Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.

• χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
• αρτηριακή πίεση
• επίπεδα τριγλυκεριδίων
• μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

• ηλικία
• σεξ
• σώμα (μύες ή λίπος)
• επίπεδο δραστηριότητας
• προσωπική προτίμηση
• καλλιέργεια τροφίμων
• και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

• όλα τα λαχανικά
• διάφορα φρούτα την ημέρα
• μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

• πολλά λαχανικά
• 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
• Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

• πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
• μερικά μούρα
• πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας

4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη

Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων

Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του

Δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: οι νέες συνταγές ελκυστικότητας

Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά χωρίς να βλάψετε την υγεία, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει. Ο πίνακας προϊόντων, τα σχόλια και τα αποτελέσματα σας εμπνέουν να δοκιμάσετε αυτή την τεχνική για τον εαυτό σας. Γιατί ακριβώς χαμηλή-carb; Οι διατροφολόγοι λένε ομόφωνα ότι η κύρια αιτία για το υπερβολικό βάρος είναι η αφθονία των υδατανθράκων στη διατροφή.

Πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες διαφέρουν από τις αργές;

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους γρήγορους υδατάνθρακες, δηλαδή τη σοκολάτα, το ψήσιμο, τα γλυκά και ακόμη και ορισμένα είδη φρούτων. Σε αντίθεση με αργούς, γρήγορους υδατάνθρακες μετατρέπονται με ταχύτητα αστραπής σε γλυκόζη. Αν ο οργανισμός δεν μετατρέψει αμέσως τη γλυκόζη σε ενέργεια, μετατρέπεται σε λίπος. Έτσι, κερδίζετε "εφεδρικά" χιλιόγραμμα. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να εγκαταλείψει πλήρως τους υδατάνθρακες στη διατροφή, επειδή χωρίς αυτές το σώμα δεν λειτουργεί κανονικά.

Αυτά τα στοιχεία είναι υπεύθυνα για σημαντικές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι σημαντικό να τρώτε αργά, ή όπως λέγονται, σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι περισσότερο απορροφημένοι και το σώμα έχει χρόνο να τις επεξεργαστεί σε ενέργεια, την οποία καταναλώνει στη συνέχεια.

Σχετικά με τη διατροφή και τη σωστή διατροφή

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες έχουν υψηλές θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές δίαιτες σχετίζονται άμεσα με τη ρύθμιση της διατροφής των υδατανθράκων. Ορισμένοι πρέπει να εγκαταλείψουν εντελώς το γλυκό και το αλεύρι. Μιλάμε για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χωρίς υδατάνθρακες. Όλα αυτά βασίζονται στην ελαχιστοποίηση του αριθμού των υδατανθράκων, ενώ δεν περιορίζουν την ποσότητα πρωτεϊνών.

Ανάλογα με τον τύπο της διατροφής, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα μπορεί να είναι 20-250 γραμμάρια. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να τα εξαλείψετε τελείως, γιατί θα απενεργοποιήσετε εντελώς τις μεταβολικές διαδικασίες, ενώ θα έχετε σταθερή αδυναμία και έλλειψη ενέργειας.

Για να λειτουργήσει πλήρως το ανθρώπινο σώμα χωρίς τη φυσική άσκηση, αρκούν 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων δεν πρέπει να είναι κάτω από 1200 θερμίδες, επειδή το σώμα θα αναβάλει οποιοδήποτε λίπος σε κατάσταση στρες.

Τι είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Κάτω από τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να καταλάβετε το σύστημα ισχύος, το οποίο βασίζεται στην αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση υδατανθράκων με αυτή τη μέθοδο είναι ελάχιστη. Λόγω του έντονου περιορισμού για το σώμα της κατανάλωσης υδατανθράκων, η ενέργεια προέρχεται από την καύση των δικών της αποθεμάτων λίπους.

Το σώμα μας μπορεί να τρώει ενέργεια από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Ή ίσως από λίπος, το οποίο, σε κάθε περίπτωση, βάζει το σώμα μας. Ο κύριος στόχος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι να βασανίζετε τον εαυτό σας με την πείνα, αλλά να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Πρέπει να αντικατασταθούν με πρωτεϊνικές τροφές, επειδή η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο θρεπτική και ικανοποιητική.

Μην εγκαταλείπετε πλήρως τους υδατάνθρακες.

Ένα ελάχιστο υδατάνθρακες θα παράσχει στο σώμα μας όλα τα χρήσιμα συστατικά. Δεν χρειάζεται να αρνούνται εντελώς να τρώνε ή να τρώνε ενάμισι ψίχουλα την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων εγκρίθηκε από το γιατρό. Είναι αβλαβές και παραγωγικό. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ασκείται με διαβήτη, επειδή η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο αίμα των ασθενών είναι υψηλότερη από την κανονική και η μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων στα τρόφιμα προκαλεί την επιδείνωση της νόσου.

Τι μπορείτε να φάτε και τι όχι;

Ως επί το πλείστον, η δίαιτα με μια τέτοια διατροφή αποτελείται από πρωτεϊνικές τροφές με ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες. Ένας ενδεικτικός κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων μπορεί να βρεθεί στον παρακάτω πίνακα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Απαγορευμένα προϊόντα

Κάθε κρέας (το αρνί και το χοιρινό είναι καλύτερο να καταναλώνουν στο ελάχιστο)

Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα αμυλώδη πιάτα: πατάτες, ζυμαρικά, άσπρο ρύζι

Σπόροι και καρύδια

Ελιές και ελιές

Λαχανικά (εκτός από απαγορευμένα)

Από τα χόρτα επιτρέπεται φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πίτουρο (μόνο μέχρι 150 γραμμάρια την ημέρα)

Ψήσιμο, καραμέλα, μπισκότα

Κάθε καρπός εκτός από σταφύλια και μπανάνες (1-2 τεμάχια την ημέρα)

Καπνιστό λουκάνικο, τυρί, λουκάνικα

Λιπαρές σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ

Σταφύλια και μπανάνες

Γλυκά ποτά, χυμοί, αλκοόλ

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που περιέχουν λίπη συνιστώνται να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες. Ως αποτέλεσμα αυτής της δίαιτας, το σώμα, σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από υδατάνθρακες, θα αρχίσει να καίει τα λίπη του για την απαραίτητη ενέργεια.

Συνιστώμενα μενού δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλες

Το μενού σας εξαρτάται άμεσα από τον τύπο διατροφής που επιλέξατε. Εάν περιορίσετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες σε ποσότητα 20-40 γραμμάρια την ημέρα, αρχίστε να χάσετε βάρος λόγω της ταχείας καύσης του γλυκογόνου. Το σώμα αμέσως αρχίζει να καταναλώνει λίπος για θέρμανση και διατροφή.

Μενού με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 20-40 γραμμάρια

Μια κατά προσέγγιση δίαιτα με αυτό το επίπεδο υδατανθράκων μπορεί να μοιάζει με αυτό.

• Πρώτο πρωινό: 0,15 κιλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και 0,5 τριμμένο μήλο. (13 γραμμάρια υδατανθράκων)
• Δεύτερο πρωινό: 0,1 κιλά βρασμένο στήθος κοτόπουλου με βότανα. (0 γραμμάρια)
• Μεσημεριανό: 0.2 κιλά θαλασσινά ή οποιοδήποτε ψάρι στη γεύση σας, ατμισμένο μπρόκολο. (Ανάλογα με τον όγκο των μερίδων του μπρόκολου - 4-8 γραμμάρια υδατανθράκων).
• Σνακ: 5 λευκά αυγά, 2 φέτες λεμόνι, πράσινα. (2-3 γραμμάρια)
• Δείπνο: Χοιρινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψητό μοσχάρι με χυμό λεμονιού.

Μενού με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 30-60 γραμμάρια

Υπάρχει ένα άλλο δημοφιλές μενού με υψηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες - 30-60 γραμμάρια.

• Πρώτο πρωινό: 30 γραμμάρια μαύρου πρωτεϊνούχου ψωμιού, 0,5 γκρέιπφρουτ (30 γραμμάρια υδατανθράκων).
• Δεύτερο πρωινό: 0,2 κιλά τυρί cottage (6 γραμμάρια υδατανθράκων).
• Μεσημεριανό: 0,2 κιλά πράσινα φασόλια, 30 γραμμάρια μαύρου ψωμιού, φυτικό έλαιο (25 γραμμάρια υδατανθράκων).
• Μεσημεριανό: 0,1 κιλά κρέατος πουλερικών.
• Δείπνο: 0,1 kg ψαριού ή κρέατος πουλερικών, 0,5 αγγούρι, λαχανικά στον ατμό (3-4 γραμμάρια υδατάνθρακα, ανάλογα με τον όγκο των μερίδων).

Σχετικά με την ποικιλία των πιάτων

Όταν σχεδιάζετε να πάρετε μια τέτοια διατροφή, δεν πρέπει να φοβάστε ότι το φαγητό θα είναι μονότονο και τα πιάτα θα σας κουράσουν γρήγορα. Αντίθετα, το φάσμα των προϊόντων είναι πολύ ευρύ. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια ποικιλία πιάτων όλη τη ζωή σας. Μάθετε διάφορα λαχανικά, πείραμα. Επιδόρπια που προετοιμάζετε από διαιτητικά προϊόντα, θα φέρουν πολλά οφέλη και ευχαρίστηση. Για σνακ κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας, οι ηλιόσποροι και τα καρύδια είναι τέλειοι. Πρόκειται για ένα εκπληκτικά πλούσιο σύνολο βιταμινών, πρωτεϊνών, ορυκτών.

Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - είναι ακριβό;

Υπάρχει μια άποψη ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες απαιτεί πολλά χρήματα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι προκατάληψη, αφού δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αφαιρέσουμε τους τόνους κρέατος από τα ράφια των καταστημάτων για να αντισταθμίσουμε την έλλειψη υδατανθράκων. Το τυρί, τα αυγά, τα μανιτάρια είναι πολύ φθηνότερα. Ορισμένα λαχανικά είναι φθηνότερα από τα δημητριακά, οπότε ένα πλάι πιάτο με τη μορφή καρυκευμάτων κοτόπουλου ή στιφάδος λάχανου είναι ασφαλές για την υγεία σας και το πορτοφόλι θα αντικαταστήσει το φαγόπυρο.

Φυσικά, εάν συνηθίζετε να τρώτε κάποια ζυμαρικά με ψωμί, η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα κοστίσει λίγο περισσότερο. Ωστόσο, θα φάτε σωστά, ισορροπημένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν τη βάση της υγιεινής διατροφής, η οποία είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αν δεν ονειρεύεστε τη μισή ζωή που εργάζεστε σε νοσοκομεία και φαρμακεία. Θυμηθείτε ότι η αρμόδια διατροφή τροφίμων - η εγγύηση της υγείας και της μακροζωίας.

Σχετικά με τη δυσκοιλιότητα και τις ίνες

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Διαφορετικά, αναμένετε μια δυσάρεστη έκπληξη με τη μορφή δυσκοιλιότητας. Ο ρυθμός ζωής - 2 - 3 λίτρα ημερησίως. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει όχι μόνο για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και σε πολλές δίαιτες υψηλών υδατανθράκων. Ακόμη και αν δεν κάνετε δίαιτα, το σώμα χρειάζεται νερό εκτός από τσάι, καφέ και χυμούς.

Επιπλέον, προκειμένου τα έντερα να λειτουργούν με τον κατάλληλο τρόπο, το σώμα σας χρειάζεται να καταναλώνει ίνες. Περιέχει λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς. Οι ίνες είναι πλούσιες σε σπόρους λίνου και πίτουρο. Επιπλέον, οι ίνες δεν απορροφούν το σώμα, οπότε όταν χαμηλώνετε τους υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να ληφθεί υπόψη.

Τα οφέλη μιας τέτοιας διατροφής

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, διακρίνονται τα ακόλουθα οφέλη:

• Εάν ελέγχετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται στα τρόφιμα, ελέγχετε επίσης τη δραστηριότητα της ινσουλίνης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι διεγείρουν την αύξηση του βάρους, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, απελευθερώνεται ινσουλίνη. Αυτό επιβραδύνει ή σταματά την κατανάλωση λίπους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετατρέπουν το λίπος.
• Η διατροφή είναι καθολική και κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες.
• Ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί στην κατανομή του λίπους. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη δεν απελευθερώνεται τόσο ενεργά στο αίμα, η όρεξη δεν αναπτύσσεται τόσο γρήγορα.
• Δεδομένου του περιορισμού των υδατανθράκων, η δίαιτα προβλέπει αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνει το σώμα. Η πρωτεΐνη είναι μια πηγή ενέργειας για το σώμα, καθώς και ένα ουσιαστικό στοιχείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλό να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να φάτε χωρίς να βλάψετε το σώμα θα βοηθήσει μόνο τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι ανασκοπήσεις όσων έχουν χάσει βάρος με αυτή τη μέθοδο είναι στις περισσότερες περιπτώσεις θετικές.

Κριτικές

Άννα Νικολαέβα, 27 ετών, Σαμάρα.

Προσπάθησα πρώτα μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πριν από μερικά χρόνια. Αμέσως κάνετε μια κράτηση ότι αυτό δεν είναι μόνο ένα προσωρινό μέτρο ή μια μοντέρνα διατροφή, στην οποία κάθονται, κάθονται και πηδούν. Όχι Είναι μόνο μια νέα διατροφή, στην οποία συνηθίζετε τον εαυτό σας, και στη συνέχεια ζείτε μαζί του όλη τη ζωή σας. Ήταν δύσκολο για μένα; Φυσικά. Λατρεύω τηγανητές πατάτες, ζυμαρικά και τσιπς. Τους έτρωγα και έφαγα πολλά. Και ήμουν ένα πολύ μεγάλο κορίτσι που έμοιαζε πολύ μεγαλύτερο από τα χρόνια της. Δοκίμασα διαφορετικές δίαιτες, περιορίστηκα στο φαγητό όσο μπορούσα. Σκουπίδια σάντουιτς με καπνιστό λουκάνικο το βράδυ. Στη συνέχεια άλλαξε σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Και ξέρετε τι σας λέω; Στο διαδίκτυο, βρήκα πολλές συνταγές για πιάτα που μου ταιριάζουν. Νόστιμο, υγιεινό φαγητό. Ψήνω, ατμού και φτιάχνω νόστιμες σαλάτες με ελαφρές σάλτσες. Τώρα η διατροφή είναι το νέο μου χόμπι. Δεν αισθάνομαι πείνα. Αλλά για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, σας συμβουλεύω να συνδυάσετε αυτή τη δίαιτα με γυμναστήριο ή γιόγκα. Και στη συνέχεια ήμουν αντιμέτωπος με ένα πρόβλημα: τα κιλά έχουν φύγει και το δέρμα άρχισε να κρέμεται. Για να σφίξει τους μύες, πήρε τη γιόγκα. Τώρα αγαπώ τη λεπτή μέση και τον νέο τρόπο ζωής μου.

Αναστασία Yatsilenkova, 42 ετών, Ροστόφ.

Μετά από ένα μήνα αυτής της δίαιτας με ελάχιστους υδατάνθρακες, αισθάνθηκα σαν 20χρονο κορίτσι. Νέος, λεπτός και όμορφος. Τζιν που δεν συγκλόνισαν σε μένα πριν, τώρα ξεδιπλώνονται χωρίς ντροπή. Θα πρέπει να αλλάξει εντελώς την ντουλάπα. Ο σύζυγος είναι ευχαριστημένος με το νέο μου. Η δίαιτα είναι πολύ δουλειά, γι 'αυτό συμβουλεύω όλους. Για ένα μήνα έχω απαλλαγεί από δέκα κιλά υπερβολικού βάρους. Η μόνη εξαίρεση που έκανα για τον εαυτό μου σε αυτή τη διατροφή είναι ένα ποτήρι ξηρό κρασί στις διακοπές. Δεν μπορώ να περιποιηθείτε τον εαυτό μου και είναι δύσκολο να αντισταθείτε εάν μια καλή εταιρεία πρόκειται. Για εκείνους που θέλουν να ακολουθήσουν το παράδειγμά μου, σας συμβουλεύω να μην υπερβείτε τον κανόνα σε ένα ποτήρι, διαφορετικά θα είναι δύσκολο τότε να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε τα πάντα όλο και περισσότερο. Με την απόρριψη των αγαπημένων σας γλυκών, η ερώτηση επιλύθηκε ευκολότερα. Τα cookies αντικατέστησαν εποχιακά φρούτα. Όταν ήθελα σοκολάτα πριν από το φρεσκάρισμα, πήγα σε ένα ακριβό κατάστημα και αγόρασα μερικές πικρές καραμέλες μαύρης σοκολάτας. Αλλά, κορίτσια, το κάνουμε μόνο ως εξαίρεση και μόνο πικρή και μόνο μαύρη. Το λευκό και το γαλακτοκομείο θα είναι ένα όμορφο στρώμα με τη μορφή κυτταρίτιδας στα ισχία και στην κοιλιά σας. Έτσι η διατροφή είναι καλή, αλλά έκανα λίγη μισή δουλειά. Δύο μήνες αργότερα, συνεχίζω να τρώω τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα.

Julia Grigoryan, 20 ετών, Σότσι.

Κορίτσια, αυτή είναι η πιο σούπερ δίαιτα στον κόσμο! Αποφάσισα να φτιάξω το σχήμα μέχρι το καλοκαίρι, αλλά, ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που έκανα, η μέση κοιλιά δεν πήγε πουθενά. Ο προπονητής μου ενημέρωσε αυτή τη δίαιτα. Tummy τράβηξε, είμαι χαρούμενος! Αλήθεια, είχα ακόμα έναν καλό ιδρώτα στην αίθουσα, αλλά τι αποτέλεσμα; Αυτή είναι η καλύτερη διατροφή που προσπάθησα. Δίδαξα τον εαυτό μου να πάρω μια χούφτα αραχίδων στην εργασία. Είναι βολικό να καρφώσετε τα καρύδια κατά τη διάρκεια των διακοπών, μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι για δείπνο ή δείπνο.

Amalia Vasilyeva, 34 ετών, Bryansk.

Για πρώτη φορά, ο διατροφολόγος μου ενημέρωσε πριν από πέντε χρόνια μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ήταν τρομερό να μην πιστεύουμε ότι μπορώ να τρώω λαχανικά, κοτόπουλο, φρούτα, μανιτάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα και ταυτόχρονα να χάσω βάρος. Τον περίμενα να μου προσφέρει κάποιες. Όπως τρώνε ό, τι θέλεις, μόνο εδώ είναι τα μαγικά σου χάπια. Αλλά όχι. Δεν υποβλήθηκαν προτάσεις, δεν υπήρχε τίποτα να χάσει, πήγα σε μια δίαιτα. Ως κορίτσι έχω πάντοτε γενικό και εντυπωσιακό. Όλη τη ζωή μου ήμουν σίγουρη ότι το οστό είναι ευρύ, και όλοι οι διατροφολόγοι - από το κακό. Ο σύζυγός μου επέμενε, πήγα σε διατροφολόγο και ο γιατρός τον απαγόρευσε να φάει κουλουράκια και δημητριακά. Έμεινα ειλικρινά για μια εβδομάδα, έπεσα κάτω και έφαγα ένα pirozhenko. Στη συνέχεια, εγώ ο ίδιος επιπλήξαμε για άλλη μια εβδομάδα και συνέχισα στη διατροφή. Με πλησίασε μια άλλη ενόχληση (λυπάμαι για τις οικείες λεπτομέρειες) - δυσκοιλιότητα. Ήρθε στον ίδιο τον διατροφολόγο να ορκίζει και να παραπονιέται ταυτόχρονα. Μου άκουσε, είπε να πίνει πιο συνηθισμένο νερό και να φάει σπόρους λινάρι για φαγητό. Δίδαξα τον εαυτό μου να μεταφέρω πάντα μαζί μου ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό. Το λινάρι ατμού το πρωί με βραστό νερό, το βράδυ φιλτράρεται τα σπόρια και ανακατεύει τους κόκκους με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ. Το στομάχι έχει γίνει πιο ελαφρύ, αλλά η γεύση δεν είναι πολύ. Προστίθεται στα αποξηραμένα βερίκοκα με κέφι, μέλι, σταφίδες. Και ξέρετε, είναι υπέροχο! Με την ευκαιρία, σήμερα μπορώ να πω με ασφάλεια. Το οστό μου δεν είναι ευρύ.

Elizaveta Ivanova, 42, Μόσχα.

Για τα τελευταία χρόνια ο σύζυγός μου με έλεγε αρκετά αδιαφανή ότι ήρθε η ώρα να φροντίσω τον εαυτό μου και να χάσω τα κιλά. Μεταμοσχεύθηκα σε δίαιτα γιαουρτιού. Τότε υπήρχε ένα μήλο. Τότε οι φίλοι μου με συμβούλευσαν ένα γκρέιπφρουτ, και μετά από αυτό μια διατροφή καρπούζι. Το στομάχι μου ήταν ανελέητα άρρωστο, οι λίβρες κολύμπησαν σιγά-σιγά και αμέσως επέστρεψαν όταν τα νεύρα μου έσπαζαν ή η πεινασμένη μου λιποθυμία έλασης. Από αυτή την κατάσταση, δεν είδα, έβγαζα και πήγα στο μπάνιο. Δύο κιλά με άφησαν εκεί το βράδυ. Ήμουν ευτυχής πολύ νωρίς - αποδείχτηκε ότι αυτά τα δύο κιλά είναι καθαρό νερό που άφησε το σώμα με ιδρώτα. Ωστόσο, ήταν σε ένα κοινό μπάνιο που γνώρισα μια γυναίκα που με συμβούλευσε σε αυτή τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τώρα δεν είμαι θυμωμένος, δεν λιμοκτονούν και δεν πέφτουν σε πείνα λιποθυμία. Έχει συνήθεια να πηγαίνει στη σάουνα και την πισίνα - αλλά αυτό είναι για την υγεία και την ψυχική χαλάρωση. Δεν θα εγκαταλείψω αυτή τη δίαιτα. Άρχισα να μαγειρεύω ξεχωριστά για τον εαυτό μου, ξεχωριστά για τα νοικοκυριά Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα φιλέτο κοτόπουλου για δείπνο είναι θέμα λίγων λεπτών, επειδή δεν χρειάζεται να το παραμείνετε για μέρες, μαγειρεύει το ίδιο. Και για το σύζυγό μου και τα παιδιά μου, είμαι ήδη στο ζωμό από αυτή τη σούπα μαϊντανό ψωμιού. Η λαχανική σαλάτα τους ετοιμάζεται με μαγιονέζα, το δικό μου ελαιόλαδο. Ο αριθμός έχει γίνει πιο αδύνατος, τεντωμένος. Ο σύζυγός μου είναι πολύ χαρούμενος και αισθάνομαι σαν ένα εκατομμύριο!

Πώς φαίνονται 30 γραμμάρια υδατανθράκων: παραδείγματα φωτογραφιών

Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη μετάβαση στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων. Βέλτιστα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα τα επίπεδα κετονών, χρησιμοποιώντας 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, και κάποιος θα πρέπει όλα τα 40. Ωστόσο, το πρότυπο κανόνα στον κόσμο κετο - 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Αλλά πώς μοιάζει με αυτόν τον αριθμό; Έτσι, κάθε φωτογραφία σε αυτό το υλικό περιέχει 30 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και καθαροί υδατάνθρακες θα περιγραφούν παρακάτω.

Ας εξετάσουμε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες δεν είναι "κακοί" ή "καλοί", είναι μόνο μόρια όπου ο άνθρακας είναι δεσμευμένος στο νερό. Οι ίνες είναι ένας από τους τύπους υδατανθράκων που δεν επηρεάζουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Καταστρέφεται από τα εντερικά βακτήρια στο παχύ έντερο και είναι απαραίτητο για φυσιολογική και υγιή λειτουργία του εντέρου. Για ολόκληρα τρόφιμα με ίνες, μπορούμε να αφαιρέσουμε αυτόν τον αριθμό από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.

Φρούτα

Βακκίνια

Μερίδα: 1,45 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Φράουλες

Μερίδα: 2,75 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Μπανάνα

Σερβίρισμα: 1 μέτρια μπανάνα (155 g)
Fiber: 3g
Καθαροί υδατάνθρακες: 27 g

Ακτινίδια

Μέρος: 370 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Ένα μήλο

Μέρος: 210 g
Ίνα: 7 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 23 g

Γκρέιπφρουτ

Σερβίρισμα: 2 μέτρια γκρέιπφρουτ (1 φλιτζάνι)
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λαχανικά

Ντομάτα

Μέρος: 800 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Κουνάβι

Μέρος: 340 g
Ίνα: 12 g
Καθαρή υδατάνθρακες: 18 g

Καρότο

Μέρος: 310 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Αγγούρια

Μέρος: 850 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο κρεμμύδι

Μέρος: 226 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο πιπέρι

Μερίδα: 935 g
Ίνα: 11 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 19 g

Κολοκυθάκια

Μέρος: 990 g
Ίνα: 10 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 20 g

Κουνουπίδι (ή μπρόκολο)

Μέρος: 580 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Batat

Μέρος: 120 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λιπαρά τρόφιμα

Αβοκάντο

Μερίδα: 354 g (2 μεγάλα αβοκάντο)
Ίνα: 24 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 6 g

Καρύδια

Μέρος: 226 g.
Ίνα: 16 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 14 g

Πεκάν

Μέρος: 212 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Σημείωση: Σε αυτό το τμήμα επίσης 1500 θερμίδες - μην τους αγνοείτε, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Κάσιουμ

Μέρος: 106 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Λιπαρό γιαούρτι

Μέρος: 4 δοχεία
Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Συστήνουμε:

Επιβλαβές φαγητό

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μερίδα: 1,8 φέτες
Ίνα: 6 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Ενεργειακό κόκκινο ταύρο

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Σημείωση: 4 γουλιές, και έχετε ήδη την καθημερινή σας ποσότητα υδατανθράκων.

Coca cola

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Οργανικές Μάρκες

Τμήμα: 42 g
Ίνα: 1 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 29 g

Snickers Μικρό μπαρ

Πώς να προσδιορίσετε το μάτι 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Fizcult.by επεξεργαστή ιστολογίου

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες τροφικές πηγές υδατανθράκων και τον τρόπο προσδιορισμού της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα χωρίς τη χρήση συσκευών μέτρησης!

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες έχουν την πιο αμφιλεγόμενη φήμη. Ως αποτέλεσμα της έρευνας τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι υδατάνθρακες που αποτελούν μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας και των επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας και είναι γενικά ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ διαφορετικοί στην ταχύτητα της πέψης και της αφομοίωσής τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα σάκχαρα, ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος υδατανθράκων για σχεδόν στιγμιαία ενέργεια. Η κύρια απόχρωση έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια ασταθής μορφή ενέργειας και ότι μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται έντονα. Λοιπόν, είναι λογικό ότι επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εύκολα αφομοιώνονται, είναι επίσης εύκολα να συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή περίσσειας λίπους.

Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και να αφομοιώσει σύνθετους ή αργούς υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες με πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

Παρακάτω εξετάζουμε παραδείγματα των πιο θρεπτικών και ωφέλιμων πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Αντί να σνακάρουμε απλούς υδατάνθρακες, όπως ντόνατς ή αρτοσκευάσματα, σας συμβουλεύουμε να προτιμάτε να επιβραδύνετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.

Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, και δεν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε φυσικά να τα φάτε, αλλά με μέτρο και το καλύτερο απ 'όλα αμέσως μετά την άσκηση.

Πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη φυσική απόδοση ή να δημιουργήσουν μυς, περιλαμβάνουν περίπου 50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα. Δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο οπτικά φαίνεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων; Προσέξτε προσεκτικά τις εικόνες, μελετήστε το θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα - και την επόμενη φορά μπορείτε να μετρήσετε εύκολα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το μάτι!

Γλυκό πατάτες

2 μέσες ψημένες πατάτες είναι: 200 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι γλυκοπατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν στο σώμα ενέργεια χωρίς υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Α.

Πατάτες

Μία και μισή μέση ψημένη πατάτα είναι: 241 θερμίδες, 54,9 g υδατανθράκων, 0,3 g λίπους, 6,5 g πρωτεΐνης

Αν δεν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, φάτε το συνηθισμένο! Αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο συνηθισμένο σε μια τυπική διατροφή. Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις γλυκοπατάτες και ταχύτερα χωνεύονται και απορροφώνται στο σώμα. Αλλά γενικά, οι διαφορές είναι μάλλον μικρές, επομένως και οι δύο τύποι πατάτας θεωρούνται εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων.

Βρώσιμα πλιγούρι βρώμης

Ένα ποτήρι με μια ολίσθηση είναι: 291 θερμίδες, 49,1 g υδατανθράκων, 6,2 g λίπους, 10,4 g πρωτεΐνης

Το πλιγούρι βρώμης ήταν και παραμένει ένα πραγματικό must-have στη διατροφή των bodybuilders. Αυτή η πηγή αργών υδατανθράκων είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και παρέχει μια δόση φόρτωσης ινών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος.

Ψωμί ολικής αλέσεως

2 φέτες από αυτό: 200 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας προϋπολογισμός και βολική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, πριν αγοράσετε ένα ψωμί ψωμιού, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Σημείωση: Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι οι ίδιοι με το πλήρες σιτάρι.

Quinoa (quinoa ρύζι)

Ένα ποτήρι με μια σαλάτα βραστά quinoa είναι: 278 θερμίδες, 49,3 g υδατάνθρακες, 4,4 g λίπους, 10,2 g πρωτεΐνης

Αν και στο πλαίσιο αυτού του άρθρου μιλάμε για quinoa ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να σημειωθεί ότι η quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa χαρακτηρίζεται από υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλες πηγές αργών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, αν είστε προσεκτική καταμέτρηση θερμίδες, δώστε προσοχή στην ποσοτική κατανάλωση quinoa, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε!

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι βραστό καφέ ρύζι είναι: 216 θερμίδες, 44,8 g υδατάνθρακες, 1,8 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης

Το καστανό ρύζι είναι ένα καλό πράγμα για τους bodybuilders επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και αλάτι. Αυτό το προϊόν παρέχει στο σώμα με ίνες και πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο. Μαγειρέψτε το σε συνδυασμό με υγιή όσπρια - και θα πάρετε μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης!

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για πρώτη φορά, το όνομα μιας κατηγορίας σακχαριτών εισήχθη σε επιστημονική χρήση από τον ρώσο χημικό KG Schmidt το 1844. Ο όρος "υδατάνθρακες" (eng - υδατάνθρακες) προέρχεται από τη φράση "ενυδατώνουν άνθρακα" και συνδυάζει ουσίες χαμηλού μοριακού βάρους και υψηλού μοριακού βάρους. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, περιέχουν κατάλοιπα απλών σακχάρων. Σύμφωνα με τη χημική δομή, διαιρούνται σε απλές (μονο-, δισακχαρίτες) που περιέχουν μία ή δύο μονάδες σακχαριτών και σύμπλοκο (πολυσακχαρίτες) αποτελούμενο από τρία ή περισσότερα σωματίδια.

Όταν η ένωση εισέλθει στο σώμα, το επίπεδο της γλυκόζης αυξάνεται, προκαλώντας ένταση σφριγηλότητας και δύναμης. Με τη μείωση της συγκέντρωσης της ζάχαρης έρχεται ένα αίσθημα κατάθλιψης, λήθαργος, πείνα.

Οι απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν έντονη γλυκιά γεύση, χωνεύονται εύκολα στο σώμα, χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες ενώσεις αυξάνουν δραματικά το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα. Τα πολύπλοκα ή αργά σακχαρίδια έχουν χαμηλή GI και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση της ποσότητας ζάχαρης στο σώμα.

Οι ενώσεις της κατηγορίας αυτής αποτελούν το 3% της μάζας των ζώων, το 80% του ξηρού βάρους των φυτών.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να παρέχουν ενέργεια για όλες τις ζωτικές διαδικασίες, να μεταβολίζουν τα θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί σακχαρίτες ως δομικό υλικό για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, ανοσοσφαιρινών, αμινοξέων, ενζύμων.

Μονοσακχαρίτες

Οι οργανικές ενώσεις αυτής της κατηγορίας είναι η γρηγορότερη πηγή ενέργειας.

Τύποι μονοσακχαριτών

Γλυκόζη

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος εκπρόσωπος της κατηγορίας των απλών υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η ένωση εισέρχεται στο σώμα με φρούτα και μούρα, μπορεί να συντεθεί με σχίσιμο αμύλου, δισακχαρίτες τροφίμων. Οι κύριες λειτουργίες της γλυκόζης: διατροφή των εργαζόμενων μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς, για το σχηματισμό αποθεμάτων γλυκογόνου στον ιστό του ήπατος, διατηρώντας τη ζάχαρη στο φυσιολογικό εύρος. Το προϊόν είναι πλούσιο σε γλυκόζη: μπανάνες, μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, λωτός, φρέσκους χυμούς φρούτων.

Φρουκτόζη

Είναι εύκολα εύπεπτος, ο πιο γλυκός άνθρακας, με τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη. Μετά την είσοδό του στο αίμα, η φρουκτόζη απορροφάται αργά στο έντερο, αλλά απομακρύνεται πολύ γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος. Έως και 80% του υλικού συγκρατείται στο pecheni.Fruktoza σε σχέση με γλυκόζη ευκολότερα μετατραπεί σε γλυκογόνο, είναι πιο γλυκιά, όχι oversaturates πηγές saharom.Osnovnye αίματος μονοσακχαρίτης: μέλι, μαύρη σταφίδα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, καρπούζι.

Γαλακτόζη

Είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος). Ο εμπειρικός τύπος γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης - C6H12O6. Δεν υπάρχει ένωση στην ελεύθερη μορφή.

Ribose

Ο μονοσακχαρίτης εισέρχεται στη δομή των νουκλεϊκών οξέων και το παράγωγο του - δεοξυριβόζη στο μόριο DNA. Ο δομικός τύπος είναι C5H10O5. Η ριβόζη συμμετέχει στην αερόβια εναλλαγή ενέργειας, καθορίζει τη δομή των γονιδίων, τα χρωμοσώματα, επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή. Μορφή απελευθερώνει βιολογικά ενεργά πρόσθετα: σκόνη, κάψουλες.

Ερυθρότητας

Αυτός είναι ένας μονοσακχαρίτης αλδόζης. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι C4H8O4. Η ερυθράση είναι ένα ενδιάμεσο συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων που εμπλέκεται στην παραγωγή 6-φωσφορικής φρουκτόζης.

Στη φύση, οι περισσότεροι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε μόρια που περιέχουν πέντε άτομα υδατανθράκων (πεντόζες) ή έξι (εκατοσό). Ταυτόχρονα, η σύνθεση των ετερολειτουργικών ενώσεων περιλαμβάνει ομάδες υδροξυλίου και ένα καρβονύλιο (κετόνη ή αλδεΰδη).

Δισακχαρίτες

Δισακχαρίτες - δύο υπολείμματα μονοσακχαριτών, διασυνδεδεμένα με την αλληλεπίδραση ομάδων υδροξυλίου (μία ημιακετάλη και μία αλκοόλη ή δύο ημιακετάλες). Ο γενικός τύπος υδατανθράκων με 2 μονάδες σακχαριτών είναι C12H22O11.

Τύποι δισακχαριτών

1. Σακχαρόζη. Αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη αξία για το ανθρώπινο σώμα: στη διαδικασία υδρόλυσης, η ένωση χωρίζεται σε γλυκόζη, φρουκτόζη. Οι σημαντικότερες πηγές τροφίμων της σακχαρόζης: ρίζες τεύτλων (μέχρι 20%) και βλαστοί ζαχαροκάλαμου (μέχρι 25%). Επιπλέον, είναι συγκεντρωμένη σε φρούτα, μούρα, φρούτα, σιρόπι σφήνας. Ο δισακχαρίτης περιεχόμενο της κρυσταλλικής ζάχαρης - 99,75%.Εάν αγορά προϊόντων, συνιστάται να προτιμούν φυσικές πηγές την οργανική ένωση, η οποία, όταν καταπίνεται, γρήγορα αποσυντίθεται σε μονοσακχαρίτες χωρίς να δημιουργείται επιβάρυνση για το πεπτικό σύστημα cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya υδατάνθρακα ενισχύει, προάγει «λιπαρά» την αναγέννηση των τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνης (εν μέρει), τριγλυκεριδίων, αμύλου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ενισχύει τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα, διαταράσσει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης, προκαλεί μετεωρισμός.
2. Λακτόζη. Αυτός είναι ο κύριος υδατάνθρακας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο χημικός τύπος σακχαρόζης και λακτόζης είναι C12H22O11. Ο δισακχαρίτης χωρίζεται σε γαλακτόζη, γλυκόζη. Η έλλειψη λακτόζης προκαλεί διαταραχές της πεπτικής οδού, δυσπεψία, σχηματισμό αερίου, δυσανεξία στο γάλα. Η ανεπάρκεια της ένωσης στο ανθρώπινο σώμα παρατηρείται με ανεπαρκή παραγωγή του ενζύμου λακτάση.
3. Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Η ένωση σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της ενζυματικής διάσπασης του γλυκογόνου και του αμύλου στην πεπτική οδό. Είναι ενδιαφέρον ότι η μαλτόζη είναι κατώτερη από τη σακχαρόζη στη γλυκύτητα, αλλά ξεπερνά τη λακτόζη. Ο δομικός τύπος είναι C12H24O12. Η σύνθεση της μαλτόζης περιέχει δύο υπολείμματα γλυκόζης.Στην ελεύθερη μορφή της, ο υδατάνθρακας βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: δημητριακά, σπόροι που έχουν βλαστήσει, μπύρα, ζύμη, βύνη, μέλι και μελάσα.

Σύμφωνα με τις χημικές ιδιότητες της λακτόζης και της μαλτόζης, ανήκουν στην κατηγορία των μειωτικών (μειωτικών) δισακχαριτών και της σακχαρόζης - στην κατηγορία των μη αναγωγικών (μη αναγωγικών). Σε ενώσεις της πρώτης κατηγορίας, ένα από τα υπολείμματα μονοσακχαρίτη συμμετέχει στο σχηματισμό ενός γλυκοσιδικού δεσμού με τη βοήθεια μιας ομάδας υδροξυλίου. Η παρουσία ελεύθερου υδροξυλίου ημιακετάλης καθορίζει τη δυνατότητα της ουσίας να αποκαλύψει τον κύκλο. Σε μη-μειωμένους δισακχαρίτες, η ΟΗ - ομάδα απουσιάζει σε οποιοδήποτε ανώτερο κέντρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αντιδρούν με το αντιδραστήριο Tollens, το ρευστό πέφτει.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Πολυσακχαρίτες

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας έχουν περίπλοκη δομή του μορίου, περιέχουν από δέκα έως χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Σύμφωνα με τη δομή τους στην ομάδα αργών υδατανθράκων, οι ομοπολυσακχαρίτες συντίθενται από ομογενείς μονάδες και ετεροπολυσακχαρίτες που περιέχουν δύο ή περισσότερους τύπους μονομερών υπολειμμάτων. Η διαδικασία της πέψης των πολυσακχαριτών διαρκεί 2 έως 5 φορές περισσότερο από τους μονο- ή δισακχαρίτες.

Οι ακόλουθοι τύποι σύνθετων υδατανθράκων διακρίνονται: ινώδης, αμυλούχος. Οι ενώσεις της πρώτης ομάδας είναι ένα μη πέψιμο μέρος των φυτών, διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή. Οι ινώδεις πολυσακχαρίτες (ίνες) επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, από τις ασθένειες του στομάχου και του ήπατος. Άμυλο υδατάνθρακες (γλυκογόνο) - μια μορφή διατήρησης της ενέργειας στον άνθρωπο. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες παρέχουν σε ένα άτομο ενέργεια για όλη την ημέρα.

Εξετάστε τους αντιπροσώπους της τάξης των αργών υδατανθράκων.

1. Άμυλο Η ένωση είναι μια λευκή σκόνη που δεν διαλύεται σε κρύο νερό. Περίπου το 80% των υδατανθράκων ένα άτομο καταναλώνει από το άμυλο. Ο χημικός τύπος της ουσίας είναι (C6H10O5) n. Η ένωση συσσωρεύεται στους χλωροπλάστες των φυτών και μετατρέπεται σε υδατοδιαλυτά σάκχαρα, από όπου μετακινείται μέσω κυτταρικών μεμβρανών σε κονδύλους, ρίζες, σπόρους. Στο ανθρώπινο σώμα το άμυλο των πρώτων φυτών αρχίζει να διασπάται ακόμη και στο στόμα σε μαλτόζη υπό την επίδραση του σάλιου. Αυτό αποδεικνύει και πάλι την υπόθεση ότι η πλήρης μάσηση των τροφίμων είναι το κλειδί για την καλή πέψη. Στην γαστρική οδό, η ένωση υφίσταται υδρόλυση, ως αποτέλεσμα της οποίας το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτή η αντίδραση αποσκοπεί στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος στη ζάχαρη. Οι μακριές αλυσίδες του πολυσακχαρίτη είναι ιδανικές για την παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα (ημέρα). Φυσικές πηγές υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, φασόλια, δημητριακά, πατάτες.
2. Γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι ο κύριος υδατάνθρακας αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να αντισταθμίσει την απότομη έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Η ένωση συσσωρεύεται στο ήπαρ, στους μύες. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι ταυτόσημος με το άμυλο - (C6H10O5) n. Σε ενήλικες, η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 120 γραμμάρια και στους μύες μπορεί να υπερβεί την ποσότητα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα.
3. Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος και περιέχονται σε όλα τα φρούτα. Στη βιομηχανία τροφίμων, οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως παχυντές, διαυγαστές, σταθεροποιητές, παράγοντες που συγκρατούν την υγρασία, στον ιατρικό τομέα - για την ενθυλάκωση των φαρμάκων. Ο πολυσακχαρίτης είναι εγγεγραμμένος ως πρόσθετο τροφίμων με το σήμα ουσιών E440.Pektinovye enterosorbents ενεργούν, δεν πέπτονται στο γαστρεντερικό σωλήνα του ανθρώπου, όμως, έχουν ένα τριπλό όφελος για την υγεία του ανθρώπου: να μειώσει% γλυκόζη στο αίμα και το ποσό των «επιβλαβών» χοληστερόλη, την αποτοξίνωση του οργανισμού (καθαρό καρκινογόνες ουσίες) μειώστε την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων Πηγή πηκτίνης: αχλάδια, κυδώνια, λωτός, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ανανά, ημερομηνίες, βατόμουρα, κεράσια, βερίκοκα, σύκα.
4. Κυτταρίνη. Πολυσακχαρίτη φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα την δεύτερη ένωση του τίτλου - «μη χωνευόμενος υδατάνθρακας».Vidy ινών: διαλυτό (ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι), αδιάλυτο (κυτταρίνη, λιγνίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες του πρώτου τύπου επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα, μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα, ο δεύτερος απορροφά το υγρό στην πορεία του, επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, ίνα καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, τρέφει χωρίς τις επιπλέον θερμίδες και εμποδίζει το σχηματισμό των λίθων στο χοληδόχο puzyre.Produkty πλούσια πολυσακχαρίτη: πίτουρο, αμύγδαλα, σόγια, καρότα, λάχανο, μήλα, νεαρά μπιζέλια, τα φιστίκια, σταφίδες, φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι, ολόκληρο το σιτάρι, το κρέας, τα προϊόντα ψαριού, τη ζάχαρη, το γάλα, το τυρί. Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται 30 γραμμάρια πρόσληψης ινών: 7,5 γραμμάρια αδιάλυτης και 22,5 γραμμάρια διαλυτό.

Σε αντίθεση με τους μονο- και δισακχαρίτες, το γλυκογόνο, το άμυλο βαθμιαία διασπάται στο έντερο, παρέχοντας μια αργή αύξηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα και έναν ομοιόμορφο κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Από την άποψη αυτή, συνιστάται να γεμίζετε την καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες εις βάρος των πολυσακχαριτών (85% της ημερήσιας αξίας). Ταυτόχρονα, η χρήση ταχέως απορροφημένων ενώσεων θα πρέπει να μειωθεί στο 15% του συνολικού αριθμού των σακχαριτών που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Τα άτομα με διαβήτη, παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αργών βλαβερών υδατανθράκων (αλεύρι, ζαχαροπλαστική, ζάχαρη) στο 5% την ημέρα.

Θυμηθείτε ότι, ως κύριες πηγές σακχαριτών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν φυσική σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη (φυλλώδη σπόρια, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα).

Τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους, αργούς υδατάνθρακες

Για τον προσδιορισμό της ταχύτητας διάσπασης των σακχαριτών που εισάγονται στη χρήση - ο γλυκαιμικός δείκτης. Τα προϊόντα με GI πάνω από 69 μονάδες ανήκουν στην κατηγορία των ταχέως διαλυτών υδατανθράκων. Αυτά τα συστατικά έχουν μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαταραχή της καρδιάς, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση μονο- και δισακχαριτών με πολυσακχαρίτες. Η GI αργών υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τις 69 μονάδες.

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ

Αποτελεσματικό και επιστημονικά βασισμένο σύστημα διατροφής και απώλειας βάρους

Πόσα υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ανά ημέρα;

Σε γενικές γραμμές, εξαρτάται από σας - πόσο αυστηρά πρόκειται να συμμορφωθείτε με τις αρχές LCHF, ποιο είναι το αρχικό σας βάρος, πόσο γρήγορα σκοπεύετε να χάσετε βάρος και πόσο (και αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος ή απλώς, για παράδειγμα, θέλετε να απαλλαγείτε από την εξάρτηση από τα γλυκά).

Υπάρχει μια τόσο πολύ έντονη αντίληψη: η πιο αυστηρή εκδοχή της LCHF ή της κετο-δίαιτας σας επιτρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 10 γραμμάρια ημερησίως, τη μέση έκδοση - μέχρι 25 γραμμάρια, και να ελευθερώνετε έως και 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Συνήθως, τα 20-50 γραμμάρια ημερησίως τρέχουν ακόμη και από τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων - λαχανικά, φρούτα, καρύδια και γάλα. Και, παρεμπιπτόντως, ακόμη και η πιο φιλελεύθερη εκδοχή της LCHF υποδηλώνει ότι παίρνουμε υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και μούρα, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια, μια μικρή ποσότητα λαχανικών ρίζας, εν συντομία, από προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - ένα άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Το αλεύρι σίτου και τα δημητριακά, το ψωμί και το ψήσιμο, η ζάχαρη και τα γλυκά ποτά πρέπει να αποφεύγονται σε κάθε περίπτωση.

Ένας άλλος τρόπος μέτρησης σχετίζεται με το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Όταν ακολουθεί το LCHF, ο δείκτης αυτός κυμαίνεται μεταξύ 5-10%. Εάν παραμείνετε σε μια μέση κατανάλωση περίπου 2.000 kcal ανά ημέρα, τότε οι υδατάνθρακες θα πρέπει να σας δώσουν όχι περισσότερο από 200 kcal. Επειδή ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει περίπου 4 kcal, τότε παίρνουμε τα ίδια 50 γραμμάρια. Αλλά εάν ασκείτε εντατικά ή η εργασία σας συνδέεται με βαριά σωματική άσκηση, τότε η ανάγκη σας για ενέργεια μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη - και τρεις και τέσσερις χιλιάδες θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά προσέξτε να μην υπερβείτε τα όρια του 10% όλων των θερμίδων. Λοιπόν, και, εκτός αυτού, θα πρέπει να προσέχετε να μην τρώτε. Το LCHF σάς επιτρέπει να τρώτε όσο χρειάζεστε για φαγητό, αλλά, δυστυχώς, ο καθένας δεν μπορεί να σταματήσει εγκαίρως. Αυτό ισχύει συχνά για άτομα που είναι ήδη υπέρβαρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, προσπαθήστε να σχεδιάσετε πιο προσεκτικά τη διατροφή σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Ωστόσο, ακόμα και αν καταλήξετε να παίρνετε περισσότερο από το 10% των θερμίδων ημερησίως από τους υδατάνθρακες, αλλά μειώνετε σταδιακά τον αριθμό τους και αρνείστε τουλάχιστον τους πιο επιβλαβείς ραφιναρισμένους υδατάνθρακες - αυτό μπορεί να έχει νόημα. Ακόμη και οι δίαιτες με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων, οι οποίες ανέρχονται στο 20% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου, υπάγονται τυπικά στον ορισμό των χαμηλών υδατανθράκων και επίσης λειτουργούν. Απλά, πιθανότατα, θα χάσετε βάρος πιο αργά από ό, τι σε μια αυστηρή κετο-διατροφή, αλλά αυτό, όπως και πολλά άλλα πράγματα στο σώμα μας, καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

50 χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ευεργετικές επειδή είναι ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών Ο περιορισμός στα τρόφιμα σάς επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τη συνήθεια της κατανάλωσης μεγάλου αριθμού αλεύρων και γλυκών προϊόντων, καθώς και να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.

Ταυτόχρονα, λίγοι άνθρωποι αποφασίζουν να στραφούν σε υγιεινή διατροφή φυτικών και ζωικών προϊόντων λόγω του φόβου να εγκαταλείψουν την ευχαρίστηση του φαγητού. Οι άνθρωποι δεν σκέφτονται τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής για το σώμα σας.

Τι σημαίνει διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί σαφώς ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και πώς να αποφευχθούν οι αρνητικές συνέπειες σε περίπτωση που χρησιμοποιηθούν ακατάλληλα. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μικροστοιχεία πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, επειδή οι πηγές υδατανθράκων είναι 20-30% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Το σώμα καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από ζαχαρώδη προϊόντα, δημητριακά, γλυκά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε άμυλο. Τέτοιες τροφές περιέχουν μέχρι 50-100 g αλυσίδων υδρογονανθράκων.

Η κετογενής διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή πρόσληψη λίπους. Εάν παρατηρηθούν τέτοιοι περιορισμοί, ένα άτομο πρέπει να τρώει μόνο 20-50 g υδατανθράκων ημερησίως για να εισέλθει στην κατάσταση της κέτωσης. Αυτό είναι ένα στάδιο της λιπαρότητας των κυττάρων με υδατάνθρακες, όταν το σώμα αρχίζει να καίει λίπος λόγω ανεπαρκούς γλυκόζης για την ανάκτηση του ενεργειακού κόστους.

Με ημερήσια κατανάλωση περίπου 100 g καθαρών υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να χωριστούν σαφώς τα τελευταία σε τρία γεύματα 30-35 g. Τα φυσικά σάκχαρα είναι η ποσότητα των υδρογονανθράκων εκτός των ινών και των σακχαροαλκοολών. Τα τελευταία δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος. Κατά τον προσδιορισμό των καθαρών υδατανθράκων, οι ινώδεις κόκκοι δεν λαμβάνονται υπόψη, δεδομένου ότι δεν μπορούν να καταστραφούν και να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο.

Αυτή η γνώση μας επιτρέπει να καταναλώνουμε φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους (δημητριακά) και αμυλούχα λαχανικά, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Οι δραστήριοι υποστηρικτές δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (κετογόνα) καταναλώνουν περίπου 20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, τρώγοντας λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό λαμβάνει υπόψη την ποσότητα ινών στη σύνθεση του προϊόντος, την παρουσία χρήσιμων θρεπτικών συστατικών, την περιεκτικότητα σε υγρά, το επίπεδο θερμίδων.

Προϊόντα που περιέχουν 30-35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

Οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής συστήνουν να τηρούν τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

• Περίπου 90 g πρωτεΐνης. Ως κύριο στοιχείο, μπορείτε να πάρετε στήθος κοτόπουλου σε συνδυασμό με 500 γραμμάρια μη αμυλούχων λαχανικών. Τα τελευταία περιλαμβάνουν το μπρόκολο, την πιπεριά, τα μικτά χόρτα και 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Το πιάτο συνολικά περιέχει λιγότερο από 35 g καθαρών σακχαριτών. Εάν αντικαταστήσετε το κρέας πουλερικών με χορτοφαγικό άμυλο (τεύτλα ή γογγύλια), τότε η ποσότητα των σακχάρων στα τρόφιμα θα αυξηθεί. Ωστόσο, ο αριθμός τους δεν θα φτάσει τα 50 g. Για να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα πιάτο, συνιστάται να προσθέσετε μέλι ή πατάτες. Περιέχουν 20-25 g σακχαρίτες ανά μερίδα.
• Μπολ με μαρούλι γεμισμένα με λαχανικά με την προσθήκη σουσάμι ή ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου. Το τελευταίο πρέπει να ατμοποιείται ή να βράζει.
• Fajitas, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για γεύση και μεγάλο αριθμό λαχανικών.
• Σάντουιτς από μαρούλι και βραστό στήθος κοτόπουλου.
• Εμπαναδάς ή quesadillas είναι πιάτα γεμισμένα με βόειο κρέας, τυρί και βότανα βοτάνων, με αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας στην κορυφή.
• Βραστό πίτσα με κουνουπίδι.

Για να αυξηθεί η αφομοιωσιμότητα των πιάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συνιστάται η παρασκευή κοκτέιλ και σνακ από προϊόντα.

Υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων έναντι μη ισορροπημένων τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων

Η κατανάλωση χαμηλής σε σακχαρίτες δεν είναι πάντα υγιής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά και η ποιότητά τους. Προκειμένου να αποφευχθούν οι αρνητικές συνέπειες από τη χρήση χημικώς επεξεργασμένων συνθετικών συστατικών, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην αγοράζονται τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως πρωτεϊνικές ράβδοι ή υποκατάστατα τροφίμων.

Είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα λίπος, πρωτεΐνες και ταυτόχρονα να περιέχουν χαμηλές ποσότητες ζάχαρης. Τα προϊόντα αυτά παραμένουν επιβλαβή λόγω της περιεκτικότητας σε σκόνες επεξεργασμένης πρωτεΐνης, ραφιναρισμένα έλαια και τεχνητά γλυκαντικά.

Αν κάποιος ενδιαφέρεται για μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν συνιστάται να λαμβάνετε την ιδέα της καθημερινής διατροφής στο Διαδίκτυο. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού κατάλληλο για το σώμα. Κρύα σνακ με μικρή ποσότητα σακχάρων μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας:

• ξηροί καρποί ·
• σπόροι δημητριακών ·
• hummus;
• αλεύρι καρύδας ή βούτυρο.
• σκόνες πρωτεΐνης (ορός γάλακτος, ζωμός οστού).
• στιγμιαία σκόνη καφέ ή κακάο.
• Ντομάτες σε συνδυασμό με το κουνουπίδι.

Ακόμα και τα ζαχαρωτά και τα σπιτικά γλυκά με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων θα κάνουν. Για να αυξηθεί η απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για σάκχαρα.

Κατά την προετοιμασία μιας ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα, είναι αδύνατο να αποφευχθεί ο πειραματισμός με νέα πιάτα. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι λογικό να αποφεύγονται ελαφρά τρόφιμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε συνδυασμό με τεχνητά συντηρητικά.

Για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λίπους, οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων προσθέτουν αλεύρι, σάκχαρα, παχυντές, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά που επηρεάζουν αρνητικά το σώμα. Επίσης, το πρόχειρο φαγητό περιλαμβάνει προϊόντα που παράγονται από trans-λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια. Στα στάδια της παρασκευής χρησιμοποιούνται λίπη χαμηλής ποιότητας για να επιταχύνουν το ψήσιμο.

Κορυφαία 50 τρόφιμα χαμηλών καρβιδίων

Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν τη χρήση βότανα και βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα από φυσικό γάλα.

• μπλε τυρί?
• cheddar τυρί?
• κατσίκα?
• φέτα;
• Swiss;
• Παρμεζάνα και Asiago.

Τα προϊόντα με βάση το κρέας έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το τέλειο ψάρι είναι πρόσφατα αλιευμένο.

Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η πλειοψηφία των μαλακίων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα. Για παράδειγμα, οι γαρίδες περιέχουν υδράργυρο.

Δεν συνιστάται η χρήση χοιρινού κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος. Είναι προτιμότερο να αντικατασταθεί ένα τέτοιο φαγητό με αρνί, βραστό κρέας πουλερικών και αυγά χωρίς κλουβιά.

29. Τόνος ή γάδος (με μέτρο)

31. Λινόσποροι

33. Καρύδια

34. Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι ή κάνναβης

35. Τα καρύδια και τα καρύδια Βραζιλίας (και άλλες ποικιλίες καρπών με κέλυφος)

Αυτή η κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνει μόνο προϊόντα με μηδενικούς υδατάνθρακες.

37. Ghee

38. Φοινικέλαιο

41. Ζεστές σάλτσες

42. Ξίδι μηλίτη μήλου και άλλο ξύδι φρούτων σε μικρές ποσότητες (βαλσαμικό, λευκό, κόκκινο)

43. Σκόνη κακάο (ακατέργαστη και χωρίς ζάχαρη)

44. Μουστάρδα (εκτός από προϊόντα μελιού)

45. Σάλτσα σόγιας, ταμάρι ή καρύδες

46. ​​Οστικό ζωμό (ποτό χωρίς αλάτι)

49. Βότανα αφέψημα βασισμένα σε ρίζα τζίντζερ, χαμομήλι, μέλι, μέντα

50. Φρέσκα χυμοί λαχανικών ή Πράσινοι Smoothies

Είναι δυνατόν να προσθέσουμε στα τρόφιμα αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα;

Όταν επιλέγετε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο και άλλους πολυσακχαρίτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:

1. Τα περισσότερα λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος θεωρούνται μη αμυλώδη. Μεταξύ των δομών των κυττάρων, οι αλυσίδες πολυσακχαριτών πρακτικά δεν βρέθηκαν · συνεπώς, αυτά τα λαχανικά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν τα σταυροειδή λαχανικά - μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, πιπέρι, σπαθόπιτα και λάχανο. Η χρήση κολοκυθιών και κολοκυθιών επιτρέπεται.
2. Οι κόνδυλοι και τα ριζώματα που αναπτύσσονται κάτω από το έδαφος είναι κορεσμένα με άμυλο και σάκχαρα σε σύγκριση με τα φρούτα. Αντιπροσωπεύονται από πατάτες, καρότα, γογγύλια και τεύτλα.
3. Σε 20% των περιπτώσεων, οι δύο πρώτοι κανόνες δεν λειτουργούν, καθώς υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, οι κολοκύθες αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος και δεν είναι ριζώματα. Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Εάν ξεχάσετε ότι τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα δεν περιέχουν χαμηλή ποσότητα υδρογονανθράκων, η σύνθεση που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σας κάνει να αναρωτιέστε. Αυτά τα προϊόντα διαθέτουν σύμπλοκα πολυσακχαριτών, αλλά πρακτικά δεν περιλαμβάνουν απλές αλυσίδες υδατανθράκων με τη μορφή γλυκόζης. Σε βρασμένες ή τεμαχισμένες μορφές, οι ρίζες μπορούν να είναι χρήσιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Οι ρίζες αντικαθιστούν τα γλυκαντικά και ακόμη και τα δημητριακά. Ένα παράδειγμα είναι το ρύζι κουνουπιδιού.

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τους εκπροσώπους της κουλτούρας των οσπρίων. Τα ρεβίθια μπορούν να μεταποιηθούν σε αλεύρι, ενώ ο hummus χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της κρέμας σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Τα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, παρέχοντας στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα ινών. Έχουν επίσης μια γλυκιά γεύση που βοηθά στην εξουδετέρωση της επιθυμίας για κατανάλωση ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο.

Λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων και της παρουσίας της βιταμίνης, το ανόργανο σύμπλοκο, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή:

• μούρα - φράουλα, βατόμουρο, βατόμουρο ή βατόμουρο.
• γλυκά κεράσι, κεράσια;
• βακκίνια.
• Ακτινίδια.
• εσπεριδοειδών ·
• πεπόνι?
• γλυκές ή κόκκινες πατάτες ·
• rutabaga;
• παντζάρια;
• σέλινο ·
• πασπάνι.

Μεταξύ των εκπροσώπων των οσπρίων ξεχωρίζουν τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια adzuki. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν παρατηρείται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε σακχαρίτες δεν πρέπει να κακοποιούνται.

Βοήθεια! Πριν από το μαγείρεμα, τα όσπρια και τα δημητριακά συνιστώνται να εμποτιστούν με ζεστό νερό για 15-20 λεπτά, επειδή αυτό απελευθερώνει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και διευκολύνει την πέψη.

Επισκόπηση των πλεονεκτημάτων και του μηχανισμού της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Σε κλινικές μελέτες, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το όφελος από δίαιτες με μικρό αριθμό σακχάρων. Είναι δύσκολο να αρνηθούν οι πρώτες, ολόκληρες πηγές τροφίμων από υδατάνθρακες, όπως φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Η μείωση του ημερήσιου μερίσματος των επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς την προσθήκη κοκκοποιημένης ζάχαρης συμβάλλει στην επίτευξη των ακόλουθων θετικών αποτελεσμάτων:

• Η απώλεια του υπερβολικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας. Μόλις η γλυκόζη παύσει να προέρχεται από τα τρόφιμα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το συσσωρευμένο σωματικό λίπος για να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Διαφορετικά, το σώμα ανακυκλώνει την εισερχόμενη πρωτεΐνη και το λίπος.
• Το αίσθημα της πείνας είναι κορεσμένο, η συνεχής επιθυμία να φάει κάτι νόστιμο μειώνεται. Ειδικά με την ανθυγιεινή αγάπη για τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής υψηλής ζάχαρης. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας
• Η συγκέντρωση γλυκόζης στο πλάσμα επανέρχεται στο φυσιολογικό. Αυτό οφείλεται στον βελτιωμένο έλεγχο της παραγωγής ινσουλίνης από το πάγκρεας, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της στάθμης της ζάχαρης στο σώμα. Υπό την παρουσία μιας προ-διαβητικής πάθησης ή σακχαρώδους διαβήτη, αυτή η θετική ιδιότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική, αφού η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποφυγή επιπλοκών ή φθοράς.
• Βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και του συναισθηματικού ελέγχου. Η υπερφόρτωση γλυκόζης στο σώμα επηρεάζει δυσμενώς τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Εάν η ζάχαρη επιστρέψει στο φυσιολογικό, τα νευρικά κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη με μέτριο ρυθμό. Σε ηλικιωμένους, η μνήμη βελτιώνεται, τα συμπτώματα της επιληψίας μειώνονται.
• Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, η ορμονική ισορροπία επιστρέφει στο φυσιολογικό. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση της κούρασης, στο όριο του πόνου και στην επιτάχυνση της χαλάρωσης των μυών. Αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος.
• Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. Υπάρχει μια ενίσχυση της δομής των οστών λόγω της κανονικής απορρόφησης του ασβεστίου.
• Σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση, αυξάνεται η μυϊκή μάζα, εμφανίζεται αρμονία. Οι σχετικοί δείκτες μέγιστης απορρόφησης μορίων οξυγόνου από τους πνεύμονες (VO2 max) και ο όγκος οξυγόνου στο κατώφλι του γαλακτικού (VO2 LT) αυξάνονται.
• Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου μειώνεται. Τα σύμπλοκα βιταμινών και τα ιχνοστοιχεία οδηγούν σε ένα φυσιολογικό επίπεδο ζάχαρης, αποτρέπουν το σχηματισμό και συμβάλλουν στην καταστροφή των πλακών χοληστερόλης στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων.

Παρά τις θετικές επιδράσεις στο σώμα, ορισμένοι τύποι τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν σαφή επίδραση στις δομές των ιστών. Το αλεύρι και τα παχυντικά δεν θα βοηθήσουν στη δημιουργία των συνθηκών για την πείνα των κυττάρων με υδατάνθρακες. Για να συμμορφωθούν με την κετογενική διατροφή, πρέπει να εξαιρεθούν τα ακόλουθα προϊόντα:

• Δημητριακά, όπως κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, σιτάρι. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται τα τρόφιμα από αλεύρι ολικής αλέσεως - ψωμί, ζυμαρικά, τσιπς, αρτοσκευάσματα (μπισκότα, muffins, κέικ).
• Ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν τεχνητά ή φυσικά γλυκαντικά. Τα τελευταία περιλαμβάνουν μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, τσιπς καρύδας.
• Τα περισσότερα εμπορικά προϊόντα - εισαγόμενα αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων. Οι εξαιρέσεις είναι ασβέστη και χυμός λεμονιού. Τα υπόλοιπα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Έτοιμα καρυκεύματα, σάλτσες, πακέτα.
• Προϊόντα αλκοόλης, ανθρακούχα και γλυκά ποτά.

Είναι σημαντικό! Ανεξάρτητα από την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στο καθημερινό σιτηρέσιο, ο κύριος στόχος της κετογόνου δίαιτας είναι η συνεπής χρήση φυσικών προϊόντων με χαμηλή χημική επεξεργασία.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να πειραματίζονται με τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων για ορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι απαραίτητο για την προετοιμασία μιας καθημερινής μη ισορροπημένης διατροφής. Πρέπει να φάτε μια ποικιλία από τρόφιμα, φυτά και ζώα.

Για να διατηρήσετε μια μακροπρόθεσμη διατροφή, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια κατανόηση - όσο λιγότεροι υδατάνθρακες λαμβάνει ο οργανισμός, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για προβλήματα υγείας. Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες σε συνδυασμό με ένα μεμονωμένο σχέδιο τροφοδοσίας, τότε αυτά τα επιπλέον κιλά αρχίζουν να φεύγουν γρήγορα.

Πρέπει να τρώτε ολόκληρες πρωτεΐνες και λίπη στη σύνθεση λαχανικών, φρούτων, όσπριων και δημητριακών, κατάλληλα για το σώμα.