Image

Φρούτα: γρήγορα ή αργά υδατάνθρακες

Έχοντας εκφράσει την επιθυμία να οικοδομήσουμε, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες που ο οργανισμός διασπάται σε γλυκόζη και στη συνέχεια σε υποδόριες λιπαρές αποθέσεις θεωρούνται επιβλαβείς για το σχήμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταλάβετε ποιοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα και πόσο πρέπει να καταναλώνονται με τα τρόφιμα. Αργιές υδατάνθρακες χρειάζονται ακόμη και για την απώλεια βάρους.

Η αξία των υδατανθράκων για το ανθρώπινο σώμα

Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο από τα τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, είναι απαραίτητοι για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Τρώγονται κατά την πέψη, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα και γλυκόζη. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για ενεργειακές ανάγκες και για τη δημιουργία αποθεματικών ενεργειακών αποθεμάτων. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πρώτα και μόνο μετά την εξάντληση των αποθεμάτων τους η κατανάλωση ενέργειας συμπληρώνεται λόγω του λίπους και των πρωτεϊνών.

Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας

Είναι σημαντικό! Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε γενική αδυναμία, υπνηλία, εξασθένιση της μνήμης και πονοκεφάλους. Η λιπαρότητα των υδατανθράκων οδηγεί σε ατελή οξείδωση των αποθεμάτων λίπους και πρωτεϊνών, οι επιβλαβείς ενώσεις εμφανίζονται στο αίμα και στα ούρα.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Ο τύπος τους εξαρτάται από την ταχύτητα της πέψης και απορρόφησης στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες διαλύονται εύκολα στο νερό και απορροφώνται γρήγορα. Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες, μπορείτε εύκολα να κερδίσετε το βάρος, καθώς αυξάνουν την όρεξη, με υπερβολική χρήση συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας και των διαφόρων ασθενειών.

Για την πέψη των εύπεπτων υδατανθράκων, το σώμα απαιτεί σχεδόν καθόλου χρόνο και προσπάθεια, χωνεύεται γρήγορα. Ο διαχωρισμός τους περνάει γρήγορα, με ένα οξύ άλμα στη γλυκόζη, το οποίο δίνει ένα φορτίο στο πάγκρεας που παράγει ινσουλίνη. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται μέσα σε μια ώρα, μετά την οποία, πιθανότατα, θα θελήσετε να φάτε και πάλι.

Οι αργά υδατάνθρακες απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αυξάνουν το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, παρέχοντας στο σώμα ενέργεια και αίσθημα κορεσμού για 3-4 ώρες. Μια ομάδα προϊόντων με τέτοιους υδατάνθρακες περιέχει διαιτητικές ίνες - κυτταρίνη (ίνες) και πηκτίνη. Οι διαιτητικές ίνες είναι διαλυτές και αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες ίνες του ανθρώπινου σώματος δεν είναι σε θέση να χωρίσουν, δεν αφομοιώνουν και δεν απορροφώνται, δεν έχουν θρεπτική αξία.

Η σημασία τους στη διαδικασία της πέψης έγκειται στο γεγονός ότι συμβάλλουν στη μετακίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, καθαρίζοντάς τον από επιβλαβείς καταθέσεις. Διαλυτές ίνες, εισέρχονται στο σώμα, απορροφούν νερό και αυξάνουν την ένταση. Οίδημα, γεμίζουν το στομάχι και δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού. Αυτές οι ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνη. Περνώντας μέσα από τα έντερα, απορροφά βλαβερές ουσίες από μόνη της, οι οποίες μαζί με αυτές αφαιρούνται από το σώμα.

Φρούτα στην ανθρώπινη διατροφή

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Μεγάλη σημασία στη διατροφή είναι οι υδατάνθρακες των φρούτων. Είναι καλά απορροφημένοι από το σώμα και έχουν καλή επίδραση στη δραστηριότητα του ήπατος. Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Συνήθως καταναλώνονται φρέσκα, ξεχωριστά από τα κύρια γεύματα. Μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα είναι καλό να τρώμε φρούτα. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη μέγιστη απορρόφηση όλων των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχονται στα φρούτα.

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων

Χρήσιμες πληροφορίες! Ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα - το τέλειο φαγητό για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, τα φουντούκια διεγείρουν το μεταβολισμό του οργανισμού, αυξάνουν το ρυθμό μεταβολισμού.

Τα φρούτα είναι γρήγορα ή αργά υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο επειδή περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στο επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα · μετά από χρόνο χρήσης τους, αισθάνονται γεμάτοι. Η σύνθεση του φρούτου περιέχει πολύ νερό και κυτταρίνη, αλλά αρκετές θερμίδες. Ωστόσο, καταναλώνοντας μια μεγάλη ποσότητα γλυκών καρπών όπως μπανάνες και σταφύλια, η αχρησιμοποίητη ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρα.

Φυσικά, πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις: τα φρούτα είναι υδατάνθρακες ή ίνες, είναι φρούτα απλά ή πολύπλοκα υδατάνθρακες; Πολλά φρούτα περιέχουν κυτταρίνη και πηκτίνη - φυσικούς καυστήρες λίπους που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Για να τα χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους είναι δυνατή και ακόμη και απαραίτητη. Η κυτταρίνη είναι οι ίδιοι υδατάνθρακες, αλλά είναι απλώς αβέβαιες και δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα. Σχεδόν όλα τα φρούτα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, επειδή η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι πολύ χαμηλή, έχουν θετική επίδραση στο σώμα και την υγεία. Συνιστάται να τα φάτε ξεχωριστά από τα κύρια γεύματα.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε φρούτα

Φρούτα χαμηλών καρβιδίων:

Φρούτα χαμηλών καρβιδίων

  • το ροδάκινο είναι 80% νερό, επομένως συνιστάται να το συμπεριλάβετε σε δίαιτες για απώλεια βάρους, καθώς τα ώριμα φρούτα περιέχουν μόνο 43 kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους. Οι υδατάνθρακες ροδάκινων βοηθούν στην απώλεια βάρους γρήγορα και εύκολα, χωρίς να λιμοκτονούν. Για τους λάτρεις της γλυκιάς, η φυσική ζάχαρη είναι ασφαλής για το αδυνάτισμα.
  • ένα πορτοκαλί Οι πορτοκαλί υδατάνθρακες είναι καλοί βοηθοί στην απόκτηση και συντήρηση του λεπτού σχήματος. Η διαιτητική ίνα ενός πορτοκαλιού δημιουργεί στο έντερο μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ των προϊόντων που βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, το πορτοκάλι είναι ο κύριος τόπος. Η κύρια μάζα του (περισσότερο από 85%) είναι το νερό και η κύρια πηγή θερμίδων είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται εύκολα στο σώμα με την απελευθέρωση μιας μεγάλης ποσότητας ενέργειας, αναζωογονούν και ανανεώνουν το σώμα.
  • νεκταρίνια Οι νεκταρινικοί υδατάνθρακες αποκαθιστούν και εξομαλύνουν τον μεταβολισμό, βελτιώνοντας τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, κάτι που είναι σημαντικό για την ομαλοποίηση του βάρους. Επιπλέον, η νεκταρίνη απομακρύνει το περίσσεια του υγρού, αφαιρεί το οίδημα. Είναι σε θέση να διατηρήσει ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι ένας ιδανικός εποχιακός καρπός για όσους παρακολουθούν το βάρος τους. Παρά το γεγονός ότι η νεκταρίνη είναι πολύ γλυκιά και ζουμερή, περιέχει λίγες θερμίδες. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το 90% της μάζας του είναι νερό.
  • αχλάδι. Τα αχλάδια ινών διατροφής καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα, ενεργώντας πολύ απαλά. Επιπλέον, με την κανονική χρήση στο σώμα παράγει αχλάδι υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός ο νόστιμος καρπός βοηθάει στη διατήρηση μιας εξαιρετικής διάθεσης και είναι πάντα υγιής και λεπτή. Αλλά αυτά τα φρούτα, λόγω της μεγάλης ποσότητας των δραστικών ουσιών δεν μπορούν να καταναλωθούν με άδειο στομάχι, είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιήσετε σε μισή ώρα μετά το φαγητό?
  • μάνγκο. Οι υδατάνθρακες στη χρήση των μαγγών βελτιώνουν τη διάσπαση και την απέκκριση των αποθεμάτων λίπους. Ο νόστιμος καρπός όχι μόνο βελτιώνει την υγεία και την υγεία, αλλά επηρεάζει και την λεπτή μορφή. Οι αργά υδατάνθρακες, που διατίθενται σε αυτό το φρούτο, βιταμίνες Β βοηθούν το συκώτι να καίει λίπος. Η όρεξη μειώνεται, κάτι που βοηθάει να κάνετε χωρίς επιπλέον σνακ.
  • σύκα Οι υδατάνθρακες στα σύκα είναι εύκολα εύπεπτοι και είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες Β, Α, ΡΡ και Γ, όπως είναι τα κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Η ειδική αξία των σύκων δίνει το περιεχόμενο μιας μεγάλης ποσότητας καλίου, μια ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων. Έχοντας μια ελαφριά καθαρτική ιδιότητα, τα σύκα βοηθούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
  • Το αβοκάντο προτιμάει περισσότερο σαν ένα λαχανικό, αλλά παρ 'όλα αυτά, είναι καρπός. Οι υδατάνθρακες στα αβοκάντο είναι σε μικρές ποσότητες και δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου σάκχαρα. Αλλά υπάρχει ένα διαφορετικό απόθεμα βιταμινών και μετάλλων. Το αβοκάντο βοηθά στην απώλεια βάρους. Λόγω της μικρής ποσότητας υδατανθράκων, μεγάλες ποσότητες κυτταρίνης και ιδιότητες καύσης λίπους, ο καρπός εισάγεται σε μια ποικιλία από δίαιτες.

Συμβουλές διατροφής

Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα

  • Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα. Μετά από όλα, ο καρπός είναι αρκετά γλυκός για να ικανοποιήσει την "γλυκιά πείνα".
  • Θέλοντας να χάσετε βάρος, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και συστηματικά, χωρίς αυστηρή δίαιτα, νηστεία και χάπια.
  • Μην κάνετε αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα. Με πολύ ισχυρούς περιορισμούς αυξάνεται η πιθανότητα αποτυχίας της δίαιτας. Με τέτοια μέτρα, η όρεξη αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
  • Ο καθένας που θέλει να χάσει βάρος χωρίς σωματική άσκηση δεν μπορεί να κάνει. Συνιστάται να περπατάτε στον καθαρό αέρα, κινούνται με ενεργό ρυθμό.
  • Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Στη μείωση του βάρους, το κύριο πράγμα δεν είναι η ταχύτητα, αλλά η διάρκεια της διατήρησης του επιτευχθέντος βάρους. Με τη σταδιακή μείωση του βάρους, το δέρμα θα έχει χρόνο για να σφίξει και η υγεία θα διατηρηθεί.
  • Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι μόνιμη. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, να τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα.
  • Επιλέγοντας φρούτα, αξίζει να σκεφθείτε ότι τα μεγάλα, με άψογη εμφάνιση μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς ουσίες.

Έχοντας προσθέσει φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, δεν θα είναι ακόμα πολύ εύκολο να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιώντας τα μόνο σε συνδυασμό με μέτρια σωματική δραστηριότητα και τήρηση της σωστής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Εάν κάποια δεν μπορούν να διατηρηθούν φρέσκα, μπορούν να συγκομιστούν για το χειμώνα με ξήρανση, κατάψυξη.

Υδατάνθρακες: λεπτομερής ανάλυση. Είναι γεμάτο φρούτα;

Για μια φυσιολογική, ενεργό ζωή, για αγάπη, για αθλητισμό, χρειαζόμαστε την ενέργεια που προσφέρουμε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι φυσικές οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα και νερό. Όντας ο κύριος προμηθευτής ενέργειας, το ποσό τους αντιπροσωπεύει μόνο το 2% των συνολικών ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος, τα λιπαρά αντιπροσωπεύουν το 80% και οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 18% των ενεργειακών αποθεμάτων.

Περιεχόμενο του άρθρου:

Με τη δομή τους, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

 μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες - απλοί (ή γρήγοροι) υδατάνθρακες.

 πολυσακχαρίτες - σύνθετοι (ή πολύπλοκοι) αμυλούχοι υδατάνθρακες.

 σύνθετους υδατάνθρακες με βάση τις ίνες?

ΑΠΛΗ ΑΝΘΡΑΚΑ

Οι απλοί υδατάνθρακες μονο- και δισακχαρίτες διαλύονται εύκολα στο νερό και απορροφώνται γρήγορα. Ονομάζονται επίσης ζάχαρη.

Οι μονοσακχαρίτες είναι γνωστά σε μας γλυκόζη και φρουκτόζη.

Η γλυκόζη είναι ο πιο κοινός μονοσακχαρίτης. Περιέχεται σε πολλά προϊόντα σε τελική μορφή και σχηματίζεται επίσης στο σώμα ως αποτέλεσμα του διαχωρισμού δισακχαριτών και αμύλου.

Η γλυκόζη εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι άμεσα έτοιμη να χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια που απαιτείται αυτή τη στιγμή. Εάν η ενέργεια δεν είναι ακόμα απαραίτητη, τότε η γλυκόζη θα αποθηκευτεί ως γλυκογόνο των μυών.

Επαναλαμβάνουμε για μία ακόμη φορά: όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (είτε καραμέλα είτε ψωμί με πίτουρο) κατανέμονται αρχικά στη γλυκόζη και μόνο μετά από αυτό απορροφώνται από το σώμα. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται ταχύτερα και πιο εύκολα στο σώμα για να σχηματίσει γλυκογόνο, να τροφοδοτήσει τον εγκεφαλικό ιστό, τους μυς, να διατηρήσει το απαιτούμενο επίπεδο ζάχαρης στο αίμα και να δημιουργήσει αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος.

Μόλις στην γαστρεντερική οδό, οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη στην κατάσταση της γλυκόζης, τότε εισέρχονται στο ήπαρ, το οποίο θεωρείται το κύριο εργαστήριο για τη διανομή ουσιών. Εκεί ξεκινά η διαδικασία διανομής, ανάλογα με τις ανάγκες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τομείς: ο στιγμιαίος κορεσμός αίματος, για να διασφαλιστεί η ενεργειακή διεξαγωγή των ενεργειών. σύνθεση γλυκογόνου. σύνθεσης λίπους. Όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες του σώματος αυτή τη στιγμή. Στην περίπτωση που η γλυκόζη δεν χρησιμοποιείται αμέσως για τον επιδιωκόμενο σκοπό της, αλλά εισέρχεται ακόμα στα κύτταρα, αποθηκεύεται υπό τη μορφή λιπαρών αποθέσεων ή γλυκογόνου (εάν οι αποθήκες γλυκογόνου είναι κενές). Εάν τα κύτταρα του ήπατος και των μυϊκών ομάδων είναι υπερκορεσμένα, τότε η γλυκόζη που συνεχίζει να παραδίδεται μετατρέπεται σε λίπη και αποστέλλεται στους ιστούς τους.

Το γλυκογόνο είναι ένας γρήγορος αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που «υποχωρεί» προς το παρόν. Αυτή η διατύπωση κατανοείται ως εξής: εφ 'όσον υπάρχουν αρκετές άλλες πηγές ενέργειας στο σώμα, οι κόκκοι γλυκογόνου θα παραμείνουν άθικτοι. Αλλά μόλις ο εγκέφαλος σηματοδοτήσει έλλειψη ενεργειακού εφοδιασμού, το γλυκογόνο υπό την επίδραση των ενζύμων αρχίζει να μετατρέπεται σε γλυκόζη. Το γλυκογόνο είναι η καθαρή μας ενέργεια. Εάν δεν κινηθείτε, μην σκεφτείτε πολύ (αυτό συμβαίνει), τότε σημαίνει ότι η ενέργεια δεν χάνεται.

Η μετατροπή γλυκόζης στο γλυκογόνο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή, την έλλειψη / περίσσεια θερμίδων. Όσο περισσότερη δραστηριότητα, τόσο περισσότερη γλυκόζη μπορεί να απορροφήσει ένα άτομο.

Η φρουκτόζη είναι σαν τη γλυκόζη, ένα πολύτιμο σάκχαρο που είναι εύπεπτο.

Ωστόσο, απορροφάται πιο αργά και σε σημαντική ποσότητα (μέχρι 70-80%) διατηρείται στο ήπαρ, χωρίς να προκαλεί γλουτένη του σακχάρου στο αίμα. Στο ήπαρ, η φρουκτόζη μετατρέπεται πιο εύκολα σε γλυκογόνο (που σημαίνει ότι δεν αποτίθεται στο λίπος) σε σύγκριση με τη γλυκόζη. Η φρουκτόζη απορροφάται καλύτερα από τη σακχαρόζη και είναι πιο γλυκιά. Οι κύριες πηγές φρουκτόζης είναι φρούτα, μούρα, γλυκά λαχανικά.

ΑΛΛΑ: Εάν καταναλώνετε πολλές θερμίδες και ο ρυθμός γλυκόζης σας έχει ήδη ληφθεί, τότε η αποθήκη γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ήδη πλήρης, οπότε δεν υπάρχει τίποτα που να αφήνει τη φρουκτόζη να μετατραπεί σε λίπος.

Αν είστε σε έλλειμμα θερμίδων, να τους πάρει λιγότερο από ό, τι ξοδεύετε, τότε η φρουκτόζη δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά σε γλυκόζη ή γλυκογόνο, τα οποία χρησιμοποιούνται για την εξουσία του σώματος.

Δηλαδή ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΕΣΑΣ (το kararazh και τη δραστηριότητά σας) εξαρτάται από το τι παράγει το ήπαρ: το FAT ή το GLYCOGEN, το οποίο τρέφει ολόκληρο το σώμα (και ακόμη και τον εγκέφαλο) με ενέργεια.

Όταν σημαντικές ποσότητες σακχάρων (γλυκόζη ή φρουκτόζη) τροφοδοτούνται με τροφή, δεν μπορούν να εναποτεθούν πλήρως ως γλυκογόνο και τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται στο αίμα. Με την ευκαιρία, η ινσουλίνη έχει ισχυρό διεγερτικό αποτέλεσμα στην απόθεση λίπους.

Οι κύριες πηγές τροφίμων γλυκόζης και φρουκτόζης είναι μέλι: η περιεκτικότητα σε γλυκόζη φτάνει το 36,2%, η φρουκτόζη - 37,1%. Στα καρπούζια, όλη η ζάχαρη αντιπροσωπεύεται από φρουκτόζη, το ύψος της οποίας είναι 8%. Η φρουκτόζη κυριαρχεί στα μηλοειδή φρούτα, ενώ στους ορχιδέες (βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα) κυριαρχεί η γλυκόζη.

Στην πραγματικότητα, ο τύπος των υδατανθράκων δεν είναι σημαντικός. Μην πιστεύετε; Στη συνέχεια, το άρθρο "Ευέλικτη διατροφή ή καουτσούκ;" Για εσάς.

Είναι γεμάτο φρούτα;

Ξεχάστε αυτόν τον καθιερωμένο μύθο του απίστευτου θερμιδικού περιεχομένου των φρούτων και του κανόνα "16".
Εντός του φυσιολογικού εύρους, θεωρείται ότι καταναλώνεται καθημερινά περίπου 60 γραμμάρια φρουκτόζης PURE (όχι υδατάνθρακες που περιέχονται σε φρούτα, δηλαδή φρουκτόζη).

ΑΛΛΑ: Για να φάτε 60 γραμμάρια καθαρή φρουκτόζη από φρέσκα φρούτα, πρέπει να τα φάτε σε χιλιόγραμμα.
Τα φρούτα περιέχουν πολύ νερό και ίνες, και επιπλέον, πολύ γρήγορα δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού.

Τρώτε φρούτα! Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και ανόργανων στοιχείων, τα οποία κατά το μεγαλύτερο μέρος τους περιέχουν χαμηλή ποσότητα θερμίδων.

Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν: είναι τα φρούτα υδατάνθρακες ή ίνες; Η απάντηση είναι απλή: αυτό είναι αυτό και αυτό. Και, παρεμπιπτόντως, οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, απλώς αβέβαιες και ελάχιστα εύπεπτες.

Ένας πιθανός τρόπος για να φάνε η περίσσεια φρουκτόζης είναι να πίνεις ζαχαρούχα ποτά, κανονική ζάχαρη (περιέχει 50% φρουκτόζη), σιρόπια φρουκτόζης, γλυκά και γλυκαντικά.

Με την ευκαιρία, μετά από μια προπόνηση το πιο χρήσιμο και θρεπτικό για τους μυς σας θα είναι ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μπανάνας ή χυμού σταφυλιών. Τροφοδοτείτε το σώμα με φρουκτόζη, η οποία θα γεμίσει την αποθήκη του γλυκογόνου που εξαντλείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα τροφοδοτεί τους μύες σας με πρωτεΐνες.

Το πιο σημαντικό, οι άνθρωποι που διατηρούν ένα έλλειμμα θερμίδων και παίζουν αθλητικά συχνά δεν πρέπει να φοβούνται τη φρουκτόζη.

Μπορείτε να πάρετε λίπος στο φαγόπυρο, αν το φάτε σε χιλιόγραμμα. Λίπος από το σύνολο των θερμίδων, και όχι από τα φρούτα. Ως εκ τούτου, τα φρούτα και οποιεσδήποτε άλλες τροφές μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν δεν υπερβείτε το όριο θερμίδων σας.

Οποιοσδήποτε περιορισμός στον χρόνο πρόσληψης υδατανθράκων δεν είναι τίποτε άλλο από μια προσπάθεια να αναγκαστεί κάποιος να φάει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν μετρά θερμίδες.

Κανένα από τα προϊόντα ή τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι η μόνη αιτία υπερβολικού βάρους. Οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν καταναλώνουν τακτικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Μεγάλες ποσότητες γλυκόζης PURE, που δεν μπορούν να ληφθούν από φρούτα, είναι επιβλαβείς.

ΑΠΛΗ ΑΝΘΡΑΚΑ ΔΙΣΑΧΑΡΙΔΗΣ

Από τους δισακχαρίτες στην ανθρώπινη διατροφή, η σακχαρόζη είναι πρωταρχικής σημασίας, η οποία, όταν υδρολύεται, αποσυντίθεται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Η σακχαρόζη είναι η συνηθισμένη ζάχαρη: καφέ (ζαχαροκάλαμο) ή η δική μας, λευκή ζάχαρη που προέρχεται από τεύτλα. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη άμμου είναι 99,75%.

Η περίσσεια σακχαρόζης είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την παχυσαρκία. Διαπιστώνεται ότι με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, η μετατροπή σε λίπος όλων των θρεπτικών ουσιών (άμυλο, λίπος, τρόφιμα, μερικώς και πρωτεΐνες) αυξάνεται. Έτσι, η ποσότητα εισερχόμενης ζάχαρης μπορεί να χρησιμεύσει ως παράγοντας ρύθμισης του μεταβολισμού του λίπους. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε μεταβολική χοληστερόλη και αυξάνει το επίπεδο στο αίμα. Η περίσσεια ζάχαρης επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία της εντερικής μικροχλωρίδας.

Ταυτόχρονα, αυξάνεται το μερίδιο των σμήρωτων μικροοργανισμών, αυξάνεται η ένταση των διεργασιών σμήνωσης στα έντερα, αναπτύσσεται ο μετεωρισμός. Ωστόσο, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σε σας, η κλασική διαδικασία "ζύμωσης" γίνεται ακριβώς όπως σε ένα μπουκάλι φεγγαριού. Σε μικρότερο βαθμό, αυτές οι ελλείψεις συμβαίνουν με την κατανάλωση φρουκτόζης.

Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) - ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός στην πρώιμη παιδική ηλικία, όταν το γάλα είναι το βασικό τρόφιμο.

Ωστόσο, με την ηλικία, το ένζυμο λακτόζης, το οποίο διασπά τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη είτε εξαφανίζεται τελείως είτε σταδιακά εξαφανίζεται και εμφανίζεται δυσανεξία στο γάλα.

Εγώ προσωπικά άρχισα να νιώθω νωρίς το gagging με τη μορφή γάλακτος, t.ch. αν το παιδί σας έχει σταματήσει να καταναλώνει γάλα - ΜΗΝ ΠΟΤΑΝΕΤΕ ΣΕ ΕΝΑ, είναι πιθανό το ένζυμο λακτόζης να το άφηνε για πάντα

Πολυσακχαρίτες - σύνθετοι (ή πολύπλοκοι) αμυλούχοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον προϊόντα που περιέχουν άμυλο (πολύ απροσδόκητα :)).

Τα έντονα αμυλούχα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται ενεργά, επειδή Τα μόρια αμύλου έχουν σύνθετη δομή και δεν διαλύονται, αλλά αυξάνονται μόνο στο μέγεθος - διογκώνονται, ενώ λαμβάνουν υγρό από το σώμα. Ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης αμυλούχων προϊόντων στην πεπτική μας οδό, επιτυγχάνεται μια «πάστα». Παρεμβάλλεται στην πέψη και αφυδατώνει το σώμα, προσκολλάται στους τοίχους, σχηματίζοντας κοπράνες.

Το άμυλο χωνεύεται πολύ αργά (ως εκ τούτου, από τα προϊόντα αυτά ένα μακρύ συναίσθημα κορεσμού) και διασπάται σε γλυκόζη. Αλλά σε διαφορετικά τρόφιμα και ο ρυθμός πέψης του αμύλου είναι διαφορετικός. Από το σιμιγδάλι και το ρύζι χωνεύεται γρηγορότερα και ευκολότερα από ό, τι από το κριθάρι, το φαγόπυρο, τα δημητριακά κριθαριού και το κεχρί. Στη φυσική του μορφή, για παράδειγμα σε ζελέ, το άμυλο απορροφάται πολύ γρήγορα.

Παραδείγματα αμυλούχων τροφών:

  • 55 - 70% - σε ζυμαρικά και σιτηρά,
  • 40 - 45% - στα όσπρια ·
  • 30 - 40% - σε ψωμί?
  • 16% - στις πατάτες.

    Σημαντικά σημεία για να δώσουν προσοχή στα εξής:

    • Τα άμυλα με άλλα προϊόντα συνδυάζονται ελάχιστα, αλλά συνδυάζονται καλά μεταξύ τους.

    Είναι καλύτερα να φάτε άμυλα με ωμά λαχανικά ή λαχανικά σαλάτες, επειδή Οι ίνες συμβάλλουν στην καλύτερη διακίνηση των τροφίμων στο πεπτικό σύστημα και στην ευνοϊκή τους πέψη.

     Καλύτερη απορρόφηση των αμύλων είναι δυνατή με επαρκή ποσότητα βιταμινών Β στο σώμα.

    Προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο:

    Tukva, σκόρδο, κράμβη, αρακά, αγκινάρα, λάχανο, σπαράγγια, κιχώριο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μανιτάρια, ραπανάκια, παστινάκι, σπανάκι, μαϊντανός.

    Φυτικά φυτά χωρίς άμυλο:

     Λευκό λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδια, αγγουράκια, ραβέντι, ρουμπάγκα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, κουνουπίδι, άνηθο, μελιτζάνες, τσουκνίδες, πικραλίδες, καρότα, μπρόκολα, πράσο

    Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο, κορεσμό του σώματος, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Χωρίς ψωμί, δημητριακά, πατάτες, η διατροφή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί ισορροπημένη.

    Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών και ακόμη και το φαγόπυρο χωρίς βούτυρο θα οδηγήσει σίγουρα σε υπερβολικό λίπος στους γοφούς και σε άλλα μέρη του σώματος. Αλλά τέτοια προϊόντα δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς. Όλα χρειάζονται μετριοπάθεια, ειδικά στη διατροφή.

    Σύνθετοι υδατάνθρακες με βάση τις ίνες

    Τι είναι οι ίνες γενικά και γιατί είναι σημαντικό;

    Η κυτταρίνη αναφέρεται σε θρεπτικά συστατικά που, όπως το νερό και τα ανόργανα άλατα, δεν παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στη ζωτική του δραστηριότητα. Δηλαδή οι υδατάνθρακες (και συνεπώς οι θερμίδες) από τις ίνες δεν πέπτονται, το φάτε ήρεμα!

    Τα προϊόντα σιτηρών, τα φρούτα, τα λαχανικά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

    Ωστόσο, πέραν της συνολικής ποσότητας ινών, η ποιότητά της έχει σημασία. Οι μη χονδροειδείς ίνες διασπώνται καλά στα έντερα και απορροφώνται καλύτερα, χρησιμεύουν ως «βούρτσα» για τον πεπτικό σωλήνα, για παράδειγμα, οι ίνες πατάτας και λαχανικών. Τα ίνες βοηθούν στην εξάλειψη της χοληστερόλης από το σώμα.

    ΠΟΛΛΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:

    Πόση κατανάλωση υδατανθράκων ανά ημέρα εξαρτάται ΠΡΩΤΑ από τη δραστηριότητά σας.

    Η μέση ανάγκη για υδατάνθρακες για όσους δεν ασκούν βαριά σωματική εργασία, 400 - 500 γραμμάρια ανά ημέρα. Στους αθλητές, καθώς η ένταση και η σοβαρότητα της σωματικής άσκησης αυξάνεται, η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται και μπορεί να αυξηθεί στα 800 γραμ. Ανά ημέρα.

    Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει από υδατάνθρακες από 50% έως 60% όλων των θερμίδων.

    ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αγαπητέ μου, καταστρέψτε στο μυαλό σας το στερεότυπο που επιβάλλεται από κάθε είδους "στεγνωτήρια" και "ikspertami" - κυρίως στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι CARBOHEETS, στη δεύτερη θέση - πρωτεΐνες, στην τρίτη - λίπη. Σχετικά με τους κινδύνους της γλουτένης πρωτεΐνης, διαβάστε "Αναντικατάστατη πρωτεΐνη ή ξήρανση: χωρίς είσοδο. Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων. "

    Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε επίσης να πολλαπλασιάσετε το βάρος ενός ατόμου κατά 4,62 γρ. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο που ζυγίζει π.χ. 60 κιλά απαιτεί λίγο περισσότερο από 277 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

    Η ανάγκη για υδατάνθρακες μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης - αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά το σχεδιασμό της διατροφής σας.

    Γιατί οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας;

    Οι υδατάνθρακες διατηρούν την πρωτεΐνη μας και τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτήν. Όταν μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων τροφοδοτείται με τροφή, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται μόνο σε μικρό βαθμό στο σώμα ως ενεργό υλικό.

    Εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα συγχέεται και θα αρχίσει να τις σχηματίζει από αμινοξέα και γλυκερίνη. Ακούγεται σαν να μην είναι τρομακτικό, αλλά αυτή η διαδικασία προκαλεί εύκολα την κέτωση, μια όξινη κατάσταση του αίματος, εάν ο σχηματισμός ενέργειας χρησιμοποιείται κυρίως αποθέματα λίπους. Μια περαιτέρω μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών.

    Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, περισσότερο από το σώμα μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη ή γλυκογόνο, θα σας εκτοξευθεί, και δεν έχει σημασία αν τρώτε γρήγορα ή αργούς υδατάνθρακες.

    Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, το λίπος μετατρέπεται πίσω στη γλυκόζη και το σωματικό βάρος μειώνεται. Ναι, είναι δύσκολο, αλλά καταλαβαίνω: για να χάσετε βάρος δεν μπορείτε να πεινάσετε, απλά πρέπει να φάτε λίγο λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε!

    Δηλαδή Η διατροφή σας πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες σας για την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, αλλά ταυτόχρονα να είναι ελαφρώς ανεπαρκής για τη δραστηριότητά σας.

    Προτιμά τους υδατάνθρακες αμύλου και τους υδατάνθρακες πλούσιο σε φυτικές ίνες, επειδή σιγά-σιγά καταρρέουν στα έντερα. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 60% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων. Μην ξεχάσετε τα φρούτα και τα λαχανικά. Με την ευκαιρία, οι υδατάνθρακες από τα λαχανικά δεν μπορούν να ληφθούν υπόψη.

    Fitaudit

    Site FitAudit - ο βοηθός σας σε θέματα διατροφής για κάθε μέρα.

    Οι πραγματικές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας και να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

    Θα βρείτε για τον εαυτό σας πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα πραγματικά τους οφέλη, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα, τους κινδύνους που δεν είχατε γνωρίσει ποτέ πριν.

    Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστες επιστημονικές έρευνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

    Γρήγοροι υδατάνθρακες (κατάλογος τροφίμων, τραπέζι)

    Όχι μόνο οι ειδικοί, αλλά και οι απλοί άνθρωποι που γνωρίζουν την τιμή της υγείας τους, την ικανότητα να χαμογελούν στον κόσμο από πολύ νωρίς το πρωί, είναι σίγουροι ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι οι εχθροί μιας τεντωμένης φιγούρας και ενός ενεργού και ενεργού ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του.

    Οι λέξεις: «γρήγορο» και «επιβλαβές» στο πλαίσιο της μη τέλειας αλλά υγιεινής διατροφής και των υδατανθράκων είναι συνώνυμα. Ο διαχωρισμός τους είναι πολύ γρήγορος - ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη κάνει ένα άλμα προς τα πάνω και στη συνέχεια "άνετα" βρίσκεται στο σώμα ως υποδόρια λίπος!

    Ποια τρόφιμα είναι κορεσμένα με γρήγορους υδατάνθρακες, τόσο καταστροφικά για το σχήμα, τη διάθεση και τη γενική κατάσταση ειδικότερα; (Δείτε τον πλήρη πίνακα παρακάτω.)

    1. Αλεύρι "λευκά" προϊόντα (ψωμί, πίτσα, κουλουράκια);
    2. Ζάχαρη και μέλι.
    3. Ζαχαρώδη και αρωματισμένα ποτά.
    4. Καρπούζι, μπανάνα, λωτός και σταφύλια.
    5. Μαγιονέζα και κέτσαπ.
    6. Αλκοόλ (ιδίως μπύρα).

    Κάθε διατροφολόγος όλων των παραπάνω προϊόντων αναφέρεται στην κατηγορία των ταμπού! Δεν μπορείτε να καλέσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες ένα θανατηφόρο δηλητήριο που σκοτώνει ένα άτομο, αλλά καθημερινά απολαμβάνοντας τους δημιουργεί ένα αφόρητο φορτίο για το πάγκρεας που παράγει ινσουλίνη - το ενδοκρινικό σύστημα απειλείται. Στο αίμα, η ζάχαρη αρχίζει να «πηδάει» πάνω και κάτω σαν μια λαστιχένια σφαίρα, προκαλώντας διάθεση και αλλαγή τόνος στο σώμα. Εάν ένα τέτοιο φαγητό καταλαμβάνει την θέση του "εορταστικού" μενού, θα αισθανθείτε μια δραματική αλλαγή στο σώμα και την ηθική σας κατάσταση...

    Όσο για τα φρούτα και το μέλι, μαζί με τους γρήγορους υδατάνθρακες, αναμφισβήτητα περιέχουν πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πρέπει να καταναλωθούν, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σωστά (για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα φρούτα, δείτε το άρθρο Φρούτα και γυμναστήρια).

    Σε μια βέλτιστη διατροφή, προτιμούν οι αργόι υδατάνθρακες. Ειδικά στις καθημερινές, όταν απαιτείται συγκέντρωση και ενεργητική νοοτροπία στην εργασία. Στην περίπτωση αυτή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα κατά το πρωινό και το μεσημεριανό δείπνο. Για δείπνο, ετοιμάστε το "τραπέζι" πρωτεΐνης.

    Ο κατάλογος των γρήγορων υδατανθράκων ή του υψηλού GI δεν αποτελεί φρουρά για την υγεία!

    Η έννοια του "γλυκαιμικού δείκτη" (GI) σχετίζεται άμεσα με την αξία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αξία του δείκτη GI δείχνει πόσο γρήγορα απορροφώνται οι καταναλωμένοι υδατάνθρακες, εισέρχονται στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η GI, τόσο τα "γρηγορότερα" είναι τα υδατάνθρακες και όσο πιο δραστήρια γίνεται το λίπος! Ο υπολογισμός γίνεται από το πρότυπο των 100 μονάδων - γλυκόζη. Αλλά εκπληκτικές μορφές πάνω από αυτό το "ιδανικό για βλάβη" έχουν ημερομηνίες (146 μονάδες).

    Γρήγοροι υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη (55-70 μονάδες) - κατάλογος προϊόντων:

    • Ψωμί και ζαχαροπλαστική από αλεύρι σίκαλης (ολικής αλέσεως).
    • Βερίκοκο, ανανά, ακτινίδιο, μπανάνα και πεπόνι.
    • Μαγειρεμένα καρότα, τεύτλα, μπιζέλια.
    • Μέλι?
    • Σιτηρά: ρύζι, σιμιγδάλι.
    • Καλαμπόκι (ποπ κορν);
    • Πατάτες στην "ομοιόμορφη".

    Γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλή GI (πάνω από 70 μονάδες) - ο κατάλογος των προϊόντων που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του σώματος:

    • Κάθε ζαχαροπλαστική που βασίζεται σε αλεύρι σίτου, ρουφηξιά και ζύμη ζύμης. Για παράδειγμα, τοστ το πρωί έχει GI-100 μονάδες.
    • Γλυκοί χυμοί και κόλα (75).
    • Βραστές ή τηγανισμένες πατάτες (95) και πατάτες (90).
    • Κολοκύθα (75) και καρπούζι (103).
    • Αποξηραμένα φρούτα και σταφύλια (75).
    • Ζάχαρη και σοκολάτα γάλακτος (70).
    • Μπαρ (snickers, kit-kat, mars) και σοκολάτες (70).
    • Ρύζι, μούστος δημητριακών και δημητριακά (80-90).
    • Μάρκες (85).

    Συμπέρασμα:

    Προκειμένου η υγεία, οι θετικές ιδέες και οι ενέργειες να γίνουν συντρόφιστές σας, μειώστε την κατανάλωση τροφίμων με γρήγορους υδατάνθρακες, ώστε να αποτρέψετε την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Αφήστε γλυκά και μαρμελάδα πάνω από μια φέτα από λευκό ψωμί, καραμέλα και τηγανητές πατάτες θα είναι το σιτηρέσιο του Σαββατοκύριακου. Ιδιαίτερη προσοχή σε γρήγορους υδατάνθρακες το απόγευμα, όταν αντιπροσωπεύουν τη μεγαλύτερη απειλή για τη φιγούρα σας.

    Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θα συμβάλει στην απώλεια βάρους και την ελαφρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χάστε βάρος με ένα τέτοιο μενού, στο οποίο ο κατάλογος των προϊόντων αποτελείται από βοηθητικά προγράμματα με GI που δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες! Μεγάλη διάθεση και κομψή φιγούρα - για χάρη αυτού αξίζει να απορρίψετε τις υπερβολές...

    Γρήγορα υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων - Πίνακας

    Κάντε κλικ στο τραπέζι για μεγέθυνση. Στη συνέχεια, κάντε δεξί κλικ και επιλέξτε "Αποθήκευση εικόνας ως..." για να αποθηκεύσετε τον πίνακα στον υπολογιστή σας.

    Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

    Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

    Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

    Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

    1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) ή γλυκόζης.
    2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
    3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
    4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
    5. Είναι μέρος της βλεννώδους επένδυσης του γαστρεντερικού σωλήνα, της επιφάνειας των αναπνευστικών και των ουροφόρων συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
    6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, τονώνουν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

    Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης παθολογιών καρκίνου.

    Τύποι υδατανθράκων

    Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

    Απλοί υδατάνθρακες

    Διαφέρουν σε απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

    Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

    Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

    • σταθερό αίσθημα πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
    • βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
    • ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
    • αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

    Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

    Σύνθετοι υδατάνθρακες

    Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

    Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή, είναι χρήσιμες.

    Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

    Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

    1. για να καθορίσετε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή να αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος.
    2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

    Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

    Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

    • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
    • μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
    • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
    • λευκά ζυμαρικά σίτου ·
    • χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
    • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
    • ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

    Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

    Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Πίνακας προϊόντων.

    Οι υδατάνθρακες είναι ένας από τους τύπους των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητα για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Ο ρυθμός των υδατανθράκων εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα, ενώ ένα μέρος αυτών των ουσιών, που δεν χρησιμοποιείται, οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στο αίμα και μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους.

    Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας.

    Γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται υδατάνθρακες;

    • - Είναι ιδανικά για την παροχή ενέργειας σε όλες τις διαδικασίες ζωής του ανθρώπινου σώματος.
    • - είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
    • - είναι ένα δομικό υλικό για αμινοξέα, ένζυμα, νουκλεϊκά οξέα, ανοσοσφαιρίνες (που είναι υπεύθυνα για το ανοσοποιητικό σύστημα).
    • - οι μη αναλώσιμοι υδατάνθρακες συσσωρεύονται στο σώμα ως λίπος.

    Περιγραφή απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

    Σύμφωνα με τη διαδικασία διαίρεσης μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

    • σύνθετο.
    • απλά ή εύκολα εύπεπτα.
    Πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες είναι οι βάσεις της οποίας είναι το άμυλο και η κυτταρίνη. Βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια και σε ορισμένα είδη λαχανικών (τεύτλα, πατάτες, καρότα κ.λπ.), σπόρους, καρπούς με κέλυφος. Προωθούν την πέψη και παρέχουν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απλά είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Η βάση τους είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Βρίσκονται στο γάλα, τα φρούτα, τα είδη ζαχαροπλαστικής και ορισμένα λαχανικά. Απλοί υδατάνθρακες - έχουν μια απλούστερη δομή, έτσι ώστε να υποβάλλονται σε γρήγορη επεξεργασία στο σώμα. Η έλλειψη άσκησης οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία στη συνέχεια πέφτει απότομα και προκαλεί μια αίσθηση πείνας. Με τη σειρά τους, οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος. Ταυτόχρονα, με την έλλειψη κόπωσης και υπνηλίας.

    Γιατί οι απλοί υδατάνθρακες κάνουν το άτομο να κερδίσει βάρος;

    Θα προσπαθήσω απλώς να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση χωρίς επιστημονικές φράσεις.

    Sooooo χρήσιμο
    άρθρα:

    Εύκολα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες - αναγκάζουν την ορμόνη να παράγει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί τις διαδικασίες της δομής του σώματος και η διαδικασία διαίρεσης σταματά.

    Με άλλα λόγια, ενώ η ινσουλίνη είναι παρούσα στο αίμα, δεν μπορούμε να διασπάσουμε λίπος, μόνο να χτίσουμε το σώμα. Επιπλέον, εάν το δομικό υλικό δεν καταναλώνεται από το σώμα με τη μορφή ενέργειας, κατατίθεται σε αυτό με τη μορφή αποθεμάτων λίπους. Η ινσουλίνη είναι εγγενώς αναβολική ή με άλλα λόγια μια ορμονη δόμηση. Όταν τρώμε γλυκά, το σώμα παράγει ινσουλίνη. Αυτό που οδηγεί στην αναστολή της διαδικασίας της απώλειας βάρους και ξεκινά τις διαδικασίες δομής.

    Η ινσουλίνη αγαπά την υποστήριξη, οπότε μετά από μερικές ώρες μετά από ένα γλυκό γεύμα, θέλετε κάτι γλυκό και πάλι. Το σώμα απαιτεί τη συνέχιση της ινσουλίνης, αντίστοιχα, η διαδικασία της δομής συνεχίζεται και εμποδίζεται η διάσπαση του λίπους. Αυτή η διαδικασία θυμίζει τοξικομανία.

    Επομένως, αν δεν σπάσετε αυτόν τον κύκλο, θα κερδίσετε σίγουρα αυτές τις επιπλέον κιλά.

    Τώρα καταλαβαίνετε το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν οι υδατάνθρακες στην απώλεια βάρους. Ο στόχος σας είναι να μάθετε πόσα υδατάνθρακες έχετε καθημερινά. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας βοηθήσει πολύ καλά σε αυτόν τον τομέα, όπου μπορείτε να καταγράφετε και να παρακολουθείτε τρόφιμα που καταναλώνονται και πίνουν εσείς. Γενικά, το ημερολόγιο των τροφίμων είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για τον έλεγχο της συμπεριφοράς σας στην κατανάλωση και αυτό είναι μια σημαντική στιγμή για την οργάνωση της σωστής και υγιεινής διατροφής.
    Ένα παράδειγμα ενός έτοιμου φαγητού μπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

    Υδατάνθρακες - σύνθετες οργανικές ενώσεις ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος. Συμμετέχουν στην κατασκευή κυττάρων των αρθρώσεων και των μυών, η σύνθεση ενζύμων, οργανικών οξέων, ορμονών, είναι υπεύθυνες για την αρτηριακή πίεση και την πέψη. Ωστόσο, η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να εξασφαλίσουν τον κατάλληλο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανταλλαγής, η ενέργεια απελευθερώνεται από τον οργανισμό για ζωτική δραστηριότητα. Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, περιγράφονται πολύπλοκοι και απλοί υδατάνθρακες. Οι πίνακες χωρίζονται σε γρήγορες και αργές και μπορείτε εύκολα να επιλέξετε προϊόντα για τη διατροφή σας.

    Η κατηγορία των υδατανθράκων έχει πολλούς αντιπροσώπους σε μια ποικιλία προϊόντων. Οι υδατάνθρακες είναι ψωμί, ζάχαρη, φρούτα, λαχανικά, σόδα και αλκοολούχα ποτά. Δεν είναι όλοι εξίσου επωφελείς για το σώμα! Ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο η αγάπη για τα γλυκά, το ψωμί και η σόδα οδηγεί στην εμφάνιση λίπους και το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ και το κριθάρι κορεάζουν το σώμα με ενέργεια χωρίς "παρενέργειες"; Σε ποια τρόφιμα οι υδατάνθρακες είναι "καλές" και ποιες από αυτές πρέπει να απέχουν;

    Κατανομή υδατανθράκων

    Για να κατανοήσουμε όλες τις περιπλοκές του κόσμου των υδατανθράκων, είναι σημαντικό να τα ταξινομήσετε σωστά. Όντας οργανικές ουσίες, οι υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρατάσσονται σε πολύ μεγάλα μόρια. Όσο μεγαλύτερο είναι το μόριο της ουσίας, τόσο περισσότερο καταρρέει σε απλά συστατικά ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού, τόσο πιο ομοιόμορφα απελευθερώνεται η ενέργεια. Ανάλογα με το ρυθμό αποσύνθεσης, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε:

    • Απλό ή εύπεπτο, που δεν περιέχει περισσότερα από 12 άτομα υδατάνθρακα σε ένα μόριο (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, αραβινόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη). Διαχωρίζονται εύκολα, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και ταυτόχρονα αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Μη δαπανημένο για απελευθέρωση ενέργειας, η γλυκόζη «εξουδετερώνεται» από μια ειδική ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους στο σώμα.
    • Δύσκολο (άμυλο, ίνες, πηκτίνες, γλυκογόνο) έχει μια περίοδο διαίρεσης αρκετών ωρών, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά.

    Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα πρέπει να ανήκουν στην ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όταν πρέπει να ανακτήσετε γρήγορα δύναμη, για παράδειγμα, μετά από μια ενεργή σωματική ή διανοητική άσκηση. Σε άλλες περιπτώσεις, απότομες διακυμάνσεις στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι επιβλαβείς για την εργασία της καρδιάς, των μυών και συμβάλλουν στη συσσώρευση των αποθεμάτων λίπους.

    Οι πιο σημαντικοί εκπρόσωποι των απλών υδατανθράκων είναι τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί, τα κρουτόν, οι πίτες, τα κουλούρια, τα πατατάκια. Μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων, είναι αδύνατο να μην απομονωθούν φρέσκα πράσινα (μαϊντανός, μαρούλι, βασιλικός), όλες οι ποικιλίες λάχανου, εσπεριδοειδών, ινών και κορινθιακής σταφίδας.

    Για πρακτική ευκολία χρήσης των γνώσεων σχετικά με τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι επιστήμονες έχουν εισαγάγει την έννοια του "γλυκαιμικού δείκτη".

    Γλυκαιμικό δείκτη

    Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας ειδικός δείκτης που αντικατοπτρίζει την επίδραση του καταναλωθέντος προϊόντος στις μεταβολές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η GI της γλυκόζης λαμβάνεται ως 100, όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αποδίδουν τον γλυκαιμικό δείκτη τους, ο οποίος συγκρίνεται με την GI της γλυκόζης και αντικατοπτρίζει τον ρυθμό διάσπασης και πέψης των υδατανθράκων από το σώμα.

    Η έννοια του "γλυκαιμικού δείκτη" εισήχθη στη δεκαετία του '80. Τον 20ο αιώνα ως αποτέλεσμα μιας μοναδικής επιστημονικής έρευνας. Σκοπός αυτού του πειράματος ήταν να δημιουργηθεί ένας κατάλογος προϊόντων που είναι ιδανικά για ασθενείς με διαβήτη, επειδή είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να ελέγχουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα τους.

    Σήμερα, σχεδόν όλα τα τρόφιμα βαθμολογούνται από την άποψη του γλυκαιμικού δείκτη, έτσι οι απλοί άνθρωποι στο δρόμο έχουν έναν δύσκολο χρόνο να φτιάξουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα τρόφιμα με υψηλό επίπεδο γλυκαιμίας (πάνω από 70) είναι απλοί υδατάνθρακες, ενώ οι χαμηλοί GI είναι πολύπλοκοι. Όσο χαμηλότερη είναι η GI, τόσο πιο αργή είναι η κατανομή των υδατανθράκων, τόσο καλύτερα εκτελούν τις λειτουργίες τους χωρίς επιπλοκές στην υγεία και τόσο περισσότερο θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

    Προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

    Γρήγορα προϊόντα Carbs

    Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

    Συστάσεις για τη διατροφή

    Για να δημιουργήσετε μια ατομική δίαιτα με καλή ισορροπία υδατανθράκων, λάβετε υπόψη σας τα εξής:

    • Όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ενέργειας και, κατά συνέπεια, η ποσότητα των υδατανθράκων που προέρχονται από τα προϊόντα που χρειάζεται. Έτσι, για τους ανθρώπους με χαμηλό ενεργό τρόπο ζωής, 250-300 g υδατανθράκων ημερησίως είναι αρκετοί, για τους λάτρεις ενός κινητού τρόπου ζωής - 400-500 g, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 500-600 g υδατανθράκων την ημέρα.
    • Είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η κατανάλωση απλών και σύνθετων υδατανθράκων, εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν τον μέσο άνθρωπο να χρησιμοποιεί σύνθετους υδατάνθρακες στο 65% του μέσου ημερήσιου ρυθμού υδατάνθρακα. Με αργή κίνηση των αργών υδατανθράκων, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 75-80% της ημερήσιας απαίτησης. Όταν η ενεργή σωματική δραστηριότητα για την αύξηση της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη - είναι σημαντικό να επιλέξετε τον κατάλληλο χρόνο για να τις χρησιμοποιήσετε.
    • Ο ιδανικός χρόνος για να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες για γρήγορη βοήθεια στο σώμα είναι 3-4 ώρες μετά την άσκηση και 2-3 ώρες πριν από την έναρξη των αιχμών στρες (διαγωνισμοί, σημαντικές διαπραγματεύσεις) ή ψυχική άσκηση (εκπαίδευση, εξετάσεις).
    • Κατά την κατάρτιση του μενού, δώστε προσοχή στον ποσοτικό δείκτη του γλυκαιμικού δείκτη, ο μαϊντανός (GI = 5) και ο ανανάς (GI = 66) βρίσκονται στον ίδιο πίνακα αργών υδατανθράκων, αλλά προφανώς αξίζει να προσέχετε τι.
    • Μην καταχραστείτε τα καρύδια και τους σπόρους - έχουν χαμηλή GI, αλλά πολύ λίπος.

    Η αμφισημία της συμπεριφοράς των υδατανθράκων είναι μια επιβεβαίωση του γνωστού ρηθέντος όρου "όλα είναι καλά - με μέτρο". Από τη μία πλευρά, χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα έχει ενέργεια για ζωή, από την άλλη πλευρά, η περίσσεια γλυκόζης οδηγεί σε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία. Το σωστό τρόφιμο με υδατάνθρακες είναι μια ισορροπία μεταξύ των καταναλωμένων πολύπλοκων και των απλών υδατανθράκων. Κάντε το μενού σας σωστά, αυτό είναι μια εγγύηση για την υγεία του σώματος!

    Υδατάνθρακες - σύνθετες οργανικές ενώσεις ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος. Συμμετέχουν στην κατασκευή κυττάρων των αρθρώσεων και των μυών, η σύνθεση ενζύμων, οργανικών οξέων, ορμονών, είναι υπεύθυνες για την αρτηριακή πίεση και την πέψη. Ωστόσο, η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να εξασφαλίσουν τον κατάλληλο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανταλλαγής, η ενέργεια απελευθερώνεται από τον οργανισμό για ζωτική δραστηριότητα. Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα προϊόντα.

    7 παρατηρήσεις

    Πόσο είναι επαρκής αυτή η ετικέτα; Αποδεικνύεται τα ζυμαρικά και οι πατάτες γρήγορα υδατάνθρακες και έχουν το μέγιστο GI, σχεδόν σαν ένα ζαχαροπλαστείο;

    Έτσι είναι, τα περισσότερα ζυμαρικά από το κατάστημα έχουν ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αν και γράφουν σε πακέτα που είναι κατασκευασμένα από στερεές ποικιλίες. Και οι πατάτες είναι γενικά άμυλο, οπότε είναι επίσης ένας γρήγορος υδατάνθρακας, αλλά αν το μαγειρέψετε σε στολή, μπορείτε να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά.

    Καλησπέρα Τι είδους υδατάνθρακες είναι τυρί cottage; Είναι δυνατόν να το χρησιμοποιήσετε πριν από την κατάρτιση δύναμης; Και πες μου. Ένας άλλος αρχάριος. Θέλω να κερδίσω μυϊκή μάζα, αλλά να δουλέψω τον Τύπο.
    Τρώω συνήθως το πρωί μούσλι 100-150γρ με γάλα. Το απόγευμα, το ρύζι με κοτόπουλο είναι συνήθως σε μικρή ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας ρίχνω 2-3 μήλα και μπορώ να πίνω τσάι με ένα κουλούρι. Το βράδυ μετά την εργασία, εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Τρώω σωστά; Και είναι δυνατόν να τρώτε δημητριακά με γάλα πριν από την κατάρτιση δύναμης; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    Γεια σας, Βιτάλι. Το τυρί Cottage είναι περισσότερη πρωτεΐνη και δεν πρέπει να τρώγεται πριν από την άσκηση, επειδή χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και ναι, γενικά, τρώτε σωστά, αλλά πρέπει να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Επιπλέον, είναι σχεδόν αδύνατο να αποκτήσετε ταυτόχρονα μυϊκή μάζα και να καψετε λίπος. Διαβάστε το άρθρο σχετικά με τον τρόπο κατασκευής των μυών ταυτόχρονα και την καύση λίπους.

    Σας ευχαριστώ! Και τότε η επόμενη ερώτηση αφορά την εκπαίδευση HIIT. Δουλεύω 2/2. στις εργάσιμες ημέρες είναι σχεδόν αδύνατο να κάνουμε κάτι. Μόνο πατήστε το πρωί κουνάω. Είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να κάνουμε αυτόν τον τρόπο - 2 ημέρες μακριά - το πρωί με τη μορφή HIIT - μια πεζοπορία στην πισίνα με άδειο στομάχι και ένα εξαντλητικό κολύμπι για 1 ώρα. Και μετά - μετά από 4-5 ώρες - κατάρτιση δύναμης. και έτσι δύο συνεχόμενες ημέρες. Και πώς να φάτε πριν από την πισίνα και μετά. Αξίζει πραγματικά αυτό με άδειο στομάχι;

    Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με άδειο στομάχι, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί του. Η άσκηση 2 φορές την εβδομάδα είναι επίσης δυνατή. Αλλά θα ήταν καλύτερο να προσπαθήσετε να πιέσετε ένα χτύπημα στο πρόγραμμα το πρωί. Και η κύρια εστίαση είναι στην σωστή διατροφή.

    Θέλω να προσθέσω μερικά λόγια από τον εαυτό μου. Πρώτον, οι συστάσεις πολλών τοποθεσιών που τρώνε υδατάνθρακες το πρωί και τα πάντα θα είναι εντάξει, αυτό είναι πλήρες ανοησίες. για το σώμα δεν έχει σημασία η ώρα της εισαγωγής, είναι σημαντικό γι 'αυτόν αν υπάρχει υπερβολική ποσότητα θερμίδων στην καθημερινή διατροφή. Δεύτερον, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν είναι πάντα κακοί, είναι εξαιρετικοί για τη λήψη μετά την άσκηση, θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και η ινσουλίνη θεωρείται ισχυρή αναβολική ορμόνη που καταστέλλει την ορμόνη που διαταράσσει την κορτιζόλη. Στο τρίτο
    αν και ορισμένα προϊόντα όπως το γάλα έχουν μικρό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά έχουν υψηλό δείκτη ινσουλίνης, ο οποίος με τη σειρά του έχει θετική επίδραση στα αποθέματα λίπους. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τον δείκτη ινσουλίνης εδώ

    Αργούς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

    Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά όλοι δεν ξέρουν πώς να το επιτύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή σας. Μετά από όλα, δεν είναι περίεργο που λένε: «Είμαστε αυτό που τρώμε». Το άμεσο καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα είναι υδατάνθρακες. Αλλά πώς να επιλέξετε το σωστό και χρήσιμο; Τι τους αρέσει; Ποια προϊόντα περιέχουν;

    Ο βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων

    Τα σακχαρίδια ρυθμίζουν την οσμωτική αρτηριακή πίεση. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει περισσότερα από 100 mg /% γλυκόζη (την απλούστερη μορφή υδατανθράκων).

    Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος των σύνθετων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και να εκτελέσετε μια πλαστική λειτουργία.

    Οι κυτταρικοί υποδοχείς σχηματίζονται από υδατάνθρακες που είναι υπεύθυνοι για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων.

    Όσον αφορά τη λειτουργία υποστήριξης, στο ανθρώπινο σώμα η αναλογία τους κυμαίνεται μεταξύ 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση: το ξηρό βάρος των φυτών αποτελείται από 80% υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κύρια πηγή αυτών των οργανικών ουσιών για τον άνθρωπο είναι ακριβώς η τροφή των φυτών.

    Κατανομή υδατανθράκων

    • μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
    • δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
    • ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
    • πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).

    Επιπλέον, ανάλογα με την ικανότητά τους να διασπώνται στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε υδατάνθρακες, αργούς και γρήγορους, ή απλοί και σύνθετοι. Τα ολιγο- και πολυσακχαρίδια είναι αργά και οι μονο- και δισακχαρίτες είναι γρήγοροι.

    Οι πιο γνωστές είναι οι μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη, δισακχαρίτες - σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη), πολυσακχαρίτες - κυτταρίνη και άμυλο (συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των ανώτερων φυτών).

    Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός μετατροπής των τροφίμων σε υδατάνθρακες σε γλυκόζη

    Οι χημικές διεργασίες στο σώμα μετασχηματίζουν οποιοδήποτε τύπο υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν της πέψης - γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί η ταχύτητα της παραγωγής της από προϊόντα διατροφής που περιέχουν σάκχαρα, εισάγεται η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

    Για τη γλυκόζη, είναι ίση με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τα άλλα προϊόντα, όσο υψηλότερη είναι η GI, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους. Και αντίστροφα. Είναι σύνηθες να διαιρούνται οι τρεις βαθμοί του γλυκαιμικού δείκτη:

    Για τους ανθρώπους, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλή GI. Δυστυχώς, οι εγχώριοι παραγωγοί δεν ενδιαφέρονται για το ποια ΓΕ έχουν τα προϊόντα τους, αλλά στην ευρωπαϊκή συσκευασία τροφίμων ο δείκτης αυτός μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά.

    Αργιές υδατάνθρακες - η βάση της πυραμίδας τροφίμων

    Η πυραμίδα τροφίμων (ή η πυραμίδα τροφίμων) που αναπτύχθηκε από τους διατροφολόγους υποδηλώνει ότι το φαγητό που αποτελεί τη βάση της πρέπει να αποτελεί ένα μεγάλο μέρος (περίπου το 65%) της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου.

    Στον πυθμένα της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες προϊόντων, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι προαναφερθείσες πηγές φυτικής τροφής δίνουν σε ένα άτομο τέτοια επιθυμητά αργά υδατάνθρακες, τα οποία ομαλά κορεσμό του αίματος με γλυκόζη. Αυτό παρέχει μια μετρηθείσα ροή ενέργειας μεταξύ των κανονικών γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχίες και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, αφού δεν υπάρχει ανάγκη να παράγεται περίσσεια ινσουλίνης για να "επεξεργάζεται" τη γλυκόζη.

    Το καλύτερο από όλα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες απορροφάται από το σώμα το πρωί - για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Δείπνο συνιστάται πρωτεϊνική τροφή.

    Για να διευκολυνθεί ο σχηματισμός ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα προϊόντα τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών είναι ένα είδος παχνιού, που το έχει μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, δεν θα είναι δύσκολο να μαγειρέψετε ένα ποικίλο και θρεπτικό μενού. Με την πάροδο του χρόνου, η επιλογή του σωστού φαγητού θα γίνει συνήθεια.

    Αργούς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

    Η πηγή σύνθετων σακχάρων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά.

    Για την ομαλή λειτουργία του σώματος συνιστώνται τα προϊόντα κάθε μίας από τις παραπάνω ομάδες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων θεωρείται ότι είναι 3: 2. Μια μερίδα είναι 150 γραμμάρια, επομένως περίπου 450 γραμμάρια λαχανικών και 300 γραμμάρια φρούτων θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα.

    Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τον κατάλογο των τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων είναι ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο τις σχετικές πηγές τροφίμων αλλά και τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Για το σωστό φαγητό θα υπολογίζουμε τα προϊόντα διατροφής, στα οποία το GI είναι χαμηλό και μέτριο, επειδή δεν οδηγούν σε αιχμηρά άλματα στο σάκχαρο του αίματος.

    Υγιεινά φρούτα και λαχανικά

    Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτα, πράσινη πιπεριά, ακατέργαστο κρεμμύδι, φρέσκο ​​λάχανο, μπρόκολο, πράσινα

    λαχανάκια Βρυξελλών, ποσέ κολοκυθάκια, στιφάδο λάχανο τουρσί και, βρασμένο κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, το πράσο, το κόκκινο πιπέρι, ραπανάκια, γογγύλια, μαύρη σταφίδα, τα φασόλια σόγιας, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι στιφάδο, το σπανάκι

    Βερίκοκα, νωπά, τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, κεράσι, κίτρινο μπιζέλια, συνθλίβονται, γκρέιπφρουτ, βατόμουρου, θάλασσα λάχανο, τα αγγούρια, τα δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές

    Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, μπανάνες, πράσινα, μαύρα φασόλια, λευκό σταφίδα, αρακά, ξηρό, ρόδι, τα αχλάδια, το καλαμπόκι, σίκαλη βλαστήσει, σύκα, Caputo κουνουπίδι, φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, τους νέους μπιζέλια, καρότα ωμά, νεκταρίνι, ιπποφαές, πράσινα φασόλια μήλα

    Σταφύλια, βακκίνια, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια,

    Μπανάνες, γλυκοπατάτες, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός

    Πλούσιους κόκκους

    Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν "χρυσά μέσα" μεταξύ των προϊόντων διατροφής, δεδομένου ότι παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα το κορεσμό με έναν οργανισμό μάλλον αργά.

    Τα δημητριακά συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν το πρωί για να «ξυπνήσουν» γρήγορα το φυσικό σώμα ενός ατόμου, δίνοντας μια ώθηση στην ενέργεια. Περιέχουν λίγα λιπαρά και αργούς υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν μια δύναμη.

    Αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα στιγμιαία δημητριακά και δημητριακά με αρωματικά πρόσθετα χάνουν τις "χρήσιμες" ιδιότητές τους λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και υπερβολικής λείανσης των κόκκων.

    Κερί κριθαριού στο νερό, πίτουρο ρυζιού

    Φαγόπυρο φαγόπυρο εύθρυπτο, πλιγούρι βρώμης με νερό, ακατέργαστη πλιγούρι βρώμης, σιτηρά σιταριού, δημητριακά κριθαριού

    Φαγόπυρο κουάκερ για το νερό, καφέ ρύζι, τα μπισκότα βρώμης, πίτουρο, κριθάρι κουάκερ εύθρυπτο, χαλαρά και κολλώδη κεχρί πληγούρι στο νερό, άγριο ρύζι, κριθάρι κουάκερ

    Γρήγορα υδατάνθρακες - Πιθανό λίπος

    Η άκρη του παγόβουνου που ονομάζεται "πυραμίδα τροφίμων" αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, στις διακοπές. Και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% των αποθέσεων λίπους σχηματίζουν σάκχαρα, όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως όλοι συνηθίζαμε να πιστεύουμε.

    Harm γρήγορα υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ απότομη αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης, το κύριο καθήκον του οποίου - μείωση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, καθώς η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης το εξαντλεί.

    Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης "ορμόνη βάρους". Και για καλό λόγο. Ξεκινώντας τη δουλειά με τη γλυκόζη, καταλύει την μετατροπή του σε γλυκογόνο - ένα αποθεματικό υδατάνθρακα που εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες. Εάν για κάποιο χρονικό διάστημα μια νέα παρτίδα καυσίμου δεν εισέρχεται στο σώμα, το γλυκογόνο θα αποσυντεθεί εκ νέου σε γλυκόζη και θα παράσχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η διαρκής υπερκατανάλωση θα προκαλέσει τελικά τη μετατροπή του σε λιπαρά, και το κέρδος βάρους είναι εγγυημένο.

    Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της χρήσης των «βλαβερών» υδατανθράκων, διατηρήστε μια λίστα γρήγορων και αργών υδατανθράκων μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.