Image

Σε αναζήτηση υγιεινών υδατανθράκων - τι να φάει και ποια τρόφιμα να αποφύγετε

Για να μην βλάψετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είναι οι επιβλαβείς και ωφέλιμοι υδατάνθρακες, όπου βρίσκονται. Ο κατάλογος των προϊόντων από την πηγή των σωστών, αργών σακχάρων θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό μενού για την απώλεια βάρους, να προτείνετε τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και ειδικά για τον διαβήτη και τι είναι επιθυμητό να αποκλείσετε.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι

Το γεγονός ότι η ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβής δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί και θα πρέπει να τα εξαλείψετε τελείως από τη διατροφή σας. Αυτές οι ουσίες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

  1. Απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν ταχέως εύπεπτες ουσίες: γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη). Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για την υγεία, γεύση γλυκιά.
  2. Συμπυκνωμένα σάκχαρα ή πολυσακχαρίδια. Πρόκειται για μια ένωση που απορροφάται αργά και αποτελείται από πολλά μόρια. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κοινές ουσίες όπως άμυλο, διαιτητικές ίνες (πηκτίνη, κυτταρίνη), καθώς και κόμμεα, βλέννα. Πρόκειται για αργούς, κανονικούς, υγιείς υδατάνθρακες που δεν έχουν γλυκιά γεύση.

Τα γρήγορα σάκχαρα είναι κακά επειδή απορροφώνται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και εισέρχονται στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε αιχμηρά άλματα στη γλυκόζη, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη για τους διαβητικούς. Επιπλέον, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να δαπανήσει τόσο γρήγορα την ενέργεια που έλαβε και το θέτει "σε αποθεματικό" με τη μορφή λίπους. Αυτό είναι ήδη ένα μεγάλο μειονέκτημα για το σχήμα.

Οι πολυσακχαρίτες χωνεύονται σταδιακά, εκπέμποντας ελαφρώς γλυκόζη. Το σώμα ξοδεύει εντελώς τις ληφθείσες θερμίδες, έτσι τα αργά σάκχαρα είναι πολύ χρήσιμοι υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό! Οι δίαιτες για την απώλεια βάρους και για τη διαβητική διατροφή περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις δεν απορρίπτονται εντελώς από τα σάκχαρα για να μην βλάψουν την υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη των υδατανθράκων για το σώμα;

Η γλυκόζη, ως το τελικό προϊόν της διάσπασης των σακχαριτών, είναι απαραίτητη για την καρδιά και τον εγκέφαλο, την κανονική λειτουργία του ήπατος και των μυών. Αλλά, πάνω από όλα, η ποσότητα και η ταχύτητα εισόδου του στο αίμα είναι σημαντικές. Οι αργά υδατάνθρακες είναι καλές για τον άνθρωπο. Αυτά είναι καλά σάκχαρα που εκτελούν πολλές λειτουργίες:

  • Εκτελέστε μια πηγή ενέργειας. Περισσότερο από το ήμισυ των απαιτούμενων θερμίδων του οργανισμού οφείλεται σε σάκχαρα.
  • Είναι δομικά στοιχεία κυττάρων.
  • Παρέχετε μια αίσθηση κορεσμού και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερα, να μην υπερκατανάλωση τροφής.
  • Καθαρίστε από τοξίνες, διάφορες τοξίνες. Φυτικές ίνες - τυπικοί φυσικοί ροφητικοί παράγοντες.
  • Τόνωση του πεπτικού συστήματος, εξάλειψη δυσκοιλιότητας, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
  • Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τα άλματα.
  • Χαμηλότερη πίεση.
  • Έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, προάγουν την επούλωση των πληγών, σταματούν την αιμορραγία, συμπεριλαμβανομένων και των εσωτερικών.
  • Αποκτήστε την περίσσεια χοληστερόλης.
  • Οδηγούν στην απώλεια βάρους και χωρίς στρες για το σώμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για τις έγκυες γυναίκες, επειδή με την έλλειψη ινών στη διατροφή, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες. Αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές για τους αθλητές. Οι πολυσακχαρίτες πρέπει να καταναλώνονται μετά την άσκηση για την αποκατάσταση των μυών.

Πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων - κατάλογος προϊόντων

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι αναγκαστικά κάτι άγευστο. Οι σωστοί σακχαρίτες περιέχονται σε αυτό το φαγητό:

  • σίκαλη και ψωμί ολικής αλέσεως.
  • πίτουρο ·
  • σπαγγέτι σκληρού σίτου ·
  • δημητριακά εκτός από γυαλισμένο ρύζι.
  • ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους λίνου ·
  • φρέσκα λαχανικά, λαχανικά, αλμυρά φρούτα.
  • όλα τα φασόλια.

Από αυτό το σύνολο των συστατικών μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο και ποικίλο μενού συνδυάζοντάς το με πιάτα πρωτεΐνης και φυτικά λίπη. Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι για δείπνο, έτσι ώστε οι σύνθετες ουσίες να έχουν χρόνο για να αφομοιώσουν πλήρως.

Γιατί είναι επιβλαβείς οι μη φυσιολογικοί υδατάνθρακες;

Η ζάχαρη και άλλες απλές γλυκές ουσίες είναι επικίνδυνες επειδή απορροφώνται γρήγορα και διαταράσσουν το μεταβολισμό του λίπους. Τα λιπίδια δίνουν τις περισσότερες θερμίδες, αλλά αν υπάρχουν πολλά σάκχαρα, το σώμα μεταβαίνει στην κατανάλωσή τους. Τα λίπη σε αυτή την περίπτωση συσσωρεύονται, δεν καταστρέφουν μόνο το σχήμα, αλλά οδηγούν σε διαφορετικούς βαθμούς παχυσαρκίας. Τα αγγεία και η καρδιά υποφέρουν από αυτό, έτσι οι υπέρβαροι άνθρωποι είναι πιθανότερο να υποφέρουν από αθηροσκλήρωση, υπέρταση και καρδιακές προσβολές.

Καμία άλλη ουσία όπως η ζάχαρη δεν καταστρέφει τα δόντια, προκαλώντας τερηδόνα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για τον διαβήτη, μειώνουν σημαντικά την υγεία, προκαλώντας απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Για να βοηθήσουμε τα άτομα με αυτή την ασθένεια να πλοηγηθούν, τα προϊόντα που είναι επικίνδυνα και τα οποία δεν είναι, δημιουργήθηκε ένα ειδικό τραπέζι με ένα γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός ο δείκτης αντικατοπτρίζει τον ρυθμό γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα μετά την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων.

Επιβλαβείς υδατάνθρακες

Δυστυχώς, οι πιο επιβλαβείς υδατάνθρακες βρίσκονται στο πιο νόστιμο φαγητό. Ακολουθεί ένας κατάλογος των τροφίμων στα οποία η ζάχαρη υπερβαίνει:

  • κέικ, αρτοσκευάσματα.
  • γλυκά, βάφλες, μπισκότα.
  • γλυκό σόδα?
  • παγωτά και τυριά επιδόρπια?
  • σοκολάτα, ειδικά το γάλα.
  • το μαρμελάκι στο σπίτι και στο κατάστημα, μαρμελάδα, μαρμελάδα.
  • μαρμελάδα, marshmallow, marshmallow;
  • συμπυκνωμένο γάλα;
  • πίτες, ψωμάκια, ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι.
  • γλυκά δημητριακά για πρωινό, μούσλι, "γρήγορη" χυλό από σακούλες.

Αυτά τα γλυκά γεύματα περιέχουν γρήγορα σάκχαρα, συχνά με μεγάλες ποσότητες λίπους, και αυτός είναι ο χειρότερος συνδυασμός για ένα σχήμα. Τους αρέσει η γεύση των ενηλίκων και ιδιαίτερα των παιδιών, αλλά είναι τα πιο επικίνδυνα.

Τα βασικά της σωστής διατροφής περιορίζονται σε γλυκά, ειδικά χάνοντας βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο άσχημα αν γνωρίζετε πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη.

Είναι σημαντικό! Για να μην στερηθείτε από την ευχαρίστηση, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε υγιή γλυκά σε μικρές ποσότητες: μέλι, αποξηραμένα φρούτα και φρέσκα φρούτα, χυμούς, ειδικά το πρωί. Ένα τέτοιο θρεπτικό πρωινό θα δώσει μια ώθηση της ενέργειας, κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία όχι λιγότερο από τους υδατάνθρακες.

Μην σταματάτε καθόλου τα σάκχαρα. Η έλλειψη κινδύνου δεν είναι λιγότερο από υπερβολική. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον κατάλογο των επιβλαβών και ωφέλιμων υδατανθράκων, να συμπεριλάβετε τα σωστά τρόφιμα στη διατροφή και να φροντίζετε για την υγεία και την εμφάνισή σας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητη συνιστώσα της διατροφής κάθε ατόμου για τη διατήρηση της ενέργειας και της δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, ποιο είναι το όφελος και η βλάβη τους, πώς να διακρίνουμε τους κακούς και τους κακούς υδατάνθρακες; Θα καταλάβουμε αυτό το άρθρο.

1. Τι είναι οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μία από τις κύριες πηγές θρεπτικών συστατικών. Το σώμα λαμβάνει το 60% της ενέργειας του χάρη στους ωφέλιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα. Είναι η γλυκόζη που εισέρχεται στο αίμα είναι, στο μέλλον, ένα είδος καυσίμου για το σώμα, παρέχοντας σας μια επιβάρυνση της ζωτικότητας.

Ανάλογα με τη χημική σύνθεση των υδατανθράκων χωρίζονται σε απλά και πολύπλοκα.

Οι απλοί υδατάνθρακες, κατά κανόνα, απορροφώνται γρήγορα και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, τέτοιοι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση και μετά απότομη μείωση της ζάχαρης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί περαιτέρω σε μια αίσθηση πείνας. Οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος, οπότε ο ρυθμός κατανάλωσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περιορισμένος, ωστόσο, δεν πρέπει να αποκλείετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, απλά πρέπει να θυμάστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί σε μικρές μερίδες. Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: φρούτα, ορισμένα είδη λαχανικών, μεταποιημένα δημητριακά και δημητριακά και προϊόντα αλευριού.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ινών. Αυτά βελτιώνουν την πέψη και παρέχουν στο σώμα μια μακρόχρονη αίσθηση κορεσμού, λόγω της σύνθετης σύνθεσης και της μακράς επεξεργασίας. Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: προϊόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.

2. Επιβλαβείς υδατάνθρακες

Οι επιβλαβείς υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι, ως αποτέλεσμα της προεπεξεργασίας, έχουν καταστεί «άδειοι», δηλαδή έχασαν όλες τις ωφέλιμες ιδιότητές τους και οι θερμίδες στη σύνθεση τους έχουν χάσει τη θρεπτική τους αξία. Συνήθως τέτοια προϊόντα έχουν πλούσια γεύση λόγω γλυκαντικών, συντηρητικών και άλλων επιβλαβών προσθέτων που επικρατούν στη σύνθεση. Η χρήση τέτοιων προϊόντων πρέπει να ελαχιστοποιείται ή να εξαιρείται πλήρως από τη δίαιτα. Τα προϊόντα που περιλαμβάνουν επιβλαβείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: κέικ, αλεύρι και προϊόντα βουτύρου, ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ, είδη ζαχαροπλαστικής, μπάρες σοκολάτας. Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί επ 'αόριστον.

3. Τι υδατάνθρακες είναι καλό για την υγεία;

Οι περίπλοκοι υδατάνθρακες που δεν υποβάλλονται σε μέτρια θερμική επεξεργασία έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Τα προϊόντα που είναι πιο ευεργετικά για την υγεία περιλαμβάνουν: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Με την τακτική χρήση αυτών των προϊόντων, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές, τόσο στη γενική υγεία όσο και στη βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Και οι ωφέλιμοι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και ινών.

4. Ο κατάλογος των πιο χρήσιμων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Πρώτον, είναι το φαγόπυρο, ή το φαγόπυρο.

Το φαγόπυρο περιέχει πολύ σίδηρο και ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ιώδιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β1, Β2, Β9, ΡΡ, Ε.

Οι υδατάνθρακες σε μια σχετικά ξηρή, δηλαδή, απορροφώνται από τον οργανισμό, χάρη στην οποία μετά από μια μικρή ρυτίδα μπορείτε να αισθανθείτε το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεύτερον, η ταινία.

Για τη μεγάλη λύπη, στη Ρωσία, αυτός ο ζωολογικός κήπος σχεδόν δεν χρησιμοποιείται, αλλά πολύ. Το Inkikulivirovaniyakinoeshe πριν από 3 χιλιάδες χρόνια, ονομάζεται "η μητέρα του όλη την ομίχλη."

Το Quinoa είναι η πηγή μεγάλου αριθμού χρήσιμων ουσιών για τους ανθρώπινους οργανισμούς. Περιέχει πολλή πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο σιτάρι, από το 16% του βάρους του (σε έτοιμη μορφή), και αυτή η πρωτεΐνη πέφτει εύκολα. Εκτός από τη μοναδική πηγή πρωτεϊνών που περιέχουν υδατάνθρακες, λίπη, ίνες, μέταλλα και βιταμίνες της ομάδας Β, ωφέλιμα λίπη-ωμέγα 3 και iomega 6 και σημαντικά αντιοξειδωτικά. Ο κορομεθοκιννοαμινογαταφωσφόρος, το περιεχόμενο του οποίου δεν κάνει πολλά ψάρια ψαριών και τρία ξεπερνά την υψηλότερη ποιότητα. Η μεμβράνη περιέχει επίσης σίδηρο (δύο φορές περισσότερο από το σιτάρι), ασβέστιο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, μαγγάνιο μαγνησίου. Η μεμβράνη περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες από άλλες πλάκες, για παράδειγμα, 30% λιγότερο από το λευκό ρύζι. Izkinoapoluchaetsya tastiest harnir. Προσωπικά, μετακόμισε στη φτέρνα.

Προβλέποντας την ερώτηση, θα πω: ναι, οι πωλήσεις κινηματογράφου των σουπερμάρκετ της Μόσχας (Azbukavkusa, Perekrestok) και, φυσικά, είναι δυνατή η αγορά ηλεκτρονικών καταστημάτων.

Τρίτον, WHEAT

Το κεχρί είναι η ομάδα που λαμβάνεται από τα είδη φρούτων και λαχανικών της ζήτησης. Οι ανθρωπολόγοι πιστεύουν ότι το θήραμα είναι το πρώτο που καταναλώνεται από τον καλλιεργημένο άνθρωπο.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σχετικά υψηλή, ανάλογα με τη συνολική χωρητικότητά της, είναι δυνατόν να συγκριθεί με ένα σιτάρι - περίπου 11% του βάρους. Επίσης μαρτύρησε με βιταμίνες, ειδικά B1, B2, B5 και PPP. Περιέχει τους απαραίτητους μικροοργανισμούς με μικροστοιχεία: σίδηρο, φθόριο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, πυρίτιο, χαλκό, ασβέστιο, κάλιο ψευδάργυρο.

Έτσι, αν θέλετε να μάθετε, σε ποια μυστική ενέργεια, να συμπεριλάβετε το δικό σας υγιές έδαφος: φαγόπυρο, quinoa, κεχρί.

5. Συμβουλές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Για να γίνει ο ιδιοκτήτης μιας όμορφης φιγούρας, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε εξαντλητικές διατροφές, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες, μετατρέποντάς τις σε καθημερινή συνήθεια.

  • Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.
  • Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι ή δύο καθαρό νερό χωρίς αέριο. Με αυτό τον τρόπο, ελαφρώς "εξαπατήσετε" το σώμα και να είστε σε θέση να πάρετε αρκετά από μια μικρότερη ποσότητα τροφίμων.
  • Μην φτάσετε αρκετά για να πετάξετε. Πρέπει να αφήσετε το τραπέζι με ένα αίσθημα κορεσμού του φωτός.
  • Προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση σε άλλα ποτά στο συνηθισμένο καθαρό νερό.
  • Εάν είναι δυνατόν, ξοδεύετε τακτικά χρόνο για σωματική άσκηση.

Ζήστε! - Πρόγραμμα αποτοξίνωσης ζάχαρης

Θέλετε να ξεπεράσετε την εξάρτηση από τη ζάχαρη και να επανακτήσει την ομορφιά και την υγεία σας;
Πηγαίνετε στο πρόγραμμα SUGAR DETOX

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος αδυνατίσματος

Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα ανεξάρτητα από το θερμιδικό περιεχόμενο.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη σφριγηλότητα του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας το μέγιστο των απλών "επιβλαβών" υδατανθράκων, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν από καιρό διαιρέσει όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση υδατανθράκων, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση του επιπέδου του μεταβολισμού, εμφάνιση διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις διατροφικές παραλλαγές του. Παρά τις συνεχείς συσχέτιες λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με υπερβολικό βάρος και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (το οποίο είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική τροφοδοσία με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - το πιο σημαντικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, ο δείκτης διανυόμενου χιλιομέτρου διαιρούμενος με μια μονάδα χρόνου χρησιμοποιείται ώρα-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για να υποδεικνύεται ο ρυθμός διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο κατάλογος των προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

  • καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
  • ωμό ρύζι
  • προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
  • ολόκληρα ζυμαρικά
  • όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
  • νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
  • πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
  • όλα τα είδη λάχανου
  • ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
  • βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
  • όλα τα είδη σόγιας
  • φασόλια, φασόλια
  • κριθαριού χυλό
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • δαμάσκηνα με ροδάκινα
  • ώριμο αβοκάντο
  • φρέσκο ​​βουλγαρικό και πιπέρι τσίλι
  • Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
  • επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
  • φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα του γαστρεντερικού σωλήνα και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - το άγχος, ναι - το αδυνάτισμα και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως καθίσταται σαφές από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τους "λάθους" υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα γλυκά και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας "διακοπής". Θυμηθείτε, πιο συχνά παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ θα" κάνει περισσότερη ζημιά όχι στο πλάτος της μέσης, αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση αλλάζει από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

  • μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
  • φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
  • αποξηραμένες σταφίδες
  • καρπούζι
  • κίτρινη μπανάνα
  • το πεπόνι ζάχαρης
  • γλυκές ημερομηνίες
  • συμπεριλαμβανομένων των αγορών
  • κροτίδες
  • γλυκά καλαμποκάλευρου
  • νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
  • στιγμιαίο χυλό (oatmeat, κ.λπ.)
  • ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
  • σπιτικό / στιγμιαίο πολτό πατάτας
  • βραστά καρότα
  • γογγύλι
  • όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
  • λευκό ρύζι
  • σιτηρά και λευκό ψωμί
  • cookies
  • κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιτηρών ολικής αλέσεως
  • σιμιγδάλι
  • ξηρές έτοιμες τροφές (η βιομηχανική παραγωγή σε ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες σε καθαρή μορφή - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής σίτισης είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

  1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
  2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
  3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
  4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
  5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
  6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
  7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
  8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
  9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
  10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφίμων και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να υπόκεινται στην αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

  • Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
  • Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
  • Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

  • Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
  • Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
  • Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
  • Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
  • Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
  • Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
  • Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και το σημαντικότερο - με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο ενεργός και πιο χαρούμενος!

Υγιείς υδατάνθρακες: ποια τρόφιμα περιέχουν;

Υδατάνθρακες: κατάλογος προϊόντων, σύνθεση, ποσοστό κατανάλωσης. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων και των απλούστερων υδατανθράκων και πώς να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, πρώτα απ 'όλα, μειώνουν την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή τους. Πράγματι, ο λόγος για τον οποίο πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους. Χωρίς λόγο, οι δίαιτες πρωτεϊνών, οι οποίες αγνοούν εντελώς ή σχεδόν πλήρως τους υδατάνθρακες, έχουν γίνει πρόσφατα τόσο διαδεδομένες. Ωστόσο, αν δίνετε προσοχή στη δίαιτα Dukan, η οποία είναι πολύ δημοφιλής πρόσφατα, θα παρατηρήσετε ότι ο συντάκτης δεν συνιστά εντελώς την εξάλειψη των γρήγορων υδατανθράκων από τη διατροφή, αλλά συμβουλεύει μόνο να τις αντικαταστήσει με πολύπλοκες. Ποια είναι η διαφορά και πώς να βρείτε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα μας; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Σύνθεση υδατανθράκων

Για να καταλάβετε πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε τη σύνθεσή τους. Αν δεν πάτε στις μικρότερες λεπτομέρειες, τότε μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες. Οι πρώτες δύο ομάδες είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη. Αυτοί είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες και απορροφώνται από το σώμα αμέσως. Το μεγαλύτερο μέρος της φρουκτόζης βρίσκεται στα φρούτα, ειδικά στα γλυκά. Για παράδειγμα, στα σταφύλια. Γι 'αυτό στην ενεργό φάση της απώλειας βάρους, συνιστάται η εξάλειψη αυτού του προϊόντος από τη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν βλάπτει πολύ το σώμα, εξαιτίας του γεγονότος ότι περιέχει και πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες. Επιπλέον, η γλυκόζη με φρουκτόζη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα. Είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, χωρίς αυτές την ανάπτυξη των κυττάρων, την κανονική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και, κατά συνέπεια, το σώμα ως σύνολο είναι αδύνατο.

Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει:

  1. Η σακχαρόζη είναι μια ένωση γλυκόζης και φρουκτόζης. Με απλά λόγια, συνηθισμένη κοκκοποιημένη ζάχαρη
  2. Λακτόζη ή ζάχαρη γάλακτος. Βρίσκεται στο γάλα. Με την ευκαιρία, αυτή η συγκεκριμένη ουσία είναι η αιτία της αλλεργίας στο γάλα σε μερικούς ανθρώπους.
  3. Η μαλτόζη είναι μια ένωση δύο μορίων γλυκόζης. Αποτελείται από τον διαχωρισμό του αμύλου. Εξ ου και το συμπέρασμα για τους κινδύνους των αμυλούχων προϊόντων.

Η δεύτερη ομάδα μπορεί να αποδοθεί στα λεγόμενα "επιβλαβή γλυκά". Είναι αλήθεια, με εξαίρεση τη λακτόζη.

Η τρίτη ομάδα πολυσακχαριτών ονομάζεται "σύνθετοι υδατάνθρακες". Αυτές περιλαμβάνουν ίνες, άμυλο (σε καθαρή μορφή), γλυκογόνο, ημικυτταρίνη (πηκτίνη και άγαρ-άγαρ). Γιατί περίπλοκες; Επειδή απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά.

Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας παγιδευμένος στο σώμα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Και εδώ η ταχύτητα με την οποία συμβαίνει αυτό είναι σημαντική. Οι ουσίες της δεύτερης ομάδας απορροφώνται πολύ γρήγορα. Οι υδατάνθρακες διασπώνται απλά γρήγορα. Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται έντονα και στη συνέχεια το πλεόνασμα κατατίθεται σε ένα βολικό μέρος, συνήθως στη μέση.

Οι αργά υδατάνθρακες από την τρίτη ομάδα απορροφώνται σταδιακά. Κατά συνέπεια, δεν παρατηρείται απότομη άλμα στη γλυκόζη. Το σώμα λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται και ταυτόχρονα καταφέρνει να το ξοδέψει.

Υγιείς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Ο διάσημος Γάλλος διατροφολόγος Montignac στη λαϊκή του διατροφή συνέστησε έντονα προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) των τροφίμων. Τι είναι αυτό; Είναι αυτός ο αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα απορροφώνται ορισμένοι υδατάνθρακες από το σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ του προϊόντος, τόσο πιο επικίνδυνο είναι για το σχήμα και αντίστροφα. Για παράδειγμα, ένα υψηλό GI (πάνω από 70) έχει ζύμη από ζύμη ζύμης, πατάτες (ειδικά τηγανητά), ζάχαρη και τσιπς. Τα μικρά ΓΕ έχουν δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως, αποβουτυρωμένο γάλα, λάχανο, καρότα και άλλα. Κατά τη δημιουργία του μενού σας, προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόντα με GI μικρότερο από 50.

Επίσης, μην ξεχάσετε την ποσότητα. Ο ρυθμός των υδατανθράκων - 10 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι δυνατή μια μικρή αύξηση, αλλά εάν η ποσότητα τους υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια ημερησίως, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι αναπόφευκτη.

Πηγές υγιών υδατανθράκων:

  1. Δημητριακά. Ιδιαίτερα δώστε προσοχή στο άλευρο ρύζι, το φαγόπυρο, το αλεύρι βρώμης.
  2. Λαχανικά. Εκτός από αμυλούχα - πατάτες, όσπρια. Κατά την περίοδο της ενεργού απώλειας βάρους για λίγο από τα τεύτλα. Το GI της είναι πολύ ψηλό (64).
  3. Φρούτα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, για λίγο, παραχωρήστε ημερομηνίες, σταφύλια, μπανάνες. Όταν το βάρος φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο, αυτά τα φρούτα μπορούν να επιστραφούν στη διατροφή σας.
  4. Ξηροί καρποί Τα πιο υψηλά σε θερμίδες είναι φιστίκια. Σχετικά ασφαλές - καρύδια και αμύγδαλα. Ωστόσο, δεν αξίζει πολύ να τους εμπλέξουμε.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το κουάκερ στο μενού σας, για παράδειγμα, bulgur, χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια. Αντικαταστήστε κέικ και γλυκά με ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί για ένα κομμάτι του Ναπολέοντα, μπορείτε να φάτε δαμάσκηνα με καρύδια. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πάρα πολλά για να συμμετάσχετε ακόμη και σε "υγιή γλυκά" δεν αξίζει τον κόπο, ειδικά αν σκοπεύετε να μειώσετε το βάρος σας. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν και όχι τόσο γρήγορα όσο οι υδατάνθρακες.

Λίστα απαγορευμένων προϊόντων:

  1. Τα ψημένα προϊόντα από αλεύρι premium.
  2. Προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
  3. Σοκολάτα, ειδικά γάλα με πρόσθετα.
  4. Γλυκά ανθρακούχα ποτά.
  5. Ζάχαρη.
  6. Μαγιονέζα και κέτσαπ.
  7. Αλκοόλ (ειδικά μπύρα). Ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί μετά από ένα γεύμα επιτρέπεται.

Ξεχωριστά, πρέπει να πείτε για τις πατάτες και τα άλλα αμυλώδη προϊόντα. Το άμυλο είναι γνωστό ότι ανήκει στα πολυσακχαρίδια. Ωστόσο, όταν διασπάται, σχηματίζεται μαλτόζη. Και αυτός είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας, ο οποίος δεν είναι πολύ χρήσιμος για το σώμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτά τα προϊόντα, εκτός από το άμυλο, περιέχουν και άλλες ουσίες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, δεν είναι απαραίτητο να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Αλλά προσπαθήστε τουλάχιστον να επιλέξετε έναν ασφαλέστερο τρόπο μαγειρέματος. Το αποκλειστικό ταμπού θα πρέπει να τηγανιτές πατάτες. Αλλά βραστό με άνηθο και ξινή κρέμα μπορείτε να φάτε.

Καταργήστε πλήρως αυτά τα επιβλαβή προϊόντα, φυσικά, δύσκολα. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με χρήσιμα. Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να αγοράσετε πίτουρο ψωμί και αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και ψωμί σίκαλης. Αλλαγή από γαλακτοκομικά σε μαύρη σοκολάτα, υψηλή σε κακάο και χαμηλή σε ζάχαρη. Πιείτε το δικό σας. Το ίδιο ισχύει και για τις σάλτσες, όπως η μαγιονέζα και το κέτσαπ. Και το κρασί διδάσκει τον εαυτό σας να επιλέξει μόνο ξηρό. Έχει λιγότερη ζάχαρη. Φυσικά, αυτό ισχύει μόνο για την περίπτωση που είστε ικανοποιημένοι με το βάρος σας και το καθήκον σας είναι μόνο να τη διατηρήσετε. Διαφορετικά, πρέπει να αναπτύξετε το σύστημα ισχύος σας, ανάλογα με την υγεία σας.

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Υδατάνθρακες - αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της πλήρους διατροφής του ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν τη λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα με υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν ποια βλάβη προκαλούν στο σώμα με τέτοιες ενέργειες.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες έχει προκαλέσει πολλούς ανθρώπους να έχουν νόσο του ήπατος και του παγκρέατος. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε το μεταβολισμό του οργανισμού τόσο πολύ που θα χρειαστεί να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Κατά συνέπεια, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Δεν έχει τη δυνατότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας σε ταχύτητα κεραυνού, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά ταχύτατα ορμή.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφών.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι ακριβώς βρίσκεται στην πλάκα, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποίησαν. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, από το αγαπημένο δημητριακό ψωμί ή τα υγιή δημητριακά από το φαγόπυρο, το φυσικό μέλι ή τα φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο τραπέζι, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα άσπρο αλεύρι ζαχαροκάλαμου θα μειώσει την πείνα για μέγιστη μισή ώρα, αλλά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (απλοί υδατάνθρακες) θα εγκατασταθεί πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τα ισχία με τη μορφή καταλοίπων λίπους.

Λίστα Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • κάθε είδους φύλλα μαρουλιού και οποιεσδήποτε άλλες χορδές.
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξυλώδη μούρα;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • αλεύρι χωρίς ζάχαρη ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, κατ 'αποκοπή ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτόν τον κατάλογο, η κατηγορία των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει όχι μόνο ανθυγιεινά γλυκά, τα οποία δεν φέρνουν τίποτα εκτός από το κέρδος βάρους, αλλά και πολύ υγιή αποξηραμένα φρούτα και μέλι και χυλό που είναι απολύτως απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.

Κάθε άνθρωπος αποφασίζει ποια τρόφιμα να μαγειρεύει και να τρώει για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, διότι όχι μόνο η εμφάνισή του εξαρτάται από αυτό, αλλά επίσης, πρώτα απ 'όλα, την κατάσταση του σώματος, το σωστό έργο όλων των οργάνων και συστημάτων του και, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι υψηλά σε υδατάνθρακες χαμηλής γλυκαιμίας.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την εικόνα και μην σκεφτείτε για φαγητό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή ένα κουτάλι μελιού επιδόρπιο. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο φέρνει ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά, αντίθετα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κατά βάση, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι, όλα που μπορούν να προκαλέσουν έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει μάζα άχρηστων υδατανθράκων, λιπών και βλαβερών ουσιών. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας κ.λπ.), είναι προτιμότερο να αρνούνται να χρησιμοποιούν τέτοιου είδους προϊόντα εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν "ανώμαλοι" υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, έτσι ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα να μην είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τη λαχτάρα για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) ή γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
  3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
  5. Είναι μέρος της βλεννώδους επένδυσης του γαστρεντερικού σωλήνα, της επιφάνειας των αναπνευστικών και των ουροφόρων συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
  6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, τονώνουν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης παθολογιών καρκίνου.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν σε απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • σταθερό αίσθημα πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
  • βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
  • ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
  • αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή, είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. για να καθορίσετε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή να αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
  • μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
  • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
  • λευκά ζυμαρικά σίτου ·
  • χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
  • ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Αργούς (πολύπλοκους) υδατάνθρακες - χρήσιμες ιδιότητες και κατάλογος προϊόντων

Από τους αθλητές και τους υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής μπορείτε συχνά να ακούτε την ακόλουθη φράση: οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι κακοί και οι αργές υδατάνθρακες είναι καλές. Αλλά είναι πραγματικά το ίδιο πράγμα; Η ερώτηση απαιτεί λεπτομερή μελέτη. Στο άρθρο θα εξετάσουμε τη διαδικασία μετατροπής των αργών υδατανθράκων και την επιρροή τους στο σώμα ενός επαγγελματικού αθλητή crossfit και εκπροσώπων άλλων αθλημάτων.

Γενικές πληροφορίες

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι το θέμα και πώς επηρεάζουν το σώμα; Εάν γνωρίζετε το μεταβολισμό των υδατανθράκων, τότε γνωρίζετε ότι το σώμα παραδοσιακά χρησιμοποιείται για να αντλεί όλη την ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Τους χωρίζει όλα χωρίς υπολείμματα και βάζει την προκύπτουσα ζάχαρη στο αίμα. Αλλά οποιαδήποτε πλεονάζουσα ενέργεια του σώματος για να κρυφτεί στο αποθέμα λίπους. Αργούς υδατάνθρακες - ένας τρόπος για να αποφευχθεί η συσσώρευση περίσσειας λίπους. Λόγω της δομής τους, μετατρέπονται εξαιρετικά αργά σε καθαρή ζάχαρη και, κατά συνέπεια, η ενέργεια στο αίμα εισέρχεται στο μέτρο.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

  1. Το σώμα έχει χρόνο να δαπανήσει σχεδόν όλη την ενέργεια που προέρχεται από αργούς υδατάνθρακες, επομένως, δεν χρειάζεται να το μετατρέψει σε λίπος.
  2. Εάν παρατηρηθεί κάποιου είδους περίσσεια θερμιδικής πρόσληψης, τότε με αργούς υδατάνθρακες, είναι πιθανότερο να έχει χρόνο να σπάσει το γλυκογόνο, παρακάμπτοντας το στάδιο της επιλογής τριγλυκεριδίων και αλκαλοειδών.
  3. Πλήρης έλλειψη φορτίου στο συκώτι.

Οι αξιοσημείωτες ιδιότητες των πολύπλοκων υδατανθράκων τους έκαναν την παραδοσιακή πηγή υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι εάν αντικαταστήσετε το γλυκό με κουάκερ, θα αρχίσετε να χάσετε βάρος. Όχι, απλώς θα χαϊστείτε πολύ περισσότερο και, επομένως, θα τρώτε όλο και λιγότερο.

Ομάδες προϊόντων

Λαμβάνοντας υπόψη τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στη διαδικασία του μασήματος ή του μαγειρέματος οι αργόι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε γρήγορα. Το πιο απλό παράδειγμα είναι το σιτάρι.

  • Ακατέργαστο σιτάρι - πλούσιο σε φυτικές ίνες - το πρότυπο των αργών υδατανθράκων.
  • Το καθαρισμένο σιτάρι στερείται ινών, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ελαφρώς υψηλότερος.
  • Τα δημητριακά σίτου θεωρούνται ακόμα αργά υδατάνθρακες, αν και η GI τους υπερβαίνει σημαντικά τα πρότυπα.
  • Χοντρό αλεύρι - θεωρείται ήδη γρήγορα υδατάνθρακες, αν και αυτός ο παράγοντας ισοπεδώνεται από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Το ψήσιμο αλεύρου ολικής αλέσεως - θεωρείται χρήσιμο διαιτολογικό πιάτο, αν και στην πραγματικότητα είναι γρήγοροι υδατάνθρακες.
  • Λεπτό αλεύρι - πολύ γρήγοροι υδατάνθρακες.
  • Το ψήσιμο από αλεύρι λεπτής λείανσης δεν συνιστάται ιδιαίτερα στη χρήση λόγω του εξαιρετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Το ακατέργαστο προϊόν είναι εξαιρετικά χαμηλό και θεωρείται αργός υδατάνθρακας. Ταυτόχρονα, η ζύμη σιταριού, η οποία ήταν μόλις λεπτά αλεσμένη, ουσιαστικά στερείται ενώσεων αμύλου. Αντ 'αυτού, υπό την επίδραση μηχανικών και θερμικών παραγόντων, όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται από αργούς σε κλασικούς μονοσακχαρίτες.

Αλλά αν δεν συνηθίζετε να μετράτε τον γλυκαιμικό δείκτη, οι γενικές συστάσεις για τον προσδιορισμό σύνθετων υδατανθράκων θα σας βοηθήσουν.

Ομάδα 1: δημητριακά

Αυτή είναι μια από τις πιο αργές πηγές υδατανθράκων. Στη διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες από τα δημητριακά μετατρέπονται σε ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τροφοδοτώντας έτσι το σώμα όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η χρήση δημητριακών για να διατηρηθεί η αντοχή ακόμη και σε δίαιτες.

Ομάδα 2: αμυλώδη τρόφιμα

Πρώτον - είναι πατάτες και καλαμπόκι. Αυτή είναι μια ταχύτερη ομάδα υδατανθράκων, αλλά η διαδικασία μετατροπής του αμύλου σε μονοσακχαρίτη συνδέεται με την πρόσθετη ζύμωση των προϊόντων - τα ελλείποντα ένζυμα παράγονται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να μπορούν ακόμα να ονομαστούν αργά.

Ομάδα 3: Λαχανικά πλούσια σε ίνες

Ακόμη και αν πρόκειται για προϊόν που περιέχει ζάχαρη, οι ίνες σχεδόν αντισταθμίζουν πλήρως αυτή την ανεπάρκεια. Οι ίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα μας και δεσμεύουν μόρια ζάχαρης μαζί. Το σώμα πρέπει πρώτα να διαχωρίσει τον μονοσακχαρίτη από την ίνα, πράγμα που απαιτεί πολύ χρόνο και ενέργεια.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες.

Αυτός ο πίνακας παρουσιάζει όχι μόνο καθαρά προϊόντα υδατάνθρακα. Πολλά πρωτεϊνικά προϊόντα περιέχουν στοιχεία ινών ή ουσιών που κατά τη διαδικασία της πέψης κατανέμονται σε απλά σάκχαρα.

Επιπλέον, στον πίνακα θα βρείτε τρόφιμα των οποίων ο δείκτης είναι σημαντικά πάνω από το όριο των 70. Αλλά ταυτόχρονα, εξακολουθούν να θεωρούνται προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το γεγονός είναι ότι ορισμένα από τα προϊόντα περιέχουν φρουκτόζη αντί της γλυκόζης, έτσι η διαδικασία της πέψης τους συμβαίνει χωρίς τη συμμετοχή της ινσουλίνης. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα προϊόντα βρίσκονται στον πίνακα είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο θεωρείται αναπόσπαστο συστατικό των αργών υδατανθράκων. Αυτή η παράμετρος είναι ο πρωταρχικός συντελεστής για τον προσδιορισμό του GI. Και στην πραγματικότητα, για να προσδιοριστεί ο πραγματικός δείκτης, πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον γλυκαιμικό συντελεστή φορτίου, διαιρώντας κατά 100%.