Image

Ένωση συνταξιούχων της περιφέρειας Petropavlovsk-Kamchatsky

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις σε ιστούς ή τρόφιμα, οι οποίες αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας για ανθρώπους ή ζώα. Χαρακτηρισμένοι ως απλοί ή πολύπλοκοι, οι υδατάνθρακες είναι κυρίως άμυλα και σάκχαρα. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μόνο ένα ή δύο σάκχαρα και περιλαμβάνουν προϊόντα όπως λευκό αλεύρι και φρουκτόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Παρακάτω θα δούμε τι σύνθετους υδατάνθρακες (κατάλογος προϊόντων, πίνακας) και ποια οφέλη για την υγεία μπορούν να φέρουν.

Σύνθετο πίνακα τροφίμων με υδατάνθρακες

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

Υπάρχουν τρεις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων:

  1. Ζάχαρη: μοριακά μόρια ζάχαρης ή μικρές αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και σακχαρόζη.
  2. Τα άμυλα: μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων υδατανθράκων που πρέπει να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα.
  3. Ίνα (διαιτητικές ίνες): υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει (αδιάλυτη ίνα).

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα κατανέμονται σε γλυκόζη και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για να εκτελούν βασικές λειτουργίες. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει στο σώμα τέσσερις θερμίδες. Η εξαίρεση είναι η ίνα, η οποία συνήθως δεν περιέχει πολλές θερμίδες (1).

Περίληψη:

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - τραπέζι

Ακολουθεί μια λίστα προϊόντων που σχετίζονται με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ομάδα προϊόντων

Λίστα Προϊόντων

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όσπρια

Τα καρύδια

Σπόροι

Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Ολόκληροι κόκκοι

Φρούτα και μούρα

Λαχανικά

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ζωή, αλλά υπάρχει το σωστό είδος που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές ζάχαρης στο αίμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, γεγονός που προκαλεί αιφνίδια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άλμα στο σάκχαρο στο αίμα διεγείρει το πάγκρεας σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία συχνά οδηγεί σε ένα αίσθημα πείνας και την επιθυμία να τρώτε περισσότερη ζάχαρη (2, 3).

Οι πηγές σύνθετων υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια πέψης σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η γλυκόζη που απελευθερώνεται από αυτά τα τρόφιμα εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος (4, 5).

Επειδή οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, παρέχουν βιώσιμη ενέργεια και σας βοηθούν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο (6).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Κατά κανόνα διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Όλα αυτά τα συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς επίσης και να αυξήσει την HDL "καλή" χοληστερόλη (15,16,17).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα

Υπάρχουν δισεκατομμύρια "καλά" βακτήρια που καλύπτουν τα έντερά σας. Είναι γνωστά ως εντερική μικροβιακή.

Παίζουν ρόλο στον έλεγχο πολλών πεπτικών διαταραχών και σχετίζονται με διάφορες άλλες πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών, η εξάλειψη της φλεγμονής σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και η θεραπεία της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (18,19,20).

Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνουν την παρουσία τους στο έντερο. Βοηθά επίσης τα βακτήρια να παράγουν θρεπτικά συστατικά, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού σωλήνα (21).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του σώματος σε λοίμωξη ή τραύμα. Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το μεταβολικό σύνδρομο, η υπέρταση, ο διαβήτης, η υπερλιπιδαιμία και ο καρκίνος (22).

Ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και το εκλεπτυσμένο αλεύρι συμβάλλουν στη φλεγμονή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής (23).

Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια περιέχουν ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (24, 25).

Περίληψη:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προσφέρουν σημαντικά και ευμετάβλητα οφέλη για την υγεία.

Πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Για να έχετε περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα απλών αντικαταστάσεων:

  • Αντί για λευκό ψωμί και ζυμαρικά, μεταβείτε σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Αντί να μασάτε σε πατατάκια, δοκιμάστε να τρώτε ωμά λαχανικά.
  • Αντί του λευκού ρυζιού, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα όσπρια ως βάση για πιάτα.

Πίνακας προϊόντων και κατάλογος σύνθετων υδατανθράκων

Σύνθετοι υδατάνθρακες - εξαιρετικά σημαντικές ουσίες για την απώλεια βάρους. Δίνουν σε ένα άτομο ενέργεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα του δίνουν ένα συναίσθημα κορεσμού. Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων αποτελείται από κοινά τρόφιμα που μπορούν να βρεθούν στην κουζίνα σχεδόν σε οποιαδήποτε οικογένεια: δημητριακά, αλεύρι, ψωμί, macaroni durum, κλπ. Εκτός από την ενέργεια, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες βοηθούν ένα άτομο να αποκαταστήσει την πέψη και να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Οι βαρείς υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές γνωστές διατροφές, καθώς επιτρέπουν σε ένα άτομο να διατηρεί ένα κανονικό βάρος.

Υδατάνθρακες

Είναι άσκοπο να θεωρούμε τους υδατάνθρακες από την άποψη της χημείας και της βιολογίας, καθώς οι σύνθετοι ορισμοί και οι μακρές συνταγές δεν θα δώσουν καμία κατανόηση σε ένα συνηθισμένο άτομο. Οι υδατάνθρακες είναι μια κοινή ονομασία για ουσίες που ονομάζονται σάκχαρα. Και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) για το σώμα μας. Η κύρια ποιότητα με την οποία μπορούν να χωριστούν οι υδατάνθρακες είναι η ταχύτητα της διάσπασης τους στο σώμα μας, σύμφωνα με αυτή την παράμετρο χωρίζονται σε:

  • απλά (μονοσακχαρίτες, υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) ·
  • (πολυσακχαρίτες, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα και έτσι δίνουν ένα ισχυρό άλμα ινσουλίνης, το οποίο τα επεξεργάζεται σε λίπος, και σύνθετους υδατάνθρακες, λόγω της δομής τους, διασπώνται περισσότερο από το σώμα, μη προκαλώντας άλμα στην ινσουλίνη και δίνουν μια ομοιόμορφη ποσότητα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. -5 ώρες). Είναι επιθυμητό οι γρήγοροι υδατάνθρακες να μην αποτελούν περισσότερο από 20-40% της ημερήσιας αξίας. Όταν τροφοδοτείτε ένα τέτοιο σύστημα, το σώμα απλά δεν θα είναι σε θέση να σώσει λίπος και έτσι να παρεμβαίνει στον στόχο σας.

Γιατί είναι συχνά πεινασμένοι

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι μύες σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής άσκησης, επίσης, χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως καύσιμο. Παίζετε τένις, ποδηλατείτε, χορεύετε, παίρνετε εξετάσεις, γράφετε σενάριο, κάνετε λήψη δεδομένων σε έναν υπολογιστή - δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το ήμισυ (45-65%) των καθημερινών μας ενεργειακών απαιτήσεων (ή θερμίδων).

Αυτό συνέβη έτσι ώστε αρχίσαμε να συγχέουμε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε ολόκληρους κόκκους, λαχανικά, φρούτα, όσπρια - με απλά αυτά που είναι άφθονα σε προϊόντα δημητριακών και γλυκά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια και απλές - άδειες θερμίδες. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς - ραφιναρισμένα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες, μπορείτε να φάτε χωρίς να σταματήσετε, να μην αισθάνεστε βαριά στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει: κερδίζετε βάρος χωρίς να το συνειδητοποιείτε... το οποίο είναι δυο φορές αηδιαστικό.

Γνωρίζω ότι αν φάω ένα μεγάλο μέρος ζυμαρικών από μαλακές ποικιλίες σιταριού με μόνο σάλτσα ντομάτας, θα αισθανθώ κουρασμένος αμέσως μετά το φαγητό και θα πεθάνω πολύ σύντομα. Αλλά εάν τρώω καστανό αλεύρι ρυζιού με μπρόκολο στον ατμό, κολοκυθάκια και κοτόπουλο στη σχάρα, έχω μερικές ώρες δραστηριότητας και πλήρη κορεσμό. Εάν θέλω να πάρω ακόμα περισσότερη ενέργεια και να ξεχάσω την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μαγειρέψω ολόκληρο καστανό ρύζι ή quinoa. Δεδομένου ότι οι ολόκληροι κόκκοι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, είναι μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας.

Τι είναι απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ενέργεια μόνο από υδατάνθρακες. Αλλά στον σύγχρονο κόσμο υπάρχει ένα πρόβλημα: υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Τόσο πολύ που το σώμα δεν μπορεί να τα μετατρέψει σε ενέργεια. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες δεν εμφανίζονται έξω, όπως θα θέλαμε, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Σήμερα, ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται συνεχώς, και αυτό ισχύει για όλες τις κοινωνικές ομάδες και όλες τις ηλικίες. Δώστε προσοχή στους σύγχρονους μαθητές. Σχεδόν το ένα τέταρτο από αυτούς έχουν ήδη προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Και ο κύριος λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι μια περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή. Η υπερβολική, φυσικά, απλή υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μονοσακχαρίτες, απλοί σε δομή, απορροφούνται εύκολα και γρήγορα. Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες, εισέρχεται στο αίμα πολλή ζάχαρη (γλυκόζη). Πολλοί για μια φορά... Η ινσουλίνη, μια παγκρεατική ορμόνη, ρυθμίζει την ποσότητα της ζάχαρης στο αίμα.

Αφαιρεί γρήγορα την περίσσεια γλυκόζης έτσι ώστε να μην έχει χρόνο να βλάψει την υγεία του. Και όλο το πλεόνασμα του ήπατος μεταποιείται σε σωματικό λίπος, το οποίο μπορεί να είναι απεριόριστο. Μόνο 2000 kcal το σώμα μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις πείνας.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλόι μόνο όταν τρώγονται πριν την προπόνηση δύναμης. Στη συνέχεια, η περίσσεια ενέργειας θα δαπανηθεί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - πολυσακχαρίτες. Πιο πολύπλοκες ενώσεις άνθρακα και νερού. Αναζητούμε περισσότερο, η ζάχαρη στο αίμα δεν πέφτει όλα με τη μία, αλλά σταδιακά, σε μικρές μερίδες.
Βοηθάει στη διατήρηση μιας αίσθησης πληρότητας περισσότερο, για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις της ζάχαρης και της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι όλα μαζί, όπως όταν τρώει απλούς υδατάνθρακες.

Χρήσιμοι υδατάνθρακες για πλήρη λειτουργία του σώματος

Τι γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πολύ γρηγορότερα από όλες τις άλλες ενώσεις. Συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες του σώματος, υποστηρίζοντας τις κύριες λειτουργίες του:

  • Διατηρήστε την ασυλία σε ένα ορισμένο επίπεδο.
  • Συμπεριλαμβάνεται στο κελί.
  • Συμμετέχετε στη σύνθεση του νουκλεϊκού οξέος.
  • Ρυθμίστε τις μεταβολικές διαδικασίες.

Είναι υδατάνθρακες που αποτελούν σχεδόν το ήμισυ των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα. Επομένως, το πρώτο καθήκον για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι να ελέγχουν τους υδατάνθρακες που παράγονται και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν υπάρχει καμία δυνατότητα να συμμετάσχετε στη φυσική κουλτούρα, τότε αυτός είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος.

Ο ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως στους ασθενείς τους να χάσουν βάρος μειώνοντας την ποσότητα των προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή. Ωστόσο, για να είμαστε ακριβείς, είναι απαραίτητο να αυξήσουμε περαιτέρω τους πολυσακχαρίτες. Συμβάλλουν στον ενεργό διαχωρισμό των λιπών, επειδή απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για επεξεργασία. Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα με την σωστή διατροφή θα επιτευχθεί αν γίνει ταυτόχρονα και ο αθλητισμός.

Ο σημαντικός ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων στην απώλεια βάρους είναι ο γρήγορος κορεσμός του σώματος. Και το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό αποφεύγει το σνακ. Όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη και άλλα), μόνο κορεσμένα προσωρινά. Αυτό συμβάλλει στο γεγονός ότι ένα άτομο αμέσως μετά το γεύμα αισθάνεται μια αίσθηση πείνας.

Με την απώλεια βάρους, τα οφέλη των πολυσακχαριτών θα είναι μόνο όταν λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των προϊόντων, δηλαδή ο ρυθμός καταστροφής υδατανθράκων στο σώμα και επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό. Έτσι, το μεγαλύτερο όφελος παρέχεται από προϊόντα με χαμηλή GI και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν λάχανο, φακές, κεράσια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, μελιτζάνες και άλλα.

Τα προϊόντα με υψηλό GI (άνω των 65 ετών) δεν είναι ασφαλή για το σχήμα. Αυτά περιλαμβάνουν σιμιγδάλι, ζάχαρη, ανανά, αλεύρι σίτου, μαρμελάδα και άλλα. Επομένως, η χρήση τους κατά τη διάρκεια της διατροφής δεν συνιστάται.

Πού να πάρετε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ζάχαρη (καθαρός υδατάνθρακας) και το μέλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα δημητριακών (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρά, ψωμί, αλεύρι), πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια. Παρά το γεγονός ότι το αλεύρι ανήκει σε σύνθετους υδατάνθρακες, μεταποιημένα (ραφιναρισμένα) προϊόντα από αυτό, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα αρτοσκευάσματα κ.λπ., ανήκουν σε απλούς υδατάνθρακες.

Εκτός από τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, υπάρχουν και διαιτητικές ίνες (ίνες), οι οποίες έχουν τόσο περίπλοκη δομή που δεν αφομοιώνουν το σώμα μας. Οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας, καθώς παρέχουν το πεπτικό σύστημα.

Σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να κάνετε τη σωστή διατροφή και, με βάση αυτό, να επιτύχετε το στόχο, εάν υπάρχει. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή μόνο μια υγιεινή διατροφή, αυτοί οι κανόνες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ζημία που προκαλείται από υπερβολικούς απλούς υδατάνθρακες

Όταν είχατε πρωινό, για παράδειγμα, με απλούς υδατάνθρακες (τσάι με κουλούρι, στιγμιαίο κουάκερ), η ποσότητα σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πολύ γρήγορα. Αμέσως το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη για να επεξεργαστεί αυτή τη γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης βλάπτει την αγγειακή υγεία. Τα άτομα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι προδιάθεση για διαβήτη, καρδιακή προσβολή, αρτηριοσκλήρωση, νεφρική νόσο, τύφλωση, υπερβολικό βάρος.

Η ινσουλίνη μειώνει γρήγορα την υπερβολική ζάχαρη, ως αποτέλεσμα της οποίας αρχίζουμε να αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν έχουμε ενέργεια. Και πάλι φτάνουμε για σοκολάτα (καραμέλες, μπισκότα, γλυκά). Έτσι μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εθιστικοί, καθώς αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρετε πολλή ενέργεια, αν και όχι για πολύ.

Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά, να έχετε το σωστό πρωινό. Σχετικά με αυτό το θέμα υπάρχει ξεχωριστό άρθρο, διαβάστε το εδώ. Επίσης για σνακ πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι ώστε σε μια ώρα να μην βιαστείτε σε οποιοδήποτε επιβλαβές φαγητό.

Επίσης, τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται από την παιδική ηλικία για να τρώνε σωστά, για να τους πουν για τις ιδιότητες των προϊόντων. Τώρα στον κόσμο κάθε μέρα, 200 παιδιά πάσχουν από διαβήτη τύπου 2! Και αυτό, πρέπει να σημειωθεί, είναι γεροντική μορφή. Προηγουμένως, οι άνθρωποι με αυτό το διαβήτη έπεσαν κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή ποτέ δεν υπήρχε μια περίσσεια τέτοιων επιβλαβών τροφίμων που ήταν κορεσμένα με ζάχαρη πριν. Τώρα τρώμε πάρα πολλούς από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες και κινούμαστε πολύ λίγο, μην ξοδεύουμε ενέργεια που καταναλώνεται, εξ ου και το πρόβλημα.

Ένας ενήλικας πρέπει να φάει από 150 έως 400 γραμμάρια την ημέρα. υδατάνθρακες. Το ποσό εξαρτάται από την κατανάλωση ενέργειας. Από το ποσό αυτό, το 80% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Γλυκαιμικό δείκτη ή πώς να διακρίνουμε τους απλούς υδατάνθρακες από το σύνθετο

Διαφορετικές τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς βαθμούς. Το Fiber - ένας σύνθετος υδατάνθρακας - βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ζάχαρης. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη - έναν απλό υδατάνθρακα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα που εμποδίζει τη γρήγορη πέψη της φρουκτόζης.

Έτσι ώστε οι άνθρωποι να καταλάβουν ποια τρόφιμα προκαλούν άλμα στο σάκχαρο του αίματος και που δεν το έχουν καταλήξει στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η γλυκόζη ελήφθη ως βάση - έχει GI 100. Χαμηλή GI - έως 40, από 41 έως 69 - μέτρια, 70 και υψηλότερα - υψηλή. Θα πρέπει να προτιμάται η χρήση προϊόντων με χαμηλή GI, μέτρια κατανάλωση με μέτρια και, ει δυνατόν, εγκατάλειψη προϊόντων με υψηλό GI.

Τα προϊόντα με χαμηλή GI δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα · μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Τα προϊόντα με υψηλό GI, αντίστοιχα, αυξάνουν σημαντικά τη ζάχαρη.

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Αργιές υδατάνθρακες ωφελούν το ανθρώπινο σώμα:

  1. Δράση ως πηγή ενέργειας. Με τη μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα με απώλεια βάρους, υπάρχει πείνα των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο γίνεται απρόσεκτο, διάσπαρτο, η δραστηριότητα του εγκεφάλου του διαταράσσεται. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν για την απώλεια βάρους να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Εάν προσθέσετε αργούς υδατάνθρακες στο μενού, θα γίνει ευκολότερο να κάνετε αθλήματα, δεδομένου ότι θα είναι ευκολότερο για το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση.
  2. Επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Με μια απότομη μείωση των πολύπλοκων υδατανθράκων αυξάνει τον σχηματισμό της προλακτίνης και της κορτιζόλης. Όσο για τον θυρεοειδή αδένα, μειώνει δραματικά τη δραστηριότητα του.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, ωφέλιμοι και επιβλαβείς

Για να τρώτε σωστά και να μην κερδίζετε βάρος, πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνετε μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων, να γνωρίζετε τον ρυθμό ημερήσιας πρόσληψης, καθώς και πόσο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των ουσιών που σχετίζεται με ένα σύνολο υπερβολικού σωματικού βάρους.

Η αξία των υδατανθράκων για τον άνθρωπο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να έχουν διαφορετικό αριθμό δομικών μονάδων. Η διαφορά στη δομή οδηγεί στην κατανομή των υδατανθράκων σε δύο τύπους - απλή και σύνθετη.

Τα πρώτα είναι εύκολα εύπεπτα. Αυτό το χαρακτηριστικό έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι ονομάζονται επίσης "γρήγορα". Μετά την κατάποση με τα τρόφιμα, αυξάνουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα. Ένας τέτοιος μηχανισμός δράσης συνεπάγεται μείωση του μεταβολικού ρυθμού και αύξηση του σωματικού λίπους.

Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι είναι ενώσεις από μια ποικιλία σακχαριτών, δεκάδων και εκατοντάδων διαφορετικών στοιχείων. Η ενέργεια που περιέχεται σε αυτά απελευθερώνεται σταδιακά, παρέχει ένα μακρύ και σταθερό κορεσμό. Αυτό κάνει τους πολύπλοκους υδατάνθρακες ωφέλιμους.

Γιατί είναι απλοί υδατάνθρακες επιβλαβείς;

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό GI (γλυκαιμικό δείκτη), μέσα σε λίγα λεπτά περνούν την πορεία του μετασχηματισμού σε ζάχαρη, αυξάνοντας τη συγκέντρωσή του. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι επικίνδυνα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα προσπαθεί με οποιοδήποτε μέσο να εξουδετερώσει αυτό το κύμα.

Ο ευκολότερος τρόπος να χρησιμοποιηθεί το πλεόνασμα ζάχαρης είναι με τη μετατροπή του στο σωματικό λίπος. Η απότομη διακύμανση μεταξύ της βουτιά και της πτώσης της ζάχαρης οδηγεί στο γεγονός ότι ακόμη και μετά από ένα σνακ, υπάρχει πάλι πείνα και γλυκιά γεύση. Ο άνθρωπος αρχίζει να λιπαίνει, αλλά δεν μπορεί να εγκαταλείψει το γλυκό.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Πρόκειται για ουσίες που αποτελούνται από άμυλο, κυτταρίνη - διαιτητικές ίνες, γλυκογόνο - η κύρια πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό. Η σύνθεση του αμύλου αντιπροσωπεύεται από πολλά απλούστερα μόρια υδατανθράκων. Αυτός είναι ο λόγος για τη μακρά διαδικασία διαίρεσης αυτής της ουσίας, που απαιτεί τη δαπάνη μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας.

Η κυτταρίνη δεν έχει μόνο μια πραγματικά πολύπλοκη δομή, αλλά και πολύ διαφορετική. Τα διαφορετικά φυτά χαρακτηρίζονται από διαφορετικό τύπο ινών. Η κυτταρίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της ομαλοποίησης της πέψης και της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα, αν και είναι μόνο μερικώς αφομοιωμένη.

Γλυκαιμικό δείκτη υδατανθράκων

Η δομή του υδατάνθρακα επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα της πέψης και τον βαθμό πρόσκρουσης στη συγκέντρωση γλυκόζης. Όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται η ουσία και αυξάνεται η στάθμη ζάχαρης. Οι φυτικοί υδατάνθρακες από ένα μείγμα ινών με άμυλο αποτελούνται από εκατοντάδες διασυνδεδεμένα στοιχεία και απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο ρυθμός απελευθέρωσης ενέργειας από τους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με την GI. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο πιο αργή απορροφάται και η ζάχαρη ανεβαίνει ομαλά. Οι υδατάνθρακες με υψηλό GI, αντίθετα, γρήγορα αποδίδουν ενέργεια, προκαλώντας αιφνίδια αύξηση της γλυκόζης.

Επιβλαβείς και ευεργετικοί υδατάνθρακες

Πολύπλοκοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι υποβάλλονται σε μέτρια θερμική επεξεργασία, φέρνουν στο σώμα. Είναι ελαφρώς κατώτερα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως με μέσο όρο GI και υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Οι κόκκοι χωρίς κέλυφος, που περιλαμβάνουν λευκό αλεύρι με ρύζι, καθώς και προϊόντα από αυτά είναι ουδέτερα, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Οι πιο επιβλαβείς είναι οι απλοί υδατάνθρακες, το ποσό των οποίων πρέπει να περιοριστεί.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Η εσφαλμένη αντίληψη για ελαχιστοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων προκαλείται από την έλλειψη κατανόησης της διαφοράς μεταξύ πολύπλοκων και απλών υδατανθράκων. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει από 250 έως 400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, δηλαδή περίπου το 50-80% του συνολικού αριθμού θερμίδων.

Η κατάρτιση δύναμης απαιτεί αύξηση του ρυθμού των υδατανθράκων. Αν η άσκηση είναι μέτρια, κάθε κιλό του βάρους του θα πρέπει να είναι 5 γραμμάρια, και όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών, περίπου 7-8 γραμμάρια.

Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους

Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες εγγυώνται γρήγορη απώλεια βάρους. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της πλήρους απόρριψης των υδατανθράκων. Το αποτέλεσμα που προκύπτει από μια τέτοια διατροφή είναι βραχύβια και προκαλεί σοβαρή βλάβη στην υγεία.

Ο αποκλεισμός των τροφίμων με υδατάνθρακες από τη δίαιτα στερεί από το σώμα την πηγή των σημαντικότερων ορυκτών και βιταμινών. Αυτό επιδεινώνει την υπάρχουσα χρόνια και οδηγεί στην ανάπτυξη νέων ασθενειών. Καθισμένος σε μια διατροφή πρωτεΐνης, είναι αδύνατο να αποφευχθούν προβλήματα υγείας.

Συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για κάθε ζωντανό πράγμα. Το κύριο πράγμα, δεδομένης της επίδρασης των γρήγορων υδατανθράκων στην αύξηση του σωματικού βάρους, είναι να δοθεί προτίμηση στο σύνθετο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, το οποίο έχει θετική επίδραση στην πέψη και την υγεία.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες: ιδιότητες και κατάλογος προϊόντων

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις, οι κύριες πηγές των οποίων είναι φυτικά προϊόντα. Είναι το κύριο συστατικό τροφίμων που μεταφέρει ενέργεια. Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πατάτες και σπόρους, ως υλικό αποθέματος φυτών. Σε μια δίαιτα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το 50% της ενέργειας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τουλάχιστον δύο μόρια μονοσακχαριτών (απλά σάκχαρα). Διακρίνονται σε εύπεπτες και μη εύπεπτες (φυτικές ίνες).

Συντίθενται κυρίως από φυτά από διοξείδιο του άνθρακα και νερό κατά τη διάρκεια της φωτοσύνθεσης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να περιέχουν σε ένα μόριο από μερικά έως μερικά χιλιάδες μόρια απλών σακχάρων που συνδέονται με ένα γλυκοσιδικό δεσμό.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τους σύνθετους υδατάνθρακες και τη χρήση τους από τους διαβητικούς παρακάτω στα άρθρα που συνέλεξα για αυτό το θέμα.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες: ένας κατάλογος

Όποιος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σηκώθηκε με τη σκληρή μέθοδο δίαιτας απώλειας βάρους, γνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες είναι ο πιο φοβερός εχθρός ενός λεπτού φιγούρα. Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν λιγότερα από αυτά τα στοιχεία. Εξετάστε τι είναι οι υδατάνθρακες, δηλαδή πολύπλοκοι.

Σημαντικό! Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρώτε και να είστε πάντα σε καλή φυσική κατάσταση. Με τι είδους προϊόντα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και τι είναι ακόμα ωφέλιμοι υδατάνθρακες για το σώμα, διαβάστε το άρθρο μας.

Επιτρέψτε μου να συστήσω τον εαυτό μου Από το σχολικό πρόγραμμα χημείας γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες, που είναι οργανικές ενώσεις, περιλαμβάνονται σε απολύτως κάθε ζωντανό οργανισμό.

Το όνομα λέει όλα: υδατάνθρακες = άνθρακας + νερό. Από την άποψη της διατροφής (από την οποία θα τις εξετάσουμε), οι υδατάνθρακες είναι ένας απαραίτητος καταλύτης για τη διαδικασία μετατροπής πρωτεϊνών και λιπών σε άλλες χρήσιμες ουσίες.

Με άλλα λόγια, χωρίς αυτά, το σώμα μας μπορεί να λειτουργήσει ομαλά χωρίς προβλήματα. Και όμως, τι είναι - πολύπλοκοι υδατάνθρακες; Ο πιο χαρακτηριστικός τύπος υδατανθράκων στο σώμα είναι η γλυκόζη. Είναι σε αυτή την "εμφάνιση" ότι ριζώνουν στα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπου.

Η γλυκόζη ανήκει στην ομάδα των επονομαζόμενων "απλών" υδατανθράκων (καλούνται επίσης "γρήγοροι"), επειδή έχουν απλή χημική δομή. Σε αντίθεση με απλά, υπάρχουν επίσης "πολύπλοκες" υδατάνθρακες (το μεσαίο όνομα, αντίστοιχα, - "αργή"). Θα τα επεξεργαστούμε και θα τραβήξουμε την προσοχή σας.

Όπως και αν κάποιος από τους παρατηρητές βάρους αναστενάζει στην αναφορά της λέξης «υδατάνθρακες», δεν είναι όλα αυτά απειλητικά για την λεπτότητα και την ομορφιά. Οι πιθανοί εχθροί της δίαιτας - εξαιρετικά απλοί υδατάνθρακες, των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης (συντομογραφημένο GI) στις περισσότερες περιπτώσεις είναι υψηλός και κυμαίνεται από 70 έως 100 μονάδες.

Για πολλά χρόνια μελετά το πρόβλημα του διαβήτη. Είναι φοβερό όταν τόσοι πολλοί άνθρωποι πεθαίνουν και ακόμη περισσότερο γίνονται άτομα με ειδικές ανάγκες εξαιτίας του διαβήτη.

Σπεύω να ενημερώσω τα καλά νέα - το Κέντρο Ενδοκρινολογικής Έρευνας της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών κατάφερε να αναπτύξει ένα φάρμακο που θεραπεύει πλήρως τον σακχαρώδη διαβήτη. Προς το παρόν, η αποτελεσματικότητα αυτού του φαρμάκου πλησιάζει το 100%.

Μια άλλη καλή είδηση: το Υπουργείο Υγείας έχει επιτύχει την έγκριση ενός ειδικού προγράμματος, το οποίο αντισταθμίζει το συνολικό κόστος του φαρμάκου. Στη Ρωσία και τις χώρες της ΚΑΚ, οι διαβητικοί μπορούν να λάβουν θεραπεία πριν από τις 6 Ιουλίου για ΔΩΡΕΑΝ!

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες;

  • Όλα τα δημητριακά
  • Φασόλια
  • Μπιζέλι
  • Δημητριακά
  • Φακές
  • Πατάτες
  • Όλα τα δημητριακά
  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • Φρούτα (Γλυκαιμικό Δείκτη έως 60)

Αυτός ο δείκτης υποδεικνύει ποια τρόφιμα θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο ενεργά και τα οποία δεν θα βιαστούμε με αυτό.

Όσο για τους σύνθετους υδατάνθρακες, είναι πολυμερή γλυκόζης, τα οποία είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία σας. Πολύ συχνά μπορούν να βρεθούν σε εκείνα τα προϊόντα που εμπίπτουν στην κατηγορία "υγιεινής διατροφής".

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τις τρώμε για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό (ταυτόχρονα χωρίς το κόστος της γλυκόζης, αλλά μόνο με τη σταδιακή συσσώρευση) και να αποτρέψουμε το λίπος από το σχηματισμό περιττών αποθεμάτων.
Εξετάστε τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με κατηγορίες.

Εμφανίζονται οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων με κορεσμένους υδατάνθρακες:

Στα 47 χρονών, διαγνώσθηκα με διαβήτη τύπου 2. Για αρκετές εβδομάδες κέρδισα σχεδόν 15 κιλά. Συνεχής κόπωση, υπνηλία, αίσθημα αδυναμίας, η όραση άρχισε να καθίσει.

Όταν γύρισα 55, έκανα σταθερή ένεση στην ινσουλίνη, όλα ήταν πολύ άσχημα. Η ασθένεια συνέχισε να αναπτύσσεται, άρχισαν περιοδικές επιθέσεις, το ασθενοφόρο μου επέστρεψε κυριολεκτικά από τον επόμενο κόσμο. Όλη την ώρα σκέφτηκα ότι αυτή τη φορά θα ήταν η τελευταία.

Όλα άλλαξαν όταν η κόρη μου μου έδωσε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν ξέρω πόσο ευγνώμων είμαι σε αυτήν. Αυτό το άρθρο με βοήθησε να ξεφορτωθώ τον σακχαρώδη διαβήτη, μια υποτιθέμενη ανίατη ασθένεια. Τα τελευταία 2 χρόνια έχουν αρχίσει να κινούνται περισσότερο, την άνοιξη και το καλοκαίρι πηγαίνω στη χώρα κάθε μέρα, καλλιεργώ τις ντομάτες και τις πουλάω στην αγορά. Οι θεοί αναρωτιούνται πώς καταφέρνω να το κάνω, από το οποίο προέρχονται όλη μου η δύναμη και η ενέργεια, δεν θα πιστέψουν ποτέ ότι είμαι 66 ετών.

Ποιος θέλει να ζήσει μια μακρά, δραστήρια ζωή και να ξεχάσει για αυτή τη φοβερή ασθένεια για πάντα, πάρτε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο.

Λαχανικά και χόρτα

Αναζητήστε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άμυλο, γλυκογόνο ή πηκτίνη - αυτά είναι πολυμερή γλυκόζης, τα οποία αναφέρθηκαν λίγο υψηλότερα.

Η λίστα των πολύτιμων πηγών περιλαμβάνει καρότα, αγγούρια, τεύτλα, σέλινο, πατάτες, κολοκύθα, μαύρες και πράσινες ελιές, ντομάτες, ένα αδιάσπαστο ντουέτο κρεμμυδιού και σκόρδου, καθώς και λάχανο κάθε είδους, είτε είναι συνηθισμένες λευκές είτε κάπως εξωτικές Βρυξέλλες.

Ακόμη και η θάλασσα, παρεμπιπτόντως, θα κάνει. Από τα χόρτα δεν είναι περιττό στοιχείο του μενού θα είναι το φύλλο μαρουλιού και, φυσικά, το σπανάκι.

Φρούτα και μούρα

Εδώ προσέξτε. Επιλέξτε αυτά που περιέχουν λιγότερο ζάχαρη, καθώς η ζάχαρη είναι γλυκόζη στην καθαρότερη μορφή της. Η περίσσεια του αμέσως ξεκινά τον μηχανισμό απελευθέρωσης ινσουλίνης για να απομακρύνει το υπερβολικό λίπος στον λιπώδη ιστό, από τον οποίο, με τη σειρά του, αρχίζει να μοιράζεται ενεργά και να προσθέτει όγκο σε σας.

Τρώτε περισσότερα μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, ρόδια, όλα τα πολύ δημοφιλή εσπεριδοειδή. Δεν είναι περιττά τα σταφύλια, τα πεπόνια, τα σμέουρα, τα δαμάσκηνα, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, τα σύκα και οι κυδώνες.

Δημητριακά και όσπρια

Τα δημητριακά είναι γνωστά εδώ και καιρό για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Επομένως, η παρουσία τέτοιων αντιπροσώπων όπως το σιτάρι, το φαγόπυρο, η μη επεξεργασμένη σίκαλη, η βρώμη, το άγριο καφέ ρύζι, καθώς και τα φασόλια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια στη διατροφή τους θα ήταν αρκετά ενδεδειγμένο.

Kashi

Κατά κανόνα, βράζονται σε νερό ή γάλα. Ο δείκτης γλυκογόνου του γάλακτος, παρεμπιπτόντως, δεν είναι πολύ υψηλός - μόνο 32 μονάδες, και ανήκει επίσης στην ομάδα των προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ως βάση για τα δημητριακά, οποιοδήποτε κατάλληλο εκτός από το μαννά.

Προσοχή! Ζυμαρικά. Αλλά μην βιάζεστε αρκετά για να τρίψετε τα χέρια σας και να τρέξετε ευτυχώς για να μαγειρέψετε τα ανθρακούχα ζυμαρικά. Το γεγονός είναι ότι η πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι ΜΟΝΟ αλεύρι ολικής αλέσεως. Εάν είστε βέβαιοι ότι σε πακέτα από σούπερ μάρκετ υπάρχουν προϊόντα από αυτές τις πρώτες ύλες, απολαύστε το γεύμα σας και μην περιορίσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εκτός από το ίδιο το γάλα, που αναφέρεται στην παράγραφο σχετικά με τα δημητριακά, οι διατροφολόγοι βάζουν το τυρόπηγμα, το φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύσεις, το κεφίρ και την κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 10%).

Εδώ, βέβαια, πρέπει να πείτε για το πρόσθετο αποτέλεσμα "κτίριο", επειδή κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα περιέχει ασβέστιο, το οποίο σώζει τα οστά μας από κατάγματα.

Λουκάνικα

Θα φανεί περίεργο, αλλά είναι μάλλον δύσκολο να ανακάμψει από λουκάνικα και λουκάνικα, δεδομένης της παρουσίας σύνθετων υδατανθράκων σε αυτά. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι κερδίζουν βάρος όχι από τα ίδια τα λουκάνικα, αλλά από το είδος του δορυφόρου που έχουν σε ένα πιάτο.

Εξακολουθούμε να μην συνιστούμε κακοποίηση, καθώς το ΓΕ δεν σημαίνει πραγματικά ότι τα λουκάνικα και τα λουκάνικα βρίσκονται στα "κατώτερα όρια". Το λουκάνικο έχει σχήμα 34 μονάδων και τα λουκάνικα είναι κατώτερα από μόνο 6 μονάδες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σε κόκκινο κρασί. Οι υποστηρικτές της διατροφής είναι ένθερμοι αντίπαλοι του αλκοόλ. Και όμως ένα "ΑΛΛΑ" είναι, δηλαδή, VI-ΑΛΛΑ. Περιέχει επίσης αργούς υδατάνθρακες, αν και ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο χαμηλότερος. Ένα άλλο πράγμα - χυμός ντομάτας.

Το φυσικό ποτό από ώριμα φρούτα περιέχει μόνο 15 μονάδες GI. Μπορείτε να κάνετε ένα κοκτέιλ με πάστα ντομάτας, αλλά φροντίστε να το κάνετε χωρίς ζάχαρη. Και τελικά - μια ακτίνα ελπίδας για γλυκά δόντια.

Προσοχή: Όντας σε συνθήκες σκληρής άρνησης των αγαπημένων σας ψωμιών, βάφλες, μπισκότα, γλυκά και άλλα καλούδια, δεν μπορείτε να βλάψετε την φιγούρα και ταυτόχρονα να απολαύσετε τον εαυτό σας.

Για να γίνει αυτό, πρέπει (φυσικά, εντός λογικών ορίων) να φάτε μαρμελάδα (GI = 30), κρεμώδες παγωτό σε φρουκτόζη (GI = 35) ή μπαρ χωρίς σοκολάτα (GI = 30). Όπως μπορείτε να δείτε, οι αριθμοί σε παρένθεση είναι πολύ κοντά σε 40 μονάδες, η οποία είναι ήδη κατά μέσο όρο. Αλλά πικρή σοκολάτα με GI = 20 - το πιο! Έτσι, προσέξτε.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας και παρόλο που είναι συνήθως η αιτία της αύξησης του σωματικού βάρους, είναι αδύνατο να τις εξαλείψουμε από τη διατροφή μας. Σήμερα, όλο και περισσότερες δίαιτες βασίζονται στον αποκλεισμό από τη διατροφή απλών υδατανθράκων και στη χρήση πολύπλοκων.

Σύνθετοι υδατάνθρακες VS Απλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικές ουσίες για το σώμα μας που μας παρέχουν ενέργεια, θρέφουν τον εγκέφαλό μας και χρησιμεύουν ως δομικό υλικό για αμινοξέα, ένζυμα, νουκλεϊκά οξέα και ανοσοσφαιρίνες.

Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, χωρίζονται σε απλά και πολύπλοκα. Απλοί υδατάνθρακες - αυτό είναι φρουκτόζη και σακχαρόζη, που χωνεύεται πολύ γρήγορα από το σώμα, και σύνθετους υδατάνθρακες - άμυλο, γλυκογόνο και φυτικές ίνες. Τα πλεονεκτήματα είναι ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και απορροφώνται πιο αργά από το σώμα.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι μπορούν να αποτελέσουν πηγή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως είναι ιδανικά για τη διατήρηση του βάρους ή την απώλεια βάρους.

Έτσι, τρώγοντας ένα κομμάτι κέικ, παρέχετε στο σώμα σας ένα μεγάλο μέρος απλών υδατανθράκων, τα οποία χωνεύονται γρήγορα από το σώμα. Αλλά, δυστυχώς, το αποτέλεσμα πέφτει γρήγορα και το αίσθημα της πείνας θα εμφανιστεί μετά από λίγο χρόνο.

Στην περίπτωση σύνθετων υδατανθράκων, η εικόνα αλλάζει, καθώς απορροφώνται πιο αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας στηρίξουν και θα σας προμηθεύσουν με την απαραίτητη ενέργεια. Ένα άλλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων έναντι των απλών είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Πού θα τα βρείτε;

Τώρα που έχουμε μάθει για τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων, ας μάθουμε τι θαυμάσια τρόφιμα που περιέχουν.

Μία από τις κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά. Και μιλάμε εδώ για προϊόντα ολικής αλέσεως, και όχι για τα προϊόντα της επεξεργασίας τους. Δηλαδή, μπορείτε να αγνοήσετε με ασφάλεια διάφορα πλιγούρια βρώμης, νιφάδες φαγόπυρου, μούσλι, κλπ.

Αλλά βρώμη, φαγόπυρο, quinoa, σιτάρι, bulgur μπορεί να συμπεριλάβει στη διατροφή σας. Από όλους τους κόκκους κάτω από την κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων δεν πέφτει σε σιμιγδάλι, μπορεί να αποκλειστεί με ασφάλεια από τη διατροφή του. Επίσης, μην ξεχάσετε να αντικαταστήσετε το άσπρο ρύζι με καφέ ή καφέ χρώμα.

2. Ψωμί ολικής αλέσεως

Για να εισαγάγετε σύνθετους υδατάνθρακες στο καθημερινό μενού σας, απλά πρέπει να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό το ψωμί περιέχει λιγότερες θερμίδες και πολλές ίνες, που εξομαλύνει τη διαδικασία της πέψης και καθαρίζει το σώμα.

Μια άλλη μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι τα όσπρια. Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές περιέχουν πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με χορτοφαγική διατροφή.

Σχεδόν όλα τα λαχανικά αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, τα πιο χρήσιμα από αυτά - λάχανο, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια, πράσα, ντομάτες, πιπεριές. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται καλύτερα ωμά. Εάν μαγειρεύετε λαχανικά, αφήστε τους να μαγειρευτούν στο μισό, για να εξοικονομήσετε όλες τις χρήσιμες ουσίες τους.

Από το πράσινο είναι καλό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σπανάκι, μαρούλι, μαρούλι. Οι πράσινοι είναι καλοί επειδή μπορούν να τρώγονται ωμά σε διάφορες σαλάτες.

Είναι δυνατόν να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες σε απεριόριστες ποσότητες;

Εάν οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι τόσο ευεργετικοί και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, μπορείτε να τις φάτε σε απεριόριστες ποσότητες και να χάσετε βάρος; Δυστυχώς όχι. Μετά από όλα, ακόμη και τέτοια προϊόντα περιέχουν πολλές θερμίδες, εκτός από υπάρχουν κανόνες για την κατανάλωση υδατανθράκων.

Ένα κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα αντιπροσωπεύει περίπου 3-4 γραμμάρια υδατανθράκων. Για να χάσουν βάρος, η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί, αλλά κατά πόσο - οι διατροφολόγοι δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε κοινή γνώμη.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ιατρικής Ακαδημίας (ΗΠΑ), το ελάχιστο είναι 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι δίαιτες υπολογίζονται συνήθως στην κατανάλωση υδατανθράκων στην περιοχή των 50-100 γραμμαρίων. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι δεν συνιστούν πτώση κάτω από 50 γραμμάρια.

Οι περισσότερες δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες επιτρέπουν γενικά την πρόσληψη υδατανθράκων από 20 έως 40 γραμμάρια την ημέρα, όμως αυτές οι δίαιτες έχουν πολλές αντενδείξεις. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες σε απεριόριστες ποσότητες είναι η ασθένεια του γαστρεντερικού σωλήνα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες τέτοια προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, κοιλιακό άλγος και σχηματισμό αερίων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα όσπρια και τα λαχανικά. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Περισσότερα για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες; Και εδώ μάταια! Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι χρειάζεστε για να εξοικονομήσετε ενέργεια για όλη την ημέρα! Μάθετε τα πάντα για τους υγιεινούς αργούς υδατάνθρακες!

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι, ποια είδη χρήσιμων αργών υδατανθράκων υπάρχουν στα τρόφιμα. Θα μιλήσουμε για τη σημασία των υδατανθράκων για τους powerlifters και πώς μπορείτε να τα πάρετε σε μια δίαιτα. Πιστέψτε με, οι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι νομίζετε.

Συμβουλές! Σήμερα, μεγάλη προσοχή δίνεται στα μακροστοιχεία και ιδιαίτερα στους υδατάνθρακες. Κατά την τελευταία δεκαετία, οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης υδατανθράκων έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές. Υπάρχουν διάφορες δίαιτες: χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή και πλήρως εξαλειφθεί, δίαιτες τύπου ζώνης κ.λπ.

Τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί έχουν τέτοιο αυξημένο ενδιαφέρον σε σύγκριση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες; Στην πραγματικότητα, όλα τα ενδιαφέροντα καταλήγουν στο γεγονός ότι είναι πολύ πιο νόστιμα από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αυτή είναι η πλέον προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων 4 θερμίδες, την ίδια ποσότητα και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων υπέρ απλών και εκλεπτυσμένων. Το γεγονός αυτό επηρέασε το γεγονός ότι οι επιστήμονες και οι διαιτολόγοι άρχισαν να μελετούν τις επιδράσεις των υδατανθράκων στην υγεία και την απόδοση.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε 2 κύριες ομάδες: απλές και σύνθετες. Κάθε ομάδα έχει τις δικές της ποικιλίες.

Απλοί υδατάνθρακες

Μονοσακχαρίτες (γνωστά ως απλά σάκχαρα). Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει περισσότερους από 200 διαφορετικούς τύπους μονοσακχαριτών, αλλά δεν είναι γνωστοί στους περισσότερους powerlifters. Γλυκόζη - είναι μια φυσική ζάχαρη, η οποία περιέχεται σε προϊόντα διατροφής.

Η γλυκόζη είναι επίσης γνωστή ως δεξτρόζη ή σάκχαρο του αίματος. Θα βρείτε σίγουρα σε πολλούς geiners, αθλητικά ποτά και συνταγές κρεατίνης με ένα σύστημα μεταφοράς. Η γλυκόζη είναι επίσης παρούσα σε σόδα με τη μορφή σιροπιού αραβοσίτου.

Σε ένα βάζο από πολύ δημοφιλές γλυκό νερό σόδα 13 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε όχι περισσότερο από 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Αφού πιείτε μόνο ένα κουτάκι σόδας, υπερβαίνετε ήδη την ημερήσια τιμή.

Η γαλακτόζη - περιέχεται στο γάλα, καθώς παράγεται από τον μαστικό αδένα των θηλαστικών, για παράδειγμα, αγελάδες. Η φρουκτόζη - σε αντίθεση με άλλους ωφέλιμους υδατάνθρακες δεν τροφοδοτεί τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά το πλεονέκτημά της είναι ότι μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο ήπαρ.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φρουκτόζη είναι το κύριο συστατικό των αθλητικών ενεργειακών ποτών. Όταν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντληθούν, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο από το ήπαρ ως ενέργεια. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης ενέργεια από γλυκογόνο του ήπατος. Σε αντίθεση με άλλους απλούς υδατάνθρακες, η γαλακτόζη δεν βρίσκεται στα φυτά.

Δισακχαρίτες (που αποτελούνται από 2 μόρια μονοσακχαρίτη). Η σακχαρόζη είναι ο πιο διάσημος τύπος ζάχαρης, ο καθένας το γνωρίζει ως ζάχαρη. Αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και μία φρουκτόζη. Η σακχαρόζη είναι ο κύριος ένοχος της φθοράς των δοντιών, οπότε προσπαθήστε να την αποφύγετε όποτε είναι δυνατόν.

Η λακτόζη είναι γνωστή, καθώς πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα από την Ασία και την Αφρική, δεν έχουν τα ένζυμα λακτόζης που είναι απαραίτητα για την πέψη αυτού του τύπου ζάχαρης. Βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η λακτόζη αποτελείται από ένα μόριο γαλακτόζης και μία γλυκόζη.

Προσοχή: Η μαλτόζη αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης. Είναι επίσης γνωστή ως ζάχαρη μαλτόζης. Δεδομένου ότι υπάρχει κυρίως στα δημητριακά, τη μπύρα και τους βλαστάριους σπόρους, είναι σχεδόν εντελώς απούσα στη διατροφή. Τώρα, εάν τρώτε πολλούς βλαστήμενους σπόρους ή έχετε το δικό σας ζυθοποιείο στο υπόγειο, τότε άλλο πράγμα.

Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για δικούς σας σκοπούς: μην πείτε στις συζύγους σας ότι ακολουθείτε τις συστάσεις ενός διατροφολόγου και χρειάζεστε ένα άλλο κουτάκι μπύρας για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια της μαλτόζης. Αυτό είναι απίθανο να λειτουργήσει!

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Ή οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από διάφορες αλυσίδες μορίων μονοσακχαριτών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα από τα είδη των σύνθετων υδατανθράκων.

Άμυλο

Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες που αναφέρθηκαν παραπάνω, αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Το άμυλο απαντάται σε τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, πατάτες και φασόλια. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένες μορφές πολυσακχαριτών.

Αυτά περιλαμβάνουν τα πολυμερή γλυκόζης και τη μαλτοδεξτρίνη. Αυτές οι μορφές πολυσακχαριτών έχουν βραχύτερα πολυμερή από τη στερεά μορφή, όπως το άμυλο πατάτας. Διαλύονται καλά στο νερό, έτσι ώστε να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος γρηγορότερα από ό, τι μπορείτε να τα φάτε.

Επιπλέον, το άμυλο δεν προκαλεί φούσκωμα, όπως το στερεό φαγητό. Ωστόσο, η αντικατάσταση των σύνθετων υδατανθράκων με απλές δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη και παχυσαρκία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται η πιο χρήσιμη και η καλύτερη πηγή ενέργειας από όλους τους τύπους υδατανθράκων, γι 'αυτό και οι Puerlifters πρέπει να τις συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Κυτταρίνη

Οι ίνες είναι μια άλλη πολύτιμη θρεπτική ουσία που στερεί τους περισσότερους ανθρώπους από τη διατροφή τους. Οι ίνες εντοπίζονται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Σίγουρα σκέφτεστε "Τι πρέπει να κάνει η ίνα με το powerlifting;" Ας απαντήσουμε αμέσως: οι ίνες έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τους powerlifters.

Τα ίνες δεν είναι πολυσακχαρίτης αμύλου. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τις ίνες ως φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με άλλους ωφέλιμους υδατάνθρακες, δεν πέφτει, καθώς είναι ανθεκτικό στα πεπτικά ένζυμα του ανθρώπινου σώματος.

Η πρόσληψη ινών βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μειώνει επίσης το επίπεδο της «κακής» ή της LDL-χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες εκκρίνουν χολικά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή χοληστερόλης, οπότε το επίπεδό της μειώνεται.

Υπάρχουν 2 τύποι ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Κάθε ομάδα έχει τους δικούς της τύπους. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν το έργο της πεπτικής οδού, επιβραδύνουν τη διαδικασία υδρόλυσης αμύλου, βελτιώνουν την παραγωγή προϊόντων αποικοδόμησης και καθυστερούν την απορρόφηση γλυκόζης.

Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πεπτική οδό, μειώνουν τη χοληστερίνη του αίματος (LDL) και επίσης επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Όπως μπορείτε να δείτε, η ίνα έχει αρκετά πλεονεκτήματα που μπορούν να εκμεταλλευτούν οι powerlifters. Έτσι βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Γλυκογόνο

Αποτελείται από αλυσιδωτά μόρια γλυκόζης. Μετά από ένα γεύμα, μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης αρχίζει να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης ως γλυκογόνο. Όταν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αρχίζει να πέφτει (για παράδειγμα, όταν εκτελούνται σωματικές ασκήσεις), το σώμα διασπά το γλυκογόνο με ένζυμα, με αποτέλεσμα το επίπεδο γλυκόζης να παραμένει κανονικό και τα όργανα (συμπεριλαμβανομένων των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης).

Σημαντικό: Κυρίως το γλυκογόνο εναποτίθεται στο ήπαρ και τους μυς. Το συνολικό απόθεμα γλυκογόνου είναι 100-120 g. Στο bodybuilding, μόνο το γλυκογόνο, το οποίο περιέχεται στον μυϊκό ιστό, είναι σημαντικό.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις αντοχής (bodybuilding, powerlifting), η γενική κόπωση συμβαίνει λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, επομένως, 2 ώρες πριν από μια προπόνηση, συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες για την ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου.

Τύποι ινών και οι πηγές τους

Οι ίνες σύνθετων υδατανθράκων χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους και μορφές. Η κυτταρίνη βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, καθώς είναι το κύριο συστατικό των φυτικών κυττάρων. Η αιμυελλουλόζη εντοπίζεται κυρίως σε πλιγούρι βρώμης και πίτουρο.

Προειδοποίηση! Λόγω του ότι αποτελούνται από διάφορα διαφορετικά μόρια μονοσακχαριτών, μπορεί να είναι αδιάλυτα και διαλυτά. Αυτός είναι ο λόγος που βρίσκονται και στις δύο στήλες του πίνακα. Οι πηκτίνες είναι παρούσες στα εσπεριδοειδή και τα λαχανικά. Χρησιμοποιούνται επίσης για την πυκνότητα του πολτού, επειδή είναι σε θέση να διατηρούν τη σταθερότητα και την υφή.

Οι ρητίνες και τα φυτικά συγκολλητικά χρησιμοποιούνται για διάφορους σκοπούς. Οι ρητίνες χρησιμοποιούνται ως πρόσθετο στα τρόφιμα και οι κόλλες λαχανικών ως σταθεροποιητές τροφίμων. Οι λιγνίνες βρίσκονται σε μικρούς σπόρους, όπως φράουλες και καρότα. Οι λιγνίνες θεωρούνται ίνες μη πολυσακχαριτών.

Ο ρόλος των ωφέλιμων υδατανθράκων

Παρά το γεγονός ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, ειδικά για τους powerlifters, αυτό το μακροοικονομικό στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας ή καυσίμων. Για βέλτιστη απόδοση, οι powerlifters χρειάζονται μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Αυτός ο αριθμός θα είναι διαφορετικός για διαφορετικούς ανθρώπους.

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις πρωτεΐνες. Δηλαδή, όταν εξαντλείται το γλυκογόνο πλάσματος και η γλυκόζη, οι αργόι υδατάνθρακες εμποδίζουν το σώμα να καταναλώνει πρωτεΐνες ως ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκενογένεση και συμβαίνει όταν μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα.

Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί την απελευθέρωση της ορμόνης γλυκαγόνη. Απελευθερώνεται από τα κύτταρα άλφα στο νησάκι Langerhans. Αυτή είναι η περιοχή του ήπατος που ελέγχει την ινσουλίνη και τη γλυκαγόνη. Αυτή η ορμόνη ονομάζεται "ανταγωνιστής της ινσουλίνης", καθώς και οι δύο λειτουργούν σε αντίθετα άκρα της ίδιας κλίμακας.

Το κύριο πρόβλημα της γλυκονεογένεσης είναι ότι ο μυϊκός ιστός καίγεται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Αυτό οδηγεί το σώμα σε καταβολική κατάσταση ή μυϊκή ατροφία, μειώνοντας έτσι τη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι που ο καθένας θέλει να αποφύγει, φυσικά, εάν ο στόχος σας δεν είναι να χάσετε μυς, να κερδίσετε λίπος, να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και να χάσετε δύναμη.

Οι υγιείς υδατάνθρακες εξυπηρετούν έναν άλλο σημαντικό σκοπό. Είναι εξαιρετικά σημαντικές για την κανονική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).Ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως την κύρια πηγή ενέργειας Δεν υπάρχουν αποθήκες γλυκογόνου στον εγκέφαλο, όπως στους μύες ή στο ήπαρ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μειώνεται η ευκρίνεια του νου.

Μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή βοηθά στην αποφυγή της υπογλυκαιμίας ή του λεγόμενου χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Τα ακόλουθα συμπτώματα διακρίνονται: αίσθημα πείνας, ζάλη, αδυναμία και κόπωση. Τίποτα δεν μειώνει την απόδοσή σας όπως η υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε βεβαιωθείτε ότι θρέπατε το σώμα σας με υγιείς υδατάνθρακες.

Έχοντας μια βασική γνώση των υδατανθράκων, κάνετε ένα σχέδιο με το οποίο μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των αργών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πιο υγιείς και σύνθετους υδατάνθρακες και λιγότερη μαλτόζη.

Χαρακτηριστικά σύνθετων υδατανθράκων

Υδατάνθρακες - οργανική ύλη - ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής. Αυτός είναι ένας συνδυασμός μικρών και μεγάλων μορίων που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι υδατανθράκων (για παράδειγμα, ίνες και άμυλα) υποστηρίζουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και την πέψη και βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

  • απλά (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες).
  • (πολυσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες).

Ορισμένες από αυτές τις οργανικές ενώσεις θεωρούνται ωφέλιμες ή "καλές", ενώ άλλες είναι "κακές". Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων είναι στο ρυθμό της διάσπασης και της μετατροπής τους σε ζάχαρη. Το σώμα επεξεργάζεται γρήγορα απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η περίσσεια αυτών των υδατανθράκων αποτίθεται με τη μορφή λίπους, έτσι μια δίαιτα πλούσια σε αυτές τις οργανικές ενώσεις οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Οι καλοί ή πολύπλοκοι υδατάνθρακες που αποτελούνται από μονοσακχαρίτες μεταβολίζονται πιο αργά, ως αποτέλεσμα, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και ομοιόμορφα. Είναι καλύτερα κορεσμένα το σώμα με ενέργεια, εμπλέκονται στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Τι είναι χρήσιμα προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες;

Οι πολυσακχαρίτες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η κύρια λειτουργία τους είναι η ενέργεια. Με την έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται:

  • αδυναμία;
  • ζάλη;
  • το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πέφτει.
  • αισθάνεται χειρότερα.

Οι άνθρωποι χρειάζονται πολυσακχαρίτες, επειδή χάρη σ 'αυτούς μπορούν να ζήσουν και το σώμα τους μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.

Υδατάνθρακες αμύλου

Το σώμα διαλύει αργά αυτόν τον υδατάνθρακα σε μεμονωμένες μονάδες ζάχαρης, που παρέχει σε ένα άτομο μια σταθερή πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση αμύλου δεν οδηγεί σε ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Το φαγητό περιέχει δύο κύριους τύπους αμύλου: αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη χωνεύεται πιο αργά από την αμυλοπηκτίνη, επομένως τα προϊόντα που τη περιέχουν συχνά συνιστώνται σε άτομα με προβλήματα ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, όπως ο διαβήτης.

Η πέψη αμύλου εξαρτάται επίσης από την κατάσταση της. Όταν τρώμε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες επεξεργάζονται αργά, παρέχοντας στο σώμα μακροχρόνια ενέργεια. Ταυτόχρονα, έχουμε μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εάν η πηγή της τροφής είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, το άμυλο στη σύνθεσή τους είναι περισσότερο σαν δισακχαρίτης από ότι ένας πολυσακχαρίτης. Επομένως, τα άτομα με προβλήματα ελέγχου της γλυκόζης αίματος (υπογλυκαιμία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη) πρέπει να αποφεύγουν τέτοιες τροφές και να επιλέγουν πιο φυσικά τρόφιμα.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες. Έχουν εξαιρετικά χρήσιμες ιδιότητες - οι ίνες περνούν εύκολα μέσα από το λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο. Εξαιτίας αυτού, το σώμα καθαρίζεται με επιτυχία και γρήγορα και βελτιώνεται η υγεία του πεπτικού σωλήνα.

Οι φυτικές ίνες που προωθούν την υγιή πέψη και τη διάθεση των αποβλήτων βρίσκονται σε λαχανικά, σπόρους και όσπρια. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά καθαρίζουν τα τρόφιμα από φυτικές ίνες, για παράδειγμα, αφαιρούν το πίτυρο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, όταν επεξεργάζονται δημητριακά.

Η φλούδα των φρούτων περιέχει επίσης φυτικές ίνες, αλλά αποκόπτεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, λόγω της οποίας οι ωφέλιμες ιδιότητες των φρούτων επιδεινώνονται. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μείωσης ορισμένων τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου κακοήθους όγκου του μαστού και του παχέος εντέρου).

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι διαιτητικές ίνες υποστηρίζουν υγιή εντερική μικροχλωρίδα. Όπως είναι γνωστό, το ανθρώπινο έντερο περιέχει μια τεράστια ποσότητα βακτηρίων που χρειάζεται ο οργανισμός. Ονομάζονται "φιλική χλωρίδα" ή χρήσιμοι συμβιωτικοί μικροοργανισμοί.

Υποστηρίζουν την υγεία του ανθρώπινου σώματος, βελτιώνοντας την ανοσολογική λειτουργία και παρέχουν τα κύτταρα της εντερικής οδού με τα απαραίτητα μόρια, διατηρώντας την ακεραιότητα της πεπτικής οδού. Αυτά τα βακτήρια χρησιμοποιούν ορισμένους τύπους ινών που χρησιμοποιούμε για τη δική μας ανάπτυξη και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Η παραγωγή οξέων σχετίζεται:

  • με μείωση του αριθμού των καρκινικών κυττάρων κόλου.
  • μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον ορό.
  • διατηρώντας ένα φυσιολογικό επίπεδο ζάχαρης στο σώμα.

Δεν είναι όλες οι ίνες ζυμωμένες από φιλική χλωρίδα στον εντερικό σωλήνα. Μερικοί περνούν από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο, παίρνοντας μαζί τους τοξίνες και προϊόντα αποβλήτων για να τα αφαιρέσουν από το σώμα.

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να υποστούν ζύμωση από μικρόβια όλων των τύπων, ενώ άλλοι τύποι διαιτητικών ινών χρησιμοποιούνται κυρίως από τα μπιφιδό βακτήρια και τα λακτοβακτήρια.

Όταν οι φιλικοί μικροοργανισμοί λαμβάνουν ίνες, αρχίζουν να εργάζονται με πλήρη ισχύ, βελτιώνοντας την υγεία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος. Εξαιρετικές πηγές τέτοιων πρεβιοτικών ινών:

Ανθεκτικό άμυλο

Ανθεκτικό άμυλο (αν και είναι άμυλο) είναι ανθεκτικό στην πέψη στο λεπτό έντερο. Περνά εύκολα μέσα από τον εντερικό σωλήνα μέχρι να φτάσει στο κόλον, όπου, όπως οι διαιτητικές ίνες, ζυμώνεται από βακτήρια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και, συνεπώς, έχει ευεργετικές ιδιότητες ινών. Περιέχεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως:

  • καφέ ρύζι;
  • κριθάρι.
  • ολικός σίτος ·
  • τα πλιγούρια του φαγόπυρου.

Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι οι αργές υδατάνθρακες βελτιώνουν τη διάθεση αυξάνοντας την ποσότητα των ωφέλιμων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Βοηθούν ένα άτομο να αισθανθεί χαρούμενος.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ήταν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για ένα χρόνο ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν κατάθλιψη, άγχος και θυμό σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωσαν την κανονική ποσότητα αυτών των ουσιών που περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα. και τα όσπρια που ανήκουν σε σύνθετους καταλόγους προϊόντων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτής ίνας σε βρώμη και όσπρια κατά 5-10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 5% της κακής χοληστερόλης.

Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, καστανό ρύζι και βούλγαρο), έχουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και αυξημένες συγκεντρώσεις λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν:

  • Για την πρόληψη της ανάπτυξης εκφυλιστικών ασθενειών.
  • Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
  • Μειώστε το βάρος.
  • Βελτιώστε το μεταβολισμό.
  • Μειώστε τη νευρικότητα, το άγχος και την ανακούφιση από το άγχος.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε αρκετούς πολύπλοκους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Οι ακόλουθες είναι οι κύριες πηγές αυτών των ευεργετικών ουσιών.

Φρούτα και λαχανικά

Αν και τα φρούτα περιέχουν μερικούς απλούς υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά μπορεί να είναι:

Σπόροι, καρύδια και όσπρια

Όταν καταναλώνετε τρόφιμα όπως τα μπιζέλια και τα φασόλια, έχετε όχι μόνο αρκετή ενέργεια, αλλά και τις πρωτεΐνες του οργανισμού και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου. Τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης:

  • ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
  • διαβήτη τύπου 2,
  • καρκίνο του προστάτη.

Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε περίπου 3 φλιτζάνια φασόλια ανά εβδομάδα με ημερήσια δίαιτα 2000 θερμίδων.

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι θεωρούνται καλοί υδατάνθρακες:

  • καφέ ρύζι;
  • ακατέργαστο ψωμί σιταριού ·
  • βρώμη ·
  • φαγόπυρο?
  • κεχρί;
  • σίκαλη ·
  • καλαμπόκι.
  • ινών.
  • βιταμίνες ·
  • ορυκτά ·
  • φυτοθρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεδομένου ότι:

  • προκαλούν αργή αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • προάγουν την απώλεια βάρους.
  • βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αντίθετα, προκαλούν ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Συγκεντρώνοντας έναν πίνακα σύνθετων υδατανθράκων, σημειώνουμε τα οφέλη του γάλακτος σόγιας, του χαμηλού λίπους γιαούρτι και του χαμηλού λιπαρού γάλακτος. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν όχι μόνο τις προαναφερθείσες οργανικές ενώσεις, αλλά και μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Έτσι, σας παρουσιάζουμε μία από τις πιο δημοφιλείς λίστες προϊόντων σύνθετων υδατανθράκων στο τραπέζι.