοντας ενεργό ρόλο σε όλες τις διαδικασίες ζωής του ανθρώπινου σώματος.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Το 1747, ο ιατρικός φοιτητής James Lind, που σπουδάζει στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, αποκάλυψε ότι τα εσπεριδοειδή βοηθούν στη θεραπεία του σκορβούτου - μια οδυνηρή ασθένεια που απαιτούσε μεγάλο αριθμό ναυτικών την εποχή εκείνη. Μόνο δύο αιώνες αργότερα (για να είμαστε ακριβείς, το 1932) ανακαλύφθηκε το μυστικό των εσπεριδοειδών. Αποδείχθηκε ότι η ουσία που θεραπεύει το σκορβούτο είναι το ασκορβικό οξύ, των οποίων τα 10 mg ημερησίως αρκούν για να αποτρέψουν το σκορβούτο. Αυτή η δόση ασκορβικού οξέος περιέχεται σε δύο μικρά μήλα, μια βρασμένη πατάτα ή 250 γραμμάρια φρέσκων σταφυλιών.

    Αλλά! Δεδομένου ότι το ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εξαλείφεται ταχέως από το σώμα, οι γιατροί λένε ότι μια ημερήσια δόση των 10 mg δεν αρκεί για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος.

    Βιταμίνη C Οφέλη

    Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης C είναι η διατήρηση ενός βέλτιστου επιπέδου κολλαγόνου, καθώς και των πρωτεϊνών - οι ουσίες που είναι απαραίτητες για τον πλήρη σχηματισμό των συνδετικών ιστών όχι μόνο στο δέρμα, αλλά και στους συνδέσμους και στα οστά.

    Επιπλέον, η βιταμίνη C παρέχει στον οργανισμό μεταβολικές και οξειδοαναγωγικές διαδικασίες, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, επιταχύνει την επούλωση πληγών, προστατεύει το σώμα από διάφορες λοιμώξεις και μπλοκάρει τις τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο αίμα.

    Τέλος, το ασκορβικό οξύ είναι ένας πιστός σύντροφος μιας λεπτής μορφής, δεδομένου ότι αυτή η ουσία προωθεί αντιδράσεις που μετατρέπουν τα λίπη σε μια αφομοιώσιμη μορφή.

    Ανεπάρκεια βιταμίνης C

    Υπάρχουν δύο κύριες ενδείξεις έλλειψης ασκορβικού οξέος στο σώμα:

    • στο κάτω μέρος της γλώσσας εμφανίζονται τραχείες κόκκινες γραμμές.
    • κόκκινες κηλίδες εμφανίζονται στο δέρμα των ώμων (μερικές φορές υπάρχουν ομάδες μικρών κόκκινων κηλίδων ή ζυγών).

    Επιπλέον, τα ακόλουθα συμπτώματα υποδεικνύουν ανεπάρκεια της βιταμίνης C:

    • αιμορραγία των ούλων.
    • κόπωση;
    • Προδιάθεση για κρυολογήματα.
    • διαταραχή του ύπνου;
    • απώλεια μαλλιών.

    Αλλά η υπερβολική δόση αυτής της βιταμίνης (με την προϋπόθεση ότι λαμβάνεται από προϊόντα φυτικής προέλευσης) είναι εξαιρετικά σπάνια. Έτσι, τέτοιες παρενέργειες όπως η μείωση της τριχοειδούς διαπερατότητας, η φθορά της όρασης ή η ατροφία των επινεφριδίων μπορεί να αναπτυχθούν μόνο με παρατεταμένη λήψη περισσότερων από 100 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα.

    Ημερήσια λήψη βιταμίνης C

    • 1 - 3 έτη - 20 - 35 mg.
    • 4 - 6 έτη - έως 50 mg.
    • 7 - 10 έτη - 55 - 70 mg.
    • έγκυες γυναίκες - 300-400 mg.
    • νοσηλευτική - 500 - 600 mg.
    • ο μέσος ρυθμός είναι γενικά 200 mg.

    Αρσενικά - 200 - 500 mg.

    Είναι σημαντικό! Ασθενείς με κατάγματα οστών, καθώς και ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, φυματίωση και ρευματισμούς, συνιστάται η αύξηση της δόσης στα 2000 mg ημερησίως.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C;

    Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι άγριο τριαντάφυλλο, στους καρπούς από τους οποίους υπάρχουν 550 mg ασκορβικού οξέος ανά 100 g φρούτων (ενώ σε ξερά τριαντάφυλλο, η ποσότητα αυτής της βιταμίνης μπορεί να φθάσει τα 1100 mg).

    Η δεύτερη θέση καταλαμβάνεται από το πράσινο μαϊντανό, το οποίο περιέχει περίπου 130 - 190 mg βιταμίνης C.

    Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ περιέχεται σε τέτοια προϊόντα:

    • μούρα θάμνων θαλάσσης - 250 - 600 mg;
    • φράουλες - 50-230 mg.
    • μαύρη σταφίδα - 150-260 mg.
    • εσπεριδοειδή - από 15 έως 50 mg (κυρίως η βιταμίνη C περιέχεται στα λεμόνια - περίπου 40-70 mg).
    • χρένο - 100 - 140 mg.
    • φράουλες - 60 mg;
    • νωπό ανανά - 25 mg.
    • μπανάνα - 25 mg;
    • φρέσκα κεράσια - έως 8 - 10 mg.
    • μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών (ροζ) - 90-120 mg.
    • λευκό λάχανο, νωπό και ζυμωμένο - 70 mg (αυτή η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και σε φρέσκο ​​κουνουπίδι).
    • νεαρά κρεμμύδια - 25 mg?
    • βατόμουρο - 25 mg;
    • μάνγκο - 40 mg;
    • πράσινο πιπέρι - 100 mg.
    • ραπανάκι - 135 mg;
    • βρασμένο και φρέσκο ​​σπανάκι - 30 - 60 mg.

    Οι προδιαγραφές που δίνονται βασίζονται σε 100 g προϊόντος.

    Αυτή η βιταμίνη περιέχεται επίσης σε ζωικά προϊόντα, συγκεκριμένα στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το ήπαρ μοσχαριών και τα νεφρά.

    Είναι σημαντικό! Στη διαδικασία θερμικής επεξεργασίας, η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα, επομένως πρακτικά απουσιάζει στα βρασμένα προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ μειώνεται σημαντικά κατά την παρατεταμένη αποθήκευση, αλάτισμα, αποξήρανση και κατάψυξη των προϊόντων. Έτσι, τα χόρτα που αποθηκεύονται στο ψυγείο, μετά από μια μέρα, χάνουν μέχρι και το 10 τοις εκατό της βιταμίνης C. Η μόνη εξαίρεση είναι η λάχανο, η οποία διατηρεί το αρχικό περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η απώλεια του ασκορβικού οξέος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο μαγειρικής: για παράδειγμα, περίπου το 70% της βιταμίνης C καταστρέφεται στο νερό, ενώ ένα ζευγάρι - μόνο 8-12%. Γενικά, συνιστάται η διατήρηση του ασκορβικού οξέος (δηλαδή των προϊόντων με το περιεχόμενο του) σε όξινο περιβάλλον.

    Βιταμίνη D

    Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία αντιπροσωπεύεται από δύο μορφές - D2 και D3, είναι γνωστή σε πολλούς ως αποτελεσματική θεραπεία, εμποδίζοντας την ανάπτυξη ραχίτιδας και συμβάλλοντας στη θεραπεία αυτής της σοβαρής ασθένειας, η οποία επηρεάζει κυρίως τα παιδιά.

    Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της βιταμίνης είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο με τρόφιμα, αλλά και να συντίθεται λόγω της δράσης του ηλιακού φωτός. Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης (γι 'αυτό οι βιοχημικοί θεωρούν τη βιταμίνη D ως ορμόνη).

    Είναι σημαντικό! Με την τακτική ηλιοθεραπεία, το δέρμα παίρνει αρκετή βιταμίνη D, αν και ορισμένες προϋποθέσεις είναι απαραίτητες για την παραγωγή του, όπως:

    • Η ώρα της ημέρας: Έτσι, το πρωί (αμέσως μετά την ανατολή), καθώς και το βράδυ (κατά το ηλιοβασίλεμα), η βιταμίνη D παράγεται όσο το δυνατόν πιο ενεργά.
    • Χρώμα δέρματος: σε ανοιχτόχρωμο δέρμα, αυτή η βιταμίνη παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τους σκοτεινούς και μαύρους ανθρώπους.
    • ηλικία: στη διαδικασία της γήρανσης, το δέρμα συνθέτει τη βιταμίνη D λιγότερο και λιγότερο.
    • κλιματισμό: έτσι, η σκόνη, οι εκπομπές από βιομηχανικές επιχειρήσεις, η μόλυνση του αερίου εμποδίζουν την κανονική πρόσληψη ηλιακού φωτός, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ραχίτιδας στα παιδιά.

    Είναι σημαντικό! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η "ηλιοθεραπεία" πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο, είναι σημαντικό να κορεστεί το σώμα με ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες που βοηθούν στην εξουδετέρωση του καρκινογόνου αποτελέσματος του ηλιακού φωτός.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Εκτός από τον ήλιο, ο σχηματισμός αυτής της ευεργετικής βιταμίνης προωθείται με μασάζ, αντίθεση με νερό και λουτρά αέρα, παρέχοντας το λεγόμενο "εσωτερικό μασάζ" των τριχοειδών, που ενισχύει την κίνηση των σωματικών υγρών, προάγει την κυτταρική ανανέωση και την ομαλοποίηση των ενδοκρινών αδένων.

    Οφέλη από τη βιταμίνη D

    Τα οφέλη της βιταμίνης D δεν τελειώνουν εκεί, επειδή συμμετέχουν στη ρύθμιση του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, ενισχύουν τους μυς, εξομαλύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, διεγείρουν τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την αντοχή του σώματος σε διάφορες δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σε περιοχές όπου υπάρχει μικρή ποσότητα βιταμίνης D στη διατροφή, οι ασθένειες όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η αρθρίτιδα διαγνωρίζονται πολύ πιο συχνά και οι νέοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές.

    Ημερήσια λήψη βιταμίνης D

    Η ανάγκη ενός ατόμου για μια συγκεκριμένη βιταμίνη εξαρτάται από την ηλικία, τη σωματική άσκηση, τη γενική φυσιολογική κατάσταση και άλλους παράγοντες. Παρακάτω δίνουμε τη μέση ημερήσια δόση βιταμίνης D για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

    • έως ένα έτος - 400 - 1400 IU (ανάλογα με το σωματικό βάρος).
    • 5 - 14 ετών - 500 IU.

    Νεολαία: 14 - 21 ετών - 300 - 600 IU.

    Γυναίκες: έγκυες και θηλάζουσες - 700 IU.

    Ηλικιωμένοι: 400 IU.

    Σε γενικές γραμμές, ένας ενήλικας μπορεί να είναι ικανοποιημένος να λάβει την ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D.

    Είναι σημαντικό! Υπό την προϋπόθεση ότι ο ήλιος είναι τουλάχιστον 15 έως 25 λεπτά την ημέρα, ο ρυθμός της βιταμίνης D που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να μειωθεί στο μισό.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη D θα πρέπει να λαμβάνεται με μεγάλη προσοχή, καθώς η υπερβολική δόση και η ανεπάρκεια προκαλούν μαλάκυνση των οστών. Μέχρι σήμερα, η υπερβιταμίνωση D είναι εξαιρετικά σπάνια και προκαλείται, πρώτον, από την πολύ παρατεταμένη χρήση αυτής της βιταμίνης σε μεγάλες δόσεις.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D;


    Οι κύριες πηγές διατροφής αυτής της βιταμίνης είναι:

    • κρόκο αυγού - 25 IU.
    • κρέας - 9 IU.
    • γάλα - έως 4 IU.
    • βούτυρο - μέχρι 35 IU.

    Η βιταμίνη D περιέχεται σε θαλασσινά, συκώτι, ιππόγλωσσα, ρέγγα, σκουμπρί, τόνο, ξινή κρέμα και ζωικό ήπαρ.

    Μια μικρή ποσότητα αυτής της βιταμίνης υπάρχει σε τέτοια λαχανικά όπως το λάχανο και τα καρότα.

    Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

    Το δεύτερο όνομά του - τοκοφερόλη - βιταμίνη Ε έλαβε από τις ελληνικές λέξεις "tokos" (ή "γέννηση") και "ferro" (που σημαίνει μετάφραση "φορούν"). Και πράγματι - αποδείχθηκε ότι οι τοκοφερόλες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Στη δεκαετία του '30 - 40 του εικοστού αιώνα, υπήρχαν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτή τη βιταμίνη. Έτσι, πίστευαν λανθασμένα ότι η τοκοφερόλη δεν μείωσε τίποτε από τις επιδράσεις των βιταμινών C και D. Ωστόσο, η έρευνα διέλυσε αυτόν τον μύθο, διαπιστώνοντας ότι η βιταμίνη Ε πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή μόνο σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και ρευματικές καρδιακές παθήσεις.

    Βιταμίνη Ε Οφέλη

    • Εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματος.
    • Προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από ζημιές.
    • Πρόληψη του καρκίνου.
    • Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
    • Επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών.
    • Προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία.
    • Βελτιωμένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
    • Αποτροπή θρόμβων αίματος στα αγγεία.
    • Η βελτίωση της σύνθεσης των μαλλιών και των νυχιών (βιταμίνη Ε σε καθαρή μορφή και ως πρόσθετο συστατικό χρησιμοποιείται στην κατασκευή πολλών καλλυντικών).
    • Πρόληψη της αγγειακής αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να «επιβραδύνει» την ανάπτυξη αυτής της νόσου, αλλά να μην την ξεφορτωθεί.
    • Εξασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του μυϊκού συστήματος.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε δείχνει την επίδρασή της αμέσως: για παράδειγμα, σε θρόμβωση, φλεγμονή των νεφρών, καθώς και οξεία προσβολή ρευματισμών και στεφανιαίας ανεπάρκειας, η τοκοφερόλη αρχίζει να ισχύει μετά από 5 έως 10 ημέρες, ενώ η βελτίωση της υγείας θα γίνει αισθητή μόνο μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις και λαμβάνουν βιταμίνη Ε για 20-30 χρόνια, μέχρι την ηλικία των 80 θεραπεύουν πλήρως την καρδιά σε 86 τοις εκατό. Η ηλικιακή ομάδα στην ηλικία των 60 - 70 ετών 80% βελτίωσε όχι μόνο το έργο της καρδιάς, αλλά και τη γενική ευημερία.

    Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε

    Η βιταμίνη Ε, η οποία ονομάζεται «βιταμίνη αναπαραγωγής», είναι υπεύθυνη για την κανονική λειτουργία της σεξουαλικής σφαίρας, επομένως, με την ανεπάρκεια στους άνδρες, παρατηρείται μείωση στην παραγωγή σπερματοζωαρίων, και στις γυναίκες - παραβίαση του εμμηνορροϊκού κύκλου και μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας.

    Θα ήθελα επίσης να πω για τις υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Ε, οι οποίες, αν και εξαιρετικά σπάνιες, μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, εξασθενημένη ανοσία και ακόμη και αιμορραγία.

    Είναι σημαντικό! Με την υπερβιταμίνωση Ε (υπενθυμίζουμε ότι αυτή η βιταμίνη είναι ικανή να συσσωρευτεί στο σώμα) παρατηρείται ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

    • μέχρι ενός έτους - 3-4 mg.
    • 1-3 ετών - 6 mg.
    • 4 - 6 έτη - 7 mg.
    • 7 - 10 ετών - 11 mg.
    • έγκυες γυναίκες - 15 mg;
    • γαλουχία - 19 mg.
    • μέση τιμή γενικά - 8 - 10 mg.

    Είναι σημαντικό! Αυξημένη ανάγκη για τοκοφερόλη παρατηρείται σε καπνιστές και άτομα που υφίστανται έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε πρέπει να είναι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, με απειλή αποβολής, καθώς και σε πολλαπλές εγκυμοσύνες.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε;

    Σε αντίθεση με άλλες ζωτικές ουσίες, η τοκοφερόλη στα προϊόντα είναι πολύ συχνή.

    Κατά κύριο λόγο η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, τα φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη: για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μη επεξεργασμένου ηλιελαίου περιέχουν 63 χιλ. Τοκοφερόλης, δηλαδή χρησιμοποιώντας μια κουταλιά της σούπας, μπορούμε να αναπληρώσουμε την ημερήσια δόση βιταμίνης Ε.

    Αλλά η αναφορά για την περιεκτικότητα σε τοκοφερόλη είναι έλαιο φύτρου σιταριού, των οποίων τα 100 g περιέχουν 160 mg βιταμίνης Ε.

    Πολλή βιταμίνη Ε υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους: μόνο 2 - 3 ξηροί καρποί περιέχουν το ήμισυ της ημερήσιας δόσης, ενώ 100 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχουν ένα και μισό ημερήσιο πρότυπο βιταμίνης Ε (με 100 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας, μπορείτε να συμπληρώσετε μία ημερήσια δόση τοκοφερόλης).

    Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στα ακόλουθα φρούτα και λαχανικά:

    • λάχανο ·
    • τομάτες?
    • σέλινο ρίζα?
    • κολοκύθα?
    • χόρτα;
    • γλυκό πιπέρι?
    • μπιζέλια.
    • καρότα;
    • καλαμπόκι?
    • βατόμουρο;
    • βατόμουρα;
    • διάφορα αποξηραμένα φρούτα.
    • μαύρη σταφίδα ·
    • άγριο τριαντάφυλλο (φρέσκο)
    • δαμάσκηνο.
    • το σησάμι?
    • παπαρούνας?
    • κριθάρι.
    • βρώμη ·
    • όσπρια.

    Μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από ζωικά προϊόντα, όπως:

    • μαύρο χαβιάρι?
    • αυγά ·
    • τυρί?
    • νωπό γάλα (2,5 τοις εκατό περιεκτικότητα σε λιπαρά);
    • βούτυρο ·
    • ψάρια (ρέγγα, πέρκα, πέστροφα, σολομός, χέλι) ·
    • γαρίδες;
    • κουνέλι και γαλοπούλα ·
    • βόειο κρέας

    Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε άσπρο και σίκαλη ψωμί.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε είναι αρκετά σταθερή, οπότε δεν καταρρέει κατά τη διαδικασία θέρμανσης, διατηρώντας παράλληλα όλες τις ευεργετικές της ιδιότητες. Ωστόσο, το παρατεταμένο τηγάνισμα των προϊόντων με βιταμίνη Ε και η επαναθέρμανση τους μειώνουν σημαντικά την ποσότητα τοκοφερόλης.

    Βιταμίνη F

    Η λιποδιαλυτή βιταμίνη F περιλαμβάνει ένα σύμπλοκο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που εισέρχονται στο σώμα όχι μόνο με τα τρόφιμα, αλλά και μέσω του δέρματος, δηλαδή όταν χρησιμοποιούν αλοιφές ή καλλυντικά.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F καταστρέφεται όταν εκτίθεται σε θερμότητα, φως και οξυγόνο, ενώ οι ευεργετικές της ιδιότητες χάνουν, αποτρέποντας τις τοξίνες και τις ελεύθερες ρίζες.

    Οφέλη από τη βιταμίνη F

    • Εξασφάλιση της απορρόφησης του λίπους.
    • Κανονικοποίηση του μεταβολισμού του λίπους απευθείας στο δέρμα.
    • Εξάλειψη της χοληστερόλης.
    • Βελτίωση της διαδικασίας ωρίμανσης του σπέρματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην αναπαραγωγική λειτουργία.
    • Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
    • Βελτίωση της εμφάνισης των μαλλιών και του δέρματος (δεν είναι περίεργο ότι αυτή η βιταμίνη ονομάζεται συχνά «βιταμίνη υγείας» και χρησιμοποιείται στην παρασκευή καλλυντικών).
    • Ενίσχυση της ασυλίας.
    • Επιτάχυνση της επούλωσης.
    • Ανακούφιση των αλλεργιών.
    • Αφαίρεση φλεγμονής και οίδημα.
    • Εξάλειψη του πόνου.
    • Κανονικοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από επιβλαβείς ουσίες, αποτρέποντας έτσι την καταστροφή τους και σταματώντας τον μετασχηματισμό σε όγκους.

    Ανεπάρκεια βιταμίνης F

    Η έλλειψη βιταμίνης F οδηγεί σε πρόωρη εξασθένιση του δέρματος, ανάπτυξη φλεγμονής, αλλεργίες, για να μην αναφέρουμε την παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών, η οποία επηρεάζει αρνητικά το έργο του οργανισμού στο σύνολό του.

    Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης στα παιδιά εκδηλώνεται με μια υστέρηση στην ανάπτυξη και ένα χαμηλό κέρδος βάρους, για να μην αναφέρουμε τις συχνές μολυσματικές ασθένειες.

    Σε ενήλικες, μια παρατεταμένη έλλειψη βιταμίνης F αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

    Αν μιλάμε για υπερβιταμίνωση της βιταμίνης F, τότε αυτή η παραβίαση είναι εξαιρετικά σπάνια, εκτός αυτού, αυτή η βιταμίνη είναι απολύτως ασφαλής για τον άνθρωπο, καθώς δεν έχει τοξική επίδραση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης F προκαλεί την εμφάνιση αλλεργικής αντίδρασης, καούρα και πόνο στο στομάχι.

    Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F

    Η βέλτιστη ημερήσια δοσολογία πρόσληψης βιταμίνης F δεν έχει ακόμη καθοριστεί. Με μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή σε μια πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης F δεν είναι απαραίτητη.

    Πιστεύεται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F είναι περίπου 1000 mg, που αντιστοιχεί σε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο.

    ΑΛΛΑ! Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων στους οποίους εμφανίζεται αυξημένη δόση βιταμίνης F. Πρόκειται για άτομα με υψηλή χοληστερόλη και υπέρβαρα, αγγειακή αθηροσκλήρωση και διαβήτη, δερματικά και αυτοάνοσα νοσήματα. Επιπλέον, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F αυξάνεται με έντονη άσκηση.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη F;

    Η κύρια πηγή βιταμίνης F είναι το φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να είναι λιναρόσπορος, σόγια, ηλίανθος, καλαμπόκι, ελαιόλαδο, καρύδι, κλπ.

    Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης στα ακόλουθα προϊόντα:

    • ρέγγα;
    • σολομός ·
    • ξηροί καρποί ·
    • σκουμπρί ·
    • ιχθυέλαιο ·
    • ηλιόσποροι ·
    • αβοκάντο;
    • αποξηραμένα φρούτα ·
    • μαύρη σταφίδα ·
    • σπόροι που έχουν υποστεί βλάστηση σίτου ·
    • πλιγούρι βρώμης;
    • σόγιας και φασολιών.

    Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F είναι εξαιρετικά ασταθής στη δράση αυξημένων θερμοκρασιών και επομένως υπάρχει μόνο στο φυτικό έλαιο ψυχρής πίεσης. Επιπλέον, μειώνει τη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης στο λάδι και την έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως. Για το λόγο αυτό συνιστάται η αποθήκευση του λαδιού σε σκούρο ερμητικά σφραγισμένο δοχείο (πάντα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος). Θυμηθείτε και ότι η βιταμίνη F καταστρέφεται κατά τη διαδικασία θέρμανσης, οπότε το τηγανισμένο φαγητό, που μαγειρεύεται σε φυτικό έλαιο, δεν περιέχει βιταμίνη F.

    Βιταμίνη Κ

    Αυτή η βιταμίνη πήρε το όνομά της μετά το πρώτο γράμμα του ονόματος του Αμερικανικού αιματολόγου που το άνοιξε.

    Πρέπει να πω ότι οι κύριες μορφές αυτής της βιταμίνης είναι:

    • βιταμίνη Κ1, η οποία συντίθεται από φυτά.
    • Βιταμίνη Κ2, που παράγεται από μικροοργανισμούς απευθείας στο παχύ έντερο (υπόκεινται σε φυσιολογική λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης).

    Είναι σημαντικό! Οι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, καθώς το σώμα το παράγει αυτόνομα στο απαιτούμενο ποσό.

    Οφέλη από τη βιταμίνη Κ

    Η βιταμίνη Κ δεν έχει μελετηθεί πρακτικά εδώ και πολύ καιρό, επειδή οι επιστήμονες πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτή η βιταμίνη εκτελεί μόνο μία λειτουργία στο σώμα, δηλαδή την ομαλοποίηση της διαδικασίας πήξης του αίματος.

    Αλλά σήμερα, οι βιοχημικοί έχουν εντοπίσει πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης Κ, όπως:

    • ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
    • βελτίωση της γαστρεντερικής οδού.
    • μείωση του πόνου.
    • επιτάχυνση της επούλωσης πληγών.

    Είναι σημαντικό! Η κύρια αιτία της έλλειψης βιταμίνης Κ στους ενήλικες είναι ηπατική νόσο, ενώ αυτή η βιταμίνη είναι μη τοξική, ακόμη και σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

    Είναι σημαντικό! Η συγκέντρωση της βιταμίνης Κ στο σώμα μπορεί να μειωθεί υπό την επήρεια αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών, καθώς και με την κατανάλωση πολύ μεγάλων δόσεων τοκοφερόλης (ή βιταμίνης Ε).

    Ημερήσια δόση βιταμίνης k

    Η ημερήσια δόση βιταμίνης Κ για τους ενήλικες δεν έχει ακόμη καθοριστεί σαφώς, οπότε δίνουμε ενδεικτικές τιμές 60-140 μg.

    Θεωρείται ότι είναι η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ, που λαμβάνεται με ρυθμό 1 μg βιταμίνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Έτσι, με βάρος 65 kg, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 65 μg βιταμίνης Κ ανά ημέρα. Στην περίπτωση αυτή, η συνήθης διατροφή ενός μέσου ατόμου περιλαμβάνει 300-400 μg αυτής της βιταμίνης ανά ημέρα. Για το λόγο αυτό, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι ένα εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο (με εξαίρεση τις περιπτώσεις όπου η διατροφή είναι πολύ περιορισμένη ή τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται έχουν αρνητική επίδραση στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ).

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ;

    Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε όλα τα φυτά, λαχανικά και φρούτα που έχουν χρώμα πράσινο.

    Αυτά περιλαμβάνουν:

    • τσουκνίδα ·
    • λινάδα?
    • φύλλα σαλάτας?
    • πράσινες ντομάτες;
    • λάχανο κάθε είδους.
    • αγγούρι?
    • αβοκάντο;
    • Ακτινίδια.
    • σπανάκι ·
    • μπανάνα

    Επιπλέον, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ βρίσκεται στο συκώτι χοιρινό, αυγά, ελαιόλαδο, γάλα, σόγια, καρύδια και ιχθυέλαιο.

    Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα τρόφιμα;

    Μιλήσαμε για τα οφέλη των βιταμινών και των τροφίμων που αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια τους. Γίνεται τώρα το ζήτημα της διατήρησης της μέγιστης ποσότητας χρήσιμων ουσιών στα προϊόντα. Και γι 'αυτό αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες παρακάτω.

    1. Τα προϊόντα λίπους, καθώς και τα φυτικά έλαια, οξειδώνονται ταχέως όταν εκτίθενται στο φως και το οξυγόνο, επομένως συνιστάται η αποθήκευση τους σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία σε δροσερά και σκοτεινά μέρη.

    2. Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα όχι μόνο βιταμινών, αλλά και ορυκτών, για τη διατήρηση των οποίων θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι καθορισμένοι όροι θερμικής επεξεργασίας. Έτσι, δεν δίνεται περισσότερο από μισή ώρα για το ψήσιμο του κρέατος, 1 - 1,5 ώρες για το βράσιμο, ενώ για το ψήσιμο - 1,5 ώρες. Τα ψάρια τηγανίζουμε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά, μαγειρεύουμε και ψήνουμε για μισή ώρα.

    3. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο θερμικής επεξεργασίας, η πιο ευνοϊκή από τις οποίες θεωρείται ατμός. Στη συνέχεια είναι το stewing, έπειτα το ψήσιμο και τελικά το ψήσιμο.

    Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών συμβαίνει όταν βράζετε κρέας ή ψάρι.

    4. Η αξία της βιταμίνης των ζωικών προϊόντων μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία της επαναψύξης. Είναι σημαντικό να αποψύξετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα σωστά: για παράδειγμα, η απόψυξη πρέπει να γίνεται σε θερμοκρασία δωματίου ή σε κρύο νερό.

    5. Για να αποφευχθεί η οξείδωση των βιταμινών, κατά το μαγείρεμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεταλλικά σκεύη ή εμαγιέ δοχεία με ρωγμές και τσιπ.

    6. Η βιταμίνη C, η οποία υπάρχει στα λαχανικά, τα βότανα και τα φρούτα, αρχίζει να "αποσυντίθεται" σχεδόν αμέσως μετά την συγκομιδή, ενώ η ποσότητα αυτής της βιταμίνης μειώνεται σημαντικά κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα των τροφίμων. Για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση του ασκορβικού οξέος, συνιστάται η αποθήκευση των κομμένων χόρτων σε ένα ψυγείο, καθώς σε θερμοκρασία δωματίου η βιταμίνη C χάνει μέχρι και το 80% των ιδιοτήτων της σε δύο ημέρες. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να καταναλώνουμε άμεσα φρούτα και λαχανικά και φρέσκα. Φυλάσσετε τα τρόφιμα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.

    7. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται καλά πριν από τον καθαρισμό και γενικά (δηλαδή, άκοπα).

    8. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι βιταμίνες, καθώς και τα μέταλλα, συγκεντρώνονται στη μεγαλύτερη ποσότητα ακριβώς κάτω από τη φλούδα, καθώς και στα φύλλα λαχανικών, φρούτων και φυτών γενικά. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καθαρίζετε τα προϊόντα έτσι ώστε το κομμένο στρώμα της φλούδας να είναι όσο το δυνατόν λεπτότερο.

    9. Δεν συνιστάται να απολαύσετε τα λαχανικά σε φέτες σε νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι προτιμότερο να καθαρίζετε και να πλένετε προϊόντα φυτικής προέλευσης πριν από την άμεση προετοιμασία τους.

    Οι εξαιρέσεις είναι τα όσπρια, τα οποία πριν από το μαγείρεμα πρέπει να εμποτιστούν με κρύο νερό για 1 έως 2 ώρες, πράγμα που θα μαλακώσει το χοντροειδές ύφασμα του προϊόντος και συνεπώς θα συντομεύσει τη διαδικασία μαγειρέματος (με αποτέλεσμα να παραμείνουν στο πιάτο περισσότερες βιταμίνες).

    10. Οι σαλάτες λαχανικών θα πρέπει να συνθλίβονται και να ξαναγεμίζονται αμέσως πριν από τη χρήση, πράγμα που θα συμβάλει στη διατήρηση τόσο της γεύσης όσο και των θρεπτικών ιδιοτήτων του προϊόντος. Ταυτόχρονα, τα φύλλα μαρουλιού και τα χόρτα είναι καλύτερα τεμαχισμένα με το χέρι και δεν κόβονται με ένα μαχαίρι, αφού η επαφή με το μέταλλο συμβάλλει στην απώλεια βιταμινών.

    Είναι σημαντικό! Για τον καθαρισμό, καθώς και την κοπή λαχανικών και φρούτων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο χάλυβα, το οποίο θα μειώσει την απώλεια βιταμινών.

    11. Στη διαδικασία μαγειρέματος λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας των πρώτων μαγειρικών σκευών, συνιστάται να βυθίζονται σε βραστό νερό, όπου το ένζυμο απενεργοποιείται ταχέως, συμβάλλοντας στην καταστροφή του ασκορβικού οξέος.

    12. Εάν είναι απαραίτητο να ζεστάνετε ένα πιάτο, τότε είναι προτιμότερο να το κάνετε σε μερίδες και όχι για να ζεστάνετε, για παράδειγμα, ολόκληρη τη σούπα ή το μπορς ταυτόχρονα, επειδή η αναθέρμανση των τροφίμων μειώνει επανειλημμένα την αξία των βιταμινών.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, D, E;

    Για να είναι υγιής, κάθε άτομο χρειάζεται καθημερινή βιταμίνη. Το κιτ βιταμινών βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται σε οποιαδήποτε ποσότητα, κάθε μέρα.

    Οι βιταμίνες: A, B, C, D, E θα βοηθήσουν στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο ευεργετική. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιοτική εργασία όλων των οργάνων.

    Ποια προϊόντα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, εξετάστε παρακάτω.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

    Όλες οι βιταμίνες αποτελούν τη βάση για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες της ζωτικής δραστηριότητας δεν θα εμφανιστούν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

    Η γνώση των τροφίμων στα οποία περιέχονται αυτές οι βιταμίνες θα βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφή να είναι πλήρεις και υγιείς. Η διαθεσιμότητα των σωστών τροφίμων που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, είναι υπεύθυνα για το επίπεδο υγείας και γενικότερα της ζωής.

    Ιδιαίτερα σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα είναι οι βιταμίνες Β, οι οποίες ευθύνονται για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

    Το τεράστιο όφελος του μικροστοιχείου Β είναι η ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχει ένα χρήσιμο συστατικό Β, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διαδικασίες της πέψης και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

    Σύμφωνα με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, μερικά όργανα παράγουν τα ίδια ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

    Το βασικό ανθρώπινο σιτηρέσιο πρέπει να περιλαμβάνει:

    • ηλιόσποροι ·
    • σπόρους λίνου ·
    • κτηνοτροφικοί σπόροι ·
    • ήπατος.
    • πίτουρο ·
    • πλιγούρι βρώμης;
    • όσπρια ·
    • ξηροί καρποί ·
    • τομάτες?
    • σκληρά τυριά ·
    • αλεύρι καλαμποκιού.
    • μαϊντανός;
    • εσπεριδοειδές;
    • ημερομηνίες;
    • φαγόπυρο?
    • πράσινα λαχανικά.

    Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, το οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17 είναι καλύτερα μαζί.

    Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

    Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη, εμπλέκεται στην ομαλοποίηση του αίματος και στη δομή του νευρικού συστήματος.

    Η βιταμίνη Β12 περιέχει τρόφιμα:

    • Κρέας (βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
    • Ψάρια (Κυπρίνος, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, γάδος κ.λπ.).
    • Θαλασσινά;
    • Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ) ·
    • Αυγά;
    • Σόγια;
    • Ξηροί καρποί;
    • Σπανάκι;
    • Θάμνος θάλασσας?
    • Βούτυρο.

    Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεράστιο ποσό Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το αρνίσιο κρέας πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

    Το Β2 (ριβοφλαβίνη) περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη διαδικασία μεταβολισμού σακχαριτών. Συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έχουν τη μορφή τροφής.

    Αυτό το στοιχείο βελτιώνει την όραση, την ευκρίνεια και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

    Για να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή B2, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει:

    1. Η ξηρή μαγιά του Baker.
    2. Νωπή ζύμη.
    3. Γάλα σε σκόνη.
    4. Αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια.
    5. Κοτόπουλα αυγά.
    6. Μοσχαράκι, αρνί και βόειο κρέας.
    7. Μανιτάρια με μέλι, λευκά μανιτάρια, καπελάκια, ζαμπόν.
    8. Σπανάκι.
    9. Rosehip
    10. Τυροκομείο.
    11. Κρέας χήνας
    12. Σκουμπρί.
    13. Κοτόπουλο ήπαρ.

    Το B6 είναι απαραίτητο για την υγιή, πλήρη σωματική εργασία. Απαραίτητο για την εξασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία αποτελούν συστατικά πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενίσει και θα αρχίσει να εξαντλείται γρήγορα. Επίσης εμπλέκονται στην ανάπτυξη ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

    Η βιταμίνη B6 περιέχει τρόφιμα:

    • μπανάνα;
    • καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια.
    • ήπατος.
    • σόγια;
    • σπανάκι ·
    • πίτουρο ·
    • κεχρί;
    • ρόδι?
    • γλυκό πιπέρι (βουλγαρική)
    • σκουμπρί, τόνο,
    • σκόρδο, χρένο;
    • κρέας κοτόπουλου ·
    • θάμνος θάλασσας?
    • φασόλια ·
    • λιναρόσπορο.

    Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατον να αποκτηθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

    • φράουλες ·
    • πατάτες ·
    • ροδάκινα, μήλα και αχλάδια.
    • λεμόνι

    Το B6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ΚΝΣ. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

    Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών ONCO.

    Δεδομένου ότι το περιεχόμενο μιας ουσίας σε μεγάλη ποσότητα έχει τοξική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να τηρείτε την καθημερινή απαίτηση (100 mg ημερησίως).

    Προϊόντα που περιέχουν B17:

    1. Βερίκοκα βερίκοκων.
    2. Ζύμη ζυθοποιίας.
    3. Πουλιά κεράσι
    4. Πράσινο φαγόπυρο.
    5. Κεχρί.
    6. Batat
    7. Φασόλια, φασόλια.
    8. Βερίκοκο.
    9. Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα.
    10. Λινόσπορος.
    11. Σπόροι κολοκύθας.
    12. Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
    13. Σπανάκι.

    Η υψηλή περιεκτικότητα του Β17 στον πυρήνα των βερίκοκων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση και δηλητηρίαση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση τους σε μεγάλες δόσεις.

    Πού είναι η πιο βιταμίνη C;

    Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός μας, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις μολύνσεις. Επίσης, αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητο για την ελαστικότητα του δέρματος και τη νεολαία.

    Προκειμένου να ανανεωθεί η ημερήσια δόση μιας ουσίας, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.

    Πολλοί έχουν προτείνει ότι ο ηγέτης με την περισσότερη βιταμίνη C είναι λεμόνι. Ωστόσο, ο αδιαμφισβήτητος νικητής είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Στη συνέχεια, έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, η μοσχαρίδα, οι μαύρες σταφίδες, ο μαϊντανός και τα λάχανα Βρυξελλών.

    Για να δέχεται σε μεγάλες δόσεις το φυσικό συστατικό C μπορεί, χρησιμοποιώντας μους, συμπότες και kissel. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει το σώμα από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, επηρεάζει ευνοϊκά την εργασία του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

    Πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα:

    • Ξηρόσπορο (ξηρό και φρέσκο).
    • Πιπέρι (βουλγαρικό κόκκινο και πράσινο);
    • Μαύρη σταφίδα.
    • Θάμνος θάμνος?
    • Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθο, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
    • Λάχανο (κουνουπίδι, λάχανο Βρυξελλών, κόκκινο);
    • Ακτινίδια.
    • Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
    • Ήπαρ βοείου κρέατος.

    Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70-100 mg, για τα παιδιά - 42 mg.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

    Καθημερινή κατανάλωση της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κατάστασης των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

    Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α:

    • καρότα;
    • βερίκοκο?
    • κολοκύθα?
    • σπανάκι ·
    • μαϊντανός;
    • ramson;
    • μπρόκολο;
    • θάμνος θάλασσας?
    • επεξεργασμένο τυρί ·
    • viburnum.

    Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν μια περίσσεια ευεργετικών ουσιών είναι:

    Κατάλογος των πλούσιων τροφίμων βιταμίνης Ε

    Το μικροστοιχείο Ε είναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του σεξουαλικού και ενδοκρινικού συστήματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

    Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε.

    Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε:

    1. Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα;
    2. Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια.
    3. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
    4. Κρέας: βόειο κρέας.
    5. Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
    6. Σπανάκι, φραγκοστάφυλο.
    7. Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
    8. Ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
    9. Rosehip;
    10. Θαλασσινό δέντρο

    Με την κανονική συμπερίληψη στη διατροφή του συστατικού Ε, το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά. Θα αρχίσει να επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

    Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D;

    Είναι χρήσιμο και ζωτικό να συμπεριληφθεί η βιταμίνη D στη διατροφή σας. Αυτό το συστατικό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

    Το στοιχείο Δ συμβάλλει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού, στην ομαλοποίηση της καρδιάς και στη βελτίωση της πήξης του αίματος. Σκοπός του είναι να βοηθήσει το σώμα στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, του σκελετού και των δοντιών.

    Η τακτική πρόσληψη της ουσίας D θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ευθραυστότητα των οστών.

    Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

    • γαλακτοκομικά προϊόντα ·
    • το συκώτι γάδου ·
    • ιχθυέλαιο ·
    • κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
    • σολομός ·
    • σαρδελόρεγγα σε λάδι.
    • κοτόπουλο, συκώτι βοδινού ·
    • λιπαρή κρέμα;
    • ρέγγα;
    • μανιτάρια ·
    • ξηρό γάλα ·
    • cheddar τυρί?
    • κρόκο.

    Η ημερήσια τιμή για ενήλικες είναι 10 mcg, για παιδιά - 10 mcg, για συνταξιούχους - 15 mcg.

    Η έλλειψη της απαραίτητης ποσότητας ιχνοστοιχείων στη διατροφή οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και στην ταχεία εξάντληση του σώματος.

    Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ευχαρίστηση αλλά και για τον κορεσμό του σώματος με όλα τα χρήσιμα συστατικά.