Ελάχιστος υδατάνθρακας

Εάν έχετε μάθει να κρατάτε τις πρωτεΐνες στο μέγιστο, και τα λίπη στο ελάχιστο, τότε μπορείτε να αρχίσετε να κόβετε υδατάνθρακες.

Κανονικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50% των συνολικών θερμίδων, με την προϋπόθεση ότι πάνω από το 25% είναι πρωτεΐνες.

Σε γραμμάρια, μοιάζει με αυτό...

Ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά διατηρεί τις πρωτεΐνες στο μέγιστο - 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους - 200 γραμμάρια.

200 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι 800 kcal.

Εάν οι πρωτεΐνες 25% - 800 kcal, τότε οι υδατάνθρακες 50%.

Δηλαδή, οι κανονικοί υδατάνθρακες αυτού του ατόμου καταλαμβάνουν 1600 θερμίδες από τις συνολικές θερμίδες.

1600 θερμίδες είναι 400 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακολουθήστε νέα άρθρα στο Facebook / Facebook

Έχετε ακούσει πιθανώς ότι οι bodybuilders όλων των κατηγοριών, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών μπικίνι, έχουν chitdai.

Οι πολίτες καταλαβαίνουν την ημέρα που μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.

Αυτό δεν είναι αλήθεια.

Για πειθαρχημένους bodybuilders, chitday είναι η μέρα που μπορείτε να φάτε πρόσληψη υδατανθράκων.

Στο παράδειγμά μας, αυτό είναι 400 γραμμάρια.

Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει για τη δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων.

Τυπικά, μια τέτοια διατροφή αποτελείται από έναν κύκλο 4 ημερών, στον οποίο μια μέρα είναι chitdai, δηλαδή μια ημέρα υδατανθράκων.

Από αυτές τις τρεις ημέρες, μόνο μια μέρα είναι σκληρή - το ήμισυ του κανόνα των υδατανθράκων, και δύο μέρες μέτρια - 2/3 του κανόνα των υδατανθράκων.

Κάλεσα αυτόν τον κύκλο 50/66/67/100, όπου οι αριθμοί είναι ποσοστά του κανονικού υδατάνθρακα.

Στο παράδειγμά μας, ο κύκλος της εναλλαγής των υδατανθράκων θα μοιάζει με αυτό:

Την πρώτη ημέρα - 200 γραμμάρια υδατανθράκων?
Τη δεύτερη και την τρίτη ημέρα - 300 γραμμάρια υδατανθράκων.
Την τέταρτη ημέρα - 400 γραμμάρια υδατανθράκων.

Υπάρχουν bodybuilders που μειώνουν τους υδατάνθρακες στα 50 γραμμάρια την ημέρα, αλλά συνήθως οι chitdeys τους δεν ελέγχονται από κανέναν, οπότε αν υπολογίσετε προσεκτικά τη μέση πρόσληψη υδατανθράκων σε έναν κύκλο τεσσάρων ημερών, παίρνετε περίπου 300 γραμμάρια.

Εάν η μέση ποσότητα υδατανθράκων είναι πράγματι μικρότερη από 300 γραμμάρια, τότε η φύση της καύσης λίπους είναι υστερική.

Για παράδειγμα, το σχήμα εναλλαγής υδατανθράκων 50/66/67/100 σάς επιτρέπει να αντέχετε την καύση λίπους στο διάστημα των 30 εβδομάδων χωρίς υστερία.

Μία μείωση των υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια προκαλεί την υστερία στην τρίτη ημέρα της δίαιτας και αντιστέκεται σε αυτό το κασσίτερο για μόνο 3-4 εβδομάδες.

Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι η μέθοδος μεγέθους / τετάρτου μου εφευρέθηκε όχι για εκπαιδευτές γυμναστικής που ζουν σε αποδυτήρια γυμναστικής, τις οποίες όλοι καταλαβαίνουν όταν ετοιμάζονται, αλλά για τους απλούς ανθρώπους που δεν μπορούν να αντέξουν την υβριστική κάψιμο λίπους πλήρους απασχόλησης.

Ένα απλό συμπέρασμα: Όταν μαθαίνετε να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ένα φυσιολογικό θερμιδικό περιεχόμενο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μια εναλλαγή υδατανθράκων 50/66/67/100.

Υδατάνθρακες για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Το περιεχόμενο

Ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι οι θερμίδες. Συγκεκριμένα, λαμβάνεται με υδατάνθρακες. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί ένα σκληρό πρόγραμμα εξουσίας. Και για αυτό χρειάζεστε μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία τροφοδοτείται καλύτερα με υδατάνθρακες. Μια δίαιτα με το υψηλό περιεχόμενο σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την ανάκτηση των καθημερινών αποθεμάτων γλυκογόνου μυών. Η διαδικασία συνεχούς αναπλήρωσης αυτών των αποθεμάτων βοηθά τους μύες να εργάζονται εντατικά για πολλές ημέρες στη σειρά. Μελέτες αναμφισβήτητα δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχουν στους αθλητές δύναμης μεγαλύτερη απόδοση στην εκπαίδευση. Δηλαδή, όσο πιο έντονη είστε, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορείτε να αποκτήσετε. Διαβάστε περισσότερα: Τα καλύτερα προγράμματα μαζικής κατάρτισης

Για να κερδίσετε 0,5 κιλά μυών, προσθέστε 250 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει την προσθήκη επιπλέον θερμίδων στη διατροφή σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 30 ανά ημέρα και οι άνδρες - κατά 40. Όπως έδειξε η μελέτη, αυτοί είναι οι καλύτεροι αριθμοί για να αρχίσουν να χτίζονται μυϊκοί οργανισμοί (απουσία ενός συνόλου λίπους). Διαβάστε περισσότερα: Αθλητικό διατροφικό συγκρότημα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας σταδιακά - να μην πάρετε πάρα πολύ λίπος. Προσωπικά, προτείνω οι αθλητές δύναμης να ξεκινούν με επιπλέον 30 έως 35 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή. Στη συνέχεια, μετά από μια εβδομάδα ή δύο, μπορείτε να προσθέσετε άλλες 30-40 θερμίδες την ημέρα. Εάν ταυτόχρονα δεν έχετε λιπαρές καταθέσεις, αρχίστε να εισάγετε 30-40 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα. (Με την ευκαιρία, για να καψετε λίπος, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στο ίδιο ποσό: 30 ανά ημέρα - για τις γυναίκες και 40 - για τους άνδρες.)

Αλλά πίσω στην αύξηση των θερμίδων. Οι περισσότερες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες με κανονική τροφή και με τη μορφή υγρών συμπληρωμάτων υδατανθράκων. Έτσι, μπορείτε να πάρετε 300-400 θερμίδες με υδατάνθρακες, τρώγοντας, για παράδειγμα, μισό κύπελλο (70 γραμμάρια) ζυμαρικών, μισό ντόνατ και μία μπανάνα. Για να αυξήσετε την ημερήσια δόση των υδατανθράκων, μην καταναλώνετε απαραίτητα πολλά. Τότε θα σας δείξω πώς μπορείτε σωστά να διανείμετε τον χρόνο πρόσληψης υδατανθράκων και να συνδυάσετε το πρόσθετο ποσό τους με τους σωστούς τύπους προϊόντων για να επιταχύνετε τη διαδικασία κατασκευής μυών.

Όταν δουλεύω με έναν συγκεκριμένο πελάτη, πρέπει να βεβαιωθώ ότι οι απαιτήσεις του σώματος για τις πρωτεΐνες και τα λίπη ικανοποιούνται πλήρως. Και μόνο μετά από αυτό δίνω προσοχή στην κατανάλωση των υδατανθράκων. Έτσι, αυξάνοντας ή μειώνοντας το ποσοστό θερμίδων με υδατάνθρακες, μπορώ να εξισορροπώ τον όγκο τους. Οι θερμίδες με υδατάνθρακες είναι καύσιμα. Ως εκ τούτου, για να κερδίσει το βάρος, ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί, και να μειωθεί η αναλογία του λίπους - μείωση. Δείτε επίσης: Διατροφή για απώλεια βάρους

Μην ξεχνάτε ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται όχι ξεχωριστά, αλλά σε συνδυασμό με τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών - με εξαίρεση, ίσως, αθλητικών ποτών, όταν απλά δεν μπορείτε να φάτε επιπλέον στερεά τρόφιμα. Ωστόσο, αυτά τα ποτά πρέπει να πίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαβάστε επίσης: Διατροφή πριν από την εκπαίδευση, Διατροφή μετά την προπόνηση, Σύμπλεγμα προ-κατάρτισης, Η καλύτερη αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

Υπολογίστε την ανάγκη για υδατάνθρακες Επεξεργασία

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο εντατικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων και να δημιουργείτε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Για μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορείτε να καθορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων με βάση το βάρος της. Ένας αθλητής δύναμης που θέλει να χτίσει μυς πρέπει να καταναλώνει περίπου 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ένας αθλητής που συνδυάζει διάφορους τύπους προπονήσεων με ασκήσεις αντοχής και αντοχής και που θέλει να χτίσει τους μυς θα πρέπει να τρώει περίπου 8-9 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Πηγές υδατανθράκων Επεξεργασία

Η πρόσληψη υγρών συμπληρωμάτων υδατάνθρακα, συμπεριλαμβανομένων των smoothies φρούτων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί ο αριθμός αυτών των θερμίδων, να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, και να προωθηθεί η αρμονική απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν δεν έχετε όρεξη (ιδιαίτερα μετά από μια εντατική άσκηση με βάρη): μαζί τους το σώμα παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, αξίζει να πούμε ότι τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται σε υγρή μορφή ταχύτερα από ότι σε στερεά μορφή. Και τα συμπληρώματα υγρών συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών. Σε ένα αξιοσημείωτο πείραμα, οι αγωνιστές που συμμετείχαν σε αγώνες έλαβαν ένα υγρό συμπλήρωμα υψηλής θερμιδικής αξίας για 15 εβδομάδες. Σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να ανακαλύψει πώς επηρεάζει τη διαδικασία αύξησης βάρους, χημείας σώματος και δεικτών ισχύος. Οι άντρες που συμμετείχαν στο πείραμα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: εκείνοι που πήραν το συμπλήρωμα και οι οποίοι δεν χρησιμοποίησαν αναβολικά στεροειδή, οι οποίοι έλαβαν το συμπλήρωμα μαζί με τα αναβολικά στεροειδή και την ομάδα ελέγχου, που δεν έλαβαν πρόσθετα ή στεροειδή, αλλά συμμετείχαν στην εκπαίδευση με όλους. Το συμπλήρωμα περιείχε 540 θερμίδες, 70,5 γραμμάρια υδατανθράκων και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Όλοι οι συμμετέχοντες τήρησαν τη συνήθη δίαιτά τους. Η ομάδα ελέγχου και εκείνες που λαμβάνουν στεροειδή έλαβαν τις περισσότερες θερμίδες από λίπος και όχι από υδατάνθρακες (45% λίπος, 37% υδατάνθρακες). Η ομάδα που κατανάλωνε μόνο ένα πρόσθετο έτρωγε περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος (34% λίπος και 47% υδατάνθρακες). Επιπλέον, αυτή η ομάδα κατανάλωνε περίπου 830 θερμίδες περισσότερο ημερησίως από την ομάδα ελέγχου και 1300 περισσότερες από τις «στεροειδείς».

Θα εξηγήσω τι συνέβη. Η αύξηση βάρους και στις δύο ομάδες, λαμβάνοντας το πρόσθετο ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από ό, τι στον έλεγχο. Αυτοί που έλαβαν μόνο το συμπλήρωμα βαθμολόγησαν κατά μέσο όρο 3 κιλά. Εκείνοι που έλαβαν τόσο το συμπλήρωμα όσο και τα στεροειδή, κέρδισαν περίπου 4,5 κιλά και τα μέλη της ομάδας ελέγχου μόλις 1,5 κιλά. Το ποσοστό της άλιπης μυϊκής μάζας στις δύο πρώτες ομάδες, σε σύγκριση με τον έλεγχο, υπερδιπλασιάστηκε. Στην ομάδα, όπου πήραν μόνο το συμπλήρωμα, οι αθλητές έχασαν κατά μέσο όρο 0,91% υποδόρια λίπη. Ταυτόχρονα, στο "στεροειδές" κέρδισαν κατά μέσο όρο το 0,5% αυτού του λίπους. Ταυτόχρονα, σε ένα και το άλλο, οι αθλητές είχαν τους ίδιους δείκτες δύναμης.

Τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά. Αποδεικνύουν ότι μια αυξημένη ποσότητα θερμίδων και η παρουσία υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή αποτελεί προϋπόθεση για την επιτυχή εφαρμογή προγραμμάτων κατάρτισης δύναμης και ανάπτυξης μυών. Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα μόνο με μία δίαιτα, χωρίς ιδιαίτερες προετοιμασίες. Αυτό είναι μεγάλη είδηση ​​για όλους τους μη καταναλώνει αθλητές δύναμης.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεται να καταναλώσετε ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για αύξηση βάρους;

Χαρακτηριστικά των υδατανθράκων συχνά παρεξηγούνται, ειδικά όταν πρόκειται για το ρόλο τους στην κατάρτιση δύναμης και bodybuilding. Ένας από τους πιο προβληματικούς μύθους που ακούει συνεχώς είναι η πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες είναι οι χειρότεροι εχθροί και θα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν. Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν σε αυτήν την άποψη και προσπαθούν με κάθε τρόπο να μειώσουν την κατανάλωσή τους, επειδή είναι ζάχαρη, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην εμφάνιση υπερβολικού λίπους. Είναι το λίπος άσχημα; Αλήθεια; Καθόλου! Νωρίτερα, περιγράψαμε λεπτομερώς πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος και γιατί αυτό το μακροθρεπτικό δεν μπορεί να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες όταν πρόκειται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η αλήθεια είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν θετική επίδραση στην υγεία και παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο για κυκλοφορία καύσιμο, καθώς και προπονήσεις που σας επιτρέπουν να κερδίζετε μυϊκή μάζα.

Αρκετά για να βλάψετε τον εαυτό σας, αφήνοντας τους υδατάνθρακες στην προετοιμασία ενός σχεδίου διατροφής. Είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ορισμένους κανόνες για τον υπολογισμό των υδατανθράκων, καθώς και να μάθουμε από ποιες πηγές παίρνουν.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται να καταναλώνετε ανά ημέρα;

Μία από τις κύριες συστάσεις: η ημερήσια δόση θερμίδων κατά 40-60% πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες.

Πολλοί άνθρωποι θα συμφωνούσαν ότι η πρόσληψη θερμίδων με 50% υδατάνθρακες είναι μια καλή στρατηγική για τη δημιουργία μιας δίαιτας του bodybuilder. Αλλά πόσα γραμμάρια απαιτείται;

Αυτό είναι εύκολο να προσδιοριστεί επειδή είναι γνωστό ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων ισούται με 4 θερμίδες.

Η απόδοσή σας μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τους στόχους και το μεταβολικό σας ρυθμό. Εάν ψάχνετε να χτίσετε μυς, θα χρειαστείτε 300-500 θερμίδες πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτός ο αριθμός θα πρέπει να είναι 300-500 θερμίδες λιγότερο από τον κανόνα του επιπέδου υποστήριξης.

Μετρώντας

Πώς να καθορίσετε τη σωστή δόση θερμίδων και την ποσότητα υδατανθράκων; Εξετάστε στην πράξη.

Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να καταναλώσετε περίπου 2.900 θερμίδες την ημέρα για ένα σύνολο μυών.

Περίπου το 45% αυτών παίρνετε σε βάρος των υδατανθράκων.

45% από 2.900 = 1305

Η προκύπτουσα απάντηση θα πρέπει να διαιρεθεί με 4. Παίρνουμε τον ακόλουθο τύπο: 1305 ÷ 4 = 326

Τώρα το επόμενο βήμα...

Διαχωρίζετε την ημερήσια δόση 3-6 γεύματα την ημέρα. Για παράδειγμα, πάρτε 5 φορές.

326 γραμμάρια υδατανθράκων ÷ 5 γεύματα = 65 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

Έτσι, υπολογίζονται οι τύποι για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η ιδανική κατανομή υδατανθράκων και το ποσό τους ανά διάφορα γεύματα. Υπάρχουν και άλλοι παρόμοιοι τύποι με βάση την αναλογία σωματικού βάρους προς kg και τον απαιτούμενο αριθμό BJU. Φυσικά, θα χρειαστεί χρόνος για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τους απαιτούμενους δείκτες και την ανάλυση των αποτελεσμάτων που λαμβάνετε από τη διατροφή και τα μαθήματα στην αίθουσα, εδώ είναι μόνο ένα σχέδιο για το οποίο πρέπει να εργαστείτε.

Χρειαζόμαστε πραγματικά υδατάνθρακες;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και του μυϊκού κέρδους είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στο σχέδιο διατροφής. Το σώμα τους χρησιμοποιεί ως καύσιμο, το οποίο βοηθά στην αύξηση της δραστηριότητας και της έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, τα αποθέματα πρωτεϊνών θα αρχίσουν να σπαταλούν, πράγμα που οδηγεί σε μείωση του μυϊκού ιστού. Ο κύριος πόρος του καυσίμου για το σώμα είναι οι υδατάνθρακες.

Ωστόσο, η ενέργεια μπορεί να ληφθεί από θερμίδες που οφείλονται σε πρωτεΐνες και λίπη. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι εάν η πρωτεΐνη χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να χτίσει μυς, επειδή κλέβετε σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά από τους δικούς σας μυς.

Η σωστή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τη βελτιστοποίηση της διαδικασίας οικοδόμησης μυών κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής.

Τι είδους υδατάνθρακες είναι καλύτερο;

Παρά το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν βασικό ρόλο, η κατανάλωση των εσφαλμένων ειδών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. Τα γλυκά, που αποτελούνται κυρίως από ζάχαρη με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, απολύτως δεν θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και την άντληση των μυών. Τα ημικατεργασμένα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης είναι μια κακή πηγή υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Επομένως, η δίαιτα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά.

Είναι πολύ σημαντικό να εξεταστεί όχι μόνο η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και η παρουσία άλλων ευεργετικών στοιχείων.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• φρούτα?
• λαχανικά ·
• καφέ και λευκό ρύζι
• φρυγανιά, ζυμαρικά, ζυμαρικά, δημητριακά
• πλιγούρι βρώμης
• λευκές και γλυκές πατάτες ·
• φαγόπυρο

Τα παρακάτω είναι πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Οι ίνες, η ζάχαρη και το άμυλο είναι μορφές υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες έχουν μια συγκεκριμένη ταξινόμηση και χωρίζονται σε απλές και σύνθετες.

Τύποι υδατανθράκων

Μονο - και δισακχαρίτες - "απλά", αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου.

Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με μακρά αλυσίδα μονοσακχαριτών.

Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη είναι οι τρεις κύριοι μονοσακχαρίτες από τους οποίους σχηματίζονται όλοι οι υδατάνθρακες. Αν και όλοι οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο, τα μόρια τους διαφέρουν ως προς τη δομή, τη θέση και τον αριθμό των στοιχείων. Αυτό αντανακλάται στη γεύση των διαφόρων προϊόντων.

Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη, ενώ οι πολυσακχαρίτες συνδυάζουν ίνες, άμυλο και γλυκογόνο.

Η δράση δεν είναι ένας οργανισμός;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως πηγή προτεραιότητας καυσίμου: γλυκόζη.

Η γλυκόζη χρησιμεύει ως ενεργειακός πόρος και περιέχεται στο αίμα σε εκπληκτικά μικρή ποσοστιαία αναλογία περίπου 0,1%. Η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα μέσω απορρόφησης στο έντερο.

Ένα συγκεκριμένο μέρος της γλυκόζης χρησιμοποιείται για την ενέργεια και το υπόλοιπο αποτίθεται στον μυϊκό ιστό και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Μεταξύ των γευμάτων, αυτές οι προμήθειες μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και μετατρέπονται σε γλυκόζη.

Στην περίπτωση που το ποσό των αποθεμάτων υπερβαίνει την ικανότητα του ήπατος, η γλυκόζη αρχίζει να μετατρέπεται σε λίπος - μια σταθερή μορφή μακροπρόθεσμης προμήθειας θερμίδων, που απαιτείται εάν εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων. Κατά συνέπεια, μια περίσσεια θερμίδων οδηγεί στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες χρειάζονται όχι μόνο για την ενέργεια. Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση υγιεινών υδατανθράκων, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Εάν οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα εξαντληθούν και οι αποθέσεις λίπους απουσιάζουν, αρχίζει να ξοδεύεται ο μυϊκός ιστός - αυτός ο μυς, ο οποίος δόθηκε με τέτοια δυσκολία!

Οι υδατάνθρακες ρυθμίζουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θρέφουν υγιή μικροχλωρίδα (ευεργετικά βακτήρια που εμπλέκονται στην πεπτική διαδικασία), προάγουν την απορρόφηση του ασβεστίου, αυξάνουν τη διανοητική διαύγεια και τη συγκέντρωση, ενώ στην περίπτωση των ινών η χαμηλή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).

Χρήσιμοι και επιβλαβείς υδατάνθρακες

Έτσι προκύπτει μια σαφέστερη εικόνα. Αλλά οι υδατάνθρακες έχουν κάποια μειονεκτήματα; Η σωστή απάντηση είναι: ανάλογα με το είδος. Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη: υπάρχουν και ωφέλιμα και επιβλαβή.

Αλλά πώς προσδιορίζεται αυτό;

Ένας τρόπος είναι να διαπιστώσετε αν ορισμένοι υδατάνθρακες είναι απλοί ή σύνθετοι.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτοί οι όροι αναφέρονται στον αριθμό των συνδεδεμένων μορίων σακχάρου σε ορισμένους τύπους υδατανθράκων. Οι σύνθετες ενώσεις συχνά αναφέρονται ως "καλές" επειδή η μοριακή τους δομή προάγει την αργή απορρόφηση (αυτό ισχύει για τους υδατάνθρακες που αποτελούνται από έναν ή δύο μονοσακχαρίτες).

Το γλυκαιμικό τους φορτίο είναι χαμηλό, δηλαδή, αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από το ταχέως καίγοντας αντίστοιχο.

Όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες, αναφέρονται συχνά ως "κακοί" επειδή η μοριακή τους δομή προάγει την ταχεία απορρόφηση και απορρόφηση στο αίμα, προκαλώντας ισχυρή άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο ταχύτερη και περισσότερο αυτή η αύξηση, τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται, γεγονός που οδηγεί στον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, επιταχυνόμενης γήρανσης, καρδιαγγειακών παθήσεων, ενδοκρινικών παθήσεων και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε ημιτελικά προϊόντα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία συχνά στερούνται διατροφικής αξίας. Από την άλλη πλευρά, οι υγιεινές, μη επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Ορισμένα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρέσκα φρούτα, περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά μια αφθονία ινών επιβραδύνει τη διάσπαση της ζάχαρης, ενώ τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα έχουν θετική επίδραση στην υγεία.

Παρά το γεγονός ότι η έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αποθηκεύει λίπος ως ενεργειακό πόρο, η τάση ορισμένων bodybuilders να μειώσουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να απομακρυνθεί το υπερβολικό λίπος είναι λανθασμένη.

Οι υδατάνθρακες - ιδιαίτερα πολύπλοκοι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συνδυάζονται με φυτικές ίνες - είναι άριστες πηγές ενέργειας και καυσίμων που το σώμα είναι πιο συνηθισμένο. Η χρήση υδατανθράκων επιτρέπει σε έναν αθλητή ή έναν bodybuilder να εκπαιδεύσει περισσότερο και να κατασκευάσει μυϊκή μάζα γρηγορότερα και, ως εκ τούτου, να καίει λίπος, βελτιώνοντας την ανάπτυξη του σώματος.

Στην πραγματικότητα, ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη δραστηριότητα ενός αθλητή. Όταν μειώνεται το επίπεδο γλυκόζης αίματος και τα αποθέματα εξαντλούνται, ο εγκέφαλος και ο μυϊκός ιστός στερούνται καλύτερου τύπου καυσίμου, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των νοητικών ικανοτήτων, καθώς και στη δύναμη, την αντοχή και την κινητικότητα.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται εξίσου.

Η χρόνια υπερβολική κατανάλωση λευκού ψωμιού, ζυμαρικών, γρήγορου φαγητού και άλλων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε επιβλαβείς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, μειώνοντας δραματικά τα επίπεδα ενέργειας. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε πλούσιες ίνες και αργούς εύφλεκτους πόρους. Συνδυάστε τα με αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιεινά λίπη. Αυτό θα αυξήσει την ταχύτητα και την ισχύ.

Κύριο σημείο

Αποδεικνύεται ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι καθόλου τόσο επιβλαβείς, ακόμη και με απώλεια βάρους, όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά. Όπως στις περισσότερες περιπτώσεις, η ποσότητα και η ποιότητα είναι πρωταρχικής σημασίας. Πάρα πολλοί βλαβερές υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν την υγεία σας και να μειώσουν τη δραστηριότητα. Χρήσιμο σε προϊόντα διατροφής, θα ευδοκιμήσει και θα διατηρήσει την υγεία, παρέχοντας επαρκείς πηγές ενέργειας για την κανονική ζωή και την επίτευξη των στόχων όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στην καθημερινή ζωή εν γένει.

Άρθρα: Υδατάνθρακες και γλυκαιμικό δείκτη στην απώλεια βάρους

Φαίνεται ότι η διαιτολογία των τελευταίων τριών δεκαετιών έχει αποδείξει επαρκώς ότι η κύρια θρεπτική ουσία που προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους είναι λιπαρή.

Το σώμα το αποθηκεύει εύκολα, και με μια περίσσεια λίπους στα τρόφιμα, το κέρδος βάρους γίνεται αναπόφευκτο.

Υδατάνθρακες και γλυκαιμικό δείκτη στην απώλεια βάρους

Ωστόσο, ακόμη και τώρα μπορεί κανείς να βρει πολλά άρθρα, ακόμη και γραμμένα από γιατρούς, που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο λένε ότι όλα τα κακά για εμάς δεν είναι σε λίπος, αλλά σε υδατάνθρακες, ότι είναι υδατάνθρακες για αδυνάτισμα χειρότερο δηλητήριο. Λένε ότι αυτοί οι υδατάνθρακες, κατά την υπερκατανάλωση τροφής, μεταφέρονται αμέσως στο λίπος, κατατίθενται στη μέση και στη συνέχεια τους απομακρύνουν από εκεί.

Λένε ότι ως απάντηση στην κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα παράγει ινσουλίνη, και αυτή η ορμόνη, όπως είναι γνωστό, ενισχύει το σχηματισμό λίπους, αποτρέπει τη διάσπαση και αυξάνει την όρεξη, για την οποία ευχαριστεί πολύ.

Επομένως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποκλείστε αποφασιστικά από την κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών, γλυκών. Απαγορεύουν αυστηρά τη διατροφή τύπου υδατανθράκων Atkins, παρατηρώντας ότι, μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος, τουλάχιστον υπήρξαν περιπτώσεις.

Ωστόσο, μιλώντας για υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι αυτή είναι μια πολύ ετερογενής κατηγορία ενώσεων (ζάχαρη, άμυλο, διαιτητικές ίνες) που επηρεάζουν το μεταβολισμό δεν είναι ο ίδιος.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Απλά, είναι ζάχαρη. Από αυτούς, όπως από τα τούβλα έχτισαν σύνθετους υδατάνθρακες. Η Σαχάρα χωρίζεται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Μονοσακχαρίτες - φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη. Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μόρια σακχάρου. Τόσο γνωστό σε μας η ζάχαρη από ένα μπολ ζάχαρης, η σακχαρόζη, αποτελείται από μόρια φρουκτόζης και γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους, η λακτόζη του γάλακτος από ζάχαρη είναι χτισμένη από μόρια γαλακτόζης και γλυκόζης.

Ο πολύπλοκος πολυσακχαρίτης υδατάνθρακα που χρησιμοποιούμε για τη διατροφή είναι το άμυλο. Είναι χτισμένο από διασυνδεδεμένα μόρια γλυκόζης. Στο γαστρεντερικό σωλήνα, το άμυλο διαλύεται για να σχηματίσει γλυκόζη, η οποία απορροφάται και εν μέρει πηγαίνει για ενεργειακές ανάγκες, μέρος αποθηκεύεται στο ήπαρ και μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο και το άμυλο είναι τα ίδια. Μόνο μόρια γλυκογόνου λίγο μικρότερα. Έτσι, εάν στο άμυλο υπάρχουν συνήθως μέχρι 250 υπολείμματα γλυκόζης, τότε στο γλυκογόνο υπάρχουν περίπου 150.

Τόσο η ζάχαρη όσο και το άμυλο και το γλυκογόνο έχουν ενεργειακή αξία περίπου 4,1 kilocalories ανά 1 g. Αυτή η ενέργεια απελευθερώνεται όταν ένα γραμμάριο αυτών των ουσιών χωρίζεται. Είναι πολύ ή λίγο; Ανάκληση από ένα βιβλίο φυσικής - 1 θερμίδα, αυτή είναι η ενέργεια, είναι απαραίτητο να θερμάνετε 1 χιλιοστόλιτρο νερού κατά 1 βαθμού Κελσίου. Κατά συνέπεια, η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της καύσης 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι αρκετή για να θερμάνει ένα LITER νερού μέχρι και 4 μοίρες.

Πιστεύεται ότι το αίσθημα κορεσμού ή πείνας στους ανθρώπους καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Αρκετά ζάχαρη - υπάρχει μια αίσθηση κορεσμού? το σάκχαρο του αίματος μειώνεται - θέλουμε να φάμε.

Συνήθως, ένα άτομο καταναλώνει περίπου 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, το οποίο είναι περίπου το ήμισυ, ή ακόμη και εξήντα τοις εκατό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Μπορούμε να πούμε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια θρεπτική μας ουσία και, σχετικά μάλιστα, η ανθρώπινη διατροφή είναι κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες.

Οι φυτικές ίνες είναι, ως επί το πλείστον, επίσης πολυσακχαρίτες κατασκευασμένοι από αλυσίδες γλυκόζης και φρουκτόζης. Αλλά στα θηλαστικά του γαστρεντερικού σωλήνα δεν παράγουν ένζυμα για την κατανομή τους. Μπορούμε δικαιολογημένα να πούμε ότι αυτές οι ουσίες είναι αδρανείς στο ενεργειακό επίπεδο. Προκειμένου να αποφευχθεί η σύγχυση στη βιβλιογραφία για την απώλεια βάρους, οι διαιτητικές ίνες δοκιμάζονται χωρίς λόγο να μην ονομάζονται υδατάνθρακες. Ας και εμείς δεν θα το κάνουμε.

Έτσι και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στο κέρδος βάρους ή όχι; Σύμφωνα με τις σύγχρονες έννοιες, η επίδραση των υδατανθράκων στις διαδικασίες συσσώρευσης, συντήρησης και κατανάλωσης λιπαρής μάζας καθορίζεται εξ ολοκλήρου από την εμφάνισή τους. Υπάρχουν υδατάνθρακες που μας προστατεύουν από το κέρδος βάρους, αλλά συμβάλλουν επίσης άμεσα στην αύξηση αυτή.

Ζάχαρη - μην πηγαίνετε στο λίπος, αλλά συμβάλλετε στην υπερκατανάλωση τροφής

Ας ξεκινήσουμε με απλούς υδατάνθρακες, σάκχαρα. Εάν ακολουθήσετε τη ζάχαρη που περιέχεται σε ένα ποτήρι γλυκό σόδα, η εικόνα θα είναι η εξής. Αυτό το σάκχαρο (σακχαρόζη) περνά πολύ γρήγορα από το στομάχι, θα είναι στο έντερο, πολύ γρήγορα διαχωρίζεται σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Η απορρόφηση της γλυκόζης θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το επίπεδο του αίματός της αυξάνεται γρήγορα. Εδώ θα νιώσουμε κορεσμό. Αλλά αυτό το συναίσθημα θα είναι βραχύβιο, καθώς το επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα αρχίσει να μειώνεται γρήγορα. Γιατί Είναι όλα σχετικά με την ορμόνη ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη, όπως γνωρίζετε, έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί το επίπεδο της ζάχαρης και να μετατρέπει την περίσσεια της σε γλυκογόνο. Και όσο πιο γρήγορα το επίπεδο ζάχαρης αυξάνεται μετά το φαγητό, τόσο περισσότερο το σώμα μας, φοβισμένο από μια τέτοια ταχεία ανάπτυξη, πετάει την ινσουλίνη. Ως εκ τούτου, σύντομα το επίπεδο της ζάχαρης θα αρχίσει να μειώνεται και θα αισθανθούμε ξανά πείνα. Ως εκ τούτου, η κύρια ανεπιθύμητη ενέργεια για εμάς - όσο περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή μας, τόσο πιο πιθανό είναι η υπερκατανάλωση τροφής και το κέρδος βάρους. Αυτό το φαινόμενο είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο για τη ζάχαρη και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, αλλά και για όλες τις τροφές με υδατάνθρακες που διασπώνται και απορροφώνται πολύ γρήγορα. Ο ρυθμός αύξησης των επιπέδων σακχάρου μετά την κατανάλωση αυτού του ή αυτού του τροφίμου σε σχέση με εκείνον της γλυκόζης καλείται γλυκαιμικό δείκτη. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο καλύτερα για εμάς.

Τι συμβαίνει με τη φρουκτόζη, διότι η απορρόφησή της δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη; Μέχρι στιγμής δεν υπάρχει οριστική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, αλλά υπάρχουν πολύ βάσιμοι λόγοι για να φοβηθούμε ότι η υπερβολική φρουκτόζη στη διατροφή συμβάλλει επίσης στην αύξηση του βάρους. Το γεγονός είναι ότι στη φρουκτόζη και σε θραύσματα μορίων λίπους οι διαδρομές ανταλλαγής επικαλύπτονται εν μέρει. Επομένως, ενώ το σώμα καταρρέει φρουκτόζη, καταναλώνει πολύ λιγότερα λιπαρά. Πολλοί επιστήμονες ισχυρίζονται ακόμη ότι κάποια από τη φρουκτόζη μπορούν να μετατραπούν άμεσα σε λίπος, αλλά δεν έχουν ακόμη αποκτηθεί άμεσες ενδείξεις γι 'αυτό.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, θα ήταν καλύτερο να μην καταχραστούν τα γλυκά, ιδιαίτερα τα γλυκά ποτά. Δεν είναι σκόπιμο να καταχραστούν και γλυκά φρούτα. Και δεν υπάρχει κανένα ουσιαστικό σημείο στη χρήση των προϊόντων ζαχαροπλαστικής, μαρμελάδας και άλλων ουσιών στη φρουκτόζη.

Οι συνηθισμένες συστάσεις που σας επιτρέπουν να τρώτε λιγότερη ζάχαρη είναι να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιείτε γλυκά με άδειο στομάχι, να μην τα χρησιμοποιείτε ως σνακ, να αραιώνετε γλυκά ποτά με μεταλλικό νερό. Είναι επίσης επιθυμητό να τρώτε γλυκά μετά τα γεύματα. Η παρουσία στο γαστρεντερικό σωλήνα άλλων τροφίμων μειώνει κάπως την απορρόφηση των σακχάρων.

Έχουμε ξεχάσει ακόμα να αναφέρουμε τη λακτόζη - τη ζάχαρη γάλακτος. Από την πλευρά του, οι περισσότεροι επιστήμονες εγκαθίστανται ειρηνικά. Πιστεύεται ότι το γάλα, ιδιαίτερα το μη λιπαρό, για την απώλεια βάρους είναι αρκετά επιθυμητό - ένα θρεπτικό και όχι πολύ θερμιδικό προϊόν. Αλλά υπάρχει λακτόζη μαζί με πρωτεΐνη γάλακτος, και οι πρωτεΐνες, ειδικά υψηλής ποιότητας, θεωρούνται από εμάς ως πολύ πλούσια τρόφιμα. Πώς θα συμπεριφερθεί η λακτόζη, εάν δοθεί στους ανθρώπους ξεχωριστά από το γάλα, μέχρι στιγμής κανείς δεν την έχει δοκιμάσει.

Άμυλο Δεν μετατρέπεται σε λίπος και μας προστατεύει από το κέρδος βάρους

Όταν σπούδαζα βιοχημεία στο ινστιτούτο, μας διδάχτηκαν και φάνηκε τότε μια αδιαμφισβήτητη αλήθεια ότι όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες τροφών με υδατάνθρακες, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος. Και κάπως δεν αμηχανία ότι όλα τα πειράματα που επιβεβαιώνουν αυτό το φαινόμενο αποκτήθηκαν σε τρωκτικά. Όταν άρχισαν να μελετούν αυτό το ζήτημα σε σχέση με τον άνθρωπο, οι επιστήμονες εξέπληξαν το γεγονός ότι για μας η αλληλοστροφή των θρεπτικών ουσιών δεν είναι καθόλου ιδιόμορφη. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες στην ανταλλαγή τους είναι ανεξάρτητες το ένα από το άλλο. Με τη συνήθη κατανάλωση υδατανθράκων, καίγονται, καταναλώνονται στις τρέχουσες ενεργειακές ανάγκες, αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου, γενικά, κάνουν ό, τι χρειάζονται, εκτός από ένα πράγμα - δεν μετατρέπονται σε λίπος! Γιατί Όλο το "λάθος" είναι το παμφάγο μας. Τρώμε ένα πολύ ευρύ φάσμα προϊόντων, το φαγητό μας έχει όλα τα απαραίτητα πρόδρομα για τη σύνθεση των πρωτεϊνικών μορίων, του γλυκογόνου και του λίπους, έτσι ώστε το ανθρώπινο σώμα να μην χρειάζεται να κάνει άλλο από το ένα. Τα τρωκτικά καταναλώνουν κυρίως άμυλο, το φαγητό τους έχει σχετικά λίπος, γι 'αυτό πρέπει να συνθέτουν λίπος από τη γλυκόζη. Υπάρχουν ακόμα πιο φιλόξενα ζώα, η ίδια αρκούδα koala, η οποία τρέφεται αποκλειστικά με φύλλα ευκαλύπτου. Όλες οι ουσίες που είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές διεργασίες που πρέπει να δημιουργήσει από αυτή τη μικρή ποσότητα σακχάρων, αμύλου και ίχνη πρωτεΐνης που περιέχονται σε αυτά τα φύλλα.

Αλλά δεν μπορούμε επίσης να συσσωρεύουμε υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες με τη μορφή γλυκογόνου. Εξάλλου, η ικανότητα αποθέματος γλυκογόνου στο σώμα μας είναι πολύ μικρή - 70-100 γραμμάρια στους μυς και περίπου στο ίδιο ήπαρ. Και επειδή δεν μπορούμε να μετατρέψουμε τους υδατάνθρακες σε λίπος ή γλυκογόνο, δεν μπορούμε επίσης να τα φάμε σε μεγάλες ποσότητες: δεν υπάρχει τόπος! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες θεωρούνται από εμάς ως πολύ ικανοποιητικό φαγητό. Μην πιστεύετε, συγκρίνετε - ένα μπολ μαγειρεμένο ρύζι, 200 γραμμάρια και μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο. Οι θερμίδες εδώ και εκεί εξίσου - 150, και ο κορεσμός του ρυζιού είναι δυσανάλογα υψηλότερος.

Αλλά δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες από αμυλούχα τρόφιμα δεν είναι οι προκάτοχοί μας λίπους, τότε αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο τα τρώμε, τόσο περισσότερο είμαστε γεμάτοι και τόσο λιγότερο είμαστε πιθανό να πάρουμε βάρος. Αποδεικνύεται ότι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ψωμί και οι πατάτες μας προστατεύουν από το κέρδος βάρους!

Αυτή η αλήθεια, ότι για την απώλεια βάρους ή σε κάθε περίπτωση για τη διατήρηση του βάρους, μπορείτε να φάτε όχι λιγότερο, και ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ από το ίδιο ψωμί ή ζυμαρικά μοιάζει τόσο απροσδόκητο που πολλοί αρνούνται να το πιστέψουν. Ειδικά όσοι είναι "ακονισμένοι" κάτω από την ιδέα της ενεργειακής ισορροπίας. Πώς είναι αυτό, γιατί, αν ξοδεύω 2.000 θερμίδες την ημέρα, και τρώω περισσότερο, πες 2.500, παίρνω λίπος, δεν έχει σημασία τι τρώω αυτές τις θερμίδες; Τους τρώω, για παράδειγμα, με τη μορφή ψωμιού, και τι, επίσης, δεν παίρνω λίπος!

Πράγματι, αν συμμορφώνεστε με όλες τις προϋποθέσεις και στην πραγματικότητα καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από την κατανάλωση, το κέρδος βάρους είναι αναπόφευκτο. Αυτό απαιτείται από τον δεύτερο νόμο της θερμοδυναμικής, ο οποίος λέει ότι η ενέργεια μπορεί να μετασχηματιστεί από τη μια μορφή στην άλλη, αλλά δεν μπορεί να εξαφανιστεί. Ναι, αυτό είναι απλά για να ικανοποιήσει αυτές τις συνθήκες είναι απίθανο να πετύχει. Είναι όλα σχετικά με την υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Εάν τα τρόφιμα είναι κατασκευασμένα κυρίως από αυτά, τότε το άτομο θα είναι ήδη κορεσμένο με ένα σχετικά μικρό θερμιδικό περιεχόμενο.

Ωστόσο, ρωτούν αν υπάρχει ένα όριο, μπορείτε να φάτε τόσους πολλούς υδατάνθρακες σε μια εποχή που το σώμα, ανίκανο να το κάψει όλα ή να συσσωρευτεί με τη μορφή γλυκογόνου, θα αρχίσει να παράγει λίπος από τους υδατάνθρακες; Ναι, ο αριθμός αυτός είναι διαθέσιμος. Πιστεύεται ότι εάν σε μια στιγμή (σχετικά μιλώντας, μέσα σε μια ώρα) καταναλώνουν περίπου 300 g υδατανθράκων, τότε το όριο θα περάσει και το σώμα θα αρχίσει να συνθέτει το λίπος από την περίσσεια. Κάτω από τον πίνακα έδωσα τις ποσότητες ορισμένων γνωστών προϊόντων που περιέχουν αυτά τα 300 g υδατανθράκων. Δικαστής για τον εαυτό σας, είναι πολύ ή λίγο, μπορούμε να φάμε τόσο πολύ ή όχι και θα νιώσουμε καλά αν μπορούμε;

Η μάζα διαφόρων προϊόντων που περιέχουν 300 g υδατανθράκων

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μυϊκή ανάπτυξη;

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μυϊκή ανάπτυξη (κερδίζοντας μυϊκή μάζα).

Η συμβουλή μου είναι αυτή: τουλάχιστον 4-7 γραμμάρια. υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Παράδειγμα: ας πούμε το βάρος σας είναι 70 κιλά, δηλαδή 70x4 = 280 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα, και αυτό είναι τουλάχιστον. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να δείτε την κατάσταση μόνοι σας, αλλά οι ενδεικτικές τιμές είναι οι εξής.

Πού να πάρετε αυτούς τους υδατάνθρακες; (πηγές)

Όπως ίσως γνωρίζετε, οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων:

• ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ (είναι επίσης αργές και χρήσιμες).
• ΑΠΛΗ (είναι γρήγοροι, δεν είναι χρήσιμοι / επιβλαβείς).

Περισσότερα για όλα αυτά στο κύριο άρθρο: "Υδατάνθρακες στο bodybuilding."

Εν ολίγοις, πρέπει να καταναλώνετε, βέβαια, COMPLEX CARBOHYDRATES και να αποφεύγετε απλά αυτά, προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τη συσσώρευση περίσσειας λίπους και να αποφύγετε διάφορες ασθένειες.

Οι κύριοι σύνθετοι υδατάνθρακες (οι οποίοι μετρούνται) είναι τα δημητριακά (στον τομέα μας, τα πιο δημοφιλή, τα οποία χρησιμοποιούν απολύτως όλα τα pitching, είναι το ρύζι και το φαγόπυρο, λίγο λιγότερο oatmeal (συχνά το πρωί πολλοί άνθρωποι του αρέσουν), και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι)

Είναι αυτό το φαγητό που πρέπει να φάτε και αυτό είναι που πρέπει να κάνετε πρώτα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης επίσημα πηγές υδατανθράκων...

Ωστόσο, κατά κανόνα, δεν παίρνουν pitching στο κύριο λογαριασμό (καλά εδώ, αυτό, ο καθένας, κατά τη διακριτική τους ευχέρεια, κάποιος σκέφτεται, κάποιος δεν, εγώ, για παράδειγμα, να τηρούν αρχεία μόνο από την κρουπιέρη). Αυτή είναι η πρώτη στιγμή. Το δεύτερο σημείο είναι ότι σε φρούτα = πολλά απλά σάκχαρα, επομένως, η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί και να καταναλωθεί μόνο κατά το πρώτο μισό της ημέρας (μέχρι τις 15.00).

Γιατί το CARBS είναι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών;

Επειδή ο βασικός κανόνας για τη διατροφή στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας (μυϊκή ανάπτυξη):

Υπερβολική θερμιδικότητα (υπερβολικές θερμίδες).

ΚΑΛΩΔΙΑ ΥΠΕΡΒΟΛΙΑΣ - αυτό είναι όταν παίρνετε περισσότερη ενέργεια από ότι ξοδεύετε (ξοδεύετε), στην πραγματικότητα, αυτό οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Καταλαβαίνετε;

Και πού είναι οι υδατάνθρακες;

Και παρά το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες - και υπάρχει ΕΝΕΡΓΕΙΑ! => Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, που παίρνουμε από αυτούς, με άλλα λόγια οι υδατάνθρακες είναι η ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ (γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικές για την ανάπτυξη μυών), δηλ. όποιος δεν καταλαβαίνει, επειδή τα χρησιμοποιείτε στο σωστό ποσό και σας επιτρέπει να δημιουργείτε (επιτυγχάνετε) αυτή την περίσσεια θερμίδων και έτσι να επιτύχετε αύξηση του σωματικού βάρους, που είναι αυτό που χρειαζόμαστε.

Το κύριο άρθρο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας πλεονάσματος θερμίδων: "Πόσες θερμίδες χρειάζονται για τη μυϊκή δροσιά".

Οι υδατάνθρακες είναι, ως εκ τούτου, "καύσιμο (καύσιμο)" για τους μυς μας...

Λοιπόν, φανταστείτε μια τέτοια αναλογία, ένα αυτοκίνητο - αλλά, χωρίς καύσιμα. Θα πάει; => σύκα)) εδώ και εδώ είναι τα ίδια σκουπίδια και σε περίπτωση άρνησης χρήσης τους θα αρχίσουν σοβαρά προβλήματα, με τη μορφή εμφάνισης πολλών σωματικών και ψυχικών διαταραχών, ιδίως εξάντληση και μείωση της έντασης της εκπαίδευσης, η οποία, όπως πιθανώς καταλαβαίνετε, πολύ κακό.

Γιατί κακό; => Επειδή δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε πλήρως.

Και αν δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε πλήρως, τότε μπορείτε να ξεχάσετε την ανάπτυξη των μυών κατ 'αρχήν, επειδή είναι πλήρης κατάρτιση δύναμης που θα ενεργοποιήσει το ΜΕΛΛΟΝ για πιθανή ανάπτυξη μυών, δηλ. δεν θα υπάρξει πλήρης εκπαίδευση, όλα τα άλλα συστατικά, δηλαδή: τα τρόφιμα και η ανάκαμψη που συνειδητοποιούν την ίδια την ανάπτυξη των μυών, δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μόνο για τη σχέση:

ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΡΟΦΗΣ.

Μίλησα λεπτομερέστερα για τη σχέση στο κύριο άρθρο: "Τι κάνει την επιτυχία του bodybuilding να εξαρτάται από".

Γι 'αυτό CARBS = τόσο σημαντικό. Επιπλέον, αν έχετε έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα σας θα "αλλάξει" και, αντί των υδατανθράκων (που επαναλαμβάνω, είναι η κύρια πηγή ενέργειας), θα αρχίσει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες (πρωτεΐνες).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι μια εφεδρική πηγή ενέργειας!

Έτσι, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες ως μια δευτερεύουσα πηγή ενέργειας (καύσιμο) αντί για την κύρια (υδατάνθρακες, που απουσιάζουν ή λίγοι). Αυτό δεν είναι καλό, επειδή η πρωτεΐνη καταναλώνεται στην ενέργεια, αντί να δαπανηθεί για τη δομή των μυών. Δηλαδή Η θρεπτική ουσία χρησιμοποιείται κακώς και αυτό είναι πολύ, πολύ κακό. μετά από όλα, ποιος δεν ξέρει ή έχει ξεχάσει, το PROTEIN είναι ΥΛΙΚΟ ΚΤΙΡΙΟΥ για τους μυς, όχι πηγή ενέργειας.

Όλα πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τον επιδιωκόμενο σκοπό. Ως εκ τούτου, κάθε ένα από τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό με τον δικό του τρόπο, επειδή Τώρα συζητάμε για τους υδατάνθρακες, μην αφήνετε την έλλειψη υδατανθράκων, τρώτε την απαιτούμενη ποσότητα αυτών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ:

• Για μυϊκή ανάπτυξη, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον 4-7 γραμμάρια. υδατάνθρακες ανά ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
• Χρησιμοποιήστε μόνο υδατάνθρακες COMPLEX (είναι επίσης αργούς) και αγνοήστε όλα τα είδη απλών υδατανθράκων (εκτός από τα φρούτα, η κατανάλωσή τους είναι αποδεκτή κατά το πρώτο μισό της ημέρας, μέχρι τις 15.00) για να ελαχιστοποιηθεί η συσσώρευση περίσσειας λίπους και να αποφευχθεί η ασθένεια.
• Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας (για μυϊκή ανάπτυξη) ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΑΚΡΙΒΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ. Υδατάνθρακες από την άποψη αυτή, ένα αναπόσπαστο μέρος (συστατικό), επειδή Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυτά (είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια υπερβολή των θερμίδων χωρίς αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς αυτούς).

Ποιος δεν είναι δύσκολο / συγγνώμη, παρακαλώ μοιραστείτε ένα σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα (τα κοινωνικά κουμπιά είναι παρακάτω). Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θα είμαι πολύ, πολύ ευγνώμων σε σας.

Λυπάμαι, Administrator.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για πρώτη φορά, το όνομα μιας κατηγορίας σακχαριτών εισήχθη σε επιστημονική χρήση από τον ρώσο χημικό KG Schmidt το 1844. Ο όρος "υδατάνθρακες" (eng - υδατάνθρακες) προέρχεται από τη φράση "ενυδατώνουν άνθρακα" και συνδυάζει ουσίες χαμηλού μοριακού βάρους και υψηλού μοριακού βάρους. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, περιέχουν κατάλοιπα απλών σακχάρων. Σύμφωνα με τη χημική δομή, διαιρούνται σε απλές (μονο-, δισακχαρίτες) που περιέχουν μία ή δύο μονάδες σακχαριτών και σύμπλοκο (πολυσακχαρίτες) αποτελούμενο από τρία ή περισσότερα σωματίδια.

Όταν η ένωση εισέλθει στο σώμα, το επίπεδο της γλυκόζης αυξάνεται, προκαλώντας ένταση σφριγηλότητας και δύναμης. Με τη μείωση της συγκέντρωσης της ζάχαρης έρχεται ένα αίσθημα κατάθλιψης, λήθαργος, πείνα.

Οι απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν έντονη γλυκιά γεύση, χωνεύονται εύκολα στο σώμα, χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες ενώσεις αυξάνουν δραματικά το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα. Τα πολύπλοκα ή αργά σακχαρίδια έχουν χαμηλή GI και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση της ποσότητας ζάχαρης στο σώμα.

Οι ενώσεις της κατηγορίας αυτής αποτελούν το 3% της μάζας των ζώων, το 80% του ξηρού βάρους των φυτών.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να παρέχουν ενέργεια για όλες τις ζωτικές διαδικασίες, να μεταβολίζουν τα θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί σακχαρίτες ως δομικό υλικό για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, ανοσοσφαιρινών, αμινοξέων, ενζύμων.

Μονοσακχαρίτες

Οι οργανικές ενώσεις αυτής της κατηγορίας είναι η γρηγορότερη πηγή ενέργειας.

Τύποι μονοσακχαριτών

Γλυκόζη

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος εκπρόσωπος της κατηγορίας των απλών υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η ένωση εισέρχεται στο σώμα με φρούτα και μούρα, μπορεί να συντεθεί με σχίσιμο αμύλου, δισακχαρίτες τροφίμων. Οι κύριες λειτουργίες της γλυκόζης: διατροφή των εργαζόμενων μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς, για το σχηματισμό αποθεμάτων γλυκογόνου στον ιστό του ήπατος, διατηρώντας τη ζάχαρη στο φυσιολογικό εύρος. Το προϊόν είναι πλούσιο σε γλυκόζη: μπανάνες, μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, λωτός, φρέσκους χυμούς φρούτων.

Φρουκτόζη

Είναι εύκολα εύπεπτος, ο πιο γλυκός άνθρακας, με τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη. Μετά την είσοδό του στο αίμα, η φρουκτόζη απορροφάται αργά στο έντερο, αλλά απομακρύνεται πολύ γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος. Έως και 80% του υλικού συγκρατείται στο pecheni.Fruktoza σε σχέση με γλυκόζη ευκολότερα μετατραπεί σε γλυκογόνο, είναι πιο γλυκιά, όχι oversaturates πηγές saharom.Osnovnye αίματος μονοσακχαρίτης: μέλι, μαύρη σταφίδα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, καρπούζι.

Γαλακτόζη

Είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος). Ο εμπειρικός τύπος γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης - C6H12O6. Δεν υπάρχει ένωση στην ελεύθερη μορφή.

Ribose

Ο μονοσακχαρίτης εισέρχεται στη δομή των νουκλεϊκών οξέων και το παράγωγο του - δεοξυριβόζη στο μόριο DNA. Ο δομικός τύπος είναι C5H10O5. Η ριβόζη συμμετέχει στην αερόβια εναλλαγή ενέργειας, καθορίζει τη δομή των γονιδίων, τα χρωμοσώματα, επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή. Μορφή απελευθερώνει βιολογικά ενεργά πρόσθετα: σκόνη, κάψουλες.

Ερυθρότητας

Αυτός είναι ένας μονοσακχαρίτης αλδόζης. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι C4H8O4. Η ερυθράση είναι ένα ενδιάμεσο συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων που εμπλέκεται στην παραγωγή 6-φωσφορικής φρουκτόζης.

Στη φύση, οι περισσότεροι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε μόρια που περιέχουν πέντε άτομα υδατανθράκων (πεντόζες) ή έξι (εκατοσό). Ταυτόχρονα, η σύνθεση των ετερολειτουργικών ενώσεων περιλαμβάνει ομάδες υδροξυλίου και ένα καρβονύλιο (κετόνη ή αλδεΰδη).

Δισακχαρίτες

Δισακχαρίτες - δύο υπολείμματα μονοσακχαριτών, διασυνδεδεμένα με την αλληλεπίδραση ομάδων υδροξυλίου (μία ημιακετάλη και μία αλκοόλη ή δύο ημιακετάλες). Ο γενικός τύπος υδατανθράκων με 2 μονάδες σακχαριτών είναι C12H22O11.

Τύποι δισακχαριτών

1. Σακχαρόζη. Αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη αξία για το ανθρώπινο σώμα: στη διαδικασία υδρόλυσης, η ένωση χωρίζεται σε γλυκόζη, φρουκτόζη. Οι σημαντικότερες πηγές τροφίμων της σακχαρόζης: ρίζες τεύτλων (μέχρι 20%) και βλαστοί ζαχαροκάλαμου (μέχρι 25%). Επιπλέον, είναι συγκεντρωμένη σε φρούτα, μούρα, φρούτα, σιρόπι σφήνας. Ο δισακχαρίτης περιεχόμενο της κρυσταλλικής ζάχαρης - 99,75%.Εάν αγορά προϊόντων, συνιστάται να προτιμούν φυσικές πηγές την οργανική ένωση, η οποία, όταν καταπίνεται, γρήγορα αποσυντίθεται σε μονοσακχαρίτες χωρίς να δημιουργείται επιβάρυνση για το πεπτικό σύστημα cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya υδατάνθρακα ενισχύει, προάγει «λιπαρά» την αναγέννηση των τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνης (εν μέρει), τριγλυκεριδίων, αμύλου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ενισχύει τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα, διαταράσσει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης, προκαλεί μετεωρισμός.
2. Λακτόζη. Αυτός είναι ο κύριος υδατάνθρακας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο χημικός τύπος σακχαρόζης και λακτόζης είναι C12H22O11. Ο δισακχαρίτης χωρίζεται σε γαλακτόζη, γλυκόζη. Η έλλειψη λακτόζης προκαλεί διαταραχές της πεπτικής οδού, δυσπεψία, σχηματισμό αερίου, δυσανεξία στο γάλα. Η ανεπάρκεια της ένωσης στο ανθρώπινο σώμα παρατηρείται με ανεπαρκή παραγωγή του ενζύμου λακτάση.
3. Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Η ένωση σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της ενζυματικής διάσπασης του γλυκογόνου και του αμύλου στην πεπτική οδό. Είναι ενδιαφέρον ότι η μαλτόζη είναι κατώτερη από τη σακχαρόζη στη γλυκύτητα, αλλά ξεπερνά τη λακτόζη. Ο δομικός τύπος είναι C12H24O12. Η σύνθεση της μαλτόζης περιέχει δύο υπολείμματα γλυκόζης.Στην ελεύθερη μορφή της, ο υδατάνθρακας βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: δημητριακά, σπόροι που έχουν βλαστήσει, μπύρα, ζύμη, βύνη, μέλι και μελάσα.

Σύμφωνα με τις χημικές ιδιότητες της λακτόζης και της μαλτόζης, ανήκουν στην κατηγορία των μειωτικών (μειωτικών) δισακχαριτών και της σακχαρόζης - στην κατηγορία των μη αναγωγικών (μη αναγωγικών). Σε ενώσεις της πρώτης κατηγορίας, ένα από τα υπολείμματα μονοσακχαρίτη συμμετέχει στο σχηματισμό ενός γλυκοσιδικού δεσμού με τη βοήθεια μιας ομάδας υδροξυλίου. Η παρουσία ελεύθερου υδροξυλίου ημιακετάλης καθορίζει τη δυνατότητα της ουσίας να αποκαλύψει τον κύκλο. Σε μη-μειωμένους δισακχαρίτες, η ΟΗ - ομάδα απουσιάζει σε οποιοδήποτε ανώτερο κέντρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αντιδρούν με το αντιδραστήριο Tollens, το ρευστό πέφτει.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Πολυσακχαρίτες

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας έχουν περίπλοκη δομή του μορίου, περιέχουν από δέκα έως χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Σύμφωνα με τη δομή τους στην ομάδα αργών υδατανθράκων, οι ομοπολυσακχαρίτες συντίθενται από ομογενείς μονάδες και ετεροπολυσακχαρίτες που περιέχουν δύο ή περισσότερους τύπους μονομερών υπολειμμάτων. Η διαδικασία της πέψης των πολυσακχαριτών διαρκεί 2 έως 5 φορές περισσότερο από τους μονο- ή δισακχαρίτες.

Οι ακόλουθοι τύποι σύνθετων υδατανθράκων διακρίνονται: ινώδης, αμυλούχος. Οι ενώσεις της πρώτης ομάδας είναι ένα μη πέψιμο μέρος των φυτών, διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή. Οι ινώδεις πολυσακχαρίτες (ίνες) επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, από τις ασθένειες του στομάχου και του ήπατος. Άμυλο υδατάνθρακες (γλυκογόνο) - μια μορφή διατήρησης της ενέργειας στον άνθρωπο. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες παρέχουν σε ένα άτομο ενέργεια για όλη την ημέρα.

Εξετάστε τους αντιπροσώπους της τάξης των αργών υδατανθράκων.

1. Άμυλο Η ένωση είναι μια λευκή σκόνη που δεν διαλύεται σε κρύο νερό. Περίπου το 80% των υδατανθράκων ένα άτομο καταναλώνει από το άμυλο. Ο χημικός τύπος της ουσίας είναι (C6H10O5) n. Η ένωση συσσωρεύεται στους χλωροπλάστες των φυτών και μετατρέπεται σε υδατοδιαλυτά σάκχαρα, από όπου μετακινείται μέσω κυτταρικών μεμβρανών σε κονδύλους, ρίζες, σπόρους. Στο ανθρώπινο σώμα το άμυλο των πρώτων φυτών αρχίζει να διασπάται ακόμη και στο στόμα σε μαλτόζη υπό την επίδραση του σάλιου. Αυτό αποδεικνύει και πάλι την υπόθεση ότι η πλήρης μάσηση των τροφίμων είναι το κλειδί για την καλή πέψη. Στην γαστρική οδό, η ένωση υφίσταται υδρόλυση, ως αποτέλεσμα της οποίας το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτή η αντίδραση αποσκοπεί στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος στη ζάχαρη. Οι μακριές αλυσίδες του πολυσακχαρίτη είναι ιδανικές για την παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα (ημέρα). Φυσικές πηγές υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, φασόλια, δημητριακά, πατάτες.
2. Γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι ο κύριος υδατάνθρακας αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να αντισταθμίσει την απότομη έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Η ένωση συσσωρεύεται στο ήπαρ, στους μύες. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι ταυτόσημος με το άμυλο - (C6H10O5) n. Σε ενήλικες, η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 120 γραμμάρια και στους μύες μπορεί να υπερβεί την ποσότητα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα.
3. Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος και περιέχονται σε όλα τα φρούτα. Στη βιομηχανία τροφίμων, οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως παχυντές, διαυγαστές, σταθεροποιητές, παράγοντες που συγκρατούν την υγρασία, στον ιατρικό τομέα - για την ενθυλάκωση των φαρμάκων. Ο πολυσακχαρίτης είναι εγγεγραμμένος ως πρόσθετο τροφίμων με το σήμα ουσιών E440.Pektinovye enterosorbents ενεργούν, δεν πέπτονται στο γαστρεντερικό σωλήνα του ανθρώπου, όμως, έχουν ένα τριπλό όφελος για την υγεία του ανθρώπου: να μειώσει% γλυκόζη στο αίμα και το ποσό των «επιβλαβών» χοληστερόλη, την αποτοξίνωση του οργανισμού (καθαρό καρκινογόνες ουσίες) μειώστε την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων Πηγή πηκτίνης: αχλάδια, κυδώνια, λωτός, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ανανά, ημερομηνίες, βατόμουρα, κεράσια, βερίκοκα, σύκα.
4. Κυτταρίνη. Πολυσακχαρίτη φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα την δεύτερη ένωση του τίτλου - «μη χωνευόμενος υδατάνθρακας».Vidy ινών: διαλυτό (ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι), αδιάλυτο (κυτταρίνη, λιγνίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες του πρώτου τύπου επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα, μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα, ο δεύτερος απορροφά το υγρό στην πορεία του, επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, ίνα καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, τρέφει χωρίς τις επιπλέον θερμίδες και εμποδίζει το σχηματισμό των λίθων στο χοληδόχο puzyre.Produkty πλούσια πολυσακχαρίτη: πίτουρο, αμύγδαλα, σόγια, καρότα, λάχανο, μήλα, νεαρά μπιζέλια, τα φιστίκια, σταφίδες, φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι, ολόκληρο το σιτάρι, το κρέας, τα προϊόντα ψαριού, τη ζάχαρη, το γάλα, το τυρί. Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται 30 γραμμάρια πρόσληψης ινών: 7,5 γραμμάρια αδιάλυτης και 22,5 γραμμάρια διαλυτό.

Σε αντίθεση με τους μονο- και δισακχαρίτες, το γλυκογόνο, το άμυλο βαθμιαία διασπάται στο έντερο, παρέχοντας μια αργή αύξηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα και έναν ομοιόμορφο κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Από την άποψη αυτή, συνιστάται να γεμίζετε την καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες εις βάρος των πολυσακχαριτών (85% της ημερήσιας αξίας). Ταυτόχρονα, η χρήση ταχέως απορροφημένων ενώσεων θα πρέπει να μειωθεί στο 15% του συνολικού αριθμού των σακχαριτών που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Τα άτομα με διαβήτη, παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αργών βλαβερών υδατανθράκων (αλεύρι, ζαχαροπλαστική, ζάχαρη) στο 5% την ημέρα.

Θυμηθείτε ότι, ως κύριες πηγές σακχαριτών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν φυσική σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη (φυλλώδη σπόρια, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα).

Τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους, αργούς υδατάνθρακες

Για τον προσδιορισμό της ταχύτητας διάσπασης των σακχαριτών που εισάγονται στη χρήση - ο γλυκαιμικός δείκτης. Τα προϊόντα με GI πάνω από 69 μονάδες ανήκουν στην κατηγορία των ταχέως διαλυτών υδατανθράκων. Αυτά τα συστατικά έχουν μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαταραχή της καρδιάς, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση μονο- και δισακχαριτών με πολυσακχαρίτες. Η GI αργών υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τις 69 μονάδες.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα;

Στη λαϊκή διατροφή, οι υδατάνθρακες έχουν μια διφορούμενη στάση. Οι υποστηρικτές των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θεωρούν τους ως την κύρια αιτία της παχυσαρκίας και οι υποστηρικτές της διαίρεσης των τροφίμων στον γλυκαιμικό δείκτη είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί» και «καλοί». Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Δίνουν σθένος και δύναμη στις ασκήσεις, εξασφαλίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία των νευρικών και μυϊκών συστημάτων.

Τι υδατάνθρακες είναι

Οι υδατάνθρακες είναι τριών τύπων: απλοί (μονο - και δισακχαρίτες), σύμπλοκο (άμυλο), ίνες (διαιτητικές ίνες).

• Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της απλής δομής τους, η οποία περιέχει μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Γεύονται γλυκιά και μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στην ίδια απότομη απελευθέρωση της ορμόνης από το πάγκρεας. Οι κύριες πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, άσπρο αλεύρι, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης στη σύνθεση αποξηραμένων φρούτων, φρούτων, μούρων, γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της μακράς αλυσίδας σακχάρων, που τους επιτρέπει να χωνέψουν και να χωνέψουν αργά, να προκαλέσουν μέτρια αύξηση των επιπέδων ζάχαρης, να δώσουν μια αίσθηση κορεσμού και να χρησιμοποιηθούν για ενεργειακές ανάγκες, αντί να αποθηκευτούν σε λίπος. Οι κυριότερες πηγές είναι: όλα τα δημητριακά, εκτός από το γυαλισμένο ρύζι και το σιμιγδάλι, το ψωμί και το αλεύρι ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ψητές πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• Η κυτταρίνη είναι ένα ακατέργαστο κομμάτι των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, lingin, κόμμεα. Τα ινίδια επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και του λίπους, μειώνουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης ως απάντηση στις τροφές με υδατάνθρακες, βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση της αίσθησης κορεσμού. Οι κυριότερες πηγές είναι: λαχανικά μη αμυλώδη, δημητριακά και όσπρια χωρίς πίτες, πίτουρα, φρέσκα φρούτα και μούρα.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα;

Ένα υγιές μη αδυνάτισμα άτομο με φυσιολογικό βάρος και μέση ενεργό τρόπο ζωής πρέπει να καταναλώνει 3,5-4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο του βάρους τους. Οι άνθρωποι που ασκούν ενεργό τρόπο ζωής ή ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες, και ανθρώπους που οδηγούν καθιστική ζωή λιγότερο.

Για την απώλεια βάρους, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται αφαιρώντας το πρότυπο πρωτεΐνης και το όριο λίπους από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Για παράδειγμα, ένα μεσαία ενεργό κορίτσι που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει δίαιτα για 1500 θερμίδες. Ξέρει ότι σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών, 4 θερμίδες το καθένα, και σε ένα γραμμάριο λίπους, 9 θερμίδες.

Δεν υπάρχει έννοια "κανόνας των υδατανθράκων". Η ποσότητα των υδατανθράκων επιλέγεται ξεχωριστά αφού υπολογιστεί ο ρυθμός λίπους και πρωτεΐνης και στη συνέχεια προσαρμόζεται με βάση τη δραστικότητα, το βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, χρειάζεστε λιγότερους υδατάνθρακες, και φυσιολογικά - περισσότερο.

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 g ημερησίως. Οι περίπλοκες πηγές θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 70-80%, και το απλό 20-30% (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των αποξηραμένων φρούτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων). Η ημερήσια δόση ινών είναι 25 g. Είναι εύκολο να το πάρετε, αν χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών και χόρτων, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο αντί για το λευκό ψωμί.

Αυτό που απειλεί την έλλειψη και την περίσσεια των υδατανθράκων

Η περίσσεια υδατανθράκων στη δίαιτα οδηγεί σε αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου και αύξηση βάρους, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, επιδεινώνεται η κατάσταση της υγείας, νωθρότητα, κόπωση, απάθεια.

Με την έλλειψη υδατανθράκων, η ψυχική δραστηριότητα επιδεινώνεται, η εργασιακή ικανότητα, το έργο του ορμονικού συστήματος διαταράσσεται - το επίπεδο της λεπτίνης μειώνεται, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών διαταράσσεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κατάθλιψη. Εάν η μείωση των υδατανθράκων συνοδεύεται από ισχυρό και παρατεταμένο θερμιδικό περιορισμό, διακόπτεται η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ορμονών φύλου. Η έλλειψη υδατανθράκων συνοδεύεται πάντα από έλλειψη ινών και αυτό παραβιάζει την καρέκλα και οδηγεί σε προβλήματα της γαστρεντερικής οδού.

Οι απαιτήσεις για τους υδατάνθρακες είναι μεμονωμένες. Η ενεργή και τακτική άσκηση ατόμων με φυσιολογικό βάρος και φυσιολογική έκκριση ινσουλίνης είναι υψηλότερη από τους εργαζόμενους γραφείου με υπερβολικό βάρος και αυξημένη ινσουλίνη. Επιλέγοντας τον ρυθμό σας, απομακρύνετε την πρόσληψη θερμίδων, την καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών και λιπών. Διατηρήστε ισορροπία στη διατροφή μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων και μην μειώσετε το συνολικό τους ποσό κάτω από τα 100 γραμμάρια την ημέρα.