Image

Διατροφή "χωρίς άνθρακα"

Μείωση της ποσότητας των καταναλωθέντων υδατανθράκων - η αρχή της διαδρομής προς την ιδανική φιγούρα και την επίπεδη κοιλιά.

Γιατί είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων;

Μιλώντας πιο απλά, τότε οι κύριες ουσίες που τρέφουν το σώμα μας είναι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους: αργή και γρήγορη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ζάχαρη και άμυλο.

Ένα χαρακτηριστικό των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ικανότητά τους να απορροφώνται πολύ γρήγορα στο αίμα και να προκαλούν μια απότομη άνοδο της ενέργειας στο σώμα. Αλλά, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν μετριούνται στο σώμα του σώματος, μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Με την παρουσία μιας υπερβολικής ποσότητας απλών υδατανθράκων στο σώμα αρχίζει να αναπτύσσεται η παχυσαρκία.

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα;

Για βέλτιστη απόδοση του ανθρώπινου σώματος, δεν χρειάζονται περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων. Φυσικά την ημέρα. Από τα οποία περίπου 40 γραμμάρια θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή, ίνες, και περίπου 110 ανά γρήγορο (ζάχαρη).

Αν μειώσετε αυτή τη ράβδο, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και ορισμένα προβλήματα κατά την άσκηση. Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών, η εναλλαγή των ημερών χωρίς υδατάνθρακες με ημέρες άφθονου κορεσμού με υδατάνθρακες (κετο-δίαιτα) είναι δημοφιλής.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Συμβατικά, μπορείτε να διαιρέσετε τα προϊόντα σε τρεις κατηγορίες.

  1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - φρούτα, γλυκά, ζυμαρικά, δημητριακά όπως ρύζι και φαγόπυρο, γλυκά ποτά, αρτοσκευάσματα, φασόλια.
  2. Προϊόντα μεσαίου βάρους - πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού.
  3. Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες - ψάρια, νερό, κρέας και λίπη.

Θυμηθείτε ότι όλες οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου έχουν διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων, αλλά ποτέ όπως και στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο έχει καταναλώσει ένα τέτοιο ποσό υδατανθράκων. Τα γλυκά της βιομηχανικής παραγωγής, τα ανθρακούχα ποτά, την κληρονομιά γρήγορου φαγητού των τελευταίων χρόνων.

Ποιες τροφές επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας δεν είναι η λιμοκτονία του σώματος από την πείνα, αλλά η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) που καταναλώνονται αντικαθιστώντας με πιο πλήρεις ουσίες. Δεν θα χρειαστεί να απορρίψετε πλήρως τα τρόφιμα ή να φάτε μόνο ένα μπιζέλι σε μια μέρα.
Η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας δεν είναι απολύτως μια από τις τελευταίες τάσεις στις διατροφικές τάσεις, είναι μια επιστροφή στις πραγματικές παραδόσεις της διατροφής. Ακριβώς λόγω της σταθερής διατροφής με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η παχυσαρκία αρχίζει να εκδηλώνεται μαζικά και αυτό είναι ένα γεγονός που είναι δύσκολο να υποστηριχθεί.
Μπορείτε να φάτε κάθε είδους κρέας, ψάρι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και μερικά μούρα. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία χόρτων ενώ χάνετε βάρος και επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Μπορείτε επίσης να βρείτε το κουάκερ, το οποίο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες (δημητριακά).

Ποιες τροφές απαγορεύονται να τρώνε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή εκατό τοις εκατό γλυκά ποτά (τόσο σόδα και χυμούς σε πακέτα), αρτοσκευάσματα οποιασδήποτε προέλευσης, γλυκά, σοκολάτα, ψωμί, μόνο γλυκά φρούτα, τσάι με ζάχαρη. Συνιστάται επίσης να μειωθεί η ποσότητα χρήσης πλευρικών πιάτων με μεγάλη ποσότητα αμύλου - ζυμαρικών, πατάτας και ρυζιού.

Συνιστάται επίσης να προσεγγίσετε προσεκτικά την αγορά προϊόντων για τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την αγορά των προϊόντων, η προετοιμασία των οποίων είναι αδύνατο στο σπίτι - για παράδειγμα, το λουκάνικο. Στην παραγωγή αυτού του προϊόντος είναι η προσθήκη τέτοιων ουσιών που δεν ονομάζονται χρήσιμες.

Μενού χωρίς διατροφή με υδατάνθρακες:

Για πρωινό πρέπει να προετοιμάσετε:

  • ομελέτα από 3 αυγά (180 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 20 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 264 kcal).
  • τοστ με ένα μικρό κομμάτι τυρί (50 γραμμάρια, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 197 kcal).
  • μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).

Για δείπνο, ετοιμάστε:

  • τηγανητό στήθος κοτόπουλου (170 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 276 kcal, 8 γραμμάρια λίπους).
  • Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
  • τυρί (30 γραμμάρια, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 109 kcal, 9 γραμμάρια λίπους).
  • μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).
  • ένα μικρό αμύγδαλο (30 γραμμάρια, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 134 kcal, 14 γραμμάρια λίπους).
  • μικρή μπριζόλα σολομού (120 γραμμάρια, 0 υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 258 kcal, 18 γραμμάρια λίπους).
  • Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
  • μερικά φύλλα μαρούλι (30 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).

Για αργά δείπνο:

  • Ένα μικρό τυρόπηγμα (100 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 165 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους).
  • Ένα μέρος καζεΐνης (30 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 113 kcal, 1 γραμμάριο λίπους).

Το αποτέλεσμα: kcal - 1938, πρωτεΐνη - 211 g, λίπος - 90 g, υδατάνθρακες - 81 g.

Επιτρέπεται η πραγματοποίηση αλλαγών σε αυτό το μενού;

Αντιμετωπίστε το παραπάνω μενού όχι σαν κανόνας σιδήρου, ο οποίος απαγορεύεται να παραβιάζει, αλλά ως συμβουλή υπολογισμού. Μετράτε αντικειμενικά την απαραίτητη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων για το σώμα σας και, ως εκ τούτου, επιλέγετε τα δικά σας προϊόντα. Μπορείτε να χάσετε βάρος νόστιμο, αν μαγειρέψετε συνταγές διατροφής από τα "σωστά προϊόντα".

Προσδιορίστε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων στο τελικό πιάτο είναι πρακτικά αδύνατο. Θα είναι ευκολότερο να μετρήσετε τις θερμίδες κάθε συστατικού και να θυμηθείτε τα μαθήματα στα μαθηματικά. Απλά θυμηθείτε ότι το βάρος, όπως στο μενού μας, και σε οποιαδήποτε άλλη πηγή αναφέρεται πριν από το μαγείρεμα.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες δεν σας αναγκάζει να τα εγκαταλείψετε τελείως, θα είναι αρκετό να μειώσετε τον αριθμό τους στα 80 γραμμάρια ανά κτύπημα. Δεν υπάρχουν σίγουρα κακά ή καλά προϊόντα - μόνο η ποσότητα και η σύνθεση τους παίζουν σημαντικό ρόλο.

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.

  • χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
  • αρτηριακή πίεση
  • επίπεδα τριγλυκεριδίων
  • μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

  • ηλικία
  • σεξ
  • σώμα (μύες ή λίπος)
  • επίπεδο δραστηριότητας
  • προσωπική προτίμηση
  • καλλιέργεια τροφίμων
  • και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

  • όλα τα λαχανικά
  • διάφορα φρούτα την ημέρα
  • μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

  • πολλά λαχανικά
  • 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
  • Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

  • πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
  • μερικά μούρα
  • πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας

4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη

Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων

Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του

Πώς φαίνονται 30 γραμμάρια υδατανθράκων: παραδείγματα φωτογραφιών

Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη μετάβαση στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων. Βέλτιστα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα τα επίπεδα κετονών, χρησιμοποιώντας 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, και κάποιος θα πρέπει όλα τα 40. Ωστόσο, το πρότυπο κανόνα στον κόσμο κετο - 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Αλλά πώς μοιάζει με αυτόν τον αριθμό; Έτσι, κάθε φωτογραφία σε αυτό το υλικό περιέχει 30 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και καθαροί υδατάνθρακες θα περιγραφούν παρακάτω.

Ας εξετάσουμε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες δεν είναι "κακοί" ή "καλοί", είναι μόνο μόρια όπου ο άνθρακας είναι δεσμευμένος στο νερό. Οι ίνες είναι ένας από τους τύπους υδατανθράκων που δεν επηρεάζουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Καταστρέφεται από τα εντερικά βακτήρια στο παχύ έντερο και είναι απαραίτητο για φυσιολογική και υγιή λειτουργία του εντέρου. Για ολόκληρα τρόφιμα με ίνες, μπορούμε να αφαιρέσουμε αυτόν τον αριθμό από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.

Φρούτα

Βακκίνια

Μερίδα: 1,45 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Φράουλες

Μερίδα: 2,75 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Μπανάνα

Σερβίρισμα: 1 μέτρια μπανάνα (155 g)
Fiber: 3g
Καθαροί υδατάνθρακες: 27 g

Ακτινίδια

Μέρος: 370 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Ένα μήλο

Μέρος: 210 g
Ίνα: 7 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 23 g

Γκρέιπφρουτ

Σερβίρισμα: 2 μέτρια γκρέιπφρουτ (1 φλιτζάνι)
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λαχανικά

Ντομάτα

Μέρος: 800 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Κουνάβι

Μέρος: 340 g
Ίνα: 12 g
Καθαρή υδατάνθρακες: 18 g

Καρότο

Μέρος: 310 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Αγγούρια

Μέρος: 850 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο κρεμμύδι

Μέρος: 226 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο πιπέρι

Μερίδα: 935 g
Ίνα: 11 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 19 g

Κολοκυθάκια

Μέρος: 990 g
Ίνα: 10 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 20 g

Κουνουπίδι (ή μπρόκολο)

Μέρος: 580 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Batat

Μέρος: 120 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λιπαρά τρόφιμα

Αβοκάντο

Μερίδα: 354 g (2 μεγάλα αβοκάντο)
Ίνα: 24 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 6 g

Καρύδια

Μέρος: 226 g.
Ίνα: 16 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 14 g

Πεκάν

Μέρος: 212 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Σημείωση: Σε αυτό το τμήμα επίσης 1500 θερμίδες - μην τους αγνοείτε, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Κάσιουμ

Μέρος: 106 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Λιπαρό γιαούρτι

Μέρος: 4 δοχεία
Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Συστήνουμε:

Επιβλαβές φαγητό

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μερίδα: 1,8 φέτες
Ίνα: 6 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Ενεργειακό κόκκινο ταύρο

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Σημείωση: 4 γουλιές, και έχετε ήδη την καθημερινή σας ποσότητα υδατανθράκων.

Coca cola

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Οργανικές Μάρκες

Τμήμα: 42 g
Ίνα: 1 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 29 g

Snickers Μικρό μπαρ

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για πρώτη φορά, το όνομα μιας κατηγορίας σακχαριτών εισήχθη σε επιστημονική χρήση από τον ρώσο χημικό KG Schmidt το 1844. Ο όρος "υδατάνθρακες" (eng - υδατάνθρακες) προέρχεται από τη φράση "ενυδατώνουν άνθρακα" και συνδυάζει ουσίες χαμηλού μοριακού βάρους και υψηλού μοριακού βάρους. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, περιέχουν κατάλοιπα απλών σακχάρων. Σύμφωνα με τη χημική δομή, διαιρούνται σε απλές (μονο-, δισακχαρίτες) που περιέχουν μία ή δύο μονάδες σακχαριτών και σύμπλοκο (πολυσακχαρίτες) αποτελούμενο από τρία ή περισσότερα σωματίδια.

Όταν η ένωση εισέλθει στο σώμα, το επίπεδο της γλυκόζης αυξάνεται, προκαλώντας ένταση σφριγηλότητας και δύναμης. Με τη μείωση της συγκέντρωσης της ζάχαρης έρχεται ένα αίσθημα κατάθλιψης, λήθαργος, πείνα.

Οι απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν έντονη γλυκιά γεύση, χωνεύονται εύκολα στο σώμα, χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες ενώσεις αυξάνουν δραματικά το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα. Τα πολύπλοκα ή αργά σακχαρίδια έχουν χαμηλή GI και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση της ποσότητας ζάχαρης στο σώμα.

Οι ενώσεις της κατηγορίας αυτής αποτελούν το 3% της μάζας των ζώων, το 80% του ξηρού βάρους των φυτών.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να παρέχουν ενέργεια για όλες τις ζωτικές διαδικασίες, να μεταβολίζουν τα θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί σακχαρίτες ως δομικό υλικό για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, ανοσοσφαιρινών, αμινοξέων, ενζύμων.

Μονοσακχαρίτες

Οι οργανικές ενώσεις αυτής της κατηγορίας είναι η γρηγορότερη πηγή ενέργειας.

Τύποι μονοσακχαριτών

Γλυκόζη

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος εκπρόσωπος της κατηγορίας των απλών υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η ένωση εισέρχεται στο σώμα με φρούτα και μούρα, μπορεί να συντεθεί με σχίσιμο αμύλου, δισακχαρίτες τροφίμων. Οι κύριες λειτουργίες της γλυκόζης: διατροφή των εργαζόμενων μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς, για το σχηματισμό αποθεμάτων γλυκογόνου στον ιστό του ήπατος, διατηρώντας τη ζάχαρη στο φυσιολογικό εύρος. Το προϊόν είναι πλούσιο σε γλυκόζη: μπανάνες, μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, λωτός, φρέσκους χυμούς φρούτων.

Φρουκτόζη

Είναι εύκολα εύπεπτος, ο πιο γλυκός άνθρακας, με τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη. Μετά την είσοδό του στο αίμα, η φρουκτόζη απορροφάται αργά στο έντερο, αλλά απομακρύνεται πολύ γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος. Έως και 80% του υλικού συγκρατείται στο pecheni.Fruktoza σε σχέση με γλυκόζη ευκολότερα μετατραπεί σε γλυκογόνο, είναι πιο γλυκιά, όχι oversaturates πηγές saharom.Osnovnye αίματος μονοσακχαρίτης: μέλι, μαύρη σταφίδα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, καρπούζι.

Γαλακτόζη

Είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος). Ο εμπειρικός τύπος γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης - C6H12O6. Δεν υπάρχει ένωση στην ελεύθερη μορφή.

Ribose

Ο μονοσακχαρίτης εισέρχεται στη δομή των νουκλεϊκών οξέων και το παράγωγο του - δεοξυριβόζη στο μόριο DNA. Ο δομικός τύπος είναι C5H10O5. Η ριβόζη συμμετέχει στην αερόβια εναλλαγή ενέργειας, καθορίζει τη δομή των γονιδίων, τα χρωμοσώματα, επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή. Μορφή απελευθερώνει βιολογικά ενεργά πρόσθετα: σκόνη, κάψουλες.

Ερυθρότητας

Αυτός είναι ένας μονοσακχαρίτης αλδόζης. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι C4H8O4. Η ερυθράση είναι ένα ενδιάμεσο συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων που εμπλέκεται στην παραγωγή 6-φωσφορικής φρουκτόζης.

Στη φύση, οι περισσότεροι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε μόρια που περιέχουν πέντε άτομα υδατανθράκων (πεντόζες) ή έξι (εκατοσό). Ταυτόχρονα, η σύνθεση των ετερολειτουργικών ενώσεων περιλαμβάνει ομάδες υδροξυλίου και ένα καρβονύλιο (κετόνη ή αλδεΰδη).

Δισακχαρίτες

Δισακχαρίτες - δύο υπολείμματα μονοσακχαριτών, διασυνδεδεμένα με την αλληλεπίδραση ομάδων υδροξυλίου (μία ημιακετάλη και μία αλκοόλη ή δύο ημιακετάλες). Ο γενικός τύπος υδατανθράκων με 2 μονάδες σακχαριτών είναι C12H22O11.

Τύποι δισακχαριτών

  1. Σακχαρόζη. Αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη αξία για το ανθρώπινο σώμα: στη διαδικασία υδρόλυσης, η ένωση χωρίζεται σε γλυκόζη, φρουκτόζη. Οι σημαντικότερες πηγές τροφίμων της σακχαρόζης: ρίζες τεύτλων (μέχρι 20%) και βλαστοί ζαχαροκάλαμου (μέχρι 25%). Επιπλέον, είναι συγκεντρωμένη σε φρούτα, μούρα, φρούτα, σιρόπι σφήνας. Ο δισακχαρίτης περιεχόμενο της κρυσταλλικής ζάχαρης - 99,75%.Εάν αγορά προϊόντων, συνιστάται να προτιμούν φυσικές πηγές την οργανική ένωση, η οποία, όταν καταπίνεται, γρήγορα αποσυντίθεται σε μονοσακχαρίτες χωρίς να δημιουργείται επιβάρυνση για το πεπτικό σύστημα cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya υδατάνθρακα ενισχύει, προάγει «λιπαρά» την αναγέννηση των τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνης (εν μέρει), τριγλυκεριδίων, αμύλου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ενισχύει τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα, διαταράσσει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης, προκαλεί μετεωρισμός.
  2. Λακτόζη. Αυτός είναι ο κύριος υδατάνθρακας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο χημικός τύπος σακχαρόζης και λακτόζης είναι C12H22O11. Ο δισακχαρίτης χωρίζεται σε γαλακτόζη, γλυκόζη. Η έλλειψη λακτόζης προκαλεί διαταραχές της πεπτικής οδού, δυσπεψία, σχηματισμό αερίου, δυσανεξία στο γάλα. Η ανεπάρκεια της ένωσης στο ανθρώπινο σώμα παρατηρείται με ανεπαρκή παραγωγή του ενζύμου λακτάση.
  3. Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Η ένωση σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της ενζυματικής διάσπασης του γλυκογόνου και του αμύλου στην πεπτική οδό. Είναι ενδιαφέρον ότι η μαλτόζη είναι κατώτερη από τη σακχαρόζη στη γλυκύτητα, αλλά ξεπερνά τη λακτόζη. Ο δομικός τύπος είναι C12H24O12. Η σύνθεση της μαλτόζης περιέχει δύο υπολείμματα γλυκόζης.Στην ελεύθερη μορφή της, ο υδατάνθρακας βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: δημητριακά, σπόροι που έχουν βλαστήσει, μπύρα, ζύμη, βύνη, μέλι και μελάσα.

Σύμφωνα με τις χημικές ιδιότητες της λακτόζης και της μαλτόζης, ανήκουν στην κατηγορία των μειωτικών (μειωτικών) δισακχαριτών και της σακχαρόζης - στην κατηγορία των μη αναγωγικών (μη αναγωγικών). Σε ενώσεις της πρώτης κατηγορίας, ένα από τα υπολείμματα μονοσακχαρίτη συμμετέχει στο σχηματισμό ενός γλυκοσιδικού δεσμού με τη βοήθεια μιας ομάδας υδροξυλίου. Η παρουσία ελεύθερου υδροξυλίου ημιακετάλης καθορίζει τη δυνατότητα της ουσίας να αποκαλύψει τον κύκλο. Σε μη-μειωμένους δισακχαρίτες, η ΟΗ - ομάδα απουσιάζει σε οποιοδήποτε ανώτερο κέντρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αντιδρούν με το αντιδραστήριο Tollens, το ρευστό πέφτει.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Πολυσακχαρίτες

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας έχουν περίπλοκη δομή του μορίου, περιέχουν από δέκα έως χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Σύμφωνα με τη δομή τους στην ομάδα αργών υδατανθράκων, οι ομοπολυσακχαρίτες συντίθενται από ομογενείς μονάδες και ετεροπολυσακχαρίτες που περιέχουν δύο ή περισσότερους τύπους μονομερών υπολειμμάτων. Η διαδικασία της πέψης των πολυσακχαριτών διαρκεί 2 έως 5 φορές περισσότερο από τους μονο- ή δισακχαρίτες.

Οι ακόλουθοι τύποι σύνθετων υδατανθράκων διακρίνονται: ινώδης, αμυλούχος. Οι ενώσεις της πρώτης ομάδας είναι ένα μη πέψιμο μέρος των φυτών, διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή. Οι ινώδεις πολυσακχαρίτες (ίνες) επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, από τις ασθένειες του στομάχου και του ήπατος. Άμυλο υδατάνθρακες (γλυκογόνο) - μια μορφή διατήρησης της ενέργειας στον άνθρωπο. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες παρέχουν σε ένα άτομο ενέργεια για όλη την ημέρα.

Εξετάστε τους αντιπροσώπους της τάξης των αργών υδατανθράκων.

  1. Άμυλο Η ένωση είναι μια λευκή σκόνη που δεν διαλύεται σε κρύο νερό. Περίπου το 80% των υδατανθράκων ένα άτομο καταναλώνει από το άμυλο. Ο χημικός τύπος της ουσίας είναι (C6H10O5) n. Η ένωση συσσωρεύεται στους χλωροπλάστες των φυτών και μετατρέπεται σε υδατοδιαλυτά σάκχαρα, από όπου μετακινείται μέσω κυτταρικών μεμβρανών σε κονδύλους, ρίζες, σπόρους. Στο ανθρώπινο σώμα το άμυλο των πρώτων φυτών αρχίζει να διασπάται ακόμη και στο στόμα σε μαλτόζη υπό την επίδραση του σάλιου. Αυτό αποδεικνύει και πάλι την υπόθεση ότι η πλήρης μάσηση των τροφίμων είναι το κλειδί για την καλή πέψη. Στην γαστρική οδό, η ένωση υφίσταται υδρόλυση, ως αποτέλεσμα της οποίας το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτή η αντίδραση αποσκοπεί στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος στη ζάχαρη. Οι μακριές αλυσίδες του πολυσακχαρίτη είναι ιδανικές για την παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα (ημέρα). Φυσικές πηγές υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, φασόλια, δημητριακά, πατάτες.
  2. Γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι ο κύριος υδατάνθρακας αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να αντισταθμίσει την απότομη έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Η ένωση συσσωρεύεται στο ήπαρ, στους μύες. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι ταυτόσημος με το άμυλο - (C6H10O5) n. Σε ενήλικες, η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 120 γραμμάρια και στους μύες μπορεί να υπερβεί την ποσότητα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα.
  3. Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος και περιέχονται σε όλα τα φρούτα. Στη βιομηχανία τροφίμων, οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως παχυντές, διαυγαστές, σταθεροποιητές, παράγοντες που συγκρατούν την υγρασία, στον ιατρικό τομέα - για την ενθυλάκωση των φαρμάκων. Ο πολυσακχαρίτης είναι εγγεγραμμένος ως πρόσθετο τροφίμων με το σήμα ουσιών E440.Pektinovye enterosorbents ενεργούν, δεν πέπτονται στο γαστρεντερικό σωλήνα του ανθρώπου, όμως, έχουν ένα τριπλό όφελος για την υγεία του ανθρώπου: να μειώσει% γλυκόζη στο αίμα και το ποσό των «επιβλαβών» χοληστερόλη, την αποτοξίνωση του οργανισμού (καθαρό καρκινογόνες ουσίες) μειώστε την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων Πηγή πηκτίνης: αχλάδια, κυδώνια, λωτός, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ανανά, ημερομηνίες, βατόμουρα, κεράσια, βερίκοκα, σύκα.
  4. Κυτταρίνη. Πολυσακχαρίτη φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα την δεύτερη ένωση του τίτλου - «μη χωνευόμενος υδατάνθρακας».Vidy ινών: διαλυτό (ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι), αδιάλυτο (κυτταρίνη, λιγνίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες του πρώτου τύπου επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα, μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα, ο δεύτερος απορροφά το υγρό στην πορεία του, επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, ίνα καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, τρέφει χωρίς τις επιπλέον θερμίδες και εμποδίζει το σχηματισμό των λίθων στο χοληδόχο puzyre.Produkty πλούσια πολυσακχαρίτη: πίτουρο, αμύγδαλα, σόγια, καρότα, λάχανο, μήλα, νεαρά μπιζέλια, τα φιστίκια, σταφίδες, φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι, ολόκληρο το σιτάρι, το κρέας, τα προϊόντα ψαριού, τη ζάχαρη, το γάλα, το τυρί. Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται 30 γραμμάρια πρόσληψης ινών: 7,5 γραμμάρια αδιάλυτης και 22,5 γραμμάρια διαλυτό.

Σε αντίθεση με τους μονο- και δισακχαρίτες, το γλυκογόνο, το άμυλο βαθμιαία διασπάται στο έντερο, παρέχοντας μια αργή αύξηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα και έναν ομοιόμορφο κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Από την άποψη αυτή, συνιστάται να γεμίζετε την καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες εις βάρος των πολυσακχαριτών (85% της ημερήσιας αξίας). Ταυτόχρονα, η χρήση ταχέως απορροφημένων ενώσεων θα πρέπει να μειωθεί στο 15% του συνολικού αριθμού των σακχαριτών που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Τα άτομα με διαβήτη, παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αργών βλαβερών υδατανθράκων (αλεύρι, ζαχαροπλαστική, ζάχαρη) στο 5% την ημέρα.

Θυμηθείτε ότι, ως κύριες πηγές σακχαριτών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν φυσική σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη (φυλλώδη σπόρια, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα).

Τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους, αργούς υδατάνθρακες

Για τον προσδιορισμό της ταχύτητας διάσπασης των σακχαριτών που εισάγονται στη χρήση - ο γλυκαιμικός δείκτης. Τα προϊόντα με GI πάνω από 69 μονάδες ανήκουν στην κατηγορία των ταχέως διαλυτών υδατανθράκων. Αυτά τα συστατικά έχουν μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαταραχή της καρδιάς, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση μονο- και δισακχαριτών με πολυσακχαρίτες. Η GI αργών υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τις 69 μονάδες.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος; Η σωστή αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ καλές για την υγεία.

Και αυτό είναι περίεργο: οι θετικές επιπτώσεις των εν λόγω δίαιτες δεν εξηγείται μόνο εξαίρεση από τη διατροφή ανθυγιεινά «απλό» υδατάνθρακες (επεξεργασμένη ζάχαρη, για παράδειγμα), «χρεώνονται» κενές θερμίδες, αλλά και μια γενική μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των «δύσκολο» έχοντας τη φήμη ότι είναι χρήσιμη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να υπολογίσουν σωστά το πρότυπο τους.

Η σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και η απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι ένας φορέας θερμίδων ή κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Μερικά από τα είδη τους αρχίζουν να απορροφώνται στο στόμα, εισέρχονται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μεταφέρονται στα κύτταρα των μυών, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και ιστών για τη διατροφή τους.

Ένας σημαντικός ρόλος στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα παίζει η ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς που είναι υπεύθυνη για την παροχή θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.

- Γιατί είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε λιπαρή μάζα σε υδατάνθρακες;

Η φυσική αντίδραση του οργανισμού στους υδατάνθρακες είναι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία έχει ως στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη εδώ αναφέρεται στη γλυκόζη - έναν βασικό απλό υδατάνθρακα, στο επίπεδο του οποίου σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες αποσυντίθενται κατά την πέψη.

Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέραν της ανάγκης του οργανισμού για ενέργεια, η περίσσεια αυτών με την ινσουλίνη αποστέλλεται στην αποθήκευση πρώτα σε βραχυπρόθεσμα ενεργειακά αποθέματα - στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος και μετά την πλήρωσή τους σε μακροχρόνια αποθέματα: λίπος σώματος, σχεδόν αδιάστατες.

Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και οι ευνοϊκότερες συνθήκες για απόθεση λίπους.

Και αντίστροφα: όσο λιγότερους υδατάνθρακες, τόσο καλύτερες είναι οι συνθήκες για την καύση λίπους.

Αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.

Η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αποτρέπουν περαιτέρω την απώλεια βάρους: ιδιαίτερα, ο σχηματισμός αντοχής στη λεπτίνη - την ορμόνη που ελέγχει την όρεξη.

Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι ένα άτομο τρώει, αλλά δεν αισθάνεται κορεσμένο, πράγμα που σημαίνει ότι υπερχειλιάζει τακτικά. Οι υπερβολικές θερμίδες, με τη σειρά τους, είναι η κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας στην κοινωνία μας και όχι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, όπως μερικές φορές πείθουμε.

Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένας ορμονικός μηχανισμός για τη μετατροπή μιας περίσσειας υδατανθράκων σε λίπος. Επιπλέον, όταν υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο μηχανισμός ρύθμισης της ορμονικής όρεξης μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος;

Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνεπάγονται ισχυρό περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (σάκχαρα) και αμυλούχων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους μετατοπίζεται προς την αύξηση της αναλογίας των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των μη αμυλούχων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις, ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα για ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να είναι 45-65% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα.

Με την υπολογιζόμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους 2000 θερμίδων, το ποσοστό των υδατανθράκων αντιστοιχεί περίπου στα 225-325 γραμμάρια την ημέρα.

Παραδοσιακά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που καταναλώνει λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ υψηλότερη και τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο το υποδεικνυόμενο ποσοστό.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Διατροφικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν ακολουθήσει μια δίαιτα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι είναι λόγω της μεγάλης ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα που μπορείτε να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως για να αποφευχθεί αυτό, και ποιο είναι το ελάχιστο ποσοστό;

Απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων

"Πόσο πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;" - Μια μάλλον δημοφιλής ερώτηση από ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν το ταξίδι τους στην ιδανική φιγούρα. Πριν συζητήσουμε για την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται, είναι απαραίτητο να εξηγήσουμε γιατί το σώμα χρειάζεται αυτά τα ιχνοστοιχεία.

Ο υδατάνθρακας είναι απαραίτητος πρώτα απ 'όλα στον ανθρώπινο εγκέφαλο για να πραγματοποιήσει μια φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα. Κάτω από την κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος εργάζεται ενεργά, ο άνθρωπος αισθάνεται υπέροχος, το όραμά του και το άκουσμα του έργου. Μόλις το σώμα αρχίσει να στερείται υδατάνθρακες, το άτομο αισθάνεται ανεξέλεγκτη αδυναμία. Η εγκεφαλική του δραστηριότητα μειώνεται, η μνήμη αρχίζει να υποφέρει. Η συχνή πείνα με υδατάνθρακες του σώματος προκαλεί μεγάλη βλάβη σε ένα άτομο, οπότε δεν αξίζει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή σας τα λεγόμενα «επιβλαβή» τρόφιμα.

Πιστεύεται ότι το σώμα χρειάζεται 150 γραμμάρια υδατανθράκων για να κάνει κανονική εργασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των ενώσεων εισέρχεται στο σώμα με τροφή και παράγονται μερικοί περισσότεροι υδατάνθρακες λόγω της διάσπασης του λίπους στη διαδικασία του πεπτικού συστήματος. Αυτός ο ρυθμός 150 γραμμαρίων πρέπει να ακολουθείται όταν χρησιμοποιείται μια ποικιλία από δίαιτες.

"Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες ανά ημέρα;" - Μια συχνή ερώτηση για διαιτολόγους. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές ανάγκες του ατόμου και τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Ο διάσημος διατροφολόγος Mark Sisson πιστεύει ότι ακόμη και 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι πάρα πολύ, και με τέτοιο ρυθμό, δεν θα είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κανονικά. Όταν τρώει 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ένα άτομο θα κερδίσει σταθερά επιπλέον κιλά, περίπου ένα το χρόνο. Εάν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται στα 150 γραμμάρια, τότε το βάρος θα διατηρηθεί στο επιθυμητό επίπεδο, αλλά θα είναι δύσκολο να χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό. Και μόνο με τη μείωση αυτής της αξίας στα 100 γραμμάρια, ένα άτομο μπορεί να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Ο Mark Sisson συνιστά επίσης να μειωθεί η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια για 1-2 ημέρες, γεγονός που θα βοηθήσει στην έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους και θα μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος. Τέτοια πειράματα με το δικό σας σώμα είναι συχνά καταστροφικά. Σε ένα ποσοστό 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα άτομο θα νιώθει σταθερή αδυναμία, ζάλη. Ο εγκέφαλός του θα λειτουργήσει πολύ χειρότερα και κάθε σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία και υπερβολική εργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει λόγος να αναλάβουμε κινδύνους, διότι λόγω της κανονικής μικρής πρόσληψης υδατανθράκων στο σώμα, το έργο του εγκεφάλου και του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος μπορεί να υποφέρει αισθητά.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες. Επηρεάζουν το γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να αποκτά ανεξέλεγκτο επιπλέον βάρος. Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν "γρήγορους" υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνεται το ψωμί σιταριού, τυχόν μπισκότα βουτύρου και ρολά, ζάχαρη, ζυμαρικά και ραφιναρισμένο άσπρο ρύζι. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει είτε να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή είτε να ελαχιστοποιηθούν η χρήση τους.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Έτσι, για παράδειγμα, η ελάχιστη ποσότητα διατίθεται σε μήλα, λάχανα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν δεν ξεφορτωθείτε τα προϊόντα αλευριού, θα πρέπει να στραφείτε σε ψωμί ολικής αλέσεως, το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες του οποίου είναι μικρό.

Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Εκτός από τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, ένα άτομο δεν πρέπει να ξεχάσει τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι επίσης σε θέση να προσθέσουν λίγα κιλά. Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα και πόσο λίπος - το ζήτημα είναι μάλλον περίπλοκο, διότι όλα εδώ είναι αυστηρά ξεχωριστά. Λόγω των επιμέρους χαρακτηριστικών του σώματος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρούν τους ήδη αναπτυγμένους αλγορίθμους διατροφής, χωρίς να προσπαθούν να εφεύρουν τη δική τους δίαιτα.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι το Κρεμλίνο. Στις πρώτες ημέρες μιας τέτοιας δίαιτας, ένα άτομο πρέπει να καταναλώσει όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων για να ξεκινήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Στο μέλλον, το ποσό αυτό θα αυξηθεί σταδιακά.

Η διατροφή του Κρεμλίνου διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος κατά 8-10 λίβρες. Τις πρώτες δύο μέρες θα πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια. Είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχετε τα καταναλωθέντα λίπη (δεν υπάρχουν περισσότερα από 80 γραμμάρια αυτών στα τρόφιμα).

Στις επόμενες 6-8 ημέρες, η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι ελαφριές ζωμοί, φιλέτο κοτόπουλου και λαχανικά με φρούτα σε μεγάλες ποσότητες. Πιστεύεται ότι ένας τέτοιος αλγόριθμος διατροφής βοηθά και επιτυγχάνει αποτελέσματα και δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα.

Υπάρχει επίσης μια ξεχωριστή δίαιτα με υδατάνθρακες, η ουσία της οποίας είναι σε μια κλασματική και καλά ελεγχόμενη διατροφή. Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, όσπρια), καθώς σαφώς δεν συμβάλλουν στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πρέπει να φάτε μικρές μερίδες 6-7 φορές την ημέρα. Στην περίπτωση αυτή, το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο στις 19:00. Είναι υπέροχο εάν το μέγεθος της σερβίρισμα για κάθε γεύμα δεν θα υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια. Ως ποτά επιτρέπεται η χρήση συνηθισμένου νερού, μαύρου και πράσινου τσαγιού.

Αυτή η δίαιτα θεωρείται αρκετά ευχάριστη και βοηθά να χάσει μέχρι και οκτώ χιλιόγραμμα σε 7-8 ημέρες. Στη διαδικασία χρήσης μιας διατροφής με υδατάνθρακες, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται περιστασιακά έλλειψη υδατανθράκων. Μια τέτοια έλλειψη θα εκδηλωθεί με τη μορφή ζάλης και πλήρους έλλειψης όρεξης. Σε περίπτωση αυτού του προβλήματος, πρέπει να φάτε λίγο τυρί cottage ή μήλο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα θα συμβάλουν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του σώματος.

Εάν ο στόχος ενός ατόμου δεν είναι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι κατάλληλες γι 'αυτόν. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε με διαφορετικό τρόπο, χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας στην ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλιώς ο οργανισμός δεν θα έχει την ευκαιρία να κατασκευάσει νέες μυϊκές ενώσεις.

Πιστεύεται ότι ένας άνθρωπος βάρους 75 κιλών χρειάζεται να καταναλώνει μέχρι και 370 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος μετά από εξαντλητικές ασκήσεις.

Αμέσως μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε "γρήγορους" υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται κατά μέσο όρο μέσα σε μία ώρα και να βοηθήσετε ένα άτομο να ανακάμψει γρήγορα ακόμη και μετά από τα πιο σοβαρά φορτία. Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι βραδέως υδατάνθρακες, οι οποίοι αρνούνται λιγότερο αρνητικές επιπτώσεις στη διαδικασία διατήρησης τέλειου σχήματος.

Να τρώτε έναν αθλητή που κερδίζει μυϊκή μάζα θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, γιατί θα είναι εύκολο για αυτόν να διασχίσει τη γραμμή από τη σωστή διατροφή σε τρόφιμα με λίπος και υδατάνθρακες. Αυτοί οι άνθρωποι τρώνε καθώς και εκείνοι που έχουν ονειρευτεί πολύ για την απώλεια βάρους, δηλαδή, η βάση της διατροφής αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι αθλητές που κερδίζουν μυϊκή μάζα, καταναλώνουν πολύ περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να διατηρήσουν την κανονική λειτουργία του σώματος με μεγάλα φορτία.

Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή πρέπει να καταρτίζεται από έναν επαγγελματία. Ένας έμπειρος διαιτολόγος θα αναλύσει όλες τις αποχρώσεις του σώματος, λέγοντας τι δίαιτα πρέπει να ακολουθηθεί για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι που χάνονται βάρος φοβούνται τους υδατάνθρακες ως πυρκαγιά, πιστεύοντας ότι λόγω αυτών μπορείτε να κερδίσετε δώδεκα επιπλέον κιλά, ξεχνώντας τα οφέλη τους στο σώμα. Ωστόσο, η μέγιστη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό, αναγκάζοντας το σώμα να εργαστεί πολύ χειρότερα. Για να μην προκαλέσει βλάβη στην υγεία, το άτομο πρέπει να τηρεί αυστηρά την ισορροπία στη διατροφή του, χωρίς να μειώνει το επίπεδο των υδατανθράκων που καταναλώνονται κάτω από 100 γραμμάρια.

Πώς να προσδιορίσετε το μάτι 50 γραμμάρια υδατανθράκων

Fizcult.by επεξεργαστή ιστολογίου

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες τροφικές πηγές υδατανθράκων και τον τρόπο προσδιορισμού της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα χωρίς τη χρήση συσκευών μέτρησης!

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες έχουν την πιο αμφιλεγόμενη φήμη. Ως αποτέλεσμα της έρευνας τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι υδατάνθρακες που αποτελούν μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας και των επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας και είναι γενικά ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ διαφορετικοί στην ταχύτητα της πέψης και της αφομοίωσής τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα σάκχαρα, ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος υδατανθράκων για σχεδόν στιγμιαία ενέργεια. Η κύρια απόχρωση έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια ασταθής μορφή ενέργειας και ότι μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται έντονα. Λοιπόν, είναι λογικό ότι επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εύκολα αφομοιώνονται, είναι επίσης εύκολα να συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή περίσσειας λίπους.

Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και να αφομοιώσει σύνθετους ή αργούς υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες με πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

Παρακάτω εξετάζουμε παραδείγματα των πιο θρεπτικών και ωφέλιμων πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Αντί να σνακάρουμε απλούς υδατάνθρακες, όπως ντόνατς ή αρτοσκευάσματα, σας συμβουλεύουμε να προτιμάτε να επιβραδύνετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.

Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, και δεν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε φυσικά να τα φάτε, αλλά με μέτρο και το καλύτερο απ 'όλα αμέσως μετά την άσκηση.

Πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη φυσική απόδοση ή να δημιουργήσουν μυς, περιλαμβάνουν περίπου 50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα. Δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο οπτικά φαίνεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων; Προσέξτε προσεκτικά τις εικόνες, μελετήστε το θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα - και την επόμενη φορά μπορείτε να μετρήσετε εύκολα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το μάτι!

Γλυκό πατάτες

2 μέσες ψημένες πατάτες είναι: 200 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι γλυκοπατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχουν στο σώμα ενέργεια χωρίς υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, θειαμίνη, νιασίνη και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Α.

Πατάτες

Μία και μισή μέση ψημένη πατάτα είναι: 241 θερμίδες, 54,9 g υδατανθράκων, 0,3 g λίπους, 6,5 g πρωτεΐνης

Αν δεν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, φάτε το συνηθισμένο! Αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο συνηθισμένο σε μια τυπική διατροφή. Οι συνηθισμένες πατάτες περιέχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις γλυκοπατάτες και ταχύτερα χωνεύονται και απορροφώνται στο σώμα. Αλλά γενικά, οι διαφορές είναι μάλλον μικρές, επομένως και οι δύο τύποι πατάτας θεωρούνται εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων.

Βρώσιμα πλιγούρι βρώμης

Ένα ποτήρι με μια ολίσθηση είναι: 291 θερμίδες, 49,1 g υδατανθράκων, 6,2 g λίπους, 10,4 g πρωτεΐνης

Το πλιγούρι βρώμης ήταν και παραμένει ένα πραγματικό must-have στη διατροφή των bodybuilders. Αυτή η πηγή αργών υδατανθράκων είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και παρέχει μια δόση φόρτωσης ινών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος.

Ψωμί ολικής αλέσεως

2 φέτες από αυτό: 200 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας προϋπολογισμός και βολική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, πριν αγοράσετε ένα ψωμί ψωμιού, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Σημείωση: Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι οι ίδιοι με το πλήρες σιτάρι.

Quinoa (quinoa ρύζι)

Ένα ποτήρι με μια σαλάτα βραστά quinoa είναι: 278 θερμίδες, 49,3 g υδατάνθρακες, 4,4 g λίπους, 10,2 g πρωτεΐνης

Αν και στο πλαίσιο αυτού του άρθρου μιλάμε για quinoa ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αξίζει να σημειωθεί ότι η quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa χαρακτηρίζεται από υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλες πηγές αργών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, αν είστε προσεκτική καταμέτρηση θερμίδες, δώστε προσοχή στην ποσοτική κατανάλωση quinoa, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε!

Μακρόκοκκο καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι βραστό καφέ ρύζι είναι: 216 θερμίδες, 44,8 g υδατάνθρακες, 1,8 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης

Το καστανό ρύζι είναι ένα καλό πράγμα για τους bodybuilders επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και αλάτι. Αυτό το προϊόν παρέχει στο σώμα με ίνες και πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο. Μαγειρέψτε το σε συνδυασμό με υγιή όσπρια - και θα πάρετε μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης!

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πώς να τα μετρήσετε

Καλημέρα. Απαντώντας στα σχόλιά σας σε προηγούμενα άρθρα σχετικά με τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, συνειδητοποίησα ότι για πολλούς από εσάς το ερώτημα είναι: "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να φάτε την ημέρα;".

Πολλοί δεν καταλαβαίνουν καθόλου πώς να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, οι συνταγές θα πρέπει να περιμένουν και να ταξινομήσετε τέτοιες λεπτές αποχρώσεις. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι η τεχνογνωσία μου, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει εμφανιστεί εδώ και πολύ καιρό, και υπάρχουν πολλοί συγγραφείς που εφευρίσκουν τις δικές τους μεθόδους χρησιμοποιώντας βασικές αξιώσεις. Δεν θέλω να ανακαλύψω τον τροχό, σας λέω όλα όσα έμαθα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και έμαθα από τη δική μου εμπειρία.

Για εκείνους που είναι ανυπόμονοι και πρόθυμοι για νέα γνώση, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουν να περιμένουν την κυκλοφορία των νέων άρθρων μου, θέλω να προτείνω ορισμένους συγγραφείς που γράφουν για το θέμα των γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όπως έγραψα στο τελευταίο άρθρο, είναι το δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι το πιο προτιμώμενο και ασφαλέστερο.

Συγγραφείς που προωθούν γεύματα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

  • Robert Atkins
  • Κωνσταντίνο Μοναστήρι
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Ο Χάρι τσαγιού
  • Mark Sisson
  • Κρουαζιέρα Jack

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα

Λοιπόν, τώρα θα προσπαθήσω να απαντήσω στο βασικό ερώτημα του σημερινού άρθρου. Αν θυμάστε, στο τελευταίο άρθρο ανέφερα ότι με σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων, τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και τα κετόνια εμφανίζονται στο αίμα. Αυτή είναι μια παραλλαγή της λεγόμενης κετογόνου δίαιτας. Σε αυτή τη δίαιτα, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνεται, γι 'αυτό θέλω να αφιερώσω ένα ξεχωριστό άρθρο σε αυτό. Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και λάβετε ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Ναι, πράγματι, με μια κρίσιμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, ενεργοποιείται η κετογένεση. Αυτό συμβαίνει κατά την κατανάλωση όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και απολύτως όλοι οι υδατάνθρακες λαμβάνονται υπόψη, ακόμη και αυτά στα αγγούρια και τα χόρτα. Συνήθως, για να εισέλθετε στην κατάσταση της κέτωσης και να φτάσετε σε αυτήν καθ 'όλη τη διάρκεια της προσαρμογής (περισσότερο σε αυτό στο νέο άρθρο), απαιτείται ακόμη λιγότερα - περίπου 20-30 g ή ακόμα λιγότερο. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 50-60 g (σύμφωνα με διαφορετικούς συγγραφείς). Και παραμείνετε σε τέτοια κατάσταση, όπως μπορείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή να εισάγετε τη γεύση και θέλετε να φάτε τόσο "όλη μου τη ζωή".

Όπως είπα, αυτή η επιλογή είναι η πιο ακραία και σκληρή. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο Mark Sisson λέει ότι για να διατηρηθεί το βάρος στα προηγούμενα αριθμητικά στοιχεία, δεν είναι απαραίτητο να υπερβούμε τα 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια άνθρακα, τότε αναπόφευκτα θα συσσωρεύετε σταδιακά λίπος.

Εάν εργάζεστε στον εαυτό σας και θέλετε να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Πιστεύει ότι καταναλώνει 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, χάνοντας βάρος με ψυχολογική άνεση.

Αλλά ο Mark Sisson δηλώνει αμέσως ότι αυτά τα 50-100 g υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνουν:

  • εξευγενισμένη ζάχαρη
  • προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και ραφιναρισμένα δημητριακά γενικά
  • όσπρια

Όλοι οι υδατάνθρακες που παίρνετε από εποχιακά λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και με τα δύο χέρια υποστηρίζω αυτήν την προσέγγιση και νομίζω ότι θα είναι το πιο άνετο να φάει αυτός ο τρόπος. Ωστόσο, για εκείνους που θέλουν γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή με κετογόνο διατροφή.

Και η διατροφή των Robert Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται στη διέλευση διαφόρων σταδίων. Η πρώτη από αυτές είναι η υποχρεωτική κετοπροσαρμογή. Μέσα σε 2 εβδομάδες, βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης και δεν τρώτε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ποσό τους ενώ παρακολουθείτε το βάρος. Αυτό συνήθως δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δηλ. Μια τέτοια ποσότητα ώστε να μην πέσει έξω από την κέτωση και να μην ξεκινήσει πάλι να αποκτά βάρος. Μείνετε σε αυτό το στάδιο όσο θέλετε να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο στάδιο υποστήριξης.

Και αυτές οι μοναδικές αποχρώσεις υπάρχουν για κάθε συγγραφέα, ενώ η γενική αρχή είναι η ίδια. Ως εκ τούτου, μπορείτε να μελετήσετε τις τεχνικές τους και να επιλέξετε εκείνη που είναι πιο κοντά σας.

Πώς λειτουργεί σε διαβήτη; Όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2 υπέρβαρου, ως αποτέλεσμα του περιορισμού των υδατανθράκων, το βάρος και το επίπεδο ινσουλίνης θα μειωθούν και ως αποτέλεσμα υψηλά σάκχαρα. Το σώμα θα ανακτήσει την προηγούμενη ευαισθησία του σε υδατάνθρακες και ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε χαμηλότερες δόσεις φαρμάκων ή ακόμα και ακύρωση.

Σε σακχαρώδη διαβήτη στην ινσουλίνη, προβλέπονται επίσης μεταβολές στις δόσεις ινσουλίνης και η γενική ευαισθησία του οργανισμού σε αυτό. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων στη δίαιτα μειώνονται οι δόσεις τόσο του βλωμού όσο και της βασικής ινσουλίνης, μειώνεται η ανάγκη για αυτό και, κατά συνέπεια, βελτιώνεται ο έλεγχος των σακχάρων.

Ελπίζω να απαντήσω στην ερώτηση σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων στη δίαιτα "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι κάπως αγενής και δεν είναι ακριβής. Και όλα επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικό βάρος, ύψος και σε διαφορετικές ηλικίες. Αυτό που είναι καλό για ένα λεπτό και νεαρό σώμα μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα λίπος και ένα ηλικιωμένο άτομο. Γι 'αυτό υπάρχει μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τις ημερήσιες θερμίδες. Αλλά για αυτό σε ένα άλλο άρθρο, γιατί πολύ καιρό να μιλήσω. Αλλά πιστεύετε ότι αυτή η επιλογή είναι η πιο ατομική και είναι κατάλληλη για εσάς προσωπικά, γι 'αυτό προτείνω να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.

Πώς να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Τώρα ας δούμε μια άλλη πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα δύσκολη ερώτηση: «Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα;» Ειλικρινά, δεν πίστευα ότι θα σας προκαλούσε δυσκολία, αλλά...

Έτσι, για να μάθετε πόσα υδατάνθρακες βρίσκονται στην πλάκα σας, χρειάζεστε τρία πράγματα:

  • κλίμακες κουζίνας
  • αριθμομηχανή
  • πίνακες προϊόντων BZHU

Τα προϊόντα της συσκευασίας BZHU ζωγραφισμένα στη συσκευασία, έτσι θα λάβετε αυτά τα δεδομένα. Τα προϊόντα που δεν είναι συσκευασμένα, για παράδειγμα, φρούτα ή μούρα, κοιτάτε ειδικά τραπέζια, από τα οποία πολλά από το Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κατεβάσετε αυτόν τον πίνακα.

Στη συνέχεια, παίρνετε ένα συγκεκριμένο προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες και ζυγίζει στις κλίμακες κουζίνας σας. Νομίζω ότι δεν αξίζει να εξηγηθεί πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες και έτσι είναι σαφές ποιο είδος τροφής είναι υδατάνθρακες, αλλά αν δεν ξέρετε, τότε την πρώτη φορά κάθε φορά κοιτάζετε στο τραπέζι για την παρουσία υδατανθράκων, παίρνοντας κάθε φορά ένα νέο προϊόν. Αργότερα θα μάθετε όλα τα προϊόντα από καρδιάς, όπου είναι οι υδατάνθρακες και όπου τα αμελητέα ποσά τους μπορούν να παραμεληθούν.

Για παράδειγμα, πήρατε ένα μήλο που ζυγίζει 150 γραμμάρια. Κοιτάζοντας στο τραπέζι, θα δείτε ότι 100 γραμμάρια μήλων περιέχουν 11,3 γραμμάρια υδατανθράκων. Πρέπει να μετρήσετε πόσα υδατάνθρακες είναι στο μήλο σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Αρκεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος του προϊόντος σας με την ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g αυτού του προϊόντος και να διαιρέσετε κατά 100.

Αποδεικνύεται ότι έχετε 150 γραμμάρια μήλου: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στα 17 γραμμάρια. Αν θέλετε να μάθετε πόσο θα είναι στο XE, τότε απλά πρέπει να διαιρέσετε το προκύπτον σχήμα με 10, 11 ή 12 (εξαρτάται από το πόσο υδατάνθρακες είναι στη μονάδα ψωμιού σας). Παίρνω πάντα τον αριθμό 10, επειδή είναι πιο βολικό. Στο τέλος, στο μήλο μου 1.7 XE.

Έτσι ενεργείτε με όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, συνοψίστε πόσα συνολικά υδατάνθρακες έχετε ανά ημέρα και αναλύστε την κατάστασή σας. Εισάγετε το απαιτούμενο διάστημα υδατανθράκων και ποιοι υδατάνθρακες τρώτε; Να είστε βέβαιος να εξαγάγει συμπεράσματα και να καθορίσει τι πρέπει να διορθώσετε.

Σε αυτό τελειώνω το άρθρο. Σας συστήνω τον προτεινόμενο τρόπο να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να δείτε πόση ποσότητα υδατανθράκων τρώτε γενικά και αργότερα θα μάθετε πώς να υπολογίζετε το σωστό ποσό των υδατανθράκων ξεχωριστά για τον εαυτό σας. Το επόμενο άρθρο θα αφορά μια νέα θεραπεία για διαβήτη τύπου 2 - Forsig.

Με ζεστασιά και φροντίδα, η ενδοκρινολόγος Dilyara Lebedeva