- Κύριος /
- Δίαιτες
Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές
Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.
Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.
Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...
Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...
Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος
Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.
Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.
Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.
Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.
Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...
Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.
Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερη προσπάθεια.
- χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
- αρτηριακή πίεση
- επίπεδα τριγλυκεριδίων
- μειώστε την κακή χοληστερόλη
Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες
Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.
Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.
Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:
- ηλικία
- σεξ
- σώμα (μύες ή λίπος)
- επίπεδο δραστηριότητας
- προσωπική προτίμηση
- καλλιέργεια τροφίμων
- και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.
Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η άρση βαρών ή το σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).
Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.
Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.
Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους
Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.
Αλλά σε ποιο επίπεδο;...
Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...
100-150 γραμμάρια την ημέρα
Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.
Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.
Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:
- όλα τα λαχανικά
- διάφορα φρούτα την ημέρα
- μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)
50-100 γραμμάρια την ημέρα
Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.
Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;
- πολλά λαχανικά
- 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
- Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων
20-50 γραμμάρια την ημέρα
Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.
Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.
Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:
- πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
- μερικά μούρα
- πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους
Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε
Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.
Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.
Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.
Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες
Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.
Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.
Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.
Απλά, για αρχάριους, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε κακούς υδατάνθρακες με καλές. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...
Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) σε κύτταρα.
Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.
Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.
Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.
Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.
Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.
Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.
Συμπέρασμα
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.
Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε εσάς.
Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.
Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.
Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.
Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!
Μαζί με αυτό διαβάσατε:
Τι να φάτε για πρωινό για απώλεια βάρους: 12 υγιεινές επιλογές για σας
4 πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους εγκεκριμένες από την επιστήμη
Δίαιτα αδυνάτισμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε + Σχέδιο γευμάτων
Ζιγγίβερι για απώλεια βάρους: Μύθος ή Πραγματικότητα; +12 των έξοχων ιδιοτήτων του
Αποκατάσταση για το υπερβολικό βάρος; 100 γραμμάρια υδατανθράκων!
Mike Russell και Chris Shugart
Ο Δρ. Russell και ο Δρ. Shugart κάθεται σε ένα δωμάτιο χωρίς παράθυρα. Το βαρέλι ενός αυτόματου τουφέκι έχει ως στόχο τους. Μια δυσοίωνη φωνή λέει: "Με την αρίθμηση των τριών, και οι δύο μου λέτε το μόνο μέσο που μπορεί να αντιμετωπίσει την επιδημία της παχυσαρκίας μεταξύ των απλών ανθρώπων και να βοηθήσει τους αθλητές και τους bodybuilders να κάψουν γρήγορα το υπερβολικό λίπος."
Ο Μάικ και ο Κρις ακούν ένα μεταλλικό κλικ. Αυτή είναι μια ασφάλεια που έχει αφαιρεθεί.
"Τρώτε περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα!" Φώναζαν την ίδια στιγμή.
Σιωπή Το βαρέλι έχει χαμηλώσει. Γιατί Επειδή γνωρίζουν ότι αυτή η απλή λύση είναι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε διαιτητική στρατηγική που έχετε δοκιμάσει ήδη.
Συνιστούμε εδώ και πολλά χρόνια αυτή τη μέθοδο διατροφής και είμαστε πεπεισμένοι ότι λειτουργεί τόσο για την νοικοκυρά όσο και για το σοβαρό bodybuilder. Όχι μόνο απομακρύνει το υπερβολικό λίπος, αλλά και βαθμιαία θερμαίνει ολόκληρο το σώμα, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής και όλα αυτά χάρη σε έναν πολύ απλό κανόνα - φάτε μόνο 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Αλλά γιατί είναι τόσο αποτελεσματική η μέθοδος; Γιατί:
- Αυτή είναι μια αρκετά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων. Σε αυτό το επίπεδο κατανάλωσης, δεν θα πέσετε σε μια κετοτική κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα το σώμα αναγκάζεται να εξαγάγει ενέργεια από τα λίπη και όχι από τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εμφανίζουν ψυχική κόπωση και έλλειψη ενέργειας, οι οποίες παρατηρούνται συχνά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
- Αυτή είναι μια αρκετά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Αυτά τα εκατό γραμμάρια μπορούν να αποτελούνται από γρήγορους υδατάνθρακες που καταναλώνετε πριν ή μετά από μια προπόνηση. Εγκρίθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν θα μετατραπούν σε λίπη, αλλά θα επιταχύνουν ακόμη και την καύση τους. Θα συνεχίσετε να χάσετε βάρος, αλλά να χρησιμοποιήσετε όλα τα οφέλη μιας χρονικής περιόδου γύρω από την προπόνηση.
Με 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά, όπως συμβαίνει όταν επιτρέπετε 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Δεν τρώτε μόνο αυτό που σας αρέσει, αλλά έχετε μια ευρύτερη επιλογή. Δεν χρειάζεται να φάτε ένα τυρί και μπέικον όλη την ημέρα.
Βασική στιγμή! Εάν τρώτε πέντε φορές την ημέρα, συν ένα ποτό κατάρτισης, 100 γραμμάρια υδατανθράκων είναι το ιδανικό ποσό. Με κάθε γεύμα που τρώτε περίπου 10 γραμμάρια λαχανικών (κατά προτίμηση πράσινα και ινώδη) ή μούρα, τότε μπορείτε να πιείτε το κοκτέιλ σας πριν την άσκηση... και τώρα είναι 100 γραμμάρια υδατανθράκων.
Κατά τη διαδικασία της διατροφής στη δίαιτα stogramm, οι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν ισχυρά αυτορρυθμιστικά αποτελέσματα, ακόμη και αν δίνουν μικρή προσοχή σε άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Όλα έρχονται στο φυσιολογικό από μόνο του. Μέσα σε 100 γραμμάρια υδατανθράκων, αρχίζετε να επιλέγετε ποιοι υδατάνθρακες θα τρώγονται, ειδικά σε ημέρες προπόνησης. Αρχίζετε να αφαιρείτε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και προφανώς ανεπιθύμητα τρόφιμα από τη διατροφή, και άπαχο σε πράσινα, ινώδη λαχανικά, μικρές μερίδες μούρων και ξηρών καρπών. Σε μια μέρα χωρίς κατάρτιση, μπορείτε να φάτε μερικά φασόλια ή ένα μπαρ πρωτεΐνης.
Το περιεχόμενο θερμίδων θα ελέγχεται καλύτερα όταν αρχίζετε να επιλέγετε ένα πιο ογκώδες φαγητό με ίνες. Δεν θα προκαλέσει απότομες διακυμάνσεις της γλυκόζης του αίματος, η συνέπεια της οποίας είναι η πείνα και η μείωση του επιπέδου ενέργειας που προσπαθούμε να αντισταθμίσουμε με μεγάλη ποσότητα τροφής. Γενικά, είναι πολύ δύσκολο να υπερκατανάλουμε όταν ελέγχετε την επιλογή των προϊόντων και η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή δεν υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια την ημέρα.
Μερικοί άνθρωποι διαβάζουν ετικέτες, ζυγίζουν τα τρόφιμά τους, σαρώνουν τον κατάλογο των συστατικών και βασανίζουν τους σερβιτόρους. Για αυτούς, ο κανόνας των εκατό γραμμαρίων θα χρησιμεύσει ως εργαλείο που διδάσκει μια διατροφική στρατηγική που μπορεί να ακολουθήσει όλη τη ζωή σας. Μπορούν ακόμη να μάθουν πώς να μαγειρεύουν τα γεύματά τους.
Η δίαιτα stogrammovoy του αφιερωμένου δεν εμπίπτει σε τέτοιες πάπιες όπως το "Low Fat" ή "Made from Whole Grain" στις ετικέτες. Αρνείται χυμούς φρούτων, γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα και ζυμαρικά. Με άλλα λόγια, εστιάζοντας μόνο σε ένα μακροθρεπτικό, θα ρυθμίζει κυριολεκτικά τα πάντα, όλο και πιο μορφωμένο από την άποψη της διατροφής. Επιπλέον, δεν θα μοιάζει με λιπαρό ορτύκι όταν έρχεται ο χρόνος για τις καλοκαιρινές διακοπές. Μπόνους
Ποδηλασία 100 γραμμάρια
Αυτό το υπέροχο σχέδιο διατροφής μπορεί να ωθηθεί ακόμα περισσότερο με την κυκλοφορία των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, σε μια ημέρα προπόνησης, μπορείτε να φάτε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων με κάθε γεύμα, και στη συνέχεια να πιείτε ένα προ-προπόνηση πρωτεϊνικό κούνημα. Σε μη εκπαιδευτική μέρα, δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε το κοκτέιλ με υδατάνθρακες, αλλά απλά μην το πίνετε - αυτό είναι όλο. Έτσι, αυτή την ημέρα, οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας θα είναι λιγότεροι.
Μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, ότι σε μια ημέρα προπόνησης των υδατανθράκων θα έχετε 100 γραμμάρια ημερησίως, και σε ένα μη εκπαιδευμένο - 50 γραμμάρια. Ένα τέτοιο καθεστώς μπορεί να βοηθήσει στην υπερνίκηση του πλατώματος καύσης λίπους και στην επιτάχυνση της καύσης λίπους.
Τα υπόλοιπα συστατικά της διατροφής
Όσον αφορά το υπόλοιπο της διατροφής - πρωτεΐνες και λίπη - τότε υπάρχουν και μερικές συστάσεις. Καταναλώστε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα - αυγά, σκόνες πρωτεΐνης ή διαφορετικά είδη κρέατος. Δεν υπάρχουν προβλήματα. Προσθέστε λίγο λίπος σε κάθε πιάτο, ωστόσο, μην το παρακάνετε με καρύδια ή σπόρους - πολλά από αυτά περιέχουν τόσο πολλούς υδατάνθρακες που σύντομα μπορείτε να φτάσετε στα 250 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η καρυδιά είναι καλή επειδή έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μεταξύ των ξηρών καρπών και του καλύτερου προφίλ λίπους, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ωμέγα3.
Χρησιμοποιήστε μια ορισμένη ποσότητα λαδιού με λαχανικά - γεμίστε σαλάτες με διάφορα έλαια ή τυριά. Μην ξεχάσετε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.
Σταθείτε ακίνητα Και γιατί να μην μετράνε μόνο τις θερμίδες; Καλή ερώτηση Ακόμα, επιτρέψτε μόνο 1200 θερμίδες την ημέρα, και σίγουρα να χάσετε βάρος. Σας ευχαριστώ, το νόμο της θερμοδυναμικής.
Ωστόσο, θα χάσετε επίσης τους μυς σας, θα καταστρέψετε το μεταβολισμό σας, θα επιδεινώσετε την ποιότητα των προπονήσεων στο γυμναστήριο, θα βλάψετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα, θα μειώσετε τα επίπεδα ορμονών σας σε πρωτοφανή επίπεδα και θα αποκτήσετε πολύ κακές γαστρονομικές συνήθειες. Επιπλέον, αυτή η διαδρομή δεν δίνει ένα σταθερό αποτέλεσμα - το βάρος θα επιστρέψει σύντομα.
Και ένα ακόμα πράγμα - μια δίαιτα με το στυλ "πολλών υδατανθράκων, αλλά απλά συνηθισμένα και μικρά γεύματα" βρώμικου "φαγητού" - είναι ένας πρωταθλητής για τις αποτυχίες μεταξύ όλων των σχεδίων διατροφής. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο είναι.
Παράδειγμα μενού του Mike
Ημέρα εκπαίδευσης
1 υποδοχή: αυγά, σπανάκι, ένα κομμάτι τυρί τσένταρ
2 υποδοχή: Μεταβολικό Drive Low-Carb, αμύγδαλα, 1 μερίδα βατόμουρου, Superfood
3 τέχνασμα: σαλάτα (κρεμμύδια, ντομάτες, αγγούρια) με κοτόπουλο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
4 υποδοχή: μπριζόλα με σπαράγγια και βούτυρο
Προπόνηση: Επιτάχυνση επαναφοράς
5 υποδοχή: στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ημέρα μη εκπαιδεύσεως
1 γεύμα: μια ομελέτα τεσσάρων αυγών με σάλτσα και τυρί, μισό γκρέιπφρουτ
2 τέχνασμα: Μεταβολικό Drive Low-Carb, λιναρόσπορο, δύο μερίδες φραουλών, Superfood
3 τέχνασμα: τηγανητά στήθη κοτόπουλου με σπανάκι (με σάλτσα σκόρδου και ελαιόλαδο) και ένα μικρό μήλο
4 τέχνασμα: άπαχο βοδινό με πιπεριές και κρεμμύδια
5 μέθοδος: τηγανητό σολομό (πριν από το μαγείρεμα, εφαρμόστε μια στρώση μουστάρδας Dijon στην πάνω πλευρά) με σπαράγγια και ένα μέρος των βόρειων φασολιών.
Φάτε περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα - αυτός είναι ο μόνος και καταδικασμένος αποτελεσματικός κανόνας για γρήγορη και μη οδυνηρή απώλεια βάρους.
100 γραμμάρια υδατανθράκων για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος
Οι διατροφολόγοι έχουν συστήσει αυτήν την γελοία απλή, αλλά αποτελεσματική διατροφή για χρόνια. Επειδή δουλεύει για όλους: τόσο για τον αντληθέντα bodybuilder, όσο και για το δάσκαλο του νηπιαγωγείου.
Μια τέτοια δίαιτα όχι μόνο απομακρύνει την περίσσεια λίπους στο σώμα σας, αλλά επίσης δεν προκαλεί βλάβη στην υγεία. Και όλα χάρη σε έναν κοινότατο κανόνα: δεν τρώνε περισσότερα από 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα!
Γιατί είναι 100 γραμμάρια τόσο "μαγεία";
Με την κατανάλωση 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα είστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μαγική ισορροπία:
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να απορρίψετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται λίγο πριν την έναρξη της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται αυτή τη στιγμή δεν θα συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους, αλλά αντίθετα θα συμβάλουν στην επιτάχυνση της απώλειας. Στα 100 γραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να κάψετε λίπος και να αυξήσετε το αναβολικό δυναμικό του σώματος πριν από την άσκηση.
Επιπλέον, με 100 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων, μούρων και λαχανικών, όπως με μια δίαιτα 20 ή 30 γραμμάρια. Αυτό όχι μόνο σας επιτρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για σας, αλλά και κάνει τη διατροφή σας πιο ανοικτή, υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία στην επιλογή των πιάτων. Δεν χρειάζεται να φάτε για δώδεκα εβδομάδες με μόνο ένα στήθος κοτόπουλου.
Επίδραση αυτορρύθμισης
Με 100 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα, ο μέσος άνθρωπος θα αισθανθεί τα αποτελέσματα της αυτορρύθμισης, ακόμη και αν δεν δίνει ιδιαίτερη προσοχή σε άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Ακολουθήστε τον κανόνα "100 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα" και όλα τα άλλα θα πέσουν στη θέση τους.
Ο κανόνας των 100 γραμμαρίων γίνεται εκπαιδευτικό εργαλείο. Ένα πρόσωπο εξοικειωμένο με αυτόν τον κανόνα θα αναγκαστεί να διαβάσει τις ετικέτες και να ελέγξει τα μεγέθη των μεριδίων. Ίσως θα μάθει καν να μαγειρεύει τα αγαπημένα του πιάτα, καθώς διάφορα είδη περιττών υδατανθράκων έχουν προστεθεί στις επιλογές των καταστημάτων.
Ένα πρόσωπο που γνωρίζει τον κανόνα "100 γραμμάρια" δεν θα οδηγήσει στην επιγραφή "Χαμηλών θερμίδων!" και "Φτιαγμένο από Ολόκληρους Σπόρους!", το οποίο βλέπετε παντού σε δημητριακά, ψωμί και ράφια με ημικατεργασμένες πίτες. Θα μελετήσει χυμούς φρούτων, γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα, ζυμαρικά και ακόμη και καρυκεύματα.
Διατροφή
Μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα την προτεινόμενη διατροφή.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στις ημέρες προπόνησης, με 5 γεύματα την ημέρα, μπορείτε να φάτε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων με κάθε γεύμα, στη συνέχεια, πάρτε ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων (50 γραμμάρια) πριν την προπόνηση.
Τις ημέρες εκείνες που δεν έχετε προπόνηση, μην προσθέτετε περισσότερα λαχανικά και φασόλια για να πάρετε έως και 100 γραμμάρια υδατανθράκων. Έτσι, αυτή την ημέρα θα φάτε μόνο 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αποδεικνύεται ότι περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα εκπαίδευσης και 50 γραμμάρια την ημέρα όταν δεν υπάρχει. Αυτό το απλό σύστημα κατανάλωσης υδατανθράκων θα σας βγάλει αμέσως από μια κατάσταση όπου είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα ή να επιταχύνετε το ρυθμό απώλειας βάρους.
Το υπόλοιπο της διατροφής σας
Για την υπόλοιπη διατροφή σας (δηλαδή πρωτεΐνες και λίπη) υπάρχουν μερικές συστάσεις.
Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα: μια δέσμη αυγών, σκόνη πρωτεΐνης ή ένα κομμάτι κρέατος. Δεν θα υπάρξει ποτέ πολλά.
Προσθέστε επίσης ακόρεστα λίπη σε κάθε γεύμα. Μην το παρακάνετε με καρύδια και δημητριακά, επειδή θα φέρουν το μερίδιό τους σε υδατάνθρακες, και πολύ σύντομα θα βρεθείτε σε μια δίαιτα με 200 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα καρύδια ταιριάζουν καλύτερα καθώς έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο καρύδι και περιέχουν μεγάλη ποικιλία λιπαρών οξέων (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3).
Χρησιμοποιήστε λίγο λαχανικό και βούτυρο με λαχανικά. Προσθέστε διάφορα λάδια ή τυριά στη σαλάτα. Μην σκουπίζετε στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και παίρνετε καθημερινά ογκώδες λάδι.
Γιατί να μην μετράνε μόνο τις θερμίδες; Ρωτάτε...
Καλή ερώτηση Φυσικά, τρώνε όχι περισσότερες από 1200 θερμίδες οτιδήποτε την ημέρα, και θα χάσετε βάρος. Σας ευχαριστώ για τους νόμους της θερμοδυναμικής! Αλλά χάρη σε αυτό, μπορείτε επίσης να χάσετε μυς, να χαλάσετε το μεταβολισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, να χάσετε τις ικανότητες του σώματός σας, να χάσετε τον έλεγχο των ορμονικών επιπέδων και να προγραμματίσετε τον προγραμματισμό για μια ανθυγιεινή διατροφή. Ποιος είναι για; Επιπλέον, αυτός ο τύπος τροφής είναι επιβλαβής και, κατά κανόνα, οδηγεί στη συσσώρευση ακόμη περισσότερων λιπαρών.
Ναι, και μια άλλη μικρή απόχρωση: μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (διαφορετικά αποκαλούμενη "απλά μειώστε τα μερίδια γρήγορου φαγητού") έχει το υψηλότερο ποσοστό αποτυχιών στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.
Διατροφή 100 γραμμάρια υδατανθράκων
Χαιρετισμούς σε όλους τους λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής και του αθλητισμού!
Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας κατασκευής σχήματος. Θέλετε να χάσετε βάρος, να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς δίαιτα, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια φιγούρα με κάποιες ασκήσεις. Ως εκ τούτου, σήμερα θα εξετάσουμε μια από τις ποικιλίες της διαδικασίας της κατανάλωσης τροφίμων - μια διατροφή των 100 γραμμάρια των υδατανθράκων.
Εκατό γραμμάρια υδατανθράκων για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος
Με την πρώτη ματιά, αυτή είναι μια αρκετά απλή φόρμουλα, αλλά μια αρκετά αποτελεσματική δίαιτα που είναι κατάλληλη τόσο για έναν επαγγελματία αθλητή όσο και για έναν αρχάριο. Το θρεπτικό σχήμα αυτού του διατροφικού προγράμματος όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει από το υπερβολικό σωματικό λίπος, αλλά επίσης δεν θα βλάψει την υγεία σας. Ρωτάτε λοιπόν ποιο είναι το τσιπ - και προέρχεται από το όνομα "μια δίαιτα που δεν υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα".
Με την κατανάλωση μόλις εκατό γραμμάρια κάθε υδατάνθρακα ανά ημέρα, το σώμα σας θα αποκαλύψει τα λιπαρά του αποθέματα και θα πάρει τη σωστή ποσότητα ενέργειας από εκεί. Από τη μία πλευρά, αυτό φαίνεται να είναι λίγο 100 γραμμάρια, αλλά κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού το σώμα θα αναγκαστεί να πάρει αποθέματα από ιζήματα στις πλευρές και το στομάχι. Από την άλλη πλευρά, φαίνεται πολύ. Μετά από όλα, για παράδειγμα, πριν πάτε στο γυμναστήριο επιτρέπεται να καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης από τα σωστά τρόφιμα. Μην φοβάστε, δεν θα κολλήσουν στις πλευρές του λίπους και θα κάψουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ενώ σε μια δίαιτα 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, δεν μπορείτε να φοβάστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Συνεπώς, πρέπει να επιλέξετε υδατάνθρακες με μέσο όρο (10-20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος), όπως τα τεύτλα, τα γεώμηλα, τα γλυκά μήλα, τα σταφύλια ή καλύτερα με χαμηλή περιεκτικότητα (από 2 έως 10 ανά 100), καρότα, κολοκύθες, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρι, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, σέλινο, πορτοκάλια, μανταρίνια. Επιτρέπεται να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα (από 40 έως 60 γραμμάρια.) Όσπρια, ολόκληρο ψωμί. Φυσικά, αποφεύγετε να εισάγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (από 65 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος) στη διατροφή - καραμέλα, σοκολάτα, ζάχαρη.
Με ένα όριο τροφής 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα είστε πιο αυστηροί με την επιλογή των τροφίμων. Αφαιρούμε όλους τους απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) και εστιάζουμε σε υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας και πολύπλοκους (πολυσακχαρίτες).
Ο κανόνας διατροφής των 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως πειθαρχίζει ένα άτομο. Εκείνοι που έχουν επιλέξει την πορεία της τελειότητας ενός αριθμού θα είναι ήδη πιο προσεκτικοί στην επιλογή των προϊόντων στο κατάστημα και να διαβάσουν τις ετικέτες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε πιάτα από τα σωστά προϊόντα για να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας.
Διατροφή με δίαιτα 100 γραμμάρια υδατανθράκων
Από εδώ, κάντε τη δική σας διατροφή για την ημέρα. Την ημέρα της εκπαίδευσης με πέντε γεύματα την ημέρα, ένα άτομο θα φάει δέκα γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Κατά συνέπεια, πριν από τη σωματική άσκηση, επιτρέπουμε να καταναλωθούν 60 γραμμάρια υδατανθράκων. Η αριθμητική είναι απλή 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.
Στις μέρες που δεν παρακολουθείτε γυμναστήριο, το γυμναστήριο δεν χρειάζεται να καταναλωθεί και να φτάσει τα 100 γραμμάρια. Με πέντε γεύματα την ημέρα στα 10 γραμμάρια, παίρνετε 50 γραμμάρια.
Έτσι, σε μια ημέρα προπόνηση, καταναλώνετε 100 γραμμάρια υδατανθράκων, σε μια τυπική ημέρα, 50 γραμμάρια. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες την ημέρα θα σας οδηγήσει σε ένα νέο επίπεδο αυτο-ανάπτυξης και θα επιταχύνει τη διαδικασία της καύσης του μίσους του μίσους.
Φυσικά, δεν έχουμε ξεχάσει τη χρήση πρωτεϊνών και λιπών. Θα πω για τις τροφές πρωτεΐνης σε κάθε χρήση (5 φορές), παίρνετε το ασπράδι στο στόμα, ένα κομμάτι κρέατος, θαλασσινά ψάρια, δηλ. οποιοδήποτε πρωτεϊνικό προϊόν. Μην καταχραστούν τα καρύδια, είναι καλύτερα με μια τέτοια διατροφή να τρώνε καρύδια, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά οξέα. Σχετικά με τα προϊόντα και το περιεχόμενο του BZHU μπορείτε να βρείτε εδώ. Προσθέστε στη διατροφή φυτικού ελαίου. Μην το παρακάνετε με δημητριακά, υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και δεν υπάρχει αποτέλεσμα.
Γιατί δεν γράφω για την καταμέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους. Μετά από όλα, ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε θερμίδες ημερησίως για να χάσετε βάρος. Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά να χάσετε:
- μυς
- καταστρέψτε το μεταβολισμό με μια απότομη μείωση των θερμίδων
- χάνουν τον έλεγχο των ορμονικών επιπέδων
Και αυτό θα οδηγήσει και πάλι στη συσσώρευση των αποθέσεων λίπους, αργά ή γρήγορα θα πέσουμε. Νομίζω ότι μια δίαιτα των 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα αξίζει να δοκιμάσετε και να αισθανθείτε τις αισθήσεις για τον εαυτό σας. Φυσικά, η πρώτη φορά μπορεί να μην λειτουργήσει, αλλά το παιχνίδι αξίζει το κερί. Προτού συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν έχετε οποιεσδήποτε αντενδείξεις για το σκοπό αυτό. Είναι καλύτερο να προχωρήσουμε μπροστά παρά να σταματήσουμε. Ποιοι ενδιαφέρονται μπορούν να δουν μια σειρά από άλλες δίαιτες που δημοσιεύονται στο blog. Με εκτίμηση, Σεργκέι.
Ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα
Ίσως πολλοί από τους αγαπητούς αναγνώστες μου έχουν ακούσει για τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα, ενώ μειώνεται το βάρος, ανησυχεί για την απώλεια βάρους περισσότερο από το ρυθμό κατανάλωσης λιπών ή πρωτεϊνών. Η ημερήσια δόση υδατανθράκων υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση το ύψος και το βάρος του. Κατά μέσο όρο, είναι 2-3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να μειώσετε κατά το ήμισυ την κατανάλωση ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων: κατά μέσο όρο θα είναι 50-120 γραμμάρια. Τα ποσοστά των υδατανθράκων ανά ημέρα για γυναίκες και άνδρες ψάχνουν στο επόμενο άρθρο.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος
Το άρθρο σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων περιγράφει πώς τα τρόφιμα που καταναλώνουμε επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί απελευθέρωση ινσουλίνης και αυτή η ορμόνη σχετίζεται άμεσα με την αναστολή της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Με άλλα λόγια, για να χάσετε συνεχώς βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, καθώς και να διατηρήσετε χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων και γι 'αυτό τα χωρίζουμε σε δύο ομάδες.
Η πρώτη ομάδα - οι γρήγοροι υδατάνθρακες ανήκουν σ 'αυτήν, διαλύονται πολύ γρήγορα στο σώμα και αυξάνουν το επίπεδο ινσουλίνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Προσπαθήστε να αποκλείσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας:
- - Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής. Ψητές και βραστές πατάτες.
- - Μάρκες, δημητριακά, κροτίδες, συμπυκνωμένο γάλα.
- - Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, όπως βάφλες, γλυκά, κέικ.
- - γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσάγια με προσθήκη ζάχαρης, καφές με προσθήκη συμπυκνωμένου γάλακτος, χυμοί με ζάχαρη.
- - Φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, για παράδειγμα, σταφύλια, μπανάνες, βερίκοκα, καρπούζια.
Θέλω να επικεντρωθώ στα φρούτα. Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την πλήρη εγκατάλειψη των φρούτων και των χυμών, αυτό θα οδηγήσει σε κόπωση και στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε ενέργεια για εκπαίδευση.
Σε βάρος των φρούτων, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να περιοριστεί σε 200-250 γραμμάρια την ημέρα και είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν μέχρι και 16 ώρες. Θυμηθείτε ότι τα γλυκά και ξινά φρούτα έχουν λιγότερη ζάχαρη και είναι καλύτερα προσαρμοσμένα για να χάσουν βάρος.
Η δεύτερη ομάδα - περιλαμβάνει τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω του ότι περιέχουν ίνες, άμυλο και άλλες σύνθετες ενώσεις.
Τέτοιοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης αργές:
- - Δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, φασόλια, μπιζέλια).
- - Διάφορα δημητριακά: σιτάρι, κριθάρι, φαγόπυρο.
- - Ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως.
- - Ψωμί ολικής άλεσης.
- - Λαχανικά: όλα τα είδη λάχανου και κρεμμυδιών. Πιπέρι, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια.
- - Μανιτάρια.
- - Ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και είναι μήλα, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή.
Αλλά εδώ είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη μια αποχρώση, εάν χρησιμοποιείται μόνο χυμός από αυτά τα φρούτα, τότε θα ανήκουν στην πρώτη ομάδα, επειδή είναι ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης αυτών των προϊόντων.
Διατροφική αξία της διατροφής
Υπάρχει πληθώρα πληροφοριών σχετικά με το πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή, αλλά είναι αρκετά αντιφατικές. Υπολογισμός μετρήσεις θερμίδες που προσφέρονται από πολλούς ιστότοπους χωρίς εξηγήσεις στους υπολογισμούς δεν βοηθούν ούτε.
Αυτό συνεπάγεται πολλά λάθη στη διατροφή της φυσικής κατάστασης, η συνηθέστερη εκ των οποίων είναι η συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και κρέατος στη διατροφή. Ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Μια τέτοια δίαιτα, όπως φαίνεται από πρόσφατες μελέτες, όχι μόνο δεν έχει νόημα, αλλά έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
Το ποσό της χρήσης ανά ημέρα
Νομίζω ότι έχουμε ασχοληθεί με τις ομάδες, τώρα πρέπει να καταλάβουμε πόσο να χρησιμοποιούν οι στρατιώτες ανά ημέρα. Εάν εγκαταλείψετε πλήρως τους υδατάνθρακες ή τα καταναλώσετε πολύ λίγο, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, αλλά όχι στην πλήρη απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι απαραίτητα παρόντες στη διατροφή, αλλά ο αριθμός τους είναι ατομικός για κάθε άτομο. Ένα κιλό σωματικού βάρους πρέπει να είναι 2-3 γραμμάρια υδατανθράκων. Μην ξεχνάτε ότι κατά την οξείδωση 1 g υδατανθράκων απελευθερώνονται 4 kcal.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 2-3 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικό σωματικό βάρος (μπορείτε να βρείτε το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας αυτό τον τύπο ή τον πίνακα). Το καθήκον της απώλειας βάρους να καταναλώνει υδατάνθρακες δεν υπερβαίνει τα 100-120 g ημερησίως. Ταυτόχρονα, αποκλείστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά μην αποκλείετε αργές ουσίες με περιεκτικότητα σε ίνες, καθώς με πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα θα νιώσετε κουρασμένοι και συγκλονισμένοι, αλλά δεν είναι ο μόνος λόγος.
Η χαμηλή ζάχαρη στο αίμα προκαλεί μια αίσθηση πείνας, παρά το γεγονός ότι συνεχώς, αυτό που τρώτε. Θα αλλάξετε τη διάθεσή σας, η οποία δείχνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή ως ορμόνη στρες, η οποία με τη σειρά της θα αναγκαστεί να παραμείνει και να μην χάσει βάρος στο σώμα σας.
Τρώτε αργούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, το πρωί και όχι αργότερα από 16 ώρες, και το βράδυ θα επωφεληθείτε από τις πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα φυτικών υδατανθράκων με περιεκτικότητα σε ίνες.
Ελπίζω ότι σας άρεσε το άρθρο, γράψτε τα σχόλιά σας.
Υδατάνθρακες: ημερήσια τιμή
Προς το παρόν, έχουμε ανακαλύψει τους πιο συνηθισμένους μύθους και παρερμηνείες σχετικά με το πώς η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει το σώμα σας, την υγεία σας και τον γενικό στόχο της διατροφής σας.
Επιπλέον, μάθατε για διάφορους "τύπους υδατανθράκων" (απλοί και σύνθετοι, με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, "καλό" και "κακό"), πώς επηρεάζουν άμεσα ή έμμεσα την ικανότητά σας να χάσετε λίπος ή να οικοδομήσετε μυς.
Το μόνο που χρειάζεται να μάθετε τώρα είναι πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα και ποια τρόφιμα που καταναλώνετε; Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά μόνο για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι αρνητικές επιπτώσεις μιας τέτοιας διατροφής θα γίνουν αισθητές στο μέλλον. Τα κιλά που επιστρέφονται είναι τα λιγότερα προβλήματα.
Το πιο σημαντικό είναι να διαιρέσετε τους "κακούς" και "καλούς" υδατάνθρακες. Η χρήση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, λευκό αλεύρι και ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, τα δημητριακά και τα λαχανικά δεν βλάπτουν το σχήμα, μπορούν να φτάσουν μέχρι και το ήμισυ του συνολικού αριθμού θερμίδων.
Πόσο πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες
Όσο για την ιδανική ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Πόσο υδατάνθρακες για κατανάλωση κάθε ατόμου καθορίζεται από το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητάς του και η πείνα παίζει επίσης ρόλο.
Έτσι, αν χρειαστεί να καταναλώσετε 2000 θερμίδες ημερησίως, τότε από 800 έως 1300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό θα κυμαίνεται από 200 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μπορείτε να βρείτε την πραγματική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη συσκευασία τροφίμων ή στην ετικέτα διατροφής. Η διατροφική ετικέτα δείχνει τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει άμυλα, ίνες, σάκχαρα και αλκοόλες.
Τύπος για τον υπολογισμό των υδατανθράκων
Συνολική πρόσληψη θερμίδων - θερμίδες από πρωτεΐνες και λίπος = θερμίδες από υδατάνθρακες
Καταλάβαμε πόσα γραμμάρια πρωτεϊνών και λιπαρών θα καταναλώνετε κάθε μέρα. Στη συνέχεια βρήκαμε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για πρωτεΐνες και λίπη.
Δεδομένου ότι η θερμιδική περιεκτικότητα σε 1 g υδατανθράκων είναι 4 θερμίδες, απλά πρέπει να διαιρέσετε τις υπόλοιπες θερμίδες κατά 4 για να μάθετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να φάτε κάθε μέρα.
Υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων ανά ημέρα
Ακολουθεί ένα βήμα προς βήμα παράδειγμα:
- Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο έχει υπολογίσει ότι πρέπει να τρώει 2500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχει το στόχο του.
- Υπολόγισε επίσης ότι πρέπει να φάει 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, υπολογίζουμε 180 x 4 και υπολογίζουμε ότι 720 θερμίδες πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά από συνολικά 2500 θερμίδες.
- Το επόμενο βήμα είναι να μάθετε την ιδανική πρόσληψη λίπους. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει το 25% των συνολικών θερμίδων από το λίπος. Έτσι, το 25% των συνολικών 2500 θερμίδων θα είναι 625 θερμίδες, θα έρθουν από το λίπος κάθε μέρα.
- Προς το παρόν, ο άνθρωπος μας γνωρίζει ότι 720 από τις καθημερινές του θερμίδες θα προέρχονται από πρωτεΐνες και 625 από λίπος. Μαζί, θα είναι 1345 θερμίδες = 720 + 625 της συνολικής κατανάλωσης 2500 θερμίδων.
- Υπάρχουν ακόμη 1155 θερμίδες που δεν έχουν ακόμη ληφθεί υπόψη στη διατροφή στο παράδειγμα αυτού του ατόμου (2500 - 1345 = 1155). Λοιπόν, τι νομίζεις; Ναι Όλες αυτές οι 1155 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
- Και, έτσι, 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, και αυτό που χρειάζεται τώρα να γίνει είναι 1155 διαιρούμενος με 4 και παίρνουμε 288.
- Αυτό σημαίνει ότι, σε αυτό το παράδειγμα, ένα άτομο χρειάζεται να φάει περίπου 288 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Τώρα απλώς επαναλάβετε αυτά τα βήματα, χρησιμοποιώντας τις δικές σας θερμιδικές τιμές πρωτεϊνών και λιπών που προηγουμένως έχετε υπολογίσει.
Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;
Είτε θέλετε να μετρήσετε κάθε γραμμάριο υδατανθράκων είτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους σχεδιασμού διατροφής, θα επιλέξετε ακόμα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην προετοιμασία της δίαιτας. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία στη φυσική τους κατάσταση, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Δεν πρέπει να είναι κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, ελάχιστα επεξεργασμένα και απαλλαγμένα από πρόσθετα και τεχνητές ουσίες.
Τρώγοντας περισσότερα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, το σώμα θα είναι πιο δύσκολο να τα αφομοιώσει, να πάρει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και ινών. Όλα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση του σωματικού βάρους και στην απώλεια βάρους.
Ως μπόνους, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα επιδόρπιο από καιρό σε καιρό, και μην σκεφτείτε για την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτό, δεν θα πάρετε πολλούς κακούς υδατάνθρακες.
Ναι, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, οπότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές και να τις κολλήσετε. Απλά γνωρίζοντας ποια προϊόντα είναι τα καλύτερα θα είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Καλές υδατάνθρακες: λίστα
Τα παρακάτω είναι μια απλή και βασική λίστα με τα πιο κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας:
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Βρώμη / Πλιγούρι βρώμης
- Καφέ ρύζι
- Πατάτες
- Διάφορα προϊόντα των ολόκληρων σιτηρών τους
- Κρέας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυτό δεν είναι καθόλου οριστικός κατάλογος υγιεινών και υψηλής ποιότητας τροφίμων με υδατάνθρακες, αλλά αυτός ο κατάλογος είναι ένα από τα τρόφιμα που θα πρέπει τελικά να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων σας κάθε μέρα.
Επιλέξτε τα αγαπημένα σας προϊόντα από αυτήν τη λίστα. Τώρα γνωρίζετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να τρώτε ανά ημέρα και ποιες τροφές θα πρέπει να τα παραδώσουν.
Γιατί πρέπει να κολλήσετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Τις τελευταίες δεκαετίες, οι γιατροί συνέστησαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Το πρόβλημα είναι ότι μια τέτοια δίαιτα δεν λειτουργεί πραγματικά. Ακόμη και όταν οι άνθρωποι εξακολουθούν να καταφέρνουν να ακολουθήσουν μια τέτοια δίαιτα, δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η μόνη διαθέσιμη εναλλακτική λύση είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτή η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη και το άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες και λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξή σας και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, χάνετε το υπερβολικό βάρος εύκολα αρκετά όσο μπορείτε να διατηρήσετε ένα χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων.
Συνήθως, όταν συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν σοβαρά τον αριθμό των θερμίδων σε μια ομάδα ατόμων με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ώστε να μπορούν να συγκρίνουν τα αποτελέσματα. Και όμως, αυτοί οι άνθρωποι που κολλάνε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως κερδίζουν.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν πολλά άλλα πλεονεκτήματα εκτός από την απώλεια βάρους. Μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυξάνουν τα επίπεδα HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας - καλή χοληστερόλη) και βελτιώνουν τη δομή της LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας - κακή χοληστερόλη).
Κατά κανόνα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο ευνοϊκές για την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία απ 'ό, τι απλά περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων. Αυτό είναι σχεδόν επιστημονικό γεγονός.
Συμπέρασμα: Υπάρχει τεράστια έρευνα που δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι τόσο δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο.
Πώς να καταλάβετε πόσα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες ανά ημέρα για απώλεια βάρους
Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι είναι "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Τι μπορεί να είναι "χαμηλό" για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ "υψηλό" για ένα άλλο. Και αντίστροφα.
Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη δομή του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλλιέργεια τροφίμων και την τρέχουσα κατάσταση της ανθρώπινης υγείας.
Οι άνθρωποι με περισσότερη σωματική δραστηριότητα και περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να χρειαστούν περισσότερους υδατάνθρακες από όσους είναι συνηθισμένοι σε καθιστική ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που κάνουν πολύ εντατική, αναερόβια εργασία, όπως η άρση βαρών ή η λειτουργία.
Ο μεταβολισμός στο σώμα είναι επίσης πολύ σημαντικός. Όταν οι άνθρωποι έχουν ένα σπασμένο μεταβολισμό, οι κανόνες αλλάζουν.
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από μεταβολικά προβλήματα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους εντελώς υγιείς ανθρώπους. Μερικοί επιστήμονες αποκαλούν τέτοια προβλήματα "δυσανεξία σε υδατάνθρακες".
Συμπέρασμα: Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από το άτομο και το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη γενική υγεία και πολλούς άλλους παράγοντες.
Ο κανόνας που λειτουργεί στο 90% των περιπτώσεων
Εάν απλά αφαιρείτε επιβλαβείς πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, θα είστε στα μισά της επιτυχίας.
Ακόμη και αν μέχρι στιγμής δεν υπάρχει επιστημονικό άρθρο, το οποίο να δείχνει την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων για καθημερινή κατανάλωση, αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικές.
100 - 150 γραμμάρια την ημέρα
Αυτή είναι μια αρκετά «μέτρια» ποσότητα υδατανθράκων. Κατάλληλο για άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση, είναι αρκετά ενεργά και απλά θέλουν να παραμείνουν υγιή και να διατηρούν το βάρος τους.
πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες και να παρακολουθείτε τα μερίδιά σας των τροφίμων.
Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:
Όλα τα λαχανικά
50 - 100 γραμμάρια την ημέρα
Κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς επιπλέον προσπάθεια και να μην εγκαταλείψουν εντελώς τους υδατάνθρακες. Αυτή η ποσότητα υδατανθράκων είναι επίσης μεγάλη για εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:
- Όλα τα λαχανικά
- 2-3 φρούτα την ημέρα
- Ελάχιστοι υδατάνθρακες αμύλου
20 - 50 γραμμάρια την ημέρα
Κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα το βάρος τους ή για όσους έχουν προβλήματα με την παχυσαρκία ή τον διαβήτη.
Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, σχηματίζεται στο σώμα σας μια περίσσεια σωματιδίων κετόνης, δηλαδή το σώμα παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο μέσω κετονών. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη όρεξης και αυτόματη απώλεια βάρους.
Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:
- Όλα τα λαχανικά
- Ορισμένα μούρα (μπορεί να είναι σαντιγύ)
- Αβοκάντο, καρύδια και σπόροι
Θυμηθείτε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι χωρίς υδατάνθρακες. Επιτρέπεται να φάει τεράστια ποσότητα λαχανικών.
Συμπέρασμα: Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 100-150 γραμμάρια. Αλλά εκείνοι που έχουν σπασμένο μεταβολισμό ή που υποφέρουν από οποιαδήποτε ασθένεια, είναι καλύτερο να σταματήσουν τα 50 γραμμάρια την ημέρα.
Τι θα ακολουθήσει
Λοιπόν, ας κάνουμε μια σύντομη περίληψη αυτού που κάναμε μέχρι τώρα: Πρώτα βρήκαμε πόσες θερμίδες θα έπρεπε να τρώτε ανά ημέρα για συγκεκριμένο σκοπό (απώλεια λίπους ή διατήρηση του τρέχοντος βάρους).
Ανακαλύψαμε πού θα πρέπει αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από κάθε μέρα υπολογίζοντας την ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών και μόνο τώρα υδατανθράκων.
Τα σημαντικότερα μέρη του σχεδίου διατροφής σας, πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώσετε, ανακαλύψαμε. Ωραία!
Αυτό που πρέπει να κάνουμε στη συνέχεια είναι να καταλάβουμε πώς πρέπει να τρώμε για να επιτύχουμε τον στόχο μας και το πιο σημαντικό, ότι πραγματικά σας αρέσει! Ας ξεκινήσουμε σκοτώνοντας μια ολόκληρη δέσμη ανόητων μύθων
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος; Η σωστή αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ καλές για την υγεία.
Και αυτό είναι περίεργο: οι θετικές επιπτώσεις των εν λόγω δίαιτες δεν εξηγείται μόνο εξαίρεση από τη διατροφή ανθυγιεινά «απλό» υδατάνθρακες (επεξεργασμένη ζάχαρη, για παράδειγμα), «χρεώνονται» κενές θερμίδες, αλλά και μια γενική μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των «δύσκολο» έχοντας τη φήμη ότι είναι χρήσιμη.
Παρακάτω θα συζητήσουμε πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να υπολογίσουν σωστά το πρότυπο τους.
Η σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και η απώλεια βάρους
Οι υδατάνθρακες είναι ένας φορέας θερμίδων ή κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.
Μερικά από τα είδη τους αρχίζουν να απορροφώνται στο στόμα, εισέρχονται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μεταφέρονται στα κύτταρα των μυών, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και ιστών για τη διατροφή τους.
Ένας σημαντικός ρόλος στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα παίζει η ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς που είναι υπεύθυνη για την παροχή θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.
- Γιατί είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε λιπαρή μάζα σε υδατάνθρακες;
Η φυσική αντίδραση του οργανισμού στους υδατάνθρακες είναι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία έχει ως στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η ζάχαρη εδώ αναφέρεται στη γλυκόζη - έναν βασικό απλό υδατάνθρακα, στο επίπεδο του οποίου σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες αποσυντίθενται κατά την πέψη.
Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέραν της ανάγκης του οργανισμού για ενέργεια, η περίσσεια αυτών με την ινσουλίνη αποστέλλεται στην αποθήκευση πρώτα σε βραχυπρόθεσμα ενεργειακά αποθέματα - στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος και μετά την πλήρωσή τους σε μακροχρόνια αποθέματα: λίπος σώματος, σχεδόν αδιάστατες.
Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και οι ευνοϊκότερες συνθήκες για απόθεση λίπους.
Και αντίστροφα: όσο λιγότερους υδατάνθρακες, τόσο καλύτερες είναι οι συνθήκες για την καύση λίπους.
Αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.
Η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αποτρέπουν περαιτέρω την απώλεια βάρους: ιδιαίτερα, ο σχηματισμός αντοχής στη λεπτίνη - την ορμόνη που ελέγχει την όρεξη.
Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι ένα άτομο τρώει, αλλά δεν αισθάνεται κορεσμένο, πράγμα που σημαίνει ότι υπερχειλιάζει τακτικά. Οι υπερβολικές θερμίδες, με τη σειρά τους, είναι η κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας στην κοινωνία μας και όχι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, όπως μερικές φορές πείθουμε.
Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένας ορμονικός μηχανισμός για τη μετατροπή μιας περίσσειας υδατανθράκων σε λίπος. Επιπλέον, όταν υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο μηχανισμός ρύθμισης της ορμονικής όρεξης μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα ενώ χάνετε βάρος;
Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνεπάγονται ισχυρό περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (σάκχαρα) και αμυλούχων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά).
Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους μετατοπίζεται προς την αύξηση της αναλογίας των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των μη αμυλούχων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις, ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα για ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να είναι 45-65% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα.
Με την υπολογιζόμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους 2000 θερμίδων, το ποσοστό των υδατανθράκων αντιστοιχεί περίπου στα 225-325 γραμμάρια την ημέρα.
Παραδοσιακά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που καταναλώνει λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ υψηλότερη και τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο το υποδεικνυόμενο ποσοστό.
Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος
Πριν σας ενημερώσω σχετικά με τους υδατάνθρακες, τον ρόλο τους στο σώμα και τον αριθμό των υδατανθράκων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή στα ακόλουθα: για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην προσδιορίσετε τι και σε ποιες ποσότητες πρέπει να φάτε, και τι πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως. Και αυτό, πάνω απ 'όλα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες - η ζάχαρη, τα προϊόντα που παράγονται από το αλεύρι που κοσκινίζεται λευκό, οποιοδήποτε ψωμί, muffins και γλυκά, λευκό γυαλισμένο ρύζι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τα προϊόντα αυτά πρέπει να ξεχαστούν εντελώς. Αλλά οι αργές υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν. Σε ποιες ποσότητες - τώρα πείτε.
Ο εγκέφαλος απαιτεί περίπου 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να εκτελέσει τη λειτουργία του. Οι περισσότεροι από αυτούς εισέρχονται στο σώμα με τροφή, λίγο περισσότερο αποκτάται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των λιπών του, συν μια ορισμένη ποσότητα συνθέτει την κανονική μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.
Για να μην αναλάβετε κινδύνους και να βασίζεστε στους μικρούς σας φίλους (μικροοργανισμούς), θα πρέπει να ασφαλίσετε και να βασίσετε σε αυτό το ποσό - 150 g. Αυτό είναι το ελάχιστο που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη φυσιολογική ψυχική δραστηριότητα χωρίς τη σοβαρή σωματική δραστηριότητα και να μην οδηγήσετε τον εαυτό σας στην κατάθλιψη. λόγω έλλειψης γλυκόζης.
Η ίδια ποσότητα υδατανθράκων - όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια την ημέρα - συνιστάται από το δημοφιλές στον δυτικό ιεροκήρυκα της παλαιο-διατροφής Mark Sisson. Συγκεκριμένα, γράφει:
Τρώγοντας 150-300 γρ. Υδατανθράκων την ημέρα, θα αυξάνετε βραδέως αλλά σίγουρα το βάρος (ένα κιλό λίπους ετησίως). Αν δεν υπερβείτε το 100-150 g ημερησίως, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος μέσα στο κανονικό εύρος.
Μειώνοντας το ποσό σε 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και θα αυξήσετε την καύση των δικών σας λιπών.
Λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων βάζει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, αλλά αυτό επιτρέπεται μόνο για μία ή δύο ημέρες για να ξεκινήσει η διαδικασία της απώλειας βάρους και απαιτείται επίσης συμπλήρωμα με συμπληρώματα διατροφής. "
Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Επί της αρχής της μείωσης της ποσότητας των εισερχόμενων υδατανθράκων με βάση τις διατροφικές συνήθειες χαμηλών υδατανθράκων, για παράδειγμα, η διατροφή του Κρεμλίνου και η δίαιτα του Δρ Atkins. Στο πρώτο στάδιο, οι ασθενείς θα έχουν δραστικό περιορισμό των υδατανθράκων (μέχρι 20-40 g ανά ημέρα), που θέτει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης και ξεκινά τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Σε επόμενα στάδια, η ράβδος αυξάνεται στα 60 γραμμάρια την ημέρα, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους.
Το κακό είναι ότι οι υποστηρικτές αυτών των δίαιτες δεν περιορίζουν την ποσότητα φαγώσιμου λίπους, απορροφώντας προϊόντα λιπαρού κρέατος και λουκάνικα. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ελλείψεις, οι κυριότερες από τις οποίες θα ήθελα να σημειώσω την πολυδεσμευτικότητα των βιταμινών και των μικροστοιχείων. Όχι χωρίς λόγο, στις δουλειές του, ο Δρ Atkins επισημαίνει έναν μακρύ κατάλογο οποιωνδήποτε πρόσθετων τροφίμων που συνιστώνται ιδιαίτερα για χρήση, διαφορετικά το σώμα έχει έναν σκληρό χρόνο.
Ναι, και το δικό του αρνητικό παράδειγμα - ο Δρ Atkins πέθανε στις 73 και στο τέλος της ζωής του είχε βάρος 120 κιλά - δεν προκαλεί ιδιαίτερα εμπιστοσύνη στη μέθοδο αυτή, όπως και ο ρωσικός ομόλογός της - η διατροφή του Κρεμλίνου. Ωστόσο, η ίδια η αρχή - να τρώμε λιγότερες τροφές με υδατάνθρακες για να προκαλέσουμε απώλεια βάρους - είναι αλήθεια. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την ποσότητα των εισερχόμενων υδατανθράκων είναι απαραίτητη.
Δεν βλέπω πολλά σημεία στον υπολογισμό των υδατανθράκων σε φυσικά τρόφιμα - λαχανικά και φρούτα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Δικαστής για να κερδίσετε 100 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να φάτε δύο κιλά λάχανου ή ένα κιλό μήλων. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να φοβάστε τα λαχανικά και τα φρούτα. Η μόνη εξαίρεση είναι τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες και άλλα ριζικά λαχανικά, μπιζέλια, όσπρια), τα οποία πρέπει να περιοριστούν και να ελεγχθούν. Στην περίπτωση των τροφίμων που αποθηκεύονται, οι απαραίτητες πληροφορίες διατίθενται στην ετικέτα.
Πάρτε, για παράδειγμα, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως. Στην ετικέτα ψάχνουμε για περιεχόμενο σε υδατάνθρακες. Ας υποθέσουμε ότι είναι 40 g ανά 100 g προϊόντος. Για να αποθηκεύσετε την εικόνα, δεν μπορούμε να τρώμε περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 375 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 250 γραμμάρια αυτού του ψωμιού.
Πόσο υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν για να ταιριάζουν στην ίδια τη μορφή των 40 g, τα οποία συνιστούν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στο πρώτο στάδιο; Στην πραγματικότητα, αρκετά.
Για παράδειγμα, δύο πράσινα μήλα το πρωί (200 g = 20 g υδατάνθρακες), 300 g πράσινη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και 200 g κολοκυθάκια για δείπνο (10 g).
Η καταμέτρηση των υδατανθράκων σε λευκό ψωμί, ζαχαροπλαστική και κέικ δεν αξίζει τον κόπο. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι τυχόν επεξεργασμένα και βαριά μεταποιημένα τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα για διατροφή κατ 'αρχήν.