Image

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (τραπέζι)

Κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες) - σύνθετοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι ουσιαστικά δεν διασπώνται από πεπτικά ένζυμα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

  • διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
  • αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

Οφέλη από Οπτικές Ινες


Η κυτταρίνη εξαλείφεται από το σώμα αμετάβλητη, δεδομένου ότι στην ουσία δεν πέπτεται στο στομάχι και τα έντερα, αλλά εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα:

  • δημιουργεί μάζες κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των φαγητών που καταναλώνονται.
  • παρέχει τακτικά κόπρανα βελτιώνοντας την εντερική κινητικότητα.
  • μειώνει την ποσότητα τοξινών και τοξινών στο σώμα λόγω της απορρόφησης και απομάκρυνσης βλαβερών ουσιών μαζί με περιττώματα,
  • μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, καθώς εξαλείφει τη στασιμότητα της χολής και συμβάλλει στην ενεργότερη άσκηση του συστήματος αποβολής.
  • απομακρύνει καρκινογόνες ουσίες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου από τα έντερα,
  • μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα με διάφορους τρόπους: πρώτον, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από το έντερο και, δεύτερον, προάγουν την ενεργό παραγωγή χολής, η οποία παράγεται χρησιμοποιώντας λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας.
  • βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, εξαλείφει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση απλών υδατανθράκων στα έντερα.
  • αναστέλλει την ανάπτυξη διαδικασιών καρκίνου στο μικρό και παχύ έντερο, μειώνοντας τη φλεγμονή και τη βλάβη στο γαστρεντερικό βλεννογόνο, καθώς και την παραγωγή εντερικής μικροχλωρίδας λιπαρών οξέων με αντικαρκινικό αποτέλεσμα.
  • μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την ποσότητα λιπιδίων και γλυκόζης στο σώμα.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ως αποτέλεσμα της σύνθετης ζύμωσης των φυτικών ινών στο έντερο και την απελευθέρωση ουσιών που συμβάλλουν στη λειτουργία όλων των τύπων λεμφοκυττάρων.

Ημερήσια πρόσληψη ινών

Η καθημερινή διατροφή για ενήλικες πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια ίνας, ενώ για τα παιδιά το ποσοστό ποικίλει, ανάλογα με την ηλικία, από 10 γραμμάρια σε ένα έτος έως 18 γραμμάρια στην εφηβεία.

Η έλλειψη ινών στη δίαιτα οδηγεί σε δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, ανάπτυξη παθογόνων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων εντερικών μικροχλωρίδων, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επεκταθεί η δίαιτα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες.

Για να αποφευχθεί η έλλειψη και να προωθηθεί η ομαλοποίηση της γαστρεντερικής οδού, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες στην ακόλουθη αναλογία:

  • τα τρία τέταρτα της καθημερινής απαίτησης - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
  • ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)


Μεταξύ όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αποφλοιωμένους καρπούς, ωμά λαχανικά, όσπρια και πίτυρα. Χρησιμοποιώντας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών και, εάν είναι απαραίτητο, να επεκτείνετε τη διατροφή σας.

Ίνα στα τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες; Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών και οι επικίνδυνες επιπτώσεις της έλλειψης ινών στη διατροφή.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε δημητριακά: πίνακες

Οι ίνες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τα ένζυμα του ανθρώπινου στομάχου, αλλά ευεργετικά για την εντερική μικροχλωρίδα και τις συνολικές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Τα κύρια προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως οι μίσχοι και οι κόκκοι των φυτών - στην πραγματικότητα, είναι φυτικές ίνες (ή "φυτικές ίνες") που σχηματίζουν τη πυκνή δομή τους.

Παρά το γεγονός ότι η ίνα απορροφάται ελάχιστα από το σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη, εξασφαλίζοντας τη μηχανική κίνηση των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (1). Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας έτσι την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, βοηθώντας, τελικά, στην απώλεια βάρους.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να εμπιστεύεστε τυφλά που βρίσκονται στους πίνακες του Ίντερνετ περιεχομένου ινών σε προϊόντα - πολλά από αυτά έχουν σφάλματα. Για παράδειγμα, συχνά τέτοια τραπέζια φέρνουν το γκρέιπφρουτ στην πρώτη θέση για τη μέγιστη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, με ένα περίεργο τρόπο που υπονοεί ότι τρώγεται με φλούδα.

Ο ρόλος διαδραματίζεται επίσης από το γεγονός ότι η περιεκτικότητα των φυτών σε φυτικές ποικιλίες ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο καλλιέργειας και σε έτοιμα φαγητά (για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή εκδόσεις ζυμαρικών) σε συγκεκριμένες τεχνολογίες παραγωγής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στη γενική λογική απ 'ό, τι σε ένα συγκεκριμένο σχήμα.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε ίνες είναι τα πίτουρα (στην πραγματικότητα είναι σκληρό κέλυφος σιτηρών), τα λιναρόσπορα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. κριθάρι, φαγόπυρο και βρώμη) - περιέχουν έως και 10-15 g ίνας ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές ίνες σε όλους τους τύπους οσπρίων (συμπεριλαμβανομένων των φακές και των μπιζελιών).

Σημειώστε ότι η ίνα που περιέχεται στο βρώμης - βήτα-γλυκάνη - είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το σώμα. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση β-γλυκάνης στα τρόφιμα όχι μόνο εξομαλύνει την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, αλλά επίσης μειώνει το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βρώμη είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για πρωινό.

Καθημερινή λήψη ινών στη διατροφή

Η ημερήσια πρόσληψη ινών για παιδιά και ενήλικες είναι 20-30 g (1). Οι αθλητές που τρώνε τους μύες χρειάζονται έως και 40 γραμμάρια ινών την ημέρα λόγω της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης και κατά συνέπεια της αύξησης της κατανάλωσης τροφής (2). Δυστυχώς, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου της πόλης περιέχει τουλάχιστον δύο φορές λιγότερες ίνες.

Οι λόγοι γι 'αυτό είναι ασήμαντοι - η αγάπη για τις πατάτες, το ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα επιδόρπια, τα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα που είναι φτωχά όχι μόνο σε διαιτητικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση ινών όχι με τη λήψη συμπληρωμάτων φαρμακείου σε χάπια, αλλά με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και διαφόρων δημητριακών.

Τι είναι η επικίνδυνη έλλειψη ινών;

Η χρόνια έλλειψη ινών στη διατροφή προκαλεί πολυάριθμες μεταβολικές διαταραχές - ξεκινώντας από την αύξηση της γλυκόζης και τη συνεχή αίσθηση πείνας, υπερκατανάλωσης και υπερβολικού βάρους, καταλήγοντας σε δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη ινών είναι πρωτίστως συνέπεια σύνθετων θρεπτικών διαταραχών.

Δεδομένου ότι οι ίνες βρίσκονται σε συνηθισμένα λαχανικά και δημητριακά, δεν χρειάζεται να ψάχνετε συνταγές για πλούσια σε ίνες πιάτα, να αγοράζετε φαρμακευτικά συμπληρώματα ή ακριβές τροφές με ενισχυμένη με ίνες. Αρκεί να συμπεριλάβετε τα φυσικά λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, ελαχιστοποιώντας απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκά προϊόντα αλευριού).

Ίνα για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας

Εάν στην πραγματικότητα δεν τρώτε λαχανικά και δημητριακά και βλέπετε φρούτα μόνο με επιδόρπια γεμισμένα με ζάχαρη, βεβαιωθείτε ότι σας περιμένουν πεπτικά προβλήματα (ιδιαίτερα δυσκοιλιότητα), παχυσαρκία, διαβήτη και ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, μια υγιεινή διατροφή αρχίζει πάντα με ένα φυσικό γεύμα, και όχι με την πρόσληψη βιταμινών σε χάπια.

Φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής με ίνες, καθώς και διάφορα αθλητικά συμπληρώματα που περιέχουν διαιτητικές ίνες, σημαντικά κατώτερα από τα συμβατικά φυτικά προϊόντα όσον αφορά το κόστος. Στην πραγματικότητα, ένα βάζο βάρους 150-200 γραμμαρίων περιέχει ένα ποσοστό ινών για λίγες μέρες - αλλά ένα πακέτο συνηθισμένου φαγόπυρου θα είναι πολύ φθηνότερο και πιο αποτελεσματικό για την ομαλοποίηση της υγείας και της πέψης.

Διαιτητική ίνα

Το FitSeven έγραψε ήδη ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες (για παράδειγμα, η ζάχαρη) προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - αυτό προκαλεί στο σώμα την παραγωγή μεγάλων δόσεων ινσουλίνης για τη χρήση της πλεονάζουσας ενέργειας σε λίπος. Η παρουσία ινών στο στομάχι επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία επηρεάζει θετικά την ομαλοποίηση των επιπέδων της ινσουλίνης.

Με απλά λόγια, όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες κατατίθενται ως λίπος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες γεμίζουν φυσικά τα έντερα, προκαλώντας το να εμποδίσουν την αίσθηση της πείνας και να στείλουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο σχετικά με τον κορεσμό, γεγονός που εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη ινών σε χάπια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τα ινίδια είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής, επηρεάζοντας το αίσθημα της πείνας και μειώνοντας το επίπεδο γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, οι ίνες δεν αποτελούν πανάκεια για την απώλεια βάρους καθόλου, αλλά τα συμπληρώματα φαρμακείων και τα αθλητικά συμπληρώματα είναι κατώτερα από τις φυσικές πηγές φυτικών ινών (λαχανικά και δημητριακά) τόσο σε τιμή όσο και σε ευκολία χρήσης.

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για την υγεία τους πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή τους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιέχουν επίσης φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Οι ίνες δίνουν λίγη ενέργεια, απορροφούνται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Η βλέννα απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν την υγρασία καλά, διπλασιάζοντας την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - είναι μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη ανήκει σε υδατάνθρακες, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά την καταστροφή των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων, όπως η κύμα, απαιτεί τακτική μετακίνηση του εντέρου, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το «βούτυρο» των ινών συλλαμβάνει αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια στην αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Οι κανόνες χρήσης των προϊόντων με ίνες

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλωθούν προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

  • έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
  • μετά από 50 χρόνια: για τις γυναίκες - 21 g, για τους άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

  • σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
  • πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
  • Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλή χυλό.

  • Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
  • Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
  • Το χυλό κιμά βελτιώνει την εντερική περισταλτική, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες στα δημητριακά.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι ευεργετική για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Αν είστε επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν χρησιμοποιείτε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρού είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

  1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
  2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
  3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.
στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά το δέρμα τους συσσωρεύει νιτρικά, οπότε πριν χρησιμοποιήσετε ένα αγορασμένο αγγούρι είναι καλύτερο να καθαρίσετε.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο στους 20 ° C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, τρώνε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Μερικοί για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν στη διατροφή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Παρά τις αυξανόμενες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Στην περίπτωση αυτή, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποβληθεί σε μηχανική και θερμική επεξεργασία απ ​​'ό, τι να υποβληθούν σε κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να το τραυματίσουν με εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα προϊόντα που περιέχουν ίνες δεν παρεμβαίνουν στην απορρόφηση βιταμινών ή μικροστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση των εντερικών τοιχωμάτων, άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να οφείλεται στη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντίθετα, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

Περιεχόμενο ινών στα προϊόντα: ένας πίνακας κανόνων για την υγεία του σώματος

Ένας από τους κύριους ρόλους για την κανονική λειτουργία του σώματος είναι η διατροφή. Ο άνθρωπος σε χημικό επίπεδο αποτελείται από αυτό που τρώει. Η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει άμεσα τη σωματική και συναισθηματική ευεξία του.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Οι ίνες είναι απαραίτητη συνιστώσα μιας υγιεινής διατροφής. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε παραβιάσεις του γαστρεντερικού σωλήνα και του μεταβολισμού, ασθένειες του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η αρχική διατροφή του ανθρώπου αποτελείται από φυτικά στοιχεία - δημητριακά, καρύδια και καρπούς δέντρων. Αργότερα, οι άνθρωποι που ασχολούνται με την παραγωγή λαχανικών, και με την αλλαγή του κλίματος - κυνήγι και κτηνοτροφία. Τώρα είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς το μαγείρεμα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, συχνά αντικαθιστώντας εντελώς ένα πλήρες γεύμα. Ένα μη ισορροπημένο σύστημα διατροφής είναι η αιτία πολλών ασθενειών του πολιτισμού: εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές, καρκινικές ασθένειες.

Τα φυτά και όλα τα μέρη τους περιέχουν χονδροειδείς ίνες που δεν πέπτονται στο στομάχι. Πίσω στο 2ο μισό του 20ού αιώνα, οι επιστήμονες θεώρησαν ότι αυτά τα συστατικά αποτελούν θρεπτικό έρμα. Κατά τη διάρκεια των μεταγενέστερων μελετών (1980), διαπιστώθηκε ότι τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν διαλυτές ίνες. Η διαδικασία της διάσπασης τους αρχίζει στο στομάχι και τελειώνει στο ανθρώπινο έντερο, όπου επεξεργάζεται η ωφέλιμη μικροχλωρίδα.

Δεν είναι όλες οι ίνες οι ίδιες στις ιδιότητές του. Οι κύριοι τύποι του είναι συμβατικά διαιρούμενοι σε εύπεπτες και αβέβαιο.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει λιγνίνη και κυτταρίνη:

  1. 1. Η λιγνίνη είναι μια πολύπλοκη ουσία που αποτελεί το ξυλώδες κέλυφος των φυτικών κυττάρων. Υλικό υψηλής αντοχής από ίνες λιγνίνης χρησιμοποιείται στην κατασκευή και τη χημική παραγωγή και η σκόνη από τέτοιες ίνες χρησιμοποιείται στην ιατρική.
  2. 2. Η κυτταρίνη είναι η βάση της μεμβράνης φυτικών κυττάρων. Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων ως πρόσθετο, καθώς και στην παραγωγή υφασμάτων, χαρτιού και βερνικιών.

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα και βλέννα, ινουλίνη.

  1. 1. Η ημικετταρίνη είναι ένα συστατικό των σπόρων και των σπόρων των φυτών. Είναι σχεδόν πλήρως αφομοιώσιμο - έως και 95%.
  2. 2. Πηκτίνες βρίσκονται σε φρούτα. Παίζουν το ρόλο ενός προσροφητικού - δεσμεύουν και εκκρίνουν άλατα βαρέων μετάλλων, τοξίνες.
  3. 3. Τα ούλα σχηματίζονται στο φυτό κατά τη διάρκεια της φωτοσύνθεσης. Υψηλή περιεκτικότητα σε ούλα - σε θρεπτικό δέντρο. Αυτά τα βιολογικώς δραστικά συστατικά μειώνουν τον ερεθισμό των ιστών της γαστρεντερικής οδού.
  4. 4. Βλεννώδεις ουσίες βρίσκονται στους σπόρους των φυτών, των ριζών και των φύλλων (plantain). Διαθέτει δράση περισυλλογής.
  5. 5. Η ίδια η ινουλίνη δεν απορροφάται, αποτελεί πηγή παραγωγής φρουκτόζης στη βιομηχανία τροφίμων. Ισχυρό πρεβιοτικό που εμπλέκεται στην αποκατάσταση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου.

Ένα ευρύ φάσμα θετικών επιδράσεων της ίνας σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ουσία για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών παθήσεων, όπως:

  • δυσκοιλιότητα.
  • ασθένεια χολόλιθου?
  • παραβίαση της εντερικής μικροχλωρίδας (δυσβαστορίωση).
  • διαβήτη τύπου II (επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων) ·
  • κολίτιδα και εντεροκολίτιδα.
  • δυσπεψία;
  • διάρροια;
  • ιική ηπατίτιδα.

Τα ινίδια έχουν θετική επίδραση όταν χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, βελτιώνουν τα έντερα.

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν ίνες σε μεγάλες ποσότητες είναι ευρύς. Περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, σπόρους και καρύδια. Στα όσπρια υπάρχει όχι μόνο μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά και μη πέψιμες ίνες.

Το σιτάρι, η σίκαλη και το πίτουρο βρώμης είναι επίσης προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα χαμηλό ποσοστό διαιτητικών ινών απαντάται σε διαυγασμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων χωρίς πολτό.

Πίνακας περιεχομένων ινών παρουσιάζεται παρακάτω:

Κακάο σε σκόνη

Λευκό μανιτάρι (αποξηραμένο)

Αλεύρι ταπετσαρία

Αλεύρι σίκαλης αλεύρι

Σκληρό σιτάρι

Τεχνητό αλεύρι σίκαλης

Μαλακές ποικιλίες σίτου

Αλεύρι από σιτάρι ταπετσαρίας

Αλεύρι σίτου ποιότητας II

Φύλλα βρώμης "Hercules"

Ζυμαρικά από αλεύρι Ι βαθμού

Αλεύρι από βρώμη (αλεύρι)

Ζυμαρικά από αλεύρι / α

Οι χονδροειδείς ίνες δεν απαντώνται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν:

Στα προϊόντα αρτοποιίας από υψηλής ποιότητας αλεύρι, οι ίνες σχεδόν απουσιάζουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα προϊόντα αυτά δεν πρέπει να τρώγονται. Αλλά μια δίαιτα που βασίζεται σε τρόφιμα που δεν προέρχονται από φυτικές ίνες προκαλεί δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις συσκευασίες, η περιεκτικότητα σε ίνες υποδεικνύεται μετά από υδατάνθρακες.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν τους ενήλικες να χρησιμοποιούν καθημερινά 25 έως 50 γραμμάρια ινών. Οι μεμονωμένες ανάγκες υπολογίζονται ανάλογα με το σωματικό βάρος και τα ηλικιακά χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Στα μικρά παιδιά, τα έντερα δεν είναι ακόμη προσαρμοσμένα σε χονδροειδή τροφή. Έως 6 μήνες τρέφονται με μητρικό γάλα, μετά από το οποίο αρχίζουν να εισάγουν φρούτα και λαχανικά. Μέχρι την ηλικία των 3 ετών, το μωρό πρέπει να λαμβάνει περίπου 19 γραμμάρια ινών καθημερινά. Μέχρι την ηλικία των 13 ετών, ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά στα 26 γραμμάρια για τα κορίτσια και έως τα 31 γραμμάρια για τα αγόρια. Στην εφηβεία, η τιμή είναι 34-38 g.

Ο καλύτερος τρόπος χρήσης των ινών είναι φυσικός. Όσο πιο ποικίλα είναι τα φυτικά συστατικά της διατροφής, τόσο περισσότερα οφέλη θα λάβει το παιδί.

Το παιδί θα φάει ευχάριστα ένα γλυκό μήλο, μπανάνα ή αχλάδι. Ολόκληρο κουάκερ μπορεί να διακοσμηθεί με κομμάτια φρούτων, μούρων και ξηρών καρπών.

Το σώμα μιας εγκύου γυναίκας είναι ευαίσθητο στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτήν. Τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσεγγίζονται ιδιαίτερα προσεκτικά. Αυξημένη περιεκτικότητα σε μη εύπεπτες ίνες - μέχρι 70 γραμμάρια την ημέρα - οδηγεί σε δυσλειτουργία του εντέρου, αυξημένο σχηματισμό αερίων και σπασμούς. Η ισορροπημένη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες βοηθά στην αποφυγή του διαβήτη των εγκύων γυναικών, της δυσκοιλιότητας.

Πηγές παραγωγής ινών είναι τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως. Το πλέγμα διευκολύνει τα σκαμνά. Η χρήση τους συνδυάζεται με την πρόσληψη δραστικού υγρού.

Για τις θηλάζουσες μητέρες, είναι επίσης σημαντικό να τηρήσετε τη διατροφή. Αναπληρώστε την παροχή βιταμινών, ινών και δεν θα προκαλέσει αλλεργίες μήλα, σταφίδες, σέλινο, αγγούρια και καρότα. Τα δαμάσκηνα, τα λάχανα, τα ραπανάκια, τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν οίδημα της κοιλιάς του μωρού. Η παρουσία στα κόπρανα του μωρού με κομμάτια φλούδας φρούτων (μήλα, ντομάτες) δεν πρέπει να διαταραχθεί: οι χονδροειδείς ίνες δεν απορροφώνται, ενεργώντας ως καθαριστικό.

Τα πλεονεκτήματα της ίνας είναι πέρα ​​από κάθε αμφιβολία. Αλλά, όπως κάθε μπαταρία, οι διαιτητικές ίνες το φέρνουν μόνο με λογική κατανάλωση. Οι υπερβολικές ίνες προκαλούν δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμός. Με εξάρσεις ελκωτικών ασθενειών του πεπτικού συστήματος, εντερικές λοιμώξεις, η λήψη ινών διακόπτεται προσωρινά ή μειώνεται. Μετά την αποκατάσταση, επιστρέφουν σταδιακά σε μια κανονική διατροφή υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.

Και λίγο για τα μυστικά.

Η ιστορία ενός από τους αναγνώστες μας Ιρίνα Βολόντα:

Τα μάτια μου ήταν ιδιαίτερα απογοητευτικά, περιβαλλόμενα από μεγάλες ρυτίδες και μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα; Αλλά τίποτα δεν είναι τόσο παλιό ούτε νεαρό όπως τα μάτια του.

Αλλά πώς να τους αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική; Ανακάλυψα - όχι λιγότερο από 5.000 δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοευαισθησία, χάραξη αερίου-υγρού, ανύψωση με ραδιόφωνο, όψη laser facelift; Ελαφρώς πιο προσιτή - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεθεί όλη αυτή τη φορά; Ναι, και ακόμα ακριβά. Ειδικά τώρα. Ως εκ τούτου, για τον εαυτό μου, επέλεξα άλλο τρόπο.

Περιεχόμενο ινών στον πίνακα των σιτηρών

Για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα με την πέψη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατάνθρακα, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται και αφαιρούνται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται κατά μήκος της γαστρεντερικής οδού (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος, περιλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και, κατά συνέπεια, ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν λαχανικά στο μενού και τα φρούτα καταναλώνονται με γεύση ή με άλλη μορφή με γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

  • 5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
  • 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
  • από 10 έως 15 γραμμάρια στο δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο καλλιέργειας και την περαιτέρω προετοιμασία. Το μαγείρεμα μαλακώνει την ίνα, που επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει πιο εύκολα αυτό το υδατάνθρακα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Εκατό γραμμάρια φρούτων περιέχουν κατ 'ανώτατο όριο 1,5 γραμμάρια. Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ' ό, τι οι αριθμοί.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Υπάρχουν δύο τύποι ινών: αδιάλυτη και διαλυτή ποικιλία. Διαλυτό επικρατεί στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Ο αδιάλυτος τύπος είναι πλούσιος σε όσπρια, σπόρους και απευθείας στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων. Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες; Τίποτα δεν εξωτικό είναι ακριβώς αυτό που μπορεί να αντέξει κάποιος και ποιο είναι το πλούσιο τραπέζι κάθε μέρα.

Ο κατάλογος είναι αρκετά μεγάλος, εξετάστε τους κύριους: περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, τους μίσχους, τις ρίζες, τους κονδύλους και τα φύλλα. Λαχανικά - καρότα, τεύτλα, αγγούρια και ντομάτες - όλα από τη συνηθισμένη και συνηθισμένη, όπου υπάρχουν πολλές ίνες.

Ειδικά πολλές ίνες σε:

Η πιο χρήσιμη πηγή αυτού του στοιχείου από την άποψη της θρεπτικής αξίας και του κορεσμού είναι ο άρτος με πίτουρο.

Λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε το γεγονός ότι είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε ίνες με ωμά τρόφιμα, επειδή κατά τη διαδικασία μαγειρέματος και επεξεργασίας τους με ατμό, θερμοκρασία κ.λπ. - Όλες οι χρήσιμες ιδιότητες μειώνονται ή χάνονται εντελώς. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε τα ακόλουθα - τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας δεν περιέχουν κανένα στοιχείο, αν και υπάρχει μια αντίθετη γνώμη μεταξύ των περισσότερων ανθρώπων. Παρακάτω είναι μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (100 γραμμάρια):

  • Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια περιλαμβάνουν περίπου το 15% της ουσίας.
  • Ρύζι και ψένκα - 10%;
  • Πλιγούρι βρώμης και κριθάρι - έως 10%.
  • Φρούτα - 15%;
  • Λαχανικά και φρούτα - πράσινα μπιζέλια και μπρόκολο με σπαράγγια και καρότα - περίπου 5%.
  • Φρούτα μούρων, ειδικά σμέουρα και βατόμουρα, σε 100 γραμμάρια μπορεί να περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια φυτικών ινών.
  • Φρούτα, ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή - 10% ίνες. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μπανάνες, ροδάκινα και αχλάδια με μήλα.

Περισσότερα για τα τρόφιμα

Εξετάστε λεπτομερέστερα προϊόντα ανά ομάδες. Για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας ή εάν η ίνα θεωρείται ως ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ακόλουθες ομάδες προϊόντων:

  • Λαχανικά. Μια τέτοια προσιτή και πολύ χρήσιμη συνιστώσα της καθημερινής διατροφής, η δυνατότητα συνδυασμού της με οποιοδήποτε είδος άλλων προϊόντων είναι καθολική, είναι κατάλληλη για την προετοιμασία των πιο εκλεκτών και νόστιμων πιάτων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα λαχανικά - κολοκυθάκια, καρότα, τεύτλα, τομάτες, λάχανο, σπανάκι και αγγούρια, μπρόκολο και πράσινες σαλάτες με μπιζέλια - είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες.
  • Φρούτα. Οι ίνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα. Είναι επίσης κορεσμένα με κυτταρίνη, η οποία βελτιώνει τις πεπτικές διαδικασίες. Τα ακατέργαστα φρούτα που δεν είναι επεξεργασμένα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Τα αποξηραμένα φρούτα δεν αποτελούν εξαίρεση.
  • Φρούτα μούρων. Σχεδόν όλες οι ποικιλίες καρπών φρούτων εμπλουτίζονται με φυτικές ίνες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις φράουλες και τα σμέουρα, στις ποικιλίες σπιτιών ή ντάκας τους.
  • Ξηροί καρποί Το πλουσιότερο φαγητό. Κάθε μέρα, μικρές ποσότητες είναι ικανές να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού για την παραγωγή ινών.
  • Δημητριακά και σιτηρά. Δεν είναι μόνο πλούσιοι στο στοιχείο που συζητείται, αλλά έχουν επίσης ευνοϊκή επίδραση στο επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
  • Καλλιέργειες φασολιών. Υψηλό περιεχόμενο ενός στοιχείου σε μπιζέλια, φακές, φασόλια. Ένα μικρό μέρος αυτών κάθε μέρα είναι σε θέση να ικανοποιήσει την ανάγκη για ένα στοιχείο 100%.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι είναι ωμό ή μαγειρεμένα γρήγορα τα προϊόντα που διατηρούν από μόνα τους επαρκή για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του αριθμού των θρεπτικών ουσιών. Παρατεταμένο μαγείρεμα, τηγάνισμα ή βράζει επιζήμιες επιδράσεις στα ευαίσθητα στη θερμοκρασία στοιχεία.

Πλούσια σε ίνες έτοιμα γεύματα

Εξετάσαμε μεμονωμένα τρόφιμα. Τώρα εξετάστε τα έτοιμα φαγητά. Βραστά μακαρόνια από αλεύρι από σκληρή άλεση, σε 100 γραμμάρια περιέχουν 4 γραμμάρια κυτταρίνης. Φαγόπυρο - το ίδιο ποσό. Hercules Crude - 6 γραμμάρια. Ψωμί σίκαλη - μόλις 6 γραμμάρια. Bran - το πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες προϊόν - περίπου 46 γραμμάρια.

Ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως - 8 γραμμάρια. Ρύζι, στον ατμό ή βρασμένο - 2 γραμμάρια. Roll - περ. 10 γραμμάρια ινών. Με την κατανάλωση αυτών των προϊόντων βελτιώνεται ο μεταβολισμός - έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο.

Μια τέτοια διατροφή μπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η περιστασία ενεργοποιείται ενεργά. Μεταξύ άλλων, το στοιχείο βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις τοξίνες, τις τοξίνες και άλλους ρύπους και τα επιβλαβή στοιχεία και ουσίες, καθαρίζοντας επιπλέον το λεμφικό σύστημα και μειώνοντας τη συνολική χοληστερόλη. Οι θεωρούμενες μπαταρίες είναι εξαιρετικά χρήσιμες και υποχρεωτικές για κατανάλωση. Ίνα για απώλεια βάρους - ένα απαραίτητο στοιχείο, επειδή βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού που εμφανίζεται στο σώμα - αυτό είναι το κλειδί για την κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.

Η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης χαρακτηρίζεται ως συνδυασμός μέσω νόστιμων και υγιεινών συνταγών - για παράδειγμα, όταν καταναλώνετε λαχανικά ή φρουτοσαλάτες.

Τα στοιχεία που περιέχονται σε αυτά είναι ευεργετικά για το σώμα. Πολύ ποικίλες θα είναι οι ποικιλίες που περιέχουν λαχανικά και φρούτα ταυτόχρονα. Αξίζει να θυμηθούμε για τον κανόνα - έχοντας ανανεώσει την καθημερινή ανάγκη, εγκαταλείποντας την κατανάλωση, διότι η υπέρβαση δεν θα ωφελήσει, αλλά θα βλάψει. Η κατανάλωση θεωρείται το ποσό των 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό του βάρους ενός ατόμου. Να είστε υγιείς και να τρώτε σωστά!

Τα σχόλιά σας σχετικά με το άρθρο:

Τι είναι η κοκκία, η επίδρασή της στο σώμα;

Ο τρόπος που ένα άτομο τρώει, ποια τρόφιμα τρώει, επηρεάζει άμεσα την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης και της ευημερίας του.

Μαζί με τα τρόφιμα, μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών, ορυκτών και άλλων θρεπτικών ουσιών που περνούν μέσα από ένα σύνθετο μονοπάτι διαίρεσης, μετασχηματισμού και απορρόφησης στο πλάσμα εισέρχεται στο σώμα.

Οι ίνες είναι διαφορετικές. Και ακόμα κι αν το στοιχείο δεν καταρρέει σε χρήσιμα συστατικά, δεν πέφτει στο στομάχι και βγαίνει στην αρχική του μορφή, η σημασία του για τον άνθρωπο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Ποια είναι η χρήση των ινών

Η κυτταρίνη παρουσιάζεται σε διάφορες μορφές, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη λειτουργικότητά τους.

Η διαλυτή ομάδα περιλαμβάνει πηκτίνη, αλγινικά άλατα, ρητίνες και άλλες ουσίες. Jelly, έχουν την ικανότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι ευαίσθητες στην αποσύνθεση. Βυθίζοντας το νερό, απλώνεται απλά σαν σφουγγάρι. Αυτό διευκολύνει τη δραστηριότητα του λεπτού εντέρου. Η αδιάλυτη ομάδα περιλαμβάνει ημικυτταρίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη.

Επιπλέον, οι ίνες διαιρούνται από την προέλευση σε συνθετικό και φυσικό. Χωρίς αμφιβολία, η ουσία που δημιουργείται υπό τεχνητές συνθήκες, με τη χρησιμότητά της, είναι κατώτερη από τη φυσική, δηλαδή από εκείνη που αρχικά περιέχεται σε οποιοδήποτε προϊόν.

Δώστε προσοχή! Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες (ο παρακάτω κατάλογος) παρέχουν κατάσταση κορεσμού, δίνουν στο σώμα μια χρέωση ενέργειας για όλη την ημέρα, διατηρούν υπερβολική ποσότητα τροφής και κερδίζουν επιπλέον κιλά, σας κάνουν να νιώθετε ελεύθεροι και ελεύθεροι.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Ο καθένας πρέπει να γνωρίζει τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι η ουσία αυτή είναι φυσικής προέλευσης, πρέπει να αναζητηθεί στις κατάλληλες πηγές, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες.

Ζωικά και φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια έχουν αναμφισβήτητα μεγαλύτερη διατροφική αξία από τα ζωικά λίπη (δεν έχουν πλήρως διαιτητικές ίνες), φέρνοντας στο σώμα μια τεράστια προσφορά ορυκτών και βιταμινών.

Αλλά στην κατάσταση με φυτικές ίνες, αυτό δεν συμβαίνει. Περιλαμβάνεται όχι μόνο σε διάφορα κέικ και αλεύρι, δηλαδή, που απομένει μετά την εξόρυξη ορισμένων ελαίων. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι ηλιόσποροι, κολοκύθες, λινάρι, σουσάμι.

Κατά την επιλογή του ψωμιού, είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή σε αυτά τα είδη αλεύρων. Προτιμάται το ψωμί σιταριού ή το αλεύρι ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να τρώγονται φραντζόλες σιτηρών και δημητριακών.

Δυστυχώς, μόνο τα ακατέργαστα, θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν διαιτητικές ίνες, οπότε οι ίνες δεν διατηρούνται στη διαδικασία παρασκευής χυμών.

Τα καρύδια

Μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς. Οι πιο πλούσιοι πυρήνες αμυγδάλων, φουντουκιών και καρυδιών. Υπάρχει κυτταρίνη σε φιστίκια, φιστίκια, κάσιους.

Λοιπόν, για τους διαβητικούς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν μπορείτε να φάτε καρύδια στον διαβήτη, παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Σιτηρά και δημητριακά

Τα περισσότερα σιτηρά περιέχονται σε ίνες:

Μόνο μια προϋπόθεση - η κροσέ δεν πρέπει να προεπεξεργάζεται, θα πρέπει να είναι ολόκληρη. Τα αποθέματα ινών στο σώμα μπορούν να αναπληρώσουν το εξευγενισμένο και μη επεξεργασμένο ρύζι, αλλά το πίτουρο θεωρείται το πιο χρήσιμο από την άποψη αυτή.

Λαχανικά

Είναι σημαντικό! Τα λαχανικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας χάνουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, οπότε πρέπει να προτιμώνται τα ωμά τρόφιμα.

Ορισμένες από αυτές συνιστώνται ακόμη και να καταναλωθούν απευθείας με τη φλούδα και τους σπόρους, καθώς αυτά τα στοιχεία σε αυτά τα λαχανικά αναγνωρίζονται ως οι κύριες πηγές ινών (σημαντικές για τον σακχαρώδη διαβήτη).

Αυτά τα λαχανικά είναι απίστευτα πλούσια σε διαιτητικές ίνες:

  1. Σπανάκι.
  2. Σπαράγγια
  3. Λευκό λάχανο.
  4. Μπρόκολο
  5. Καρότα
  6. Αγγούρια.
  7. Ραπανάκι
  8. Παντζάρια
  9. Πατάτες

Οι εκπρόσωποι της οικογένειας των οσπρίων είναι επίσης καλές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.

Φρούτα και μούρα

Λίγοι γνωρίζουν ποια μούρα και φρούτα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν πολλές ίνες σε αποξηραμένα φρούτα, ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα. Εάν το πρωινό γεύμα ενός ατόμου περιέχει αυτό το χρήσιμο κοκτέιλ, η ενέργεια και η σφριγηλότητα θα παρέχονται γι 'αυτόν για όλη την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά:

Αυτοί οι καρποί θα απαλλάξουν το σώμα από ανεπάρκεια ινών.

Γάλα και τα προϊόντα της

Το γάλα, ό, τι παράγεται από αυτό και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, κρέας) δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες.

Πίνακας της ποσότητας των ινών στα τρόφιμα

Οι αριθμοί βασίζονται στην ίνα σε γραμμάρια ανά μερίδα του προϊόντος.

ABC-Ιατρική

Βασικές αρχές ιατρικής γνώσης και δεξιοτήτων, μέθοδοι παροχής πρώτων βοηθειών στο θύμα ατυχήματος ή ατυχήματος

Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Τρόφιμα → Περιεχόμενο ινών στα τρόφιμα

Τι είναι "διαιτητική ίνα" και γιατί είναι απαραίτητη

Οι φυτικές ίνες ή οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα, αλλά δεν μπορούν να πέσουν μέρη φυτικών προϊόντων, τα οποία περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Η θρεπτική αξία των ινών είναι αρκετά χαμηλή, αλλά, ωστόσο, αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων χρόνιων παθήσεων και διαταραχών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, οι αιμορροΐδες και η δυσκοιλιότητα.

Χρήσιμες ιδιότητες των φυτικών ινών

Οι ίνες της δίαιτας σχεδόν δεν υποβάλλονται σε διάσπαση όταν διέρχονται από τη γαστρεντερική οδό και χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν την ποσότητα των περιττωμάτων, έτσι ώστε να κινούνται ταχύτερα μέσα στα έντερα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Πιστεύεται ότι λόγω της ταχείας προώθησης των αποβλήτων μειώνεται η πιθανότητα καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, υπενθυμίζουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις και αυτό δίνει μια αίσθηση κορεσμού και βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και την ινσουλίνη στο αίμα.
Οι γιατροί της Αμερικανικής Ένωσης Διατροφολόγων συνιστούν να καταναλώνουν καθημερινά 25-35 γραμμάρια ινών για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να κάνετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε προϊόν διατροφής. Οι πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα είναι μερικές φορές, αν και αρκετά σπάνιες, μπορούν να συγκεντρωθούν από τις ετικέτες πληροφοριών για τα προϊόντα που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.


Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Η περιεκτικότητα σε ίνες δίνεται σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος. Τα ονόματα προϊόντων παρατίθενται αλφαβητικά.

Σημειώστε

  • Το λεγόμενο "ξηρό ψωμί" από ολόκληρους κόκκους, το οποίο είναι τώρα εμπορικά διαθέσιμο παντού - ένα πολύ χρήσιμο διαιτητικό προϊόν. Στο ψωμί, εκτός από τις πρωτεΐνες και τα μέταλλα, σε μεγάλες ποσότητες υπάρχουν ίνες έρματος. Για να ικανοποιήσετε την καθημερινή ανάγκη του σώματος σε χονδροειδείς ίνες, πρέπει να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξηρών φρανιών. Η ίδια ποσότητα ινών περιέχεται σε 6 φραντζόλες ψωμιού σίκαλης.
  • Το ψωμί που παρασκευάζεται από ακατέργαστους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
  • Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το πίτουρο.
  • Όσον αφορά το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρα είναι το φραντζόλα, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και πιο υγιεινό το ψωμί.
  • Αντί να πίνετε χυμό, προσπαθήστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι, για παράδειγμα, το vapelsin περιέχει 6 φορές περισσότερη ίνα από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με φλούδα περιέχουν περισσότερα φυτά από τα αποφλοιωμένα, συνιστάται, μετά το πλύσιμο, να ξεφλουδίζετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κλπ. πριν τρώτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράζονται στο κατάστημα και δεν καλλιεργούνται στον κήπο. Το γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες βλαβερές ουσίες, εάν χρησιμοποιηθεί στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των "αποθεμάτων" λαχανικών μπορεί να επεξεργαστεί με παραφίνη και φρούτα - διαφέν (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για καλύτερη διατήρηση των προϊόντων όσον αφορά τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά με σκληρή βούρτσα.

Διαλυτή και αδιάλυτη στις ίνες

Υπάρχουν δύο μορφές ινών: διαλυτές (σε νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από τα βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που εν μέρει εισέρχονται στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου γλυκόζης και της «επιβλαβούς» χοληστερόλης σε αυτό. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, το κριθάρι και το πίτουρο βρώμης.
Οι αδιάλυτες ίνες απορροφούν υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν έτσι στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί σε φασόλια και ακατέργαστα δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, αλεύρι από πίτυρα, κόκκους ολικής αλέσεως.
Προφανώς, αμφότεροι οι τύποι διαιτητικών ινών είναι απαραίτητοι για την υγεία. Ως εκ τούτου, για τη βέλτιστη αναλογία διαλυτών και αδιάλυτων ινών, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.

Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προφυλάξεις

• Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, ο πολτός τροφίμων χάνει απλώς τη λειτουργία προσρόφησης.
• Προσπαθήστε να αυξήσετε τη λήψη ινών σταδιακά μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα νερού που πίνετε σε 2-2,5 λίτρα
• Μια ξαφνική αλλαγή στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
• Ασθενείς με κολίτιδα, έλκη, πρωκτίτιδα, είναι προτιμότερο να περιοριστεί η χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
• Για δυσκοιλιότητα, τα δαμάσκηνα, τα τεύτλα και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι καλύτερα να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε κοκκινωπή μορφή ή με τη μορφή πολτοποιημένων πατάτας.
• Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν την εντερική φούσκωμα. Οι άνθρωποι με μια τάση για μετεωρισμός πρέπει να αποκλείουν τρόφιμα όπως λάχανο, σπανάκι, λάχανο, όσπρια.