Image

Γλυκογόνο

Το γλυκογόνο είναι ένας «εφεδρικός» υδατάνθρακας στο ανθρώπινο σώμα, που ανήκει στην κατηγορία των πολυσακχαριτών.

Μερικές φορές ονομάζεται λάθος ο όρος "γλυκογόνο". Είναι σημαντικό να μην συγχέονται και τα δύο ονόματα, καθώς ο δεύτερος όρος είναι ένας πρωτεϊνικός ορμονικός ανταγωνιστής της ινσουλίνης που παράγεται στο πάγκρεας.

Τι είναι το γλυκογόνο;

Με σχεδόν κάθε γεύμα, το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες που εισέρχονται στο αίμα ως γλυκόζη. Αλλά μερικές φορές η ποσότητα του υπερβαίνει τις ανάγκες του οργανισμού και στη συνέχεια οι υπερβολές της γλυκόζης συσσωρεύονται με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο, εάν είναι απαραίτητο, διασπάται και εμπλουτίζει το σώμα με πρόσθετη ενέργεια.

Πού αποθηκεύονται τα αποθέματα

Τα αποθέματα γλυκογόνου με τη μορφή των μικρότερων κόκκων αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό. Επίσης, αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται στα κύτταρα του νευρικού συστήματος, του νεφρού, της αορτής, του επιθηλίου, του εγκεφάλου, στους εμβρυϊκούς ιστούς και στην βλεννογόνο μεμβράνη της μήτρας. Στο σώμα ενός υγιούς ενήλικα, υπάρχει συνήθως περίπου 400 γραμμάρια ουσίας. Αλλά, παρεμπιπτόντως, με αυξημένη σωματική άσκηση, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως μυϊκό γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, οι bodybuilders περίπου 2 ώρες πριν από μια προπόνηση θα πρέπει επιπλέον να κορεσθούν με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προκειμένου να αποκατασταθούν τα αποθέματα της ουσίας.

Βιοχημικές ιδιότητες

Οι χημικοί ονομάζουν πολυσακχαρίτη με τον τύπο (C6H10O5) n γλυκογόνο. Ένα άλλο όνομα για αυτή την ουσία είναι το ζωικό άμυλο. Αν και το γλυκογόνο αποθηκεύεται σε ζωικά κύτταρα, αυτό το όνομα δεν είναι απολύτως σωστό. Ο γάλλος φυσιολόγος Bernard ανακάλυψε την ουσία. Πριν από περίπου 160 χρόνια, ένας επιστήμονας ανακάλυψε για πρώτη φορά τους «εφεδρικούς» υδατάνθρακες στα ηπατικά κύτταρα.

Ο «εφεδρικός» υδατάνθρακας αποθηκεύεται στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων. Αλλά αν το σώμα αισθάνεται μια ξαφνική έλλειψη γλυκόζης, το γλυκογόνο απελευθερώνεται και εισέρχεται στο αίμα. Αλλά, ενδιαφέρον, μόνο ο πολυσακχαρίτης που συσσωρεύεται στο ήπαρ (ηπατοκτόνο) μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να κορεστεί τον «πεινασμένο» οργανισμό. Η αποθήκευση γλυκογόνου στον αδένα μπορεί να φτάσει το 5% της μάζας του και σε έναν ενήλικα οργανισμό είναι περίπου 100-120 g. Η μέγιστη συγκέντρωση των ηπατοκτόνων φτάνει περίπου μιάμιση ώρα μετά το γεύμα, κορεσμένη με υδατάνθρακες (ζαχαροπλαστική, αλεύρι, άμυλο).

Ως μέρος του μυϊκού πολυσακχαρίτη δεν χρειάζεται περισσότερο από 1-2 τοις εκατό κατά βάρος του υφάσματος. Όμως, δεδομένης της συνολικής περιοχής του μυός, γίνεται σαφές ότι το «γλυκόζη» των γλυκογόνων στους μυς υπερβαίνει τα αποθέματα της ουσίας στο ήπαρ. Επίσης, μικρές ποσότητες υδατανθράκων βρίσκονται στα νεφρά, τα γλοιακά κύτταρα του εγκεφάλου και τα λευκοκύτταρα (λευκά αιμοσφαίρια). Έτσι, τα συνολικά αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα των ενηλίκων μπορεί να είναι σχεδόν μισό λίβρα.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο "εφεδρικός" σακχαρίτης βρίσκεται στα κύτταρα κάποιων φυτών, σε μύκητες (ζυμομύκητες) και βακτήρια.

Ο ρόλος του γλυκογόνου

Κυρίως το γλυκογόνο συμπυκνώνεται στα κύτταρα του ήπατος και των μυών. Και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτές οι δύο πηγές εφεδρικής ενέργειας έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Ένας πολυσακχαρίτης από το συκώτι παρέχει γλυκόζη στο σώμα ως σύνολο. Αυτό είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με υπερβολική δραστηριότητα ή μεταξύ γευμάτων, τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα μειώνονται. Και για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία, το γλυκογόνο που περιέχεται στα ηπατικά κύτταρα διασπάται και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, ορίζοντας τον δείκτη γλυκόζης. Η ρυθμιστική λειτουργία του ήπατος από την άποψη αυτή δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς η μεταβολή του επιπέδου της ζάχαρης σε οποιαδήποτε κατεύθυνση παρουσιάζει σοβαρά προβλήματα, ακόμη και θανατηφόρα.

Τα μυϊκά αποθέματα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος. Η καρδιά είναι επίσης ένας μυς στον οποίο υπάρχουν καταστήματα γλυκογόνου. Γνωρίζοντας αυτό, γίνεται σαφές γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καρδιακά προβλήματα μετά από μεγάλες περιόδους νηστείας ή ανορεξίας.

Αλλά αν η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να κατατεθεί με τη μορφή γλυκογόνου, τότε τίθεται το ερώτημα: "Γιατί τα τρόφιμα με υδατάνθρακες εναποτίθενται στο σώμα από ένα λιπαρό στρώμα;". Αυτή είναι και μια εξήγηση. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα δεν είναι αδιάστατα. Με χαμηλή φυσική δραστηριότητα αποθέματα ζωικού αμύλου δεν έχουν χρόνο να δαπανήσουν, έτσι η γλυκόζη συσσωρεύεται σε μια άλλη μορφή - με τη μορφή λιπιδίων κάτω από το δέρμα.

Επιπλέον, το γλυκογόνο είναι απαραίτητο για τον καταβολισμό σύνθετων υδατανθράκων, εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Σύνθεση

Το γλυκογόνο είναι ένα στρατηγικό αποθεματικό ενέργειας που συντίθεται στο σώμα από υδατάνθρακες.

Κατ 'αρχάς, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες που λαμβάνονται για στρατηγικούς σκοπούς, και το υπόλοιπο "για μια βροχερή μέρα". Η έλλειψη ενέργειας είναι ο λόγος για τη διάσπαση του γλυκογόνου στην κατάσταση της γλυκόζης.

Η σύνθεση μιας ουσίας ρυθμίζεται από τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα. Αυτή η διαδικασία, ιδιαίτερα στους μυς, "ξεκινά" την αδρεναλίνη. Και η διάσπαση του ζωικού αμύλου στο ήπαρ ενεργοποιεί την ορμόνη γλυκαγόνη (που παράγεται από το πάγκρεας κατά τη διάρκεια της νηστείας). Η ορμόνη ινσουλίνης είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση του "εφεδρικού" υδατάνθρακα. Η διαδικασία αποτελείται από διάφορα στάδια και εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Γλυκογένεση και άλλες διαταραχές

Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν γίνεται διάσπαση του γλυκογόνου. Ως αποτέλεσμα, το γλυκογόνο συσσωρεύεται στα κύτταρα όλων των οργάνων και ιστών. Συνήθως μια τέτοια παραβίαση παρατηρείται σε άτομα με γενετικές διαταραχές (δυσλειτουργία των απαραίτητων ενζύμων για την καταστροφή της ουσίας). Αυτή η κατάσταση ονομάζεται ο όρος γλυκογένεση και αναφέρεται στον κατάλογο των αυτοσωματικών υπολειπόμενων παθολογιών. Σήμερα, 12 τύποι αυτής της νόσου είναι γνωστοί στην ιατρική, αλλά μέχρι στιγμής μόνο οι μισοί έχουν μελετηθεί επαρκώς.

Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη παθολογία που σχετίζεται με το ζωικό άμυλο. Οι ασθένειες του γλυκογόνου περιλαμβάνουν επίσης τη γλυκογένεση, μια διαταραχή που συνοδεύεται από την πλήρη απουσία του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση του γλυκογόνου. Συμπτώματα της νόσου - έντονη υπογλυκαιμία και σπασμοί. Η παρουσία γλυκογονώσεως προσδιορίζεται με βιοψία ήπατος.

Η ανάγκη του οργανισμού για γλυκογόνο

Το Glycogen, ως εφεδρική πηγή ενέργειας, είναι σημαντικό να αποκατασταθεί τακτικά. Έτσι, τουλάχιστον, λένε οι επιστήμονες. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο συκώτι και τους μύες, που ως εκ τούτου θα επηρεάσουν τη ζωή και την υγεία ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα μιας μακράς δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ μειώνονται σχεδόν στο μηδέν. Τα μυϊκά αποθέματα εξαντλούνται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δύναμης.

Η ελάχιστη ημερήσια δόση γλυκογόνου είναι 100 g ή περισσότερο. Αλλά αυτό το ποσοστό είναι σημαντικό να αυξηθεί όταν:

  • έντονη σωματική άσκηση.
  • ενισχυμένη πνευματική δραστηριότητα ·
  • μετά από τις "πεινασμένες" δίαιτες.

Αντίθετα, προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε γλυκογόνο, είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζονται άτομα με ηπατική δυσλειτουργία, έλλειψη ενζύμων. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη παρέχει μείωση στη χρήση του γλυκογόνου.

Τρόφιμα για συσσώρευση γλυκογόνου

Σύμφωνα με τους ερευνητές, για μια επαρκή συσσώρευση γλυκογόνου περίπου 65 τοις εκατό των θερμίδων το σώμα θα πρέπει να λαμβάνουν από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ειδικότερα, για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ζωικού αμύλου, είναι σημαντικό να εισαχθούν στη διατροφή προϊόντα αρτοποιίας, δημητριακά, δημητριακά, διάφορα φρούτα και λαχανικά.

Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου: ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, ημερομηνίες, σταφίδες, σύκα, μπανάνες, καρπούζι, λωτός, γλυκά αρτοσκευάσματα, χυμοί φρούτων.

Η επίδραση του γλυκογόνου στο σωματικό βάρος

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου μπορούν να συσσωρευτούν σε έναν ενήλικα οργανισμό. Αλλά οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι κάθε γραμμάριο εφεδρικής γλυκόζης δεσμεύει περίπου 4 γραμμάρια νερού. Έτσι αποδεικνύεται ότι 400 g πολυσακχαρίτη είναι περίπου 2 kg γλυκογόνου υδατικού διαλύματος. Αυτό εξηγεί την υπερβολική εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης: το σώμα καταναλώνει γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερο υγρό.

Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί το γρήγορο αποτέλεσμα της γρήγορης δίαιτας για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υδατάνθρακες προκαλούν έντονη κατανάλωση γλυκογόνου και μαζί με τα υγρά από το σώμα. Ένα λίτρο νερού, όπως γνωρίζετε, είναι 1 κιλό βάρους. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα αμύλου στα ζώα και με αυτά το υγρό που χάθηκε κατά την περίοδο της διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της απώλειας βάρους.

Για μια πραγματικά αποτελεσματική απώλεια βάρους, οι γιατροί συμβουλεύουν όχι μόνο να αναθεωρήσουν τη διατροφή (για να δώσουν προτίμηση στις πρωτεΐνες), αλλά και να αυξήσουν τη σωματική άσκηση που οδηγεί στην ταχεία κατανάλωση γλυκογόνου. Παρεμπιπτόντως, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι τα 2-8 λεπτά εντατικής καρδιαγγειακής άσκησης είναι αρκετά για να χρησιμοποιήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και την απώλεια βάρους. Αλλά αυτός ο τύπος είναι κατάλληλος μόνο για άτομα χωρίς καρδιακά προβλήματα.

Έλλειμμα και πλεόνασμα: πώς να προσδιορίσετε

Ένας οργανισμός στον οποίο περιέχονται περισσεύματα περιεχομένου γλυκογόνου είναι πιθανότερο να το αναφέρει αυτό με την πήξη του αίματος και την εξασθενημένη ηπατική λειτουργία. Τα άτομα με υπερβολικά αποθέματα αυτού του πολυσακχαρίτη έχουν επίσης δυσλειτουργία στα έντερα και το σωματικό βάρος τους αυξάνεται.

Αλλά η έλλειψη γλυκογόνου δεν περνά για το σώμα χωρίς ίχνος. Η έλλειψη ζωικού αμύλου μπορεί να προκαλέσει συναισθηματικές και ψυχικές διαταραχές. Εμφανίζονται απάθεια, κατάθλιψη. Μπορείτε επίσης να υποψιάζεστε την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας σε άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, κακή μνήμη και μετά από έντονη απώλεια μυϊκής μάζας.

Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Το μειονέκτημα του δεν είναι μόνο η μείωση του τόνου και η μείωση των ζωτικών δυνάμεων. Ανεπάρκεια της ουσίας θα επηρεάσει την ποιότητα των μαλλιών, του δέρματος. Και ακόμη και η απώλεια της λάμψης στα μάτια είναι επίσης το αποτέλεσμα της έλλειψης γλυκογόνου. Αν έχετε παρατηρήσει τα συμπτώματα της έλλειψης πολυσακχαρίτη, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε για τη βελτίωση της διατροφής σας.

Γλυκογόνο: γιατί χρειάζεται;

Γιατί οι άνθρωποι παίρνουν λίπος από τους υπερβολικούς υδατάνθρακες στη διατροφή, αλλά γιατί δεν μπορούν οι μύες να αναπτυχθούν χωρίς υδατάνθρακες; Τι είναι το γλυκογόνο, όπου φυλάσσεται και σε ποιά τρόφιμα;

Τι είναι το γλυκογόνο;

Το γλυκογόνο είναι μια από τις κύριες μορφές αποθήκευσης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Σύμφωνα με τη δομή του, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύει εκατοντάδες μόρια γλυκόζης διασυνδεδεμένα, επομένως, τυπικά θεωρείται ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας. Είναι επίσης ενδιαφέρον το γεγονός ότι το γλυκογόνο καλείται μερικές φορές "ζωικό άμυλο", επειδή βρίσκεται αποκλειστικά στον οργανισμό των ζώντων όντων.

Εάν το επίπεδο γλυκόζης του αίματος μειωθεί (για παράδειγμα, αρκετές ώρες μετά το φαγητό ή με ενεργητική σωματική άσκηση), το σώμα αρχίζει να παράγει ειδικά ένζυμα, με αποτέλεσμα το συσσωρευμένο γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό να αρχίζει να διασπάται σε μόρια γλυκόζης,.

Η σημασία των υδατανθράκων για το σώμα

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται στα τρόφιμα (από άμυλο διαφόρων καλλιεργειών δημητριακών μέχρι γρήγορους υδατάνθρακες διαφόρων φρούτων και γλυκών) χωνεύονται σε απλά σάκχαρα και γλυκόζη στη διαδικασία της πέψης. Μετά από αυτό, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη αποστέλλονται στο σώμα από το σώμα. Ταυτόχρονα, τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη.

Αυτή η γλυκόζη χρησιμοποιείται από το σώμα τόσο για τις τρέχουσες ενεργειακές ανάγκες (για παράδειγμα, όταν τρέχει ή άλλη σωματική άσκηση), και για τη δημιουργία αποθεματικών της ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα συνδέει πρώτα τη γλυκόζη με μόρια γλυκογόνου και όταν οι αποθήκες γλυκογόνου γεμίζουν με την ικανότητα, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μεγαλώνουν από υπερβολικούς υδατάνθρακες.

Πού συσσωρεύεται το γλυκογόνο;

Στο σώμα, το γλυκογόνο συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ (περίπου 100-120 g γλυκογόνου για έναν ενήλικα) και στον μυϊκό ιστό (περίπου 1% του συνολικού μυϊκού βάρους). Συνολικά, περίπου 200-300 g γλυκογόνου αποθηκεύονται στο σώμα, ωστόσο, πολύ περισσότερα μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα ενός μυϊκού αθλητή - μέχρι 400-500 g.

Σημειώστε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων για τη γλυκόζη σε όλο το σώμα, ενώ τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς διατίθενται αποκλειστικά για τοπική κατανάλωση. Με άλλα λόγια, αν κάνετε καταλήψεις, τότε το σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιεί γλυκογόνο αποκλειστικά από τους μύες των ποδιών και όχι από τους μυς του δικέφαλου ή του τρικεφάλου.

Λειτουργίες του γλυκογόνου στους μυς

Από τη σκοπιά της βιολογίας, το γλυκογόνο δεν συσσωρεύεται στις ίδιες τις μυϊκές ίνες, αλλά στο σαρκοπλάσμα - το περιβάλλον θρεπτικό υγρό. Το FitSeven έγραψε ήδη ότι η ανάπτυξη των μυών οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του όγκου αυτού του συγκεκριμένου θρεπτικού υγρού - οι μύες στη δομή τους μοιάζουν με σπόγγο, το οποίο απορροφά το σαρκοπλάσμα και αυξάνει το μέγεθος.

Η τακτική άσκηση δύναμης έχει θετική επίδραση στο μέγεθος των αποθεμάτων γλυκογόνου και την ποσότητα του σαρκοπλάσματος, καθιστώντας τους μυς οπτικά μεγαλύτερο και μεγαλύτερο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ο αριθμός των μυϊκών ινών καθορίζεται πρωτίστως από τον γενετικό τύπο του σώματος και δεν αλλάζει ουσιαστικά κατά τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση.

Η επίδραση του γλυκογόνου στους μύες: βιοχημεία

Η επιτυχημένη εκπαίδευση για ένα σύνολο μυών απαιτεί δύο προϋποθέσεις - πρώτον, την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες πριν από την προπόνηση και, δεύτερον, την επιτυχή ανάκτηση των αποθηκών γλυκογόνου στο τέλος της. Εκτελώντας ασκήσεις αντοχής χωρίς αποθήκες γλυκογόνου με την ελπίδα "στεγνώματος", πρώτα απ 'όλα πιέζετε το σώμα να κάψει τους μύες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αύξηση των μυών είναι σημαντική όχι τόσο η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και αμινοξέων BCAA, όπως η παρουσία σημαντικής ποσότητας κατάλληλων υδατανθράκων στη διατροφή - και, ιδιαίτερα, επαρκής πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, απλά δεν μπορείτε να φτιάξετε μυς, ενώ σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Πώς να αυξήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου;

Τα αποθέματα γλυκογόνου μυών συμπληρώνονται είτε από υδατάνθρακες από τρόφιμα είτε από τη χρήση ενός αθλητικού σωματικού κέρδους (ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων). Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά τη διαδικασία της πέψης, οι περίπλοκοι υδατάνθρακες κατανέμονται σε απλές. Πρώτον, εισέρχονται στο αίμα ως γλυκόζη και στη συνέχεια υποβάλλονται σε επεξεργασία από το σώμα σε γλυκογόνο.

Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα, τόσο πιο αργή δίδει την ενέργεια του στο αίμα και τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μετατροπής του σε αποθέσεις γλυκογόνου και όχι στον υποδόριο λιπαρό ιστό. Αυτός ο κανόνας έχει ιδιαίτερη σημασία το βράδυ - δυστυχώς απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά το δείπνο θα πηγαίνουν κυρίως στο λίπος στο στομάχι.

Η επίδραση του γλυκογόνου στην καύση λίπους

Αν θέλετε να κάψετε λίπος μέσω της άσκησης, θυμηθείτε ότι το σώμα καταναλώνει πρώτα τα καταστήματα γλυκογόνου και μόνο τότε πηγαίνει στα αποθέματα λίπους. Γι 'αυτό το λόγο γίνεται η σύσταση ότι μια αποτελεσματική άσκηση καύσης λίπους θα πρέπει να διεξάγεται για τουλάχιστον 40-45 λεπτά με ένα μέτριο παλμό - πρώτα το σώμα ξοδεύει γλυκογόνο, στη συνέχεια μεταβαίνει σε λίπος.

Η πρακτική δείχνει ότι το λίπος καίει ταχύτερα κατά τη διάρκεια καρδιαγγειακών ασκήσεων το πρωί με άδειο στομάχι ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα - δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή το επίπεδο γλυκόζης αίματος είναι ήδη στο ελάχιστο, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου δαπανώνται από τα πρώτα λεπτά της άσκησης (και στη συνέχεια λίπος), και όχι καθόλου η ενέργεια της γλυκόζης από το αίμα.

Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας γλυκόζης σε ζωικά κύτταρα (δεν υπάρχει γλυκογόνο στα φυτά). Στο σώμα ενός ενήλικα, περίπου 200-300 g γλυκογόνου συσσωρεύεται, το οποίο αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και τους μυς. Το γλυκογόνο δαπανάται για τη δύναμη και την καρδιοκατάρτιση, και για την ανάπτυξη των μυών είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπληρωθούν σωστά τα αποθέματά του.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για το γλυκογόνο και τις λειτουργίες του

Τα αθλητικά επιτεύγματα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: οικοδόμηση κύκλων στη διαδικασία κατάρτισης, ανάκαμψη και ανάπαυση, διατροφή κ.ο.κ. Αν εξετάσουμε λεπτομερώς το τελευταίο σημείο, το γλυκογόνο αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Κάθε αθλητής θα πρέπει να γνωρίζει τις επιπτώσεις του στο σώμα και την παραγωγικότητα της εκπαίδευσης. Το θέμα φαίνεται περίπλοκο; Ας το καταλάβουμε μαζί!

Πηγές ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, προκαλεί ανησυχία, ειδικά μεταξύ των αδυνατίσματος και των αθλητών στο στεγνωτήριο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική χρήση του μακροοικονομικού στοιχείου οδηγεί σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους. Αλλά είναι πραγματικά τόσο κακό;

Στο άρθρο θα εξετάσουμε:

  • Τι είναι το γλυκογόνο και η επίδρασή του στο σώμα και την άσκηση;
  • τους τόπους συσσώρευσης και τις μεθόδους ανασύστασης των αποθεμάτων ·
  • την επίδραση του γλυκογόνου στο κέρδος μυών και την απώλεια λίπους.

Τι είναι το γλυκογόνο

Το γλυκογόνο είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων, ένας πολυσακχαρίτης, περιέχει αρκετά μόρια γλυκόζης. Σε γενικές γραμμές, είναι εξουδετερωμένη ζάχαρη στην καθαρή της μορφή, χωρίς να εισέρχεται στο αίμα πριν εμφανιστεί η ανάγκη. Η διαδικασία λειτουργεί και στις δύο κατευθύνσεις:

  • μετά την κατάποση, η γλυκόζη εισέρχεται στο ρεύμα του αίματος και η περίσσεια αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου.
  • κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν, το σώμα αρχίζει να διασπά το γλυκογόνο με τη βοήθεια των ενζύμων, επιστρέφοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο φυσιολογικό.

Ο πολυσακχαρίτης συγχέεται με τη γλυκόζη ορμόνης, η οποία παράγεται στο πάγκρεας και, μαζί με την ινσουλίνη, διατηρεί τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Πού αποθηκεύονται τα αποθέματα

Τα αποθέματα των μικρότερων κόκκων γλυκογόνου συγκεντρώνονται στους μυς και στο ήπαρ. Ο όγκος κυμαίνεται από 300 έως 400 γραμμάρια ανάλογα με την φυσική κατάσταση του ατόμου. 100-120 g συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος, ικανοποιώντας την ανάγκη ενός ατόμου για ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και χρησιμοποιείται εν μέρει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης.

Το υπόλοιπο απόθεμα πέφτει στον μυϊκό ιστό, το πολύ 1% της συνολικής μάζας.

Βιοχημικές ιδιότητες

Η ουσία ανακαλύφθηκε από τον γάλλο φυσιολόγο Bernard πριν από 160 χρόνια, ενώ μελετά τα ηπατικά κύτταρα, όπου βρέθηκαν "εφεδρικοί" υδατάνθρακες.

Οι «εφεδρικοί» υδατάνθρακες συμπυκνώνονται στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων και κατά τη διάρκεια της έλλειψης γλυκόζης, το γλυκογόνο απελευθερώνεται με περαιτέρω είσοδο στο αίμα. Ο μετασχηματισμός στη γλυκόζη για την κάλυψη των αναγκών του σώματος συμβαίνει μόνο με έναν πολυσακχαρίτη, ο οποίος βρίσκεται στο ήπαρ (υποκείδιο). Σε ένα ενήλικο απόθεμα είναι 100-120 g - 5% της συνολικής μάζας. Η αιχμή της συγκέντρωσης του υποξειδίου έρχεται μιάμιση ώρα μετά την κατάποση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (προϊόντα αλευριού, επιδόρπια, προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο).

Ο πολυσακχαρίτης στους μυς δεν καταλαμβάνει περισσότερο από 1-2% κατά βάρος του ιστού. Οι μύες καταλαμβάνουν μια μεγάλη περιοχή στο ανθρώπινο σώμα, έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου είναι υψηλότερα από ό, τι στο ήπαρ. Μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων υπάρχει στα νεφρά, τα κύτταρα του εγκεφάλου, τα λευκά αιμοσφαίρια (λευκοκύτταρα). Η συγκέντρωση γλυκογόνου ενηλίκων είναι 500 γραμμάρια.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: ο "εφεδρικός" σακχαρίτης βρίσκεται στους μύκητες ζύμης, σε μερικά φυτά και σε βακτήρια.

Λειτουργίες γλυκογόνου

Δύο πηγές ενεργειακών αποθεμάτων παίζουν ρόλο στη λειτουργία του σώματος.

Αποθέματα ήπατος

Μια ουσία που είναι στο ήπαρ παρέχει το σώμα με την απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης, υπεύθυνη για τη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη δραστηριότητα μεταξύ των γευμάτων μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα και το γλυκογόνο από τα ηπατικά κύτταρα διασπάται, εισέρχεται στο αίμα και επιπέδων γλυκόζης.

Αλλά η κύρια λειτουργία του ήπατος δεν είναι η μετατροπή της γλυκόζης σε αποθέματα ενέργειας, αλλά η προστασία του σώματος και η διήθηση. Στην πραγματικότητα, το συκώτι δίνει αρνητική αντίδραση στα άλματα στο σάκχαρο του αίματος, στην άσκηση και στα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτοί οι παράγοντες οδηγούν στην καταστροφή των κυττάρων, αλλά εμφανίζεται περαιτέρω αναγέννηση. Η κατάχρηση γλυκών και λιπαρών τροφών σε συνδυασμό με συστηματική εντατική εκπαίδευση αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού ήπατος και παγκρέατος.

Το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες, προσπαθώντας να μειώσει το ενεργειακό κόστος. Το συκώτι επεξεργάζεται όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια γλυκόζης κάθε φορά και η συστηματική πρόσληψη περίσσειας σακχάρου αναγκάζει τα αναγεννημένα κύτταρα να μετατραπούν αμέσως σε λιπαρά οξέα, αγνοώντας το στάδιο του γλυκογόνου - αυτό είναι ο αποκαλούμενος «λιπώδης εκφυλισμός του ήπατος», που οδηγεί σε ηπατίτιδα στην περίπτωση πλήρους αναγέννησης.

Η μερική αναγέννηση θεωρείται φυσιολογική για τους βαρύ βάρους: η αξία του ήπατος στη σύνθεση των γλυκογόνων αλλάζει, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, αυξάνεται η ποσότητα του λιπώδους ιστού.

Στον μυϊκό ιστό

Τα αποθέματα στον μυϊκό ιστό υποστηρίζουν το έργο του μυοσκελετικού συστήματος. Μην ξεχνάτε ότι η καρδιά είναι επίσης μυς με παροχή γλυκογόνου. Αυτό εξηγεί την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με ανορεξία και μετά από παρατεταμένη νηστεία.

Αυτό προκαλεί το ερώτημα: "Γιατί η κατανάλωση υδατανθράκων είναι γεμάτη με επιπλέον κιλά όταν η περίσσεια γλυκόζης κατατίθεται με τη μορφή γλυκογόνου;". Η απάντηση είναι απλή: το γλυκογόνο έχει επίσης όρια δεξαμενών. Εάν το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι χαμηλό, η ενέργεια δεν έχει χρόνο να καταναλωθεί και η γλυκόζη συσσωρεύεται με τη μορφή υποδόριου λίπους.

Μια άλλη λειτουργία του γλυκογόνου είναι ο καταβολισμός σύνθετων υδατανθράκων και η συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη του οργανισμού για γλυκογόνο

Τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου υπόκεινται σε ανάκτηση. Ένα υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εκκένωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων, γεγονός που μειώνει την ποιότητα ζωής και την απόδοση. Η μακροχρόνια διατήρηση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες μειώνει τα επίπεδα γλυκογόνου σε δύο πηγές στο μηδέν. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δύναμης, τα μυϊκά αποθέματα εξαντλούνται.

Η ελάχιστη δόση γλυκογόνου ανά ημέρα είναι 100 g, αλλά οι αριθμοί αυξάνονται στην περίπτωση:

  • έντονη ψυχική εργασία.
  • έξοδο από τη "πεινασμένη" διατροφή.
  • άσκηση υψηλής έντασης?

Στην περίπτωση της δυσλειτουργίας του ήπατος και των ελλείψεων των ενζύμων, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τρόφιμα πλούσια σε γλυκογόνο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη στη διατροφή συνεπάγεται μείωση της χρήσης του πολυσακχαρίτη.

Γλυκογόνο και αποθεματικά άσκησης

Το γλυκογόνο - ο κύριος φορέας ενέργειας, επηρεάζει άμεσα την εκπαίδευση των αθλητών:

  • τα εντατικά φορτία μπορούν να αποστραγγίσουν το απόθεμα κατά 80%.
  • μετά την εκπαίδευση το σώμα χρειάζεται να αποκατασταθεί, κατά κανόνα, προτιμάται ο γρήγορος υδατάνθρακας.
  • κάτω από το φορτίο, οι μύες γεμίζουν με αίμα, γεγονός που αυξάνει την αποθήκη του γλυκογόνου λόγω αύξησης του μεγέθους των κυττάρων που μπορούν να το αποθηκεύσουν.
  • Η είσοδος γλυκογόνου στο αίμα λαμβάνει χώρα μέχρι ο παλμός να υπερβεί το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η έλλειψη οξυγόνου προκαλεί την οξείδωση των λιπαρών οξέων - την αρχή της αποτελεσματικής ξήρανσης κατά την προετοιμασία του διαγωνισμού.
  • ο πολυσακχαρίτης δεν επηρεάζει τη δύναμη, μόνο την αντοχή.

Η σχέση είναι προφανής: η πολλαπλή επαναλαμβανόμενη άσκηση εξαντλεί περισσότερα αποθέματα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του γλυκογόνου και στον αριθμό των τελικών επαναλήψεων.

Η επίδραση του γλυκογόνου στο σωματικό βάρος

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η συνολική ποσότητα αποθεμάτων πολυσακχαριτών είναι 400 γραμ. Κάθε γραμμάριο γλυκόζης δεσμεύει 4 γραμμάρια νερού, πράγμα που σημαίνει ότι 400 γραμμάρια ενός πολύπλοκου υδατάνθρακα είναι 2 χιλιόγραμμα ενός υδατικού διαλύματος γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το σώμα ξοδεύει τα ενεργειακά αποθέματα, χάνοντας ρευστό 4 φορές περισσότερο - αυτό οφείλεται στην εφίδρωση.

Αυτό ισχύει επίσης και για την αποτελεσματικότητα της γρήγορης δίαιτας για απώλεια βάρους: η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες οδηγεί σε εντατική κατανάλωση γλυκογόνου και ρευστό ταυτόχρονα. 1 λίτρο νερού = 1 κιλό βάρους. Αλλά επιστρέφοντας στη διατροφή με το συνηθισμένο περιεχόμενο θερμίδων και υδατανθράκων, τα αποθέματα αποκαθίστανται μαζί με το υγρό που χάθηκε στη διατροφή. Αυτό εξηγεί τη σύντομη διάρκεια της επίδρασης της γρήγορης απώλειας βάρους.

Η απώλεια βάρους χωρίς αρνητικές συνέπειες για την υγεία και η επιστροφή των χαμένων χιλιογράμμων θα βοηθηθούν με τον σωστό υπολογισμό των καθημερινών αναγκών σε θερμίδες και των φυσικών δραστηριοτήτων που συμβάλλουν στην κατανάλωση γλυκογόνου.

Ανεπάρκεια και πλεόνασμα - πώς να καθορίσετε;

Η περίσσεια γλυκογόνου συνοδεύεται από πύκνωση του αίματος, δυσλειτουργία του ήπατος και των εντέρων, αύξηση του σωματικού βάρους.

Η έλλειψη πολυσακχαριτών οδηγεί σε ψυχο-συναισθηματικές καταστάσεις κατάστασης - αναπτύσσονται κατάθλιψη και απάθεια. Μειωμένη συγκέντρωση, ανοσία, υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.

Η έλλειψη ενέργειας στο σώμα μειώνει τη ζωτικότητα, επηρεάζει την ποιότητα και την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών. Το κίνητρο για να εκπαιδεύσει και, κατ 'αρχήν, να φύγει από το σπίτι, εξαφανίζεται. Μόλις παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να φροντίσετε να συμπληρώσετε το γλυκογόνο στο σώμα με χιτμίλ ή να προσαρμόσετε το σχέδιο διατροφής.

Πόσο γλυκογόνο είναι στους μυς

Από 400 g γλυκογόνου, 280-300 g αποθηκεύονται στους μυς και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης υπάρχει κόπωση εξαιτίας της εξάντλησης των αποθεμάτων. Από την άποψη αυτή, ενάμισι έως δύο ώρες πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώνονται τα αποθέματα.

Η αποθήκη ανθρώπινου γλυκογόνου είναι αρχικά ελάχιστη και οφείλεται μόνο στις ανάγκες του κινητήρα. Τα αποθέματα αυξάνονται ήδη μετά από 3-4 μήνες συστηματικής εντατικής εκπαίδευσης με μεγάλο όγκο φορτίου λόγω του κορεσμού των μυών με αίμα και της αρχής της υπεραντιστάθμισης. Αυτό οδηγεί:

  • αύξηση αντοχής.
  • μυϊκή ανάπτυξη?
  • αλλαγές σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Η ιδιαιτερότητα του γλυκογόνου συνίσταται στην αδυναμία επηρεασμού των δεικτών ισχύος και, για να αυξηθεί η αποθήκη γλυκογόνου, απαιτείται πολυεπαφής εκπαίδευση. Αν παρατηρηθούν από την άποψη της ανάτασης ισχύος, τότε οι εκπρόσωποι αυτού του αθλήματος δεν έχουν σοβαρά αποθέματα πολυσακχαριτών λόγω των ειδικών της εκπαίδευσης.

Όταν αισθάνεστε ενεργητικά στην προπόνηση, μια καλή διάθεση και οι μύες φαίνονται γεμάτοι και ογκώδεις - αυτά είναι σίγουρα σημάδια επαρκούς παροχής ενέργειας από υδατάνθρακες στον μυϊκό ιστό.

Η εξάρτηση της απώλειας λίπους από το γλυκογόνο

Μια ώρα αντοχής ή καρδιο φορτίο απαιτεί 100-150 g γλυκογόνου. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα, αρχίζει η καταστροφή των μυϊκών ινών και στη συνέχεια ο λιπώδης ιστός, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει ενέργεια.

Για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά και τις αποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, ο βέλτιστος χρόνος εκπαίδευσης θα είναι ένα μακρύ διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος - με άδειο στομάχι το πρωί, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας "πεινασμένης" άσκησης, συνιστάται να καταναλώνετε ένα μέρος του BCAA.

Πώς το γλυκογόνο επηρεάζει τη δημιουργία μυών

Ένα θετικό αποτέλεσμα στην αύξηση της ποσότητας μυϊκής μάζας συνδέεται στενά με μια επαρκή ποσότητα γλυκογόνου για σωματική άσκηση και για ανάκαμψη μετά. Αυτή είναι μια προϋπόθεση και σε περίπτωση παραμέλησης, μπορείτε να ξεχάσετε να πετύχετε τον στόχο σας.

Ωστόσο, μην φροντίζετε να φορτώσετε υδατάνθρακες λίγο πριν πάτε στο γυμναστήριο. Τα διαστήματα μεταξύ της εκπαίδευσης τροφίμων και δύναμης πρέπει να αυξηθούν σταδιακά - αυτό διδάσκει τον οργανισμό να διαχειρίζεται έξυπνα αποθέματα ενέργειας. Σε αυτή την αρχή, χτίζεται το σύστημα της λιμοκτονίας διαστήματος, το οποίο σας επιτρέπει να κερδίσετε ποιοτική μάζα χωρίς υπερβολικό λίπος.

Πώς να αναπληρώσετε το γλυκογόνο

Η γλυκόζη από το συκώτι και τους μύες είναι το τελικό προϊόν της διάσπασης σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες καταλήγουν σε απλές ουσίες. Η γλυκόζη που εισέρχεται στο αίμα μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Το επίπεδο του πολυσακχαρίτη επηρεάζεται από διάφορους δείκτες.

Τι επηρεάζει το επίπεδο του γλυκογόνου

Η αποθήκη γλυκογόνου μπορεί να αυξηθεί με εκπαίδευση, αλλά η ποσότητα του γλυκογόνου επηρεάζεται επίσης από τη ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκαγόνης, η οποία συμβαίνει όταν καταναλώνεται ένας συγκεκριμένος τύπος τροφής:

  • γρήγορα υδατάνθρακες γρήγορα κορεσμό του σώματος, και η περίσσεια μετατρέπεται σε σωματικό λίπος?
  • αργά υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια με τη διέλευση αλυσίδων γλυκογόνου.

Για να προσδιοριστεί ο βαθμός διανομής των τροφών που καταναλώνονται, συνιστάται να καθοδηγούνται από διάφορους παράγοντες:

  • Γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων - ένας υψηλός ρυθμός προκαλεί ένα άλμα στη ζάχαρη, το οποίο το σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει αμέσως με τη μορφή λίπους. Οι χαμηλοί ρυθμοί ομαλά αυξάνουν τη γλυκόζη, διαιρώντας πλήρως. Μόνο η μέση περιοχή (30 - 60) οδηγεί στη μετατροπή της ζάχαρης σε γλυκογόνο.
  • Γλυκαιμικό φορτίο - ένας χαμηλός δείκτης παρέχει περισσότερες ευκαιρίες για τη μετατροπή των υδατανθράκων στο γλυκογόνο.
  • Τύπος υδατάνθρακα - σημαντική είναι η ευκολία διασπάσεως των υδατανθρακικών ενώσεων σε απλούς μονοσακχαρίτες. Η μαλτοδεξτρίνη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά η πιθανότητα επεξεργασίας σε γλυκογόνο είναι μεγάλη. Ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας παρακάμπτει την πέψη και πηγαίνει κατευθείαν στο συκώτι, εξασφαλίζοντας την επιτυχία της μετατροπής σε γλυκογόνο.
  • Ένα μέρος των υδατανθράκων - όταν η δίαιτα είναι ισορροπημένη στο CBDI στο πλαίσιο μιας δίαιτας και ενός μόνο γεύματος, ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος υπερβολικού βάρους.

Σύνθεση

Για να συνθέσει ενεργειακά αποθέματα, ο οργανισμός καταναλώνει αρχικά υδατάνθρακες για στρατηγικούς σκοπούς και σώζει τα υπολείμματα για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Η έλλειψη πολυσακχαρίτη οδηγεί σε διάσπαση στο επίπεδο της γλυκόζης.

Η σύνθεση του γλυκογόνου ρυθμίζεται από τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα. Η ορμόνη αδρεναλίνης από τους μυς ξεκινάει τον μηχανισμό των αποθεμάτων, το γλυκαγόνο από το ήπαρ (που παράγεται στο πάγκρεας σε περίπτωση πείνας). Ο «εφεδρικός» υδατάνθρακας χορηγείται με ινσουλίνη. Η όλη διαδικασία λαμβάνει χώρα σε διάφορα στάδια μόνο κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Η σύνθεση μιας ουσίας ρυθμίζεται από τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα. Αυτή η διαδικασία, ιδιαίτερα στους μυς, "ξεκινά" την αδρεναλίνη. Και η διάσπαση του ζωικού αμύλου στο ήπαρ ενεργοποιεί την ορμόνη γλυκαγόνη (που παράγεται από το πάγκρεας κατά τη διάρκεια της νηστείας). Η ορμόνη ινσουλίνης είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση του "εφεδρικού" υδατάνθρακα. Η διαδικασία αποτελείται από διάφορα στάδια και εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Ανασύσταση του γλυκογόνου μετά την άσκηση

Μετά την προπόνηση, η γλυκόζη είναι πιο εύπεπτη και διεισδύει στα κύτταρα και αυξάνει τη δραστικότητα της συνθάσης του γλυκογόνου, που είναι το κύριο ένζυμο για την προαγωγή και αποθήκευση του γλυκογόνου. Συμπέρασμα: οι υδατάνθρακες καταναλώνονται 15-30 λεπτά μετά από μια προπόνηση θα επιταχύνει την ανάκτηση γλυκογόνου. Εάν καθυστερήσετε τη λήψη για δύο ώρες, ο ρυθμός σύνθεσης μειώνεται στο 50%. Η προσθήκη πρωτεΐνης στην πρόσληψη, μεταξύ άλλων, επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης.

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων». Σημαντικό: είναι δυνατή η επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά από προπόνηση, υπό τον όρο ότι η σωματική άσκηση πραγματοποιήθηκε μετά από παρατεταμένη απουσία πρωτεΐνης στην κατανάλωση τροφής (5 ώρες με άσκηση) ή με άδειο στομάχι. Άλλες περιπτώσεις δεν θα επηρεάσουν τη διαδικασία.

Γλυκογόνο στα τρόφιμα

Οι επιστήμονες λένε ότι για να συσσωρευτεί πλήρως το γλυκογόνο, πρέπει να πάρετε το 60% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες.

Το μακροθρεπτικό έχει μια μη ομοιόμορφη ικανότητα να μετατρέπεται σε γλυκογόνο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποσότητα γλυκόζης που απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση των τροφίμων. Ο πίνακας δείχνει το ποσοστό των προϊόντων που έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα μετατροπής της εισερχόμενης ενέργειας σε γλυκογόνο.

Γλυκογένεση και άλλες διαταραχές

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανομή του γλυκογόνου δεν συμβαίνει, η ουσία συσσωρεύεται στους ιστούς και τα κύτταρα όλων των οργάνων. Το φαινόμενο συμβαίνει σε γενετικές διαταραχές - δυσλειτουργία ενζύμων που διασπούν ουσίες. Η παθολογία ονομάζεται γλυκογένεση, αναφέρεται σε αυτοσωματικές υπολειπόμενες διαταραχές. Η κλινική εικόνα περιγράφει 12 τύπους της νόσου, αλλά οι μισοί από αυτούς παραμένουν ελάχιστα μελετημένοι.

Οι ασθένειες του γλυκογόνου περιλαμβάνουν την αγλυκογένεση - την απουσία ενός ενζύμου το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση του γλυκογόνου. Συμπτώματα: σπασμοί, υπογλυκαιμία. Διαγνωσμένη με βιοψία ήπατος.

Τα αποθέματα γλυκογόνου από τους μυς και το συκώτι είναι εξαιρετικά σημαντικά για τους αθλητές, η αύξηση της αποθήκης γλυκογόνου αποτελεί αναγκαιότητα και πρόληψη της παχυσαρκίας. Τα εκπαιδευτικά ενεργειακά συστήματα συμβάλλουν στην επίτευξη αποτελεσμάτων και στόχων στον αθλητισμό, αυξάνοντας τα αποθέματα της καθημερινής ενέργειας. Θα ξεχάσετε την κόπωση και θα παραμείνετε σε καλή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσέξτε την εκπαίδευση και τη διατροφή με σύνεση!

Γλυκογόνο: ανθρώπινα ενεργειακά αποθέματα - γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γι 'αυτά για να χάσουν βάρος;

Τι είδους ζώο είναι αυτό το "γλυκογόνο"; Συνήθως αναφέρεται στη διέλευση σε σχέση με τους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι αποφασίζουν να εμβαθύνουν στην ίδια την ουσία αυτής της ουσίας.

Το Bone Broad αποφάσισε να σας πει όλα τα πιο σημαντικά και απαραίτητα για το γλυκογόνο, ώστε να μην πιστεύουν πλέον στο μύθο ότι "το κάψιμο λίπους αρχίζει μόνο μετά από 20 λεπτά λειτουργίας". Ενδιαφέρουσες;

Έτσι, από αυτό το άρθρο θα μάθετε: ποιο είναι το γλυκογόνο, η δομή και ο βιολογικός ρόλος, οι ιδιότητές του, καθώς και ο τύπος και η δομή της δομής, όπου και για ποιο λόγο περιέχεται το γλυκογόνο, πώς συντίθεται η ουσία και αποσυντίθεται, πώς ανταλλάσσεται και ποια προϊόντα είναι μια πηγή γλυκογόνου.

Τι είναι η βιολογία: ο βιολογικός ρόλος

Το σώμα μας χρειάζεται τροφή πρώτα από όλα ως πηγή ενέργειας και μόνο τότε, ως πηγή ευχαρίστησης, μια ασπίδα κατά του άγχους ή μια ευκαιρία να "περιποιηθείτε" τον εαυτό σας. Όπως γνωρίζετε, έχουμε ενέργεια από μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Τα λίπη δίνουν 9 kcal, και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - 4 kcal. Αλλά παρά την υψηλή ενεργειακή αξία των λιπών και τον σημαντικό ρόλο των απαραίτητων αμινοξέων από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες είναι οι σημαντικότεροι «προμηθευτές» ενέργειας στο σώμα μας.

Γιατί Η απάντηση είναι απλή: τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μια "αργή" μορφή ενέργειας, επειδή Η ζύμωση τους διαρκεί λίγο και οι υδατάνθρακες - σχετικά "γρήγοροι". Όλοι οι υδατάνθρακες (είτε καραμέλα είτε ψωμί με πίτυρο) τελικά χωρίζονται σε γλυκόζη, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατροφή όλων των κυττάρων του σώματος.

Σύστημα διάσπασης υδατανθράκων

Δομή

Το γλυκογόνο είναι ένα είδος "συντηρητικού" υδατανθράκων, με άλλα λόγια τα αποθέματα ενέργειας του σώματος αποθηκεύονται σε αποθεματικό για τις επόμενες ενεργειακές ανάγκες της γλυκόζης. Αποθηκεύεται σε συνθήκες που σχετίζονται με το νερό. Δηλαδή το γλυκογόνο είναι ένα "σιρόπι" με θερμαντική αξία 1-1,3 kcal / g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal / g).

Στην πραγματικότητα, το μόριο γλυκογόνου αποτελείται από κατάλοιπα γλυκόζης, αυτό είναι μια εφεδρική ουσία σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας στο σώμα!

Ο δομικός τύπος της δομής ενός θραύσματος μακρομορίου γλυκογόνου (C6H10O5) φαίνεται σχηματικά ως εξής:

Τι είδους υδατάνθρακες είναι

Γενικά, το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης και επομένως ανήκει στην κατηγορία των "πολύπλοκων" υδατανθράκων:

Ποια προϊόντα περιέχουν

Μόνο το γλυκογόνο μπορεί να πάει στο γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσετε τη ράβδο των υδατανθράκων στη διατροφή σας τουλάχιστον στο 50% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας. Τρώγοντας ένα κανονικό επίπεδο υδατανθράκων (περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής), διατηρείτε το δικό σας γλυκογόνο στο μέγιστο και αναγκάζετε το σώμα να οξειδώνει πολύ καλά τους υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να έχετε ψητά, δημητριακά, δημητριακά, διάφορα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή.

Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου είναι: ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, ημερομηνίες, σταφίδες, σύκα, μπανάνες, καρπούζι, λωτός, γλυκά αρτοσκευάσματα.

Πρέπει να δίδεται προσοχή σε αυτά τα τρόφιμα σε άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και έλλειψη ενζύμων.

Μεταβολισμός

Πώς συμβαίνει η δημιουργία και η διαδικασία της διάσπασης του γλυκογόνου;

Σύνθεση

Πώς το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο; Η διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου (γλυκογένεση) προχωρά σύμφωνα με 2 σενάρια. Η πρώτη είναι η διαδικασία αποθήκευσης του γλυκογόνου. Μετά το γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος αυξάνεται. Σε απόκριση, η ινσουλίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, για να διευκολύνει στη συνέχεια την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα και να βοηθήσει τη σύνθεση του γλυκογόνου.

Χάρη στο ένζυμο (αμυλάση), εμφανίζεται η κατανομή των υδατανθράκων (άμυλο, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) σε μικρότερα μόρια.

Στη συνέχεια, υπό την επίδραση ενζύμων του λεπτού εντέρου, η γλυκόζη αποσυντίθεται σε μονοσακχαρίτες. Ένα σημαντικό μέρος των μονοσακχαριτών (η απλούστερη μορφή ζάχαρης) εισέρχεται στο συκώτι και τους μύες, όπου το γλυκογόνο κατατίθεται στο "αποθεματικό". Συνολικά συντέθηκαν 300-400 γραμμάρια γλυκογόνου.

Δηλαδή η μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο (υδατανθρακικό απόθεμα) συμβαίνει στο ήπαρ, επειδή οι μεμβράνες κυττάρων του ήπατος, σε αντίθεση με την κυτταρική μεμβράνη του λιπώδους ιστού και των μυϊκών ινών, είναι ελεύθερα διαπερατές στη γλυκόζη και απουσία ινσουλίνης.

Αποκοπή

Ο δεύτερος μηχανισμός, που ονομάζεται κινητοποίηση (ή αποσύνθεση), ξεκινάει κατά τη διάρκεια περιόδων πείνας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Όπως απαιτείται, το γλυκογόνο κινητοποιείται από την αποθήκη και μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία παρέχεται στους ιστούς και χρησιμοποιείται από αυτούς στη διαδικασία της ζωής.

Όταν ο οργανισμός εξαντλεί την παροχή γλυκογόνου στα κύτταρα, ο εγκέφαλος σηματοδοτεί την ανάγκη για "ανεφοδιασμό". Σχέδιο σύνθεσης και κινητοποίησης του γλυκογόνου:

Παρεμπιπτόντως, όταν το γλυκογόνο αποικοδομείται, η σύνθεση του αναστέλλεται και αντίστροφα: με τον ενεργό σχηματισμό γλυκογόνου, η κινητοποίησή του αναστέλλεται. Οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την κινητοποίηση αυτής της ουσίας, δηλαδή των ορμονών που διεγείρουν τη διάσπαση του γλυκογόνου, είναι η αδρεναλίνη και το γλυκαγόνο.

Πού βρίσκεται και ποιες είναι οι λειτουργίες

Όπου συσσωρεύεται γλυκογόνο για μεταγενέστερη χρήση:

Στο ήπαρ

Τα κύρια αποθέματα του γλυκογόνου είναι στο ήπαρ και στους μύες. Η ποσότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 150-200 γραμμάρια σε έναν ενήλικα. Τα ηπατικά κύτταρα είναι οι ηγέτες στη συσσώρευση γλυκογόνου: μπορούν να αποτελούνται από αυτή την ουσία κατά 8%.

Η κύρια λειτουργία του ηπατικού γλυκογόνου είναι η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα σταθερό, υγιές επίπεδο.

Το ίδιο το συκώτι είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος (αν είναι καθόλου αξίζει να κρατηθεί μια «παρέλαση» μεταξύ των οργάνων που όλοι χρειαζόμαστε) και η αποθήκευση και η χρήση του γλυκογόνου καθιστά τις λειτουργίες ακόμη πιο υπεύθυνες: η λειτουργικότητα του εγκεφάλου υψηλής ποιότητας είναι δυνατή μόνο χάρη στο κανονικό επίπεδο ζάχαρης στο σώμα.

Εάν το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα μειωθεί, τότε παρουσιάζεται έλλειμμα ενέργειας, λόγω της οποίας το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί. Η έλλειψη διατροφής για τον εγκέφαλο επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο εξαντλείται. Εδώ είναι η διάσπαση του γλυκογόνου. Στη συνέχεια, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.

Θυμηθείτε επίσης ότι στο ήπαρ δεν είναι μόνο η σύνθεση του γλυκογόνου από τη γλυκόζη, αλλά και η αντίστροφη διαδικασία - η υδρόλυση του γλυκογόνου στη γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα ως αποτέλεσμα της απορρόφησης της γλυκόζης από διάφορους ιστούς και όργανα.

Στους μυς

Το γλυκογόνο εναποτίθεται επίσης στους μύες. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια. Όπως γνωρίζουμε, περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στα ηπατικά κύτταρα, αλλά τα υπόλοιπα (200-280 γραμμάρια) αποθηκεύονται στους μυς και αποτελούν το 1 έως 2% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.

Αν και για να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερο, πρέπει να σημειωθεί ότι το γλυκογόνο αποθηκεύεται όχι στις μυϊκές ίνες, αλλά στο σαρκοπλάσμα - το θρεπτικό υγρό που περιβάλλει τους μυς.

Η ποσότητα του γλυκογόνου στους μύες αυξάνεται στην περίπτωση της άφθονης διατροφής και μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας και μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια άσκησης - παρατεταμένη ή / και έντονη.

Όταν οι μύες λειτουργούν υπό την επίδραση ενός ειδικού φωσφορυλάσης ενζύμου, το οποίο ενεργοποιείται στην αρχή της συστολής των μυών, υπάρχει αυξημένη διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες, που χρησιμοποιείται για να εξασφαλίσει ότι οι ίδιοι οι μύες (μυϊκές συσπάσεις) λειτουργούν με γλυκόζη. Έτσι, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο μόνο για τις δικές τους ανάγκες.

Η έντονη δραστηριότητα των μυών επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και το φως και η σύντομη εργασία αυξάνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται για διαφορετικές ανάγκες, αλλά να πούμε ότι ένα από αυτά είναι πιο σημαντικό είναι απόλυτη ανοησία και δείχνει μόνο την άγρια ​​άγνοιά σας.

Το μόνο που γράφεται σε αυτή την οθόνη είναι η πλήρης αίρεση. Εάν φοβάστε τα φρούτα και νομίζετε ότι αποθηκεύονται σε λίπος, τότε μην πείτε σε κανέναν αυτή την ανοησία και διαβάστε το άρθρο Fructose επειγόντως: μπορείτε να φάτε φρούτα και να χάσετε βάρος;

Αίτηση για απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί δουλεύουν χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου μπορεί να βρίσκονται στο σώμα ενός ενήλικα και, όπως θυμόμαστε, για κάθε γραμμάριο αποθεματικής γλυκόζης υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια νερού.

Δηλαδή περίπου 2 κιλά του βάρους σας είναι η μάζα γλυκογόνου υδατικού διαλύματος. Παρεμπιπτόντως, για τον οποίο ενεργούμε ιδρώτα στη διαδικασία της εκπαίδευσης - το σώμα διασπά το γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερο ρευστό.

Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί το γρήγορο αποτέλεσμα της γρήγορης δίαιτας για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υδατάνθρακες προκαλούν έντονη κατανάλωση γλυκογόνου και μαζί με τα υγρά από το σώμα. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα αμύλου στα ζώα και με αυτά το υγρό που χάθηκε κατά την περίοδο της διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της απώλειας βάρους.

Επιπτώσεις στον αθλητισμό

Για οποιαδήποτε σωματική άσκηση (ασκήσεις αντοχής στο γυμναστήριο, πυγμαχία, τρέξιμο, αεροβική άσκηση, κολύμβηση και ό, τι σας κάνει να ιδρώσετε και να στραγγίξετε) το σώμα χρειάζεται 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου ανά ώρα δραστηριότητας. Έχοντας ξοδέψει τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει πρώτα τους μύες και μετά τους λιπώδεις ιστούς.

Παρακαλώ σημειώστε: αν δεν πρόκειται για μακροχρόνια πλήρη πείνα, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εξ ολοκλήρου, επειδή είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς αποθέματα στο ήπαρ, ο εγκέφαλος μπορεί να παραμείνει χωρίς την παροχή γλυκόζης και αυτό είναι θανατηφόρο, επειδή ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο (και όχι το άκρο, όπως νομίζουν κάποιοι).

Χωρίς μυϊκά αποθέματα είναι δύσκολο να εκτελεστεί έντονη σωματική εργασία, η οποία στη φύση γίνεται αντιληπτή ως αυξημένη πιθανότητα να καταναλωθεί / χωρίς απογόνους / καταψυγμένα κλπ.

Η κατάρτιση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά όχι σύμφωνα με το σχήμα "για τα πρώτα 20 λεπτά που δουλεύουμε στο γλυκογόνο, τότε αλλάζουμε τα λίπη και χάνουμε το βάρος".

Για παράδειγμα, ας πάρουμε μια μελέτη στην οποία οι εκπαιδευμένοι αθλητές πραγματοποίησαν 20 σετ ασκήσεων για τα πόδια (4 ασκήσεις, 5 σετ κάθε μία, κάθε σετ αποτυχίας και 6-12 επαναλήψεις, η ανάπαυση ήταν μικρή, ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης ήταν 30 λεπτά).

Ποιος είναι εξοικειωμένος με την κατάρτιση δύναμης, καταλαβαίνει ότι δεν ήταν εύκολο. Πριν και μετά την άσκηση, έλαβαν βιοψία και εξέτασαν το περιεχόμενο γλυκογόνου. Αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του γλυκογόνου μειώθηκε από 160 σε 118 mmol / kg, δηλαδή λιγότερο από 30%.

Με αυτόν τον τρόπο, διαλύσαμε έναν άλλο μύθο - είναι απίθανο να έχετε χρόνο να εξαντλήσετε όλα τα καταστήματα γλυκογόνου για μια προπόνηση, οπότε δεν πρέπει να σκεφτείτε το φαγητό ακριβώς στο ντουλάπι ανάμεσα σε ιδεατά πάνινα παπούτσια και εξωτερικά σώματα, δεν θα πεθάνετε από τον «αναπόφευκτο» καταβολισμό.

Με την ευκαιρία, αξίζει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου όχι μέσα σε 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση (δυστυχώς, το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι ένας μύθος), αλλά μέσα σε 24 ώρες.

Οι άνθρωποι υπερβολικά υπερβάλλουν τον ρυθμό εξάντλησης του γλυκογόνου (όπως πολλά άλλα πράγματα)! Αμέσως μετά την προπόνηση, τους αρέσει να ρίχνουν "κάρβουνα" μετά την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με το λαιμό άδειο, ή αλλιώς "εξάντληση των μυϊκών γλυκογόνων και CATABOLISM". Κάθισε για μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μουστάκι, δεν υπήρχε ηπατικό γλυκογόνο.

Είμαστε ήδη σιωπηλοί για το καταστροφικό ενεργειακό κόστος μιας διαδρομής χελώνα 20 λεπτών. Σε γενικές γραμμές, οι μύες τρώνε σχεδόν 40 kcal ανά κιλό, οι πρωτεΐνες προκαλούν τη βλεννογόνο στο στομάχι και προκαλούν καρκίνο, το γάλα ρίχνει έτσι ώστε μέχρι και 5 επιπλέον κιλά στις κλίμακες (όχι λίπος, ναι), τα λίπη προκαλούν παχυσαρκία, οι υδατάνθρακες είναι θανατηφόροι (Φοβάμαι, φοβάμαι) και σίγουρα θα πεθάνετε από τη γλουτένη.

Είναι περίεργο μόνο ότι καταφέραμε να επιβιώσουμε στην προϊστορική εποχή και δεν πεθαίναμε, αν και προφανώς δεν φάγαμε αμβροσία και αθλητικό λάκκο.

Θυμηθείτε, παρακαλώ, ότι η φύση είναι πιο έξυπνη από εμάς και έχει προσαρμόσει τα πάντα με τη βοήθεια της εξέλιξης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο άνθρωπος είναι ένας από τους πιο προσαρμοσμένους και προσαρμόσιμους οργανισμούς που είναι σε θέση να υπάρχει, να πολλαπλασιάζεται, να επιβιώνει. Έτσι, χωρίς ψύχωση, κύριοι και κυρίες.

Ωστόσο, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι κάτι παραπάνω από νόημα. "Τι μπορώ να κάνω;" Νομίζεις. Θα βρείτε την απάντηση στο άρθρο "Cardio: πότε και γιατί;", το οποίο θα σας πει για τις συνέπειες των ασκήσεων από την πείνα.

Πόσο χρόνο δαπανώνται;

Το γλυκογόνο του ήπατος αναλύεται μειώνοντας τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, κυρίως μεταξύ των γευμάτων. Μετά από 48-60 ώρες πλήρους νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρως εξαντλημένα.

Το γλυκογόνο των μυών καταναλώνει κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Και εδώ επιστρέφουμε ξανά στο μύθο: "Για να καψετε λίπος, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή μόνο στο 20ο λεπτό τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται στο σώμα και το υποδόριο λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται ως καύσιμο", μόνο από καθαρά μαθηματική πλευρά. Από πού προήλθε; Και το σκυλί τον ξέρει!

Πράγματι, είναι ευκολότερο για το σώμα να χρησιμοποιεί γλυκογόνο παρά να οξειδώνει λίπος για ενέργεια, επομένως καταναλώνεται κυρίως. Εξ ου και ο μύθος: πρέπει πρώτα να ξοδέψετε ολόκληρο το γλυκογόνο και στη συνέχεια το λίπος να αρχίσει να καίει και αυτό θα συμβεί περίπου 20 λεπτά μετά την έναρξη της αερόβιας άσκησης. Γιατί 20; Δεν έχουμε ιδέα.

ΑΛΛΑ: κανείς δεν λαμβάνει υπόψη ότι η χρήση όλου του γλυκογόνου δεν είναι τόσο εύκολη και δεν θα περιορίζεται σε 20 λεπτά.

Όπως γνωρίζουμε, η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια, και μερικές πηγές λένε περίπου 500 γραμμάρια, πράγμα που μας δίνει από 1200 έως 2000 kcal! Έχετε ιδέα πόσο πρέπει να τρέξετε για να εξαντλήσετε ένα τέτοιο διάλειμμα μέσω θερμίδων; Ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να τρέξει με μέσο ρυθμό από 22 έως 3 χιλιόμετρα. Είστε έτοιμοι;

Γλυκογόνο

Το περιεχόμενο

Το γλυκογόνο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα. Μετά από ένα γεύμα, μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης αρχίζει να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης ως γλυκογόνο. Όταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αρχίζει να μειώνεται (για παράδειγμα, όταν εκτελούνται σωματικές ασκήσεις), ο οργανισμός διασπά το γλυκογόνο χρησιμοποιώντας ένζυμα, με αποτέλεσμα το επίπεδο γλυκόζης να παραμένει φυσιολογικό και τα όργανα (συμπεριλαμβανομένων των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης) να το κάνουν αρκετά για να παράγουν ενέργεια.

Το γλυκογόνο εναποτίθεται κυρίως στο ήπαρ και στους μυς. Η συνολική παροχή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες ενός ενήλικα είναι 300-400 g ("Human Physiology" από την AS Solodkov, ΕΒ Sologub). Στο bodybuilding, μόνο το γλυκογόνο που περιέχεται στον μυϊκό ιστό είναι σημαντικό.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις αντοχής (bodybuilding, powerlifting), η γενική κόπωση συμβαίνει λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, επομένως, 2 ώρες πριν από μια προπόνηση, συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες για την ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου.

Βιοχημεία και φυσιολογία Επεξεργασία

Από χημική άποψη, το γλυκογόνο (C6H10O5) n είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης συνδεδεμένα με α-1 → 4 δεσμούς (α-1 → 6 σε σημεία διακλάδωσης). κύριος υδατάνθρακας αποθεμάτων ανθρώπων και ζώων. Το γλυκογόνο (επίσης αποκαλούμενο μερικές φορές ζωικό άμυλο, παρά την ανακρίβεια αυτού του όρου) είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης σε ζωικά κύτταρα. Αποτίθεται σε μορφή κόκκων στο κυτταρόπλασμα σε πολλούς τύπους κυττάρων (κυρίως το ήπαρ και τους μυς). Το γλυκογόνο αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να κινητοποιηθεί γρήγορα εάν είναι απαραίτητο για να αντισταθμιστεί η απότομη έλλειψη γλυκόζης. Οι αποθήκες γλυκογόνου, ωστόσο, δεν είναι τόσο ευρύχωρες σε θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως είναι τα τριγλυκερίδια (λίπη). Μόνο το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα (ηπατοκύτταρα) μπορεί να μεταποιηθεί σε γλυκόζη για να θρέψει ολόκληρο το σώμα. Η περιεκτικότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ με αύξηση της σύνθεσης μπορεί να είναι 5-6% κατά βάρος του ήπατος. [1] Η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 100-120 γραμμάρια στους ενήλικες. Στους μύες, το γλυκογόνο μεταποιείται σε γλυκόζη αποκλειστικά για τοπική κατανάλωση και συσσωρεύεται σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις (όχι περισσότερο από 1% της συνολικής μυϊκής μάζας), ενώ το συνολικό μυϊκό του απόθεμα μπορεί να υπερβαίνει το απόθεμα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα. Μια μικρή ποσότητα γλυκογόνου βρίσκεται στα νεφρά, και ακόμη λιγότερο σε ορισμένους τύπους εγκεφαλικών κυττάρων (γλοιακών) και λευκών αιμοσφαιρίων.

Ως υδατάνθρακας αποθήκευσης, το γλυκογόνο υπάρχει επίσης στα κύτταρα μυκήτων.

Μεταβολισμός του γλυκογόνου Επεξεργασία

Με την έλλειψη γλυκόζης στο σώμα, το γλυκογόνο υπό την επίδραση των ενζύμων διασπάται στη γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα. Η ρύθμιση της σύνθεσης και της διάσπασης του γλυκογόνου πραγματοποιείται από το νευρικό σύστημα και τις ορμόνες. Κληρονομικά ελαττώματα των ενζύμων που εμπλέκονται στη σύνθεση ή διάσπαση του γλυκογόνου, οδηγούν στην ανάπτυξη σπάνιων παθολογικών συνδρόμων - γλυκογόνωση.

Ρύθμιση της διάσπασης του γλυκογόνου Επεξεργασία

Η διάσπαση του γλυκογόνου στους μυς αρχίζει την αδρεναλίνη, η οποία δεσμεύεται στον υποδοχέα της και ενεργοποιεί την αδενυλική κυκλάση. Η αδενυλική κυκλάση αρχίζει να συνθέτει κυκλικό ΑΜΡ. Το κυκλικό AMP ενεργοποιεί μια σειρά αλληλεπιδράσεων που τελικά οδηγούν στην ενεργοποίηση της φωσφορυλάσης. Η φωσφορυλάση γλυκογόνου καταλύει την διάσπαση του γλυκογόνου. Στο ήπαρ, η αποικοδόμηση γλυκογόνου διεγείρεται από γλυκαγόνη. Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται από τα παγκρεατικά α-κύτταρα κατά τη διάρκεια νηστείας.

Ρύθμιση σύνθεσης γλυκογόνου Επεξεργασία

Η σύνθεση γλυκογόνου αρχίζει μετά την προσκόλληση της ινσουλίνης στον υποδοχέα της. Όταν συμβεί αυτό, αυτοφωσφορυλίωση καταλοίπων τυροσίνης στον υποδοχέα ινσουλίνης. Καταρράζεται ένας καταρράκτης αντιδράσεων, όπου ενεργοποιούνται εναλλακτικά οι ακόλουθες πρωτεΐνες σηματοδότησης: υπόστρωμα υποδοχέα ινσουλίνης-1, φωσφοϊνοσιτόλη-3-κινάση, εξαρτώμενη από φωσφοϊνοσιτόλη κινάση-1, κινάση πρωτεΐνης ΑΚΤ. Τελικά, αναστέλλεται η συνθάση γλυκογόνου κινάσης-3. Όταν γίνεται νηστεία, η συνθετάση γλυκογόνου κινάσης-3 είναι ενεργή και αδρανοποιημένη μόνο για μικρό χρονικό διάστημα μετά το γεύμα, σε απόκριση ενός σήματος ινσουλίνης. Αναστέλλει τη συνθετάση του γλυκογόνου με φωσφορυλίωση και δεν του επιτρέπει να συνθέτει γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της πρόσληψης τροφής, η ινσουλίνη ενεργοποιεί έναν καταρράκτη αντιδράσεων, ως αποτέλεσμα της οποίας αναστέλλεται η συνθάση γλυκογόνου κινάσης-3 και ενεργοποιείται η πρωτεϊνική φωσφατάση-1. Η πρωτεϊνική φωσφατάση-1 αποφωσφορυλιώνει τη γλυκογόνο συνθάση και η τελευταία αρχίζει να συνθέτει το γλυκογόνο από τη γλυκόζη.

Πρωτεΐνη φωσφατάση τυροσίνης και οι αναστολείς της

Μόλις τελειώσει το γεύμα, πρωτεϊνική φωσφατάση τυροσίνης αποκλείει τη δράση της ινσουλίνης. Αποφράζει τα υπολείμματα τυροσίνης στον υποδοχέα ινσουλίνης και ο υποδοχέας καθίσταται ανενεργός. Σε ασθενείς με διαβήτη τύπου II, η δραστηριότητα της πρωτεϊνικής φωσφατάσης τυροσίνης είναι υπερβολικά αυξημένη, πράγμα που οδηγεί σε αποκλεισμό του σήματος ινσουλίνης και τα κύτταρα αποδειχθούν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Επί του παρόντος, διεξάγονται μελέτες με στόχο τη δημιουργία αναστολέων πρωτεϊνικής φωσφατάσης, με τη βοήθεια της οποίας θα είναι δυνατή η ανάπτυξη νέων μεθόδων θεραπείας στη θεραπεία του διαβήτη τύπου II.

Ανανέωση των καταστημάτων γλυκογόνου Επεξεργασία

Οι περισσότεροι ξένοι εμπειρογνώμονες [2] [3] [4] [5] [6] υπογραμμίζουν την ανάγκη αντικατάστασης του γλυκογόνου ως κύριας πηγής ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα. Επαναλαμβανόμενα φορτία, σημειώνεται σε αυτά τα έργα, μπορεί να προκαλέσει βαθιά εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ και να επηρεάσει δυσμενώς την απόδοση των αθλητών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την αποθήκευση γλυκογόνου, το δυναμικό ενέργειας των μυών και βελτιώνουν τη συνολική απόδοση. Οι περισσότερες από τις θερμίδες ανά ημέρα (60-70%), σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του V. Shadgan, πρέπει να ληφθούν υπόψη για τους υδατάνθρακες, οι οποίοι προσφέρουν ψωμί, δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.