Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.

• χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
• αρτηριακή πίεση
• επίπεδα τριγλυκεριδίων
• μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

• ηλικία
• σεξ
• σώμα (μύες ή λίπος)
• επίπεδο δραστηριότητας
• προσωπική προτίμηση
• καλλιέργεια τροφίμων
• και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

• όλα τα λαχανικά
• διάφορα φρούτα την ημέρα
• μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

• πολλά λαχανικά
• 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
• Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

• πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
• μερικά μούρα
• πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας

4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη

Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων

Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του

Πώς να προσδιορίσετε το μάτι 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Fizcult.by επεξεργαστή ιστολογίου

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες τροφικές πηγές υδατανθράκων και τον τρόπο προσδιορισμού της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα χωρίς τη χρήση συσκευών μέτρησης!

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες έχουν την πιο αμφιλεγόμενη φήμη. Ως αποτέλεσμα της έρευνας τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι υδατάνθρακες που αποτελούν μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας και των επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας και είναι γενικά ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ διαφορετικοί στην ταχύτητα της πέψης και της αφομοίωσής τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα σάκχαρα, ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος υδατανθράκων για σχεδόν στιγμιαία ενέργεια. Η κύρια απόχρωση έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια ασταθής μορφή ενέργειας και ότι μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται έντονα. Λοιπόν, είναι λογικό ότι επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εύκολα αφομοιώνονται, είναι επίσης εύκολα να συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή περίσσειας λίπους.

Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και να αφομοιώσει σύνθετους ή αργούς υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες με πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

Παρακάτω εξετάζουμε παραδείγματα των πιο θρεπτικών και ωφέλιμων πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Αντί να σνακάρουμε απλούς υδατάνθρακες, όπως ντόνατς ή αρτοσκευάσματα, σας συμβουλεύουμε να προτιμάτε να επιβραδύνετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.

Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, και δεν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε φυσικά να τα φάτε, αλλά με μέτρο και το καλύτερο απ 'όλα αμέσως μετά την άσκηση.

Πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη φυσική απόδοση ή να δημιουργήσουν μυς, περιλαμβάνουν περίπου 50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα. Δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο οπτικά φαίνεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων; Προσέξτε προσεκτικά τις εικόνες, μελετήστε το θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα - και την επόμενη φορά μπορείτε να μετρήσετε εύκολα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το μάτι!

Γλυκό πατάτες

2 μέσες ψημένες πατάτες είναι: 200 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι γλυκοπατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν στο σώμα ενέργεια χωρίς υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Α.

Πατάτες

Μία και μισή μέση ψημένη πατάτα είναι: 241 θερμίδες, 54,9 g υδατανθράκων, 0,3 g λίπους, 6,5 g πρωτεΐνης

Αν δεν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, φάτε το συνηθισμένο! Αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο συνηθισμένο σε μια τυπική διατροφή. Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις γλυκοπατάτες και ταχύτερα χωνεύονται και απορροφώνται στο σώμα. Αλλά γενικά, οι διαφορές είναι μάλλον μικρές, επομένως και οι δύο τύποι πατάτας θεωρούνται εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων.

Βρώσιμα πλιγούρι βρώμης

Ένα ποτήρι με μια ολίσθηση είναι: 291 θερμίδες, 49,1 g υδατανθράκων, 6,2 g λίπους, 10,4 g πρωτεΐνης

Το πλιγούρι βρώμης ήταν και παραμένει ένα πραγματικό must-have στη διατροφή των bodybuilders. Αυτή η πηγή αργών υδατανθράκων είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και παρέχει μια δόση φόρτωσης ινών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος.

Ψωμί ολικής αλέσεως

2 φέτες από αυτό: 200 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας προϋπολογισμός και βολική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, πριν αγοράσετε ένα ψωμί ψωμιού, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Σημείωση: Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι οι ίδιοι με το πλήρες σιτάρι.

Quinoa (quinoa ρύζι)

Ένα ποτήρι με μια σαλάτα βραστά quinoa είναι: 278 θερμίδες, 49,3 g υδατάνθρακες, 4,4 g λίπους, 10,2 g πρωτεΐνης

Αν και στο πλαίσιο αυτού του άρθρου μιλάμε για quinoa ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να σημειωθεί ότι η quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa χαρακτηρίζεται από υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλες πηγές αργών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, αν είστε προσεκτική καταμέτρηση θερμίδες, δώστε προσοχή στην ποσοτική κατανάλωση quinoa, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε!

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι βραστό καφέ ρύζι είναι: 216 θερμίδες, 44,8 g υδατάνθρακες, 1,8 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης

Το καστανό ρύζι είναι ένα καλό πράγμα για τους bodybuilders επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και αλάτι. Αυτό το προϊόν παρέχει στο σώμα με ίνες και πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο. Μαγειρέψτε το σε συνδυασμό με υγιή όσπρια - και θα πάρετε μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης!

Ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα

Ίσως πολλοί από τους αγαπητούς αναγνώστες μου έχουν ακούσει για τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα, ενώ μειώνεται το βάρος, ανησυχεί για την απώλεια βάρους περισσότερο από το ρυθμό κατανάλωσης λιπών ή πρωτεϊνών. Η ημερήσια δόση υδατανθράκων υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση το ύψος και το βάρος του. Κατά μέσο όρο, είναι 2-3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να μειώσετε κατά το ήμισυ την κατανάλωση ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων: κατά μέσο όρο θα είναι 50-120 γραμμάρια. Τα ποσοστά των υδατανθράκων ανά ημέρα για γυναίκες και άνδρες ψάχνουν στο επόμενο άρθρο.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος

Το άρθρο σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων περιγράφει πώς τα τρόφιμα που καταναλώνουμε επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί απελευθέρωση ινσουλίνης και αυτή η ορμόνη σχετίζεται άμεσα με την αναστολή της διαδικασίας απώλειας βάρους.

Με άλλα λόγια, για να χάσετε συνεχώς βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, καθώς και να διατηρήσετε χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων και γι 'αυτό τα χωρίζουμε σε δύο ομάδες.

Η πρώτη ομάδα - οι γρήγοροι υδατάνθρακες ανήκουν σ 'αυτήν, διαλύονται πολύ γρήγορα στο σώμα και αυξάνουν το επίπεδο ινσουλίνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας:

• - Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής. Ψητές και βραστές πατάτες.
• - Μάρκες, δημητριακά, κροτίδες, συμπυκνωμένο γάλα.
• - Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, όπως βάφλες, γλυκά, κέικ.
• - γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσάγια με προσθήκη ζάχαρης, καφές με προσθήκη συμπυκνωμένου γάλακτος, χυμοί με ζάχαρη.
• - Φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, για παράδειγμα, σταφύλια, μπανάνες, βερίκοκα, καρπούζια.

Θέλω να επικεντρωθώ στα φρούτα. Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την πλήρη εγκατάλειψη των φρούτων και των χυμών, αυτό θα οδηγήσει σε κόπωση και στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε ενέργεια για εκπαίδευση.

Σε βάρος των φρούτων, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να περιοριστεί σε 200-250 γραμμάρια την ημέρα και είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν μέχρι και 16 ώρες. Θυμηθείτε ότι τα γλυκά και ξινά φρούτα έχουν λιγότερη ζάχαρη και είναι καλύτερα προσαρμοσμένα για να χάσουν βάρος.

Η δεύτερη ομάδα - περιλαμβάνει τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω του ότι περιέχουν ίνες, άμυλο και άλλες σύνθετες ενώσεις.

Τέτοιοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης αργές:

• - Δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• - Διάφορα δημητριακά: σιτάρι, κριθάρι, φαγόπυρο.
• - Ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως.
• - Ψωμί ολικής άλεσης.
• - Λαχανικά: όλα τα είδη λάχανου και κρεμμυδιών. Πιπέρι, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια.
• - Μανιτάρια.
• - Ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και είναι μήλα, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή.

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη μια αποχρώση, εάν χρησιμοποιείται μόνο χυμός από αυτά τα φρούτα, τότε θα ανήκουν στην πρώτη ομάδα, επειδή είναι ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης αυτών των προϊόντων.

Διατροφική αξία της διατροφής

Υπάρχει πληθώρα πληροφοριών σχετικά με το πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή, αλλά είναι αρκετά αντιφατικές. Υπολογισμός μετρήσεις θερμίδες που προσφέρονται από πολλούς ιστότοπους χωρίς εξηγήσεις στους υπολογισμούς δεν βοηθούν ούτε.

Αυτό συνεπάγεται πολλά λάθη στη διατροφή της φυσικής κατάστασης, η συνηθέστερη εκ των οποίων είναι η συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και κρέατος στη διατροφή. Ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Μια τέτοια δίαιτα, όπως φαίνεται από πρόσφατες μελέτες, όχι μόνο δεν έχει νόημα, αλλά έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Το ποσό της χρήσης ανά ημέρα

Νομίζω ότι έχουμε ασχοληθεί με τις ομάδες, τώρα πρέπει να καταλάβουμε πόσο να χρησιμοποιούν οι στρατιώτες ανά ημέρα. Εάν εγκαταλείψετε πλήρως τους υδατάνθρακες ή τα καταναλώσετε πολύ λίγο, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, αλλά όχι στην πλήρη απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι απαραίτητα παρόντες στη διατροφή, αλλά ο αριθμός τους είναι ατομικός για κάθε άτομο. Ένα κιλό σωματικού βάρους πρέπει να είναι 2-3 γραμμάρια υδατανθράκων. Μην ξεχνάτε ότι κατά την οξείδωση 1 g υδατανθράκων απελευθερώνονται 4 kcal.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 2-3 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικό σωματικό βάρος (μπορείτε να βρείτε το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας αυτό τον τύπο ή τον πίνακα). Το καθήκον της απώλειας βάρους να καταναλώνει υδατάνθρακες δεν υπερβαίνει τα 100-120 g ημερησίως. Ταυτόχρονα, αποκλείστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά μην αποκλείετε αργές ουσίες με περιεκτικότητα σε ίνες, καθώς με πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα θα νιώσετε κουρασμένοι και συγκλονισμένοι, αλλά δεν είναι ο μόνος λόγος.

Η χαμηλή ζάχαρη στο αίμα προκαλεί μια αίσθηση πείνας, παρά το γεγονός ότι συνεχώς, αυτό που τρώτε. Θα αλλάξετε τη διάθεσή σας, η οποία δείχνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή ως ορμόνη στρες, η οποία με τη σειρά της θα αναγκαστεί να παραμείνει και να μην χάσει βάρος στο σώμα σας.

Τρώτε αργούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, το πρωί και όχι αργότερα από 16 ώρες, και το βράδυ θα επωφεληθείτε από τις πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα φυτικών υδατανθράκων με περιεκτικότητα σε ίνες.
Ελπίζω ότι σας άρεσε το άρθρο, γράψτε τα σχόλιά σας.

Υδατάνθρακες: ημερήσια τιμή

Προς το παρόν, έχουμε ανακαλύψει τους πιο συνηθισμένους μύθους και παρερμηνείες σχετικά με το πώς η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει το σώμα σας, την υγεία σας και τον γενικό στόχο της διατροφής σας.

Επιπλέον, μάθατε για διάφορους "τύπους υδατανθράκων" (απλοί και σύνθετοι, με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, "καλό" και "κακό"), πώς επηρεάζουν άμεσα ή έμμεσα την ικανότητά σας να χάσετε λίπος ή να οικοδομήσετε μυς.

Το μόνο που χρειάζεται να μάθετε τώρα είναι πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα και ποια τρόφιμα που καταναλώνετε; Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά μόνο για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι αρνητικές επιπτώσεις μιας τέτοιας διατροφής θα γίνουν αισθητές στο μέλλον. Τα κιλά που επιστρέφονται είναι τα λιγότερα προβλήματα.

Το πιο σημαντικό είναι να διαιρέσετε τους "κακούς" και "καλούς" υδατάνθρακες. Η χρήση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, λευκό αλεύρι και ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, τα δημητριακά και τα λαχανικά δεν βλάπτουν το σχήμα, μπορούν να φτάσουν μέχρι και το ήμισυ του συνολικού αριθμού θερμίδων.

Πόσο πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες

Όσο για την ιδανική ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Πόσο υδατάνθρακες για κατανάλωση κάθε ατόμου καθορίζεται από το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητάς του και η πείνα παίζει επίσης ρόλο.

Έτσι, αν χρειαστεί να καταναλώσετε 2000 θερμίδες ημερησίως, τότε από 800 έως 1300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό θα κυμαίνεται από 200 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Μπορείτε να βρείτε την πραγματική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη συσκευασία τροφίμων ή στην ετικέτα διατροφής. Η διατροφική ετικέτα δείχνει τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει άμυλα, ίνες, σάκχαρα και αλκοόλες.

Τύπος για τον υπολογισμό των υδατανθράκων

Συνολική πρόσληψη θερμίδων - θερμίδες από πρωτεΐνες και λίπος = θερμίδες από υδατάνθρακες

Καταλάβαμε πόσα γραμμάρια πρωτεϊνών και λιπαρών θα καταναλώνετε κάθε μέρα. Στη συνέχεια βρήκαμε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για πρωτεΐνες και λίπη.

Δεδομένου ότι η θερμιδική περιεκτικότητα σε 1 g υδατανθράκων είναι 4 θερμίδες, απλά πρέπει να διαιρέσετε τις υπόλοιπες θερμίδες κατά 4 για να μάθετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να φάτε κάθε μέρα.

Υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων ανά ημέρα

Ακολουθεί ένα βήμα προς βήμα παράδειγμα:

1. Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο έχει υπολογίσει ότι πρέπει να τρώει 2500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχει το στόχο του.
2. Υπολόγισε επίσης ότι πρέπει να φάει 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, υπολογίζουμε 180 x 4 και υπολογίζουμε ότι 720 θερμίδες πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά από συνολικά 2500 θερμίδες.
3. Το επόμενο βήμα είναι να μάθετε την ιδανική πρόσληψη λίπους. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει το 25% των συνολικών θερμίδων από το λίπος. Έτσι, το 25% των συνολικών 2500 θερμίδων θα είναι 625 θερμίδες, θα έρθουν από το λίπος κάθε μέρα.
4. Προς το παρόν, ο άνθρωπος μας γνωρίζει ότι 720 από τις καθημερινές του θερμίδες θα προέρχονται από πρωτεΐνες και 625 από λίπος. Μαζί, θα είναι 1345 θερμίδες = 720 + 625 της συνολικής κατανάλωσης 2500 θερμίδων.
5. Υπάρχουν ακόμη 1155 θερμίδες που δεν έχουν ακόμη ληφθεί υπόψη στη διατροφή στο παράδειγμα αυτού του ατόμου (2500 - 1345 = 1155). Λοιπόν, τι νομίζεις; Ναι Όλες αυτές οι 1155 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
6. Και, έτσι, 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, και αυτό που χρειάζεται τώρα να γίνει είναι 1155 διαιρούμενος με 4 και παίρνουμε 288.
7. Αυτό σημαίνει ότι, σε αυτό το παράδειγμα, ένα άτομο χρειάζεται να φάει περίπου 288 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Τώρα απλώς επαναλάβετε αυτά τα βήματα, χρησιμοποιώντας τις δικές σας θερμιδικές τιμές πρωτεϊνών και λιπών που προηγουμένως έχετε υπολογίσει.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;

Είτε θέλετε να μετρήσετε κάθε γραμμάριο υδατανθράκων είτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους σχεδιασμού διατροφής, θα επιλέξετε ακόμα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην προετοιμασία της δίαιτας. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία στη φυσική τους κατάσταση, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Δεν πρέπει να είναι κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, ελάχιστα επεξεργασμένα και απαλλαγμένα από πρόσθετα και τεχνητές ουσίες.

Τρώγοντας περισσότερα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, το σώμα θα είναι πιο δύσκολο να τα αφομοιώσει, να πάρει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και ινών. Όλα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση του σωματικού βάρους και στην απώλεια βάρους.

Ως μπόνους, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα επιδόρπιο από καιρό σε καιρό, και μην σκεφτείτε για την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτό, δεν θα πάρετε πολλούς κακούς υδατάνθρακες.

Ναι, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, οπότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές και να τις κολλήσετε. Απλά γνωρίζοντας ποια προϊόντα είναι τα καλύτερα θα είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Καλές υδατάνθρακες: λίστα

Τα παρακάτω είναι μια απλή και βασική λίστα με τα πιο κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Βρώμη / Πλιγούρι βρώμης
• Καφέ ρύζι
• Πατάτες
• Διάφορα προϊόντα των ολόκληρων σιτηρών τους
• Κρέας
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυτό δεν είναι καθόλου οριστικός κατάλογος υγιεινών και υψηλής ποιότητας τροφίμων με υδατάνθρακες, αλλά αυτός ο κατάλογος είναι ένα από τα τρόφιμα που θα πρέπει τελικά να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων σας κάθε μέρα.

Επιλέξτε τα αγαπημένα σας προϊόντα από αυτήν τη λίστα. Τώρα γνωρίζετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να τρώτε ανά ημέρα και ποιες τροφές θα πρέπει να τα παραδώσουν.

Γιατί πρέπει να κολλήσετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Τις τελευταίες δεκαετίες, οι γιατροί συνέστησαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πρόβλημα είναι ότι μια τέτοια δίαιτα δεν λειτουργεί πραγματικά. Ακόμη και όταν οι άνθρωποι εξακολουθούν να καταφέρνουν να ακολουθήσουν μια τέτοια δίαιτα, δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η μόνη διαθέσιμη εναλλακτική λύση είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτή η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη και το άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες και λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξή σας και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, χάνετε το υπερβολικό βάρος εύκολα αρκετά όσο μπορείτε να διατηρήσετε ένα χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων.

Συνήθως, όταν συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν σοβαρά τον αριθμό των θερμίδων σε μια ομάδα ατόμων με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ώστε να μπορούν να συγκρίνουν τα αποτελέσματα. Και όμως, αυτοί οι άνθρωποι που κολλάνε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως κερδίζουν.

Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν πολλά άλλα πλεονεκτήματα εκτός από την απώλεια βάρους. Μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυξάνουν τα επίπεδα HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας - καλή χοληστερόλη) και βελτιώνουν τη δομή της LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας - κακή χοληστερόλη).

Κατά κανόνα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο ευνοϊκές για την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία απ ​​'ό, τι απλά περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων. Αυτό είναι σχεδόν επιστημονικό γεγονός.

Συμπέρασμα: Υπάρχει τεράστια έρευνα που δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι τόσο δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο.

Πώς να καταλάβετε πόσα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι είναι "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Τι μπορεί να είναι "χαμηλό" για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ "υψηλό" για ένα άλλο. Και αντίστροφα.

Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη δομή του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλλιέργεια τροφίμων και την τρέχουσα κατάσταση της ανθρώπινης υγείας.

Οι άνθρωποι με περισσότερη σωματική δραστηριότητα και περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να χρειαστούν περισσότερους υδατάνθρακες από όσους είναι συνηθισμένοι σε καθιστική ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που κάνουν πολύ εντατική, αναερόβια εργασία, όπως η άρση βαρών ή η λειτουργία.

Ο μεταβολισμός στο σώμα είναι επίσης πολύ σημαντικός. Όταν οι άνθρωποι έχουν ένα σπασμένο μεταβολισμό, οι κανόνες αλλάζουν.

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από μεταβολικά προβλήματα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους εντελώς υγιείς ανθρώπους. Μερικοί επιστήμονες αποκαλούν τέτοια προβλήματα "δυσανεξία σε υδατάνθρακες".

Συμπέρασμα: Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από το άτομο και το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη γενική υγεία και πολλούς άλλους παράγοντες.

Ο κανόνας που λειτουργεί στο 90% των περιπτώσεων

Εάν απλά αφαιρείτε επιβλαβείς πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, θα είστε στα μισά της επιτυχίας.

Ακόμη και αν μέχρι στιγμής δεν υπάρχει επιστημονικό άρθρο, το οποίο να δείχνει την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων για καθημερινή κατανάλωση, αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικές.

100 - 150 γραμμάρια την ημέρα

Αυτή είναι μια αρκετά «μέτρια» ποσότητα υδατανθράκων. Κατάλληλο για άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση, είναι αρκετά ενεργά και απλά θέλουν να παραμείνουν υγιή και να διατηρούν το βάρος τους.

πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες και να παρακολουθείτε τα μερίδιά σας των τροφίμων.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

Όλα τα λαχανικά

50 - 100 γραμμάρια την ημέρα

Κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς επιπλέον προσπάθεια και να μην εγκαταλείψουν εντελώς τους υδατάνθρακες. Αυτή η ποσότητα υδατανθράκων είναι επίσης μεγάλη για εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

• Όλα τα λαχανικά
• 2-3 φρούτα την ημέρα
• Ελάχιστοι υδατάνθρακες αμύλου

20 - 50 γραμμάρια την ημέρα

Κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα το βάρος τους ή για όσους έχουν προβλήματα με την παχυσαρκία ή τον διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, σχηματίζεται στο σώμα σας μια περίσσεια σωματιδίων κετόνης, δηλαδή το σώμα παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο μέσω κετονών. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη όρεξης και αυτόματη απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

• Όλα τα λαχανικά
• Ορισμένα μούρα (μπορεί να είναι σαντιγύ)
• Αβοκάντο, καρύδια και σπόροι

Θυμηθείτε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι χωρίς υδατάνθρακες. Επιτρέπεται να φάει τεράστια ποσότητα λαχανικών.

Συμπέρασμα: Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 100-150 γραμμάρια. Αλλά εκείνοι που έχουν σπασμένο μεταβολισμό ή που υποφέρουν από οποιαδήποτε ασθένεια, είναι καλύτερο να σταματήσουν τα 50 γραμμάρια την ημέρα.

Τι θα ακολουθήσει

Λοιπόν, ας κάνουμε μια σύντομη περίληψη αυτού που κάναμε μέχρι τώρα: Πρώτα βρήκαμε πόσες θερμίδες θα έπρεπε να τρώτε ανά ημέρα για συγκεκριμένο σκοπό (απώλεια λίπους ή διατήρηση του τρέχοντος βάρους).

Ανακαλύψαμε πού θα πρέπει αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από κάθε μέρα υπολογίζοντας την ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών και μόνο τώρα υδατανθράκων.

Τα σημαντικότερα μέρη του σχεδίου διατροφής σας, πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώσετε, ανακαλύψαμε. Ωραία!

Αυτό που πρέπει να κάνουμε στη συνέχεια είναι να καταλάβουμε πώς πρέπει να τρώμε για να επιτύχουμε τον στόχο μας και το πιο σημαντικό, ότι πραγματικά σας αρέσει! Ας ξεκινήσουμε σκοτώνοντας μια ολόκληρη δέσμη ανόητων μύθων

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος; Η σωστή αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ καλές για την υγεία.

Και αυτό είναι περίεργο: οι θετικές επιπτώσεις των εν λόγω δίαιτες δεν εξηγείται μόνο εξαίρεση από τη διατροφή ανθυγιεινά «απλό» υδατάνθρακες (επεξεργασμένη ζάχαρη, για παράδειγμα), «χρεώνονται» κενές θερμίδες, αλλά και μια γενική μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των «δύσκολο» έχοντας τη φήμη ότι είναι χρήσιμη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να υπολογίσουν σωστά το πρότυπο τους.

Η σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και η απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι ένας φορέας θερμίδων ή κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Μερικά από τα είδη τους αρχίζουν να απορροφώνται στο στόμα, εισέρχονται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μεταφέρονται στα κύτταρα των μυών, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και ιστών για τη διατροφή τους.

Ένας σημαντικός ρόλος στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα παίζει η ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς που είναι υπεύθυνη για την παροχή θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.

- Γιατί είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε λιπαρή μάζα σε υδατάνθρακες;

Η φυσική αντίδραση του οργανισμού στους υδατάνθρακες είναι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία έχει ως στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη εδώ αναφέρεται στη γλυκόζη - έναν βασικό απλό υδατάνθρακα, στο επίπεδο του οποίου σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες αποσυντίθενται κατά την πέψη.

Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέραν της ανάγκης του οργανισμού για ενέργεια, η περίσσεια αυτών με την ινσουλίνη αποστέλλεται στην αποθήκευση πρώτα σε βραχυπρόθεσμα ενεργειακά αποθέματα - στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος και μετά την πλήρωσή τους σε μακροχρόνια αποθέματα: λίπος σώματος, σχεδόν αδιάστατες.

Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και οι ευνοϊκότερες συνθήκες για απόθεση λίπους.

Και αντίστροφα: όσο λιγότερους υδατάνθρακες, τόσο καλύτερες είναι οι συνθήκες για την καύση λίπους.

Αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.

Η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αποτρέπουν περαιτέρω την απώλεια βάρους: ιδιαίτερα, ο σχηματισμός αντοχής στη λεπτίνη - την ορμόνη που ελέγχει την όρεξη.

Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι ένα άτομο τρώει, αλλά δεν αισθάνεται κορεσμένο, πράγμα που σημαίνει ότι υπερχειλιάζει τακτικά. Οι υπερβολικές θερμίδες, με τη σειρά τους, είναι η κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας στην κοινωνία μας και όχι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, όπως μερικές φορές πείθουμε.

Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένας ορμονικός μηχανισμός για τη μετατροπή μιας περίσσειας υδατανθράκων σε λίπος. Επιπλέον, όταν υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο μηχανισμός ρύθμισης της ορμονικής όρεξης μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος;

Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνεπάγονται ισχυρό περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (σάκχαρα) και αμυλούχων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους μετατοπίζεται προς την αύξηση της αναλογίας των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των μη αμυλούχων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις, ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα για ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να είναι 45-65% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα.

Με την υπολογιζόμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους 2000 θερμίδων, το ποσοστό των υδατανθράκων αντιστοιχεί περίπου στα 225-325 γραμμάρια την ημέρα.

Παραδοσιακά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που καταναλώνει λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ υψηλότερη και τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο το υποδεικνυόμενο ποσοστό.

200 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα

Προσέγγιση επιλογών μενού για έξι γεύματα την ημέρα.
Κατάλληλο για κορίτσια (βάρος 45-55 κιλά), που συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, επιταχύνει το μεταβολισμό.
Τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αποκλείουν γρήγορους υδατάνθρακες από αυτό το μενού (γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μέλι)

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

Πρωινό: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Κουάκερ σε γάλα με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα:
Νιφάδες βρώμης - 40 γραμμάρια
Γάλα 2,5% - 200 γραμμάρια
Τα δαμάσκηνα - 10 γραμμάρια
Αποξηραμένα βερίκοκα - 10 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Φιλέτο κοτόπουλου ψητό - 200 γραμμάρια
Ρύζι με λαχανικά - 150/150 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Αμύγδαλο - 40 γραμμάρια

Δείπνο: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Ψάρια ψήνονται σε φύλλο - 150 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Πριν πάτε για ύπνο: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 200 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

Πρωινό: (508 kcal B / F / U 22,8 / 36,12 / 24,32)
Ομελέτα με τυρί - 120 γραμμάρια
Ψωμιά ολικής αλέσεως - 2 τεμ. (40 γραμμάρια)

Μεσημεριανό: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Μπανάνα - 1 τεμ. (120 γραμμάρια)

Μεσημεριανό γεύμα: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι - 150 γραμμάρια
Κοτόπουλο φιλέτο με μανιτάρια - 200/100 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ - 1 τεμ (350 γραμμάρια)

Δείπνο: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Σαλάτα με κονσέρβα τόνου, αυγό και λαχανικά -350 γραμμάρια
Τόνος με δικό του χυμό - 100 γραμμάρια
Κοτόπουλο αυγό - 1 τεμ
Αγγούρι -100 γραμμάρια
Κερασιά - 100 γραμμάρια

Πριν πάτε για ύπνο: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir μη λιπαρό - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

Πρωινό: (255,1 kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Κουάκερ γάλα καλαμποκιού με αποξηραμένα βερίκοκα
Αραβοσιτέλαιο - 40 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Αποξηραμένα βερίκοκα - 15 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Φιστίκια - 50 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά - 300 γραμμάρια
Ψωμί ολικής αλέσεως - 40 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 τεμάχιο (250 γραμμάρια)

Δείπνο: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά (200/250 γραμμάρια)

Πριν από την κλίνη: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Πρωτεϊνικό κούνημα
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 150 γραμμάρια
Kefir χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

Πρωινό: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Πλιγούρι βρώμης με μέλι και καρύδια
Νιφάδες βρώμης - 50 γραμμάρια
Μέλι - 20 γραμμάρια
Καρυδιά -20 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87kkal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ -300 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean βόειο κρέας με φασόλια σε σάλτσα ντομάτας (200/250 γραμμάρια)

Μεσημεριανό: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Τα αυγά με φθινόπωρο - 2 τεμάχια (100 γραμμάρια)
Τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως - 40 γραμμάρια

Δείπνο: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Ελληνική σαλάτα -240 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

Πρωινό: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Ψιλοκομμένα τυριά - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Καρότο και σαλάτα μήλου ντυμένο με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι - 400 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Χυλό φαγόπυρο με μανιτάρια - 300 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Ανακάρδια - 30 γραμμάρια

Δείπνο: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά - 250 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 250 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Κεφίρ - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

Πρωινό: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Ομελέτα με ντομάτες και τυρί
Κριθαράκι ολικής αλέσεως - 20 γραμμάρια
Αυγά - 1 ολόκληρες + 2 πρωτεΐνες
Ντομάτες - 100 γραμμάρια
Σκληρό τυρί - 30 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Σαλάτα φρούτων - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Κριθάρι κριθαριού με καρδιά κοτόπουλου - 150/200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 300 γραμμάρια
Φιλέτο ολικής αλέσεως - 20 γραμμάρια

Δείπνο: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Τηγανητή σαλάτα
Τόνος -250 γραμμάρια
Λευκό λάχανο - 200 γραμμάρια
Αγγούρι - 200 γραμμάρια
Βουλγαρικό πιπέρι - 100 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Πρωινό: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Ολικής αλέσεως αλεύρι σίτου - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Μήλα ψημένα με μέλι (1 κουταλάκι του γλυκού) - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ρύζι με λαχανικά "Μεξικάνικο" -300 γραμμάρια (150/150)
Βραστό στήθος κοτόπουλου - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Κουνουπίδι ψημένο με αυγό και τυρί - 250 γραμμάρια

Δείπνο: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Ραπανάκι σαλάτα αγγουριών και βραστά αυγά - 350 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 8

Πρωινό: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μπανάνα
Νιφάδες βρώμης - 40 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Μπανάνα - 70 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Τυρί cheesecake - 150 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Ψητό πολτοποιημένο με πατάτες - 200/200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Ομελέτα με tofu - 130 γραμμάρια
Αγγούρι - 150 γραμμάρια

Δείπνο: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Βόειο κρέας - στα νότια - 300 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Κεφίρ - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 9

Πρωινό: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Τυρί κέικ - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Καρότο και τριμμένο μήλο - 350 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Βινεγκρέτ -200 γραμμάρια
Ψάρια ψήνονται σε φύλλο - 250 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Γκρέιπφρουτ - 300 γραμμάρια

Δείπνο: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Ψιλοκομμένο λάχανο - 250 γραμμάρια
Βραστό φιλέτο κοτόπουλου - 150 γραμμάρια

Πριν από το κρεβάτι: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir μη λιπαρό - 250 γραμμάρια

ΕΠΙΛΟΓΗ 10

Πρωινό: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Ρύζι χυλό σε γάλα με σταφίδες
Μαγειρεμένο ρύζι - 150 γραμμάρια
Γάλα 1.5% - 200 γραμμάρια
Σταφίδα - 20 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Ολικής αλέσεως ψωμί με φυστικοβούτυρο 20/30 γραμμάρια

Μεσημεριανό: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Βραστό βόειο κρέας με γαρνιτούρα πράσινα μπιζέλια 200/200 γραμμάρια

Μεσημεριανό γεύμα: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 γραμμάρια

Δείπνο: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Τηγανός ψητός - 200 γραμμάρια
Σαλάτα λαχανικών - 200 γραμμάρια

Κατά την κατάκλιση: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 250 γραμμάρια

Διατροφή "χωρίς άνθρακα"

Μείωση της ποσότητας των καταναλωθέντων υδατανθράκων - η αρχή της διαδρομής προς την ιδανική φιγούρα και την επίπεδη κοιλιά.

Γιατί είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων;

Μιλώντας πιο απλά, τότε οι κύριες ουσίες που τρέφουν το σώμα μας είναι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους: αργή και γρήγορη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ζάχαρη και άμυλο.

Ένα χαρακτηριστικό των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ικανότητά τους να απορροφώνται πολύ γρήγορα στο αίμα και να προκαλούν μια απότομη άνοδο της ενέργειας στο σώμα. Αλλά, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν μετριούνται στο σώμα του σώματος, μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Με την παρουσία μιας υπερβολικής ποσότητας απλών υδατανθράκων στο σώμα αρχίζει να αναπτύσσεται η παχυσαρκία.

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα;

Για βέλτιστη απόδοση του ανθρώπινου σώματος, δεν χρειάζονται περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων. Φυσικά την ημέρα. Από τα οποία περίπου 40 γραμμάρια θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή, ίνες, και περίπου 110 ανά γρήγορο (ζάχαρη).

Αν μειώσετε αυτή τη ράβδο, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και ορισμένα προβλήματα κατά την άσκηση. Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών, η εναλλαγή των ημερών χωρίς υδατάνθρακες με ημέρες άφθονου κορεσμού με υδατάνθρακες (κετο-δίαιτα) είναι δημοφιλής.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Συμβατικά, μπορείτε να διαιρέσετε τα προϊόντα σε τρεις κατηγορίες.

1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - φρούτα, γλυκά, ζυμαρικά, δημητριακά όπως ρύζι και φαγόπυρο, γλυκά ποτά, αρτοσκευάσματα, φασόλια.
2. Προϊόντα μεσαίου βάρους - πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού.
3. Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες - ψάρια, νερό, κρέας και λίπη.

Θυμηθείτε ότι όλες οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου έχουν διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων, αλλά ποτέ όπως και στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο έχει καταναλώσει ένα τέτοιο ποσό υδατανθράκων. Τα γλυκά της βιομηχανικής παραγωγής, τα ανθρακούχα ποτά, την κληρονομιά γρήγορου φαγητού των τελευταίων χρόνων.

Ποιες τροφές επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας δεν είναι η λιμοκτονία του σώματος από την πείνα, αλλά η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) που καταναλώνονται αντικαθιστώντας με πιο πλήρεις ουσίες. Δεν θα χρειαστεί να απορρίψετε πλήρως τα τρόφιμα ή να φάτε μόνο ένα μπιζέλι σε μια μέρα.
Η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας δεν είναι απολύτως μια από τις τελευταίες τάσεις στις διατροφικές τάσεις, είναι μια επιστροφή στις πραγματικές παραδόσεις της διατροφής. Ακριβώς λόγω της σταθερής διατροφής με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η παχυσαρκία αρχίζει να εκδηλώνεται μαζικά και αυτό είναι ένα γεγονός που είναι δύσκολο να υποστηριχθεί.
Μπορείτε να φάτε κάθε είδους κρέας, ψάρι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και μερικά μούρα. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία χόρτων ενώ χάνετε βάρος και επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Μπορείτε επίσης να βρείτε το κουάκερ, το οποίο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες (δημητριακά).

Ποιες τροφές απαγορεύονται να τρώνε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή εκατό τοις εκατό γλυκά ποτά (τόσο σόδα και χυμούς σε πακέτα), αρτοσκευάσματα οποιασδήποτε προέλευσης, γλυκά, σοκολάτα, ψωμί, μόνο γλυκά φρούτα, τσάι με ζάχαρη. Συνιστάται επίσης να μειωθεί η ποσότητα χρήσης πλευρικών πιάτων με μεγάλη ποσότητα αμύλου - ζυμαρικών, πατάτας και ρυζιού.

Συνιστάται επίσης να προσεγγίσετε προσεκτικά την αγορά προϊόντων για τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την αγορά των προϊόντων, η προετοιμασία των οποίων είναι αδύνατο στο σπίτι - για παράδειγμα, το λουκάνικο. Στην παραγωγή αυτού του προϊόντος είναι η προσθήκη τέτοιων ουσιών που δεν ονομάζονται χρήσιμες.

Μενού χωρίς διατροφή με υδατάνθρακες:

Για πρωινό πρέπει να προετοιμάσετε:

• ομελέτα από 3 αυγά (180 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 20 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 264 kcal).
• τοστ με ένα μικρό κομμάτι τυρί (50 γραμμάρια, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 197 kcal).
• μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).

Για δείπνο, ετοιμάστε:

• τηγανητό στήθος κοτόπουλου (170 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 276 kcal, 8 γραμμάρια λίπους).
• Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
• τυρί (30 γραμμάρια, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 109 kcal, 9 γραμμάρια λίπους).

• μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).
• ένα μικρό αμύγδαλο (30 γραμμάρια, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 134 kcal, 14 γραμμάρια λίπους).

• μικρή μπριζόλα σολομού (120 γραμμάρια, 0 υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 258 kcal, 18 γραμμάρια λίπους).
• Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
• μερικά φύλλα μαρούλι (30 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).

Για αργά δείπνο:

• Ένα μικρό τυρόπηγμα (100 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 165 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους).
• Ένα μέρος καζεΐνης (30 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 113 kcal, 1 γραμμάριο λίπους).

Το αποτέλεσμα: kcal - 1938, πρωτεΐνη - 211 g, λίπος - 90 g, υδατάνθρακες - 81 g.

Επιτρέπεται η πραγματοποίηση αλλαγών σε αυτό το μενού;

Αντιμετωπίστε το παραπάνω μενού όχι σαν κανόνας σιδήρου, ο οποίος απαγορεύεται να παραβιάζει, αλλά ως συμβουλή υπολογισμού. Μετράτε αντικειμενικά την απαραίτητη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων για το σώμα σας και, ως εκ τούτου, επιλέγετε τα δικά σας προϊόντα. Μπορείτε να χάσετε βάρος νόστιμο, αν μαγειρέψετε συνταγές διατροφής από τα "σωστά προϊόντα".

Προσδιορίστε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων στο τελικό πιάτο είναι πρακτικά αδύνατο. Θα είναι ευκολότερο να μετρήσετε τις θερμίδες κάθε συστατικού και να θυμηθείτε τα μαθήματα στα μαθηματικά. Απλά θυμηθείτε ότι το βάρος, όπως στο μενού μας, και σε οποιαδήποτε άλλη πηγή αναφέρεται πριν από το μαγείρεμα.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες δεν σας αναγκάζει να τα εγκαταλείψετε τελείως, θα είναι αρκετό να μειώσετε τον αριθμό τους στα 80 γραμμάρια ανά κτύπημα. Δεν υπάρχουν σίγουρα κακά ή καλά προϊόντα - μόνο η ποσότητα και η σύνθεση τους παίζουν σημαντικό ρόλο.