Image

Εκπαίδευση μετά από 50: λεπτομερής οδηγός

Περιεχόμενο του άρθρου:

  1. Αρχές κατασκευής
  2. Εκπαίδευση δύναμης και καρδιο φορτίο
    • Καρδιο φορτίο
    • Εκπαίδευση αντοχής

  3. Ποια είναι τα συμπληρώματα

Πολλοί άνθρωποι άνω των πενήντα ενδιαφέρονται για το πόσο καλό είναι το bodybuilding σε αυτή την εποχή. Δεν είναι απαραίτητο να αμφιβάλλετε ότι μπορείτε να επισκεφθείτε την αίθουσα μετά από 50, αλλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην υγεία σας. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να ακούσουν το σώμα τους, το οποίο θα σας πει εάν είναι απαραίτητο να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Σήμερα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τον λεπτομερή οδηγό εκπαίδευσης μετά από 50.

Αρχές οικοδόμησης μιας εκπαιδευτικής διαδικασίας μετά από 50 χρόνια

Για τον αθλητισμό, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding, η ηλικία σίγουρα δεν μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ορισμένες διαδικασίες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα, οι οποίες δεν είναι με ένα σύμβολο συν. Αυτό το γεγονός δεν μπορεί να αλλάξει και πρέπει να το αντιμετωπίσετε.

Πρώτα απ 'όλα, τώρα μιλάμε για εκφυλιστικές αλλαγές στους ιστούς των αρθρώσεων, μειώνοντας τον ρυθμό των αναγεννητικών διεργασιών, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, διαταράσσοντας το ενδοκρινικό σύστημα κ.λπ. Το όλο σώμα αρχίζει να λειτουργεί χειρότερα με την ηλικία και αυτό πρέπει να θυμόμαστε. Επομένως, αν αποφασίσετε να αρχίσετε να ασκείτε bodybuilding σε γηρατειά, τότε θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις λεπτομερείς οδηγίες για τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης μετά από 50. Ξεκινάμε με τις βασικές αρχές στις οποίες είναι απαραίτητη η οικοδόμηση μιας διαδικασίας κατάρτισης.

    Περιοδικότητα φορτίων. Είναι επιτακτική ανάγκη να εναλλάσσονται βαριά προπόνηση με την εκφόρτωση. Ταυτόχρονα, η έννοια της βαριάς κατάρτισης διαφέρει σημαντικά από αυτή που ισχύει για τους νεαρούς αθλητές. Με βαρύτερα βάρη σε γηρατειά είναι απαραίτητο να εργαστείτε με 5-12 επαναλήψεις ανά σετ και με ελαφριά βάρη - από 12 έως 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι αρκετό για να σταματήσει τις καταβολικές αντιδράσεις στους μύες και να αποκτήσει λίγη μάζα. Ομιλία σχετικά με τις περιόδους massaborodnyh στην ηλικία δεν είναι πλέον.

Χρησιμοποιήστε το βέλτιστο επίπεδο φορτίων. Προκειμένου η δουλειά σας να είναι προς όφελος του σώματος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε όλες τις κινήσεις από τεχνική άποψη και επίσης να εργαστείτε με σωστά επιλεγμένα βάρη. Επίσης, λόγω της μικρότερης κινητικότητας των αρθρώσεων σε γήρας, είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις με συγκεκριμένο εύρος. Ο λιγότερο σημαντικός κανόνας για τους αθλητές άνω των 50 ετών είναι ο έλεγχος της αναπνοής.

Επαρκής χρόνος για την αποκατάσταση του σώματος. Δεδομένου ότι ο μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται με την ηλικία και η παραγωγή ορμονών μειώνεται, στην τρίτη ηλικία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπαυση. Το σώμα αναγεννάται πιο αργά σε σύγκριση με τους νέους και αυτό πρέπει να θυμόμαστε. Εάν αισθάνεστε καλά, τότε μεταξύ των ημερών κατάρτισης θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 48 ανάπαυση.

  • Το σωστό πρόγραμμα διατροφής. Η δίαιτα δεν θα πρέπει να έχει λιγότερη προσοχή από την εκπαίδευση. Το να ασχολείστε με bodybuilding μετά από 50, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε την υγεία και μόνο μετά από αυτό για τα αθλητικά σας αποτελέσματα.

  • Εκπαίδευση δύναμης και καρδιο φορτίο μετά από 50

    Καρδιο φορτίο

    Μετά από 50 είναι πολύ σημαντικό να ασχοληθούμε με την εργασία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος. Αυτό είναι όπου η εμφάνιση ενός μεγάλου αριθμού προβλημάτων. Όπως γνωρίζετε, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος σε καλό επίπεδο είναι οι προπονήσεις καρδιοπαθειών.

    Για τα μαθήματά σας, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος καρδιοκατάρτισης, για παράδειγμα, κολύμπι, τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τα είδη καρδιο φορτίων για να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης. Αξίζει επίσης να προσπαθήσετε να φέρετε συγγενείς ή φίλους, και σε αυτή την περίπτωση, οι προπονήσεις σας θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικές.

    Εκπαίδευση αντοχής

    Είναι υποχρεωτικό να προθερμαίνεται πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Πολύ συχνά αυτό το στοιχείο αγνοείται από αθλητές οποιασδήποτε ηλικίας. Η άσκηση είναι δύο φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια μιας τάξης θα πρέπει να κυμαίνεται από 20-40 λεπτά. Η ένταση της εργασίας είναι μέτρια.

    Μετά από 50 άτομα, ακολουθούν εντελώς διαφορετικούς στόχους, κάνουν bodybuilding σε σύγκριση με τους νέους. Σε αυτήν την ηλικία, δεν δίνεται προτεραιότητα στην αύξηση του σωματικού βάρους ή στην αύξηση των φυσικών παραμέτρων. Είναι πολύ πιο σημαντικό να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.

    Για το λόγο αυτό, δεν χρειάζεται να επικεντρωθεί στην εργασία με το ελεύθερο βάρος. Οι εργασίες για τους προσομοιωτές είναι πιο ασφαλείς και θα πρέπει να προτιμώνται. Από δύο έως τρεις ομάδες πρέπει να εκτελούνται για κάθε ομάδα μυών. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι από 8 έως 12. Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην απόδοση λειτουργικών κινήσεων που μιμούνται τις φυσικές κινήσεις που εκτελεί ένα άτομο στην καθημερινή ζωή.

    Τι συμπληρώματα θα πρέπει να καταναλώνονται μετά από 50;

    Σχεδόν όλοι οι τύποι σπορ σπορ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, στα περισσότερα από αυτά μετά το 50 δεν είναι απλά απαραίτητο. Τώρα θα μιλήσουμε για τα συμπληρώματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και να διατηρήσετε την υγεία σας σε υψηλό επίπεδο. Ο λεπτομερής οδηγός εκπαίδευσης μας για μετά από 50 χωρίς συστάσεις για σωστή διατροφή θα ήταν ελλιπής.

      Ιχνοστοιχεία Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για ένα άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία και μετά από πενήντα δεν πρέπει να εγκαταλειφθούν. Με την ηλικία, ένα άτομο καταναλώνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένης της σωματικής άσκησης, ίσως να μην είστε αρκετοί από τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα. Υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να λύσετε γρήγορα και αποτελεσματικά αυτό το πρόβλημα.

    Ιχθυέλαιο Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη σημασία στο γήρας. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη ροή των μεταβολικών διεργασιών, καθώς και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της συσκευής αρθρικού-συνδέσμου. Με μια ανεπάρκεια υγιεινών λιπών στους ηλικιωμένους, μπορεί να αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός ασθενειών, οι οποίες μπορούν να αποφευχθούν με τη λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων.

    Συμπληρώματα για τη βελτίωση της συσκευής αρθρώσεων και συνδέσμων. Οι υγιείς αρθρώσεις είναι απαραίτητες για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Μετά από 50, ο κίνδυνος διακοπής της απόδοσής τους αυξάνεται σημαντικά. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα αθλητικά συμπληρώματα.

  • Αμίνες και πρωτεΐνες. Εάν δεν παίζετε σπορ, οι μύες καταστρέφονται σε οποιαδήποτε ηλικία και στους ηλικιωμένους είναι πολύ σημαντικοί. Χάρη στο bodybuilding μετά από 50, μπορείτε να επιβραδύνετε και ακόμη και να σταματήσετε τις καταβολικές διαδικασίες. Ωστόσο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων αμινοξέων και πρωτεϊνών, αυτό θα είναι πιο δύσκολο.

  • Πριν από την έναρξη των τάξεων, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά αυτόν τον λεπτομερή οδηγό εκπαίδευσης μετά από 50, και στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, χωρίς να ξεχνάτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

    Περισσότερα για το πώς μπορείτε να παίξετε αθλήματα μετά από 50 χρόνια, δείτε εδώ:

    Ασκήσεις μετά από 50 χρόνια

    Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ένα συνηθισμένο άτομο κάτω από την ηλικία των 50 κάνει κάποιες ασκήσεις και την επόμενη μέρα μετά την 50ή επέτειο αρχίζει να κάνει άλλες - ειδικές ασκήσεις.

    Αλλά στη ζωή δεν είναι όπως στη λογική. Στη ζωή, ένας συνηθισμένος άνθρωπος προσπαθεί σε διαφορετικές ασκήσεις, χωρίς να σταματάει ποτέ για πολύ.

    Έχοντας μάθει πραγματικά τίποτα, σε 50 αναρωτιέται: τι ασκήσεις χρειάζομαι τώρα ώστε όλα να είναι καλά;

    Ασκήσεις για απώλεια βάρους μετά από 50 χρόνια

    Όταν ρωτάω τους ανθρώπους που πήραν επιπλέον βάρος, τότε απαντούν πιο συχνά: Μου αρέσει να τρώω νόστιμο φαγητό. Δεν έχω συναντήσει έναν άνθρωπο που λέει: πάνω απ 'όλα στη ζωή αγαπώ άγευστο φαγητό.

    Όταν οι άνθρωποι ψάχνουν για ασκήσεις για να χάσετε βάρος, θέλουν να πουν, 50 χρόνια, έχω ασκήσει για να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων και νόστιμο φαγητό, το οποίο είναι πιθανώς γιατί ήρθε η ώρα να κυματίσει τα πόδια σας στο χαλί για την εξάλειψη των επιπτώσεων της μακροχρόνιας κατάρτισης του στομάχου, του παγκρέατος, των νεφρών και του θυρεοειδή.

    Το ζήτημα της απώλειας βάρους είναι ένα ζήτημα άσκησης στην αποχή από το τραπέζι του δείπνου και όχι ένα ζήτημα άσκησης στο μαξιλάρι μπροστά από την τηλεόραση.

    Αλλά αν δεν το πιστεύετε, τότε προσπαθήστε να σφίξετε τον Τύπο και βεβαιωθείτε ότι γράφω την αλήθεια - υπάρχει ακόμα χρόνος: ποια είναι τα χρόνια σας;

    Ασκήσεις για γυναίκες μετά από 50 χρόνια

    Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες πιστεύουν ότι είναι ξεχωριστές και διαφορετικές από τους άνδρες. Ωστόσο, το ποσοστό των λιπών και μυών των σύγχρονων γυναικών και ανδρών από την ηλικία των 50 ετών από τον ίδιο καθιστικό τρόπο ζωής έχει γίνει το ίδιο, επειδή δεν κάθονται μόνο με τον ίδιο τρόπο, αλλά τρώνε το ίδιο φαγητό στο ίδιο τραπέζι.

    Έχετε δει ποτέ στο εστιατόριο "γυναικεία μενού" και "men's menu".

    Ήταν οι Ιάπωνες που διέμεναν τα τρόφιμα σε άντρες και γυναίκες. Στον σύγχρονο κόσμο, ακόμη και τα ρούχα δεν μοιράζονται, και οι γυναίκες φορούν παντελόνια με μια μύγα για ένα μέλος.

    Ως εκ τούτου, οι γυναίκες μπορούν να κάνουν ασκήσεις ανδρών - δεν είναι συνηθισμένοι.

    Πολύ σύνθετη άσκηση μετά από 50 χρόνια

    Πρώτα απ 'όλα, τα άτομα άνω των 50 ετών θα πρέπει να μπορούν να ξεκουραστούν από το φορτίο στο στομάχι τους, στο πάγκρεας, στα νεφρά και στον θυρεοειδή: να σταματήσουν να τα επιβαρύνουν με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

    Ο δεύτερος αριθμός του προγράμματος θα πρέπει να είναι καθημερινή βόλτες - περπάτημα ή τζόκινγκ - με παλμό 120 κτύπων ανά λεπτό.

    Και το τρίτο σημείο του προγράμματος αποκατάστασης θα πρέπει να είναι τραγικό κάμψη στους αγκώνες και τα γόνατα: push-ups, pull-ups και squats.

    Φυσικά, λίγοι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν την ηλικία των 50 ετών, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, αλλά υπάρχουν ελαφρές - αυτές είναι ελαφρές ασκήσεις για την αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος.

    Ασκήσεις με αλτήρες μετά από 50 χρόνια

    Μερικές φορές, αντί για push-ups και pull-ups δίνω σε άτομα άνω των 50 ετών μπούκλες με αλτήρες και αλτήρα πιέζει ως lead-in - προπαρασκευαστικές ασκήσεις στο κοινότοπο και τα push-pull-ups.

    Και όταν τα πόδια μου γίνονται ισχυρότερα από τις καταλήψεις αέρα, δίνω καταλήψεις με αλτήρες για να αυξήσω το φορτίο στα προετοιμασμένα κάτω άκρα.

    Bodybuilding ή αθλητισμός μετά από 50 χρόνια

    Όταν οι άνθρωποι λένε τη λέξη "bodybuilding", αντιπροσωπεύουν μια εικόνα στο κεφάλι με εξαιρετικούς μυς. Η λέξη "εξαιρετική" σημαίνει κυρίαρχη.

    Ποιος άνθρωπος σε 50 χρόνια δεν θέλει να κυριαρχήσει στο περιβάλλον, όχι μόνο το πορτοφόλι, αλλά και οι μύες;

    Αλλά η φύση είναι σκληρή και με την ηλικία της δίνει εμπειρία στην εξόρυξη χρημάτων, αλλά αφαιρεί τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης και μυών.

    Μετά από 50 χρόνια, το bodybuilding πρέπει να γίνει αντιληπτό όχι ως κυριαρχία στους μυς, αλλά ως ομαλοποίηση των μυών.

    Το κανονικό μυϊκό σύστημα είναι: καρπός / δικέφαλος / μέση = 1/2/4.

    Μετρήστε τον εαυτό σας και αποφασίστε πού εργάζεστε για να εξομαλύνετε τη σωματική σας διάπλαση.

    Και όταν αποφασίσετε τι θέλετε στους αριθμούς, γράψτε μου VKontakte / Facebook / Instagram

    Ασκήσεις με αλτήρες για συνταξιούχους

    Είναι κατάλληλες οι αθλητικές ασκήσεις για τους συνταξιούχους; Φυσικά! Οι ασκήσεις με αλτήρες για συνταξιούχους περιλαμβάνονται στο σύστημα γυμναστικής αναψυχής και αποτελούν έναν από τους τύπους θεραπείας άσκησης, που ενδείκνυται για ασθένειες χαρακτηριστικές της μεγαλύτερης ηλικίας. Λοιπόν, οι διαβητικοί τύπου 2 πρέπει να αντιμετωπίσουν τους αλτήρες.

    Οι ασκήσεις αλμπουμ είναι διαθέσιμες σε οποιαδήποτε ηλικία, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.


    Αυτοί οι ηλικιωμένοι που είναι ισχυροί στην υγεία και παρακολουθούν συνεχώς τη συμμόρφωση με τα εξωτερικά δεδομένα, κάνουν γυμναστήριο ή ίσως ακόμη και bodybuilding, αυτό το άρθρο θα είναι αδιάφορο. Πώς να χειριστείτε τους αλτήρες, ξέρουν, και όλες οι αρχές αυτής της εκπαίδευσης έχουν μελετηθεί εδώ και καιρό. Εκείνοι που πηγαίνουν μετά τη συνταξιοδότηση, με την έλευση του ελεύθερου χρόνου, τελικά φέρνουν τις μορφές τους σε κατάσταση - ένας άμεσος δρόμος προς το γυμναστήριο και έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

    Οι πληροφορίες, οι φωτογραφίες και τα βίντεο σε αυτό το άρθρο απευθύνονται σε συγγενείς ή συνταξιούχους και σε άτομα μεγάλης ηλικίας, για τα οποία ο γιατρός διέταξε για λόγους υγείας, αλλά δεν έδωσε σαφείς εξηγήσεις για το πώς να κάνει ασκήσεις με αλτήρες σε γήρας.

    Τα οφέλη της εκπαίδευσης με αλτήρες μετά από 50 χρόνια

    Από τη θεραπεία άσκησης με αλτήρες δεν πρέπει να περιμένετε μαγικές σωματικές αλλαγές με τη μορφή διογκωμένων μυών. Παρόλα αυτά, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι χρήσιμες για όλους τους συνταξιούχους, τους ηλικιωμένους και ακόμη και τους ηλικιωμένους άνδρες, μόνο αν δεν υπάρχουν άμεσες αντενδείξεις σε αυτό.

    Υπάρχουν λίγα από αυτά, και όλα αυτά συνδέονται με παραμελημένες (!) Χρόνιες παθολογίες των βραχιόνων και των ωμοπλάτων. Όλες οι άλλες ασθένειες είναι πραγματικά "φοβούνται" της εξουσίας, ακόμη και με ένα μικρό βάρος αλτήρων, ασκήσεις.

    Η γυμναστική με αλτήρες βελτιώνει την ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους

    Ο κατάλογος των αποτελεσμάτων που ασκούνται με αλτήρες σε γήρας:

    1. Διατηρήστε τον τόνο και αυξήστε την μυϊκή δύναμη στους βραχίονες, το λαιμό, την άνω πλάτη και μεταξύ των πλευρών.
    2. Ενίσχυση και ενίσχυση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των τενόντων.
    3. Αυξημένη σταθερότητα και ελαστικότητα του δέρματος πάνω από την ομάδα εργασίας των μυών.
    4. Ενίσχυση της λεμφικής αποστράγγισης και της κυκλοφορίας του αίματος, συμπεριλαμβανομένης μιας ήπιας βελτίωσης στην παροχή αίματος στον εγκέφαλο.
    5. Μείωση (έλεγχος) των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
    6. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
    7. Βελτίωση του αερισμού των πνευμόνων, αν και μικρή, αλλά αύξηση στον αναπνευστικό όγκο τους, αύξηση του κορεσμού οξυγόνου στο αίμα.
    8. Μειωμένος τρόμος των μυών που εμφανίζεται στο τέλος της ενεργού φάσης της κίνησης των βραχιόνων.
    9. Κανονικοποίηση του ύπνου, ψυχο-συναισθηματική κατάσταση, αύξηση της ανοχής στο στρες, μείωση της κατάθλιψης, απαλλαγή από τις αυτόματες (αρνητικές) σκέψεις.
    10. Αυξήστε την αυτοεκτίμηση και την αυτοεκτίμηση.

    Στη σημείωση. Οι ασκήσεις αλτήρων είναι μία από τις υποχρεωτικές μορφές θεραπείας του διαβήτη τύπου 2. Οι ασκήσεις ελαφρού αλτήρα προδιαγράφονται ακόμη και για ασθενείς που έχουν αναπτύξει διαβητικές επιπλοκές.

    Δεδομένα ιατρικής έρευνας

    Αποδεικνύεται ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται με καλή διάθεση και με χαμόγελο, φέρνουν πιο σημαντικά θεραπευτικά αποτελέσματα και αποτελέσματα υγείας. Οι διαδικασίες θεραπείας και αποκατάστασης γίνονται ακόμα πιο γρήγορα αν κάποιος γνωρίζει σίγουρα για τα οφέλη που λαμβάνει από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, τους χειρισμούς ή τις ασκήσεις.

    Ως εκ τούτου, ως αύξηση των κινήτρων για την έναρξη ιατρικής εκπαίδευσης με αλτήρες, εδώ είναι τα αποτελέσματα της ιατρικής έρευνας:

    • στο ινστιτούτο διαβητικών της Βραζιλίας, μετά από 16 εβδομάδες άσκησης με αλτήρες, το 92,3% των ασθενών παρουσίασε μείωση στο σωματικό βάρος, βελτιωμένη γενική ευεξία και έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συγκρίσιμη με την επίδραση των υπογλυκαιμικών φαρμάκων.
    • όλοι οι ηλικιωμένοι που δοκιμάστηκαν ήταν υπέρβαροι (Ινδία), ένα μήνα μετά την έναρξη της άσκησης με αλτήρες, για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξήθηκε κατά μέσο όρο 15%.
    • στο Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) αποδείχθηκε ότι τακτικές, τουλάχιστον 2 εφάπαξ ασκήσεις με αλτήρες, σχεδόν το μισό αναστέλλουν τη διαδικασία οστεοπόρωσης σε γυναίκες ηλικίας 45-70 ετών.
    • Η προπόνηση τεσσάρων μηνών με αλτήρες με ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδή αρθρίτιδα που διεξήχθησαν στο ίδιο αμερικανικό πανεπιστήμιο έδειξε μείωση του πόνου κατά 44%.
    • σε γυναίκες της Νέας Ζηλανδίας, ηλικίας 75 έως 90 ετών, μετά από 4 μήνες ασκήσεων με αλτήρες και ασκήσεις ισορροπίας, ο αριθμός των πτώσεων μειώθηκε κατά 40%.

    Για πληροφορίες. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει κατάρτιση δύναμης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με αλτήρες, για την αποκατάσταση ασθενών με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

    Πώς να επιλέξετε έναν αλτήρα για τους συνταξιούχους και τους ηλικιωμένους

    Τα βάρη των νυχιών βάρους 1 και 2 κιλών θα είναι κατάλληλα για την άσκηση γυμναστικής αλτήρων σε γήρας. Για τους ηλικιωμένους άνδρες πάνω από 80 dumbbells κατάλληλα παιδιά. Για όσους έχουν εξασθενημένα χέρια, σας συμβουλεύουμε να σηκώσετε αλτήρες με σταθεροποιητικό.

    Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αντικαθιστώντας αλτήρες με πλαστικές φιάλες. Είναι καλύτερα να επιλέξετε το σχήμα της φιάλης, το οποίο θα είναι βολικό να κρατάτε. Με την ευκαιρία, σήμερα μπορείτε να αγοράσετε φθηνά πλαστικά μπουκάλια σε σχήμα αλτήρα σε συνηθισμένα καταστήματα και στο Διαδίκτυο.

    Αυτή η επιλογή είναι επίσης βολική, καθώς σας επιτρέπει να καθορίσετε το απαιτούμενο αρχικό βάρος των μη διαχωριζόμενων αλτήρων πριν από την αγορά τους. Πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ένας ηλικιωμένος να μπορεί να εκτελεί κάθε άσκηση 10 φορές, 3 σετ, με μερικές παύσεις για ανάπαυση.

    Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, εκτελούνται ακριβώς σε αυτή τη δοσολογία, αλλά πρώτα ακολουθήστε μόνο μία προσέγγιση και μεταξύ ασκήσεων περιμένετε μια παύση από 30 δευτερόλεπτα σε 2 λεπτά. Προτείνεται για θέματα άσκησης είναι 1 κίνηση ανά δευτερόλεπτο, δηλ. Για να εκτελέσετε έναν πλήρη κύκλο - επέκταση κάμψης, πρέπει να περάσετε περίπου 2 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετακινήσετε πιο αργά, αλλά να κάνετε κινήσεις ταχύτερες ή τραγικές.

    Βασικές ασκήσεις με αλτήρες για τους ηλικιωμένους

    Προσοχή! Εάν το συγκρότημα των κινήσεων με τους αλτήρες εκτελείται ως ξεχωριστή άσκηση, τότε πρέπει πρώτα να κάνετε μια μικρή προθέρμανση άρθρωσης και στο τέλος της προπόνησης να επεξεργαστείτε τις επιτρεπόμενες στροφές, στροφές, επιπόλαιες επιθέσεις και μισές καταλήψεις.

    Πίνακας 1 - Κίνηση που μπορεί να γίνει σε στάση ή κάθισμα:

    Δεν θα είναι περιττό να συνδυάσετε τις κινήσεις των χεριών με την αναπνοή. Σηκώστε τα χέρια σας εκπνέοντας, και χαμηλώστε - εισπνεύστε.

    Όταν λυγίζετε - ευθυγραμμίζοντας τους αγκώνες, βεβαιωθείτε ότι τα τμήματα των βραχιόνων μεταξύ των ώμων και των αγκώνων είναι ακίνητα και βρίσκονται ακριβώς κάθετα. Για περισσότερες επεξηγήσεις, ανατρέξτε στο βίντεο κάτω από τον πίνακα.

    Η αναπνοή μπορεί να είναι αυθαίρετη.

    Όταν ισιώσετε τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι είναι όρθια στο τελικό σημείο.

    Ανασηκώστε τους αλτήρες, εισπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση, εκπνέετε.

    Τα περισσότερα ερωτήματα και λάθη προκύπτουν όταν κάνετε ένα γαλλικό Τύπο πάγκου triceps. Παρακολουθήστε το βίντεο με μια επίδειξη της σωστής τεχνικής της εκτέλεσης.

    Κλίση και κάμψη προς τα εμπρός με στάθμιση

    Προειδοποίηση Σε πολλές ιατρικές εγκαταστάσεις, σε ασκήσεις με αλτήρες για τους ηλικιωμένους, οι άνθρωποι προσφέρονται να κάνουν τις ασκήσεις που φαίνονται στην παραπάνω φωτογραφία. Δεν τους συνιστούμε ιδιαίτερα να κάνουν, ειδικά σε εκείνους τους συνταξιούχους που έχουν προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

    Πίνακας 2 - Ασκήσεις με αλτήρες στην πρηνή θέση:

    Συνιστούμε την αναπνοή σε μια παράδοξη τεχνική. Διάλυση των αλτήρων στις πλευρές, εκπνοή και μείωση - εισπνοή.

    Η επιλογή αυτών των ασκήσεων είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους συνταξιούχους και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας αλλά επίσης θα βοηθήσει τους ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και, ενδεχομένως, να αρνηθούν τη μείωση των ναρκωτικών.

    Παρεμπιπτόντως, παρουσιάζουμε μια ενδιαφέρουσα και πολύτιμη συμβουλή από τον διάσημο ξένο αθλητικό γιατρό και θεραπευτή αποκατάστασης Doug McGuff. Αυτή η σύσταση θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους συνταξιούχους και τους διαβητικούς, οι οποίοι, πέραν των δυνάμεων, χρειάζονται επίσης καρδιαγγειακές παθήσεις.

    Αποδεικνύεται ότι αν εκτελέσετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω με αλτήρες, καταλήψεις και ολίσθηση από τον τοίχο με πολύ αργό ρυθμό, κάθε άσκηση πρέπει να γίνει όχι για 1 δευτερόλεπτο, όπως συνήθως, αλλά για 10 δευτερόλεπτα, για παράδειγμα, λυγίστε αργά και απαλά τα χέρια σας για 10 δευτερόλεπτα. στο ίδιο χρονικό διάστημα, χωρίς να τους αναγκάζει, τότε ένα τέτοιο σύμπλεγμα, στην επίδρασή του στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, θα αντικαταστήσει την ωριαία εκτέλεση, το ποδήλατο ή το περπάτημα. Έτσι εάν εκτελείτε απλές κινήσεις με μικρά βάρη αλτήρων 2 φορές την εβδομάδα με κανονικό ρυθμό και 2 φορές την εβδομάδα με πολύ αργή κίνηση, τότε από μία από τις ίδιες κινήσεις μπορείτε να έχετε διπλό όφελος.

    Πώς να εκπαιδεύσετε τους άνδρες μετά από 50 χρόνια; Το συγκρότημα αποτελείται από 5 ασκήσεις

    Πιστεύεται ευρέως ότι η εκπαίδευση των ανδρών και των γυναικών πρέπει να διαφέρει. Στην πραγματικότητα, με την ηλικία, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη.

    Στη νεολαία του, όταν το ορμονικό υπόβαθρο είναι υψηλό, το αρσενικό σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις προπονήσεις υψηλής έντασης - δύναμη, με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις.

    Ωστόσο, μετά από 50 χρόνια στους άνδρες, η παραγωγή ορμονών μειώνεται, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό των ανδρών και γυναικών ορμονών αλλάζει επίσης - το δεύτερο μειώνεται.

    Έτσι, μετά από πενήντα προβλήματα σε όλους είναι κοινά: η μυϊκή μάζα των άκρων (τα χέρια και τα πόδια γίνονται λεπτά) χάνεται και στο κέντρο του σώματος (στην κοιλιά και στους γλουτούς) συλλέγεται το λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, οι άνδρες χαλαρώνουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, έτσι ώστε να εκπαιδεύσει στην κατάσταση λειτουργίας, όπως στη νεολαία του, δεν αξίζει πλέον.

    Ωστόσο, ένα καθαρά θηλυκό συγκρότημα για προβληματικές περιοχές με έμφαση στην περιοχή του ισχίου είναι σπάνια ενδιαφέρον για τους άνδρες, γι 'αυτό προσφέρουμε την προπόνησή μας.

    Πουλόβερ

    Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες, την πλάτη, την επάνω ζώνη ώμου και αναπτύσσει την περιοχή του κολάρου.

    Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον καναπέ, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από τον κενό χώρο όταν τα χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση: τα γόνατα λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον καναπέ, τα χέρια με αλτήρες πάνω από το στήθος. Συνδέστε τις γροθιές και μην τις ξεχωρίζετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας ώστε να αισθάνονται απαλές. Κάτω, χωρίς να λυγίζετε περισσότερο, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι όσο το δυνατόν και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

    Επαναλάβετε 2 φορές 15 φορές.

    Καλά

    Τα κοτσάνια είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Ωστόσο, οι κλασικές καταλήψεις δίνουν μεγάλο φορτίο στα γόνατα και στην κάτω πλάτη. Μετά από 50 άνδρες θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ελαφριά έκδοση.

    Τοποθετήστε δύο καρέκλες από τις δύο πλευρές σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Χέρια στη ζώνη. Καθίστε κάτω, τραβώντας τη λεκάνη πίσω και το σώμα ελαφρώς χαμηλώνοντας προς τα εμπρός. Αφού περάσετε περίπου το μισό πλάτος, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στα καθίσματα των καρεκλών. Συνεχίστε να καταλήγετε στο χαμηλότερο σημείο, ακουμπώντας ελαφρώς στην παλάμη του χεριού σας. Ξεκινήστε την αναρρίχηση, καθώς επίσης ακουμπάτε στα χέρια σας, καθώς τα σηκώσετε, τα αφαιρείτε από τις καρέκλες και τα τοποθετείτε στη ζώνη σας.

    Επαναλάβετε 20 φορές.

    Αλυσίδα ξαπλωμένη

    Αυτή η άσκηση δίνει όγκο και ταυτόχρονα ελαστικότητα στους θωρακικούς και τους ώμους.

    Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα. Πιάσε τους αλτήρες και τις σηκώστε πάνω από το στήθος.

    Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και κρατήστε τα χέρια σας μακριά με τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν πρώτα το πάτωμα και λίγο αργότερα τα χέρια σας αγγίζουν σχεδόν. Δηλαδή, μεταξύ των χεριών, όπως υπάρχει μια μεγάλη μπάλα.

    Οι βούρτσες δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες σε όλα τα στάδια της κίνησης, να μην σκίζουν την πλάτη από το πάτωμα - όλα αυτά είναι γεμάτα με τραυματισμό.

    Στη συνέχεια, με την αντίστροφη σειρά, σηκώστε τα χέρια και τους αγκώνες, ενώστε ίσια μπράτσα ακριβώς επάνω από σας.

    Επαναλάβετε 25-30 φορές.

    Τράβηγμα κοντά στον τοίχο

    Αλφάβητο στέκεται - μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη. Ωστόσο, οι αρχάριοι στην ενήλικη ζωή πρέπει να προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, γι 'αυτό κάνουμε αυτή την άσκηση ενάντια στον τοίχο.

    Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Πιέστε τον κόκαλο, μετακινήστε τα πόδια σας κατά 10-15 cm. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, ισιώστε, πιέστε τους ώμους, τους ώμους και το λαιμό στον τοίχο.

    Ομαλά, διατηρώντας την ίδια ξεδιπλωμένη θέση των ωμοπλάτων και των ώμων, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Ο κώλος ουράς δεν βγαίνει από τον τοίχο!

    Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να πέσουν σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, πιέζοντας ξανά την ωμοπλάτη και το πίσω μέρος της κεφαλής στον τοίχο.

    Επαναλάβετε 20 φορές.

    Περιστροφή

    Αυτή η κλασική άσκηση για κοιλιακούς θα πρέπει σίγουρα να πραγματοποιηθεί χωρίς να σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης από το δάπεδο, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να καταστραφεί.

    Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο ή βάλτε τα τακούνια στο κάθισμα του καθίσματος. Χέρια κάτω από το λαιμό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας και τεντώστε το μέτωπό σας προς τα εμπρός, στρίβοντας την πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας και ενδεχομένως οι ωμοπλάτες να είναι από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το φιλέτο θα πρέπει να πιέζεται περισσότερο στο πάτωμα. Στην εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    10 ασκήσεις δύναμης για γυναίκες άνω των 50 ετών

    Στη νεολαία του, φαίνεται ότι ο χρόνος περνά αργά, είναι αδιανόητα πολύ - ακόμα περισσότερο από την υγεία και την ομορφιά. Αλλά με τα χρόνια, γίνεται φανερό ότι ο χρόνος είναι φευγαλέος, και με τα χρόνια που αναχωρούν, η ελαστικότητα του δέρματος, η λεπτή φιγούρα και η ευκολία κινήσεων εξαφανίζονται. Είναι δυνατή η αναστολή της διαδικασίας γήρανσης και η διατήρηση της νεολαίας για όσο το δυνατόν περισσότερο; Σε μια θαυμάσια ηλικία μετά από 50 θέλω να μείνω γυναίκα και να μην μετατραπεί σε γριά. Και τι ηλικιωμένες γυναίκες από τις σύγχρονες πενήντα χρονών γυναίκες, εξετάζοντας ποιους αξιωματούχους και επιθυμούν να αυξήσουν την ηλικία συνταξιοδότησης. Μετά από όλα, αυτή η ανθισμένη κυρία δεν μπορεί να δεχτεί εθελοντικά τον τίτλο του "συνταξιούχου γήρατος", σωστά;

    Οι κύριοι παράγοντες για τη διατήρηση της νεολαίας του σώματος είναι γνωστοί: μέτρια διατροφή, θετική στάση και σωματική δραστηριότητα. Σήμερα η MedAboutMe θα μιλήσει για τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης για γυναίκες άνω των 50 ετών.

    Γιατί η σωματική άσκηση και ασκήσεις δύναμης;

    Για να διατηρηθεί η υγεία, η κατάρτιση της καρδιάς και των πνευμόνων πρέπει να περπατήσουν με γρήγορο ρυθμό, jog, βόλτα με ποδήλατο. Αλλά περιορίζεται στην καρδιο άσκηση είναι μια κακή απόφαση. Η κατάρτιση δύναμης διατηρεί τη νεολαία και τη λειτουργικότητα του σώματος. Σας επιτρέπουν να ξεχάσετε την ηλικία και για πολλά χρόνια να απολαύσετε την υγεία του σώματός σας.

    Επιπλέον: μετά από 50 χρόνια, η κατάρτιση δύναμης καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική για μια γυναίκα. Σύμφωνα με τα στοιχεία που συλλέχθηκαν από τους αθλητικούς γιατρούς, χωρίς σωματική άσκηση, το σώμα ενός ενήλικα μπορεί να χάσει μέχρι και το 40% της μυϊκής δύναμης μέχρι την ηλικία των 80 ετών, και αυτό οφείλεται στη μείωση της μυϊκής μάζας. Η ανάγκη για κατάρτιση δύναμης δεν συνεπάγεται την οικοδόμηση μυών, όπως ο Hulk. Εκτελώντας τα τακτικά, κρατάτε το σώμα σας υγιές.

    5 κύρια πλεονεκτήματα της κατάρτισης δύναμης

    • Διατήρηση της μυϊκής μάζας. Να μην παίζουν δικέφαλα - αλλά μόνο εύκολα και χωρίς συνέπειες για να αντιμετωπίσουν τα συνήθη πράγματα και τα καθημερινά καθήκοντα. Προκειμένου να διατηρηθεί ο έλεγχος του σώματος και η αίσθηση του συντονισμού, να πέσει λιγότερο συχνά και, αν συμβεί αυτό, να πέσει σωστά και στη συνέχεια να αυξηθεί χωρίς προβλήματα.
    • Διατηρήστε την οστική πυκνότητα. Με την ηλικία, το ασβέστιο αρχίζει να απομακρύνεται από τα οστά, η δομή σπάει και τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και εύθραυστα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ανειδίκευτοι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν κατάγματα οστών όταν πέφτουν, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο.
    • Μείωση της ποσότητας λίπους στο σώμα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία ενός ατόμου, τόσο πιο σημαντικό είναι να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Ειδικά όταν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες του μυοσκελετικού και ενδοκρινικού συστήματος.
    • Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων και να μειώσει την εκδήλωση των ήδη υπαρχόντων συμπτωμάτων. Ειδικά ασκήσεις αντοχής για αρθρίτιδα, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, κατάθλιψη, οστεοπόρωση, διαβήτη κλπ.
    • Μείωση του κινδύνου αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία που συμβαίνουν μερικές φορές με την ψυχή: συμβάλλει στην αποφυγή της απώλειας αυτοπεποίθησης και κατάθλιψης.

    Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν δίνοντας εκπαίδευση μόνο 20-30 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα. Σας προσφέρουμε 10 ασκήσεις αντοχής που πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο κάθε γυναίκας στην ηλικία της καθυστερημένης ωριμότητας.

    10 ασκήσεις για τη νεολαία

    Για να εκτελέσετε μερικές από τις προτεινόμενες ασκήσεις θα χρειαστεί ένα γυμναστικής χαλάκι, dumbbells, fitball (που μπορεί να αντικαταστήσει έναν πάγκο εάν είναι απαραίτητο).

    Σας προτείνουμε να αρχίσετε να ασκείστε τις προτεινόμενες ασκήσεις βαθμιαία, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο Κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-12 φορές, κάνοντας μια παύση μεταξύ της σειράς για ένα λεπτό.

    Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την κατάλληλη αναπνοή.

    Εάν δεν έχετε ασκήσει γυμναστήριο πριν και μετά από 50 χρόνια μόλις αρχίσετε να γνωρίζετε τον αθλητισμό, φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ξεκινήστε προσεκτικά και ομαλά την προπόνηση για το πρώτο όριο των 2 μηνών στις καρδιαγγειακές ασκήσεις και μόνο στη συνέχεια συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στο σχέδιο μαθήματος.

    Πριν από την κατάρτιση δύναμης είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθεί.

    1. Planck

    Η άσκηση εκτελείται από το "ψέμα". Τοποθετήστε τους βραχίονες έτσι ώστε η γραμμή των βραχιόνων να σχηματίζει μια ορθή γωνία με την επιφάνεια του δαπέδου.

    Στηρίζοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια και η πλάτη να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Βέλτιστα διατηρείται σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, αλλά μπορεί να μην συμβεί αμέσως. Με όλη την απλότητα, αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη. Για αρχή, μερικά δευτερόλεπτα στη σωστή θέση. Στη συνέχεια, η ράβδος μπορεί να διαφοροποιηθεί με διάφορες πρόσθετες κινήσεις.

    2. Άσκηση με γυμναστήριο στο πίσω μέρος

    Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το στέλεχος, και τα ισχία και τα πόδια κατευθύνονται ευθεία μπροστά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς απλωμένα και λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία με το δάπεδο. Χέρια με αλτήρες βρίσκονται στο στήθος.

    Σηκώστε τους αλτήρες όχι πολύ γρήγορα πάνω από το σώμα, ευθυγραμμίζοντας τους στους αγκώνες σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια με τους αλτήρες αριστερά και δεξιά, παίρνοντας το χρόνο σας, προσπαθώντας να νιώσετε κάθε εργαζόμενο μυ.

    3. Πιέστε

    Εκτελείται από τη θέση του "στο ύπτια" στο στομάχι. Χέρια ισιωμένα, παλάμες κάτω από τους ώμους, ίσια πόδια στηριγμένα στο πάτωμα με τα δάχτυλά του. Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι αποσύρεται.

    Λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να χάσετε μια ευθεία γραμμή στην πλάτη σας. Προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά για να παραμείνει τεντωμένος ο λαιμός.

    Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα χέρια σας. Για αρχή, αρκούν 5-8 επαναλήψεις, ο αριθμός των ωθημάτων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

    4. Άσκηση για τη ζώνη ώμων με αλτήρες.

    Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο όρθια όσο και συνεδρίαση. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο κεφάλι σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και τεντώντας τον Τύπο. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική τους κατάσταση.

    5. Squats

    Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κρίστε, σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω σαν να καθίστε σε ένα χαμηλό πάγκο. Προσπαθήστε να καταλήξετε ώστε το βάρος του σώματος να πέφτει κυρίως στα τακούνια.

    Κάνετε ασκήσεις αργά, χωρίς βιασύνη και φασαρία. Στη συνέχεια, καθώς αναπτύσσεται η δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο παίρνοντας αλτήρες.

    6. Άσκηση με γυμναστήριο στο στομάχι

    Αποδεχτείτε τη θέση "που βρίσκεται στο στήθος", τοποθετώντας το fitball κάτω από το στήθος. Τα πόδια προς τα πίσω, χωρίς να κάμπτονται στα γόνατα, έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη.

    Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες, στο επίπεδο του στήθους.

    Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω, ισιώστε τα κατά μήκος του σώματος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    7. Άσκηση "γέφυρα γλουτού με ίσιο πόδι"

    Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, το άλλο σηκώστε το, ισιώστε. Στηριζόμενη στο λυγισμένο πόδι, σηκώστε τη λεκάνη στη θέση "γέφυρα" χωρίς να κάμπτετε το δεύτερο πόδι, στη συνέχεια σιγά-σιγά κατεβάστε τη θέση εκκίνησης. Για κάθε σκέλος, επαναλάβετε την κίνηση 8-10 φορές.

    8. Άσκηση για τον Τύπο

    Ξαπλώστε στο γυμναστήριο με το στήθος σας, κρατώντας τον αλτήρα στα χέρια σας, κρατώντας τα στο στήθος. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα σε ορθή γωνία και ελαφρώς διαχωρισμένα.

    Στερεώστε τα χέρια σας με αλτήρες, αργά χαμηλώστε τους, ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια αυξήστε αργά κάθετα προς τα πάνω και έπειτα σιγά-σιγά κατεβαίνετε στην αρχική θέση.

    9. Άσκηση "Dog-Bird"

    Πάρτε και τα τέσσερα στο ματ. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα και στην πλάτη.

    Ισιώστε, τραβώντας το ένα χέρι προς τα εμπρός, τραβώντας πίσω ένα ίσιο πόδι από την άλλη πλευρά (δεξιός βραχίονας με το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα). Προσπαθήστε να τραβήξετε τα άκρα, τραβώντας το στομάχι. Επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε ζευγάρι "χέρι-πόδι".

    10. Άσκηση με μπάλα

    Γείρετε κάτω από το fitball, ακουμπώντας ελαφρά πάνω του με τη δεξιά πλευρά. Ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε να αγγίζει το δάπεδο με ένα δάκτυλο του ποδιού και στη συνέχεια να το σηκώσετε αργά 8-10 φορές χωρίς κάμψη. Το πόδι θα πρέπει να παραμείνει στο επίπεδο του σώματος, όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

    Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο σκέλος.

    Ακόμη και αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ γυμναστήριο πριν, αυτό δεν είναι ένας λόγος να εγκαταλείψετε τις τάξεις μετά από 50 χρόνια. Αλλά είναι πολύ, πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε με το φορτίο.

    Συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τις πρώτες προπονήσεις, να ελέγξετε την κατάσταση της καρδιάς σας, το επίπεδο αρτηριακής πίεσης και την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

    Στην ηλικία των 50 ετών, πρέπει να δοθεί έμφαση όχι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στην ποιότητα των ασκήσεων, στην σωστή αναπνοή και στον έλεγχο της ευημερίας. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε την υγεία και να παρατείνετε τη ζωή, όχι να σπάσετε αρχεία ή να οικοδομήσετε μυς.

    Αρκεί να διεξάγετε κατάρτιση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά, μετά από μια καλή και ευσυνείδητη προθέρμανση.

    Το Fitball στις ασκήσεις μπορεί να αντικατασταθεί επιτυχώς με ένα συμβατικό πάγκο ή πόλο. Πάρτε αλτήρες μόνο αφού αρχίσετε να δίνετε εύκολα τις ίδιες ασκήσεις χωρίς επιβάρυνση.

    Ασκήσεις με αλτήρες μετά από 50.

    Οι ασκήσεις με τους αλτήρες μετά από 50 βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας και της συσταλτικότητας μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Ενισχύουν τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης ώμων, τους μυς της πλάτης, τους κοιλιακούς μυς και άλλους. Οι αλτήρες που ζυγίζουν 1-2 κιλά συνιστώνται για μεσήλικες και ζυγίζουν 0,5-1 κιλά - για τους ηλικιωμένους.

    Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς τράνταγμα, απαλά, σταθερά πιέζοντας τους αλτήρες στις γροθιές του. Καθώς ελέγχετε τις κινήσεις, αυξάνεται το εύρος και ο αριθμός των επαναλήψεων. Μην κρατάτε την αναπνοή και τον πόνο. Οι ακόλουθες ασκήσεις με αλτήρες συμπεριλαμβάνονται στο σύμπλεγμα της υγιεινής γυμναστικής.

    Ασκήσεις με αλτήρες μετά από 50. ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΡΚΕΝΤΕΣ:

    Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται 4-6 φορές.

    1. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας με αλτήρες στους καρπούς των αρθρώσεων. Ο ρυθμός είναι αυθαίρετος, μπορείτε να καθίσετε.

    2. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου, τα χέρια χωρίζονται. Όταν λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες - εισπνέετε, ενώ ασταμάτητα - εκπνέετε. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος, μπορείτε να καθίσετε.

    3. Πλάτος ώμου πόδια. Όταν παίρνετε τα όπλα πίσω - εισπνέετε, όταν επιστρέφετε - εκπνέετε, ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    4. Πόδια πλάτη ώμου, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και ανυψωμένα στο επίπεδο των ώμων, αλτήρες κοντά στο κεφάλι. Όταν γυρίζετε το δεξί χέρι για να ισιώσετε - εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση - εκπνέετε. Ίδια προς τα αριστερά. Όταν στρέφετε, μην κινείστε τα πόδια σας, ο ρυθμός είναι μέτριος.

    5. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου, τα χέρια ανασηκωμένα. Διαδώνοντας τα χέρια του στην πλευρά - εισπνέετε, επιστρέφοντας - εκπνέετε, ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    6. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Αύξηση των χεριών προς τα εμπρός - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε, ο ρυθμός είναι μέτριος.

    7. Πλάτος ώμου πόδια, τα χέρια στους ώμους. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω και κάτω, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, κάτω. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος, μπορείτε να καθίσετε για να εκτελέσετε, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

    8. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε, ο ρυθμός είναι αργός.

    9. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου. Κλίνει προς τα δεξιά, σύρετε το δεξί σας χέρι στο πόδι και το αριστερό σας χέρι μέχρι τη μασχάλη, εκπνεύστε αυτή τη στιγμή, επιστρέφοντας - εισπνεύστε. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα αριστερά. Μη λυγίζετε τα πόδια σας όταν λυγίζετε. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    10. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου. Κάνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση - εισπνέετε. Κάνετε το ίδιο και με το αριστερό σας πόδι. Όταν βυθίζετε, μην κολλάτε και μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    Ασκήσεις με αλτήρες μετά από 50 για ΔΙΑΘΕΣΙΜΑ ΜΕΣΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

    Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 6-8 φορές.

    1. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου, τα χέρια με τους αλτήρες να ανεβαίνουν στα πλάγια. Γυρίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις ώμων προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, ο ρυθμός είναι αυθαίρετος, μπορείτε να καθίσετε.

    2. Σταθείτε στα πόδια με το πλάτος του ώμου. Δεξί πόδι, πατώντας πίσω, σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εισπνέετε. Το ίδιο με το αριστερό πόδι. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    3. Πόδι πλάτη ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς την πλευρά - εισπνεύστε, ξανά λυγίστε - εκπνεύστε. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος, μπορείτε να καθίσετε.

    4. Ξεκουμπίστε τα πόδια, σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι προς τα πίσω προς τον ώμο και τον αγκώνα και γυρίστε το κορμό λίγο προς τα αριστερά. Εναλλακτικά, λυγίστε και λυγίστε τα χέρια, "χτυπώντας", με το ένα χέρι και κίνηση του σώματος - εισπνέετε και εκπνέοντας με το άλλο. Tamp μεσαία.

    5. Χέρια χωρισμένα, βραχίονες ανυψωμένα προς τα πλάγια. Κάνετε μια μικρή καμπή προς τα εμπρός - εκπνέετε, επιστρέφετε - εισπνεύστε. Όταν γέρνετε, μην κολλάτε και μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, ο ρυθμός είναι αργός.

    6. Ξεχωριστά πόδια. Όταν στρέφετε τον κορμό προς τα αριστερά, λυγίζετε το δεξί χέρι μπροστά από το στήθος και το αριστερό πίσω - κάνετε εκπνοή, επιστρέφοντας - εισπνεύστε. Τότε ο άλλος τρόπος. Ο ρυθμός είναι μέτριος, σε κάθε κατεύθυνση 6-8 φορές.

    7. Σταθείτε στα πόδια με πλάτος ώμου. Πετάξτε προς τα δεξιά ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - εκπνέετε, επιστρέφετε - εισπνεύστε. Τότε ο άλλος τρόπος, ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    8. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια στους ώμους, στερεώστε τις κάλτσες. Να καθίσετε - εκπνέετε, πηγαίνετε στο κρεβάτι - εισπνεύστε. Όταν καθίσετε πίσω, κρατήστε το ίσια, μην κολλάτε, ο ρυθμός είναι αργός.

    9. Πόδια εκτός, βάλτε αλτήρες μεταξύ των ποδιών σας. Κάμπτοντας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, δεν παίρνετε αλτήρα και ισιώσετε. Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά, βάλτε τους αλτήρες, ισιώστε. Όταν γέρνετε - εκπνέετε και ισιώνετε - εισπνέετε. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    10. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου. Καθίστε κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με αλτήρες - εκπνέετε, ανεβαίνετε - εισπνεύστε, ο ρυθμός είναι μέτριος.

    Ασκήσεις με αλτήρες μετά από 50 για καλή ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ:

    Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 8-10 φορές. Το κεντρικό στήριγμα (OS) - το πλάτος των ώμων στα πόδια.

    1.O. γ. Σηκώστε τα χέρια σας, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, σπάζοντας στο στήθος της σπονδυλικής στήλης, σηκώστε την κεφαλή - εισπνεύστε, επιστρέψτε - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, το αριστερό πόδι, ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    2. Τα πόδια ξεχωριστά, τα χέρια σηκώνονται προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τα χέρια σας σε ένα τόξο κάτω δεξιά - εκπνέετε, επιστρέφοντας σε και. n. - εισπνεύστε. Πρέπει να κοιτάξετε τους αλτήρες. Μια άλλη επιλογή: περιγράψτε το τόξο.

    3. Η αρχική θέση - το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα όπλα που ανεβαίνουν προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες να εισπνέουν, να επιστρέψουν και να. n. - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, με αυθαίρετο ρυθμό, κάντε το ίδιο με μια πτώση του αριστερού ποδιού.

    4. Ξεκλειδώνετε τα χέρια στη ζώνη. Λυγίστε τον κορμό προς τα δεξιά, σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και κάμπτοντας πάνω από το κεφάλι - εισπνέετε, επιστρέφοντας - εκπνέοντας. Το ίδιο πράγμα με την άλλη. Μη λυγίζετε τα πόδια σας όταν λυγίζετε. Ο ρυθμός είναι μέσος όρος.

    5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε με αργό ρυθμό.

    6.O. γ. Ανασηκώστε το δεξί πόδι πίσω, τα χέρια διαχωρίζονται, διατηρώντας ισορροπία, επιστρέψτε στο και. n. Ακολούθως σηκώστε το αριστερό πόδι, ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

    7. Ξεβιδώνετε τα χέρια στη ζώνη. Στρίψτε αριστερά, σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τους αλτήρες σας πίσω από το αριστερό πόδι και γυρίστε πίσω στο. n. Τότε ο άλλος τρόπος. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μην γυμνάζεστε, μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, ο ρυθμός είναι μέτριος.

    8. Χέρια χωρισμένα, βραχίονες ανυψωμένα προς τα πλάγια. Βάλτε τα χέρια σας κάτω και τα διασχίζουν μπροστά από το στήθος σας, γυρίστε πίσω στο και. σ.

    9. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στερεώστε τα πόδια, σηκώστε τα χέρια. Με τα σηκωμένα όπλα, καθίστε - εκπνέετε, επιστρέψτε και. n. - εισπνεύστε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, μην αγκαλιάζετε. Ο ρυθμός είναι αργός.

    10.O. γ. Καθίστε, σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - εκπνέετε, ανεβαίνετε - εισπνεύστε. Κατά μέσο όρο.

    Γυμναστική για τους άνδρες μετά από 50 χρόνια

    Εκπαίδευση για τους άνδρες μετά από 50 χρόνια: ένα σύνολο 5 ασκήσεων

    Πιστεύεται ευρέως ότι η εκπαίδευση των ανδρών και των γυναικών πρέπει να διαφέρει. Στην πραγματικότητα, με την ηλικία, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη.
    Στη νεολαία του, όταν το ορμονικό υπόβαθρο είναι υψηλό, το αρσενικό σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις προπονήσεις υψηλής έντασης - δύναμη, με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις.

    Και οι γυναίκες, αντίθετα, υπομένουν καλύτερα την κατάρτιση αντοχής. Ωστόσο, μετά από 50 χρόνια στους άνδρες, η παραγωγή ορμονών μειώνεται, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό των ανδρών και γυναικών ορμονών αλλάζει επίσης - το δεύτερο μειώνεται.

    Έτσι, μετά από πενήντα προβλήματα σε όλους είναι κοινά: η μυϊκή μάζα των άκρων (τα χέρια και τα πόδια γίνονται λεπτά) χάνεται και στο κέντρο του σώματος (στην κοιλιά και στους γλουτούς) συλλέγεται το λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, οι άνδρες χαλαρώνουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, έτσι ώστε να εκπαιδεύσει στην κατάσταση λειτουργίας, όπως στη νεολαία του, δεν αξίζει πλέον.

    Ωστόσο, ένα καθαρά θηλυκό συγκρότημα για προβληματικές περιοχές με έμφαση στην περιοχή του ισχίου είναι σπάνια ενδιαφέρον για τους άνδρες, γι 'αυτό προσφέρουμε την προπόνησή μας.

    Πουλόβερ

    Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες, την πλάτη, την επάνω ζώνη ώμου και αναπτύσσει την περιοχή του κολάρου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον καναπέ, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από τον κενό χώρο όταν τα χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση: τα γόνατα λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον καναπέ, τα χέρια με αλτήρες πάνω από το στήθος. Συνδέστε τις γροθιές και μην τις ξεχωρίζετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας ώστε να αισθάνονται απαλές. Κάτω, χωρίς να λυγίζετε περισσότερο, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι όσο το δυνατόν και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 2 φορές 15 φορές.

    Καλά

    Τα κοτσάνια είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Ωστόσο, οι κλασικές καταλήψεις δίνουν μεγάλο φορτίο στα γόνατα και στην κάτω πλάτη. Μετά από 50 άνδρες θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ελαφριά έκδοση. Τοποθετήστε δύο καρέκλες από τις δύο πλευρές σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Χέρια στη ζώνη. Καθίστε κάτω, τραβώντας τη λεκάνη πίσω και το σώμα ελαφρώς χαμηλώνοντας προς τα εμπρός. Αφού περάσετε περίπου το μισό πλάτος, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στα καθίσματα των καρεκλών. Συνεχίστε να καταλήγετε στο χαμηλότερο σημείο, ακουμπώντας ελαφρώς στην παλάμη του χεριού σας. Ξεκινήστε την αναρρίχηση, καθώς επίσης ακουμπάτε στα χέρια σας, καθώς τα σηκώσετε, τα αφαιρείτε από τις καρέκλες και τα τοποθετείτε στη ζώνη σας. Επαναλάβετε 20 φορές.

    Αλυσίδα ξαπλωμένη

    Αυτή η άσκηση δίνει όγκο και ταυτόχρονα ελαστικότητα στους θωρακικούς και τους ώμους. Η απώλεια της ελαστικότητας και οι τραυματισμοί που προκύπτουν είναι ένα άλλο πρόβλημα στους άνδρες ηλικίας. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα. Πιάσε τους αλτήρες και τις σηκώστε πάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και κρατήστε τα χέρια σας μακριά με τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν πρώτα το πάτωμα και λίγο αργότερα τα χέρια σας αγγίζουν σχεδόν. Δηλαδή, μεταξύ των χεριών, όπως υπάρχει μια μεγάλη μπάλα. Οι βούρτσες δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες σε όλα τα στάδια της κίνησης, να μην σκίζουν την πλάτη από το πάτωμα - όλα αυτά είναι γεμάτα με τραυματισμό. Στη συνέχεια, με την αντίστροφη σειρά, σηκώστε τα χέρια και τους αγκώνες, ενώστε ίσια μπράτσα ακριβώς επάνω από σας. Επαναλάβετε 25-30 φορές.

    Τράβηγμα κοντά στον τοίχο

    Αλφάβητο στέκεται - μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη. Ωστόσο, οι αρχάριοι στην ενήλικη ζωή πρέπει να προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, γι 'αυτό κάνουμε αυτή την άσκηση ενάντια στον τοίχο. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά δοχεία με νερό. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Πιέστε τον κόκαλο, μετακινήστε τα πόδια σας κατά 10-15 cm. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, ισιώστε, πιέστε τους ώμους, τους ώμους και το λαιμό στον τοίχο. Ομαλά, διατηρώντας την ίδια ξεδιπλωμένη θέση των ωμοπλάτων και των ώμων, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Ο κώλος ουράς δεν βγαίνει από τον τοίχο! Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να πέσουν σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, πιέζοντας ξανά την ωμοπλάτη και το πίσω μέρος της κεφαλής στον τοίχο. Επαναλάβετε 20 φορές.

    Περιστροφή

    Πώς να διατηρήσετε την άνεση ενός άνδρα μετά από 50

    Στην εφηβεία, το ορμονικό υπόβαθρο των ανδρών είναι υψηλό, το σώμα τους ανταποκρίνεται καλύτερα στην έντονη προπόνηση δύναμης, αλλά με την ηλικία, η παραγωγή ορμονών μειώνεται, έτσι οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών θα πρέπει να μειώσουν τη δραστηριότητα στο γυμναστήριο. Αλλά πώς να εκπαιδεύσετε σωστά;

    Οι ηλικίες αλλάζουν στους άνδρες μετά από 50

    Οι περισσότεροι άνδρες μετά την ηλικία των 50 ετών εξακολουθούν να ασκούν ενεργό τρόπο ζωής, να εργάζονται και συχνά να ακολουθούν τον ίδιο τρόπο ζωής και διατροφής, όπως και στα νεότερα χρόνια - κατάχρηση αλκοόλ, τηγανητά, αλμυρά, λίπη. Αλλά η σωστή διατροφή σε αυτή την ηλικία είναι το κλειδί για μια μακρά και πλήρη ενέργεια ζωής.

    Μετά από 50 χρόνια, υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στο σώμα των ανδρών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το σώμα ενός άνδρα αυτή τη στιγμή στερείται πάρα πολύ χρώμιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνες Α, Β6, Β9, C, D, E και νερό. Από όλα τα παραπάνω στοιχεία, το νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά.

    Στο σώμα ενός μέσου ανθρώπου, υπάρχουν σχεδόν δύο φορές περισσότεροι μύες από μια γυναίκα και επομένως η ανάγκη για νερό, που υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών, παρέχει ορυκτά σε όλα τα όργανα και ρυθμίζει την ισορροπία θερμοκρασίας του σώματος, είναι πολύ υψηλότερη.

    Σοβαρά προβλήματα προσβάλλονται στους άνδρες από την έλλειψη ή την περίσσεια στο σώμα διαφόρων ουσιών.

    Έτσι, μετά από 50 χρόνια, η υπερβολική ποσότητα αλατιού στη διατροφή προκαλεί ανάπτυξη οίδημα και αυξημένη πίεση στους άνδρες, ζωικό λίπος - σχηματισμός αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, αυξημένη θερμιδική πρόσληψη - αρτηριακή υπέρταση, διαβήτη, προβλήματα με την καρδιά, αιμοφόρα αγγεία και πολλά άλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να εξισορροπηθεί η διατροφή σύμφωνα με την ηλικία και τα φυσιολογικά μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος κάθε ανθρώπου.

    Πώς να αποτρέψετε την πρόωρη γήρανση

    Προκειμένου να αποφευχθεί η γήρανση, οι άντρες "λίγο πάνω από 50" πρέπει πρώτα να δώσουν προσοχή στον τρόπο ζωής. Επικεφαλής του Τμήματος Ουρολογίας, Μόσχα Κρατικό Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Οδοντιατρικής, Ph.D.

    , Καθηγητής, επικεφαλής ουρολόγος του Υπουργείου Υγείας και Σοσιαλιστικής Δημοκρατίας της Ρωσίας, ο Ντμίτρι Πουσκάρ σημειώνει ότι ήδη μετά από σαράντα χρόνια ένας άνθρωπος πρέπει να πάει κάθε χρόνο στον ουρολόγο, κάνει μια εξέταση αίματος για να διαγνώσει την παθολογία του προστάτη.

    Πρόκειται για μια τυποποιημένη εξέταση, η οποία είναι αποδεκτή σε όλο τον κόσμο και σας επιτρέπει να εντοπίσετε την ασθένεια σε πολύ πρώιμο στάδιο. Είναι πολύ χρήσιμο να μειωθεί η κατανάλωση μπύρας. Το λυκίσκο που περιέχεται σε αυτό περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικά οιστρογόνα.

    Στη δομή τους, μοιάζουν με τις γυναικείες ορμόνες και ως εκ τούτου προκαλούν τους μηχανισμούς της παχυσαρκίας. Και, φυσικά, πρέπει να κινηθείτε πολλά. Έως 40 ετών, πρέπει να ασκείτε 1 ώρα την ημέρα, και μετά από 40 χρόνια, 1,5 ώρες.

    Φυσική δραστηριότητα για παιδιά ηλικίας 50 ετών

    Η άσκηση μπορεί να δράσει στο σώμα ενός ηλικιωμένου, όπως το ελιξίριο της νεολαίας: η κατάθλιψη μειώνεται. η διάθεση αυξάνεται. ο ύπνος βελτιώνεται. η πέψη γίνεται καλύτερη. καταφέρνουν να ελέγχουν το βάρος. Πολλές σοβαρές ασθένειες μπορούν να προληφθούν - αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, διαβήτης, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την αντοχή. η φυσική δύναμη έρχεται? καταφέρνει να αποκαταστήσει την ευελιξία των αρθρώσεων. μειωμένος κίνδυνος θραύσης. τα οστά ενισχύονται. Ωστόσο, να θυμάστε ότι προτού ξεκινήσετε εντατική εκπαίδευση, προχωρήστε σε μια φυσική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασθένειες του μυοσκελετικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν υπάρχουν, τότε θα πρέπει να κάνετε λιγότερη πίεση στο σώμα. Αν έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε γυμναστήριο ή πισίνα, δοκιμάστε καθημερινά απλές ασκήσεις στο σπίτι. Επίσης, χωρίς επιπλέον προσπάθεια, μπορείτε να πάτε με τα πόδια (κάτω από το δρόμο, πάνω από τις σκάλες, εναλλασσόμενος γρήγορος και αργός περπάτημα), εύκολο τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι. Μετά από ένα στάδιο αρκετών εβδομάδων προθέρμανσης, είναι λογικό να αυξάνεται σταδιακά η σωματική άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις.

    Αλυσίδα ξαπλωμένη

    Αυτή η άσκηση δίνει όγκο και ταυτόχρονα ελαστικότητα στους θωρακικούς και ώμους, επειδή η απώλεια της ελαστικότητας και οι τραυματισμοί που προκύπτουν αποτελούν ένα από τα προβλήματα στους άνδρες. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα. Πιάσε τους αλτήρες και τις σηκώστε πάνω από το στήθος.

    Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και κρατήστε τα χέρια σας μακριά με τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν πρώτα το πάτωμα και λίγο αργότερα τα χέρια σας αγγίζουν σχεδόν. Δηλαδή, μεταξύ των χεριών, όπως υπάρχει μια μεγάλη μπάλα. Οι βούρτσες δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες σε όλα τα στάδια της κίνησης, να μην σκίζουν την πλάτη από το πάτωμα - όλα αυτά είναι γεμάτα με τραυματισμό.

    Στη συνέχεια, με την αντίστροφη σειρά, σηκώστε τα χέρια και τους αγκώνες, ενώστε ίσια μπράτσα ακριβώς επάνω από σας. Επαναλάβετε 25-30 φορές.

    Περιστροφή

    Αυτή η κλασική άσκηση για κοιλιακούς θα πρέπει σίγουρα να πραγματοποιηθεί χωρίς να σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης από το δάπεδο, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να καταστραφεί. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο ή βάλτε τα τακούνια στο κάθισμα του καθίσματος. Χέρια κάτω από το λαιμό.

    Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας και τεντώστε το μέτωπό σας προς τα εμπρός, στρίβοντας την πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας και ενδεχομένως οι ωμοπλάτες να είναι από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το φιλέτο θα πρέπει να πιέζεται περισσότερο στο πάτωμα. Στην εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 φορές 10-15 φορές.

    Κρίτες

    Τα κοτσάνια είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Ωστόσο, οι κλασικές καταλήψεις δίνουν μεγάλο φορτίο στα γόνατα και στην κάτω πλάτη. Μετά από 50 άνδρες θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ελαφριά έκδοση. Τοποθετήστε δύο καρέκλες από τις δύο πλευρές σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.

    Χέρια στη ζώνη. Καθίστε κάτω, τραβώντας τη λεκάνη πίσω και το σώμα ελαφρώς χαμηλώνοντας προς τα εμπρός. Αφού περάσετε περίπου το μισό πλάτος, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στα καθίσματα των καρεκλών. Συνεχίστε να καταλήγετε στο χαμηλότερο σημείο, ακουμπώντας ελαφρώς στην παλάμη του χεριού σας.

    Ξεκινήστε την αναρρίχηση, καθώς επίσης ακουμπάτε στα χέρια σας, καθώς τα σηκώσετε, τα αφαιρείτε από τις καρέκλες και τα τοποθετείτε στη ζώνη σας. Επαναλάβετε 20 φορές.

    Η τακτική άσκηση βελτιώνει την αναπνοή. ομαλοποιήσει το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων. ομαλοποίηση της πίεσης. βοηθούν στη μείωση του βάρους. αύξηση του μεταβολισμού. μείωση των επιπέδων σακχάρου στο τη βελτίωση της πέψης.

    Διαβάστε το ίδιο:

    Θέματα: φροντίδα του σώματος, ποιότητα ζωής, απώλεια βάρους, καύση λίπους, απώλεια βάρους, άσκηση, προαγωγή υγείας, γυμναστήριο

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες 50 χρόνια

    Σε άνδρες μετά την ηλικία των 50 ετών, παρατηρείται απότομη μείωση στην παραγωγή ορμονών, απώλεια μυϊκής μάζας, εμφάνιση υπερβολικών καταλοίπων λίπους. Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι καθίστανται ασθενέστεροι, οπότε σε αυτή την ηλικία δεν συνιστάται η εκπαίδευση σε εντατική λειτουργία με μεγάλα βάρη.

    Ο στόχος του ακόλουθου προγράμματος εκπαίδευσης για τους άνδρες μετά από 50 χρόνια είναι να φέρει ένα μη εκπαιδευμένο σώμα σε ένα μέσο επίπεδο εκπαίδευσης. Αυτό θα δώσει ώθηση για την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του όγκου του λίπους.

    Τις πρώτες δύο εβδομάδες το σώμα σας θα πρέπει να συνηθίσει στις ασκήσεις, να δώσει στους μυς ένα εφικτό φορτίο. Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται 2 φορές την εβδομάδα, ανάπαυση μεταξύ των τάξεων για τουλάχιστον 2 πλήρεις ημέρες. Την πρώτη εβδομάδα, κάνετε τις ασκήσεις σε μια προσέγγιση, την επόμενη εβδομάδα - αύξηση σε δύο σύνολα.

    Πριν από την έναρξη της τάξης, να είστε βέβαιος να ζεσταθεί, και μετά το τέλος - να τεντώσει. Η καλή θέρμανση των μυών προστατεύει όχι μόνο τις μυϊκές ίνες, αλλά και τις αρθρώσεις από τον τραυματισμό. Παρακάτω είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες άνω των 50 ετών:

    Δευτέρα

    Καρδιο φορτίο - 10 λεπτά, πιέζουμε - 1 * 8-12 φορές, τεντώνοντας σε μια εγκάρσια μπάρα - 1 * 8-12 φορές, Κοπή με μια μπάρα - 1 * 8-12 φορές

    Αυξάνει το σώμα στη ρωμαϊκή καρέκλα - 1 * 8-12 φορές

    Πέμπτη (Παρασκευή)

    Καρδιο φορτίο - 10 λεπτά, πιέζουμε τους αλτήρες ενώ στέκεστε - 1 * 8-12 φορές Ανυψώστε τη μπάρα για τον δικέφαλο - 1 * 8-12 φορές.

    Γαλλικό πάγκο με πάγκο EZ - 1 * 8-12 φορές

    Πολύ πιο ενδιαφέρον

    Γυμναστήριο για άνδρες μετά από 40 χρόνια

    Όπως γνωρίζετε, μετά από πενήντα εξήντα χρόνια, η ζωή δεν τελειώνει. Σήμερα, ευτυχώς, ο αριθμός των γυναικών και των ανδρών που θέλουν να κάνουν την προσωπικότητά τους καλύτερα ή απλά να οδηγήσουν τον πιο υγιεινό τρόπο ζωής αυξάνεται.

    Με αυτό, δεν υπάρχει τίποτα να κάνουμε - θα σας πούμε ποια χαρακτηριστικά γυμναστικής για τους άντρες άνω των 40 ετών και τι πρέπει να εστιάσετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας σωστά.

    Η άσκηση είναι εξίσου επωφελής για όλες τις ηλικίες, αλλά διατηρώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής καθώς μεγαλώνετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στηρίξετε την υγεία σας, παρατείνοντας τη ζωή για να απαλλαγείτε από μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών.

    Όλο και περισσότεροι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας εμπλέκονται σε διάφορα αθλήματα, από το απλό τζόκινγκ μέχρι τα γυμναστήρια. Για να ζήσεις ενεργά και να ασχολείσαι με το σώμα, δεν είναι υποχρεωτικό να είσαι νέος.

    Ωστόσο, η ικανότητα μετά από 50 χρόνια για τους άνδρες όσον αφορά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης διαφέρει σημαντικά από την κατάρτιση για τους νέους και τους εφήβους. Παρόλο που οι άνθρωποι αυτοί είναι σωματικά ικανοί, είναι καλύτερα να αποφύγουμε κάποιες ασκήσεις και μεθόδους εντατικοποίησης.

    Για να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό σχέδιο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ιατρικούς ειδικούς εξοικειωμένους με το ιστορικό σας - αυτή η σύσταση ισχύει για όλους τους ανθρώπους χωρίς εξαίρεση. Οι ηλικιωμένοι άνδρες έχουν πολύ μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία - για παράδειγμα, την πιθανότητα οστεοπόρωσης ή αρθρίτιδας.

    Η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι μόνο το πρώτο βήμα.

    Τα οφέλη της φυσικής κατάστασης

    Η κατάρτιση βάρους είναι χρήσιμη για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά για τους ηλικιωμένους αθλητές, τα οφέλη αυξάνονται μόνο. Ονομάζουμε μόνο τα κύρια πλεονεκτήματα αυτών των κατηγοριών:

    • αύξηση της μυϊκής μάζας - όπως είναι γνωστό, μετά από 35 χρόνια, ένα ανεκπαίδευτο άτομο μπορεί να χάσει περίπου 150-300 γραμμάρια μυών κάθε χρόνο. Ταυτόχρονα, υπάρχει σημαντική αύξηση του σωματικού λίπους. Όπως φάνηκε από πολυάριθμα ερευνητικά αποτελέσματα στα οποία συμμετείχαν άνθρωποι διαφορετικών ηλικιών, κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 μηνών κατάρτισης με βάρη, όλα χωρίς εξαίρεση κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,5 κιλά μυών. Ακόμα και τα 90χρονα είχαν τη δυνατότητα να προσθέσουν 10% μυϊκή μάζα.
    • μείωση της αρτηριακής πίεσης - η φυσική κατάσταση σας επιτρέπει να μειώσετε σημαντικά τη συστολική και διαστολική πίεση κατά 4 και 5 τοις εκατό, αντίστοιχα. Αν και με την πρώτη ματιά αυτό δεν φαίνεται πολύ, ακόμη και μια τέτοια μείωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών κατά 50%.
    • τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος. Δεδομένου ότι ο ρυθμός μετακίνησης της μάζας των τροφίμων με την ηλικία γίνεται όλο και μικρότερος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του εντέρου, αιμορροΐδες και άλλες ασθένειες. Μετά από 4 μήνες μαθημάτων γυμναστικής, αυτοί οι δείκτες σε οποιαδήποτε ηλικία μπορούν να αυξηθούν κατά 60%.
    • ενισχύοντας την οστική μάζα - όπως όλα τα συστήματα, τα οστά χάνουν τη δύναμή τους και γίνονται εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, λόγω της έκπλυσης του ασβεστίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 4 μήνες κατάρτισης, το περιεχόμενο αυτής της ουσίας στα οστά των ανδρών μετά από 50 χρόνια αυξήθηκε κατά 4-5%.
    • η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα - με την ηλικία, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, ως αποτέλεσμα των οποίων σχηματίζονται επιπλέον θερμίδες, κατατίθενται σε αποθέματα λίπους. Η εκπαίδευση, η οποία διαρκεί περίπου 90 λεπτά, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός εξακολουθεί να παρατηρεί για 18 ώρες το πεδίο ολοκλήρωσης της προπόνησης.
    • μειώνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου - παρατηρείται ως αποτέλεσμα της μείωσης του αυλού των αρτηριών που οδηγούν στην καρδιά. Αυτό σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της συγκόλλησης των πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία η φυσική κατάσταση θα επιτρέψει να ξεφορτωθεί. Μετά από λίγους μήνες εκπαίδευσης, το επίπεδο κακής χοληστερόλης μειώθηκε κατά 5-6%.

    Με όλα αυτά, αυτά τα οφέλη δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος. Το σώμα ανανεώνεται σημαντικά, το σώμα γίνεται όμορφο και ταιριάζει, βελτιώνονται οι ψυχολογικοί δείκτες.

    Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες

    Η κύρια πρόταση είναι η σωματική άσκηση για τουλάχιστον 40 λεπτά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η κατάρτιση δύναμης είναι καλύτερο να δώσει μεγαλύτερη προσοχή, επειδή μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση και την απώλεια μυών. Η άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική για την ανάπτυξη της ευελιξίας και της λειτουργικότητας του σώματος.

    Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριληφθεί η ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αυτό που είναι σημαντικό εδώ δεν είναι τόσο το είδος της άσκησης, αλλά η έντασή της.

    Συνιστάται η άσκηση σε μια ένταση που είναι αρκετά βαριά για να αυξήσει τον παλμό και να ενεργοποιήσει την εφίδρωση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να εκπαιδεύσει χωρίς τους κινδύνους υπερβολικής προπόνησης.

    Παραλλαγές της αερόβιας εκπαίδευσης ένα μεγάλο αριθμό - μπορείτε να κάνετε ό, τι είναι κερδοφόρα και να απολαύσετε τα περισσότερα:

    • Αερόμπικ?
    • Κολύμπι;
    • Μαθήματα πεζοπορίας.
    • Τζόγκινγκ
    • Ιππασία με ποδήλατο.
    • Αερόμπικ στο νερό.
    • Μηχανές κωπηλασίας και πολλά άλλα.

    Όλες αυτές οι ασκήσεις θα γίνουν ακόμα πιο ενδιαφέρουσες εάν γίνουν μαζί με ομοϊδεάτες ανθρώπους, γνωστούς ή φίλους.

    Όσον αφορά την κατάρτιση δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να προθερμαίνεται πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

    Αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς και διάφορες εκτάσεις, καθώς οι σύνδεσμοι γίνονται όλο και λιγότερο ελαστικοί με την ηλικία.

    Η εκπαίδευση με βάρη συνιστάται να πραγματοποιείται δύο φορές ή τρεις φορές την εβδομάδα για περίοδο 25 έως 50 λεπτών. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται ανά πάσα στιγμή η σωστή ένταση της άσκησης.

    Δεδομένου ότι η υπερτροφία της μυϊκής μάζας και η ανάπτυξη δεικτών δύναμης δεν είναι ο απώτερος στόχος για τους ανθρώπους της ηλικίας, μπορούν να αποκλειστούν τα ελεύθερα βάρη και οι βασικές και τραυματικές ασκήσεις.

    Αντ 'αυτού, απομονώνοντας κινήσεις με σταθερό πλάτος κίνησης είναι κατάλληλες για κάθε ομάδα μυών - τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τη σπονδυλική στήλη, τις κοιλιακές κοιλότητες και το στήθος.

    Αρκετά 3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων έκαστο όχι σε αποτυχία.

    Ένα υποδειγματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα μοιάζει με αυτό:

    • Όρθιο μπλοκ ώσης.
    • Οριζόντιο μπλοκ ώσης.
    • Bench press / πάγκο πρέσα σε μια μηχανή smith?
    • Πιέστε το πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
    • Επίπεδα αλτήρων.
    • Αναπαραγωγικοί αλτήρες.
    • Ανελκυστήρες κάλτσας σε προσομοιωτές / Ανελκυστήρες κάλτσας σε μια μηχανή Smith.
    • Το πέλμα πιέζει στον προσομοιωτή.
    • Επέκταση ποδιών σε προσομοιωτές.
    • Εμπλοκή των ποδιών στον προσομοιωτή που βρίσκεται.

    Όσον αφορά τη διατροφή, θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με περιορισμένη περιεκτικότητα σε λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Μια μεγάλη προσθήκη εφευρέθηκε από ρώσους επιστήμονες - αυτό είναι το "Leveton P", το οποίο είναι εξαιρετικά αποδοτικό και θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε ενέργεια σε οποιαδήποτε ηλικία.

    Πώς να εκπαιδεύσετε τις γυναίκες μετά από 50;

    Ποιος από εμάς δεν θέλει να ζήσει σε μια ώριμη γηρατειά γεμάτη ζωτικότητα και ενέργεια; Αλλά η σκέψη για αυτό δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς και ποτέ δεν είναι αργά. Η υγεία μας είναι στα χέρια μας! Η μητέρα μου περνάει τη ζωή με την αρχή ότι το κίνημα είναι ζωή.

    Φαίνεται μεγάλη και παραμένει σε καλή φυσική κατάσταση για πολλά χρόνια. Συχνά ρωτάται για το μαγικό μυστικό της νεολαίας της. Και πάντα, με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό της, απαντά: "Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι το κλειδί για τη μακροζωία." Φυσικά μετά από 50, θέλω να κοιτάξω ακριβώς όπως η μαμά μου.

    Ως εκ τούτου, κάνω ήδη όσο το δυνατόν περισσότερα από μένα για να διατηρήσω την υγεία και την ομορφιά.

    Η γυμναστική είναι σε θέση να ενώσει ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών. Αντί να έχετε καθιστική ζωή και πάσχετε από υψηλή χοληστερόλη, καρδιακή προσβολή, αρθρίτιδα, παχυσαρκία και έλλειψη ενέργειας, είναι καλύτερο να οδηγήσετε μια δραστήρια ζωή γεμάτη κίνηση και θετική.

    Φυσικά, τίποτα δεν μπορεί να σταματήσει τη φυσική πορεία του χρόνου και να αναστρέψει τη διαδικασία γήρανσης, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε την κατάσταση του σώματός μας, εστιάζοντας στην φυσική κατάσταση.

    Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για κάθε ηλικία υπάρχουν ορισμένες συστάσεις σχετικά με την εκπαίδευση και τη διατροφή.

    Πώς επηρεάζει η ηλικία τους μύες;

    Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα μετά από 30 χρόνια. Ένα άτομο που οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής μετά από 50 χρόνια χάνει περίπου το 2% της μυϊκής μάζας του κάθε χρόνο. Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους, κόπωση, προβλήματα με την καρδιά και τους αρθρώσεις.

    Στην πραγματικότητα, οι άνδρες άνω των 45 ετών και οι γυναίκες άνω των 55 ετών που δεν εκπαιδεύουν καθόλου είναι 70% υψηλότερες στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή από εκείνους που παίζουν σπορ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η απώλεια μυϊκής μάζας σε άτομα άνω των 50 ετών επιδεινώνεται από την απώλεια οστικής μάζας ετησίως κατά 3%, ειδικά για τις γυναίκες.

    Χαλαροί μύες, αδύναμα οστά, υπερβολικό βάρος - αυτός είναι ένας τρομερός συνδυασμός, ο οποίος οδηγεί σε πρόωρη γήρανση.

    Αν μαθαίνουμε από αυτούς τους αριθμούς ένα πολύτιμο μάθημα, τότε τα συμπεράσματα προτείνουν τον εαυτό τους. Το κλειδί για τη νεολαία και την ομορφιά είναι η φυσική κατάσταση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται, πράγμα που βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες. Μερικές μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα της νόσου του Alzheimer κατά 38%.

    Τι θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση;

    Αν μετά από 50 χρόνια για να καταστεί η γυμναστική προτεραιότητα στη ζωή σας, τότε μπορείτε να ανακτήσετε τη δύναμη, τη δύναμη, την επιδεξιότητα, την υγεία και την ευεξία, όπως στη νεολαία.

    Το σχέδιο εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων καρδιο και αντοχής, καθώς και επέκταση.

    Πού λοιπόν, χωρίς σωστή διατροφή και θετική στάση; Το πιο προτιμότερο εξαρτάται από τη γενική κατάσταση του σώματος και τους προσωπικούς στόχους.

    Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς και τους ιστούς, γεγονός που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και καίει θερμίδες. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια γρήγορη βόλτα, σταδιακά να προχωρήσετε σε τζόκινγκ. Μια καλή εναλλακτική λύση για το τρέξιμο είναι η κολύμβηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό, να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψει την καρδιακή νόσο

    Όσον αφορά τις ασκήσεις δύναμης, άτομα άνω των 50 ετών συμβουλεύονται να εκπαιδεύσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες για τουλάχιστον δύο και όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα.

    Κάνετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης ανάμεσα στην κατάρτιση δύναμης για την πλήρη αποκατάσταση του σώματος και την αναπλήρωση της δύναμης. Η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και διαστρέμματα.

    Η κατάρτιση δύναμης θα φέρει τους τόνους στους μυς, θα ενισχύσει τους συνδέσμους, τα οστά και τους τένοντες.

    Τέλος, οι ασκήσεις τέντωσης προετοιμάζουν τους μυς για πιο έντονη προπόνηση, βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των τενόντων.

    Επιπλέον, πιστεύεται ότι το τέντωμα προάγει την ψυχική υγεία λόγω της ηρεμίας και της εστιασμένης φύσης.

    Είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού αρχίσετε οποιαδήποτε προπόνηση για να καθορίσετε πόσες ασκήσεις και ποιες είναι πιο κατάλληλες για εσάς προσωπικά.

    Η σωστή διατροφή και η θετική στάση

    Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και πιο υγιές. Ωστόσο, ένα σχέδιο φυσικής κατάστασης πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τη σωστή διατροφή.

    Όπως και στην εκπαίδευση, οι απαιτήσεις για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες για κάθε άτομο είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από τις ικανότητες του σώματος, τους στόχους στον αθλητισμό και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και αντί τριών μεγάλων γευμάτων, αρχίστε να τρώτε κλασικά.

    Πέντε έως έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα επιταχύνουν το μεταβολισμό και θα βελτιώσουν την πέψη, πράγμα που θα επηρεάσει θετικά την εμφάνιση και την ευεξία.

    Η άσκηση και η σωστή διατροφή δεν είναι τα πάντα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ. Καταστρέφουν μόνο το σώμα μας και θέλουμε το αντίθετο αποτέλεσμα. Αξίζει επίσης να χαλαρώσετε και να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του στρες στη ζωή σας. Η θετική σκέψη είναι ένα σημαντικό στοιχείο της επιτυχίας.

    Η πεζοπορία βελτιώνει την υγεία

    Οι τακτικές βόλτες βελτιώνουν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθούν να διατηρείται το βάρος υπό έλεγχο και να αυξάνεται η διάθεση. Κάθε αερόβια άσκηση είναι μεγάλη για τη διατήρηση ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, βελτιώνει την ευκαμψία και οδηγεί σε μυϊκό τόνο.

    Ειδικά το περπάτημα έχει τα πλεονεκτήματά του για τους ανθρώπους μετά από 50 χρόνια. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξαιρετικά χαμηλός, μπορείτε να περπατήσετε σε οποιοδήποτε καιρό και σε διαφορετικό έδαφος, το περπάτημα δεν απαιτεί κανένα ειδικό εξοπλισμό και είναι προσιτό σε όλους.

    Ο συνδυασμός του περπατήματος με τα βάρη είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να παραμείνει σε φόρμα σε οποιαδήποτε ηλικία.

    Πώς να χάσετε βάρος έναν άνδρα μετά από 50 χρόνια: σωματική δραστηριότητα και διατροφικές συνήθειες

    Όποιος πάλεψε με παχυσαρκία τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του, ξέρει ότι με τα χρόνια έχει γίνει ολοένα και πιο άνιση. Εάν σε νεαρή ηλικία ένα άτομο δεν μπορούσε να αναπτύξει τις σωστές συνήθειες που προκαλούν συσσώρευση λίπους, τότε θα είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος μετά από 50 χρόνια. Η βάση του συστήματος "αδυνάτισμα" είναι η μέτρια σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή.

    Υπέρβαρα προβλήματα

    Ένας άνδρας που έχει φτάσει την ηλικία των 50 ετών και πάσχει από την παρουσία υπερβολικού βάρους, πρέπει να σκεφτείτε πώς να χάσετε βάρος ανώδυνα. Τα κύρια προβλήματα του υπερβολικού βάρους περιλαμβάνουν:

    1. Αυξημένη φόρτιση στα κάτω άκρα (πόδια πρήζονται, κουράζονται γρήγορα και τραυματίζονται).
    2. Η εμφάνιση του κινδύνου σχηματισμού κροσσών στα πόδια (σε σοβαρές περιπτώσεις, ένα άτομο αισθάνεται πόνο όταν παίρνει από το κρεβάτι το πρωί).
    3. Προβληματική επιλογή υποδημάτων.
    4. Η εμφάνιση δυσκολίας στην αναπνοή (παρατηρείται κατά την άνοδο των σκαλοπατιών).
    5. Αυξημένη πίεση.
    6. Εξάψεις των συνυπολογισμών (υπάρχει κίνδυνος εισόδου νέων ιών στο σώμα).

    Διαθέτει διατροφή

    Αφού ο άνδρας φτάσει την ηλικία των 50 ετών, δεν συνιστάται να αρχίσετε να «ανεβάζετε» τη μυϊκή μάζα ενώ ασκείτε στο γυμναστήριο.

    Η σωστή διατροφή

    Ένας άνθρωπος που θέλει να φέρει το βάρος πίσω στο φυσιολογικό, πρέπει να αλλάξετε ριζικά τη συνήθη διατροφή. Σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφολόγους, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στη μείωση της κατανάλωσης των υδατανθράκων. Εξαιρούνται από τη διατροφή θα πρέπει:

    • ζαχαρωτά γλυκά;
    • προϊόντα αλευριού ·
    • καπνιστό κρέας.
    • μεταποιημένα τρόφιμα?
    • λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.

    Παρά το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική ουσία για το σώμα, μετά από 50 χρόνια είναι επιθυμητό να περιοριστεί η χρήση της. Το κρέας κατά προτίμηση μαγειρεύεται όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και δεν τρώνε περισσότερο από εβδομήντα γραμμάρια τη φορά. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα προϊόντα κρέατος είναι το ψήσιμο ή το βρασμένο ψάρι.

    Ένας άνθρωπος που θέλει να χάσει βάρος και να μην πάρει ένα σωρό δυσάρεστες ασθένειες αντί για τα κιλά που λείπουν θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή του. Τα πιάτα από πατάτες και βρώμη απορροφώνται τέλεια από το σώμα και συμβάλλουν σε μια ανώδυνη απώλεια βάρους.

    Μπορείτε να χάσετε βάρος μετά από 50 χρόνια με τη βοήθεια της σταθεροποίησης του σωματικού βάρους και του κορεσμού του σώματος με φρέσκες βιταμίνες και φρούτα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο ή χρησιμοποιούνται σε ψημένη μορφή.

    Δείγμα μενού

    Ένας άνθρωπος που θέλει να χάσει βάρος μετά από 50 χρόνια θα πρέπει να επισκεφθεί έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο που θα αναπτύξει τη σωστή διατροφή. Ένα παραδειγματικό μενού ενός αδυνάτιστου που ανταλλάσσει την έκτη δέκα του, μοιάζει με αυτό:

    1. Για πρωινό, συνιστάται να τρώτε μια μερίδα βρώμης, καρυκεύματος με γάλα και όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά και σταφίδες.
    2. Στο δεύτερο πρωινό πρέπει να χρησιμοποιείτε φρέσκα φρούτα ή μούρα (όχι περισσότερο από τριακόσια γραμμάρια).
    3. Δείξτε κατά προτίμηση τη σούπα λαχανικών και τη φρέσκια λαχανική σαλάτα.
    4. Για το δείπνο, συνιστάται να καταναλώνετε πολλές σάλτσες σκουός, μία μερίδα βινεγκρέτ ή διακόσια γραμμάρια πολτοποιημένων πατατών.

    Επιτάχυνση του μεταβολισμού

    Προκειμένου να χάσετε βάρος μετά από 50 χρόνια, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά χειρισμών που συμβάλλουν στην επιστροφή του μεταβολισμού σε υψηλό επίπεδο.

    Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι μετά από 50 χρόνια τα οστά δεν διαφέρουν στην ίδια δύναμη. όπως και στα νεότερα χρόνια, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα φορτία.

    Δεν συνιστάται εντατική εκπαίδευση και άτομα με παθολογία της καρδιάς ή του ενδοκρινικού συστήματος. Η καλύτερη επιλογή είναι να ασκείτε ευγενικές γυμναστικές ασκήσεις το πρωί.

    Πριν αποφασίσετε να κάνετε προπόνηση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

    Άσκηση άσκησης

    Η απώλεια βάρους μετά από ένα βήμα πενήντα ετών θα βοηθήσει τις ακόλουθες ασκήσεις:

    • ταλαντεύονται τα χέρια με αλτήρες.
    • καταλήψεις;
    • lunges;
    • ασκήσεις πάνω και κάτω.

    Φυσική δραστηριότητα

    Χάστε βάρος, εκτός από να κάνετε ασκήσεις, ο 50χρονος άντρας βοηθά στο τζόκινγκ ή το περπάτημα. Να τρέχετε ή να περπατάτε κατά προτίμηση το πρωί για είκοσι είκοσι πέντε λεπτά.

    Ένα τεράστιο όφελος για το σώμα ενός ώριμου άνδρα είναι η κολύμβηση, το ποδήλατο, καθώς και οποιαδήποτε μπάλα παιχνίδια στον αέρα. Με την αντικατάσταση του "καναπέ" ​​του τρόπου ζωής με έναν ενεργό, ένας άνθρωπος μπορεί όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να παρατείνει τη ζωή του.

    Σημαντικές συμβουλές

    Αρμονικά να χάσετε βάρος ένας άνθρωπος που γιορτάζει την 50ή επέτειο, θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές:

    1. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
    2. Η κατανάλωση οινοπνεύματος πρέπει να μειωθεί.
    3. Τα σνακ πρέπει να αντικατασταθούν από πλήρες πρωινό, γεύματα και δείπνα.
    4. Ο ύπνος θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον οκτώ ώρες.
    5. Το υπόλοιπο πρέπει να είναι ενεργό.

    Συμπέρασμα

    Η χρήση των ορμονικών φαρμάκων που είναι υπεύθυνα για τις μεταβολικές διεργασίες θα πρέπει να γίνεται υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση και απουσία σοβαρών παθολογιών.

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης μετά από 50 χρόνια

    Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αιώνεται και οι μύες μας μειώνονται σε μέγεθος. Ως αποτέλεσμα αυτού, γινόμαστε ασθενέστεροι. Η κατάρτιση δύναμης στην ενήλικη ζωή μπορεί να ενισχύσει τους στοχευόμενους μύες, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στις καθημερινές δραστηριότητες και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής.

    Το πρότυπο πρόγραμμα κατάρτισης για άτομα άνω των 50 ετών θα διαφέρει από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το οποίο εκπαιδεύονται νέοι άνδρες. Κατά την ενηλικίωση, η προσαρμοστικότητα των μυών στο άγχος, η αντοχή τους και ο χρόνος αποκατάστασης μετά την άσκηση μειώνονται σημαντικά.

    Κατά τη διάρκεια των τάξεων, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

    Υπολογίστε σωστά το φορτίο

    Δυστυχώς, μετά από 50 χρόνια, οι σύνδεσμοί και οι αρθρώσεις σας χάνουν την κινητικότητα και την ελαστικότητά τους. Αυτό επιβάλλει ορισμένους περιορισμούς στην άσκηση. Παρακολουθήστε το εύρος της κίνησης, διατηρήστε τον έλεγχο του βάρους σε όλη την άσκηση. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις με αργό ρυθμό, χωρίς να ξεχνάτε την κατάλληλη αναπνοή. Εναλλακτική εργασία με ελεύθερα βάρη με εργασία σε προσομοιωτές.

    Περάστε αρκετό χρόνο για την αποκατάσταση του σώματος.

    Με την ηλικία, πρέπει να δοθεί περισσότερος χρόνος στην αποκατάσταση του σώματος. Αυτό οφείλεται σε βραδύτερη αναγέννηση ιστών, μεταβολικές διεργασίες, μειωμένη παραγωγή ορμονών. Ως εκ τούτου, ξεκούραση μετά από κάθε προπόνηση για τουλάχιστον δύο, και καλύτερα - τρεις ημέρες.

    Εάν νωρίτερα το στομάχι σας ήταν έτοιμο να αντιμετωπίσει οποιοδήποτε προϊόν που μοιάζει περισσότερο ή λιγότερο με το φαγητό, τώρα, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε πολύ σοβαρά το ζήτημα της διατροφής. Σχετικά με τη σωστή διατροφή του αθλητή, διαβάστε το σύνδεσμο. Μην ξεχάσετε να παίρνετε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής.

    Παρουσιάζεται εδώ ένα πρόγραμμα επικεντρωμένο στο νέο bodybuilding. Είναι για εκείνους που αποφάσισαν ότι δεν θα ξεκινήσουν ποτέ πριν και για πρώτη φορά στο γυμναστήριο.

    Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει όλες τις σημαντικές ομάδες μυών. Οι μύες λαμβάνουν ισορροπημένο φορτίο και ομοιόμορφη ανάπτυξη.

    Όλες οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις προθέρμανσης - προθέρμανσης και ασκήσεις τέντωσης.

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης για άτομα άνω των 50 ετών

    Με την πάροδο του χρόνου, χωρίς γυμναστική στο γυμναστήριο, ενισχύστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με κινητά, μη αθλητικά σπορ.

    Αυτό θα σας βοηθήσει:

    • Αερόμπικ στο νερό
    • Τρέξιμο
    • Ποδηλασία
    • Αεροβική
    • Πεζοπορία με γρήγορο ρυθμό
    • Τένις

    Άσκηση για γυναίκες ηλικίας 50 - 55 ετών

    Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία είναι ένα αναπόφευκτο φαινόμενο που περιμένει κάθε άτομο. Αρχίζουν στις γυναίκες σταδιακά μετά από τριάντα, πιο έντονα μετά από σαράντα, και σε 50 χρόνια ξεδιπλώνονται με πλήρη δύναμη.

    ✔ Η ηλικία αλλάζει

    Για τις γυναίκες μετά τις 50 αυτές οι αλλαγές θεωρούνται κάτι φοβερό και τρομερό. Αλλά στην πράξη, αν οι γυναίκες μετά από 50 χρόνια χρησιμοποιούν μεθόδους πολύπλοκης αυτο-φροντίδας, τότε είναι δυνατόν να σταματήσουν αισθητά η διαδικασία γήρανσης, διατηρώντας την ομορφιά και την υγεία τους για πολλά χρόνια.

    Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα καλλυντικά μικρά, να αλλάξετε τα τρόφιμα, να παίξετε αθλήματα. Είναι απαραίτητο να έχουμε μια δίαιτα για τις γυναίκες να χάσουν βάρος μετά από 50 χρόνια, επειδή οι μορφές των γυναικών στρογγυλεύονται αισθητά σε πενήντα, τα αποθέματα λίπους αυξάνονται. Είναι απαραίτητο να ασχοληθεί άμεσα με το βάρος, διαφορετικά θα αρχίσουν να εμφανίζονται προβλήματα με αρθρώσεις, αγγεία, καρδιά, σπονδυλική στήλη.

    Σε 50 χρόνια, μια γυναίκα πρέπει επίσης να δώσει προσοχή στον τρόπο ζωής τους. Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών μετά την ηλικία των 55 ετών μειώνουν τη δραστηριότητά τους, πρακτικά μειώνοντας το στο μηδέν. Ταυτόχρονα, ξεχνούν καθημερινά τα πόδια, για αθλήματα, εξοπλισμό άσκησης και γυμναστήρια και στοιχειώδεις σωματικές ασκήσεις.

    Ως αποτέλεσμα αυτής της στάσης απέναντι σας, όχι μόνο αυξάνεται το βάρος, αλλά και αυξάνονται τα προβλήματα υγείας.

    ✔ Πώς να επιλέξετε σωματική δραστηριότητα

    Για την απώλεια βάρους μετά από 50 γυναίκες που αρχικά αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια αυστηρή διατροφή ή να αρχίσουν να επιδίδονται ενεργά στον αθλητισμό. Μια τέτοια δραματική επιθυμία για απώλεια βάρους δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό. Μετά από όλα, θα πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα δεν έχει άγχος.

    Υπάρχουν βίντεο για γυναίκες άνω των 50 ετών στο Διαδίκτυο που σας επιτρέπουν να βλέπετε οπτικά πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σταδιακά, χωρίς βλάβη στην υγεία.

    Οι γιατροί συγχρόνως συνιστούν να προτιμούν ήρεμα και μετρημένα workouts.

    Εάν δεν μπορείτε να εγγραφείτε για γυμναστήριο ή στην πισίνα, μπορείτε να πάρετε μια σειρά από ασκήσεις μετά από 50, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Το κύριο πράγμα που οι τάξεις ήταν τακτικές, και όχι από τη Δευτέρα έως το νέο έτος. Για τους άνδρες άνω των 50 ετών, συνιστώνται επίσης πρωινές ασκήσεις. Ως εκ τούτου, η κυρία μπορεί να προσελκύσει το σύζυγό της για την εταιρεία, έτσι ώστε από κοινού θα ήταν ευκολότερο να ξεπεραστούν οι δυσκολίες.

    ✔ Πρωινή άσκηση

    Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τον τόνο του σώματός σας και να πάρετε μια ώθηση της ενέργειας για όλη την ημέρα είναι καθημερινή άσκηση. Η επιλογή των ασκήσεων για την προθέρμανση του πρωινού πρέπει να είναι συνειδητή.

    Οι ασκήσεις θέρμανσης για γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να αποτελούνται από σύμπλοκα για τέτοια μέρη του σώματος όπως:

    • Λαιμός,
    • Ρούχα ώμου,
    • Άνω άκρα
    • Πίσω, σπονδυλική στήλη,
    • Κοιλιά
    • Κάτω άκρα.

    Θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση, προσεκτικά περπατώντας κατά μήκος των αρθρώσεων των χεριών, των δακτύλων, των ποδιών. Χρήσιμα χέρια, περιστροφές, πόδια είναι χρήσιμα. Οι κλίσεις του λαιμού προς τα αριστερά και δεξιά, οι κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, οι τεντωμένοι μύες του λαιμού, ανακουφίζουν τους πονοκεφάλους μετά την παραμικρή κόπωση.

    Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει τις πλαγιές. Πλευρικά τεντώστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, εμπρός και πίσω - ενισχύστε τη σπονδυλική στήλη και τους μεσοσπονδύλιους συνδέσμους.

    Με τη βοήθεια των καταλήψεων μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών, τεντώστε τις αρθρώσεις γόνατος. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων σε πενήντα δεν είναι δύσκολη, αλλά το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό.

    Και αν και σημαντική απώλεια βάρους δεν θα λειτουργήσει, αλλά μια τέτοια εύκολη προπόνηση θα ανακουφίσει τη δυσκαμψία της κίνησης, θα αυξήσει το συνολικό τόνο του σώματος.

    Καθημερινές ασκήσεις πρωινού για τις γυναίκες μετά από 50 χρόνια είναι η καλύτερη πρόληψη της πρόωρης γήρανσης.

    ✔ Βασικές ασκήσεις

    Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος θα πρέπει να πάρετε πιο έντονη άσκηση μετά από 50 χρόνια. Είναι καλύτερο να επιλέγετε ξεχωριστά για κάθε ζώνη προβλημάτων, προκειμένου να δώσετε ακριβείς "χτυπήματα" στις αποθέσεις λίπους.

    Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακού αδυνάμου μετά την ηλικία των 50 ετών είναι οι εξής:

    • Ποδήλατο - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και μιμούνται την ποδηλασία - εναλλάξ ισιώνουν και λυγίζουν.
    • Πιέστε - κλίση από μια οριζόντια θέση. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στα γόνατα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα για γυμναστική για να διευκολύνετε τη σταθεροποίηση των ποδιών.
    • Τραβώντας τα λυγισμένα πόδια στο στομάχι, στη θέση του ύπτια.

    Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν να ξεφορτωθεί το λίπος στο άνω και κάτω μέρος, η κοιλιά θα περάσει απαρατήρητη. Και για να μειωθεί αισθητά η μέση της μέσης, μπορείτε επίσης να γυρίσετε το χούλα.

    ✔ Φόρτιση για το πρόσωπο

    Οι ασκήσεις μετά από 50 χρόνια δεν πρέπει να περιορίζονται στο σώμα. Αν και βοηθούν να απαλλαγούμε από επιπλέον εκατοστά, αλλά δεν λύνουν όλα τα προβλήματα ηλικίας. Το γυναικείο σώμα υφίσταται αλλαγές που είναι σημαντικά ορατές στο πρόσωπο.

    Λόγω της απώλειας της ελαστικότητας του δέρματος, της αφυδάτωσης των κυττάρων, οι βαθιές ρυτίδες εμφανίζονται εντατικά. Ακόμη και η πιο ακριβή κρέμα δεν μπορεί να σώσει δραστικά την κατάσταση.

    Αλλά η χρήση καλλυντικών και ασκήσεων για το πρόσωπο μετά από 50 χρόνια μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του δέρματος του προσώπου, να βελτιώσει τον τόνο των μυών του προσώπου και την ελαστικότητα του δέρματος.

    Γρήγορες ασκήσεις για το πρόσωπο μπορεί να είναι cosmetologists, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε βίντεο κατάρτισης στο Διαδίκτυο. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στην επιτυχία και να μην είστε τεμπέλης για να δώσετε προσοχή στον εαυτό σας, και τότε θα είναι δυνατό να μοιάζετε με ένα κορίτσι ηλικίας άνω των πενήντα.

    Bodybuilding μετά από 50 χρόνια για τους άνδρες: οι βασικοί κανόνες της "ηλικίας" κατάρτισης

    Η επιθυμία να παραμείνει ισχυρή, ενεργή, όμορφη και κινητή, όπως η αγάπη, υπακούει σε όλες τις ηλικίες. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να εκπλαγείτε με το ενδιαφέρον για τις ασκήσεις εξουσίας ανθρώπων που πλησίασαν τη γραμμή ηλικίας σε μισό αιώνα, ακόμα κι αν είχαν αγνοήσει τον αθλητισμό πριν.

    Ωστόσο, τόσο οι έμπειροι bodybuilders όσο και οι αρχάριοι έχουν αρκετά λογικές ερωτήσεις: το bodybuilding γίνεται 50 ετών; Πώς η εκπαίδευση θα επηρεάσει τη συνολική κατάσταση του σώματος, την ευημερία; Υπάρχουν ειδικά χαρακτηριστικά και συστάσεις για αθλητές 50 ετών και άνω; Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτές τις πτυχές του bodybuilding "age".

    Εκπαίδευση μετά από 50 χρόνια για τους άνδρες: τι απειλεί να πάρει ασκήσεις δύναμης;

    Απώλεια του μυϊκού τόνου, παραμόρφωση της στάσης, επιδείνωση της πέψης, κόπωση, λήθαργος, απώλεια όρεξης και πολλά άλλα, πολλά άλλα...

    Θα εκπλαγείτε, αλλά οι καλώς προγραμματισμένες προπονήσεις για το bodybuilding με την τήρηση ορισμένων απλών κανόνων μπορούν, αν δεν εξαλείψουν εντελώς όλα αυτά τα προβλήματα που βασανίζουν τους ηλικιωμένους, τότε τουλάχιστον να μειώσουν σημαντικά τις εκδηλώσεις τους.

    Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης μετά από 50 χρόνια

    Η πρακτική αποδεικνύει ότι οι τακτικές ασκήσεις μέτριας έντασης σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από την περίσσεια λιπώδους ιστού, να ενισχύετε και να χτίζετε μυς, να αυξάνετε την αποτελεσματικότητα και την αντοχή.

    Επιπλέον, το bodybuilding σε ηλικία 50 ετών συμβάλλει στην ομαλοποίηση της καρδιακής συχνότητας, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την κατάσταση των αρθρώσεων και ενεργοποιεί το μεταβολισμό.

    Ναι, κανένα τέτοιο φάρμακο δεν θα δώσει τέτοια αποτελέσματα!

    Φυσικά, κανείς δεν ακυρώνει την ανάγκη αυστηρής παρακολούθησης της υγείας και, για τους bodybuilders, αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική.

    Η έγκαιρη ανίχνευση προβλημάτων στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, για παράδειγμα, ή των αρθρώσεων είναι απαραίτητη για την ταχεία εισαγωγή προσαρμογών στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

    Διαφορετικά, το bodybuilding μπορεί να είναι ένας αρνητικός παράγοντας στην ανάπτυξη της νόσου.

    Χρυσούς κανόνες αθλητισμού μετά από 50 χρόνια

    Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, θυμηθείτε ότι όλες οι τάξεις θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την τρέχουσα φυσική κατάσταση, τα προβλήματα υγείας και την αρχή της μετριοπάθειας.

    1. Υπολογίστε προσεκτικά το μέγεθος των φορτίων. Η εκπαίδευση στην ασφάλεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή άσκηση και τη βέλτιστη επιλογή των βαρών. Είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί επαρκώς η ικανότητα των αρθρώσεων και των συνδέσμων, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αρχάριους νεαρής ηλικίας. Μείνετε αργά και προσέχετε την αναπνοή σας καθώς κάνετε τις ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που σχεδιάζει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Θα είναι επίσης χρήσιμο να επισκεφθείτε έναν γιατρό, να ελέγξετε την υγεία σας και να ενημερωθείτε για τη σωματική άσκηση.
    2. Αλλάξτε το φορτίο. Ανεξάρτητα από την προηγούμενη εμπειρία στον αθλητισμό, το bodybuilding σε 50 χρόνια απαιτεί την προετοιμασία μιας συγκεκριμένης περιόδου άσκησης. Η εργασία με βαριά βάρη θα πρέπει να εναλλάσσεται με ελαφριά σύνολα και η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στο τελευταίο. Το εντυπωσιακό βάρος του σιδήρου πρέπει να προτιμάται σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων της άσκησης. Έτσι, όταν εργάζεστε με ένα μικρό βάρος, ο αριθμός επαναλήψεων για μια προσέγγιση μπορεί να κυμαίνεται από 12-20 φορές και με βαριά βάρη ο αριθμός τους μειώνεται σε 5-12 φορές. Οι παύσεις μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 2-3 λεπτά.
    3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις stretching, επειδή οι μύες μετά από 50 χρόνια χάνονται ευελιξία, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Πάρε στην προπόνηση για 15-20 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.
    4. Αποδοχή βοηθητικών φαρμάκων. Στην έκτη δωδεκάδα, η ποσότητα των αμινοξέων που παράγονται από το σώμα μειώνεται κατά περίπου 55-60%, γεγονός που σαφώς δεν ευνοεί την ιδιαίτερη επιτυχία στο bodybuilding. Το γεγονός είναι ότι αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στη διαδικασία επούλωσης των μικροτραυμάτων του μυϊκού ιστού, η οποία συνοδεύεται από μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, τα αμινοξέα τροφοδοτούν τα μυϊκά κύτταρα, ενισχύουν τα οστά και τους αρθρώσεις, προάγουν την αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Για να αντισταθμίσουν την έλλειψη ουσιών όπως η τυροσίνη, η λευκίνη, η καρνιτίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη, βοηθούν όλα τα είδη διατροφικών συμπληρωμάτων. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα έτσι ώστε το σώμα να μην αρνείται να παράγει τα δικά του αμινοξέα. Με την ευκαιρία, το bodybuilding με τακτική προπόνηση με την πάροδο του χρόνου οδηγεί στην αποκατάσταση του απαιτούμενου όγκου παραγωγής αυτών των οργανικών ενώσεων.
    5. Αφήστε το σώμα να ανακτήσει. Προφανώς, ένας παλαιότερος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει πλήρως από τη σωματική άσκηση. Για να το bodybuilding σε 50 χρόνια πραγματικά πήγε στο πλεονέκτημά σας, μεταξύ των προπονήσεων που χρειάζεστε για να κάνετε διαλείμματα για τουλάχιστον 2-3 ημέρες, και αν αισθάνεστε χειρότερα, επιστρέψτε στο γυμναστήριο όχι νωρίτερα από ό, τι κανονικοποιεί το κράτος σας.

    Τι αθλήματα εμφανίζονται μετά από 50

    Η τακτική άσκηση θεωρείται ευεργετική σε οποιαδήποτε ηλικία. Όσο μεγαλύτερος γίνεται ένα άτομο, τόσο πιο σημαντικό είναι να διατηρηθεί η ψυχική και σωματική υγεία. Τι μπορεί να γίνει σε άτομα που έχουν περάσει πάνω από μισό αιώνα, προκειμένου να αυξηθεί η σωματική άσκηση; Ποιο είναι το πλεονέκτημα του αθλητισμού για πενήντα χρόνια; Τι προπονήσεις είναι κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες;

    Ποια αθλήματα εμφανίζονται μετά από 50

    Η άσκηση μπορεί να δράσει στο σώμα ενός ηλικιωμένου, όπως το ελιξίριο της νεολαίας:

    • η κατάθλιψη μειώνεται.
    • η διάθεση αυξάνεται.
    • ο ύπνος βελτιώνεται.
    • η πέψη γίνεται καλύτερη.
    • καταφέρνουν να ελέγχουν το βάρος.
    • Πολλές σοβαρές ασθένειες μπορούν να προληφθούν - αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, διαβήτης, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος,
    • αυξάνει την αντοχή.
    • η φυσική δύναμη έρχεται?
    • καταφέρνει να αποκαταστήσει την ευελιξία των αρθρώσεων.
    • μειωμένος κίνδυνος θραύσης.
    • τα οστά ενισχύονται.

    Αν έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε γυμναστήριο ή πισίνα, δοκιμάστε καθημερινά απλές ασκήσεις στο σπίτι.

    Μπορεί να ξεκινήσει με το περπάτημα

    Ξεκινήστε την άσκηση με μέτριο φορτίο. Εμφανίζεται:

    • περπατώντας επάνω?
    • βιαστικό περπάτημα;
    • ποδηλασία ·
    • εύκολη λειτουργία?
    • κολύμπι

    Μετά από ένα στάδιο αρκετών εβδομάδων προθέρμανσης, είναι λογικό να αυξάνεται σταδιακά η σωματική άσκηση.

    Φορτία και ασκήσεις για την ηλικία σας

    Προκειμένου να παραμείνει σε φόρμα, τα άτομα ηλικίας άνω των πενήντα ετών πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση.

    • βιαστικό περπάτημα;
    • σκι;
    • τρέχει
    • κολύμπι?
    • ποδηλασία ·
    • κατάρτιση σε προσομοιωτές.
    • fitness;
    • χορός;
    • οποιαδήποτε άλλη ενεργή δραστηριότητα.
    • βελτίωση της αναπνοής.
    • ομαλοποιήσει το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων.
    • ομαλοποίηση της πίεσης.
    • βοηθούν στη μείωση του βάρους.
    • αύξηση του μεταβολισμού.
    • μείωση των επιπέδων σακχάρου στο
    • τη βελτίωση της πέψης.

    Στη διαδικασία της αερόβιας άσκησης, ο παλμός είναι σε θέση να αυξηθεί, η καρδιά χτυπά ταχύτερα. Προσπαθήστε λοιπόν να ακολουθήσετε τον παλμό για να αποφύγετε την υπέρβαση των τιμών. Οι εμπειρογνώμονες της Cardio κατάρτισης συμβουλεύουν να περάσουν περίπου τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για είκοσι με τριάντα λεπτά.

    Παρακολουθήστε τον παλμό σας

    Ακολουθήστε τον παλμό

    Ο θηλυκός και αρσενικός παλμός θεωρείται σημαντικός δείκτης φυσικής κατάστασης. Έτσι ώστε η σωματική άσκηση να μην μετατραπεί σε μια δοκιμασία για σας, έφερε το μέγιστο όφελος, είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε τον παλμό.

    Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας - αγοράστε την σε ένα κατάστημα που πωλεί ιατρικό εξοπλισμό ή προϊόντα υγείας.

    Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, ο οποίος θεωρείται ασφαλής για την υγεία, υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο:

    • για τις γυναίκες - 220 μείον ηλικία μείον 6.
    • για τους άνδρες - 220 μείον την ηλικία (πλήρες έτος).

    Αθλητισμός μετά από 50 χρόνια: πώς και τι να κάνει;

    Ας το παραδεχτούμε: ένα 50χρονο ή 60χρονο σώμα δεν είναι ίσο με ένα 20χρονο. Δεν μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα - και δεν θα έπρεπε. Αλλά η άσκηση είναι το κλειδί για την ανεξαρτησία σας και την καλή ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνετε. Λοιπόν, τι πρέπει να σκεφτείτε για να είστε υγιείς χωρίς να βλάπτετε τον εαυτό σας;

    Γιατί να εξασκηθείτε

    Χάνετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε και η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να την ανακτήσετε. Οι μύες καίγονται επίσης περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία, που αντισταθμίζει ένα βραδύτερο μεταβολισμό.

    Η άσκηση βοηθά να σταματήσει, να καθυστερήσει και μερικές φορές να βελτιώσει σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, νόσο του Alzheimer, αρθρίτιδα και οστεοπόρωση.

    Μπορεί να βοηθήσει το κεφάλι σας να λειτουργήσει καλά και να μην φοβηθείτε.

    Είδη άσκησης

    Νέοι ή ηλικιωμένοι, όλοι χρειάζονται διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Η καρδιακή ή αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας αναγκάζει να αναπνέετε σκληρότερα, πράγμα που αυξάνει την αντοχή και καίει τις θερμίδες.

    Η αντοχή ή η προπόνηση ή η ανύψωση βαρών κρατά τους μυς σας έτοιμους για δράση. Οι ασκήσεις ευελιξίας σας βοηθούν να διατηρήσετε την κινητικότητα ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια και να αποφύγετε τραυματισμούς.

    Μετά από 50 χρόνια, είναι σημαντικό να μάθετε την ισορροπία, να αποφύγετε τις πτώσεις και να παραμείνετε δραστήριοι.

    Επιλέξτε τη σωστή δραστηριότητα

    Περισσότερες απλές ασκήσεις με λιγότερα άλματα και απεργίες είναι πιο απαλές στις αρθρώσεις σας.

    Ορισμένες δραστηριότητες παρέχουν περισσότερους από έναν τύπο άσκησης, έτσι θα έχετε μεγαλύτερη αξία από την προπόνηση σας.

    Προσπαθήστε να επιλέξετε τα πράγματα που σας αρέσουν! Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να προτείνει τρόπους προσαρμογής των αθλητικών ασκήσεων ή καλύτερων επιλογών με βάση τους ιατρικούς περιορισμούς που έχετε.

    Περπάτημα

    Είναι απλό και αποτελεσματικό! Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας, θα ενισχύσει τους μυς των κάτω τμημάτων του σώματος και θα βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών των οστών, όπως η οστεοπόρωση. Και είναι εύκολο να ταιριάζει στην ημέρα σας. Μπορείτε να περπατήσετε μόνοι ή με κάποιον. Περπατώντας αργά, εξασκείτε και είστε σε θέση να επικοινωνείτε με έναν φίλο ή μια ομάδα.

    Αν θέλετε να ιδρώσετε λίγο περισσότερο όταν γυμνάζεστε, δοκιμάστε να τρέξετε για να αυξήσετε το καρδιακό σας ρυθμό.

    Όσο είστε σταθεροί, μην υπερφορτώνετε, φορέστε κατάλληλα παπούτσια και κάνετε διαλείμματα πεζών, οι αρθρώσεις σας πρέπει να είναι εντάξει. Επιλέξτε μαλακές επιφάνειες όπως το κομμάτι ή το γρασίδι.

    Δώστε προσοχή στα κάτω πόδια και τους μηρούς, κάνετε επιπλέον τέντωμα και ενίσχυση για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμών.

    Χορεύοντας

    Δεν έχει σημασία το είδος που θα επιλέξετε: αίθουσα χορού, γραμμική, τετράγωνη, ακόμη και αερόβια μαθήματα χορού όπως Zumba και Jazzercise. Ο χορός αυξάνει την αντοχή, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την ισορροπία.

    Καίει πολλές θερμίδες, αναγκάζοντάς σας να κινηθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι νέες κινήσεις είναι πραγματικά καλές για τον εγκέφαλό σας.

    Επιπλέον, μπορεί να είναι τόσο διασκεδαστικό που μπορεί να μην παρατηρήσετε ότι κάνετε τις ασκήσεις.

    Γκολφ

    Τα περισσότερα από τα οφέλη αυτού του αθλητισμού συνδέονται με περιπάτους: στο μέσο γύρο περισσότερα από 10.000 βήματα, ή περίπου 5 μίλια! Επιπλέον, ολόκληρο το σώμα σας εμπλέκεται στην απεργία, και απαιτεί μια καλή ισορροπία και μια ήρεμη εστίαση. Αν μεταφέρετε ή τραβάτε τα κλαμπ σας, αυξάνει το φορτίο. Αλλά ακόμη και χρησιμοποιώντας ένα τρόλεϊ αξίζει τον κόπο. Παρέχετε ακόμα το φορτίο στους μύες και περπατάτε μέσα από τον καθαρό αέρα και ανακουφίστε το άγχος.

    Ποδηλασία

    Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό όταν έχετε αρθρώσεις ή επώδυνες αρθρώσεις, επειδή τα πόδια σας δεν χρειάζεται να υποστηρίξουν το βάρος σας. Αυτό θα κάνει το αίμα σας να κινηθεί και να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών μπροστά και πίσω από τα πόδια και τους μηρούς σας.

    Χρησιμοποιείτε τον τύπο για να ισορροπήσετε και τα χέρια και τους ώμους σας - για να διατηρήσετε την κατεύθυνση. Χάρη στην αντίσταση, θα ενισχύσετε επίσης τα οστά σας.

    Ειδικά σχεδιασμένα πλαίσια ποδηλάτων και σέλες μπορούν να κάνουν την οδήγηση ασφαλέστερη και ευκολότερη για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.

    Τένις

    Τα αθλήματα, όπως τένις, σκουός και μπάντμιντον, μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την παράταση της ζωής και τη μείωση της πιθανότητας θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

    Παίζοντας τένις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα αυξάνει την αντοχή και τον χρόνο αντίδρασης, μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει την "καλή" χοληστερόλη HDL. Θα ενισχύσει επίσης τα οστά, ειδικά στα χέρια, την πλάτη και το λαιμό.

    Το παιχνίδι θα γίνει ακόμα πιο ευχάριστο αν παίζετε με άλλους ανθρώπους και λιγότερο έντονα.

    Εκπαίδευση αντοχής

    Η απώλεια μυών είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο ενεργητικοί όταν γερνούν.

    Όταν ανεβαίνετε τα βάρη, εργάζεστε σε μηχανές, χρησιμοποιείτε ζώνες αντοχής ή κάνετε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος (για παράδειγμα, πατούρες και καταλήψεις), αυξάνετε τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την ευελιξία.

    Αυτό θα σας διευκολύνει να μεταφέρετε φαγητό και να πάρετε τις σκάλες. Μπορείτε να συμμετάσχετε στην εργασία στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Φιλώντας με φτυάρια στον κήπο θεωρείται επίσης!

    Κολύμπι

    Στο νερό, μπορείτε να εκπαιδεύσετε περισσότερο από ό, τι στην ξηρά. Δεν υπάρχει βάρος για να υπονομεύσετε τις αρθρώσεις (και τον πόνο), και το νερό προσφέρει αντίσταση για την οικοδόμηση μυών και οστών.

    Οι κινήσεις κολύμβησης καίγονται θερμίδες και δρουν στην καρδιά σας όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, αλλά είναι απίθανο να υπερθερμανθείτε. Η υγρασία θα βοηθήσει τους ασθματικούς να προσαρμόσουν την αναπνοή τους.

    Οι ασκήσεις νερού βελτιώνουν το μυαλό των ανθρώπων με ινομυαλγία.

    Η ενεργή εκτέλεση μιας σειράς θέσεων θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας, καθώς και τους τένοντες και τους συνδέσμους που συγκρατούν τα οστά σας μαζί. Η προσεκτική αναπνοή κάνει αυτό ένα είδος διαλογισμού.

    Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης και να ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη.

    Εξοικειωθείτε με διαφορετικά στυλ και τάξεις που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και σε ό, τι σας αρέσει.

    Tai chi

    Αυτή η σιωπηλή άσκηση ονομάζεται μερικές φορές "κινούμενο διαλογισμό". Μπορείτε να μετακινήσετε το σώμα σας αργά και απαλά, μετακινώντας από τη μια θέση στην άλλη, ενώ διατηρείτε βαθιά αναπνοή. Δεν είναι μόνο καλό για την ισορροπία, αλλά και βελτιώνει την υγεία των οστών και της καρδιάς. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας από την αρθρίτιδα. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

    Πόσο

    Εάν είστε σε καλή υγεία, θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιο δραστηριότητας την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να το αποσυνθέσετε για 3 ημέρες ή περισσότερο, τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά. Επίσης, ξοδεύετε χρόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συγκεκριμένα δουλεύοντας τους μύες στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα όπλα.

    Ξεκινήστε αργά

    Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν έχετε ασκήσει κάποια πρακτική ή όταν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα στην οποία δεν χρησιμοποιείται το σώμα σας. Ξεκινήστε με 10 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα ή τη δυσκολία της εκπαίδευσης. Χρειάζεστε κίνητρα; Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, τόσο ανεξάρτητα όσο και με μια εφαρμογή ή ένα ηλεκτρονικό εργαλείο όπως το National Go For Life.

    Πότε πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας

    Πόνος στο στήθος, προβλήματα αναπνοής, ζάλη, προβλήματα ισορροπίας και ναυτία κατά την άσκηση μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια. Ενημερώστε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.

    Το σώμα σας δεν πρόκειται να ανακάμψει τόσο γρήγορα όσο πριν. Εάν οι μύες ή οι αρθρώσεις σας βλάψουν την επόμενη μέρα, μπορεί να έχετε υπερβολική δόση. Επιστρέψτε σε ένα μικρότερο φορτίο και δείτε τι συμβαίνει. Ελέγξτε εάν ο πόνος συνεχίζεται.

    Fitness για εκείνους άνω των 50 ετών. Πώς να εκπαιδεύσετε χωρίς να βλάψετε την υγεία;

    Πολύ χρήσιμο άρθρο από την AIF για το πώς να εκπαιδεύσετε, εάν είστε άνω των 50 ετών. Επισυνάπτεται μια εικόνα με όλες τις ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να τυπωθούν και να κρεμαστούν στον τοίχο.

    ***
    Πιστεύεται ευρέως ότι η εκπαίδευση των ανδρών και των γυναικών πρέπει να διαφέρει. Στην πραγματικότητα, με την ηλικία, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη.

    Είναι όλα σχετικά με ορμόνες. Στην εφηβεία, όταν το ορμονικό υπόβαθρο είναι υψηλό, το αρσενικό σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις προπονήσεις υψηλής έντασης - με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις.

    Και οι γυναίκες, αντίθετα, υπομένουν καλύτερα την κατάρτιση αντοχής, με περισσότερες επαναλήψεις, αλλά λιγότερο βάρος.

    Ωστόσο, μετά από 50 χρόνια, οι ορμονικές αλλαγές αλλάζουν και πολλά κοινά προβλήματα εμφανίζονται σε άνδρες και γυναίκες. Η μυϊκή μάζα χάνεται στα χέρια και τα πόδια, και το λίπος συσσωρεύεται στο στομάχι και στους γλουτούς.

    Στην περίπτωση αυτή, οι άνδρες χαλαρώνουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, έτσι η άσκηση, όπως και στη νεολαία, είναι επιβλαβής. Προσφέρουμε ένα πιο άνετο συγκρότημα.

    Καλά

    Τα κοτσάνια είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Ωστόσο, οι κλασικές καταλήψεις δίνουν μεγάλο φορτίο στα γόνατα και στην κάτω πλάτη. Μετά από 50 άνδρες θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ελαφριά έκδοση.

    Τοποθετήστε δύο καρέκλες από τις δύο πλευρές σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Χέρια στη ζώνη. Καθίστε κάτω, τραβώντας τη λεκάνη πίσω και το σώμα ελαφρώς χαμηλώνοντας προς τα εμπρός.

    Αφού περάσετε περίπου το μισό πλάτος, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στα καθίσματα των καρεκλών. Συνεχίστε να καταλήγετε στο χαμηλότερο σημείο, ακουμπώντας ελαφρώς στην παλάμη του χεριού σας.

    Ξεκινήστε να ανεβαίνετε, ενώ ακουμπάτε στα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε, τα αφαιρείτε από τις καρέκλες και τα τοποθετείτε στη ζώνη σας.

    Επαναλάβετε 20 φορές.

    Τράβηγμα κοντά στον τοίχο

    Αλφάβητο στέκεται - μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη. Ωστόσο, οι αρχάριοι στην ενήλικη ζωή πρέπει να προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, γι 'αυτό κάνουμε αυτή την άσκηση ενάντια στον τοίχο.

    Σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό, πιέστε προς τα κάτω με το κοκκύσιο, μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση 10-15 cm. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, ισιώστε, πιέστε τους ώμους σας, τους ώμους και το λαιμό στον τοίχο.

    Ομαλά, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Ο κώλος ουράς δεν βγαίνει από τον τοίχο! Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να πέσουν σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    Επαναλάβετε 20 φορές.

    Αλυσίδα ξαπλωμένη

    Αυτή η άσκηση δίνει όγκο και ελαστικότητα στους θωρακικούς και στους ώμους μύες.

    Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα. Οι αλτήρες ανασηκώνουν το στήθος.

    Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και κρατήστε τα χέρια σας μακριά με τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν πρώτα το πάτωμα και λίγο αργότερα τα χέρια σας αγγίζουν σχεδόν.

    Οι βούρτσες δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες σε όλα τα στάδια της κίνησης, μην σπάζετε την πλάτη από το πάτωμα.

    Επιστρέψτε στην αρχική θέση: σηκώστε τα χέρια και τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, ενώστε τα ευθεία σας χέρια πάνω από σας.

    Επαναλάβετε 25-30 φορές.

    Πουλόβερ

    Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες, την πλάτη, την επάνω ζώνη ώμου και αναπτύσσει την περιοχή του κολάρου.

    Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον καναπέ, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από τον κενό χώρο όταν τα χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι σας.

    Πάρτε τη θέση όπως για την προηγούμενη άσκηση: τα γόνατα λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον καναπέ, τα χέρια με αλτήρες πάνω από το στήθος.

    Συνδέστε τις γροθιές και μην τις ξεχωρίζετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας ώστε να αισθάνονται απαλές.

    Κάτω, χωρίς να λυγίζετε περισσότερο, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι όσο το δυνατόν και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

    Εκτελέστε 15 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 15 φορές.

    Περιστροφή

    Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη από το πάτωμα. Διαφορετικά, όχι μόνο το φορτίο αυξάνεται δραματικά, αλλά ο κίνδυνος να σας βλάψει την πλάτη επίσης αυξάνεται σημαντικά.

    Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο ή βάλτε τα τακούνια στο κάθισμα του καθίσματος. Χέρια κάτω από το λαιμό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας και τεντώστε το μέτωπό σας προς τα εμπρός, στρίβοντας την πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας και ενδεχομένως οι ωμοπλάτες να είναι από το πάτωμα.

    Σε αυτή την περίπτωση, το φιλέτο θα πρέπει να πιέζεται περισσότερο στο πάτωμα. Στην εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    Εκτελέστε 15 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 15 φορές.

    Και εδώ είναι η υποσχέθηκε εικόνα.

    Το όνομά μου είναι ο Vladimir Barley. Αποφοίτησα από το Ιατρικό Ινστιτούτο του Saratov το 1979. Σήμερα ζουν στο Σικάγο, ΗΠΑ. Άνοιξα αυτόν τον ιστότοπο έτσι ώστε σε οποιαδήποτε ηλικία να ζείτε πιο ευτυχισμένοι, αγαπητοί μου επισκέπτες και επισκέπτες!

    3 συμβουλές κατάρτισης για 50

    Μετά από 50 χρόνια ζωής δεν τελειώνει, αυτή είναι η στιγμή που μπορείτε επιτέλους να φροντίσετε τον εαυτό σας, την προσωπικότητα και την υγεία σας.

    Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνδρες και γυναίκες σε αυτή την ηλικία θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα τους ή απλά να οδηγήσουν έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.

    Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι η κατάρτιση μετά από 50 χρόνια είναι κάπως διαφορετική από τα προγράμματα για νεαρή ηλικία. Σχετικά με τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για την ηλικία - το νέο μας υλικό.

    Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι να επικεντρωθούμε για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική κατάσταση.

    Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία.

    Και ένας τέτοιος ενεργός τρόπος ζωής είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία, να παραταθεί η ζωή και να αποφευχθούν πιθανές ασθένειες.

    Όλο και περισσότεροι ηλικιωμένοι θέλουν να παίζουν σπορ, επειδή για να είναι δραστήριοι και να απολαμβάνουν τη ζωή, δεν είναι απαραίτητο να είσαι νέος.

    Αναμφίβολα, η κατάρτιση για τους ηλικιωμένους θα πρέπει να είναι διαφορετική από την κατάρτιση για τους νέους και τους εφήβους. Παρόλο που κανείς δεν λέει ότι αυτοί οι άνθρωποι είναι σωματικά ανίκανοι, μόνο ορισμένα κινήματα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο.

    Πρώτο συμβούλιο

    Αρχικά, ακόμη και πριν από την κατάρτιση ενός σχεδίου κατάρτισης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που με βάση τους ιατρικούς σας δείκτες θα σας πει πώς να αποφύγετε τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν κίνδυνο για την υγεία, όπως η οστεοπόρωση ή η αρθρίτιδα.

    Η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι το πρώτο βήμα στην πορεία προς τον αθλητισμό.

    Δεύτερη συμβουλή

    Μία από τις κύριες συστάσεις:

    τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Σημειώστε ότι η κατάρτιση δύναμης πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα, γιατί αποτρέπει την ίδια την οστεοπόρωση και την απώλεια μυϊκής μάζας.

    Επιπλέον, οι ασκήσεις σχετικά με την ευελιξία και τις λειτουργικές κινήσεις είναι πολύ σημαντικές, επειδή μιμούνται καθημερινές ενέργειες. Αλλά για την εκπαίδευση το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι τόσο το είδος της άσκησης, όσο και η έντασή τους.

    Δεν πρέπει να μιλάτε ενώ ασκείτε, αλλά η ευκαιρία να μιλήσετε χωρίς να αναπνέετε δείχνει ότι το φορτίο είναι μέτριο. Η εκπαίδευση αυτή σας εξασφαλίζει την απαραίτητη σωματική άσκηση, αλλά χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής τάσης.

    Οι επιλογές άσκησης είναι απεριόριστες, οπότε κάνετε ό, τι σας αρέσει περισσότερο.

    Συμβούλιο τρία

    Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθεί πριν από την άσκηση. Η επαναθέρμανση των μυών πριν από την άσκηση κάνει ένα άτομο λιγότερο επιρρεπές στο τέντωμα.

    Η εκπαίδευση δύναμης συνιστάται δύο φορές την εβδομάδα για διάρκεια 20 έως 45 λεπτών. Επιπλέον, πρέπει να τηρείτε τη μέτρια ένταση άσκησης.

    Δεδομένου ότι η μυϊκή υπερτροφία και η μέγιστη ανάπτυξη της δύναμης, κατά κανόνα, δεν αποτελούν στόχο για άτομα άνω των 50 ετών, δεν θα χρειαστείτε ελεύθερα βάρη και ειδικές ασκήσεις.

    Αντ 'αυτού, πρέπει να εκτελούνται μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μία από τις ακόλουθες ομάδες μυών: πόδια, πλάτη, ώμους, χέρια, στήθος και κοιλιακούς. Δύο ή τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση είναι αρκετά.

    Επιπλέον, προτεραιότητα θα πρέπει να είναι οι λειτουργικές κινήσεις.

    Σε περίπτωση που αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή ή τον ιατρό σας.

    Ετοιμάστηκε από: Ekaterina Shamenok

    Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε:

    5 ασκήσεις για τον τύπο στο σπίτι

    Πώς να κάνετε τον εαυτό σας τρένο. Κορυφαίες συμβουλές

    Σας ευχαριστώ για το άρθρο - βάλτε Like. Ένα απλό κλικ, και ο συγγραφέας είναι πολύ ωραίο.

    Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για άτομα άνω των 50 ετών

    Τρία μέρη του φυσικού ελάχιστου, διατηρούν τη δύναμή τους στο γήρας. Ακόμα, κάθε πρωί, να σηκωθείτε από το κρεβάτι, πρέπει να κάνετε ασκήσεις, και στη συνέχεια να σκουπίσετε ή να κάνετε ντους. Σε ηλικιωμένους, η μετάβαση από τον ύπνο στην ένταση είναι ακόμη πιο αργή από ό, τι στη νεολαία.

    Έτσι πρέπει να προετοιμαστείτε, να ρυθμίσετε το σώμα σας για την επερχόμενη εργάσιμη ημέρα. Ξεκινήστε με τα πόδια και βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια κάντε μερικές κινήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις, και συμπληρώστε τις ήρεμες ασκήσεις που ανακουφίζουν την αναπνοή.

    Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στις πρωινές σας σύνθετες ασκήσεις για τους μυς του λαιμού, καθώς αυτό βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει την στάση του αίματος στις φλέβες του κεφαλιού, εξαλείφει τους πονοκεφάλους και την βαρύτητα που οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά μετά τον ύπνο.

    Ασκήσεις για έναν λαιμό κάνουν από μια θέση εκκίνησης που στέκεται ή κάθεται σε μια καρέκλα, τα πόδια είναι διαζευγμένα, τα χέρια σε μια ζώνη. Εδώ είναι μερικές τέτοιες ασκήσεις: κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω. την κλίση της κεφαλής προς τα πίσω και ταυτόχρονα να οδηγεί πίσω τους ώμους και τους αγκώνες. κλίνει το κεφάλι προς τα δεξιά και αριστερά τον ώμο. κεφάλι στροφή με ταυτόχρονη απαγωγή του χεριού στο πλάι? κεκλιμένο κεφάλι προς τον ώμο ενώ το σώμα είναι κεκλιμένο

    Αλλά με όλα τα ανεκτίμητα πλεονεκτήματα της, η άσκηση το πρωί δεν είναι αρκετή για να διατηρήσει τη μυϊκή δύναμη και την ελαστικότητα, να κερδίσει πίσω δραστηριότητα και σφριγηλότητα από τα γηρατειά.

    Είναι καλό στη μέση της ημέρας ή το βράδυ, μετά από δουλειά, να κάνετε μια δεύτερη γυμναστική, για περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων ειδικών ασκήσεων για τους μυς της κοιλιάς, της λεκάνης, της πλάτης, του λαιμού, των ποδιών. Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή τη γυμναστική μια ώρα και μισή ή δύο μετά το φαγητό και όχι πολύ αργά, δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

    Η άσκηση διεγείρει και αυτό συχνά εμποδίζει τον ύπνο, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Καλύτερα πριν πάτε για ύπνο για μια ώρα και μισή στον καθαρό αέρα.

    Μια τέτοια επιβάρυνση είναι ένα αρκετά μεγάλο φορτίο για μια ηλικιωμένη γυναίκα. Επομένως, αν δεν διακρίνεται από ιδιαίτερα ισχυρή υγεία και αντοχή, μην το κάνετε συχνότερα από 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν γυμνάζεστε αυτήν την ημέρα ή πηγαίνετε για πολύ καιρό, μην κάνετε καθόλου γυμναστική, περιορίστε τον εαυτό σας στις πρωινές ασκήσεις.

    Θυμηθείτε ότι σε αυτή την ηλικία δεν πρέπει να ξεχαστείτε. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της τάξης, μετακινήστε απαλά, αργά, σε κάθε περίπτωση, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά από μια ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση, πατήστε, περπατήστε, αναπνεύστε βαθιά. Ελέγξτε την αναπνοή σας με τα χέρια σας στο στήθος και το στομάχι σας.

    Το σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει συνεχώς ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος.

    Με ιδιαίτερη προσοχή, θα πρέπει να επιλέγονται ασκήσεις για εκείνα τα μέρη του σώματος στα οποία οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία είναι ιδιαίτερα έντονες: δύσκαμπτες αρθρώσεις, μυϊκοί μύες, οίδημα.

    Εάν, για παράδειγμα, θέλετε να "αναπτύξετε" τις αρθρώσεις σας, κάνετε κινήσεις ευρύτερες, ευρύτερες, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ψηλά, προσπαθήστε να "τεντώσετε" κάθε άρθρωση σε όλες τις πιθανές κατευθύνσεις.

    Ένα υποδειγματικό συγκρότημα τέτοιας γυμναστικής για ηλικιωμένες γυναίκες που αρχίζουν τις σπουδές τους για πρώτη φορά.

    1η άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πόδια πόδια πλάτος-μακριά. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε το στήθος - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

    2η άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί. Λυγίστε τους αγκώνες, το δεξί πόδι στο γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο, λυγίζοντας το αριστερό πόδι.

    3η άσκηση. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας. Στηριζόμενος στους αγκώνες, σηκώστε τη λεκάνη, μειώνοντας τους γλουτιαίους μύες και τραβώντας τον πρωκτό, - εισπνέετε, επιστρέψετε στην αρχική θέση - εκπνέετε.

    4η άσκηση. Ξαπλώστε, τα πόδια και τα χέρια απλωμένα. Καθίστε στα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    5η άσκηση. Σταθείτε, τα πόδια μακριά από τα πλάτη, τα χέρια πέρασαν μπροστά από το στήθος. Γυρίστε τον κορμό, απλώνοντας τα χέρια του στην πλευρά - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

    6η άσκηση. Περνώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, καθίστε, απλώνετε τα γόνατά σας και χαλαρώνετε τους γλουτιαίους μυς σας. στη συνέχεια στέκεστε, τεντώνοντας τους μυς και τραβώντας τον πρωκτό.

    7η άσκηση. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια στη μέση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

    8η άσκηση. Περπάτημα, ανεβάζοντας τα γόνατά σας ψηλά.

    9η άσκηση. Πόδια πλάτη ώμου, χέρια στους ώμους. Σηκώστε τους αγκώνες και το κεφάλι προς τα επάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε κάτω - εκπνεύστε.

    Μην ενοχλείτε αν όλα δεν αποδειχθούν αμέσως και αυτό σχεδόν αναπόφευκτα αναμένει μια γυναίκα που δεν έχει εμπλακεί στη σωματική άσκηση πριν. Ακόμη και απλές ασκήσεις - αγγίζοντας το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να καθίσετε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας - φαίνεται αρχικά ανέφικτη.

    Λίγη υπομονή - και αυτές οι δυσκολίες θα μείνουν πίσω, και μπορείτε να περιπλέξετε σταδιακά τις εργασίες του κινητήρα. Μόνο πάλι σας προειδοποιούμε: μην το παρακάνετε.

    Είναι αδύνατο στους ηλικιωμένους να κάνουν κινήσεις που σχετίζονται με απότομες αλλαγές στη θέση του σώματος, υψηλή τάση, τέντωμα, και μια βιασύνη αίματος στο κεφάλι.

    Το άλμα και το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλα - δημιουργούν υπερβολική πίεση στα οστά και τους συνδέσμους.

    Είναι καλύτερο να διεξάγετε τέτοιες ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή έμπειρου εκπαιδευτή. Επομένως, εάν έχετε την ευκαιρία, εγγραφείτε σε μια από τις ομάδες γενικής σωματικής άσκησης που λειτουργούν σε στάδια, πολιτιστικά πάρκα, πισίνες, κλαμπ.

    Ακολουθούν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν πόσο χρήσιμες είναι αυτές οι δραστηριότητες για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους. Κατά τη διάρκεια του έτους, τα άτομα με υπέρβαρο έχουν μειωθεί κατά 4-6 χιλιόγραμμα, η δύναμη του χεριού των γυναικών έχει αυξηθεί κατά 4 κιλά και η χωρητικότητα των πνευμόνων έχει αυξηθεί από 1.000 σε 2.000 κυβικά εκατοστά.

    Ή εδώ υπάρχουν άλλα δεδομένα. Μια ομάδα ανδρών και γυναικών - 200 άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών - μετά την αναρρίχηση στον 3ο ή 4ο όροφο ή σε σύντομο χρονικό διάστημα αισθάνθηκαν πόνους στην περιοχή της καρδιάς, ξαφνική δύσπνοια. Περίπου δέκα μήνες έχουν περάσει. Οι τακτικές τάξεις σε ομάδες γενικής σωματικής άσκησης οδήγησαν στο γεγονός ότι σε 95 άτομα όλα αυτά τα δυσάρεστα φαινόμενα εξαφανίστηκαν, στα υπόλοιπα έγιναν πολύ μικρότερα.

    Φυσικά, μετά από 50 χρόνια, όλα τα μαθήματα φυσικής αγωγής θα πρέπει να διεξάγονται με την άδεια του γιατρού, να συντονίζονται μαζί του η πολυπλοκότητα των ασκήσεων, το συνολικό φορτίο τους. Διαφορετικά, αντί να επωφεληθείτε, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.

    Γυμναστική για απώλεια βάρους μετά από 50 χρόνια

    Μετά από 50 χρόνια, το γυναικείο σώμα χρειάζεται σωστή φροντίδα και ασφαλή άσκηση.

    Πρέπει να ξεκινήσετε με ψυχολογική προετοιμασία, σε αυτή την ηλικία είναι πολύ πιθανό να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους και να χάσετε βάρος.

    Η σωστή σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να επιστρέψετε σε καλή κατάσταση. Απαλή γυμναστική, όχι μόνο δεν βλάπτει την υγεία, αλλά και βοηθά να βελτιωθεί σημαντικά.

    • Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: γυμναστική για αρχάριους

    Πρωινή χρέωση

    Για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο και τη γενική ενίσχυση του σώματος, αξίζει να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα θα φορτίσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα και θα είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους μετά από 50 χρόνια.

    • Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
    1. Σε μια στάση, χέρια σε μια μέση, για να κάνουν κλίσεις ενός κεφαλιού προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Ο αριθμός των επαναλήψεων, πέντε σε κάθε κατεύθυνση.
    2. Στην ίδια θέση, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων, πέντε σε κάθε κατεύθυνση.
    3. Στην ίδια θέση, κάντε τον κορμό του κορμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5 φορές.
    4. Στην ίδια θέση, περιστρέψτε το κύτος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 5 φορές.
    5. Σε μια στάση, γυρίστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα χέρι. Δεξί πόδι στο αριστερό χέρι, από αριστερά προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 5 φορές και για τα δύο χέρια.
    6. Καθίστε στο ψάθα, τα πόδια προς τα πάνω, τα χέρια για να προσπαθήσετε να φτάσετε στις κάλτσες. Επαναλάβετε 5 φορές.

    Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απλή, είναι απαραίτητο για ένα άτομο να είναι ενεργό όλη την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται προσεκτικά και αργά. Το πρωί το σώμα είναι ακόμα χαλαρό και οι μύες πρέπει να ζεσταίνονται πολύ απαλά ώστε να μην τις βλάψουν.

    Σύνθετες ασκήσεις για αρχάριους

    Για να ξεκινήσετε το μηχανισμό της απώλειας βάρους μετά από 50 χρόνια, θα πρέπει να αρχίσετε να ασχολείστε το συντομότερο δυνατό. Τα πρώτα βήματα προς την κατεύθυνση της αρμονίας και της υγείας θα συμβάλλουν στην πραγματοποίηση των παρακάτω τάξεων.

    1. Η όρθια θέση, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα χέρια φτάνουν στις πλευρές, οι παλάμες ανεβαίνουν. Σταθείτε στις κάλτσες και αναπνοήστε βαθιά, σηκώνοντας το κεφάλι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση εκπνοή. Η άσκηση γίνεται αργά και προσεκτικά, ο αριθμός επαναλήψεων 5 φορές.
    2. Θέση στέκεται. Κουνώντας για να σηκώσετε τα χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές. Παρατηρήστε τον ρυθμό αναπνοής.
    3. Τοποθετήστε τη θέση, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Το δεξί χέρι ανεβαίνει προς τα εμπρός και προς τα επάνω, και το αριστερό χέρι για να αναλάβει τον εαυτό του. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση. Πρέπει να αναπνεύσετε αργά, να κάνετε την άσκηση απαλά και αργά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ήρεμες. Επαναλάβετε 5 φορές.
    4. Θέση που βρίσκεται, η επιφάνεια είναι επίπεδη και σταθερή. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο και το γόνατο να προσπαθήσει να φτάσει στο στήθος. Εκτελώντας κάμψη για να εκπνεύσει, ισιώνοντας τα πόδια του - εισπνέετε. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια. Επαναλάβετε για κάθε σκέλος 5 φορές. Μετά την άσκηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα.
    5. Θέση στέκεται. Κάνετε μια κλίση προς τη δεξιά πλευρά, το δεξιό χέρι ολισθαίνει στο εξωτερικό του μηρού προς τα κάτω και το αριστερό πηγαίνει επάνω στο στήθος, στη συνέχεια κάντε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 5 φορές.
    6. Στερεά θέση, χέρι στη ζώνη. Πραγματοποιήστε το άλμα επί τόπου στις κάλτσες, ο ρυθμός είναι μέτριος, άνετος. Επαναλάβετε 10 φορές.
    7. Περπατώντας με άνετο ρυθμό για ένα λεπτό, για να ευθυγραμμιστεί η αναπνοή και να ηρεμήσει το σώμα.

    Εκτελώντας τόσο απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και μετά από 50 χρόνια μπορείτε να έχετε εξαιρετική φυσική κατάσταση και καλή υγεία.

    Εκλεπτυσμένο σύστημα κατοχής

    Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να επιταχύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους μετά από 50 ετών, οι οποίοι προηγουμένως υπέβαλαν το σώμα τους στο στρες και είχαν μικρή μυϊκή μάζα.

    1. Θέση στάση, παλάμες στους ώμους. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα χέρια σας επάνω, το δεξί πόδι είναι πίσω και στην άκρη της μύτης, σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε, εισπνεύστε. Εξάστευση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε σκέλος.
    2. Η στάση, τα χέρια κατευθύνονται προς διάφορες κατευθύνσεις. Τρίψτε και τυλίξτε τα γόνατά σας. Ενώ οκλαδόν, εκπνέετε και παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Επαναλάβετε 5 φορές.
    3. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στη ζώνη. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε, στη συνέχεια ισιώστε και τεντώστε σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βγάλτε τα ίσια πόδια προς τα κάτω, φέρνοντάς τα μαζί. Επαναλάβετε 5 φορές.
    4. Θέση στέκεται. Πετάξτε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια σηκωμένα προς τα πλάγια, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε την ίδια άσκηση για το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε σκέλος.
    5. Η όρθια θέση, τα πόδια σε πλάτος πόδι. Ελαφρά λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Τραβήξτε για να σηκώσετε τα χέρια όταν το σωστό πηγαίνει προς τα εμπρός και προς τα πάνω, αριστερά πίσω και κάτω. Η άσκηση συνοδεύεται από ελαστικές καταλήψεις. Ο αριθμός επαναλήψεων 5 φορές.
    6. Θέση στέκεται, χέρια πίσω από το κεφάλι. Σε αργά κάντε τις πλαγιές. Η κάμψη προς τη δεξιά πλευρά εισπνέει, κλίνει προς την αριστερή πλευρά - εκπνέει. Σταματήστε να μην κάνετε, επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.
    7. Θέση στέκεται. Κάνετε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια διαχωρίζονται, το αριστερό πόδι σηκώνεται πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές.
    8. Η στάση, με τα χέρια στη μέση. Κατά τη διάρκεια του άλματος, βάλτε τα πόδια σας διαχωρισμένα και μετά τα βάλτε μαζί σε ένα άλμα. Αξίζει να ξεκινήσετε την άσκηση με άνετο ρυθμό, επιταχύνοντας σταδιακά προς το τέλος. Επαναλάβετε 5 φορές.
    9. Περπατώντας με αργό ρυθμό για ένα λεπτό για να εξομαλύνετε την αναπνοή και να ηρεμήσετε το σώμα.

    Γυμναστική για την απώλεια βάρους, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μετά από 50 χρόνια, αξίζει να επιλέξετε προγράμματα που θα ταιριάζουν καλύτερα στις φυσικές σας ικανότητες. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται ομαλά και ομοιόμορφα.

    Οι τάξεις πρέπει να κρατούνται σε καλά αεριζόμενο χώρο ή σε καθαρό αέρα. Εκτελώντας ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, εάν δεν είναι άνετο, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε και να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

    Σε αυτές τις τάξεις, το κυριότερο είναι να μην βλάψετε την υγεία σας.

    Πατήστε "Like" και λάβετε τις καλύτερες θέσεις στο Facebook!

    Γυμναστική μετά από 50 για τους άνδρες

    19 Σεπτεμβρίου 2016 super-bilder Δεν υπάρχουν σχόλια

    Γεια σας, αγαπητέ! Αν μιλάμε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε η σωματική δραστηριότητα μετά από 50 χρόνια έχει μεγάλο ενδιαφέρον σήμερα.

    Περιεχόμενα:

    Οι εκπαιδευτές πολυάριθμων ομάδων υγείας, γυμναστικής και bodybuilding έχουν αναπτύξει απλώς μοναδικές συστάσεις για τη διατήρηση του σχήματος, τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, την ελαστικότητα και τον μυϊκό τόνο και την ταυτόχρονη θετική ψυχολογική κατάσταση των ανθρώπων που εισήλθαν στη «χρυσή εποχή» της ζωής τους και θέλουν να αισθάνονται τι λέγεται, στην κορυφή.

    Μόνο αρχίζω να το ζω...

    ... Διότι τελικά θα ασχοληθώ μόνο με τον εαυτό μου. Έως πενήντα, ολόκληρη η ζωή μας ρέει, όπως ήταν, από το δρόμο: μελέτη, εργασία, σπίτι, εργασία, οικογένεια, παιδιά, φίλοι, κάποια αθλήματα... Η υγεία αποτυγχάνει, εντάξει. Αληθινή, όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν σήμερα ενεργό αθλητισμό, πηγαίνοντας στα γυμναστήρια έχουν συμπεριληφθεί στα προγράμματα ζωής τους. Και σωστά.

    Ωστόσο, αν και ο άνθρωπος σκεφτόταν σίγουρα κάποιον που ήταν λαμπρός, δεν ήταν αρκετά τυχερός να κάνει έναν αιώνιο κινητήρα. Το σώμα εξαντλείται με την πάροδο του χρόνου, προς την παγκόσμια λύπη μας.

    Δεδομένου ότι έχουν ολοκληρωθεί σχεδόν όλα τα καθήκοντα ζωής και με την ηλικία, η ένταση των διαδικασιών ζωής μειώνεται σταδιακά, διατηρώντας τον τόνο και το πνεύμα, θα ήταν ωραίο να θυμόμαστε ότι η φυσική κουλτούρα παρατείνει τα χρόνια μας, επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου και του σώματος και διατηρεί την εργασιακή ικανότητα και τη σαφή δημιουργική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

    Η μυϊκή δραστηριότητα δεν πρέπει να σταματήσει για ένα λεπτό. Πρέπει να συσχετίζεται μόνο με την ηλικία. Φυσικά, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί, όχι χωρίς αυτό:

    • για παράδειγμα, αντί να πηδούν και να τρέχουν, είναι καλύτερο να κάνεις γρήγορο περπάτημα. Ταυτόχρονα, πρέπει να ακολουθήσετε την αναπνοή - αναπνεύστε βαθιά, μην το κρατάτε.
    • τα πόδια και τα χέρια ταλαντεύονται αργά, σε αργή κίνηση, δεν βιαζόμαστε!
    • είναι προτιμότερο να επιλέξετε το πλάτος των κινήσεων να είναι βέλτιστο.
    • να κάνει μια δεύτερη παύση μεταξύ των ασκήσεων.
    • μετά την τάξη πρέπει να ξεκουραστείτε.

    Είναι αυτονόητο ότι η γυμναστική για τις γυναίκες διαφέρει από τη γυμναστική για τους άνδρες. Είναι πάντα λιγότερο έντονη, λιγότερο ασκήσεις δύναμης, η προσοχή των καθηκόντων για τις γυναίκες επικεντρώνεται κυρίως στα κοιλιακά και πυελικά όργανα, ενώ ο άνθρωπος επικεντρώνεται στη διατήρηση της σωματικής δύναμης και αντοχής.

    Το Bodybuilding σε γήρας θα πρέπει σίγουρα να συντονίζεται με το γιατρό σας. Πρέπει να γνωρίζετε το επιτρεπόμενο φορτίο, τους κινδύνους, τους περιορισμούς σας, ποια είναι τα χαλαρά ταξίδια στους προσομοιωτές. Αλλά μερικές φορές τα 50χρονα επιδεικνύουν εκπληκτικές ευκαιρίες.

    Για παράδειγμα, ο θρυλικός Βαλεντίν Ντικούλ, ο οποίος υπέστη ένα θραύσμα συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης στη νεολαία του, ανέκαμψε και μετά από πενήντα χτυπήσει τη φαντασία με τις ασκήσεις δύναμης: με βάρος 121 κιλά, ο Δίκουλ έθεσε 1170, κάθισε με μια μπάρα βάρους 450 κιλών και ξαπλωμένος - 260 κιλά, deadlift - 460 κιλά. Αυτό επιβεβαιώνει απόλυτα το βίντεο στο Διαδίκτυο.

    Bodybuilding μετά από πενήντα

    Η κατάρτιση δύναμης αρχίζει με μια προθέρμανση. Banal συμβουλές, αλλά βοηθά να μην τραυματίσει τους μυς, να μην σπάσει τα αχίλλια, χαμηλότερη πλάτη! Ελάτε στον εκπαιδευτή δύο φορές την εβδομάδα, τη Δευτέρα - Πέμπτη ή την Τρίτη - Παρασκευή και πάρτε ένα λεπτό στην τάξη. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο.

    Απλά κρατήστε μέσα, γιατί θα πρέπει να κάνετε δύο ή τρεις ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τους μύες της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων, του θώρακα, των κοιλιακών, των ποδιών. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται σε δύο ή τρεις ομάδες από οκτώ έως δώδεκα φορές. Κάνετε τα πάντα με γούστο, με αίσθημα, με ρύθμιση.

    Ποιες ασκήσεις δύναμης αρχίζετε; Δοκιμάστε τον εαυτό σας στα οριζόντια και κάθετα τετράγωνα, πίσω από την πλάτη σας, μάθετε τα πιεστήρια barbell, ισοπεδώστε τα χέρια με τους αλτήρες που βρίσκονται, στέκεται στέκεται. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες των ποδιών: η άσκηση «γαϊδουριών» θα σφίξει τα μοσχάρια σας, θα κάμπτεται και θα επεκτείνει τα πόδια στο προσομοιωτή, πιέζοντας τα πόδια σας στον προσομοιωτή θα ενισχύσει τις αρθρώσεις του γόνατος.

    Ναι, δεν ανησυχώ για τους επαγγελματίες, ξέρουν τι είναι αυτό, έφαγαν το σκυλί. Αλλά για αρχάριους είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με τον προπονητή. Ποιος ως μη επαγγελματίας αθλητής γνωρίζει για bodybuilding πάνω απ 'όλα. Επιπλέον, θα βοηθήσει να ξεπεράσει την αβεβαιότητα στο πρώτο ζευγάρι, θα προτρέψει, να διορθώσει, να προειδοποιήσει, να πάρει...

    Η ηλικία της φυσικής κουλτούρας δεν αποτελεί εμπόδιο! Ξέρω σίγουρα γιατί είδα πολλούς ηλικιωμένους στο γυμναστήριο. Γρήγορα αποκτούν τις απαραίτητες δεξιότητες, εκτελούν προσεκτικά ασκήσεις δύναμης, και μερικές φορές μάλιστα πηγαίνουν στα βάρη. Πολύ υπεύθυνοι σύντροφοι!

    Πώς να εκπαιδεύσω τους άνδρες μετά από 40 χρόνια | Πρόγραμμα εκπαίδευσης

    Γεια σας αγαπητοί φίλοι. Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στην εκπαίδευση ανδρών της μεγαλύτερης ηλικιακής ομάδας, θα απαντήσουμε σε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης των ατόμων ηλικίας άνω των 40 ετών. Σας λέω για τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης δύναμης για τους άνδρες στην ενηλικίωση. Έμφαση δίνεται στους αρχάριους και αρχάριους, οι οποίοι κάνουν τα πρώτα τους βήματα στην ηλικία των 40+.

    Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που διακρίνουν το σώμα ενός σαράντα χρονών από ένα αγόρι ηλικίας δεκαοκτώ ετών · πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το ορμονικό σύστημα υφίσταται σοβαρές μεταβολές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία ονομάζεται συνήθως «κρίση στη μέση ζωή».

    Τι θα πρέπει να γίνει μετά από 40 χρόνια;

    Χαρακτηριστικό γνώρισμα και χαρακτηριστικό αυτής της ηλικίας είναι η μείωση της παραγωγής αρσενικών ορμονών - αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Τέτοιες διαδικασίες συνεπάγονται και άλλες συνέπειες - οι ασθένειες γίνονται πιο οξείες, η σεξουαλική επιθυμία μειώνεται και η απόλαυση μειώνεται.

    Εάν αναλύσετε τον παράγοντα ηλικίας στο επίπεδο της εκπαίδευσης και τον αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητά τους - είναι ένας αργός μεταβολισμός, μείωση της αντοχής, επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος μέσω του σώματος, που χρησιμοποιείται από τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Αυτά ήταν τα πιο σημαντικά εμπόδια και ένα σύνολο χαρακτηριστικών που θα επιβραδύνουν τη συνήθη διαδικασία κατάρτισης του 40χρονου άνδρα.

    Θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε λεπτομερώς και λεπτομερώς πώς να παρακάμψουμε όλες τις δυσκολίες που αναφέρθηκαν παραπάνω κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στην ηλικία των 40 ετών και να ελαχιστοποιήσουμε τον αντίκτυπό τους στο σώμα σας, διότι για εκείνους που αποφάσισαν σαφώς να ακολουθήσουν τον δρόμο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τίποτα δεν είναι αδύνατο.

    Στη φάση 0 - 1,5 μήνες - Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

    Να θυμάστε ότι το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε για να βρεθείτε στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης, από την πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο, είναι να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.

    Τι να κάνετε; Η πρώτη εκπαίδευση θα πρέπει να είναι ογκώδης, συμπεριλαμβανομένης της άντλησης. Δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις θα πρέπει να κυμαίνεται από 15-20, αλλά με μικρό βάρος.

    Η ανάπαυση μεταξύ των σετ προσπαθεί επίσης να κάνει το ελάχιστο.