50 γραμμάρια μενού υδατανθράκων ανά ημέρα

Προσέγγιση επιλογών μενού για έξι γεύματα την ημέρα.
Κατάλληλο για κορίτσια (βάρος 45-55 κιλά), που συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, επιταχύνει το μεταβολισμό.
Τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αποκλείουν γρήγορους υδατάνθρακες από αυτό το μενού (γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μέλι)

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

Πρωινό: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Κουάκερ σε γάλα με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα:
Νιφάδες βρώμης - 40 γραμμάρια
Γάλα 2,5% - 200 γραμμάρια
Τα δαμάσκηνα - 10 γραμμάρια
Αποξηραμένα βερίκοκα - 10 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Φιλέτο κοτόπουλου ψητό - 200 γραμμάρια
Ρύζι με λαχανικά - 150/150 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Αμύγδαλο - 40 γραμμάρια

Δείπνο: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Ψάρια ψήνονται σε φύλλο - 150 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Πριν πάτε για ύπνο: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 200 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

Πρωινό: (508 kcal B / F / U 22,8 / 36,12 / 24,32)
Ομελέτα με τυρί - 120 γραμμάρια
Ψωμιά ολικής αλέσεως - 2 τεμ. (40 γραμμάρια)

Μεσημεριανό: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Μπανάνα - 1 τεμ. (120 γραμμάρια)

Μεσημεριανό γεύμα: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι - 150 γραμμάρια
Κοτόπουλο φιλέτο με μανιτάρια - 200/100 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ - 1 τεμ (350 γραμμάρια)

Δείπνο: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Σαλάτα με κονσέρβα τόνου, αυγό και λαχανικά -350 γραμμάρια
Τόνος με δικό του χυμό - 100 γραμμάρια
Κοτόπουλο αυγό - 1 τεμ
Αγγούρι -100 γραμμάρια
Κερασιά - 100 γραμμάρια

Πριν πάτε για ύπνο: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir μη λιπαρό - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

Πρωινό: (255,1 kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Κουάκερ γάλα καλαμποκιού με αποξηραμένα βερίκοκα
Αραβοσιτέλαιο - 40 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Αποξηραμένα βερίκοκα - 15 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Φιστίκια - 50 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά - 300 γραμμάρια
Ψωμί ολικής αλέσεως - 40 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 τεμάχιο (250 γραμμάρια)

Δείπνο: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά (200/250 γραμμάρια)

Πριν από την κλίνη: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Πρωτεϊνικό κούνημα
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 150 γραμμάρια
Kefir χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

Πρωινό: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Πλιγούρι βρώμης με μέλι και καρύδια
Νιφάδες βρώμης - 50 γραμμάρια
Μέλι - 20 γραμμάρια
Καρυδιά -20 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87kkal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ -300 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean βόειο κρέας με φασόλια σε σάλτσα ντομάτας (200/250 γραμμάρια)

Μεσημεριανό: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Τα αυγά με φθινόπωρο - 2 τεμάχια (100 γραμμάρια)
Τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως - 40 γραμμάρια

Δείπνο: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Ελληνική σαλάτα -240 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

Πρωινό: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Ψιλοκομμένα τυριά - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Καρότο και σαλάτα μήλου ντυμένο με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι - 400 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Χυλό φαγόπυρο με μανιτάρια - 300 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Ανακάρδια - 30 γραμμάρια

Δείπνο: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά - 250 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 250 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Κεφίρ - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

Πρωινό: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Ομελέτα με ντομάτες και τυρί
Κριθαράκι ολικής αλέσεως - 20 γραμμάρια
Αυγά - 1 ολόκληρες + 2 πρωτεΐνες
Ντομάτες - 100 γραμμάρια
Σκληρό τυρί - 30 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Σαλάτα φρούτων - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Κριθάρι κριθαριού με καρδιά κοτόπουλου - 150/200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 300 γραμμάρια
Φιλέτο ολικής αλέσεως - 20 γραμμάρια

Δείπνο: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Τηγανητή σαλάτα
Τόνος -250 γραμμάρια
Λευκό λάχανο - 200 γραμμάρια
Αγγούρι - 200 γραμμάρια
Βουλγαρικό πιπέρι - 100 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Πρωινό: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Ολικής αλέσεως αλεύρι σίτου - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Μήλα ψημένα με μέλι (1 κουταλάκι του γλυκού) - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ρύζι με λαχανικά "Μεξικάνικο" -300 γραμμάρια (150/150)
Βραστό στήθος κοτόπουλου - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Κουνουπίδι ψημένο με αυγό και τυρί - 250 γραμμάρια

Δείπνο: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Ραπανάκι σαλάτα αγγουριών και βραστά αυγά - 350 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 8

Πρωινό: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μπανάνα
Νιφάδες βρώμης - 40 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Μπανάνα - 70 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Τυρί cheesecake - 150 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Ψητό πολτοποιημένο με πατάτες - 200/200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Ομελέτα με tofu - 130 γραμμάρια
Αγγούρι - 150 γραμμάρια

Δείπνο: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Βόειο κρέας - στα νότια - 300 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Κεφίρ - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 9

Πρωινό: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Τυρί κέικ - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Καρότο και τριμμένο μήλο - 350 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Βινεγκρέτ -200 γραμμάρια
Ψάρια ψήνονται σε φύλλο - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ - 300 γραμμάρια

Δείπνο: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Ψιλοκομμένο λάχανο - 250 γραμμάρια
Βραστό φιλέτο κοτόπουλου - 150 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir μη λιπαρό - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 10

Πρωινό: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Ρύζι χυλό σε γάλα με σταφίδες
Μαγειρεμένο ρύζι - 150 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Σταφίδα - 20 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Ολικής αλέσεως ψωμί με φυστικοβούτυρο 20/30 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Βραστό βόειο κρέας με γαρνιτούρα πράσινα μπιζέλια 200/200 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 γραμμάρια

Δείπνο: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Τηγανός ψητός - 200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

Ένα μενού δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες για μέχρι 2 εβδομάδες

Κάθε περιορισμός τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πείνα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οδηγεί σε αυτό το συναίσθημα, αφού οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό διατροφής της ανθρώπινης διατροφής. Λειτουργεί σύμφωνα με την αρχή μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η ιδέα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, γλυκών, δημητριακών. Αντ 'αυτού, τρώνε περισσότερο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής. Η διατροφή δεν δίνει ισχυρό φορτίο στο σώμα. Λόγω της ποσότητας πρωτεΐνης στο σώμα, ένα άτομο τροφοδοτείται καλά, υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, το αίσθημα της πείνας δεν έρχεται για πολύ καιρό. Αλλά οποιαδήποτε απόρριψη οποιουδήποτε φαγητού γίνεται αισθητό. Αυτό δεν αποτελεί εξαίρεση.

Θετικά και αρνητικά σημεία

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή έχει τα υπέρ και τα κατά της:

Πλεονεκτήματα

• Το αποτέλεσμα είναι σχεδόν 100% (για παράδειγμα παραδείγματα φωτογραφιών, αναθεωρήσεις βάρους, που είναι γεμάτα από ιστολόγια, ιστότοπους, φόρουμ).
• Το σώμα δεν αισθάνεται σημαντικές σταγόνες, έντονη πείνα, μείωση ενέργειας.
• Ταχεία καύση λίπους.
• Δεν υπάρχουν σχεδόν περιορισμοί στο περιεχόμενο σε θερμίδες.
• Όταν τρώει τρόφιμα πρωτεϊνών, το σώμα ανέχεται την άσκηση πιο εύκολα.
• Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών δεν επηρεάζει δυσμενώς τη νεφρική λειτουργία.
• Ένα τέτοιο μενού ενισχύει την παραγωγή κετονών.

Μειονεκτήματα

• Η κατανάλωση μόνο πρωτεϊνών είναι αρκετά δύσκολη. Μερικές φορές είναι ακόμη πιο δύσκολο από ό, τι λιμοκτονεί.
• Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να περιέχουν πολύ λίπος, επομένως πρέπει επίσης να ελέγχονται.
• Το σώμα μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη, ως πηγή ενέργειας, η οποία είναι πιθανό να οδηγήσει σε μεταβολισμό, άγχος στο ήπαρ.
• Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί στην κέτωση, και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά ορισμένα όργανα.
• Μπορεί να μειώσει την ποσότητα των βιταμινών, των ορυκτών, των ινών.

Αντενδείξεις

Η μείωση της κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οδηγεί σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, καρδιαγγειακή εργασία, μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Δεν συνιστάται στους ανθρώπους με τις παραπάνω ασθένειες να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα. Η έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα οδηγεί επίσης σε δυσκοιλιότητα.

Το να κάνεις μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι πιο δύσκολο από το να λιμοκτονήσεις εντελώς. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να συνηθίσετε συναισθηματικά με την απουσία τροφίμων με υδατάνθρακες στη διατροφή.

Μια λίστα ανθρώπων που δεν κάνουν δίαιτα:

• νεφρική νόσο;
• ηπατική νόσο.
• με πεπτικά προβλήματα.
• έγκυες γυναίκες (μετά την παράδοση είναι μια αποτελεσματική επιλογή)?
• με καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ.

Ανάλογα με το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, θα επιλέξετε δίαιτα διατροφής. Η κανονική κατανάλωση υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 60-62%, περίπου 400 γραμμάρια. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να ελεγχθούν οι υδατάνθρακες, ο υπολογισμός της πρόσληψης υδατανθράκων ανά ημέρα (σε γραμμάρια) παρέχεται παρακάτω:

1. Χαμηλή βαρβαρίνη Με μια τέτοια διατροφή επιτρέπεται να καταναλώνονται περισσότερα από 120 g υδατανθράκων / ημέρα. Λαμβάνοντας βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής, μπορείτε να φάτε για περίπου ένα μήνα. Βεβαιωθείτε ότι συμμορφώνεστε με το σωστό ποτό - 2-2,5 λίτρα νερού / ημέρα.
2. Υδατάνθρακες με αυστηρούς περιορισμούς. Επιτρέπεται να περιέχουν περισσότερα από 20 g υδατάνθρακες / ημέρα. Μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.
3. Διατροφή του Κρεμλίνου. Η κατώτατη γραμμή: να χάσετε βάρος - όχι περισσότερο από 40 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα, για να εξοικονομήσετε βάρος - όχι περισσότερο από 60 γραμμάρια.

Πίνακας προϊόντων

Λόγω της ποικιλίας των επιτρεπόμενων πιάτων, η διατροφή θα είναι νόστιμη, θρεπτική, υγιής. Είναι απαραίτητο μόνο να ελέγχετε το επίπεδο των υδατανθράκων, μερικές φορές τα λίπη. Εδώ είναι ένα παράδειγμα των τροφίμων, γαρνίρισμα συστατικά, σνακ:

Κανόνες Ισχύος

Διαφοροποιήστε εύκολα το μενού.

Ανά ημέρα, η κανονική ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να είναι από 30 έως 100 γραμμάρια, αλλά συμβαίνει πολύ σπάνια. Η πτώση τους είναι καλύτερα να ξεκινήσει σταδιακά, από περίπου 150 έως 200, πλησιάζοντας το ελάχιστο (20 - 22 γραμμάρια την ημέρα).

Συμπεριλάβετε στη διατροφή του κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών, του τυριού.

Το μαγείρεμα πρέπει να είναι στον ατμό. Μην πίνετε αλκοόλ. Φρούτα, με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, λαχανικά πλούσια σε άμυλο, καφέ, ζάχαρη, ψωμί προσπαθούν να αποκλείσουν από το μενού.

Μερικές φορές μπορείτε να φάτε όσπρια, δημητριακά, αλλά σε μικρές ποσότητες, καθώς είναι αργά υδατάνθρακες. Τα προϊόντα αλεύρου καταναλώνουν σε πολύ μικρές ποσότητες. Οι σαλάτες πρέπει να εφοδιάζονται με ελαιόλαδο. Προσπαθήστε να φάτε λιγότερο λιπαρά, ιδιαίτερα πικάντικα, αλμυρά.

Μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

• Πρωινό - βραστό αυγό, χυμός λαχανικών.
• Μεσημεριανό - σούπα στήθος κοτόπουλου, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
• Δείπνο - τομάτες κοπής, μανιτάρια, χόρτα με ελαιόλαδο, καφέ.
• Τα σνακ μπορούν να γίνουν 2 φορές: ένα πορτοκάλι (μήλο), ένας επισκέπτης με φλούδες, ένα μη θρεπτικό γιαούρτι.

Τρίτη

• Πρωινό - κεφίρ ή γιαούρτι, πρωτεΐνη omet.
• Μεσημεριανό - σαλάτα με κομμάτια χωρίς λιπαρά ψάρια, ποτό χωρίς ζάχαρη.
• Δείπνο - σούπα φακής.
• Σνακ: 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένα όσπρια, φρέσκο ​​χυμό.

Τετάρτη

• Πρωινό - ομελέτα, ποτό χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό - κεφίρ, ζωμός με κοτόπουλο (ζαμπόν)
• Δείπνο - ψημένος (ατμός) σολομός, τσάι.
• Σνακ: ένα μήλο, 50 γραμμάρια αμύγδαλα, μια φέτα σκληρού τυριού.

Πέμπτη

• Πρωινό - κουλουράκι ολόκληρο, τσάι.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, γάλα.
• Δείπνο - σαλάτα με στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα (άπαχο βόειο κρέας).
• Σνακ: 100 γραμμάρια ανανά, μία μπανάνα.

Παρασκευή

• Πρωινό - ποτό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
• Μεσημεριανό - ένα στιφάδο λαχανικών χωρίς άμυλο, αμύγδαλα.
• Δείπνο - ψάρι ατμού, κομμένο σε ελαιόλαδο.
• Σνακ: μήλο ή πορτοκάλι.

Σάββατο

• Πρωινό - τσάι, τυρί.
• Μεσημεριανό - σούπα φακής, μαύρη φέτα ψωμιού.
• Δείπνο - plov, φρέσκο ​​χυμό.
• Σνακ: κεφίρ μη λιπαρά, τσάι.

Κυριακή

• Πρωινό - τυρί cottage, γιαούρτι.
• Μεσημεριανό - βραστό στήθος κοτόπουλου, μια φέτα μήλου.
• Δείπνο - σούπα λαχανικών, μανιτάρια ατμού.
• Σνακ: γκρέιπφρουτ, μια χούφτα αμύγδαλα.

Σκληρό μενού για 14 ημέρες

Αυτή η δίαιτα "σκληρής" δίαιτας είναι ισχυρότερη, ταχύτερη και αποτελεσματικότερη. Μόνο αυτό το μενού θα ταιριάξει πολύ λίγους ανθρώπους. Απαιτείται συνεννόηση με γιατρό!

• Ημέρα 1. Τσάι χωρίς ζάχαρη (μπορεί να είναι πράσινο), 2 φλιτζάνια νερό, κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα, 1 φλιτζάνι αφέψημα χαμομηλιού, 300 ml φρέσκου χυμού λαχανικών.
• Ημέρα 2. 2 φλιτζάνια τσάι, νερό, 200 γραμμάρια γκρέιπφρουτ, μανιτάρια, ντομάτες, κεφίρ, γιαούρτι, μια χούφτα καρύδια.
• Ημέρα 3. Αλεσμένο άπαχο κρέας, νερό, τσάι βάλσαμο λεμονιού, μήλο.
• Ημέρα 4. 50 γραμμάρια ζαμπόν, ένα φλιτζάνι καφέ, 200 γραμμάρια λαχανικών, 1 λίτρο νερό, πράσινο τσάι.
• Ημέρα 5. 1 βραστό αυγό, 150 - 180 στήθος κοτόπουλου, 150-200 φακές σούπας, κεφίρ.
• Ημέρα 6. Γκρέιπφρουτ (πορτοκάλι), ομελέτα πρωτεΐνης, τρία ποτήρια νερό, γάλα, μια χούφτα αμύγδαλα.
• Ημέρα 7. Ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη, γάλα, 200 γραμμάρια κόκκινου ψαριού ή κρέατος, σαλάτα λαχανικών.

Για εκείνους που χάνουν βάρος δύο εβδομάδες (η οποία, κατ 'αρχήν, είναι ανεπιθύμητη), ο κατάλογος της δεύτερης εβδομάδας της διατροφής.

• Ημέρα 8. Φυτικό αφέψημα, δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι, μια φέτα - δύο σκληρά τυριά, στήθος κοτόπουλου στον ατμό.
• Ημέρα 9. Ένα φλιτζάνι καφέ, κεφίρ, ομελέτα, σούπα λαχανικών, νερό.
• Ημέρα 10. 200 γραμμάρια πορτοκαλιού, μια χούφτα καρύδια, 100 γραμμάρια πιλάφι από καστανό ρύζι, αφέψημα από τριαντάφυλλο.
• Ημέρα 11. Βραστό μαστό (μπορεί να είναι μοσχάρι, χοιρινό, μόνο 100 - 150), νερό χωρίς φυσικό αέριο, 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι.
• Ημέρα 12. Καφές, 100 γραμμάρια ζαμπόν, μια φέτα σκληρού τυριού, 200 γραμμάρια σούπας φακής, χυμό λαχανικών, μία μπανάνα.
• Ημέρα 13. 1 λίτρο νερού, 2 φλιτζάνια βοτανικού ζωμού, λαχανικό στιφάδο, κουλούρι.
• Ημέρα 14. 2 φλιτζάνια τσάι, γιαούρτι, πορτοκάλι, μια χούφτα αμύγδαλα, 1 λίτρο νερού χωρίς αέριο.

Παρά το γεγονός ότι η δίαιτα είναι στην απόρριψη των υδατανθράκων, δεν πρέπει να υπάρχει ένα πλήρες όριο, έτσι συμβουλεύουμε όλοι οι γιατροί. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά είναι στο μενού, μόνο λιγότερα.

Εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος ακόμα πιο γρήγορα (εφόσον το επιτρέπει η υγεία), οι διαιτολόγοι προσφέρουν μαθήματα γυμναστικής, αεροβική γυμναστική, γιόγκα και αθλήματα.

Κριτικές

Πολλοί γιατροί ισχυρίζονται ότι οποιαδήποτε δίαιτα βλάπτουν το σώμα. Ωστόσο, παρά ταύτα, οι περισσότεροι τουλάχιστον τηρούνταν κάποτε τους κανόνες της «αυτοτρομοκρατίας των τροφίμων». Εδώ είναι που λένε οι διατροφολόγοι για τη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες (χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες):

• "Όποια και αν είναι η γρήγορη επίδραση αυτού του γεύματος, η μείωση του μενού αυτών των προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία, ευεξία, εμφάνιση."
• «Ενώ είστε δίαιτα, δεν μπορείτε να φάτε μπύρα, κρασί, βότκα και άλλα αλκοολούχα ποτά».
• "Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να ληφθεί! Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας εσπεριδοειδή, χόρτα σαλάτες. Αλλά αφήστε εντελώς - βλάψτε τον εαυτό σας. "
• "Αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για γυναίκες μετά τον τοκετό, αλλά θα πρέπει να διαρκέσει έως και δύο εβδομάδες".

Κριτικές για την απώλεια βάρους πολίτες:

• "Πτώση 2,8 kg. σε 3 ημέρες. "
• "Μετά από αυτή τη δίαιτα, δίδαξα τον εαυτό μου να πίνω τσάι χωρίς ζάχαρη, να φάω το πρώτο χωρίς ψωμί. Κρατώντας σε καλή κατάσταση. "
• "Αυτό το μενού δεν είναι για μένα. Μισώ κρέας (αν και όχι χορτοφάγος), απλά δεν μου αρέσει. "
• "Κατά τη διάρκεια της διατροφής, αισθάνθηκα καλά, το κεφάλι μου δεν έβλαψε και οι αισθήσεις ήταν φυσιολογικές"
• "Έμεινα έτσι για 3 μήνες. Με ύψος 164, βάρος 58, έπεσα 5,4 κιλά. "
• "Μου άρεσε πολύ. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύεις στον εαυτό σου! "
• "Μετά την ανάκτηση του τοκετού. Σάββατο σε μήνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα Βοήθησε πραγματικά! "
• "Δοκίμασα ένα σωρό επιλογές. Μόνο αυτό ήρθε, καθώς λατρεύω το κρέας, τα ψάρια, το γάλα. Πτώση περίπου 3-3,5 kg. σε 2 εβδομάδες. "

Και στο τέλος, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι προτού αλλάξετε τη συνήθη λειτουργία σας - σκεφτείτε. Τέτοιες αλλαγές δεν ωφελούν όλες. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τους επαγγελματίες, αν είναι δύσκολο να καθίσετε σε ένα πλήρες διατροφικό περιορισμό, ζητήστε από έναν ειδικό να δημιουργήσει μια μοναδική λίστα τροφίμων που δεν θα είναι επιβλαβή.

Θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία πόσο όμορφη είναι μια φιγούρα, ένα υγιές άτομο είναι το πραγματικό κλειδί για την επιτυχία!

Πώς να προσδιορίσετε το μάτι 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Fizcult.by επεξεργαστή ιστολογίου

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες τροφικές πηγές υδατανθράκων και τον τρόπο προσδιορισμού της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα χωρίς τη χρήση συσκευών μέτρησης!

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες έχουν την πιο αμφιλεγόμενη φήμη. Ως αποτέλεσμα της έρευνας τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι υδατάνθρακες που αποτελούν μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας και των επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας και είναι γενικά ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ διαφορετικοί στην ταχύτητα της πέψης και της αφομοίωσής τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα σάκχαρα, ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος υδατανθράκων για σχεδόν στιγμιαία ενέργεια. Η κύρια απόχρωση έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια ασταθής μορφή ενέργειας και ότι μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται έντονα. Λοιπόν, είναι λογικό ότι επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εύκολα αφομοιώνονται, είναι επίσης εύκολα να συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή περίσσειας λίπους.

Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και να αφομοιώσει σύνθετους ή αργούς υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες με πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

Παρακάτω εξετάζουμε παραδείγματα των πιο θρεπτικών και ωφέλιμων πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Αντί να σνακάρουμε απλούς υδατάνθρακες, όπως ντόνατς ή αρτοσκευάσματα, σας συμβουλεύουμε να προτιμάτε να επιβραδύνετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.

Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, και δεν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε φυσικά να τα φάτε, αλλά με μέτρο και το καλύτερο απ 'όλα αμέσως μετά την άσκηση.

Πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη φυσική απόδοση ή να δημιουργήσουν μυς, περιλαμβάνουν περίπου 50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα. Δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο οπτικά φαίνεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων; Προσέξτε προσεκτικά τις εικόνες, μελετήστε το θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα - και την επόμενη φορά μπορείτε να μετρήσετε εύκολα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το μάτι!

Γλυκό πατάτες

2 μέσες ψημένες πατάτες είναι: 200 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι γλυκοπατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν στο σώμα ενέργεια χωρίς υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Α.

Πατάτες

Μία και μισή μέση ψημένη πατάτα είναι: 241 θερμίδες, 54,9 g υδατανθράκων, 0,3 g λίπους, 6,5 g πρωτεΐνης

Αν δεν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, φάτε το συνηθισμένο! Αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο συνηθισμένο σε μια τυπική διατροφή. Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις γλυκοπατάτες και ταχύτερα χωνεύονται και απορροφώνται στο σώμα. Αλλά γενικά, οι διαφορές είναι μάλλον μικρές, επομένως και οι δύο τύποι πατάτας θεωρούνται εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων.

Βρώσιμα πλιγούρι βρώμης

Ένα ποτήρι με μια ολίσθηση είναι: 291 θερμίδες, 49,1 g υδατανθράκων, 6,2 g λίπους, 10,4 g πρωτεΐνης

Το πλιγούρι βρώμης ήταν και παραμένει ένα πραγματικό must-have στη διατροφή των bodybuilders. Αυτή η πηγή αργών υδατανθράκων είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και παρέχει μια δόση φόρτωσης ινών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος.

Ψωμί ολικής αλέσεως

2 φέτες από αυτό: 200 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας προϋπολογισμός και βολική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, πριν αγοράσετε ένα ψωμί ψωμιού, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Σημείωση: Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι οι ίδιοι με το πλήρες σιτάρι.

Quinoa (quinoa ρύζι)

Ένα ποτήρι με μια σαλάτα βραστά quinoa είναι: 278 θερμίδες, 49,3 g υδατάνθρακες, 4,4 g λίπους, 10,2 g πρωτεΐνης

Αν και στο πλαίσιο αυτού του άρθρου μιλάμε για quinoa ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να σημειωθεί ότι η quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa χαρακτηρίζεται από υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλες πηγές αργών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, αν είστε προσεκτική καταμέτρηση θερμίδες, δώστε προσοχή στην ποσοτική κατανάλωση quinoa, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε!

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι βραστό καφέ ρύζι είναι: 216 θερμίδες, 44,8 g υδατάνθρακες, 1,8 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης

Το καστανό ρύζι είναι ένα καλό πράγμα για τους bodybuilders επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και αλάτι. Αυτό το προϊόν παρέχει στο σώμα με ίνες και πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο. Μαγειρέψτε το σε συνδυασμό με υγιή όσπρια - και θα πάρετε μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης!

Διατροφή "χωρίς άνθρακα"

Μείωση της ποσότητας των καταναλωθέντων υδατανθράκων - η αρχή της διαδρομής προς την ιδανική φιγούρα και την επίπεδη κοιλιά.

Γιατί είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων;

Μιλώντας πιο απλά, τότε οι κύριες ουσίες που τρέφουν το σώμα μας είναι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους: αργή και γρήγορη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ζάχαρη και άμυλο.

Ένα χαρακτηριστικό των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ικανότητά τους να απορροφώνται πολύ γρήγορα στο αίμα και να προκαλούν μια απότομη άνοδο της ενέργειας στο σώμα. Αλλά, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν μετριούνται στο σώμα του σώματος, μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Με την παρουσία μιας υπερβολικής ποσότητας απλών υδατανθράκων στο σώμα αρχίζει να αναπτύσσεται η παχυσαρκία.

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα;

Για βέλτιστη απόδοση του ανθρώπινου σώματος, δεν χρειάζονται περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων. Φυσικά την ημέρα. Από τα οποία περίπου 40 γραμμάρια θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή, ίνες, και περίπου 110 ανά γρήγορο (ζάχαρη).

Αν μειώσετε αυτή τη ράβδο, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και ορισμένα προβλήματα κατά την άσκηση. Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών, η εναλλαγή των ημερών χωρίς υδατάνθρακες με ημέρες άφθονου κορεσμού με υδατάνθρακες (κετο-δίαιτα) είναι δημοφιλής.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Συμβατικά, μπορείτε να διαιρέσετε τα προϊόντα σε τρεις κατηγορίες.

1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - φρούτα, γλυκά, ζυμαρικά, δημητριακά όπως ρύζι και φαγόπυρο, γλυκά ποτά, αρτοσκευάσματα, φασόλια.
2. Προϊόντα μεσαίου βάρους - πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού.
3. Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες - ψάρια, νερό, κρέας και λίπη.

Θυμηθείτε ότι όλες οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου έχουν διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων, αλλά ποτέ όπως και στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο έχει καταναλώσει ένα τέτοιο ποσό υδατανθράκων. Τα γλυκά της βιομηχανικής παραγωγής, τα ανθρακούχα ποτά, την κληρονομιά γρήγορου φαγητού των τελευταίων χρόνων.

Ποιες τροφές επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας δεν είναι η λιμοκτονία του σώματος από την πείνα, αλλά η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) που καταναλώνονται αντικαθιστώντας με πιο πλήρεις ουσίες. Δεν θα χρειαστεί να απορρίψετε πλήρως τα τρόφιμα ή να φάτε μόνο ένα μπιζέλι σε μια μέρα.
Η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας δεν είναι απολύτως μια από τις τελευταίες τάσεις στις διατροφικές τάσεις, είναι μια επιστροφή στις πραγματικές παραδόσεις της διατροφής. Ακριβώς λόγω της σταθερής διατροφής με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η παχυσαρκία αρχίζει να εκδηλώνεται μαζικά και αυτό είναι ένα γεγονός που είναι δύσκολο να υποστηριχθεί.
Μπορείτε να φάτε κάθε είδους κρέας, ψάρι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και μερικά μούρα. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία χόρτων ενώ χάνετε βάρος και επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Μπορείτε επίσης να βρείτε το κουάκερ, το οποίο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες (δημητριακά).

Ποιες τροφές απαγορεύονται να τρώνε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή εκατό τοις εκατό γλυκά ποτά (τόσο σόδα και χυμούς σε πακέτα), αρτοσκευάσματα οποιασδήποτε προέλευσης, γλυκά, σοκολάτα, ψωμί, μόνο γλυκά φρούτα, τσάι με ζάχαρη. Συνιστάται επίσης να μειωθεί η ποσότητα χρήσης πλευρικών πιάτων με μεγάλη ποσότητα αμύλου - ζυμαρικών, πατάτας και ρυζιού.

Συνιστάται επίσης να προσεγγίσετε προσεκτικά την αγορά προϊόντων για τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την αγορά των προϊόντων, η προετοιμασία των οποίων είναι αδύνατο στο σπίτι - για παράδειγμα, το λουκάνικο. Στην παραγωγή αυτού του προϊόντος είναι η προσθήκη τέτοιων ουσιών που δεν ονομάζονται χρήσιμες.

Μενού χωρίς διατροφή με υδατάνθρακες:

Για πρωινό πρέπει να προετοιμάσετε:

• ομελέτα από 3 αυγά (180 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 20 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 264 kcal).
• τοστ με ένα μικρό κομμάτι τυρί (50 γραμμάρια, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 197 kcal).
• μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).

Για δείπνο, ετοιμάστε:

• τηγανητό στήθος κοτόπουλου (170 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 276 kcal, 8 γραμμάρια λίπους).
• Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
• τυρί (30 γραμμάρια, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 109 kcal, 9 γραμμάρια λίπους).

• μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).
• ένα μικρό αμύγδαλο (30 γραμμάρια, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 134 kcal, 14 γραμμάρια λίπους).

• μικρή μπριζόλα σολομού (120 γραμμάρια, 0 υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 258 kcal, 18 γραμμάρια λίπους).
• Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
• μερικά φύλλα μαρούλι (30 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).

Για αργά δείπνο:

• Ένα μικρό τυρόπηγμα (100 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 165 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους).
• Ένα μέρος καζεΐνης (30 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 113 kcal, 1 γραμμάριο λίπους).

Το αποτέλεσμα: kcal - 1938, πρωτεΐνη - 211 g, λίπος - 90 g, υδατάνθρακες - 81 g.

Επιτρέπεται η πραγματοποίηση αλλαγών σε αυτό το μενού;

Αντιμετωπίστε το παραπάνω μενού όχι σαν κανόνας σιδήρου, ο οποίος απαγορεύεται να παραβιάζει, αλλά ως συμβουλή υπολογισμού. Μετράτε αντικειμενικά την απαραίτητη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων για το σώμα σας και, ως εκ τούτου, επιλέγετε τα δικά σας προϊόντα. Μπορείτε να χάσετε βάρος νόστιμο, αν μαγειρέψετε συνταγές διατροφής από τα "σωστά προϊόντα".

Προσδιορίστε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων στο τελικό πιάτο είναι πρακτικά αδύνατο. Θα είναι ευκολότερο να μετρήσετε τις θερμίδες κάθε συστατικού και να θυμηθείτε τα μαθήματα στα μαθηματικά. Απλά θυμηθείτε ότι το βάρος, όπως στο μενού μας, και σε οποιαδήποτε άλλη πηγή αναφέρεται πριν από το μαγείρεμα.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες δεν σας αναγκάζει να τα εγκαταλείψετε τελείως, θα είναι αρκετό να μειώσετε τον αριθμό τους στα 80 γραμμάρια ανά κτύπημα. Δεν υπάρχουν σίγουρα κακά ή καλά προϊόντα - μόνο η ποσότητα και η σύνθεση τους παίζουν σημαντικό ρόλο.

Η πορεία προς τον αληθινό εαυτό

Δέκα λάθη κατά τη διαδικασία καύσης λίπους σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Σε άρθρο των Βρετανών διατροφολόγων Passmore και Svindels (Passmore Swindells), που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Nutrition το 1963, ακούγεται η φράση: «Κάθε γυναίκα γνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες οδηγούν στην παχυσαρκία και λίγοι από τους διατροφολόγους θα αμφισβητήσουν αυτό το μέρος της γενικής γνώσης».

Συμφωνείτε με αυτό το απόσπασμα ή όχι, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους.

Πολλοί πιστεύουν ότι μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεϊνών και λίπους στη διατροφή, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθη κατά τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ειδικά εάν προπονούνται σκληρά προσπαθώντας να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Τα παρακάτω δέκα φώτα θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε με ασφάλεια τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Λάθος # 1: Ανεπαρκής περιορισμός των υδατανθράκων

Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματικά για την καύση λίπους Αυτό αποδεικνύεται επιστημονικά.

Αλλά η ίδια η έννοια των "χαμηλών υδατανθράκων" είναι αρκετά επεκτάσιμη.

Ο μέσος Αμερικανός παίρνει 310 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και η μείωση του ποσού αυτού κατά το ήμισυ θεωρείται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι και ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, τότε η δίαιτα πρέπει να περιέχει πολύ λιγότερο από 155 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως είναι πάρα πολύ για να ξεκινήσει η κάψιμο λίπους σε άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν αδρανή τρόπο ζωής. Έτσι, οι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια για να προκαλέσουν το σχηματισμό κετονών.

Όταν το σώμα αρχίζει να συνθέτει κετόνες, αυτό σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιεί πλέον γλυκόζη (ζάχαρη από υδατάνθρακες) ως ενεργειακό πόρο. Αυτή η κατάσταση παρέχει ένα σημαντικό μεταβολικό πλεονέκτημα και διευκολύνει την καύση λίπους.

Πώς να διορθώσετε: Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώνετε όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων από λαχανικά και μερικά φρούτα, όπως μούρα, ρόδια ή ακτινίδια. Εξαιρούνται όλα τα δημητριακά, ολόκληρα ή μεταποιημένα.

Λάθος αριθ. 2: Είστε λεπτός και ενεργός, αλλά υπερβολικά περιορίζετε τους υδατάνθρακες

Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θεωρείται ότι είναι ένα μενού που περιέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν αδρανή τρόπο ζωής. Δηλαδή, για την κατηγορία των πολιτών που υποφέρουν από αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και μεταβολικές διαταραχές.

Λεπτά και ενεργά άτομα που ασκούν τακτικά μπορούν να αντέξουν περισσότερους υδατάνθρακες ή να χρησιμοποιήσουν τη μέθοδο ποδηλασίας για την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Ο κύκλος των υδατανθράκων μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου στις μεταβολικές ορμόνες, την ινσουλίνη και τη λεπτίνη.

Οι λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να κόψετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Μείωση του επιπέδου της θυρεοειδούς ορμόνης, η οποία μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος και μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία. Στους άπακτους ανθρώπους, αυτό συνήθως οδηγεί σε αύξηση του λιπώδους ιστού και στους παχύσαρκους ανθρώπους - για να επιβραδύνει την απώλεια λίπους.

Αυξημένη κορτιζόλη. Οι υδατάνθρακες, λόγω του ότι είναι μια εύκολη πηγή ενέργειας, είναι χρήσιμες για τη διατήρηση της ισορροπίας της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Όταν υπάρχει πολύ λίγη πρόσληψη υδατανθράκων, η κορτιζόλη απελευθερώνεται για να απελευθερώσει την αποθηκευμένη ενέργεια και παρέχει στο σώμα τη γλυκόζη για να συνεχίσει την κανονική λειτουργία της. Τα σταθερά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν σε φλεγμονή, εξάντληση των επινεφριδίων και τελικά σε προβλήματα με μεταβολικές διεργασίες.

Πώς να διορθώσετε: Εάν είστε ενεργός, άπαχος και προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
α) να αυξηθεί η ποσότητα υδατανθράκων στα 150 γραμμάρια την ημέρα ·
β) να αλλάξει ο τύπος των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων (επιλέξτε αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και άλλα ριζικά λαχανικά) ή
γ) εφαρμόστε τη μέθοδο της κυκλοφορίας των υδατανθράκων (μία φορά κάθε 5-7 ημέρες περιλαμβάνουν σπόρους ή λαχανικά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στο μενού).

Λάθος # 3: Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων ή λίπους

Το συνηθισμένο σενάριο - ξεκινώντας μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σταματάτε να καταναλώνετε αρκετό λίπος, αισθάνεστε χειρότερα και, τελικά, εγκαταλείπετε. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο σε μικρό αριθμό θερμίδων όσο και σε μη ισορροπημένο λόγο λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Όσον αφορά τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα πρέπει να αναδιοργανωθεί για να καίει λίπος αντί για γλυκόζη. Εάν δεν καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας και δεν θα έχετε τη δύναμη να διατηρήσετε ένα νέο στυλ διατροφής.

Πώς να διορθώσετε: Για να λειτουργήσει μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο τουλάχιστον το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από λίπος. Το πραγματικό ποσοστό είναι πιθανό να αλλάξει ανάλογα με την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά πρέπει να δοθεί απόλυτη προτεραιότητα στα λίπη.

Για να επιτευχθεί αυτό, καταναλώνετε λίπη με κάθε γεύμα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν από ψάρια και κρέας των οργανικών, τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας - και το κόκκινο φοινικέλαιο καρύδας, μονοακόρεστα λίπη - από ελιές, το ελαιόλαδο, τα καρύδια και αβοκάντο.

Λάθος # 4: Λίγα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή

Πολλοί πιστεύουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει αποχή από τα λαχανικά λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν. Συμβαίνει ότι όταν επιλέγετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι άνθρωποι αρνούνται τελείως τα φυτικά τρόφιμα, αλλά αυτό είναι λάθος για τους ακόλουθους λόγους:

• Από όλα τα προϊόντα, τα φυτά είναι η πλουσιότερη πηγή θρεπτικών συστατικών και σας επιτρέπουν να καταπολεμήσετε σε μεγάλο βαθμό τις φλεγμονώδεις διεργασίες και επίσης να διαδραματίσετε σημαντικό ρόλο στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μη εύπεπτες ίνες, οι οποίες έχουν βρεθεί να μουνίζουν την αίσθηση της πείνας και να επιταχύνουν τον κορεσμό. Συχνά, με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αυτές οι ίνες δεν είναι αρκετές, καθώς οι περισσότεροι αποκλείουν από το διαιτολόγιο δημητριακά, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή ινών στη διατροφή.
• Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι τα ασφαλέστερα τρόφιμα και μπορείτε να τρώτε όσα θέλετε. Θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας και θα γεμίσουν το στομάχι.

Μπορεί να ακούγεται ελκυστικό αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά. Ωστόσο, προσπαθήστε να πάτε για ένα τέχνασμα - να μάθετε τον τρόπο με τον οποίο θα τα φάτε με ευχαρίστηση.

Ίσως πρέπει να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, να προσθέσετε διαφορετικά μπαχαρικά ή να τα μαγειρέψετε με λίπη ή ίσως να "ανακατασκευάσετε" τα γεύση σας. Εάν θέλετε να επιτύχετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών.

Πώς να διορθώσετε: Με κάθε γεύμα, φάτε 2-3 φλιτζάνια λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Με nizkoglikemicheskim υδατάνθρακες που δεν μπορεί να φοβάται, περιλαμβάνουν τα εξής: όλα τα πράσινα λαχανικά (λάχανο, σέλινο, μπρόκολο, σκουός, κλπ), ντομάτες, πιπεριές, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, μελιτζάνα, γογγύλια, τα αγγούρια, τα πράσινα φασόλια, το κουνουπίδι και το λάχανο, Σπαράγγια, αβοκάντο, μανιτάρια, κινέζικο λάχανο.

Όσον αφορά τα φρούτα, η επιλογή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Η κετογενής διατροφή συνεπάγεται σοβαρό περιορισμό των φρούτων, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μερικά μούρα ή άλλα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα μετά από ένα γεύμα, καθώς περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Λάθος # 5: Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σε λάθος χρόνο.

Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ακόμη και μούρα μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές.

Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να μειωθεί η τάση του οργανισμού να αποβάλει τους υδατάνθρακες με τη μορφή λίπους.

Πώς να διορθώσετε: Εάν δεν μπορεί να εγκαταλείψει το αγαπημένο σας ανθυγιεινών τροφίμων, η καλύτερη στιγμή για αυτούς - μετά την προπόνηση, καθώς κατά τη διάρκεια του γλυκογόνου άσκησης στους μυς δαπανάται (σε ​​μορφή υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες ως καύσιμο για τις σωματικές δραστηριότητες), και το σώμα θα αναπληρωθούν γλυκογόνου με όλους τους υδατάνθρακες που παρέχετε.

Εάν στην πρόταση υπάρχουν δύο θέματα και δύο πρότυπα, τότε κάπου μεταξύ τους πρέπει να υπάρχει κόμμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι (η κατάρτιση μεγάλου όγκου καταναλώνει μόνο το 40% των καταστημάτων μυϊκού γλυκογόνου), αλλά αν θέλετε να τα φάτε, είναι καλύτερα να το κάνετε μετά από άσκηση.

Η μόνη εξαίρεση είναι όταν οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί μετά από μια προπόνηση - σε περίπτωση που ο αθλητής εκπαιδεύσει αρκετές φορές την ημέρα ή εργάζεται για την αντοχή (τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις).

Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων, πριν την προπόνηση, διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα κάψει υδατάνθρακες αντί για λίπος, πράγμα που φυσικά αποτρέπει την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλή γλυκαιμία το πρωί ή το στρες. Βρέθηκε ότι οι υδατάνθρακες το πρωί προκαλούν την κατανάλωση περισσότερων φαγητών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Λάθος # 6: Πάρα πολύ πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά.

Είναι αυτονόητο ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και λίπος. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Και υπάρχει κάποιος κίνδυνος από την υπερβολική λήψη πρωτεϊνών;

Πρώτον, αν περιορίζετε τους υδατάνθρακες αλλά καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από το σώμα σας, τότε, ως αποτέλεσμα της διαδικασίας γλυκονεογένεσης, ορισμένα πρωτεϊνικά αμινοξέα θα μετατραπούν σε γλυκόζη. Αυτό δημιουργεί μια πηγή ενέργειας στην οποία το σώμα δεν θα κάψει λίπος, το οποίο αποτρέπει και πάλι την απώλεια βάρους.

Δεύτερον υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να απομακρύνει αποτελεσματικά την αμμωνία και άλλα υποπροϊόντα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, τα οποία έχουν τοξική επίδραση στο σώμα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν καταναλώνετε 230-250 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Τρίτον όταν η πρωτεΐνη φτάσει στο έντερο χωρίς να αφομοιωθεί πλήρως, τα εντερικά βακτηρίδια "το τρώνε" μέσω της διαδικασίας ζύμωσης. Αυτό μειώνει την ωφέλιμη εντερική χλωρίδα και οδηγεί στο σχηματισμό φλεγμονωδών ενώσεων.

Πώς να διορθώσετε: Για πολλούς ανθρώπους που παίζουν σπορ και ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης είναι 1,5-1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, στη φάση της υπερτροφίας, η αύξηση της πρωτεΐνης στα 2 γραμμάρια ή η ποδηλασία της θα έχει κάποιο πλεονέκτημα.

Λάθος # 7: Συνδυασμός τροφίμων νηστείας και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Πολλοί έμπειροι διαιτολόγοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα πείνας. Και οι δύο αυτές πρακτικές έχουν παρόμοια πλεονεκτήματα, οπότε είναι λογικό να υποθέσουμε ότι μπορούν να συμπληρώσουν επιτυχώς ο ένας τον άλλον:

• Βελτιώνουν την «ευελιξία» του μεταβολισμού και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες ως ενέργεια.
• Αυξάνουν την υγεία των κυττάρων και μειώνουν τη φλεγμονή.
• Βελτιώνουν την ανησυχητική ισορροπία των ορμονών που επηρεάζουν το μεταβολισμό, ειδικότερα, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, και οι δύο πρακτικές επιφέρουν πίεση στο σώμα. Και αν έχετε κολλήσει μαζί τους για μεγάλο χρονικό διάστημα (το οποίο μπορεί εύκολα να συμβεί στην αναζήτηση για να χάσουν βάρος), μπορείτε να πάρετε μια ανισορροπία των ορμονών, διαταραχές ύπνου και οι αλλαγές στο κιρκαδικό ρυθμό.

Οι γυναίκες τείνουν να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες σε προβλήματα που προκύπτουν από το συνδυασμό δίαιτας νηστείας και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, επειδή η ορμονική τους ισορροπία είναι πιο ευαίσθητη.

Για παράδειγμα, εάν η απόκριση κορτιζόλης στην απουσία γλυκόζης και θερμίδες χρονίως αυξημένα, το σώμα μετατρέπει πρεγνενολόνης ορμόνη, οιστρογόνο και πρόδρομου τεστοστερόνης σε προγεστερόνη. Η προγεστερόνη στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή κορτιζόλης και αλδοστερόνης.

Μαζί, αυτές οι ορμόνες προκαλούν περισσότερη απόθεση λίπους και κατακράτηση υγρών, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν λειτουργεί σωστά.

Πώς να διορθώσετε: Μπορείτε πάντα να αρχίσετε να λιμοκτονήσουν, αλλά πολλοί έχουν αποφασίσει να κολλήσει με τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ως ένας νέος τρόπος ζωής έχουν διαπιστώσει ότι η μετάβαση να μεταφέρονται εύκολα χάρη στο συχνά γεύματα (5-6 φορές την ημέρα) και να επικεντρωθεί στην επιλογή των χρήσιμων προϊόντων.

Αυτή η μέθοδος αποκαθιστά την ισορροπία των ορμονών που προκαλούν μια αίσθηση πείνας και σας επιτρέπει να αναπτύξετε νέες διατροφικές συνήθειες.

Λάθος # 8: Αδιαφορία ή φόβος λόγω του γεγονότος ότι οι φίλοι κάνουν τη διασκέδαση της επιλογής σας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφή ως τρόπο ζωής

Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις και εφευρέσεις σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι συχνά αποτέλεσμα υπερπροσφοράς ή έλλειψης πλαισίου και μπορεί να είναι πολύ συγκεχυμένη και ακόμη και τρομακτική.

Για παράδειγμα, ίσως ακούσατε για τις ακόλουθες απόψεις σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

• Η διατροφή αυτή είναι δύσκολο να τηρηθεί.
Αλήθεια: Δεν είναι. Μια σύγκριση δεκαεννέα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες έδειξε ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έληξε επιτυχώς σε 79,51% των περιπτώσεων και η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ολοκληρώθηκε σε 77,72%

• Μια τέτοια δίαιτα είναι επικίνδυνη επειδή μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Αλήθεια: Όχι απαραίτητα. Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση βαρέως μεταποιημένων πρωτεϊνών αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και θνησιμότητας, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν προτείνουν τέτοιες τροφές.

Και είναι αλήθεια ότι μεγάλες ποσότητες λιπών και κορεσμένων λιπών πρέπει να υπάρχουν σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά δεν αποτελούν άμεση αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων και εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα φυτικής τροφής, η γενική υγεία θα βελτιώνεται συνεχώς.

Για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, το σώμα χρειάζεται 130 γραμμάρια γλυκόζης ανά ημέρα, τα οποία πρέπει να λαμβάνει από υδατάνθρακες.

Αλήθεια: Όχι ακριβώς. Είναι αλήθεια ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται τη γλυκόζη για να δουλέψει, αλλά μπορεί επίσης να δουλέψει και σε κετόνες, που είναι τα προϊόντα διάσπασης των λιπών. Και αν και η πλήρης απουσία υδατανθράκων στη διατροφή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, το σώμα είναι ικανό να παράγει γλυκόζη από άλλες πηγές, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης (στην οποία η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε υδατάνθρακες) ή από τα γαλακτικά (που παράγονται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης).

Ναι, μερικοί άνθρωποι θα αισθάνονται καλύτερα καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά το γεγονός είναι ότι οι πληροφορίες που συνήθως ακούμε σχετικά με τη διατροφή αυτή σπάνια βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία ή σε πλήρη κατανόηση της κατάστασης.

Πώς να διορθώσετε: Βρείτε μια αξιόπιστη και επιστημονικά βασισμένη πηγή πληροφοριών για τη διατροφή και σκεφτείτε τη δυνατότητα διαβούλευσης με έναν διατροφολόγο που έχει εμπειρία στην εργασία με αθλητές και ανθρώπους που έχουν ενεργό τρόπο ζωής και που κατάφεραν να εφαρμόσουν αποτελεσματικά δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επίσης, σταματήστε να διαιρείτε τα προϊόντα σε "καλά" και "κακά". Από μόνες τους, τα προϊόντα δεν μπορούν να είναι "καλά" ή "κακά", "υγιή" ή "ανθυγιεινά". Ένα ή το άλλο αποτέλεσμα στο σώμα εξαρτάται από το συνδυασμό τους μεταξύ τους.

Λάθος # 9: Έλλειψη νατρίου ή καλίου

Κατά τη μετάβαση σε χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να χάνει περισσότερο νερό, κάλιο και νάτριο, καθώς τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται (με τη μορφή αυτή, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των ιχνοστοιχείων στο σώμα και λήθαργο.

Συχνά, οι άνθρωποι συνδέουν λανθασμένα αυτή την κατάσταση με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αρχίζουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες.

Πώς να διορθώσετε: Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ειδικά συμπληρώματα, αλλά να έχετε κατά νου ότι όταν πηγαίνετε για αθλήματα και πηγαίνετε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, χάνετε 2,5-3,5 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Το κάλιο μπορεί εύκολα να ληφθεί από πράσινα λαχανικά και άλλα φυτά. Εάν τραγουδήσετε έντονα κατά τη διάρκεια της τάξης, ο ζωμός του βοείου κρέατος θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την έλλειψη ιχνοστοιχείων.

Εάν υπάρχουν στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή συσκευασία, τότε εισέρχεται στο σώμα περισσότερο από αρκετό νάτριο.

Λάθος # 10: Αγνοώντας τα οφέλη των βοηθημάτων διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: αναερόβια εκπαίδευση, καφεΐνη και νερό.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πώς να τα μετρήσετε

Καλημέρα. Απαντώντας στα σχόλιά σας σε προηγούμενα άρθρα σχετικά με τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, συνειδητοποίησα ότι για πολλούς από εσάς το ερώτημα είναι: "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να φάτε την ημέρα;".

Πολλοί δεν καταλαβαίνουν καθόλου πώς να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, οι συνταγές θα πρέπει να περιμένουν και να ταξινομήσετε τέτοιες λεπτές αποχρώσεις. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι η τεχνογνωσία μου, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει εμφανιστεί εδώ και πολύ καιρό, και υπάρχουν πολλοί συγγραφείς που εφευρίσκουν τις δικές τους μεθόδους χρησιμοποιώντας βασικές αξιώσεις. Δεν θέλω να ανακαλύψω τον τροχό, σας λέω όλα όσα έμαθα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και έμαθα από τη δική μου εμπειρία.

Για εκείνους που είναι ανυπόμονοι και πρόθυμοι για νέα γνώση, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουν να περιμένουν την κυκλοφορία των νέων άρθρων μου, θέλω να προτείνω ορισμένους συγγραφείς που γράφουν για το θέμα των γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όπως έγραψα στο τελευταίο άρθρο, είναι το δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι το πιο προτιμώμενο και ασφαλέστερο.

Συγγραφείς που προωθούν γεύματα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

• Robert Atkins
• Κωνσταντίνο Μοναστήρι
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Ο Χάρι τσαγιού
• Mark Sisson
• Κρουαζιέρα Jack

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα

Λοιπόν, τώρα θα προσπαθήσω να απαντήσω στο βασικό ερώτημα του σημερινού άρθρου. Αν θυμάστε, στο τελευταίο άρθρο ανέφερα ότι με σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων, τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και τα κετόνια εμφανίζονται στο αίμα. Αυτή είναι μια παραλλαγή της λεγόμενης κετογόνου δίαιτας. Σε αυτή τη δίαιτα, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνεται, γι 'αυτό θέλω να αφιερώσω ένα ξεχωριστό άρθρο σε αυτό. Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και λάβετε ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Ναι, πράγματι, με μια κρίσιμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, ενεργοποιείται η κετογένεση. Αυτό συμβαίνει κατά την κατανάλωση όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και απολύτως όλοι οι υδατάνθρακες λαμβάνονται υπόψη, ακόμη και αυτά στα αγγούρια και τα χόρτα. Συνήθως, για να εισέλθετε στην κατάσταση της κέτωσης και να φτάσετε σε αυτήν καθ 'όλη τη διάρκεια της προσαρμογής (περισσότερο σε αυτό στο νέο άρθρο), απαιτείται ακόμη λιγότερα - περίπου 20-30 g ή ακόμα λιγότερο. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 50-60 g (σύμφωνα με διαφορετικούς συγγραφείς). Και παραμείνετε σε τέτοια κατάσταση, όπως μπορείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή να εισάγετε τη γεύση και θέλετε να φάτε τόσο "όλη μου τη ζωή".

Όπως είπα, αυτή η επιλογή είναι η πιο ακραία και σκληρή. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο Mark Sisson λέει ότι για να διατηρηθεί το βάρος στα προηγούμενα αριθμητικά στοιχεία, δεν είναι απαραίτητο να υπερβούμε τα 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια άνθρακα, τότε αναπόφευκτα θα συσσωρεύετε σταδιακά λίπος.

Εάν εργάζεστε στον εαυτό σας και θέλετε να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Πιστεύει ότι καταναλώνει 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, χάνοντας βάρος με ψυχολογική άνεση.

Αλλά ο Mark Sisson δηλώνει αμέσως ότι αυτά τα 50-100 g υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνουν:

• εξευγενισμένη ζάχαρη
• προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και ραφιναρισμένα δημητριακά γενικά
• όσπρια

Όλοι οι υδατάνθρακες που παίρνετε από εποχιακά λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και με τα δύο χέρια υποστηρίζω αυτήν την προσέγγιση και νομίζω ότι θα είναι το πιο άνετο να φάει αυτός ο τρόπος. Ωστόσο, για εκείνους που θέλουν γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή με κετογόνο διατροφή.

Και η διατροφή των Robert Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται στη διέλευση διαφόρων σταδίων. Η πρώτη από αυτές είναι η υποχρεωτική κετοπροσαρμογή. Μέσα σε 2 εβδομάδες, βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης και δεν τρώτε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ποσό τους ενώ παρακολουθείτε το βάρος. Αυτό συνήθως δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δηλ. Μια τέτοια ποσότητα ώστε να μην πέσει έξω από την κέτωση και να μην ξεκινήσει πάλι να αποκτά βάρος. Μείνετε σε αυτό το στάδιο όσο θέλετε να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο στάδιο υποστήριξης.

Και αυτές οι μοναδικές αποχρώσεις υπάρχουν για κάθε συγγραφέα, ενώ η γενική αρχή είναι η ίδια. Ως εκ τούτου, μπορείτε να μελετήσετε τις τεχνικές τους και να επιλέξετε εκείνη που είναι πιο κοντά σας.

Πώς λειτουργεί σε διαβήτη; Όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2 υπέρβαρου, ως αποτέλεσμα του περιορισμού των υδατανθράκων, το βάρος και το επίπεδο ινσουλίνης θα μειωθούν και ως αποτέλεσμα υψηλά σάκχαρα. Το σώμα θα ανακτήσει την προηγούμενη ευαισθησία του σε υδατάνθρακες και ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε χαμηλότερες δόσεις φαρμάκων ή ακόμα και ακύρωση.

Σε σακχαρώδη διαβήτη στην ινσουλίνη, προβλέπονται επίσης μεταβολές στις δόσεις ινσουλίνης και η γενική ευαισθησία του οργανισμού σε αυτό. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων στη δίαιτα μειώνονται οι δόσεις τόσο του βλωμού όσο και της βασικής ινσουλίνης, μειώνεται η ανάγκη για αυτό και, κατά συνέπεια, βελτιώνεται ο έλεγχος των σακχάρων.

Ελπίζω να απαντήσω στην ερώτηση σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων στη δίαιτα "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι κάπως αγενής και δεν είναι ακριβής. Και όλα επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικό βάρος, ύψος και σε διαφορετικές ηλικίες. Αυτό που είναι καλό για ένα λεπτό και νεαρό σώμα μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα λίπος και ένα ηλικιωμένο άτομο. Γι 'αυτό υπάρχει μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τις ημερήσιες θερμίδες. Αλλά για αυτό σε ένα άλλο άρθρο, γιατί πολύ καιρό να μιλήσω. Αλλά πιστεύετε ότι αυτή η επιλογή είναι η πιο ατομική και είναι κατάλληλη για εσάς προσωπικά, γι 'αυτό προτείνω να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.

Πώς να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Τώρα ας δούμε μια άλλη πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα δύσκολη ερώτηση: «Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα;» Ειλικρινά, δεν πίστευα ότι θα σας προκαλούσε δυσκολία, αλλά...

Έτσι, για να μάθετε πόσα υδατάνθρακες βρίσκονται στην πλάκα σας, χρειάζεστε τρία πράγματα:

• κλίμακες κουζίνας
• αριθμομηχανή
• πίνακες προϊόντων BZHU

Τα προϊόντα της συσκευασίας BZHU ζωγραφισμένα στη συσκευασία, έτσι θα λάβετε αυτά τα δεδομένα. Τα προϊόντα που δεν είναι συσκευασμένα, για παράδειγμα, φρούτα ή μούρα, κοιτάτε ειδικά τραπέζια, από τα οποία πολλά από το Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κατεβάσετε αυτόν τον πίνακα.

Στη συνέχεια, παίρνετε ένα συγκεκριμένο προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες και ζυγίζει στις κλίμακες κουζίνας σας. Νομίζω ότι δεν αξίζει να εξηγηθεί πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες και έτσι είναι σαφές ποιο είδος τροφής είναι υδατάνθρακες, αλλά αν δεν ξέρετε, τότε την πρώτη φορά κάθε φορά κοιτάζετε στο τραπέζι για την παρουσία υδατανθράκων, παίρνοντας κάθε φορά ένα νέο προϊόν. Αργότερα θα μάθετε όλα τα προϊόντα από καρδιάς, όπου είναι οι υδατάνθρακες και όπου τα αμελητέα ποσά τους μπορούν να παραμεληθούν.

Για παράδειγμα, πήρατε ένα μήλο που ζυγίζει 150 γραμμάρια. Κοιτάζοντας στο τραπέζι, θα δείτε ότι 100 γραμμάρια μήλων περιέχουν 11,3 γραμμάρια υδατανθράκων. Πρέπει να μετρήσετε πόσα υδατάνθρακες είναι στο μήλο σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Αρκεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος του προϊόντος σας με την ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g αυτού του προϊόντος και να διαιρέσετε κατά 100.

Αποδεικνύεται ότι έχετε 150 γραμμάρια μήλου: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στα 17 γραμμάρια. Αν θέλετε να μάθετε πόσο θα είναι στο XE, τότε απλά πρέπει να διαιρέσετε το προκύπτον σχήμα με 10, 11 ή 12 (εξαρτάται από το πόσο υδατάνθρακες είναι στη μονάδα ψωμιού σας). Παίρνω πάντα τον αριθμό 10, επειδή είναι πιο βολικό. Στο τέλος, στο μήλο μου 1.7 XE.

Έτσι ενεργείτε με όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, συνοψίστε πόσα συνολικά υδατάνθρακες έχετε ανά ημέρα και αναλύστε την κατάστασή σας. Εισάγετε το απαιτούμενο διάστημα υδατανθράκων και ποιοι υδατάνθρακες τρώτε; Να είστε βέβαιος να εξαγάγει συμπεράσματα και να καθορίσει τι πρέπει να διορθώσετε.

Σε αυτό τελειώνω το άρθρο. Σας συστήνω τον προτεινόμενο τρόπο να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να δείτε πόση ποσότητα υδατανθράκων τρώτε γενικά και αργότερα θα μάθετε πώς να υπολογίζετε το σωστό ποσό των υδατανθράκων ξεχωριστά για τον εαυτό σας. Το επόμενο άρθρο θα αφορά μια νέα θεραπεία για διαβήτη τύπου 2 - Forsig.

Με ζεστασιά και φροντίδα, η ενδοκρινολόγος Dilyara Lebedeva