Image

Πίνακας προϊόντων υδατανθράκων με βάρος που αντιστοιχεί σε 50 g υδατανθράκων

Αυτός ο πίνακας προϊόντων υδατανθράκων χρησιμοποιείται για να σχεδιάσει ένα ισορροπημένο μενού διατροφής σύμφωνα με το πρόγραμμα θεραπευτικής ισορροπημένης διατροφής. Περιέχει τα ονόματα των προϊόντων υδατάνθρακα και τη μάζα τους, που περιέχουν 50 g υδατανθράκων.

Ο ρυθμός των υδατανθράκων ημερησίως δεν υπερβαίνει τα 0,8-1 g ανά 1 kg βάρους, δηλαδή το βάρος των 60 - 70 kg απαιτεί περίπου 50 g υδατανθράκων την ημέρα. Σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να σχεδιάσετε ανεξάρτητα μια δίαιτα για 50 γραμμάρια υδατανθράκων.

Φουσκωμένο ιστολόγιο

Σχετικά με την εκπαίδευση και την υγιεινή διατροφή

Τι μοιάζουν με 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Σκίουροι | Λίπη | Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες - ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι.

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως γλυκά ή αλεύρι, απορροφώνται γρήγορα, έτσι προκαλούν άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σημαντική έκλυση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη μειώνει το σάκχαρο του αίματος στέλνοντάς το σε πτυχές λίπους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το βρώμης ή το φαγόπυρο, απαιτούν περισσότερο χρόνο για πέψη, αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συχνά περιέχουν περισσότερες ίνες.

Οι περισσότερες από τις δίαιτες για την κατασκευή μάζας μυών συνιστάται να χρησιμοποιηθούν 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Εάν παραμείνετε στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, αντί για κέικ και ντόνατς, το επίπεδο ενέργειας σας θα είναι σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να αποκλείσετε πλήρως τους υδατάνθρακες που περιέχουν ζάχαρη από τη διατροφή σας, φάτε μικρές ποσότητες αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Batat

Μέρος - 2 μεσαίοι ψημένοι κόνδυλοι

Ενεργειακή αξία - 200 kcal

Εκτός από τους ωφέλιμους υδατάνθρακες, περιέχει ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και βιταμίνη Α.

Πατάτες

Μερίδα - 1 μεσαία ψητή πατάτα

Υδατάνθρακες - 54,9 g

Ενεργειακή αξία - 241 kcal

Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν περισσότερες θερμίδες και χωνεύονται λίγο πιο γρήγορα από το γλυκό, αλλά οι διαφορές είναι ασήμαντες. Και οι δύο είναι μεγάλες πηγές υδατανθράκων.

Πλιγούρι βρώμης

Υδατάνθρακες - 49,1 g

Ενεργειακή αξία - 291 kcal

Η βρώμη ήταν πάντα απαραίτητο στοιχείο στην ανθρώπινη διατροφή. Είναι ένα προϊόν χαμηλής χοληστερόλης που σας παρέχει ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μερίδα - 2 φέτες

Ενεργειακή αξία - 200 kcal

Όταν αγοράζετε, βεβαιωθείτε ότι το ψωμί είναι φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι από το αλεύρι που κοσκινίζεται.

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι.

Υδατάνθρακες - 44,8 g

Ενεργειακή αξία - 216 kcal

Το καστανό ρύζι είναι γνωστό για τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη και αλάτι. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνει πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο.

Grech

Ενεργειακή αξία - 264 kcal

Είναι μια μοναδική πηγή όχι μόνο υδατανθράκων, αλλά και πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Πώς φαίνονται 30 γραμμάρια υδατανθράκων: παραδείγματα φωτογραφιών

Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη μετάβαση στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων. Βέλτιστα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα τα επίπεδα κετονών, χρησιμοποιώντας 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, και κάποιος θα πρέπει όλα τα 40. Ωστόσο, το πρότυπο κανόνα στον κόσμο κετο - 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Αλλά πώς μοιάζει με αυτόν τον αριθμό; Έτσι, κάθε φωτογραφία σε αυτό το υλικό περιέχει 30 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και καθαροί υδατάνθρακες θα περιγραφούν παρακάτω.

Ας εξετάσουμε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες δεν είναι "κακοί" ή "καλοί", είναι μόνο μόρια όπου ο άνθρακας είναι δεσμευμένος στο νερό. Οι ίνες είναι ένας από τους τύπους υδατανθράκων που δεν επηρεάζουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Καταστρέφεται από τα εντερικά βακτήρια στο παχύ έντερο και είναι απαραίτητο για φυσιολογική και υγιή λειτουργία του εντέρου. Για ολόκληρα τρόφιμα με ίνες, μπορούμε να αφαιρέσουμε αυτόν τον αριθμό από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.

Φρούτα

Βακκίνια

Μερίδα: 1,45 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Φράουλες

Μερίδα: 2,75 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Μπανάνα

Σερβίρισμα: 1 μέτρια μπανάνα (155 g)
Fiber: 3g
Καθαροί υδατάνθρακες: 27 g

Ακτινίδια

Μέρος: 370 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Ένα μήλο

Μέρος: 210 g
Ίνα: 7 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 23 g

Γκρέιπφρουτ

Σερβίρισμα: 2 μέτρια γκρέιπφρουτ (1 φλιτζάνι)
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λαχανικά

Ντομάτα

Μέρος: 800 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Κουνάβι

Μέρος: 340 g
Ίνα: 12 g
Καθαρή υδατάνθρακες: 18 g

Καρότο

Μέρος: 310 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Αγγούρια

Μέρος: 850 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο κρεμμύδι

Μέρος: 226 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο πιπέρι

Μερίδα: 935 g
Ίνα: 11 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 19 g

Κολοκυθάκια

Μέρος: 990 g
Ίνα: 10 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 20 g

Κουνουπίδι (ή μπρόκολο)

Μέρος: 580 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Batat

Μέρος: 120 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λιπαρά τρόφιμα

Αβοκάντο

Μερίδα: 354 g (2 μεγάλα αβοκάντο)
Ίνα: 24 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 6 g

Καρύδια

Μέρος: 226 g.
Ίνα: 16 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 14 g

Πεκάν

Μέρος: 212 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Σημείωση: Σε αυτό το τμήμα επίσης 1500 θερμίδες - μην τους αγνοείτε, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Κάσιουμ

Μέρος: 106 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Λιπαρό γιαούρτι

Μέρος: 4 δοχεία
Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Συστήνουμε:

Επιβλαβές φαγητό

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μερίδα: 1,8 φέτες
Ίνα: 6 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Ενεργειακό κόκκινο ταύρο

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Σημείωση: 4 γουλιές, και έχετε ήδη την καθημερινή σας ποσότητα υδατανθράκων.

Coca cola

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Οργανικές Μάρκες

Τμήμα: 42 g
Ίνα: 1 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 29 g

Snickers Μικρό μπαρ

50 χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ευεργετικές επειδή είναι ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών Ο περιορισμός στα τρόφιμα σάς επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τη συνήθεια της κατανάλωσης μεγάλου αριθμού αλεύρων και γλυκών προϊόντων, καθώς και να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.

Ταυτόχρονα, λίγοι άνθρωποι αποφασίζουν να στραφούν σε υγιεινή διατροφή φυτικών και ζωικών προϊόντων λόγω του φόβου να εγκαταλείψουν την ευχαρίστηση του φαγητού. Οι άνθρωποι δεν σκέφτονται τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής για το σώμα σας.

Τι σημαίνει διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί σαφώς ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και πώς να αποφευχθούν οι αρνητικές συνέπειες σε περίπτωση που χρησιμοποιηθούν ακατάλληλα. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μικροστοιχεία πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, επειδή οι πηγές υδατανθράκων είναι 20-30% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Το σώμα καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από ζαχαρώδη προϊόντα, δημητριακά, γλυκά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε άμυλο. Τέτοιες τροφές περιέχουν μέχρι 50-100 g αλυσίδων υδρογονανθράκων.

Η κετογενής διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή πρόσληψη λίπους. Εάν παρατηρηθούν τέτοιοι περιορισμοί, ένα άτομο πρέπει να τρώει μόνο 20-50 g υδατανθράκων ημερησίως για να εισέλθει στην κατάσταση της κέτωσης. Αυτό είναι ένα στάδιο της λιπαρότητας των κυττάρων με υδατάνθρακες, όταν το σώμα αρχίζει να καίει λίπος λόγω ανεπαρκούς γλυκόζης για την ανάκτηση του ενεργειακού κόστους.

Με ημερήσια κατανάλωση περίπου 100 g καθαρών υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να χωριστούν σαφώς τα τελευταία σε τρία γεύματα 30-35 g. Τα φυσικά σάκχαρα είναι η ποσότητα των υδρογονανθράκων εκτός των ινών και των σακχαροαλκοολών. Τα τελευταία δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος. Κατά τον προσδιορισμό των καθαρών υδατανθράκων, οι ινώδεις κόκκοι δεν λαμβάνονται υπόψη, δεδομένου ότι δεν μπορούν να καταστραφούν και να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο.

Αυτή η γνώση μας επιτρέπει να καταναλώνουμε φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους (δημητριακά) και αμυλούχα λαχανικά, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Οι δραστήριοι υποστηρικτές δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (κετογόνα) καταναλώνουν περίπου 20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, τρώγοντας λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό λαμβάνει υπόψη την ποσότητα ινών στη σύνθεση του προϊόντος, την παρουσία χρήσιμων θρεπτικών συστατικών, την περιεκτικότητα σε υγρά, το επίπεδο θερμίδων.

Προϊόντα που περιέχουν 30-35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

Οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής συστήνουν να τηρούν τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

  • Περίπου 90 g πρωτεΐνης. Ως κύριο στοιχείο, μπορείτε να πάρετε στήθος κοτόπουλου σε συνδυασμό με 500 γραμμάρια μη αμυλούχων λαχανικών. Τα τελευταία περιλαμβάνουν το μπρόκολο, την πιπεριά, τα μικτά χόρτα και 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Το πιάτο συνολικά περιέχει λιγότερο από 35 g καθαρών σακχαριτών. Εάν αντικαταστήσετε το κρέας πουλερικών με χορτοφαγικό άμυλο (τεύτλα ή γογγύλια), τότε η ποσότητα των σακχάρων στα τρόφιμα θα αυξηθεί. Ωστόσο, ο αριθμός τους δεν θα φτάσει τα 50 g. Για να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα πιάτο, συνιστάται να προσθέσετε μέλι ή πατάτες. Περιέχουν 20-25 g σακχαρίτες ανά μερίδα.
  • Μπολ με μαρούλι γεμισμένα με λαχανικά με την προσθήκη σουσάμι ή ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου. Το τελευταίο πρέπει να ατμοποιείται ή να βράζει.
  • Fajitas, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για γεύση και μεγάλο αριθμό λαχανικών.
  • Σάντουιτς από μαρούλι και βραστό στήθος κοτόπουλου.
  • Εμπαναδάς ή quesadillas είναι πιάτα γεμισμένα με βόειο κρέας, τυρί και βότανα βοτάνων, με αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας στην κορυφή.
  • Βραστό πίτσα με κουνουπίδι.

Για να αυξηθεί η αφομοιωσιμότητα των πιάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συνιστάται η παρασκευή κοκτέιλ και σνακ από προϊόντα.

Υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων έναντι μη ισορροπημένων τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων


Η κατανάλωση χαμηλής σε σακχαρίτες δεν είναι πάντα υγιής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά και η ποιότητά τους. Προκειμένου να αποφευχθούν οι αρνητικές συνέπειες από τη χρήση χημικώς επεξεργασμένων συνθετικών συστατικών, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην αγοράζονται τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως πρωτεϊνικές ράβδοι ή υποκατάστατα τροφίμων.

Είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα λίπος, πρωτεΐνες και ταυτόχρονα να περιέχουν χαμηλές ποσότητες ζάχαρης. Τα προϊόντα αυτά παραμένουν επιβλαβή λόγω της περιεκτικότητας σε σκόνες επεξεργασμένης πρωτεΐνης, ραφιναρισμένα έλαια και τεχνητά γλυκαντικά.

Αν κάποιος ενδιαφέρεται για μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν συνιστάται να λαμβάνετε την ιδέα της καθημερινής διατροφής στο Διαδίκτυο. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού κατάλληλο για το σώμα. Κρύα σνακ με μικρή ποσότητα σακχάρων μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας:

  • ξηροί καρποί ·
  • σπόροι δημητριακών ·
  • hummus;
  • αλεύρι καρύδας ή βούτυρο.
  • σκόνες πρωτεΐνης (ορός γάλακτος, ζωμός οστού).
  • στιγμιαία σκόνη καφέ ή κακάο.
  • Ντομάτες σε συνδυασμό με το κουνουπίδι.

Ακόμα και τα ζαχαρωτά και τα σπιτικά γλυκά με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων θα κάνουν. Για να αυξηθεί η απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για σάκχαρα.

Κατά την προετοιμασία μιας ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα, είναι αδύνατο να αποφευχθεί ο πειραματισμός με νέα πιάτα. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι λογικό να αποφεύγονται ελαφρά τρόφιμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε συνδυασμό με τεχνητά συντηρητικά.

Για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λίπους, οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων προσθέτουν αλεύρι, σάκχαρα, παχυντές, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά που επηρεάζουν αρνητικά το σώμα. Επίσης, το πρόχειρο φαγητό περιλαμβάνει προϊόντα που παράγονται από trans-λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια. Στα στάδια της παρασκευής χρησιμοποιούνται λίπη χαμηλής ποιότητας για να επιταχύνουν το ψήσιμο.

Κορυφαία 50 τρόφιμα χαμηλών καρβιδίων

Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν τη χρήση βότανα και βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα από φυσικό γάλα.

  • μπλε τυρί?
  • cheddar τυρί?
  • κατσίκα?
  • φέτα;
  • Swiss;
  • Παρμεζάνα και Asiago.

Τα προϊόντα με βάση το κρέας έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το τέλειο ψάρι είναι πρόσφατα αλιευμένο.

Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η πλειοψηφία των μαλακίων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα. Για παράδειγμα, οι γαρίδες περιέχουν υδράργυρο.

Δεν συνιστάται η χρήση χοιρινού κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος. Είναι προτιμότερο να αντικατασταθεί ένα τέτοιο φαγητό με αρνί, βραστό κρέας πουλερικών και αυγά χωρίς κλουβιά.

29. Τόνος ή γάδος (με μέτρο)

31. Λινόσποροι

33. Καρύδια

34. Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι ή κάνναβης

35. Τα καρύδια και τα καρύδια Βραζιλίας (και άλλες ποικιλίες καρπών με κέλυφος)

Αυτή η κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνει μόνο προϊόντα με μηδενικούς υδατάνθρακες.

37. Ghee

38. Φοινικέλαιο

41. Ζεστές σάλτσες

42. Ξίδι μηλίτη μήλου και άλλο ξύδι φρούτων σε μικρές ποσότητες (βαλσαμικό, λευκό, κόκκινο)

43. Σκόνη κακάο (ακατέργαστη και χωρίς ζάχαρη)

44. Μουστάρδα (εκτός από προϊόντα μελιού)

45. Σάλτσα σόγιας, ταμάρι ή καρύδες

46. ​​Οστικό ζωμό (ποτό χωρίς αλάτι)

49. Βότανα αφέψημα βασισμένα σε ρίζα τζίντζερ, χαμομήλι, μέλι, μέντα

50. Φρέσκα χυμοί λαχανικών ή Πράσινοι Smoothies

Είναι δυνατόν να προσθέσουμε στα τρόφιμα αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα;

Όταν επιλέγετε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο και άλλους πολυσακχαρίτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:

  1. Τα περισσότερα λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος θεωρούνται μη αμυλώδη. Μεταξύ των δομών των κυττάρων, οι αλυσίδες πολυσακχαριτών πρακτικά δεν βρέθηκαν · συνεπώς, αυτά τα λαχανικά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν τα σταυροειδή λαχανικά - μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, πιπέρι, σπαθόπιτα και λάχανο. Η χρήση κολοκυθιών και κολοκυθιών επιτρέπεται.
  2. Οι κόνδυλοι και τα ριζώματα που αναπτύσσονται κάτω από το έδαφος είναι κορεσμένα με άμυλο και σάκχαρα σε σύγκριση με τα φρούτα. Αντιπροσωπεύονται από πατάτες, καρότα, γογγύλια και τεύτλα.
  3. Σε 20% των περιπτώσεων, οι δύο πρώτοι κανόνες δεν λειτουργούν, καθώς υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, οι κολοκύθες αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος και δεν είναι ριζώματα. Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Εάν ξεχάσετε ότι τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα δεν περιέχουν χαμηλή ποσότητα υδρογονανθράκων, η σύνθεση που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σας κάνει να αναρωτιέστε. Αυτά τα προϊόντα διαθέτουν σύμπλοκα πολυσακχαριτών, αλλά πρακτικά δεν περιλαμβάνουν απλές αλυσίδες υδατανθράκων με τη μορφή γλυκόζης. Σε βρασμένες ή τεμαχισμένες μορφές, οι ρίζες μπορούν να είναι χρήσιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Οι ρίζες αντικαθιστούν τα γλυκαντικά και ακόμη και τα δημητριακά. Ένα παράδειγμα είναι το ρύζι κουνουπιδιού.

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τους εκπροσώπους της κουλτούρας των οσπρίων. Τα ρεβίθια μπορούν να μεταποιηθούν σε αλεύρι, ενώ ο hummus χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της κρέμας σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Τα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, παρέχοντας στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα ινών. Έχουν επίσης μια γλυκιά γεύση που βοηθά στην εξουδετέρωση της επιθυμίας για κατανάλωση ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο.

Λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων και της παρουσίας της βιταμίνης, το ανόργανο σύμπλοκο, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή:

  • μούρα - φράουλα, βατόμουρο, βατόμουρο ή βατόμουρο.
  • γλυκά κεράσι, κεράσια;
  • βακκίνια.
  • Ακτινίδια.
  • εσπεριδοειδών ·
  • πεπόνι?
  • γλυκές ή κόκκινες πατάτες ·
  • rutabaga;
  • παντζάρια;
  • σέλινο ·
  • πασπάνι.

Μεταξύ των εκπροσώπων των οσπρίων ξεχωρίζουν τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια adzuki. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν παρατηρείται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε σακχαρίτες δεν πρέπει να κακοποιούνται.

Βοήθεια! Πριν από το μαγείρεμα, τα όσπρια και τα δημητριακά συνιστώνται να εμποτιστούν με ζεστό νερό για 15-20 λεπτά, επειδή αυτό απελευθερώνει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και διευκολύνει την πέψη.

Επισκόπηση των πλεονεκτημάτων και του μηχανισμού της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Σε κλινικές μελέτες, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το όφελος από δίαιτες με μικρό αριθμό σακχάρων. Είναι δύσκολο να αρνηθούν οι πρώτες, ολόκληρες πηγές τροφίμων από υδατάνθρακες, όπως φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Η μείωση του ημερήσιου μερίσματος των επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς την προσθήκη κοκκοποιημένης ζάχαρης συμβάλλει στην επίτευξη των ακόλουθων θετικών αποτελεσμάτων:

  • Η απώλεια του υπερβολικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας. Μόλις η γλυκόζη παύσει να προέρχεται από τα τρόφιμα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το συσσωρευμένο σωματικό λίπος για να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Διαφορετικά, το σώμα ανακυκλώνει την εισερχόμενη πρωτεΐνη και το λίπος.
  • Το αίσθημα της πείνας είναι κορεσμένο, η συνεχής επιθυμία να φάει κάτι νόστιμο μειώνεται. Ειδικά με την ανθυγιεινή αγάπη για τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής υψηλής ζάχαρης. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας
  • Η συγκέντρωση γλυκόζης στο πλάσμα επανέρχεται στο φυσιολογικό. Αυτό οφείλεται στον βελτιωμένο έλεγχο της παραγωγής ινσουλίνης από το πάγκρεας, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της στάθμης της ζάχαρης στο σώμα. Υπό την παρουσία μιας προ-διαβητικής πάθησης ή σακχαρώδους διαβήτη, αυτή η θετική ιδιότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική, αφού η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποφυγή επιπλοκών ή φθοράς.
  • Βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και του συναισθηματικού ελέγχου. Η υπερφόρτωση γλυκόζης στο σώμα επηρεάζει δυσμενώς τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Εάν η ζάχαρη επιστρέψει στο φυσιολογικό, τα νευρικά κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη με μέτριο ρυθμό. Σε ηλικιωμένους, η μνήμη βελτιώνεται, τα συμπτώματα της επιληψίας μειώνονται.
  • Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, η ορμονική ισορροπία επιστρέφει στο φυσιολογικό. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση της κούρασης, στο όριο του πόνου και στην επιτάχυνση της χαλάρωσης των μυών. Αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος.
  • Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. Υπάρχει μια ενίσχυση της δομής των οστών λόγω της κανονικής απορρόφησης του ασβεστίου.
  • Σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση, αυξάνεται η μυϊκή μάζα, εμφανίζεται αρμονία. Οι σχετικοί δείκτες μέγιστης απορρόφησης μορίων οξυγόνου από τους πνεύμονες (VO2 max) και ο όγκος οξυγόνου στο κατώφλι του γαλακτικού (VO2 LT) αυξάνονται.
  • Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου μειώνεται. Τα σύμπλοκα βιταμινών και τα ιχνοστοιχεία οδηγούν σε ένα φυσιολογικό επίπεδο ζάχαρης, αποτρέπουν το σχηματισμό και συμβάλλουν στην καταστροφή των πλακών χοληστερόλης στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων.

Παρά τις θετικές επιδράσεις στο σώμα, ορισμένοι τύποι τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν σαφή επίδραση στις δομές των ιστών. Το αλεύρι και τα παχυντικά δεν θα βοηθήσουν στη δημιουργία των συνθηκών για την πείνα των κυττάρων με υδατάνθρακες. Για να συμμορφωθούν με την κετογενική διατροφή, πρέπει να εξαιρεθούν τα ακόλουθα προϊόντα:

  • Δημητριακά, όπως κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, σιτάρι. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται τα τρόφιμα από αλεύρι ολικής αλέσεως - ψωμί, ζυμαρικά, τσιπς, αρτοσκευάσματα (μπισκότα, muffins, κέικ).
  • Ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν τεχνητά ή φυσικά γλυκαντικά. Τα τελευταία περιλαμβάνουν μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, τσιπς καρύδας.
  • Τα περισσότερα εμπορικά προϊόντα - εισαγόμενα αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων. Οι εξαιρέσεις είναι ασβέστη και χυμός λεμονιού. Τα υπόλοιπα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
  • Έτοιμα καρυκεύματα, σάλτσες, πακέτα.
  • Προϊόντα αλκοόλης, ανθρακούχα και γλυκά ποτά.

Είναι σημαντικό! Ανεξάρτητα από την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στο καθημερινό σιτηρέσιο, ο κύριος στόχος της κετογόνου δίαιτας είναι η συνεπής χρήση φυσικών προϊόντων με χαμηλή χημική επεξεργασία.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να πειραματίζονται με τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων για ορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι απαραίτητο για την προετοιμασία μιας καθημερινής μη ισορροπημένης διατροφής. Πρέπει να φάτε μια ποικιλία από τρόφιμα, φυτά και ζώα.

Για να διατηρήσετε μια μακροπρόθεσμη διατροφή, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια κατανόηση - όσο λιγότεροι υδατάνθρακες λαμβάνει ο οργανισμός, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για προβλήματα υγείας. Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες σε συνδυασμό με ένα μεμονωμένο σχέδιο τροφοδοσίας, τότε αυτά τα επιπλέον κιλά αρχίζουν να φεύγουν γρήγορα.

Πρέπει να τρώτε ολόκληρες πρωτεΐνες και λίπη στη σύνθεση λαχανικών, φρούτων, όσπριων και δημητριακών, κατάλληλα για το σώμα.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος; Η σωστή αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ καλές για την υγεία.

Και αυτό είναι περίεργο: οι θετικές επιπτώσεις των εν λόγω δίαιτες δεν εξηγείται μόνο εξαίρεση από τη διατροφή ανθυγιεινά «απλό» υδατάνθρακες (επεξεργασμένη ζάχαρη, για παράδειγμα), «χρεώνονται» κενές θερμίδες, αλλά και μια γενική μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των «δύσκολο» έχοντας τη φήμη ότι είναι χρήσιμη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να υπολογίσουν σωστά το πρότυπο τους.

Η σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και η απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι ένας φορέας θερμίδων ή κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Μερικά από τα είδη τους αρχίζουν να απορροφώνται στο στόμα, εισέρχονται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μεταφέρονται στα κύτταρα των μυών, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και ιστών για τη διατροφή τους.

Ένας σημαντικός ρόλος στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα παίζει η ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς που είναι υπεύθυνη για την παροχή θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.

- Γιατί είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε λιπαρή μάζα σε υδατάνθρακες;

Η φυσική αντίδραση του οργανισμού στους υδατάνθρακες είναι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία έχει ως στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη εδώ αναφέρεται στη γλυκόζη - έναν βασικό απλό υδατάνθρακα, στο επίπεδο του οποίου σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες αποσυντίθενται κατά την πέψη.

Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέραν της ανάγκης του οργανισμού για ενέργεια, η περίσσεια αυτών με την ινσουλίνη αποστέλλεται στην αποθήκευση πρώτα σε βραχυπρόθεσμα ενεργειακά αποθέματα - στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος και μετά την πλήρωσή τους σε μακροχρόνια αποθέματα: λίπος σώματος, σχεδόν αδιάστατες.

Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και οι ευνοϊκότερες συνθήκες για απόθεση λίπους.

Και αντίστροφα: όσο λιγότερους υδατάνθρακες, τόσο καλύτερες είναι οι συνθήκες για την καύση λίπους.

Αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.

Η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αποτρέπουν περαιτέρω την απώλεια βάρους: ιδιαίτερα, ο σχηματισμός αντοχής στη λεπτίνη - την ορμόνη που ελέγχει την όρεξη.

Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι ένα άτομο τρώει, αλλά δεν αισθάνεται κορεσμένο, πράγμα που σημαίνει ότι υπερχειλιάζει τακτικά. Οι υπερβολικές θερμίδες, με τη σειρά τους, είναι η κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας στην κοινωνία μας και όχι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, όπως μερικές φορές πείθουμε.

Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένας ορμονικός μηχανισμός για τη μετατροπή μιας περίσσειας υδατανθράκων σε λίπος. Επιπλέον, όταν υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο μηχανισμός ρύθμισης της ορμονικής όρεξης μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος;

Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνεπάγονται ισχυρό περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (σάκχαρα) και αμυλούχων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους μετατοπίζεται προς την αύξηση της αναλογίας των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των μη αμυλούχων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις, ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα για ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να είναι 45-65% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα.

Με την υπολογιζόμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους 2000 θερμίδων, το ποσοστό των υδατανθράκων αντιστοιχεί περίπου στα 225-325 γραμμάρια την ημέρα.

Παραδοσιακά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που καταναλώνει λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ υψηλότερη και τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο το υποδεικνυόμενο ποσοστό.

Πώς να προσδιορίσετε το μάτι 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Fizcult.by επεξεργαστή ιστολογίου

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες τροφικές πηγές υδατανθράκων και τον τρόπο προσδιορισμού της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα χωρίς τη χρήση συσκευών μέτρησης!

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες έχουν την πιο αμφιλεγόμενη φήμη. Ως αποτέλεσμα της έρευνας τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι υδατάνθρακες που αποτελούν μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας και των επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας και είναι γενικά ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ διαφορετικοί στην ταχύτητα της πέψης και της αφομοίωσής τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα σάκχαρα, ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος υδατανθράκων για σχεδόν στιγμιαία ενέργεια. Η κύρια απόχρωση έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια ασταθής μορφή ενέργειας και ότι μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται έντονα. Λοιπόν, είναι λογικό ότι επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εύκολα αφομοιώνονται, είναι επίσης εύκολα να συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή περίσσειας λίπους.

Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και να αφομοιώσει σύνθετους ή αργούς υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες με πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

Παρακάτω εξετάζουμε παραδείγματα των πιο θρεπτικών και ωφέλιμων πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Αντί να σνακάρουμε απλούς υδατάνθρακες, όπως ντόνατς ή αρτοσκευάσματα, σας συμβουλεύουμε να προτιμάτε να επιβραδύνετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.

Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, και δεν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε φυσικά να τα φάτε, αλλά με μέτρο και το καλύτερο απ 'όλα αμέσως μετά την άσκηση.

Πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη φυσική απόδοση ή να δημιουργήσουν μυς, περιλαμβάνουν περίπου 50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα. Δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο οπτικά φαίνεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων; Προσέξτε προσεκτικά τις εικόνες, μελετήστε το θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα - και την επόμενη φορά μπορείτε να μετρήσετε εύκολα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το μάτι!

Γλυκό πατάτες

2 μέσες ψημένες πατάτες είναι: 200 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι γλυκοπατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν στο σώμα ενέργεια χωρίς υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Α.

Πατάτες

Μία και μισή μέση ψημένη πατάτα είναι: 241 θερμίδες, 54,9 g υδατανθράκων, 0,3 g λίπους, 6,5 g πρωτεΐνης

Αν δεν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, φάτε το συνηθισμένο! Αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο συνηθισμένο σε μια τυπική διατροφή. Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις γλυκοπατάτες και ταχύτερα χωνεύονται και απορροφώνται στο σώμα. Αλλά γενικά, οι διαφορές είναι μάλλον μικρές, επομένως και οι δύο τύποι πατάτας θεωρούνται εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων.

Βρώσιμα πλιγούρι βρώμης

Ένα ποτήρι με μια ολίσθηση είναι: 291 θερμίδες, 49,1 g υδατανθράκων, 6,2 g λίπους, 10,4 g πρωτεΐνης

Το πλιγούρι βρώμης ήταν και παραμένει ένα πραγματικό must-have στη διατροφή των bodybuilders. Αυτή η πηγή αργών υδατανθράκων είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και παρέχει μια δόση φόρτωσης ινών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος.

Ψωμί ολικής αλέσεως

2 φέτες από αυτό: 200 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας προϋπολογισμός και βολική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, πριν αγοράσετε ένα ψωμί ψωμιού, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Σημείωση: Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι οι ίδιοι με το πλήρες σιτάρι.

Quinoa (quinoa ρύζι)

Ένα ποτήρι με μια σαλάτα βραστά quinoa είναι: 278 θερμίδες, 49,3 g υδατάνθρακες, 4,4 g λίπους, 10,2 g πρωτεΐνης

Αν και στο πλαίσιο αυτού του άρθρου μιλάμε για quinoa ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να σημειωθεί ότι η quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa χαρακτηρίζεται από υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλες πηγές αργών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, αν είστε προσεκτική καταμέτρηση θερμίδες, δώστε προσοχή στην ποσοτική κατανάλωση quinoa, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε!

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι βραστό καφέ ρύζι είναι: 216 θερμίδες, 44,8 g υδατάνθρακες, 1,8 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης

Το καστανό ρύζι είναι ένα καλό πράγμα για τους bodybuilders επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και αλάτι. Αυτό το προϊόν παρέχει στο σώμα με ίνες και πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο. Μαγειρέψτε το σε συνδυασμό με υγιή όσπρια - και θα πάρετε μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης!

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πώς να τα μετρήσετε

Καλημέρα. Απαντώντας στα σχόλιά σας σε προηγούμενα άρθρα σχετικά με τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, συνειδητοποίησα ότι για πολλούς από εσάς το ερώτημα είναι: "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να φάτε την ημέρα;".

Πολλοί δεν καταλαβαίνουν καθόλου πώς να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, οι συνταγές θα πρέπει να περιμένουν και να ταξινομήσετε τέτοιες λεπτές αποχρώσεις. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι η τεχνογνωσία μου, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει εμφανιστεί εδώ και πολύ καιρό, και υπάρχουν πολλοί συγγραφείς που εφευρίσκουν τις δικές τους μεθόδους χρησιμοποιώντας βασικές αξιώσεις. Δεν θέλω να ανακαλύψω τον τροχό, σας λέω όλα όσα έμαθα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και έμαθα από τη δική μου εμπειρία.

Για εκείνους που είναι ανυπόμονοι και πρόθυμοι για νέα γνώση, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουν να περιμένουν την κυκλοφορία των νέων άρθρων μου, θέλω να προτείνω ορισμένους συγγραφείς που γράφουν για το θέμα των γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όπως έγραψα στο τελευταίο άρθρο, είναι το δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι το πιο προτιμώμενο και ασφαλέστερο.

Συγγραφείς που προωθούν γεύματα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

  • Robert Atkins
  • Κωνσταντίνο Μοναστήρι
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Ο Χάρι τσαγιού
  • Mark Sisson
  • Κρουαζιέρα Jack

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα

Λοιπόν, τώρα θα προσπαθήσω να απαντήσω στο βασικό ερώτημα του σημερινού άρθρου. Αν θυμάστε, στο τελευταίο άρθρο ανέφερα ότι με σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων, τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και τα κετόνια εμφανίζονται στο αίμα. Αυτή είναι μια παραλλαγή της λεγόμενης κετογόνου δίαιτας. Σε αυτή τη δίαιτα, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνεται, γι 'αυτό θέλω να αφιερώσω ένα ξεχωριστό άρθρο σε αυτό. Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και λάβετε ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Ναι, πράγματι, με μια κρίσιμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, ενεργοποιείται η κετογένεση. Αυτό συμβαίνει κατά την κατανάλωση όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και απολύτως όλοι οι υδατάνθρακες λαμβάνονται υπόψη, ακόμη και αυτά στα αγγούρια και τα χόρτα. Συνήθως, για να εισέλθετε στην κατάσταση της κέτωσης και να φτάσετε σε αυτήν καθ 'όλη τη διάρκεια της προσαρμογής (περισσότερο σε αυτό στο νέο άρθρο), απαιτείται ακόμη λιγότερα - περίπου 20-30 g ή ακόμα λιγότερο. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 50-60 g (σύμφωνα με διαφορετικούς συγγραφείς). Και παραμείνετε σε τέτοια κατάσταση, όπως μπορείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή να εισάγετε τη γεύση και θέλετε να φάτε τόσο "όλη μου τη ζωή".

Όπως είπα, αυτή η επιλογή είναι η πιο ακραία και σκληρή. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο Mark Sisson λέει ότι για να διατηρηθεί το βάρος στα προηγούμενα αριθμητικά στοιχεία, δεν είναι απαραίτητο να υπερβούμε τα 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια άνθρακα, τότε αναπόφευκτα θα συσσωρεύετε σταδιακά λίπος.

Εάν εργάζεστε στον εαυτό σας και θέλετε να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Πιστεύει ότι καταναλώνει 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, χάνοντας βάρος με ψυχολογική άνεση.

Αλλά ο Mark Sisson δηλώνει αμέσως ότι αυτά τα 50-100 g υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνουν:

  • εξευγενισμένη ζάχαρη
  • προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και ραφιναρισμένα δημητριακά γενικά
  • όσπρια

Όλοι οι υδατάνθρακες που παίρνετε από εποχιακά λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και με τα δύο χέρια υποστηρίζω αυτήν την προσέγγιση και νομίζω ότι θα είναι το πιο άνετο να φάει αυτός ο τρόπος. Ωστόσο, για εκείνους που θέλουν γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή με κετογόνο διατροφή.

Και η διατροφή των Robert Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται στη διέλευση διαφόρων σταδίων. Η πρώτη από αυτές είναι η υποχρεωτική κετοπροσαρμογή. Μέσα σε 2 εβδομάδες, βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης και δεν τρώτε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ποσό τους ενώ παρακολουθείτε το βάρος. Αυτό συνήθως δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δηλ. Μια τέτοια ποσότητα ώστε να μην πέσει έξω από την κέτωση και να μην ξεκινήσει πάλι να αποκτά βάρος. Μείνετε σε αυτό το στάδιο όσο θέλετε να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο στάδιο υποστήριξης.

Και αυτές οι μοναδικές αποχρώσεις υπάρχουν για κάθε συγγραφέα, ενώ η γενική αρχή είναι η ίδια. Ως εκ τούτου, μπορείτε να μελετήσετε τις τεχνικές τους και να επιλέξετε εκείνη που είναι πιο κοντά σας.

Πώς λειτουργεί σε διαβήτη; Όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2 υπέρβαρου, ως αποτέλεσμα του περιορισμού των υδατανθράκων, το βάρος και το επίπεδο ινσουλίνης θα μειωθούν και ως αποτέλεσμα υψηλά σάκχαρα. Το σώμα θα ανακτήσει την προηγούμενη ευαισθησία του σε υδατάνθρακες και ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε χαμηλότερες δόσεις φαρμάκων ή ακόμα και ακύρωση.

Σε σακχαρώδη διαβήτη στην ινσουλίνη, προβλέπονται επίσης μεταβολές στις δόσεις ινσουλίνης και η γενική ευαισθησία του οργανισμού σε αυτό. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων στη δίαιτα μειώνονται οι δόσεις τόσο του βλωμού όσο και της βασικής ινσουλίνης, μειώνεται η ανάγκη για αυτό και, κατά συνέπεια, βελτιώνεται ο έλεγχος των σακχάρων.

Ελπίζω να απαντήσω στην ερώτηση σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων στη δίαιτα "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι κάπως αγενής και δεν είναι ακριβής. Και όλα επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικό βάρος, ύψος και σε διαφορετικές ηλικίες. Αυτό που είναι καλό για ένα λεπτό και νεαρό σώμα μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα λίπος και ένα ηλικιωμένο άτομο. Γι 'αυτό υπάρχει μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τις ημερήσιες θερμίδες. Αλλά για αυτό σε ένα άλλο άρθρο, γιατί πολύ καιρό να μιλήσω. Αλλά πιστεύετε ότι αυτή η επιλογή είναι η πιο ατομική και είναι κατάλληλη για εσάς προσωπικά, γι 'αυτό προτείνω να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.

Πώς να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Τώρα ας δούμε μια άλλη πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα δύσκολη ερώτηση: «Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα;» Ειλικρινά, δεν πίστευα ότι θα σας προκαλούσε δυσκολία, αλλά...

Έτσι, για να μάθετε πόσα υδατάνθρακες βρίσκονται στην πλάκα σας, χρειάζεστε τρία πράγματα:

  • κλίμακες κουζίνας
  • αριθμομηχανή
  • πίνακες προϊόντων BZHU

Τα προϊόντα της συσκευασίας BZHU ζωγραφισμένα στη συσκευασία, έτσι θα λάβετε αυτά τα δεδομένα. Τα προϊόντα που δεν είναι συσκευασμένα, για παράδειγμα, φρούτα ή μούρα, κοιτάτε ειδικά τραπέζια, από τα οποία πολλά από το Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κατεβάσετε αυτόν τον πίνακα.

Στη συνέχεια, παίρνετε ένα συγκεκριμένο προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες και ζυγίζει στις κλίμακες κουζίνας σας. Νομίζω ότι δεν αξίζει να εξηγηθεί πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες και έτσι είναι σαφές ποιο είδος τροφής είναι υδατάνθρακες, αλλά αν δεν ξέρετε, τότε την πρώτη φορά κάθε φορά κοιτάζετε στο τραπέζι για την παρουσία υδατανθράκων, παίρνοντας κάθε φορά ένα νέο προϊόν. Αργότερα θα μάθετε όλα τα προϊόντα από καρδιάς, όπου είναι οι υδατάνθρακες και όπου τα αμελητέα ποσά τους μπορούν να παραμεληθούν.

Για παράδειγμα, πήρατε ένα μήλο που ζυγίζει 150 γραμμάρια. Κοιτάζοντας στο τραπέζι, θα δείτε ότι 100 γραμμάρια μήλων περιέχουν 11,3 γραμμάρια υδατανθράκων. Πρέπει να μετρήσετε πόσα υδατάνθρακες είναι στο μήλο σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Αρκεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος του προϊόντος σας με την ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g αυτού του προϊόντος και να διαιρέσετε κατά 100.

Αποδεικνύεται ότι έχετε 150 γραμμάρια μήλου: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στα 17 γραμμάρια. Αν θέλετε να μάθετε πόσο θα είναι στο XE, τότε απλά πρέπει να διαιρέσετε το προκύπτον σχήμα με 10, 11 ή 12 (εξαρτάται από το πόσο υδατάνθρακες είναι στη μονάδα ψωμιού σας). Παίρνω πάντα τον αριθμό 10, επειδή είναι πιο βολικό. Στο τέλος, στο μήλο μου 1.7 XE.

Έτσι ενεργείτε με όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, συνοψίστε πόσα συνολικά υδατάνθρακες έχετε ανά ημέρα και αναλύστε την κατάστασή σας. Εισάγετε το απαιτούμενο διάστημα υδατανθράκων και ποιοι υδατάνθρακες τρώτε; Να είστε βέβαιος να εξαγάγει συμπεράσματα και να καθορίσει τι πρέπει να διορθώσετε.

Σε αυτό τελειώνω το άρθρο. Σας συστήνω τον προτεινόμενο τρόπο να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να δείτε πόση ποσότητα υδατανθράκων τρώτε γενικά και αργότερα θα μάθετε πώς να υπολογίζετε το σωστό ποσό των υδατανθράκων ξεχωριστά για τον εαυτό σας. Το επόμενο άρθρο θα αφορά μια νέα θεραπεία για διαβήτη τύπου 2 - Forsig.

Με ζεστασιά και φροντίδα, η ενδοκρινολόγος Dilyara Lebedeva

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.

  • χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
  • αρτηριακή πίεση
  • επίπεδα τριγλυκεριδίων
  • μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

  • ηλικία
  • σεξ
  • σώμα (μύες ή λίπος)
  • επίπεδο δραστηριότητας
  • προσωπική προτίμηση
  • καλλιέργεια τροφίμων
  • και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

  • όλα τα λαχανικά
  • διάφορα φρούτα την ημέρα
  • μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

  • πολλά λαχανικά
  • 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
  • Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

  • πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
  • μερικά μούρα
  • πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας

4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη

Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων

Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Τόσο απλοί όσο και σύνθετοι υδατάνθρακες για το ανθρώπινο σώμα είναι ό, τι ο ήλιος είναι για τα φυτά και τα δέντρα.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  • γλυκόζη (άλλα ονόματα: ζάχαρη σταφυλιών, δεξτρόζη). Βρίσκεται σε πολλούς χυμούς φρούτων και μούρων (πρώτα απ 'όλα - σταφύλι)?
  • φρουκτόζη - βρέθηκε σε φρούτα?
  • σακχαρόζη (γλυκόζη με φρουκτόζη). Το 95% είναι ραφιναρισμένη ζάχαρη.
  • μαλτόζη (διαφορετικά, βύνη ζάχαρης). Θα το βρούμε σε σπόρους δημητριακών με σπόρους, ντομάτες, καθώς και νέκταρ και γύρη ορισμένων φυτών.
  • λακτόζη (διαφορετικά - ζάχαρη γάλακτος). Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • γαλακτόζη. Είναι ένα συστατικό της λακτόζης.

Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για κάθε ζωντανό οργανισμό. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο και το ήπαρ, καθώς και για την καρδιά, τους νεφρούς, τους μύες και άλλα όργανα. Είναι η γλυκόζη που εμπλέκεται στη σύνθεση του γλυκογόνου, ενός αποθέματος ενέργειας που αποθηκεύει το σώμα στο ήπαρ και τους μύες και κινητοποιείται όταν υπάρχει ξαφνική έλλειψη γλυκόζης.

Σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες διακρίνονται από μια γλυκιά γεύση:

  • ζάχαρη ·
  • μέλι?
  • σοκολάτα;
  • μαρμελάδα, μαρμελάδα, μαρμελάδες;
  • ζαχαροπλαστικής ·
  • γλυκά φρούτα?
  • γλυκά ποτά.

Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης γρήγορα, επειδή απορροφώνται αμέσως από το σώμα (η πιο γρήγορα απορροφούμενη γλυκόζη) και το προμηθεύουν αμέσως με μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας - λόγω του γεγονότος ότι αυξάνουν πολύ γρήγορα την περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο αίμα.

Ωστόσο, σχεδόν αμέσως, με ελάχιστη ταχύτητα, το επίπεδο ζάχαρης πέφτει και πάλι - επειδή το πάγκρεας εγχέει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει το πλεόνασμα ζάχαρης από το κυκλοφορικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να μην τρώνε πάρα πολλά γλυκά, αντικαθιστώντάς τα με προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - που δεν προκαλούν ένα τόσο γρήγορο άλμα στο επίπεδο της ζάχαρης.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες;

Ο συνηθέστερος αντιπρόσωπος σύνθετων υδατανθράκων είναι το άμυλο. Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται σε όλα εκείνα τα προϊόντα στα οποία υπάρχει άμυλο - όπως:

  • ρύζι;
  • ψωμί?
  • ζυμαρικά?
  • πατάτες ·
  • όσπρια ·
  • λαχανικά και φρούτα.

Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει επίσης φυτικές ίνες (όπως πηκτίνη και κυτταρίνη), οι οποίες δεν απορροφώνται από το σώμα και για το λόγο αυτό δεν τις τροφοδοτούν με ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και είναι απαραίτητες για καλή απόδοση του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε αφθονία στα δέρματα φρούτων, λαχανικών, όσπριων, δημητριακών και, γενικά, μη μεταποιημένων προϊόντων φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, 1 φέτα λευκού ψωμιού έχει μόνο 0,8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ σε 1 κομμάτι αλεύρου ολικής αλέσεως (μαύρο), βρίσκουμε 2,4 γραμμάρια τέτοιων ινών.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης μακρύι υδατάνθρακες, επειδή καίγονται πολύ πιο αργά από τους απλούς - έτσι αποτελούν μια σταθερή πηγή γλυκόζης για το αίμα. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι απελευθερώνει περίπου δύο θερμίδες ανά λεπτό, ενώ η ζάχαρη, που καίει πολύ πιο γρήγορα, απελευθερώνει περισσότερες από 30 θερμίδες ανά λεπτό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν απλούστερη σημασία, καθώς δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες κατανέμονται αρχικά στη γλυκόζη και μόνο τότε απορροφώνται από το σώμα.

Αθλητική διατροφή και υδατάνθρακες

Το πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα υψηλών υδατανθράκων είναι κερδισμένος Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η πλειονότητα των υδατανθράκων στη γέλη είναι ζάχαρη ή άλλοι γρήγοροι υδατάνθρακες και, όταν λαμβάνονται ακόμη και μετά την άσκηση, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό λίπους. Έτσι, τα συνηθισμένα προϊόντα είναι η καλύτερη επιλογή.

Η ιδανική επιλογή είναι να τρώτε κάθε πιάτο με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν από μια προπόνηση και ένα μικρό σνακ (για παράδειγμα, μια μπανάνα) μια ώρα πριν από μια προπόνηση.

Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων τις δύο πρώτες ώρες μετά την άσκηση - για να αποκαταστήσετε τους μυς σας. Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια υδατανθράκων μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • 1 μεγάλη μπανάνα.
  • 2 κομμάτια (60 γραμμάρια) ψωμιού.
  • 1/2 μπαγκέτα ψωμιού?
  • 1,5 φλιτζάνια (300 ml) χυμού φρούτων.
  • 600 ml ισοτονικού ποτού.
  • 1 ενεργειακή μπάρα.
  • 6 κουταλιές της σούπας (200 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά.
  • 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
  • Αποβουτυρωμένο γάλα 3/4 λίτρων.

Είναι δυνατόν να φάτε χωρίς υδατάνθρακες;

Τα σώματά μας πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά υδατάνθρακες και τα βρίσκουμε εύκολα σε όλα τα τρόφιμα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας καθορίζει ότι οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 50-55% της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για κάθε κιλό του βάρους σας - και να παρακολουθείτε ποιο περιεχόμενο των υδατανθράκων επικρατεί σε αυτά τα τρόφιμα που καταλήγουν πιο συχνά στο τραπέζι σας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια βολική και άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Το ανθρώπινο σώμα χωρίζει τους πολύπλοκους υδατάνθρακες που εισέρχονται σε τρεις συνιστώσες: νερό, γλυκόζη (που μετατρέπεται περαιτέρω σε ενέργεια) και διοξείδιο του άνθρακα (που εκδιώκεται στο εξωτερικό μέσω αναπνοής). Στην περίπτωση που ο οργανισμός είναι σαφώς ανεπαρκής σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, αν είστε σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες), για την ενέργεια αρχίζει να διασπά τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Και αυτή η διαδικασία είναι πολύ έντασης ενέργειας για το σώμα μας και οδηγεί σε μια αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους.