Αερόβια και αναερόβια άσκηση

Η αεροβική άσκηση (cardio) είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας στην οποία εκτελούνται μυϊκές κινήσεις λόγω της ενέργειας που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας γλυκόλυσης, δηλαδή της οξείδωσης της γλυκόζης με οξυγόνο.

Οι αερόβιες ασκήσεις χαρακτηρίζονται από μεγάλη διάρκεια ζωής (η συνεχής μυϊκή εργασία διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά), ενώ οι ασκήσεις έχουν δυναμικό επαναλαμβανόμενο χαρακτήρα. Αυτές οι εκπαιδευτικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, περπάτημα, ποδηλασία, ενεργά παιχνίδια, χορό και ούτω καθεξής.

Η αερόβια άσκηση βασικά λειτουργεί με το βάρος σας. Οι αερόβιες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αντοχή, να αυξάνουν την αερόβια αντοχή (βελτίωση της ικανότητας αναπνοής), να αυξάνουν τον τόνο, να ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και να καίγουν το λίπος.

Προκειμένου να επιτευχθεί η επίδραση του καρδιακού ρυθμού, του καρδιακού ρυθμού (HR) ή άλλως η ένταση της άσκησης θα πρέπει να διατηρείται αυστηρά εντός ορισμένων ορίων. Για παράδειγμα, εάν ένα σταθερό ποδήλατο δεν μπορούσε να πετάξει ή να περπατήσει αργά σε ένα διάδρομο, δεν θα υπήρχε σχεδόν καμία επίδραση λόγω της χαμηλής έντασης της εκπαίδευσης. Ταυτόχρονα, η συνεχής άσκηση με τη μέγιστη ένταση, στην οποία η καρδιά κυριολεκτικά πηδάει από το στήθος, τότε η επίδραση της απώλειας βάρους θα εμφανιστεί λίγο, αλλά η καρδιά θα "καθίσει" ακόμα νωρίτερα.

Ο προσδιορισμός της ασφαλούς έντασης του καρδιο για μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους και την εκπαίδευση της καρδιάς είναι εύκολη. Υπάρχει μια απλή φόρμουλα για αυτό (υπάρχουν πολλοί τύποι για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού, αλλά αυτό είναι απλό και δίνει ένα αρκετά ακριβές αποτέλεσμα):

• HR (μέγιστο) = 220 μείον ηλικία (για τους άνδρες),

• HR (μέγιστο) = 226 μείον την ηλικία (για τις γυναίκες)

Ο τύπος δίνεται για ένα άτομο με φυσιολογική διάπλαση. Οι παχύσαρκοι θα πρέπει να μειώσουν περαιτέρω τον καρδιακό ρυθμό και το στρες. Για αρχάριους, μπορείτε να διαιρέσετε με ασφάλεια τον αριθμό αυτό σε 1,5 τουλάχιστον τις πρώτες 2 εβδομάδες των τάξεων.

Για να καίει το λίπος με μέγιστη απόδοση, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι στο 60, 70% της μέγιστης τιμής. Για την εκπαίδευση της καρδιάς και την αναπνοή (και απώλεια βάρους, πάρα πολύ), ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερος - 75..90% της μέγιστης τιμής.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τον καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας μια οθόνη καρδιάς. Ένα παράδειγμα ενός καρδιακού μόνιτορ μπορεί να χρησιμεύσει ως αισθητήρας τοποθετημένος στο στήθος και να μεταδίδει αναγνώσεις στην οθόνη, τοποθετημένες πάνω στον ιμάντα στην εικόνα ενός ρολογιού καρπού.

Αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας στην οποία εκτελούνται μυϊκές κινήσεις λόγω της ενέργειας που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της αναερόβιας γλυκόλυσης, δηλαδή η οξείδωση της γλυκόζης συμβαίνει απουσία οξυγόνου. Τυπικές αναερόβιες ασκήσεις - κατάρτιση δύναμης σε bodybuilding, powerlifting, πάλη βραχίονα.

Η αναερόβια άσκηση διαφέρει κατά την περίοδο περιορισμού του φορτίου (η συνεχής μυϊκή εργασία διαρκεί λιγότερο από 3-5 λεπτά, μετά την οποία απαιτείται ανάπαυση). Σε αναερόβιες ασκήσεις, υπάρχουν δίκτυα - μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία εκτελείται εργασία υψηλής έντασης με μεγάλα βάρη. Μια σημαντική αύξηση στη μυϊκή μάζα (αναβολισμός) συμβαίνει λόγω της αναερόβιας άσκησης.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει αμιγώς αερόβια ή αναερόβια εκπαίδευση, σε κάθε περίπτωση υπάρχουν και οι δύο τύποι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αλλά υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες (το αερόβιο συστατικό είναι σημαντικά χαμηλότερο κατά την διάρκεια της αναερόβιας άσκησης και αντίστροφα).

Αεροβική και αναερόβια άσκηση - περιγραφή και διαφορές

Πολλοί που μόλις αρχίζουν να παίζουν σπορ είναι κάπως συγκεχυμένοι με την αναφορά των αερόβιων και αναερόβιων προπονήσεων. Ανακύπτει το ερώτημα πώς διαφέρουν και ποιος τύπος είναι απαραίτητος για το τι.

Κάθε ένα από αυτά τα φορτία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και λειτουργούν σύμφωνα με μια διαφορετική αρχή. Η αερόβια άσκηση είναι μια άσκηση που στοχεύει στην καύση λίπους και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Η αναερόβια είναι μια πιο ισχυρή προπόνηση, προπονήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και κερδίζουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά και για πολλά από αυτά τα φορτία θα λειτουργούν αποτελεσματικά μόνο στο συγκρότημα.

Φορτίο αερόβιας καύσης λίπους

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω - αυτό είναι ένα φορτίο που βοηθά στην καύση υπερβολικού λίπους και ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Η εκπαίδευση αυτή στοχεύει στον εμπλουτισμό του σώματος με οξυγόνο και στη συνολική του ενίσχυση. Τις περισσότερες φορές είναι μια μακρά προπόνηση, μετρούμενη φύση. Και επίσης ονομάζονται καρδιοτραυτά.

Τα οφέλη της αερόβιας εκπαίδευσης:

1. Αυξημένη αντοχή του σώματος.
2. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων.
3. Το σώμα καθαρίζεται από τοξίνες και ρύπανση.
4. Λόγω της καλής κατανάλωσης θερμίδων λίπους αποθηκεύονται ενεργά, αντίστοιχα, αυτό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε το υπερβολικό λίπος.
5. Το συναισθηματικό υπόβαθρο βελτιώνεται και μειώνεται το επίπεδο πίεσης.
6. Αυξάνει την οστική πυκνότητα.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η πιο αποτελεσματική εργασία αερόβιας εκπαίδευσης σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις. Και ένας σπουδαίος ρόλος διαδραματίζει η σωστή διατροφή, χωρίς την οποία η εκπαίδευση σπάνια δίνει ισχυρό θετικό αποτέλεσμα.

Αναερόβια εκπαίδευση

Οι αναερόβιες ασκήσεις πραγματοποιούνται χωρίς οξυγόνο. Χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση και βραχεία διάρκεια. Όταν αυτή η προσπάθεια μεγιστοποιηθεί. Πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων που αναλύονται σε σύντομες προσεγγίσεις και εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.

Η αναερόβια άσκηση δίνει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

1. Αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή.
2. Η διαδικασία απώλειας λίπους επιταχύνεται λόγω του μεγάλου αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται.
3. Ο μεταβολισμός αυξάνεται, οι μύες ενισχύονται και αναπτύσσονται.
4. Αν συμμορφώνεστε με ειδικές δίαιτες, υπάρχει ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
5. Χάρη στις αναερόβιες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση.
6. Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
7. Η ανοσία αυξάνεται και η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται.

Αλλά, όπως και με το αερόβιο, πρέπει να καταλάβετε ότι όλα αυτά λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή και υπόκεινται σε τακτική εκπαίδευση, που έχει κατασκευαστεί σύμφωνα με το σωστό πρόγραμμα.

Αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις

Τύποι αερόβιας άσκησης:

1. Οποιοδήποτε καρδιο φορτίο στο γυμναστήριο (εξοπλισμός άσκησης στη ζώνη καρδιο).
2. Τρέξιμο για μεγάλες αποστάσεις με μετρημένο ρυθμό.
3. Ποδηλασία με ποδήλατο.
4. Χορεύοντας, αερόμπικ και άλλες παρόμοιες ασκήσεις.
5. Κολύμπι

Αυτός είναι μόνο ένας μικρός κατάλογος αερόβιας άσκησης. Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα είναι αρκετά διαφορετική και σας επιτρέπει να επιλέξετε κάτι το πιο ενδιαφέρον για τον εαυτό σας. Επίσης μπορούν να παραληφθούν εκπαιδευτικά προγράμματα ώστε να μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο σε αίθουσα όσο και σε σπιτικές συνθήκες. Οι τύποι κατάρτισης μπορούν να συνδυαστούν και να βελτιωθούν, ανάλογα με τις δυνατότητες.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν σαφείς κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν για να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμα για την αερόβια άσκηση. Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό να καταλάβουμε είναι ότι το κάψιμο λίπους στο σώμα δεν ξεκινά αμέσως. Πριν από αυτό, καίγονται το γλυκογόνο και άλλες πηγές ενέργειας. Το λίπος δίνεται από το σώμα με δισταγμό, οπότε η διάρκεια του καρδιο πρέπει να οριστεί αυστηρά. Και το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της αερόβιας άσκησης φέρνει, αν πάει μετά από την εξουσία (αναερόβια), που καίει αποτελεσματικά την παροχή γλυκογόνου στο σώμα.

Η κανονική διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι περίπου 40 λεπτά. Την ίδια στιγμή, η αερόβια άσκηση δεν αξίζει περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες συνθήκες για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι η εκπαίδευση πρέπει να διεξάγεται με ένα συγκεκριμένο ρυθμό, η αερόβια άσκηση είναι επωφελής μόνο στην περίπτωση ενός συγκεκριμένου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης ως εξής:

• Ο αριθμός υπολογίζεται: 220 μείον την ηλικία του εκπαιδευομένου.
• Από αυτό το ποσοστό, λαμβάνεται το 70%.

Είναι με τέτοια συχνότητα που πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση. Ο μικρότερος δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος βλάβης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Για να βοηθήσω να κολλήσω σε αυτό το ρυθμό μπορώ να κάνω βραχιόλια fitness με οθόνη καρδιακού ρυθμού - σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να μην παίρνεις το άθλημα ελαφρώς και να πάρετε μια συσκευή που είναι χρήσιμη για δουλειά.

Τύποι αναερόβιας άσκησης:

1. Εκπαίδευση αντοχής.
2. Bodybuilding και powerlifting.
3. Εργαστείτε σε τυχόν προσομοιωτές ισχύος στο γυμναστήριο.
4. Sprint sprint.
5. Οποιαδήποτε φορτία υψηλής έντασης που εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα και εναλλάσσονται με σύντομα διαλείμματα για ανάπαυση.

Στην αναερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις εντατικά, να κάνετε σύντομα διαλείμματα για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για κάθε άσκηση (συνήθως 3-4). Εάν εργαζόμαστε με το βάρος, τότε το βάρος αυξάνεται με την ανάπτυξη του αθλητή. Τέτοιες προπονήσεις καταστρέφουν αποτελεσματικά τα καταστήματα γλυκογόνου, καταστρέφουν τους μυς, προκαλώντας τους να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η παραγωγή ενέργειας γίνεται χωρίς οξυγόνο, λόγω της ποσότητας ενέργειας που περιέχεται στους μυς. Το απόθεμα δεν είναι τόσο μεγάλο, γι 'αυτό τον παίρνει για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Ακολουθεί η κατανομή της γλυκόζης στο γαλακτικό οξύ. Το σώμα προσπαθεί να απαλλαγεί από το γαλακτικό οξύ όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αν αυτή η διαδικασία καθυστερήσει, τότε θα επηρεάσει και την ευημερία του ασκούμενου. Μετά από αυτό, όταν τα αποθέματα μυϊκής ενέργειας έχουν τελειώσει, ενεργοποιείται η αερόβια άσκηση.

Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις λειτουργούν καλά σε συνδυασμό - κυρίως για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Συνδέοντας τη σωστή διατροφή (το μέγιστο των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων από φυτικές ίνες, την εξάλειψη των λιπών και των «βαρέων υδατανθράκων») και ένα συνδυασμό αυτών των δύο τύπων φορτίων, ένα άτομο μπορεί πραγματικά να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος και να φτάσει σε αθλητική μορφή.

Για τους ανθρώπους που στοχεύουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, τα αναερόβια φορτία δύναμης είναι κατά κύριο λόγο κατάλληλα. Η διατροφή επιλέγεται επίσης διαφορετικά και περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες.

Για όσους αρχίζουν να παίζουν αθλήματα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή που θα βοηθήσει στην κατάρτιση του σωστού προγράμματος κατάρτισης και διατροφής. Οι πιο έμπειροι αθλητές συχνά καταλαβαίνουν ποιες ασκήσεις χρειάζονται περισσότερο και τι είδους διατροφή θα είναι αποτελεσματική.

Αερόβια και αναερόβια άσκηση, άσκηση στο σπίτι

Τι είναι μια αερόβια άσκηση

Μια άσκηση είναι αερόβια, για την οποία χρησιμοποιούμε οξυγόνο ως ενέργεια. Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά ώστε να διατηρείται η μυϊκή δραστηριότητα με οξυγόνο.

Για να κάνουμε αερόβιες ασκήσεις, ξοδεύουμε πολύ ενέργεια, αλλά δεν είμαστε πολύ κουρασμένοι, έτσι ώστε η εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει μια ώρα. Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης εξαρτάται άμεσα από τον ρυθμό παλμών.

Πρέπει να εκπαιδεύσετε έτσι ώστε ο μέγιστος παλμός να μην υπερβαίνει μια συγκεκριμένη παράμετρο, η οποία υπολογίζεται από τον τύπο: 160 μείον την ηλικία σας.

Αν τηρήσετε αυτόν τον κανόνα, η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική. Για να ελέγξετε τον παλμό σας, πρέπει να ασχοληθείτε με ένα βραχιολάκι, χάρη στο οποίο μπορείτε να επιβραδύνετε την προπόνησή σας εάν είναι απαραίτητο.

Η επίδραση της αερόβιας άσκησης για την απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μόνο με την τακτική προπόνηση, οπότε αν αρχίσετε να εκπαιδεύετε, πρέπει να το κάνετε συνεχώς μέχρι να φτάσετε στο αποτέλεσμα. Στη συνέχεια μπορείτε να συμμετάσχετε για να διατηρήσετε το σχήμα σε μια ευκολότερη λειτουργία.

Αναερόβια άσκηση - τι είναι αυτό;

Αναερόβια άσκηση είναι άσκηση, εκπαίδευση, στην οποία το μυϊκό σύστημα λειτουργεί λόγω της ενέργειας που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της αναερόβιας γλυκόλυσης. Για την τυπική αερόβια άσκηση μπορεί να αποδοθεί στην κατάρτιση δύναμης σε bodybuilding, powerlifting, κλπ.

Τέτοιες προπονήσεις είναι περιοδικές (οι μύες λειτουργούν για 3-5 λεπτά, μετά από τις οποίες λαμβάνεται ένα διάλειμμα). Σε αναερόβιες ασκήσεις, είναι συνηθισμένο να εκτοξεύετε σύνολα - ένα σύντομο χρονικό διάστημα κατά το οποίο γίνονται εντατικές εργασίες με μεγάλο βάρος.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης

Διαρκή εκπαίδευση

Αυτό είναι το φορτίο στο όριο, το οποίο είναι η εναλλαγή χαμηλής και υψηλής έντασης. Η αναερόβια άσκηση ακολουθείται από μακρά φάση χαλάρωσης.

Αυτή είναι η ιδανική λύση για την προετοιμασία για διαγωνισμούς και βαριά φορτία, αλλά μετά από μια τέτοια εκπαίδευση πρέπει να αντικατασταθεί από μια πιο παραδοσιακή.

Εκπαίδευση κυκλώματος

Η ουσία της εκπαίδευσης - στην ταχεία εφαρμογή ασκήσεων και μεταβάσεων "από σταθμό σε σταθμό". Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος μελετώνται όλες οι κύριες ομάδες μυών. Σε 45 λεπτά κατά μέσο όρο, θα πρέπει να εκτελέσετε 8-10 ασκήσεις, κάθε μία από τις οποίες φορτώνει μια διαφορετική ομάδα μυών (όχι αυτή που δούλευε προηγουμένως).

Λειτουργική εκπαίδευση

Ένα τέτοιο φορτίο συνδυάζει την προπόνηση με καρδιο και δύναμη με το δικό του βάρος. Είναι κατάλληλο για άτομα χωρίς φυσική αγωγή, στην ηλικία που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, καθώς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να τονώσουν λίγο το σώμα τους.

Εκπαίδευση HIIT

Η βάση των τάξεων είναι η εναλλαγή ισχύος και αερόβιων φορτίων, καθώς και οι στατικές και δυναμικές ασκήσεις χωρίς ανάπαυση. Ένας γύρος περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο παλμός συχνά αλλάζει από υψηλό σε μέτριο, πράγμα που βοηθά στην καύση λίπους. Αυτά είναι επαγγέλματα υψηλής έντασης, επομένως, δεν είναι απολύτως κατάλληλα για άτομα με καρδιακές παθήσεις, ασθένειες των αρθρώσεων και των μυών.

Εκπαίδευση ταχύτητας

Η αρχή της κατάρτισης: στόχος - όψη - μια μικρότερη ομάδα μυών. Για παράδειγμα, οι πρώτες ασκήσεις πραγματοποιούνται στο στήθος (push-ups), στη συνέχεια - στους ώμους (swinging dumbbells), στο τέλος - αλτήρες αλυσίδα ξανά στο στήθος.

Εκπαίδευση όγκου

Αυτή η εκπαίδευση είναι χτισμένη ως δύναμη: βασικές και απομονωμένες ασκήσεις, αλλά με τη χρήση υπερθετικών και πτώση σετ, δηλαδή, εκτελεί, για παράδειγμα, δύο ασκήσεις για μια ομάδα μυών χωρίς ανάπαυση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων: 15-20 φορές για τις γυναίκες και 12-15 φορές για τους άνδρες. Εκπαίδευση για όσους θέλουν να είναι σε καλή κατάσταση και να εργάζονται σε φόρμες χωρίς να αλλάζουν βάρος.

Βασική εκπαίδευση

Την ημέρα της εβδομάδας φορτώνεται μόνο μία ομάδα μυών. Το πρόγραμμα είναι το εξής: πρώτες τρεις βασικές ασκήσεις για την ομάδα στόχου (τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων), έπειτα μια εγκύκλιος για κάθε μυϊκή ομάδα, εκτός από εκείνη που σχεδιάστηκε στην αρχή (τέσσερις κύκλοι με 20 επαναλήψεις).

Μια εξαιρετική λύση για όσους μόλις αρχίζουν να παίζουν σπορ, καθώς και αθλητές μετά από ένα μακρύ διάλειμμα. Ωστόσο, η βασική εκπαίδευση θα είναι άχρηστη για εκείνους που σπάνια κάνουν (1-2 φορές την εβδομάδα).

Όταν κάνετε μια επιλογή, στηρίξτε τους στόχους και την υγεία σας. Στη συνέχεια, ο συνδυασμός και η περιοδική αλλαγή των τύπων δραστηριότητας θα σας φέρει το μεγαλύτερο όφελος.

• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
• μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
• μειωμένος κίνδυνος απάθειας και κατάθλιψης.
• ενισχύει τον καρδιακό μυ;
• η πνευμονική λειτουργία βελτιώνεται.
• μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

Η χρησιμότητα της αερόβιας άσκησης θα είναι πραγματική μόνο εάν είναι κατάλληλα εκπαιδευμένη. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να πνιγείτε.

Πρέπει να μελετήσετε με αυτόν τον ρυθμό έτσι ώστε, αν χρειαστεί, μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο, αν χρειαστεί. Αν ασκηθείτε έτσι ώστε να μην έχετε αρκετό αέρα - αυτό σημαίνει ότι το κάνετε πολύ εντατικά.

Διαφορά από αερόβια

Εάν καταλαβαίνετε τους όρους, τότε όλα γίνονται σαφή: "αερόβια" σημαίνει την παρουσία οξυγόνου, "αναερόβια", αντίθετα, την πείνα με οξυγόνο. Οι πρώτες προπονήσεις είναι μακροχρόνιας φύσης και διεξάγονται σε ένα μέτρια εντατικό ρυθμό, λόγω του οποίου το σώμα λαμβάνει τον αέρα που χρειάζεται.

Η εκπαίδευση "χωρίς οξυγόνο" είναι ένα φορτίο υψηλής έντασης και βραχυπρόθεσμης διάρκειας στο οποίο το σώμα δεν δέχεται οξυγόνο. Ταυτόχρονα, η ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες χάνεται ενεργά.

Η βασική προϋπόθεση για τέτοια φορτία είναι η αυξημένη ένταση: σχοινί άλματος, διαδρομή 100 μέτρων, ανύψωση βάρους, διάδρομος με αναερόβιο πρόγραμμα άσκησης, αναρρίχηση σε βράχο - ό, τι πρέπει να αντιμετωπιστεί με ταχείες ή σκληρές προπονήσεις.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Το επίπεδο έντασης της αερόβιας άσκησης εξαρτάται από την αντοχή σας. Στην αρχή των τάξεων, θα είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε αυτή ή αυτή την άσκηση, ωστόσο, καθώς εκπαιδεύετε, η αντοχή σας θα αυξηθεί. Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης εξαρτάται επίσης από την κατάστασή σας.

Οι αρχάριοι συνιστάται να εκπαιδεύονται αρχικά όχι περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων και τον χρόνο της εκπαίδευσης. Σημειώστε ότι οι σύντομες προπονήσεις (λιγότερο από 20 λεπτά) δεν είναι καύση λίπους.

Δεν αρκεί να γνωρίζετε τους τύπους των αερόβιων ασκήσεων για την απώλεια βάρους, πρέπει επίσης να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο για τον εαυτό σας. Τα πιο δημοφιλή τρέχουν και περπατούν. Το περπάτημα είναι κατάλληλο για αρχάριους σε αθλήματα και για άτομα με προβλήματα γονάτων.

Μια δημοφιλής μορφή αερόβιας άσκησης είναι η ποδηλασία. Αυτό δεν είναι μόνο μια ευχάριστη εμπειρία, αλλά και πολύ χρήσιμη! Μπορείτε να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με μια ενδιαφέρουσα βόλτα, η οποία είναι ελκυστική για ανθρώπους που δεν ενδιαφέρονται να τρέχουν απλά σε διάδρομο ή να βασανίζουν ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Για τα κορίτσια που δεν μπορούν να παίξουν σπορ στο σπίτι, η αερόμπικ της ομάδας θα κάνει. Έχει αποδειχθεί ότι το δίκαιο φύλο εκπαιδεύεται πιο αποτελεσματικά σε ομάδες υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή παρά μόνο.

Η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά και να καίτε λίπος. Το σώμα θα τραβηχτεί. Μόλις ξεκινήσετε ένα μάθημα, θα αρχίσει η έντονη καύση του γλυκογόνου, που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το γλυκογόνο καίγεται για περίπου μισή ώρα, μετά το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Ως εκ τούτου, πρέπει να εκπαιδεύσετε περισσότερο από μισή ώρα. Η θετική δράση διατηρείται για 2 ώρες μετά τη συνεδρία.

Αλλά αν κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ωρών μετά το μάθημα τελειώσει, χρησιμοποιείτε χυμό φρούτων ή τρώτε ένα μήλο, φαίνεται, ένα μικρό σνακ, η καύση λίπους θα σταματήσει.

Το σώμα δεν θα σπάσει το λίπος, δεν θα χρειαστεί. Επομένως, σε αυτές τις δύο ώρες μετά τη σύνοδο, είναι καλύτερο να πίνετε απλά νερό και να τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Μετά τη διάσπαση των σακχάρων, θα αρχίσει η διάσπαση των πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο υλικό για την οικοδόμηση μυϊκών κυττάρων, δεν πρέπει να χαθούν.

Για να αποφευχθεί η απώλεια των πρωτεϊνών θα βοηθήσει τα πρόσθετα συμπληρώματα, για παράδειγμα, BCAA, είναι εντελώς ακίνδυνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και από τα παιδιά μετά τον αθλητισμό.

Τα συμπληρώματα βοηθούν στην αποφυγή της διάσπασης των πρωτεϊνών, πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η L-καρνιτίνη επιταχύνει την καύση των αποθέσεων λίπους (πρέπει να πιει ένα τέταρτο της ώρας πριν από την τάξη και μιάμιση ώρα μετά την

Τύποι αναερόβιων σπορ φορτίων

Τα αναερόβια φορτία περιλαμβάνουν:

• δύναμη κατάρτισης?
• κατάρτιση σε προσομοιωτές.
• Powerlifting και Bodybuilding?
• γρήγορο ποδήλατο?
• τρέξιμο σπριντ

Όταν γυμνάζεστε χωρίς οξυγόνο με αθλητικό βλήμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλούς κύκλους έντονου φορτίου, εναλλασσόμενοι με σύντομα διαλείμματα.

Για παράδειγμα, αν στα χέρια των αλτήρων στα 7 κιλά, στη συνέχεια μέσα σε ένα λεπτό πρέπει να σηκώσετε το βλήμα πολύ γρήγορα, για να «σφυρίσετε» τα χέρια. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε και να μην μειώσετε την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά από ένα λεπτό εντατικής εκπαίδευσης - ένα λεπτό για να σπάσει. 5-7 τέτοιοι κύκλοι είναι αρκετοί για να κάνουν οι μύες το έργο τους.

Εάν η επιλογή σας είναι η εκπαίδευση σε σταθερό ποδήλατο, τότε πρέπει να θυμάστε ότι μετά από ένα λεπτό έντονης άσκησης, πρέπει να εργαστείτε με αργό ρυθμό για ένα λεπτό για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Βίντεο: Αναερόβια άσκηση στο σπίτι

Ο καθένας έχει την ευκαιρία να κάνει τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζονται προσομοιωτές και πολύ χώρο. Οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται με βάση το μέγεθος του δωματίου όπου θα συμμετάσχετε και την φυσική σας κατάσταση. Η βέλτιστη διάρκεια των τάξεων στο σπίτι είναι 45-60 λεπτά.

Η καρδιοαεροβική χρησιμοποιεί ενέργεια από τη διάσπαση, με τη βοήθεια οξυγόνου, υδατανθράκων και λιπών. Αρχικά, οι υδατάνθρακες διασπώνται, η καύση λίπους ξεκινά μετά από 20-30 λεπτά. από την αρχή των τάξεων, δεν έχει νόημα να κάνετε μια προπόνηση.

Οι αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι εκτελούνται με ρυθμική μουσική. Μπορούν να συνδυαστούν, να διαφοροποιήσουν τις τάξεις με διαφορετικές παραλλαγές - το κυριότερο είναι ότι σας δίνει ευχαρίστηση.

• τρέξιμο στη θέση του και άλμα?
• πηδώντας επάνω?
• καταλήψεις, ασκήσεις τέντωσης.
• άλμα σε μια έμφαση ψέματα?
• λακτίσματα;
• στοιχεία χορού, αερόμπικ βημάτων.

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από την εναπόθεση λιπαρών καταθέσεων στην κοιλιακή χώρα, στους γοφούς. Η αερόβια άσκηση για την καύση λίπους πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και είναι επιθυμητό να κάνετε 6 φορές.

• Πηδώντας έξω Καθίστε, τα τακούνια στο πάτωμα, η λεκάνη βρίσκεται πίσω. Το άλμα μιμείται την κίνηση ενός βατράχου.
• Πήγαινε για να σταματήσει να βρίσκεται. Θέση εκκίνησης: Στεκόμαστε ακριβώς. Κτυπήστε κάτω, ακουμπήστε στα χέρια σας και πηδήστε ελαφρά για να πάρετε τη θέση του ύπτια. Επαναλάβετε τα πάντα με αντίστροφη σειρά.
• Πλυμετρικά κουμπιά. Μόνιμη όρθια θέση. Έχοντας απομακρυνθεί από το πάτωμα, ρίξτε το σώμα προς τα πάνω, βάλτε βαμβάκι με παλάμες.
• Τρέχοντας στην περιοχή "χαμηλή εκκίνηση". Πάρτε μια στάση, όπως με ένα χαμηλό ξεκίνημα: ένα πόδι κάτω από αυτόν, το δεύτερο - το μέγιστο τεντωμένο. Ταυτοχρόνως αλλάζει η θέση των ποδιών, με τη μεταφορά του βάρους στα χέρια. Σε αυτή την άσκηση, το λίπος "πηγαίνει μακριά" τέλεια, οι μύες ενισχύονται.

Με φορτίο "χωρίς οξυγόνο" απαιτείται πολύ λιγότερος χρόνος για τον τεχνικό και τα τελικά αποτελέσματα δεν είναι χειρότερα από μετά από μία ώρα τζόκινγκ.

Οι ειδικοί λένε ότι 15 λεπτά περιοδικού φορτίου ανά ημέρα είναι αρκετό για να ξεχάσουμε το επιπλέον βάρος. Προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που σας λέει ποια αναερόβια άσκηση γίνεται καλύτερα στο σπίτι.

Ποιες είναι οι αναερόβιες ασκήσεις;

Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι είναι φορτία χωρίς οξυγόνο που σας επιτρέπουν να επιτύχετε υψηλά επίπεδα αντοχής και αντοχής. Επιπλέον, επιταχύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.

1. Μεγέθυνση και ενίσχυση του μυϊκού συστήματος. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι τα φορτία "χωρίς οξυγόνο", σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, που μπορούν να δώσουν στο σώμα την επιθυμητή ανακούφιση και να ενισχύσουν την ελκυστικότητα των μορφών.
2. Για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Η αερόβια άσκηση δημιουργεί τους μυς και επιταχύνει το μεταβολισμό, πράγμα που σας επιτρέπει να καίτε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά και σε άλλες προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, ένα άτομο χάνει βάρος μαζί τους πιο αργά από ό, τι με το αναερόβιο. Επομένως, ιδανικά, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους εκπαίδευσης.
3. Να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη του σώματος, καθώς και να ενισχύσει την αντίθεσή του στην κόπωση και τη συσσώρευση βιολογικών δηλητηρίων.
4. Γενικά, βελτιώστε την υγεία: βελτιώστε τη στάση του σώματος, επιταχύνετε την απομάκρυνση της σκωρίας, κάνετε τα οστά πιο ανθεκτικά και συγχρόνως μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή, βελτιώστε το σώμα σας και παρατείνετε τη ζωή.

Για καύση λίπους

Πολλοί πιστεύουν ότι η καλύτερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι η καρδιαγγειακή εκπαίδευση, αλλά αυτή η γνώμη είναι λάθος. Με τη σωστή προσέγγιση και ένα επαγγελματικά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι φορτία "χωρίς οξυγόνο" που σας επιτρέπουν να αντιμετωπίζετε γρήγορα με επιπλέον κιλά χωρίς να εξαντλούν τις δίαιτες και να βλάπτουν την υγεία.

Τα "οξυγόνο" φορτία καίνε θερμίδες περιττές στο σώμα μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ενώ το αναερόβιο κάψιμο λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με την αύξηση των μυών, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται αυξάνεται. Επομένως, όσο περισσότεροι μύες θα φορτωθούν, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η επόμενη προπόνηση.

Δεν πρέπει να στραγγίσετε το σώμα σας και να του δώσετε ένα αφόρητο φορτίο για την απώλεια βάρους, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν τραυματισμοί και πόνος, εξαιτίας των οποίων θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την εκπαίδευση.

Για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών

Το πρώτο πράγμα που αρχίζετε να σκέφτεστε όταν πρόκειται για αντοχή ή αναερόβια workouts είναι η ανάπτυξη και η ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Μετά από όλα, όλοι γνωρίζουν ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι η χρήση φορτίων ισχύος.

Ωστόσο, μόνο οι μύες που επηρεάστηκαν κατά την εκτέλεση των τεχνικών θα αυξηθούν. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την ανάρρωση.

Με την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα, οι εργαζόμενοι μύες θα ενισχυθούν από εκείνους που δεν συμμετείχαν στην εκπαίδευση, γεγονός που θα επηρεάσει την ασυμμετρία του αριθμού.

Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους

Στον αγώνα κατά της παχυσαρκίας, η εκπαίδευση έχει 15-20% αποτελεσματικότητα, το 40% είναι σε διατροφή. Εάν εξασκείτε πολύ εντατικά, αλλά ταυτόχρονα το φαγητό σας απέχει πολύ από τη σωστή διατροφή, ο τρόπος πρόσληψης τροφής δεν τηρείται, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα ελαχιστοποιηθεί.

Το αερόμπικ αλακάτου πρέπει να συνδυαστεί με την αναερόβια άσκηση, αφού τα αερόβια καίει τη ζάχαρη και τα αναερόβια κάψα λίπη.

Αερόβια ασκήσεις αδυνατίσματος:

• Λειτουργεί επί τόπου. Διεξάγεται εντατικά με υψηλή ανύψωση των γοφών, οι μύες είναι τεντωμένοι.
• Βαθιά καταλήψεις με βαρύτητα. Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πόδια πλάτος-απόσταση, βραχίονες προεκτεινόμενες προς τα εμπρός, με αλτήρες ή ένα βαρύ αντικείμενο. Κουνάω και σηκωθώ.
• Μετάβαση πάνω. Ένα πάγκο ή άλλο επίπεδο αντικείμενο είναι εγκατεστημένο στο πάτωμα. Τα άλματα μέσα από αυτό εκτελούνται δεξιά και αριστερά.
• Πιέστε επάνω με ένα άλμα. Στέκεται επί τόπου, σκύψτε, πηδώντας πίσω, πάρετε μια έμφαση που βρίσκεται. Επιστροφή σε καθιστή θέση, σηκωθείτε.

Προκειμένου να επαναφέρετε την εικόνα στην κανονική της κατάσταση, είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής και να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους που έχουν ήδη συσσωρευτεί. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσετε την αρμονία είναι να διεξάγετε προπόνηση για κάψιμο λίπους.

Διαθέτει προπόνηση για την καύση λίπους

Επιστρέψτε για να ταιριάζει με το σχήμα θα βοηθήσει την προπόνηση για την καύση λίπους για τις γυναίκες. Το ίδιο αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί ούτε κρέμες θαυμάτων, ούτε καλύτερες δίαιτες.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει δύο διακριτές θετικές ιδιότητες:

• Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
• Τα μαθήματα είναι δυνατά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πρέπει να επιλεγούν προσεκτικά.

Εάν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι για να εκτελέσετε ολόκληρη τη λίστα των ασκήσεων που είναι γνωστές - αυτό δεν θα είναι αρκετό. Αυτή η στάση κάνει συχνά τη διαδικασία της απώλειας βάρους δύσκολη, ακόμα και αν πραγματοποιούνται τακτικές ασκήσεις.

Για να επιλέξετε τον τύπο εκπαίδευσης, πρέπει να αποφασίσετε:

• Για να διατηρηθεί το σώμα σε τόνους και να αποφευχθεί ένα σύνολο ανεπιθύμητων κιλών θα πρέπει να προτιμούν αερόβια καρδιο.
• Για την ουσιαστική απώλεια βάρους είναι τέλειες ασκήσεις δύναμης.

Όσοι θέλουν να επιτύχουν το καλύτερο αποτέλεσμα, πολλοί επαγγελματίες συμβουλεύουν να συνδυάσουν τη δύναμη και την αερόβια άσκηση. Με οποιαδήποτε προπόνηση για το κάψιμο λίπους είναι σημαντική:

• παρατηρούν την κανονικότητα.
• να τηρούν ένα συγκεκριμένο σχέδιο ενέργειας.
• συνδυασμό των τύπων κατάρτισης ·
• αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Ασκήσεις για την καύση λίπους: οι κύριοι κανόνες

1. Υψηλής ταχύτητας προπόνηση. Μην εστιάζετε στην κατάρτιση στον τομέα της καύσης λίπους (50-70% του παλμού της μέγιστης). Σε αυτή τη μέθοδο, τα λίπη καταναλώνονται κυρίως, αλλά συχνά αυτό αντανακλάται μόνο ως ποσοστό και όχι σε ποσότητα.

2. Πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή των τάξεων με ιδιαίτερη προσοχή. Πόση ενέργεια καταναλώνεται κατά την περίοδο άσκησης δεν εξαρτάται μόνο από αυτούς, αλλά και από την προσπάθεια, τη διάρκεια και την κανονικότητα της εκπαίδευσης.

Συνιστάται να προτιμάτε τα φορτία που θα εκτελούνται τακτικά. Δεν πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που σας κάνει να νιώσετε αρνητικά συναισθήματα.

3. Αυξήστε την αντοχή και τη δύναμη. Με τη βοήθεια του αυξημένου φορτίου σε μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, στήθος, πλάτη), μπορείτε να αυξήσετε το ποσοστό καύσης λίπους. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο γρηγορότερες θερμίδες καταναλώνονται. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις.

4. Διατηρήστε τον απαραίτητο ρυθμό. Οι τάξεις που εκτελούνται με καλό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου βοηθούν στην επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος καύσης λίπους.

5. Πάρτε μια πιο προσεκτική ματιά στην εκπαίδευση διαστήματος. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι η εναλλαγή περιόδων πίεσης και ανάκτησης. Είναι σε θέση να μεγιστοποιήσουν την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώθηκαν, γεγονός που θα δώσει ένα καταπληκτικό αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

6. Εμπιστευθείτε το δικό σας βάρος. Οι ασκήσεις στις οποίες καταβάλλονται προσπάθειες για την καταπολέμηση της βαρύτητας είναι πιο αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, το περπάτημα ή το τζόκινγκ αντί για κολύμπι ή ποδηλασία.

7. Αφήστε την ημέρα σας να είναι ενεργή. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που συμπεριφέρονται ενεργά ξοδεύουν 300-400 kcal περισσότερο από αυτούς που είναι τεμπέληδες.

8. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε με άδειο στομάχι. Μια άσκηση νηστείας σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος. Αλλά πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί: μια παρατεταμένη "απεργία πείνας" προτού τα μαθήματα να έχουν μια παρενέργεια - είναι πολύ πιθανό ότι το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντέξει την ένταση ή τη διάρκεια του φορτίου.

9. Χρησιμοποιήστε την επίδραση afterburning. Οι έντονες ασκήσεις έχουν μία εξαιρετική ποιότητα - η επίδραση καύσης του λίπους συνεχίζεται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Αυτή είναι η επίδραση "μετά την καύση" (ή η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων). Η ενεργοποίησή του γίνεται σε φορτίο με ρυθμό σφυγμού 75% και μεγαλύτερο από το μέγιστο.

10. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση των φορτίων. Ομαλή αύξηση της έντασης της εκπαίδευσης, σας επιτρέπει να βελτιώσετε την πρόοδο της εκπαίδευσης καύσης λίπους.

Εκπαίδευση για την καύση λίπους στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις για την καύση λίπους μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και σε ένα ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο. Για να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά όλες τις ιδιότητες και των δύο τύπων τάξεων.

Γυμναστήριο

• Επαγγελματικός εξοπλισμός - προσομοιωτές, αθλητικός εξοπλισμός και πολλά άλλα.
• Ένας έμπειρος εκπαιδευτής που θα σας βοηθήσει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, να αποφύγετε τραυματισμούς, να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής.
• Περιβάλλουν ανθρώπους που επιδιώκουν κοινούς στόχους.
• Αθλητικές φιγούρες που βοηθούν να εμπνεύσουν.

• Για να επισκεφθείτε κάποια γυμναστήρια θα χρειαστεί ένα εντυπωσιακό χρηματικό ποσό.
• Θα χρειαστεί να προσαρμοστείτε στη λειτουργία του κέντρου.
• Πολλές κυρίες, των οποίων η φιγούρα είναι ατελής, μπορεί να ενοχληθούν από την παρουσία ορισμένων ωραίων κοριτσιών.

Αρχική συνθήκες - πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

• Οι τάξεις είναι εντελώς δωρεάν.
• Ο χρόνος εκπαίδευσης εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
• Δεν χρειάζεται να πάτε οπουδήποτε και να βιαστείτε.
• Δεν υπάρχει κανείς στο σπίτι, οπότε δεν υπάρχει κανένας περιορισμός.
• Εκπαίδευση καψίματος λίπους για γυναίκες.

• Για το σπίτι προπονήσεις θα απαιτήσει μεγάλη θέληση, επειδή η τεμπελιά μπορεί να κερδίσει την επιθυμία να χάσει βάρος.
• Έλλειψη ειδικού εξοπλισμού.
• Δημιουργία ενός προγράμματος ασκήσεων και δίαιτων από μόνοι τους.
• Χρειάζεται πολύς χρόνος, γιατί θα πρέπει να μελετήσει ένα σημαντικό ποσό σχετικής βιβλιογραφίας.
• Η λανθασμένη επιλογή συνεπάγεται την απουσία του επιθυμητού αποτελέσματος ή ακόμη και βλάβης στην υγεία.

Αερόβια άσκηση για την καύση λίπους στο σπίτι για γυναίκες βίντεο

Σε μια κυκλική εκπαίδευση περιλαμβάνεται ένα σύνολο ασκήσεων που κάνουν την εργασία όλες τις μυϊκές ομάδες. Τα διαστήματα μεταξύ των διαφόρων ασκήσεων πρέπει να γίνονται ελάχιστα.

Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης κυκλώματος:

• εξοικονομώντας χρόνο (ένα σύνολο ασκήσεων διαρκεί περίπου 30 λεπτά).
• υψηλή ένταση, η οποία σας επιτρέπει να καίτε γρήγορα το λίπος?
• αυξημένη φυσική αντοχή.
• μελέτη κάθε μυός, η οποία είναι μια εγγύηση ότι η μάζα τους παραμένει η ίδια.
• επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• προσβασιμότητα για αρχάριους.
• οι τάξεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

• Η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται.

• Προετοιμασία προγράμματος κατάρτισης. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος ή 5-6 για τους περισσότερους μυς.
• Ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
• Η πρώτη άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να είναι η ευκολότερη. Αυτό είναι απαραίτητο για την προετοιμασία των μυών για μεταγενέστερα φορτία.
• Τα ελεύθερα βάρη επιλέγουν προσεκτικά. Δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ.
• Κάθε άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 10 έως 50 φορές.
• Προσπαθήστε να μην καθυστερήσετε τον χρόνο εκπαίδευσης (έως 30 λεπτά). Εάν αυξήσετε τη διάρκεια, κινδυνεύετε να χάσετε μέρος του όγκου των μυών.
• Για τη γενική υγεία, συνιστάται να διενεργείτε τάξεις 2-3 φορές σε 7 ημέρες.
• Χρειάζονται 48 ώρες για να αποκατασταθεί πλήρως ο μυς.

Τα κύρια συστατικά της εκπαίδευσης κυκλωμάτων:

• Κρίτες. Δημιουργήστε τους μυς των γλουτών. Αν θέλετε να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα, τότε το δικό σας βάρος μπορεί να συμπληρωθεί με αλτήρες ή μπάρα.
• Παρεμβολές. Μελέτη των μυών στο στήθος και τα χέρια λόγω του βάρους του σώματος.
• Έμφαση σκύψιμο - η μετάβαση με τη βοήθεια ενός άλματος από μια στάση όπως όταν σπρώχνει επάνω σε μια οκλαδόν.
• Starfish "- άλμα με την αραίωση των χεριών και των ποδιών στο πλάι. Συνιστάται να εκτελείτε ρυθμικά.
• Περιστρέψτε τον Τύπο. Ενισχύει την πρέσα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το φορτίο πρέπει να πέφτει πάνω και κάτω.
• Το άλμα με σχοινιά είναι μια άσκηση καρδιο, δίνει ένα καλό φορτίο στα πόδια.
• Μετακίνηση λεωφορείου Αυτό συνεπάγεται συνεχή διαδρομή από το ένα σημείο στο άλλο. Κατά τη στροφή πρέπει να καταλήξετε και να φτάσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητα.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια κυκλική διαδρομή κατάρτισης. Για ασκήσεις στο σπίτι, μπορούν να προστεθούν πολλές πιο αποτελεσματικές επιλογές σε αυτές τις ασκήσεις: συνιστάται να εκτελέσετε lunges, ποδιές flips, "ποδήλατα".

Οι ασκήσεις στις οποίες σχηματίζεται ενέργεια λόγω της αυξημένης πρόσληψης οξυγόνου στο σώμα ονομάζονται αερόβια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• χορός;
• αερόμπικ?
• κολύμπι?
• μέτρια λειτουργία.
• Περπατήστε ένα γρήγορο βήμα.
• ορισμένες καθημερινές δραστηριότητες.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν απόλυτα την αντοχή και ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος (2-3 κιλά ανά μήνα).

Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλες για μακρές συνεδρίες για να χάσουν βάρος, επειδή μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, η διαδικασία πτώσης επιπλέον κιλών επιβραδύνεται και η μυϊκή μάζα αρχίζει να καίει.

Για να επιτευχθεί μια επίδραση καύσης λίπους, η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά, επειδή η χρήση των αποθεμάτων λίπους ως καύσιμο αρχίζει μόνο μετά από 20 λεπτά. επαγγέλματα.

Κατά τη διάρκεια των τάξεων, ο παλμός πρέπει να είναι τουλάχιστον το 60% της μέγιστης. Υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό για τις γυναίκες με τον τύπο: 220 - ηλικία.

Απόδοση των τάξεων

Ο καλύτερος χρόνος για καρδιο είναι το πρωί. Αυτή τη στιγμή της ημέρας το σώμα δεν είναι ακόμη κουρασμένο και γεμάτο δύναμη. Αλλά είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει δυνατότητα εκπαίδευσης το πρωί.

Το Cardio συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης. Για αρχή, αξίζει να κάνετε ασκήσεις cardio και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις δύναμης. Αυτός ο συνδυασμός θα είναι μια εξαιρετική λύση για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε το καρδιο στην αρχή, στη μέση και στο τέλος της άσκησης δύναμης. Ωστόσο, ένα cardioperiod δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, διαφορετικά, μπορείτε να εξαντλήσετε το σώμα.

Εκπαίδευση διαστήματος καύσης λίπους

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένα σύνολο από ασκήσεις δύναμης και καρδιο, μεταξύ των οποίων υπάρχουν μικρά διαλείμματα. Τέτοιες ασκήσεις καθιστούν το σώμα ολόκληρο το έργο, αυξάνουν τον παλμό στο μέγιστο και βοηθούν το σώμα να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο.

Ο μέγιστος χρόνος για μια προπόνηση είναι 20-30 λεπτά, ο οποίος μπορεί να εκτελεστεί όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα.

• λίπος καύση 4 φορές γρηγορότερα?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• ανάπτυξη μυών.
• αυξημένη κατανάλωση θερμίδων κατά την ανάκτηση.
• αύξηση αντοχής.
• ο χρόνος εκπαίδευσης είναι 20-30 λεπτά.
• Δεν χρειάζεται να ασκείστε καθημερινά.
• σπιτικό?
• καμία απώλεια μυϊκής μάζας.

• Δεν συστήνεται για αρχάριους (μπορείτε να αρχίσετε να αρχίζετε εντατική εκπαίδευση μετά από 2-3 μήνες τάξεων).
• δεν είναι κατάλληλο για άτομα με τραυματισμούς, καρδιακή ανεπάρκεια ή άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αδυναμία εκτέλεσης με υπέρβαρο (BMI

Αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις.

Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει ένας σαφής διαχωρισμός μεταξύ των αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων. Για παράδειγμα, η ανύψωση μιας μπάρας είναι μια αναερόβια (δύναμη) άσκηση, και η λειτουργία είναι αερόβια. Σύμφωνα με αυτές τις ιδέες, οι προπονήσεις είναι κατασκευασμένες: δύναμη (αναερόβια) - για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καρδιο (αερόβια) - για απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση είναι συχνά λανθασμένη και αναποτελεσματική.

Ας δούμε τη διαφορά ανάμεσα στις αντοχές (αναερόβιες) και τις ασκήσεις καρδιο (αερόβιας), ποια είναι η επίδραση της δύναμης και των αερόβιων ασκήσεων στο σώμα και πώς να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - ένα όμορφο σώμα που ταιριάζει στις επιθυμίες σας :)

Τύποι ασκήσεων: Αναερόβια και αερόβια

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των αναερόβιων (ηλεκτρικής) και αερόβιας ασκήσεων;

Η αερόβια άσκηση είναι διαφορετική από την ενεργειακή (αναερόβια) πηγή ενέργειας, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

• Αερόβια άσκηση - το οξυγόνο είναι η μόνη και επαρκής πηγή ενέργειας.
  
• Αναερόβια άσκηση - το οξυγόνο δεν εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας. Η ενέργεια παράγεται από την παροχή "έτοιμου καυσίμου" που περιέχεται απευθείας στους μύες. Αυτό το αποθεματικό διαρκεί για 8-12 δευτερόλεπτα. Και τότε το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί οξυγόνο. και η άσκηση γίνεται αερόβια.

Έτσι, καμία άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 12 δευτερόλεπτα θα είναι καθαρά ισχυρή.

Αλλά δεν υπάρχουν καθαρά αερόβιες ασκήσεις - στην αρχή οποιασδήποτε άσκησης, η ενέργεια παράγεται αναερόβια (χωρίς οξυγόνο), όπως στις ασκήσεις δύναμης.

Επομένως, όταν μιλάμε για αναερόβια ή αερόβια εκπαίδευση, συνήθως σημαίνει ποια μέθοδος παραγωγής ενέργειας είναι η κυρίαρχη.
Και εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του φορτίου. Δηλαδή, 15 λεπτά συνεχούς λειτουργίας με μέσο ρυθμό είναι μια "πιο αερόβια" άσκηση από 2 διαδρομές των 10 λεπτών με ένα διάλειμμα μεταξύ τους. Ένα άλλο παράδειγμα - το τρέξιμο με μέσο ρυθμό για μεγάλες αποστάσεις μπορεί να θεωρηθεί αερόβια άσκηση. Ένα σπριντ είναι ήδη μια προπόνηση δύναμης.

Στο τέλος του άρθρου θα σας πω πώς να μετατρέψετε 5 λεπτά σε μια αερόβια άσκηση και να κάνετε το σώμα να καίει λίπος από το πρώτο λεπτό.)

Ορισμένες ασκήσεις και αθλήματα είναι εγγενώς "πιο αερόβια", άλλοι - "πιο αναερόβια".

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης:

• Μεγάλη απόσταση.
• Βιαστικό περπάτημα
• Κολύμπι
• Ποδηλασία ή ποδηλασία.
• Αεροβική.

Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης:

• Ανύψωση βάρους (σύντομες προσεγγίσεις - όχι περισσότερες από 10-15 επαναλήψεις).
• Εκτέλεση Sprint (έως και 30 δευτερόλεπτα).

Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων (συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης):

• Kickboxing
• 20-30 λεπτά προπόνηση με εναλλασσόμενο ρεύμα τρέξιμο και σπριντ.

Κατά την άσκηση σε προσομοιωτές ή με ελεύθερο βάρος (dumbbells, barbell) ο γενικός κανόνας έχει ως εξής:

Αερόβια άσκηση - κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος και συντομεύστε το σπάσιμο μεταξύ των σετ. Σημάδια που δείχνουν αερόβια άσκηση θα είναι η επιτάχυνση του παλμού (έως το 90% της μέγιστης) και η εφίδρωση. Ο υπολογισμός του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να αφαιρεί την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι ίσος με 190 (220-30). Ως εκ τούτου, ο παλμός σας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί όχι υψηλότερα από 170. Εκτός από την αύξηση του ρυθμού παλμού, δώστε προσοχή στην αυξημένη αναπνοή. Εάν η αναπνοή δεν αυξάνεται, σημαίνει ότι δεν ασκείτε εντατικά αρκετά. Και αν δεν μπορείτε να μιλήσετε, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της εκπαίδευσης.
Αναερόβια άσκηση - αυξήστε το βάρος, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε ανάμεσα στις προσεγγίσεις.

Οι επιδράσεις της αναερόβιας και αερόβιας άσκησης στο σώμα.

Αν και η γραμμή μεταξύ εξουσίας και αερόβιας άσκησης, όπως βλέπουμε, είναι αρκετά λεπτή, η επίδραση αυτών και άλλων θα είναι εντελώς διαφορετική. Και εδώ επιστρέφουμε στη λαϊκή άποψη για την εξουσία και τις αερόβιες ασκήσεις που αναφέρονται στην αρχή του άρθρου: οι πρώτες σχεδιάζονται για να κερδίσουν μυϊκή μάζα και οι δεύτερες για απώλεια βάρους. Είναι έτσι;

Και πάλι, δεν είναι τόσο απλό.

Ο αντίκτυπος της αναερόβιας (αντοχής) εκπαίδευσης στο σώμα.

Η αναερόβια άσκηση προάγει την ανάπτυξη μυών, την ενίσχυση και την ενίσχυση. Αλλά αυτή η ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με επαρκή διατροφή. Διαφορετικά, οι μύες στις οποίες εργάζεστε θα αυξηθούν σε βάρος των άλλων μυών που ασχολούνται λιγότερο με τις ασκήσεις. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται να αντλούν μεγάλους μυς - είναι απλά αδύνατο λόγω του χαμηλού επιπέδου τεστοστερόνης.

Κατά τη διάρκεια αντοχής (αναερόβια) προπονήσεις, λιγότερες θερμίδες καταναλώνονται από ό, τι κατά τη διάρκεια καρδιο (αερόβια) workouts. Αλλά οι ίδιοι οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας - όταν κάθεστε, ξαπλώνετε, παρακολουθείτε τηλεόραση και ακόμη και κοιμάστε. Επιπλέον, ένας αυξημένος μεταβολισμός που προάγει την καύση λίπους, συνεχίζει μετά την προπόνηση για άλλες 36 ώρες! Έτσι, οι αναερόβιες ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Δηλαδή, ο όγκος του σώματος μειώνεται ακόμα και όταν το βάρος δεν πέσει. Όταν χάσετε βάρος, το αποτέλεσμα μετράται συνήθως σε χιλιόγραμμα. Αλλά, βλέπετε, σχεδόν κανείς δεν θα σας ζυγίσει - το πιο σημαντικό, πόσα εκατοστά θα μειωθεί η μέση σας :)

Μόνο οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να "διαμορφώσουν" την τέλεια φιγούρα. Ούτε η διατροφή ούτε η αεροβική γυμναστική θα βοηθήσουν εδώ.

Η αναερόβια άσκηση είναι εξαιρετικά επωφελής για την υγεία.

• Αυξήστε την οστική πυκνότητα - τα οστά θα παραμείνουν πάντα ισχυρά.
• Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Πρόληψη του διαβήτη και συμβολή στη θεραπεία του διαβήτη.
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου.
• Επέκταση ζωής.
• Βελτιώστε τη διάθεση, βοηθήστε στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
• Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου και βελτιώστε την ευημερία σας σε περίπτωση που δεν έχετε αρκετό ύπνο.
• Βοηθήστε να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες.
• Προωθήστε τον καθαρισμό του δέρματος.

Ο αντίκτυπος της αερόβιας εκπαίδευσης στο σώμα.

Αερόβια άσκηση καίει λίπος. Είναι αλήθεια ότι το λίπος δεν αρχίζει να καίγεται αμέσως, αλλά μόνο όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται. Τα πρώτα 20 λεπτά λίπους προπόνησης σχεδόν δεν καίγονται και μόνο μετά από 40 λεπτά λίπους προπόνησης γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας!

Θυμηθείτε, υποσχέθηκα να μιλήσω σε ένα μυστικό για το πώς να κάνει το σώμα να καεί λίπος, ξεκινώντας από το πρώτο λεπτό της αερόβιας άσκησης; Όχι, είναι ακόμα νωρίς! Το μυστικό είναι στο τέλος του άρθρου.

Κατά τις αερόβιες προπονήσεις καταναλώνονται πολλές θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, αν ακολουθήσετε τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος. Ποια είναι τα αλιεύματα; Φαίνεται ότι τρέχετε 40 λεπτά την εβδομάδα και να χάσετε βάρος. Αλλά το γεγονός είναι ότι ο οργανισμός πολύ γρήγορα συνηθίζει την αερόβια άσκηση. Μετά από 2 εβδομάδες θα περάσετε σε μισή ώρα τρέξιμο πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι στην αρχή.

Η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μόνο αερόβια άσκηση είναι εξαιρετικά δύσκολη. Εάν κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα, υπό την προϋπόθεση τακτικών προπονήσεων και δίαιτας, μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά, τότε η διαδικασία θα επιβραδυνθεί.

Η επίδραση της αερόβιας εκπαίδευσης χαμηλής και μέσης έντασης θα διαφέρει από τα πιο έντονα φορτία. Τα ελαφρά και μεσαία αερόβια φορτία περιλαμβάνουν κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα (επομένως καλούνται επίσης καρδιοπαρακολούθηση). Οι αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης φορτίζουν όχι μόνο την καρδιά, αλλά και τους μυς, αφού δεν είναι πλέον αερόβιες στην καθαρή τους μορφή. Μάλλον, μπορούν να χαρακτηριστούν πολύπλοκες.

Αν μιλάμε για τις "καθαρές" αερόβιες προπονήσεις, συμβάλλουν όχι μόνο στην καύση του λίπους αλλά και στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη. Τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Με αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε! Η υπερβολική αερόβια άσκηση γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως σοκ, προκαλώντας ορμονική αντίδραση που οδηγεί στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Εάν είναι πιο λεπτομερής, αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, το οποίο προκαλεί διάσπαση των μυών και μειώνει το επίπεδο τεστοστερόνης που είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξή τους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ορμονικές αλλαγές αρχίζουν μετά από περίπου μία ώρα αερόβιας άσκησης. Έτσι, η βέλτιστη διάρκεια της αερόβιας άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη 1 ώρα. Η μεγαλύτερη αερόβια άσκηση είναι επικίνδυνη, μειώνοντας την ασυλία, αυξάνοντας τον αριθμό των ελεύθερων ριζών και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και καρκινικών παθήσεων!

Ταυτόχρονα, τα οφέλη της μέτριας αερόβιας άσκησης για την υγεία είναι προφανή:

• Αυξήστε τη συνολική αντοχή του σώματος.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Βοηθήστε να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες.
• Προωθήστε τον καθαρισμό του δέρματος.

Έτσι, εξετάσαμε τα βασικά χαρακτηριστικά των αερόβιων και αναερόβιων (αντοχών) ασκήσεων. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να συνδυάσουμε αυτούς τους δύο τύπους ασκήσεων για να πάρουμε το μέγιστο αποτέλεσμα ανάλογα με το σκοπό της εκπαίδευσης.

Ένας συνδυασμός αναερόβιων και αερόβιων ασκήσεων.

Μπορείτε να γράψετε περισσότερα από ένα και όχι δύο άρθρα σχετικά με τον σωστό συνδυασμό των αναερόβιων και αερόβιων ασκήσεων. Εδώ θέλω να εξετάσω τις βασικές αρχές του συνδυασμού διαφορετικών τύπων ασκήσεων για να αποκτήσω το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ας δούμε τις 4 δυνατές επιλογές προγράμματος κατάρτισης:

Μόνο αεροβικές (καρδιο) ασκήσεις.

Λόγω της φύσης των επιδράσεων της αερόβιας άσκησης στο σώμα, η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να είναι από 20 λεπτά έως 1 ώρα.

Η εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει μόνο αερόβια άσκηση, είναι κατάλληλη για δύο σκοπούς:

Για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, αποφύγετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις και διατηρήστε την υγεία:

Αρκετά 20-30 λεπτά αερόβιας άσκησης. Η εκπαίδευση αυτή πρέπει να εκτελείται τακτικά. Μπορείτε κάθε μέρα.

Για μια γρήγορη και γρήγορη απώλεια βάρους με λίγα χιλιόγραμμα:

Κανονική (ημερήσια) αερόβια άσκηση με συνεχή αύξηση της διάρκειας της εκπαίδευσης (μέχρι 1 ώρα). Θυμηθείτε ότι το σώμα γρήγορα συνηθίζει στην αερόβια άσκηση, οπότε το αποτέλεσμα πρέπει να επιτευχθεί σε 1-2 μήνες. Τότε δεν θα έχει νόημα από την αερόβια άσκηση! Ως εκ τούτου, μην παραλείψετε προπονήσεις και μην παραμελούν τη διατροφή.

Μόλις φτάσετε στο αποτέλεσμα, συνιστάται να επιλέξετε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης που προορίζεται για μακροχρόνια χρήση και να το ακολουθήσετε, χωρίς να ξεχνάτε άλλα συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής (σωστή διατροφή και καθαρισμός σώματος).

Μόνο ασκήσεις αναερόβιας (αντοχής).

Για να είναι αποτελεσματικές οι αναερόβιες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να φορτώσετε την ίδια ομάδα μυών κάθε μέρα. Χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψουν οι μύες από την αναερόβια άσκηση. Έτσι, εάν εκπαιδεύετε 2-3 φορές την εβδομάδα, τότε κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις ασκήσεις μυών. Εάν ασκείτε συχνότερα, θα πρέπει να κάνετε 2 σειρές ασκήσεων και να τις εκτελέσετε με το πέρασμα του χρόνου.

Για να το καταστήσω σαφέστερο, θα δώσω 2 παραδείγματα:

Το πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης για χρήση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις με όλες τις μυϊκές ομάδες που αναφέρονται παρακάτω. Παραδείγματα ασκήσεων μπορούν να βρεθούν στα άρθρα που αναφέρονται εδώ (Νομίζω ότι, μετά από να διαβάσετε αυτό το άρθρο, δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να επιλέξετε από τις ασκήσεις που αναφέρονται στις ασκήσεις δύναμης (αναερόβιας άσκησης).

Προσοχή! Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην κάνετε ποτέ ασκήσεις στην κοιλιά πριν από τις ασκήσεις που φορτώνουν τους μυς της πλάτης (αυτές δεν είναι μόνο ασκήσεις που σχεδιάζονται ειδικά για τους μυς της πλάτης, αλλά και ορισμένες ασκήσεις για τα πόδια - για παράδειγμα, καταλήψεις με βάρος).

Το πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης για χρήση 4-7 φορές την εβδομάδα.

Όπως είπα, ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να χωρίζεται σε 2 σύνολα ασκήσεων, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει μόνο ορισμένες ομάδες μυών. Παρακάτω θα δώσω ένα παράδειγμα δύο τέτοιων συμπλεγμάτων, αλλά μπορείτε να τα κάνετε διαφορετικά. Το κύριο πράγμα - οι μύες που εμπλέκονται στο πρώτο συγκρότημα (Α), δεν πρέπει να συμμετέχουν στο δεύτερο (Β).

Το συγκρότημα ασκήσεων δύναμης Α:

Συμπληρωματικές ασκήσεις δύναμης B:

Εκπαίδευση που περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις δύναμης (αναερόβιας) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς:

• Για γενικούς λόγους υγείας.
• Προκειμένου να "διαμορφώσετε" την τέλεια φιγούρα, σύμφωνα με τις επιθυμίες σας.
• Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
• Για απώλεια βάρους.

Συμπλέγματα που αποτελούνται μόνο από αναερόβιες (αντοχές) ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτευχθεί μόνιμο αποτέλεσμα, το πρόγραμμα αναερόβιας άσκησης πρέπει να αλλάζει κάθε 1-2 μήνες.

Η απώλεια βάρους με την αναερόβια άσκηση δεν οφείλεται στην καύση θερμίδων απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού μετά από άσκηση, η οποία διαρκεί 12-36 ώρες (ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης). Και, φυσικά, λόγω της ανάπτυξης των μυών που καταναλώνουν για να διατηρήσουν την ύπαρξή τους, πολύ περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Υπάρχει ένα μυστικό που θα βοηθήσει να παραταθεί η επίδραση της επιτάχυνσης του μεταβολισμού μετά την άσκηση δύναμης για 36 ώρες ή περισσότερο. Εδώ είναι:

Εάν μέσα σε 36 ώρες μετά την αναερόβια (αντοχή) άσκηση, που διήρκεσε τουλάχιστον 1,5-2 ώρες, κάνετε μια άσκηση διάρκειας 15 λεπτών (αυτές είναι 2-3 αναερόβιες ασκήσεις της επιλογής σας), τότε ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός θα διαρκέσει άλλες 12 ώρες! Επιπλέον, αυτό το τέχνασμα με 15λεπτα προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί ξανά - και να επεκτείνει το αποτέλεσμα με άλλες 12 ώρες.

Πλήρης εκπαίδευση με έμφαση στην αερόβια άσκηση.

Η συμπερίληψη αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια άσκηση θα ενισχύσει τόσο τη γενική επίδραση επούλωσης όσο και την επίδραση της εκπαίδευσης στην εμφάνισή σας. Δεν θα επαναλάβω (η επίδραση των αναερόβιων ασκήσεων στο σώμα γράφεται παραπάνω), θα πω μόνο ότι η προσθήκη ασκήσεων δύναμης σε ένα σύνολο αερόβιων ασκήσεων θα κάνει αυτό το συγκρότημα κατάλληλο για μεγαλύτερη χρήση και διάφορες χρήσεις.

Ας δούμε τις διάφορες επιλογές για την ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης (αναερόβιας) στην αερόβια άσκηση:

Συμπερίληψη αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 1:

Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι όταν, μετά από 30-40 λεπτά αερόβιας άσκησης, εκτελούνται ασκήσεις αντοχής 15-20 λεπτών. Αυτή η επιλογή δεν είναι μόνο η πιο κοινή - είναι επίσης η πιο ατυχής!

Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται με κουρασμένους μύες, κάτι που δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό αλλά οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για να προσθέσετε ασκήσεις αντοχής χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το πότε τέτοιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε αναερόβιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, ασκείστε ασκήσεις δύναμης στα πόδια του μετά την εκτέλεση.

Νομίζω ότι δεν πρέπει να συζητήσετε περαιτέρω την επιλογή αυτή - σας συμβουλεύω να μην τη χρησιμοποιήσετε ποτέ.

Συμπερίληψη αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 2:

Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε μια μικρή σειρά αναερόβιων ασκήσεων πριν από τις αερόβιες ασκήσεις (μετά από μια προθέρμανση).

Μειονεκτήματα αυτής της επιλογής:

1. Περιορίστε τις ασκήσεις αντοχής στο χρόνο (15-20 λεπτά). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εκτελέσετε είτε μια ελαφριά έκδοση ασκήσεων αντοχής (1 προσέγγιση ανά άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα) είτε ασκήσεις για μία μόνο ομάδα μυών. Ούτε θα έχει σχεδόν καμία επίδραση. Για να είναι αποτελεσματικές οι αναερόβιες ασκήσεις, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε 2-3 προσεγγίσεις ανά άσκηση για κάθε ομάδα μυών 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Υπανάπτυξη. Ο κίνδυνος της υπερβολικής προπόνησης με αυτή την προσέγγιση δεν είναι μικρότερη από την πρώτη παραλλαγή.

Συμπέρασμα: Η δεύτερη επιλογή είναι ελαφρώς καλύτερη από την πρώτη.

Συμπερίληψη αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 3:

Η τρίτη επιλογή είναι ριζικά διαφορετική από τις δύο πρώτες. Αυτός είναι ο διαχωρισμός της αντοχής και της αερόβιας άσκησης. Οι αναερόβιες ασκήσεις (αντοχής) διεξάγονται ξεχωριστά από την αερόβια, δηλαδή τις άλλες μέρες ή άλλες ώρες της ημέρας (για παράδειγμα, το πρωί - αερόβια άσκηση, και το βράδυ - κατάρτιση δύναμης).

Σε αυτή την ενσωμάτωση, η κατάρτιση δύναμης βασίζεται στην ίδια αρχή όπως στο πρόγραμμα που αποτελείται αποκλειστικά από ασκήσεις αντοχής. Η μόνη διαφορά είναι κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Δηλαδή, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ημέρες που κάνετε αερόβια άσκηση και να μην φορτώσετε τους ίδιους μύες με προπόνηση δύναμης για 24 ώρες πριν και μετά την αερόβια άσκηση.

Συμπερίληψη αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 4:

Και τελικά, εκπαίδευση κατά διαστήματα.

Τι είναι αυτό; Πρόκειται για ένα σύνολο από διάφορες ασκήσεις, συνδυασμένες σύμφωνα με την αρχή των εναλλασσόμενων φορτίων. Οι δυνάμεις και οι αερόβιες ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους. Κάθε κύκλος διαρκεί 5-7 λεπτά.

Η διάρκεια κάθε μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 λεπτά. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.

Κατά την προσθήκη της εκπαίδευσης σε διαστήματα στο πρόγραμμα σας, περιορίστε την άλλη αθλητική εκπαίδευση (τόσο αερόβια όσο και την κατάρτιση δύναμης) σε 1-2 τάξεις την εβδομάδα.

Προσοχή! Η ενδιάμεση εκπαίδευση περιλαμβάνει πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα και δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους (μέχρι 1 έτους κανονικής αθλητικής κατάρτισης). Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε την προπόνηση.

Η ενδιάμεση εκπαίδευση προωθεί την αποτελεσματικότερη κάψιμο λίπους για δύο λόγους:

1. Η ενδιάμεση εκπαίδευση έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ενίσχυση και την ανάπτυξη μυών από την αερόβια (καρδιο).
2. Η κατανάλωση οξυγόνου παραμένει αυξημένη περισσότερο από ό, τι μετά την αερόβια άσκηση.

Όμως, η αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση κατά διαστήματα (και, συνεπώς, η καύση ενός αυξημένου αριθμού θερμίδων) δεν είναι τόσο μεγάλη και μακροχρόνια, όπως μετά την αναερόβια (δύναμη) εκπαίδευση!

Συμπέρασμα: Ο πιο αποτελεσματικός (και ασφαλέστερος!) Τρόπος ενσωμάτωσης αναερόβιων ασκήσεων σε πρόγραμμα αερόβιας άσκησης είναι ο τρίτος (προσθέτοντας ένα σύνολο ασκήσεων αντοχής σε ορισμένες ημέρες).

Πλήρης εκπαίδευση με αναερόβια άσκηση.

Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις αερόβιας άσκησης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

1. Η αερόβια άσκηση θα αυξήσει την αντοχή.
2. Η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Παρά το γεγονός ότι οι αναερόβιες (αντοχές) ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, η σωστή προσθήκη αεροβικών ασκήσεων θα επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Ας εξετάσουμε διάφορες επιλογές για το συνδυασμό αερόβιας άσκησης με αναερόβια άσκηση:

Συμπερίληψη της αερόβιας άσκησης σε αναερόβια άσκηση - επιλογή 1:

Θυμηθείτε, στην αρχή του άρθρου, υποσχέθηκα να πω το μυστικό της καύσης λίπους από το πρώτο λεπτό της αερόβιας άσκησης; Έτσι, γι 'αυτό πρέπει απλά να κάνετε αερόβιες ασκήσεις μετά από μια πλήρη εκπαίδευση δύναμης. Το γλυκογόνο στους μύες έχει ήδη χρησιμοποιηθεί πλήρως και η αερόβια άσκηση θα προκαλέσει στο σώμα να καίει λίπος από το πρώτο λεπτό. Χωρίς 20 λεπτά λειτουργίας "χαμένη" - απώλεια βάρους αμέσως!

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, ο πρώτος τρόπος για να προσθέσετε ασκήσεις καρδιάς στην κατάρτιση δύναμης είναι να εκτελέσετε αερόβιες ασκήσεις (καρδιο) αμέσως μετά την ολοκλήρωση της αναερόβιας εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος - το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σχεδόν αμέσως.

Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης θα εξαρτηθεί από τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα είναι αρκετά αρκετά 5-10 λεπτά.

Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου προσθήκης καρδιο ασκήσεων είναι μια ελαφρά μείωση στην αποτελεσματικότητα της κατάρτισης δύναμης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Η συμπερίληψη της αερόβιας άσκησης σε αναερόβια άσκηση - επιλογή 2:

Η δεύτερη επιλογή είναι η χρήση αερόβιων ασκήσεων ως προθέρμανση 5-15 λεπτών πριν από την έναρξη της άσκησης αντοχής. Αυτή είναι μια αρκετά κοινή επιλογή, αλλά η αποτελεσματικότητά της είναι εξαιρετικά χαμηλή - εξάλλου, το γλυκογόνο των μυών δεν έχει ακόμη δαπανηθεί και, επομένως, μια τέτοια προθέρμανση δεν μπορεί καν να ονομαστεί αερόβια άσκηση.

Κατ 'αρχήν, αυτό είναι μόνο μια προθέρμανση και αναφέρεται σε αυτό ανάλογα. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να θερμάνει τους μύες και να προλάβει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης.

Συμπερίληψη της αερόβιας άσκησης σε αναερόβια άσκηση - επιλογή 3:

Διεξαγωγή αερόβιας και αναερόβιας άσκησης σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Οι αρχές της κατάρτισης ενός τέτοιου εκπαιδευτικού προγράμματος περιγράφονται παραπάνω (Συμπερίληψη των αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 3). Η μόνη διαφορά είναι αναλογική.

Συμπερίληψη της αερόβιας άσκησης σε αναερόβια άσκηση - επιλογή 4:

Λοιπόν, η τελευταία επιλογή είναι η εκπαίδευση κατά διαστήματα (βλ. Παραπάνω - Συμπερίληψη των αναερόβιων ασκήσεων στην αερόβια εκπαίδευση - επιλογή 4).

Συμπέρασμα: η επιλογή 1 και η επιλογή 3 είναι οι πιο ελπιδοφόρες. Η πρώτη επιλογή θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και η δεύτερη θα είναι κατάλληλη εάν είστε έτοιμοι να αφιερώσετε στην εκπαίδευση περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.