Image

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.

  • χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
  • αρτηριακή πίεση
  • επίπεδα τριγλυκεριδίων
  • μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

  • ηλικία
  • σεξ
  • σώμα (μύες ή λίπος)
  • επίπεδο δραστηριότητας
  • προσωπική προτίμηση
  • καλλιέργεια τροφίμων
  • και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

  • όλα τα λαχανικά
  • διάφορα φρούτα την ημέρα
  • μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

  • πολλά λαχανικά
  • 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
  • Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

  • πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
  • μερικά μούρα
  • πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας

4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη

Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων

Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του

Σκεφτείτε ότι οι υδατάνθρακες λιπαίνονται; Δείτε πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος

Δεν γνωρίζω ποιος θρύλος της τροφής μου εκπλήσσει περισσότερο: το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες σας καθιστούν λίπος ή ότι τα αυγά περιέχουν υψηλή χοληστερόλη και πρέπει να αποφεύγονται.

Σε κάθε περίπτωση, αυτοί οι συνηθισμένοι μύθοι που παίρνουν λίπος από υδατάνθρακες πρέπει επειγόντως να αντικρουστούν. Χρειάζεται μόνο το ποσοστό των υδατανθράκων την ημέρα κατά την απώλεια βάρους, και όχι μια πλήρη απόρριψη τους.

Πάντα τρομάζω όταν ακούω ανθρώπους να λένε, "Δεν μπορώ να το φάω, υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες, και είμαι σε μια δίαιτα".

Οι υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικές μακροθρεπτικές ουσίες, ακόμη και σε μια δίαιτα. Θα καταλάβουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε κάθε μέρα, ενώ χάνετε βάρος, ποιες πηγές υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώσετε για απώλεια βάρους.

Υπερβολική κατανάλωση τροφής, τρώγοντας λάθος υδατάνθρακες, έλλειψη τακτικής άσκησης - αυτό πρέπει να σας ανησυχεί όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.

Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για την κανονική ζωή.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες

Ως επί το πλείστον, τα τρόφιμα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μην εκφοβείτε από αυτούς τους επιστημονικούς όρους: το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι ότι το "macro" σημαίνει "μεγάλο" και "micro" σημαίνει "μικρό".

Για φυσιολογική λειτουργία, το σώμα μας χρειάζεται σημαντικές ποσότητες μακροθρεπτικών ουσιών.

Ο βασικός κανόνας για να κρατήσει το βάρος υπό έλεγχο είναι να δώσει στο σώμα όσο χρειάζεται και όχι περισσότερο ουγκιά.

Αλλά ποιοι είναι οι υδατάνθρακες; Είναι μακροεντολή ή ιχνοστοιχεία;

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά, ακριβώς όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη.

Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες καθώς και πρωτεΐνες και λίπη, παρά την προώθηση χαμηλών υδατανθράκων.

Σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας McKinley, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για τους εξής λόγους:

  • Είναι η κύρια πηγή καυσίμων για το σώμα μας, επειδή είναι χωρισμένες για την παραγωγή ενέργειας.
  • Διαδραματίζουν βασικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος, των νεφρών, του εγκεφάλου και των μυών.
  • Μπορούν να συσσωρευτούν στους μύες ή στο συκώτι και να χρησιμοποιηθούν αργότερα.
  • Παίζουν σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Ως εκ τούτου, όπως μπορείτε να δείτε, η πλήρης απουσία υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή διαφόρων συστημάτων στο σώμα.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τους αποφεύγουν.

Παίρνουν λίπος από υδατάνθρακες;

Δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, όλα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων και η κατανάλωση υδατανθράκων λάθους μπορεί να μας καταστήσει λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε είδος υδατάνθρακα θα μας κάνει λίπος.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο.

Υπάρχουν τρεις υποομάδες υδατανθράκων: άμυλο, ζάχαρη, ίνες.

Άμυλο - τι φαντάζονται οι άνθρωποι όταν σκέφτονται τους υδατάνθρακες. Αυτά είναι τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι.

Η ομάδα των σακχάρων είναι επίσης πολύ απλή. Αυτά είναι τα μπισκότα, τα ντόνατς, τα κέικ, τα κέικ κλπ.

Τα απλά σάκχαρα, για παράδειγμα, απορροφώνται ταχύτερα. Φανταστείτε την "υψηλή ζάχαρη", την αίσθηση όταν νιώθετε για πρώτη φορά ένα κύμα ενέργειας και στη συνέχεια αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι.

Οι ίνες εντοπίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Είναι μια σκληρή ίνα που δεν καταρρέει στο σώμα. Απλώς διέρχεται από το σύνολο του γαστρεντερικού σωλήνα και ωθεί προς τα εμπρός όλα περιττά. Το καλύτερο παράδειγμα των ινών είναι το καλαμπόκι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή το quinoa, διαλύονται πολύ πιο αργά.

Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, αυτοί οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια σταδιακά, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες ακόμη και σε μια δίαιτα

Αφού οι υδατάνθρακες εισέλθουν στο σώμα, αναλύονται σε μικρές μερίδες ζάχαρης - γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει στο στομάχι και το λεπτό έντερο.

Μετά από αυτό, διαλύονται στο αίμα και πηγαίνουν στο συκώτι. Το ήπαρ παίρνει μικρές ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης και τα μετατρέπει σε γλυκόζη, η οποία είναι επίσης υδατάνθρακας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας σε χώρους όπως μύες, εγκέφαλο και άλλα όργανα.

Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, θα αξιοποιήσει αυτές τις πηγές για να συνεχίσει να λειτουργεί. Εάν δεν είναι, τότε το σώμα θα αρχίσει να λειτουργεί άσχημα και εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τους μυς μας ως πηγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, με τη συνήθη νηστεία ή απλώς απομακρύνοντας πλήρως τους υδατάνθρακες από τη διατροφή. Έτσι μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία λίπους στους μύες του σώματος και οι κλίμακες θα δείξουν ότι έχετε χάσει βάρος, αλλά η εμφάνιση θα είναι πολύ χειρότερη.

Σε αυτή την περίπτωση, εάν το σώμα γεμίσει με ενέργεια, η γλυκόζη θα αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι, αλλά το πρόβλημα είναι ότι αποθηκεύεται ως λίπος.

Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να αποθηκεύουν υπερβολική ενέργεια, και αν δεν χρησιμοποιήσουμε αυτές τις συσσωρεύσεις, θα είναι απλά στο σώμα μας με τη μορφή ανεπιθύμητου σωματικού λίπους.

Επομένως, το πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε την απαραίτητη ποσότητα "σωστών" υδατανθράκων και να μην δημιουργείτε υπερβολικές ποσότητες στο σώμα για μεταγενέστερη αποθήκευση, αυτό θα σας χρεώσει με αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα και θα παρέχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Οι σωστοί υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται και χωνεύονται γρηγορότερα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που σας παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, το σιρόπι, την καραμέλα, το μέλι και τα υπερκατεργασμένα τρόφιμα (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα).

Όταν ακούτε για τους "λάθους" υδατάνθρακες, σημαίνει μόνο απλούς υδατάνθρακες. Δεν μπορούν να καταναλωθούν πολύ συχνά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι οι συνδετήρες στη διατροφή σας, ειδικά αν χάσετε βάρος είναι ο στόχος σας.

Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία και, κατά κανόνα, περιέχουν φυτικές ίνες. Τα ινίδια είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα (αποτρέποντας δυσλειτουργίες) και σας δίνουν μια αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα.

Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε προϊόντα ολικής αλέσεως και φυτικά προϊόντα, όπως:

  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Quinoa
  • Καφέ ρύζι
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Πατάτες
  • Φακές
  • Φασόλια
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο κ.λπ.).

Προσπαθώ να καταναλώνω καθημερινά ένα συνδυασμό αυτών των σύνθετων υδατανθράκων. Αν αυτό αποτύχει, αισθάνομαι ενοχλημένος και κουρασμένος, και τα workouts μου δεν είναι τόσο παραγωγικά.

Εκτός από την ευημερία, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Πώς να καταναλώνετε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εάν καταναλώνετε υπερβολικά πολλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας θα αλλάξει σε "λειτουργία αποθήκευσης λίπους". Για να αποφευχθεί αυτό, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να ξεπεραστεί.

Αλλά πώς ξέρετε πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Θα εξαρτηθεί από το πώς το σώμα σας αντιδρά στους υδατάνθρακες. Εξαρτάται επίσης από τη γενετική δομή. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους είναι διαφορετική για όλους, δεν μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια χρησιμοποιώντας υπολογισμούς, αλλά μπορείτε να μάθετε τη βασική τιμή που μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί, ανάλογα με τις αντιδράσεις του σώματος.

Πώς να προσδιορίσετε την αντίδρασή σας σε υδατάνθρακες:

  • Μετά από ένα βαρύ γεύμα με υδατάνθρακες, αισθάνεστε φουσκωμένοι, κουρασμένοι, ανυπότακτοι ή απρόσεκτοι;
  • Ή αισθάνεστε έντονα, γεμάτα και έτοιμα να εργαστείτε;

Αν απαντήσατε ναι στην πρώτη ερώτηση, τότε έχετε σημάδια κακής αντοχής στην ινσουλίνη. Φυσικά, για να το επιβεβαιώσετε αυτό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο συγκρίνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την απώλεια βάρους σε παχύσαρκες γυναίκες.

Οι γυναίκες ηλικίας 23-53 ετών, οι οποίες ήταν ανθεκτικές και ευαίσθητες στην ινσουλίνη, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα ήταν σε διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (60% της ημερήσιας πρόσληψης) σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών λιπαρών (20% της ημερήσιας πρόσληψης). Η δεύτερη ομάδα ήταν σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (40%) σε συνδυασμό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (40%). Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά ενδιαφέροντα.

Οι γυναίκες με ευαισθησία στην ινσουλίνη έχουν χάσει σημαντικό βάρος, ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος. Εκείνοι που έδειξαν αντίσταση στην ινσουλίνη έχασε περισσότερο βάρος μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Δηλαδή, εάν απαντήσατε καταφατικά στην πρώτη ερώτηση, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά θα είναι πιο κατάλληλη για εσάς.

Εάν απαντήσατε ναι στο δεύτερο ερώτημα, θα πρέπει να επιμείνετε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.

Αλλά η επιλογή της διατροφής καθορίζεται από άλλους παράγοντες.

Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η κληρονομικότητα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη κατά τον καθορισμό της ακριβούς ποσότητας υδατανθράκων για καθημερινή κατανάλωση.

Για παράδειγμα, εάν ασκείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, χρειάζεστε περισσότερους υδατάνθρακες από κάποιον που κάθεται όλη την ημέρα και δείχνει χαμηλή δραστηριότητα.

Είναι σημαντικό να μην εξεταστεί κανένας, αλλά όλοι αυτοί οι παράγοντες.

Η πιο εύκολη μέθοδος για να καθορίσετε πόσες γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε καθημερινά είναι να προσδιορίσετε πρώτα τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Όσο έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος ανεξάρτητα από τη διατροφή που θα επιλέξετε.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας πολύ και να φάτε τα καρότα και το σέλινο όλη την ημέρα.

Απλά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό και ακριβή αριθμομηχανή.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να καθορίσετε πόσα από αυτά θα πρέπει να προέρχονται από διαιτητικούς υδατάνθρακες.

Πώς να καθορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος; Αυτό το μέρος απαιτεί υπολογισμό, αλλά όλα είναι πολύ απλά.

Πρέπει να πάρετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων την ημέρα και να το πολλαπλασιάσετε με το σχεδιαζόμενο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες σε ποσοστό.

Για παράδειγμα, 3000 θερμίδες πολλαπλασιασμένες επί 0,6 (δηλ. 60%).

Αποδεικνύεται το 1800. Αλλά αυτό δεν είναι όλα.

1800 είναι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται από υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Για να μάθετε πόση ποσότητα χρειάζεται να καταναλώνετε καθημερινά υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, πρέπει να διαιρέσετε αυτόν τον αριθμό κατά 4 ή τον αριθμό θερμίδων που περιέχεται σε κάθε γραμμάριο υδατανθράκων.

Διαίρεση 1800 4, αποδεικνύεται 450 γραμμάρια, το ποσοστό των υδατανθράκων κάθε μέρα.

Θεωρούμε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Ας δοκιμάσουμε αυτόν τον υπολογισμό που εφαρμόζεται σε μια γυναίκα που έχει αντίσταση στην ινσουλίνη και μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Για ευκολία υπολογισμού, θα υποθέσουμε ότι αυτή η γυναίκα οδηγεί καθιστική ζωή και δεν λειτουργεί καθόλου.

Χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή θερμίδων, διαπιστώνουμε ότι αυτή η γυναίκα χρειάζεται περίπου 1600 θερμίδες ημερησίως για να χάσει βάρος και 1900 θερμίδες για να μείνει στο τρέχον βάρος της.

Επειδή έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου το 40% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αν θέλει να χάσει βάρος.

Παίρνουμε 1600 και το πολλαπλασιάζουμε με 0,4 (40%), φαντάζεται 640. Διαχωρίζουμε 4 και παίρνουμε περίπου 160 g υδατανθράκων την ημέρα.

Παρόλο που, φυσικά, αυτή η μέθοδος μπορεί να φαίνεται μπερδεμένη με την πρώτη ματιά, καθορίζει απόλυτα πόση ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται ένα άτομο για να παραμείνει υγιές. Αλλά πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Θυμηθείτε ότι οι "σωστοί" υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για καλή υγεία. Η υπερκατανάλωση και οι "λάθος" υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση βάρους, αλλά όχι στην κατανάλωση υδατανθράκων γενικά.

Πόσο θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Υπολογισμός των υδατανθράκων ανά ημέρα ενώ μειώνεται το βάρος

Όλες οι γυναίκες γνωρίζουν ότι, ενώ χάνουν βάρος, πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα νόστιμα κουλουράκια. Μετά από όλα, αυτοί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λιπαρή μάζα.

Ορισμένες νεαρές γυναίκες, προσπαθώντας να αποκτήσουν γρήγορα τα πολυαναμενόμενα αποτελέσματα, προσπαθούν να εξαλείψουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους.

Αλλά αυτό οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές στο σώμα. Εξάλλου, οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, η μείωση τους κάτω από τον κανόνα είναι καταστροφικά επικίνδυνη!

Πώς καταλαβαίνετε πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε κάθε μέρα, ενώ χάνετε βάρος, για να απολαμβάνετε τα αποτελέσματα και να μην βλάπτετε την υγεία σας;

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που δίνουν στο σώμα μας το 50-60% της συνολικής ενέργειας.

Την ίδια στιγμή στο σώμα οι υδατάνθρακες δεν καθυστερούν ιδιαίτερα. Ο άνθρωπος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπη, αλλά οι υδατάνθρακες σε ένα συνηθισμένο άτομο είναι πολύ λίγοι - όχι περισσότερο από μισό κιλό σε ένα συνηθισμένο άτομο 60-70 κιλών.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι περίπου 4 kilocalories, τότε σε 400 γραμμάρια υπάρχουν περίπου 1600 - με αυτή την ενέργεια μπορείτε να τρέξετε για 3 ώρες στη σειρά ή 3 ώρες για να εργαστείτε εντατικά στο γυμναστήριο.

Αυτή η παροχή ενέργειας των υδατανθράκων (που ονομάζεται επίσης γλυκογόνο) αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ, τους μυς και διαλυμένο στο αίμα.

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες, σε μια απλή ταξινόμηση χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: απλές και σύνθετες. Απλά, με τη σειρά τους, αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες, σύμπλοκο πολυσακχαριτών και ινών.

Ίχνη

Διαιτητικές ίνες (μη εύπεπτες, ινώδεις)
Οι φυτικές ίνες ή οι διαιτητικές ίνες αναφέρονται σε θρεπτικά συστατικά που, όπως το νερό και τα ανόργανα άλατα, δεν παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωτική του δραστηριότητα. Διαιτητικές ίνες, οι οποίες απαντώνται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα με χαμηλή ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Συνήθως συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Γλυκά υδατάνθρακες

Η ζάχαρη είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων. Η ζάχαρη βρίσκεται στη φύση σε μερικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν ζάχαρη φρούτου (φρουκτόζη), επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη).

Αμυγδάλου

Ανήκουν σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το άμυλο απαντάται στα δημητριακά και τα λαχανικά. Πλούσιο σε υδατάνθρακες: ρύζι, πατάτες, βρώμη.

Κατά μέσο όρο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε περίπου ½-1 φλιτζάνι χυλό σε τελική μορφή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να λαμβάνετε άμυλα μετά από άσκηση, για 2-3 ώρες.

Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

  1. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι κοντά στις δίαιτες με πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθούν να διαφέρουν από τις τελευταίες - η απόρριψη των υδατανθράκων εδώ δεν είναι εντελώς, αλλά μόνο εν μέρει. Για παράδειγμα, η διάσημη διατροφή του Κρεμλίνου. Η βασική αρχή αυτής της διατροφής είναι η καθημερινή καταμέτρηση των υδατανθράκων που καταναλώνονται, μια ημέρα που δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 40. Πίνακας με το επίπεδο του cu οι υδατάνθρακες σε κάθε ένα από τα προϊόντα μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο και έτσι να κάνουν μια αποδεκτή διατροφή για τον εαυτό τους. Σε απεριόριστες ποσότητες, αυτή η δίαιτα σάς επιτρέπει να τρώτε όλες τις πρωτεϊνικές τροφές (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ.), Αλλά ταυτόχρονα να αποβάλλετε το γλυκό και το αλεύρι από τη διατροφή.
  2. Γαλλική διατροφή. Αυτή η δίαιτα δεν είναι μόνο κοντά σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, αλλά είναι ένας τύπος τροφής χαμηλών θερμίδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής δύο εβδομάδων, απαγορεύεται κάθε γλυκό και αλμυρό, καθώς και αλκοόλ. Η βάση της διατροφής - άπαχο κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψωμί σίκαλης και χόρτα. Όλα τα άλλα απαγορεύονται αυστηρά και είναι αδύνατο να αποκλίνουν από το μενού της γαλλικής διατροφής. Απεριόριστο μεταλλικό νερό και πράσινο τσάι.

Είναι πιθανό ότι για κάθε άτομο που είναι εξοικειωμένο με διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους, όχι από άκουσμα, και που αγωνίζεται συνεχώς με την παχυσαρκία, ο κατάλογος των πιο αποτελεσματικών διαιτολογίων είναι ατομικής φύσης. Μετά από όλα, κάθε άτομο έχει τα δικά του δομικά χαρακτηριστικά του σώματος (μεταβολικό ρυθμό, λιπαρή μάζα κλπ.), Διαφορετικά επίπεδα ζωτικής σημασίας δραστηριότητας, τις δικές του διατροφικές συνήθειες κλπ. Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν γιατί η ίδια δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για έναν και σχεδόν άχρηστη για άλλη.

Βασικοί κανόνες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Φυσικά, εξαλείψτε γλυκά και αρτοσκευάσματα από τη διατροφή σας. Σταματήστε το ψωμί. Τα γλυκά ποτά, η μπύρα και το αλκοόλ γενικά θα απαγορευτούν επίσης. Μην τρώτε ζυμαρικά, αμυλώδη τρόφιμα, μπανάνες, ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη φρούτων.

Μια απεριόριστη ποσότητα συνιστάται να τρώτε λαχανικά, βότανα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι. Η βέλτιστη ποσότητα που δεν πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί είναι 50-100 g υδατανθράκων ημερησίως (ή 3-5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους). Απορρίψτε απολύτως τους υδατάνθρακες δεν μπορεί. Αντικαταστήστε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αρτοσκευάσματα) με χρήσιμα (λαχανικά, μήλα). Μειώστε το επίπεδο των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι σταδιακά. Την ημέρα που χρειάζεται να πιείτε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερού.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Ανάπτυξη ενός προγράμματος διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εξετάστε τα δικά τους χαρακτηριστικά. Πόσα υδατάνθρακες τρώτε πολύ ατομικά. Η σωστή ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως το πόσο ενεργός είστε, τι μεταβολισμό έχετε, τι τρόφιμα σας δίνει ενέργεια και ότι σας κάνει να αισθάνεστε καλά και το αντίστροφο, ποιο φαγητό παίρνει πολλή ενέργεια, σας τραβάει για ύπνο ή οδηγεί σε κακή υγεία.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Το μέσο ημερήσιο όριο κυμαίνεται από 60 έως 130 γραμμάρια σε σκληρούς χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το οποίο δίνει περίπου 240-520 kcal. Ορισμένες δίαιτες περιορίζουν σημαντικά τους υδατάνθρακες στην πρώτη φάση, και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά. Άλλοι - μην αυξάνετε το επίπεδο πάνω από 60 g την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα με σωστή διατροφή (για να διατηρηθεί ή να αυξηθεί το βάρος) είναι 40-60% της καθημερινής διατροφής, η οποία για συνολική κατανάλωση 2000 kcal θα είναι 800-1200 kcal ή 200-300 g.

Πρόσληψη θερμίδων

Το βάρος του σώματος ενός ατόμου εξαρτάται από το λόγο των εισερχόμενων θερμίδων και καταναλώνεται από αυτά. Εάν αυτές οι παράμετροι είναι ίσες, τότε το βάρος παραμένει σταθερό. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, το σωματικό βάρος αυξάνεται.

Το βάρος άρχισε να μειώνεται, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος, πρέπει να προσδιορίσετε το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο του μενού σας. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε τον αριθμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών.

Υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού (ων)

Ο βασικός μεταβολισμός (SIN) είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος σε ηρεμία.

Το μέγεθος του βασικού μεταβολισμού εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, την ηλικία και το βάρος του ατόμου. HLA υπολογίζεται για την προετοιμασία ενός προγράμματος διατροφής λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Ο τύπος Harris-Benedict για τους άνδρες που χρησιμοποιούν ίντσες και λίρες είναι:

HOB = 12,7 * Ύψος + 6,3 * Βάρος - 6,8 * Ηλικία + 66

Ομοίως, παρουσιάζουμε τον τύπο για τη χρήση εκατοστόμετρων και χιλιογράμμων σε αυτό:

HOB = 5.0 * Ύψος + 14.0 * Βάρος - 6.8 * Ηλικία + 66

Με βάση τους τύπους, μπορούμε να συμπεράνουμε πόσο διαφορετικές ποσότητες επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό:

  • Ανάπτυξη Αυξάνει την ανταλλαγή ουσιών.
  • Βάρος Με αύξηση του βάρους, αυξάνεται και μια ASL.
  • Ηλικία Η ηλικία μειώνει το μέγεθος του SAR.

Ο κύριος ρυθμός μεταβολισμού στις γυναίκες είναι μικρότερος από το ASD στους άνδρες, δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν λιγότερο έντονη μυϊκή μάζα.

Η ποσότητα του βασικού μεταβολισμού μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο Harris-Benedict. Στην αρχική μορφή, ο τύπος χρησιμοποιεί ίντσες και κιλά ως μονάδες για ύψος και βάρος. Ο τύπος αυτός έχει τη μορφή:

HOB = 4.7 * Ύψος + 4.3 * Βάρος - 4.7 * Ηλικία + 655

Όταν χρησιμοποιούμε τα εκατοστά ως μονάδα μέτρησης του ύψους και των χιλιογράμμων ως μονάδα μέτρησης του βάρους, παίρνουμε τον τύπο:

HOB = 1,85 * Ύψος + 9,56 * Βάρος - 4,7 * Ηλικία + 655

Προσδιορισμός του συντελεστή δραστηριότητας (ka)

Ένα πρόσωπο που παίζει σπορ κάθε μέρα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια από ένα άτομο που οδηγεί καθιστική ζωή. Κατά συνέπεια, στην πρώτη περίπτωση, η δίαιτα πρέπει να περιέχει περισσότερες θερμίδες.

Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να εξεταστεί ο συντελεστής δραστηριότητας.

Καθορίζεται με βάση τη σωματική δραστηριότητα:

  • αδράνεια (αθλήματα σχεδόν απουσιάζουν εντελώς) - 1,2?
  • αδράνεια (ελαφρύ φορτίο, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - 1-3 φορές) - 1.375;
  • Μέση δραστηριότητα (3-5 φορές την εβδομάδα, δοκιμάζονται τα μέσα φορτία) - 1,55.
  • δραστηριότητα (υψηλά φορτία, 6-7 φορές την εβδομάδα) - 1.725;
  • υπερκινητικότητα (βαριά σωματική εργασία ή βαριά φορτία, καθημερινά) - 1.9.

Μια γυναίκα εργάζεται στο γραφείο, το οποίο έρχεται να μεταφέρει. Κάνει τα ψώνια, τρέχει το σπίτι, και μερικές φορές πηγαίνει στο γυμναστήριο.

Προσδιορισμός της ημερήσιας τιμής (sn)

Έχοντας υπολογίσει το GLD και καθορίστηκε το Ka, μπορεί κανείς να υπολογίσει το απαιτούμενο ποσοστό πρόσληψης θερμίδων:

Όταν χρησιμοποιείτε τον καθημερινό κανόνα, το βάρος δεν θα αυξηθεί, αλλά δεν θα μειωθεί. Μετά από όλα, αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται από το σώμα.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / ημέρα.

Ημερήσια αποζημίωση για απώλεια βάρους (απώλεια βάρους)

Για να εξασφαλιστεί η απώλεια βάρους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνονται. Επομένως, υπολογίζοντας την ημερήσια τιμή για την απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:

Βάρος Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / ημέρα.

Ορισμός του "διαδρόμου θερμίδων"

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην οδηγήσετε το σώμα σας σε ένα σκληρό πλαίσιο. Μια μικρή απόκλιση από τον ημερήσιο κανόνα είναι αποδεκτή. Τέτοιες αποκλίσεις ονομάζονται διάδρομος θερμίδων.

Υπολογίστε τους χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους τύπους:

ανώτερο όριο: VP = Sn απώλεια βάρους + 100;
κάτω: NP = απώλεια βάρους Sn - 250.
Εάν η διατροφή σας παραμένει εντός του υπολογιζόμενου διαδρόμου θερμίδων, υπάρχει απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν θα υποστεί βλάβη.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / ημέρα.

ΝΡ = 1505-250 = 1255 kcal / ημέρα.

Προσδιορισμός υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών

Το επαρκές εύρος της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι από 1,3 έως 2,2 g ανά 1 kg βάρους. Το κατώτερο όριο του κανόνα είναι κατάλληλο για όσους οδηγούν καθιστική ζωή. Άνω - για αθλητές με έντονο φορτίο. Εάν είστε ακόμα αρκετά δραστήριος ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα, είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε τη μέση τιμή - 1,7.

Οφέλη από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων

Σύμφωνα με τα πρότυπα της διατροφής, οι υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου το 60% όλων των θρεπτικών ουσιών. Μια απότομη μείωση της πρόσληψης αυτών των ουσιών είναι ένα ερέθισμα για την απότομη κάψιμο του λιπώδους ιστού, το οποίο αντισταθμίζει το σώμα ώστε να παρέχει την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας. Επιπλέον, η γλυκόζη είναι ένα υπόστρωμα για το σχηματισμό νέου λιπώδους ιστού. Δεν υδατάνθρακες - δεν υποδόρια λίπος.

Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας σκληρής διατροφής, χάρη στην οποία έχει γίνει αρκετά δημοφιλής, είναι:

Υψηλή απόδοση. Όταν το σώμα χάσει τη γλυκόζη, αρχίζει να επεξεργάζεται ενεργά τις καταθέσεις λιπιδίων για να αποκτήσει μια εναλλακτική πηγή ενεργειακών αποθεμάτων.

Απεριόριστη πρόσληψη θερμίδων. Η ικανότητα να καταναλώνετε αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης σάς επιτρέπει να αποφύγετε την αίσθηση της πείνας, η οποία είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα σε σχέση με οποιαδήποτε δίαιτα.

Δεν υπάρχει διάσπαση του μυϊκού ιστού. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έλλειψης θερμίδων, το σώμα αρχίζει συνήθως καταβολικές διεργασίες, συνοδευόμενες από τη διάσπαση των σωματικών ιστών. Ωστόσο, λόγω της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης, αυτό το πρόβλημα δεν συμβαίνει.

Ξεχωριστά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα σώματα κετόνης (ακετόνη, ακετοοξικό) συντίθενται σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αυτή η στιγμή μπορεί να γραφτεί τόσο σε συμπλήρωμα μιας παρόμοιας δίαιτας, όσο και σε μείγματα. Από τη μία πλευρά, οι κετόνες αντικαθιστούν τη γλυκόζη και δρουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο (δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν λίπη και πρωτεΐνες). Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό ποσό τους επηρεάζει αρνητικά το έργο του σώματος και μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση.

Απλοί υδατάνθρακες

Ο όρος "απλοί υδατάνθρακες" είναι δημοφιλής. Συχνά χρησιμοποιείται ο όρος "γρήγοροι υδατάνθρακες". Αυτές οι έννοιες είναι ισοδύναμες. Αυτή η ομάδα ουσιών περιλαμβάνει τους ακόλουθους υδατάνθρακες: σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη. Είναι γνωστό ότι σε πολλές περιπτώσεις, η χρήση τους προκαλεί υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους.

Παραθέτουμε τα προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Δίπλα σε κάθε στοιχείο αναγράφεται το ποσοστό σακχάρων.

Ο κατάλογος που ακολουθεί δείχνει τα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά, τα οποία βρήκαν μια σημαντική αναλογία του μονοσακχαρίτη. Με άλλα λόγια, περιέχουν καθαρή γλυκόζη.

  • Καρότο και δαμάσκηνο - 2,5% το καθένα
  • Κολοκύθα και λάχανο - κατά 2,6%
  • Σταφύλια - 7,8%
  • Καρπούζι - 2,4%
  • Κεράσι και γλυκό κεράσι - κατά 5,5%
  • Φράουλα φρούτων - 2,7%
  • Βατόμουρο - 3,9%

Η φρουκτόζη περιέχεται στο φαγητό μας και, σε διάφορα προϊόντα, η συγκέντρωσή της είναι σημαντικά διαφορετική.

  • Τεύτλα - 0,1%
  • Λευκό λάχανο - 1,6%
  • Γλυκό κεράσι και κεράσι - κατά 4,5%
  • Αχλάδι - 5,2%
  • Πεπόνι - 2,0%
  • Φυσικό μέλι - 3,7%
  • Φράουλα Berry - 2,4%
  • Μαύρο φραγκοστάφυλο - 4,2%
  • Σταφύλια - 7,7%
  • Βατόμουρο - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Καρπούζι - 4.3

Η λακτόζη περιλαμβάνεται στα τρόφιμα που παρατίθενται παρακάτω.

  • Αγελαδινό γάλα - 4,7%
  • Ποιοτικό γιαούρτι - 3%
  • Φυσικό τυρί cottage - όχι λιγότερο από 1,8%. όχι περισσότερο από 2,8%
  • Κεφίρ (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος) - 3,8% -5,1%
  • Φυσική ξινή κρέμα - όχι λιγότερο από 2,6? όχι περισσότερο από 3,1%

Ορισμένες από τις φυτικές τροφές περιέχουν υψηλό ποσοστό σακχαρόζης.

  • Δαμάσκηνο - 4,8%
  • Πεπόνι - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Ροδάκινο - 6%
  • Παντζάρια - 8,6%
  • Καρότο - 3.5
  • Γενικά, τα λαχανικά, εκτός από αυτά που αναφέρονται - 0,4% -0,7%
  • Ζάχαρη - 99,5%

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλούς σχετικούς σακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένων δεκάδων έως εκατοντάδων στοιχείων. Αυτοί οι υδατάνθρακες θεωρούνται χρήσιμοι επειδή, όταν υποβάλλονται σε πέψη στο στομάχι, εκπέμπουν σταδιακά την ενέργεια τους, παρέχοντας μια σταθερή και μακρόχρονη αίσθηση πληρότητας.

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Δημιουργήστε μια λίστα με πηγές εύπεπτου πολυσακχαρίτη με άμυλο.

  • Φαγόπυρο Jadrika - 60%
  • Πλιγούρι ρύζι - 70%
  • Προϊόντα δημητριακών "Hercules", πλιγούρι βρώμης - 49%
  • Ζυμαρικά - 62% -68%
  • Ψωμί σίκαλης - 33% -49%
  • Προϊόντα από αλεύρι σίτου, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού - 35% -51%
  • Φακές - 40%
  • Μπιζέλια - 44%
  • Σόγια - 3,5%
  • Αλεύρι σόγιας - 10% -15,5%
  • Πατάτες - 15% -18%

Όλοι θέλουμε να φέρουμε τον τρόπο ζωής μας πιο κοντά σε έναν υγιή άνθρωπο και να θέσουμε τον εαυτό μας για σωστή διατροφή. Για αυτό, αξίζει να θυμηθούμε πού περιέχονται σύνθετοι υδατάνθρακες, ένας κατάλογος των οποίων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν σκέφτεστε τη διατροφή.

Ο απαιτούμενος αριθμός γευμάτων

Η κύρια αρχή της διατροφής σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε 40. ανά ημέρα. Τρώτε ενώ διατηρείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει συχνά να είναι 4-5 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές ποσότητες (200-250 g). Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους συνιστάται να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 40 υδατανθράκων cu 14 ημέρες, όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αρχές μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απεριόριστο χρονικό διάστημα, επιτρέποντας έως και 60 υδατάνθρακες cu στη διατροφή σας.

Το βάρος δεν επαναφέρει τι πρέπει να κάνει

Μερικές φορές οι άνθρωποι που καταλαβαίνουν πόση υδατάνθρακες χρειάζεστε κάθε μέρα, ενώ χάνοντας βάρος και ακολουθώντας αυστηρά τη διατροφή τους, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα:

  • Πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιόδους στασιμότητας. Το βάρος χάνει μεγάλη κατά την πρώτη περίοδο. Και στη συνέχεια παγώνει σε ένα σημείο. Η περίοδος "στασιμότητας" μπορεί να διαρκέσει 2-4 εβδομάδες.
  • Εκτιμήστε πραγματικά τη φόρμα σας. Αν χρειαστεί να απαλλαγείτε από λίγα κιλά, το βάρος θα πάει πολύ αργά. Ωστόσο, αυτό είναι ένα πλεονέκτημα. Τα αργά χαμένα κιλά σχεδόν ποτέ δεν επιστρέφουν.
  • Πόσες φορές τρώτε την ημέρα; Θυμηθείτε ότι πρέπει να τρώτε συχνότερα και ταυτόχρονα σε μικρές μερίδες.
  • Ίσως πρέπει να προσαρμόσετε λίγο τη διατροφή σας. Εισάγετε στη διατροφή περισσότερο κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
  • Μερικές φορές για την σωστή καύση λίπους δεν είναι αρκετή άσκηση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να πάτε στη σάουνα ή το μπάνιο μία φορά την εβδομάδα.
  • Αναλύστε προσεκτικά τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Ίσως να περιέχουν κρυφή ζάχαρη.
  • Μερικές φορές το πρόβλημα έγκειται στην ασθένεια του θυρεοειδούς - στον υποθυρεοειδισμό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον ενδοκρινολόγο.

Γνωρίζοντας πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε κάθε μέρα, ενώ χάνετε βάρος και γνωρίζοντας ποιοι υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το σώμα για τη σωστή μετατροπή των εισερχόμενων ουσιών σε ενέργεια, άσκηση είναι απαραίτητη. Έτσι φροντίστε τον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να βρείτε ένα πανέμορφο σώμα με μια υγιή μέθοδο απώλειας βάρους.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να τρώτε καθημερινά

Ίσως τους τρώτε πολύ λίγο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να μάθετε ποιος είναι ο ρυθμός σας υδατανθράκων ανά ημέρα.

Οι συστάσεις διατροφής σε διάφορες χώρες σχετικά με τα μακρομόρια και τα μικροθρεπτικά συστατικά συχνά διαφέρουν, για παράδειγμα, δεν υπάρχει ενιαία άποψη όσον αφορά τα ωμέγα-3, αλλά πιστεύεται ότι περίπου οι μισές θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Αυτό είναι αρκετά. Αλλά οι συστάσεις δεν λένε μόνο αυτό. Ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι καλύτερες από άλλες και το συνολικό τους ποσό, πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Έχουμε γράψει προηγουμένως για το ποσό των υδατανθράκων που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αναλύσετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα ενώ θα χάσετε βάρος για την ενεργό απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες.

Σε αυτό το άρθρο, αποφασίσαμε να υπολογίσουμε τι θα πρέπει να διατηρεί η ημερήσια δόση και πώς να καθορίζει το ελάχιστο ποσό ανά ημέρα για απώλεια βάρους χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Κατανόηση των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μερικές φορές μειώνονται ως «κάρβουνα» - ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τα τρόφιμα, τα οποία παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται.

Οι υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε φυτά, στα οποία ευθύνονται για την ενέργεια και τη δομή. Η ζάχαρη, το άμυλο και οι ίνες εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, δεν θα βρείτε υδατάνθρακες στο κρέας, τα ψάρια ή τα πουλερικά. Ωστόσο, πρόκειται για το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς περιέχουν λακτόζη, η οποία είναι ένας τύπος ζάχαρης.

Καθορισμός στόχων

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να βρεθεί με βάση τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται. Εάν γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνετε την ημέρα, μπορείτε να μάθετε πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε:

  1. Ξεκινήστε καθορίζοντας τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας, διαιρέστε τον αριθμό στο μισό. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να πέσουν στους υδατάνθρακες.
  2. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων έχει τέσσερις θερμίδες. Διαχωρίστε τον αριθμό στο πρώτο βήμα κατά τέσσερα.
  3. Ο τελικός αριθμός είναι η ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Να θυμάστε ότι κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για αύξηση βάρους, το ποσοστό των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι ήδη υψηλότερο και να κυμαίνεται από 50 έως 70%, ανάλογα με την ικανότητα του σώματος να συσσωρεύει λίπος. Εδώ μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη μορφή.

Προσδιορίστε την κατανάλωση

Θυμηθείτε ότι εάν αποφασίσετε να πάτε σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, τότε, στην πραγματικότητα, θα φάτε περισσότερο από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. θα εκπλαγείτε, αλλά από το γεγονός ότι θα πάρετε θερμίδες από αυτές τις πηγές, θα κερδίσετε ακόμα το βάρος. Ή, εάν καταναλώνετε πολύ λίγους υδατάνθρακες για το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας, μπορείτε γρήγορα να εξοικονομήσετε ενέργεια και τελικά δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους σας για γυμναστήριο.

Για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

Διαβάστε τις ετικέτες στις ετικέτες

Στις συσκευασμένες τροφές, η ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια αναγράφεται στις ετικέτες στην ενότητα "Σύνθεση". Εκεί θα βρείτε επίσης πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει το μέγεθος της μερίδας και την ποσότητα ανά συσκευασία.

Υπολογίστε την ποσότητα των γραμμάρια υδατανθράκων

Χρησιμοποιήστε τη βάση δεδομένων αναφοράς για να μάθετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε φρέσκα τρόφιμα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τι τρώτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο ή ένα online tracker για να παρακολουθείτε την καταμέτρηση των τροφίμων και των θερμίδων. Θα είναι επίσης χρήσιμο να το συνοδεύσετε με παρατηρήσεις της διάθεσης, της ποιότητας του ύπνου και του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε συνδέσεις μεταξύ των προϊόντων που επιλέγετε και των επιπτώσεών τους στην ευημερία και το ενεργειακό επίπεδο.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σύνθετες δομές όπως άμυλο, απλά σάκχαρα, όπως λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού πλούσια σε φρουκτόζη και μέλι. Είναι προτιμότερες δύσκολες επιλογές.

Βασική συμβουλή - αφήστε τα μισά από τα σιτηρά σας να καταναλωθούν. Όσον αφορά τις επιλογές φυτικών τροφίμων, αφήστε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στη διατροφή σας να είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Ενώ τρώτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να υποθέσουμε ότι παίρνετε αρκετές ίνες.

Φυσικά, χρειάζεστε επίσης πρωτεΐνες και λίπη, απλά όχι τόσο. Ισορροπίστε την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά ή ψάρι, καθώς και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους. Εκτός από τη θρεπτική αξία ενός ισορροπημένου γεύματος, η πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτος ανάμεσα στα γεύματα.

Αποφύγετε τα σάκχαρα

Οι χειρότερες πηγές υδατανθράκων είναι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται με μέλι, καθώς και το σιρόπι καλαμποκιού ή σφενδάμου. Κατά κανόνα, έχουν πάρα πολλές θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία.

Αποφύγετε τα γλυκά σνακ, τα αρτοσκευάσματα, τα σόδες με ζάχαρη, τα γλυκά και τα μπισκότα. Προσοχή σε βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, περιέχουν συχνά ζάχαρη, ακόμη και χωρίς ζάχαρη.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος; Η σωστή αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ καλές για την υγεία.

Και αυτό είναι περίεργο: οι θετικές επιπτώσεις των εν λόγω δίαιτες δεν εξηγείται μόνο εξαίρεση από τη διατροφή ανθυγιεινά «απλό» υδατάνθρακες (επεξεργασμένη ζάχαρη, για παράδειγμα), «χρεώνονται» κενές θερμίδες, αλλά και μια γενική μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των «δύσκολο» έχοντας τη φήμη ότι είναι χρήσιμη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να υπολογίσουν σωστά το πρότυπο τους.

Η σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και η απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι ένας φορέας θερμίδων ή κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Μερικά από τα είδη τους αρχίζουν να απορροφώνται στο στόμα, εισέρχονται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μεταφέρονται στα κύτταρα των μυών, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και ιστών για τη διατροφή τους.

Ένας σημαντικός ρόλος στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα παίζει η ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς που είναι υπεύθυνη για την παροχή θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.

- Γιατί είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε λιπαρή μάζα σε υδατάνθρακες;

Η φυσική αντίδραση του οργανισμού στους υδατάνθρακες είναι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία έχει ως στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη εδώ αναφέρεται στη γλυκόζη - έναν βασικό απλό υδατάνθρακα, στο επίπεδο του οποίου σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες αποσυντίθενται κατά την πέψη.

Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέραν της ανάγκης του οργανισμού για ενέργεια, η περίσσεια αυτών με την ινσουλίνη αποστέλλεται στην αποθήκευση πρώτα σε βραχυπρόθεσμα ενεργειακά αποθέματα - στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος και μετά την πλήρωσή τους σε μακροχρόνια αποθέματα: λίπος σώματος, σχεδόν αδιάστατες.

Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και οι ευνοϊκότερες συνθήκες για απόθεση λίπους.

Και αντίστροφα: όσο λιγότερους υδατάνθρακες, τόσο καλύτερες είναι οι συνθήκες για την καύση λίπους.

Αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.

Η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αποτρέπουν περαιτέρω την απώλεια βάρους: ιδιαίτερα, ο σχηματισμός αντοχής στη λεπτίνη - την ορμόνη που ελέγχει την όρεξη.

Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι ένα άτομο τρώει, αλλά δεν αισθάνεται κορεσμένο, πράγμα που σημαίνει ότι υπερχειλιάζει τακτικά. Οι υπερβολικές θερμίδες, με τη σειρά τους, είναι η κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας στην κοινωνία μας και όχι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, όπως μερικές φορές πείθουμε.

Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένας ορμονικός μηχανισμός για τη μετατροπή μιας περίσσειας υδατανθράκων σε λίπος. Επιπλέον, όταν υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο μηχανισμός ρύθμισης της ορμονικής όρεξης μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος;

Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνεπάγονται ισχυρό περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (σάκχαρα) και αμυλούχων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους μετατοπίζεται προς την αύξηση της αναλογίας των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των μη αμυλούχων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις, ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα για ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να είναι 45-65% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα.

Με την υπολογιζόμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους 2000 θερμίδων, το ποσοστό των υδατανθράκων αντιστοιχεί περίπου στα 225-325 γραμμάρια την ημέρα.

Παραδοσιακά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που καταναλώνει λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ υψηλότερη και τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο το υποδεικνυόμενο ποσοστό.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα;

Στη λαϊκή διατροφή, οι υδατάνθρακες έχουν μια διφορούμενη στάση. Οι υποστηρικτές των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θεωρούν τους ως την κύρια αιτία της παχυσαρκίας και οι υποστηρικτές της διαίρεσης των τροφίμων στον γλυκαιμικό δείκτη είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί» και «καλοί». Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Δίνουν σθένος και δύναμη στις ασκήσεις, εξασφαλίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία των νευρικών και μυϊκών συστημάτων.

Τι υδατάνθρακες είναι

Οι υδατάνθρακες είναι τριών τύπων: απλοί (μονο - και δισακχαρίτες), σύμπλοκο (άμυλο), ίνες (διαιτητικές ίνες).

  • Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της απλής δομής τους, η οποία περιέχει μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Γεύονται γλυκιά και μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στην ίδια απότομη απελευθέρωση της ορμόνης από το πάγκρεας. Οι κύριες πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, άσπρο αλεύρι, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης στη σύνθεση αποξηραμένων φρούτων, φρούτων, μούρων, γαλακτοκομικών προϊόντων.
  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της μακράς αλυσίδας σακχάρων, που τους επιτρέπει να χωνέψουν και να χωνέψουν αργά, να προκαλέσουν μέτρια αύξηση των επιπέδων ζάχαρης, να δώσουν μια αίσθηση κορεσμού και να χρησιμοποιηθούν για ενεργειακές ανάγκες, αντί να αποθηκευτούν σε λίπος. Οι κυριότερες πηγές είναι: όλα τα δημητριακά, εκτός από το γυαλισμένο ρύζι και το σιμιγδάλι, το ψωμί και το αλεύρι ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ψητές πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
  • Η κυτταρίνη είναι ένα ακατέργαστο κομμάτι των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, lingin, κόμμεα. Τα ινίδια επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και του λίπους, μειώνουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης ως απάντηση στις τροφές με υδατάνθρακες, βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση της αίσθησης κορεσμού. Οι κυριότερες πηγές είναι: λαχανικά μη αμυλώδη, δημητριακά και όσπρια χωρίς πίτες, πίτουρα, φρέσκα φρούτα και μούρα.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα;

Ένα υγιές μη αδυνάτισμα άτομο με φυσιολογικό βάρος και μέση ενεργό τρόπο ζωής πρέπει να καταναλώνει 3,5-4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο του βάρους τους. Οι άνθρωποι που ασκούν ενεργό τρόπο ζωής ή ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες, και ανθρώπους που οδηγούν καθιστική ζωή λιγότερο.

Για την απώλεια βάρους, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται αφαιρώντας το πρότυπο πρωτεΐνης και το όριο λίπους από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Για παράδειγμα, ένα μεσαία ενεργό κορίτσι που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει δίαιτα για 1500 θερμίδες. Ξέρει ότι σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών, 4 θερμίδες το καθένα, και σε ένα γραμμάριο λίπους, 9 θερμίδες.

Δεν υπάρχει έννοια "κανόνας των υδατανθράκων". Η ποσότητα των υδατανθράκων επιλέγεται ξεχωριστά αφού υπολογιστεί ο ρυθμός λίπους και πρωτεΐνης και στη συνέχεια προσαρμόζεται με βάση τη δραστικότητα, το βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, χρειάζεστε λιγότερους υδατάνθρακες, και φυσιολογικά - περισσότερο.

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 g ημερησίως. Οι περίπλοκες πηγές θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 70-80%, και το απλό 20-30% (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των αποξηραμένων φρούτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων). Η ημερήσια δόση ινών είναι 25 g. Είναι εύκολο να το πάρετε, αν χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών και χόρτων, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο αντί για το λευκό ψωμί.

Αυτό που απειλεί την έλλειψη και την περίσσεια των υδατανθράκων

Η περίσσεια υδατανθράκων στη δίαιτα οδηγεί σε αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου και αύξηση βάρους, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, επιδεινώνεται η κατάσταση της υγείας, νωθρότητα, κόπωση, απάθεια.

Με την έλλειψη υδατανθράκων, η ψυχική δραστηριότητα επιδεινώνεται, η εργασιακή ικανότητα, το έργο του ορμονικού συστήματος διαταράσσεται - το επίπεδο της λεπτίνης μειώνεται, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών διαταράσσεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κατάθλιψη. Εάν η μείωση των υδατανθράκων συνοδεύεται από ισχυρό και παρατεταμένο θερμιδικό περιορισμό, διακόπτεται η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ορμονών φύλου. Η έλλειψη υδατανθράκων συνοδεύεται πάντα από έλλειψη ινών και αυτό παραβιάζει την καρέκλα και οδηγεί σε προβλήματα της γαστρεντερικής οδού.

Οι απαιτήσεις για τους υδατάνθρακες είναι μεμονωμένες. Η ενεργή και τακτική άσκηση ατόμων με φυσιολογικό βάρος και φυσιολογική έκκριση ινσουλίνης είναι υψηλότερη από τους εργαζόμενους γραφείου με υπερβολικό βάρος και αυξημένη ινσουλίνη. Επιλέγοντας τον ρυθμό σας, απομακρύνετε την πρόσληψη θερμίδων, την καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών και λιπών. Διατηρήστε ισορροπία στη διατροφή μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων και μην μειώσετε το συνολικό τους ποσό κάτω από τα 100 γραμμάρια την ημέρα.